К экзаменам готов! Занятия со старшеклассниками
план-конспект занятия по психологии (9 класс)

Занятие  1

Понятие  о  стрессе.  Как  справиться  со  стрессом  

в период  подготовки  к  экзаменам.

Цель: выработать  у  выпускников  адекватное  представление  об  экзаменах, познакомить  с  некоторыми  способами  снижения  тревоги  в  стрессовой  ситуации.

      1.Введение. Обозначение  проблемы.

      Цель: осветить теоретические аспекты понятия «стресс»

Не задумывались ли Вы над тем, почему при одинаковом уровне знаний результаты одних превосходят все  ожидания, их мы называем «везунчиками»,  а других разочаровывают, это так называемые «неудачники»? Почему это происходит и как попасть в число «везунчиков»?

       Хорошие знания – это основа любого успешного экзамена. Но, оказывается,  далеко не всё! Психологи говорят, что успех на экзамене зависит лишь на 50% от готовности к нему, на 10% — от «хороших» вопросов (тестов) и на 40%(!!!) — от умения реализовать свои возможности в стрессовой ситуации. Экзамен – проверка знаний в условиях стресса. Значит, надо разобраться с тем, что  такое  стресс,  и какое влияние  он оказывает на человека.

   Стресс – это своего рода сигнал бедствия, который  заставляет тело приготовиться  к  «бою»  или к «бегству». Стресс  мобилизует  нас  на  борьбу  с  неожиданными  препятствиями. Научные  исследования  показывают, что  существуют две  группы  людей, по-разному  переживающих  стресс («бой» и «бегство»). В зависимости  от  того, как  ведут  себя  люди в  тревожной  ситуации (экзамен – это тревожная ситуация  для  многих), всех  можно разделить на две группы: одни  приходят в  состояние  повышенной  мобилизации,  готовы  отстаивать  свои  права на хорошую  отметку,  другие  предчувствуют  поражение  и  отступают, не  веря  в  себя и свои  силы.  При  таком  восприятии  экзамен – уже  не  просто  проверка  знаний, а  препятствие  в  формировании  самоуважения и  уважения  в  глазах  окружающих, в ощущении  собственной  состоятельности. Полученные  оценки   часто учащиеся  объясняют  счастливым  или  несчастливым  случаем, удачей, везением, а не  плодом  собственного  труда.

      Кто же они, эти «везунчики», к  которым  поворачивается  удача,  которые умеют собраться в нужный момент? К ним относятся, например,  те, кто по роду своей деятельности привык  бывать в стрессовой ситуации (спортсмены, актеры, певцы и т.д.).  А также, те, кто от природы имеет «железные нервы», но таких немного. Что же делать остальным?

      Проведем элементарный тест! Закройте глаза, расслабьтесь и представьте себя в тот заветный день, когда Вы, наконец, сдаете ОГЭ. Прислушайтесь к своим чувствам. Если в душе спокойствие, радость, ощущение предстоящих  позитивных изменений, тогда все в порядке. Но бывает и такое: тревога, неуверенность, бессилие… Или даже: сердце сжимается от страха, дрожат и холодеют ноги, дух захватывает...  Если Вы испытываете нечто похожее, то нужно срочно что-то делать, а именно: договариваться с самим собой, т. е. со своим организмом, пока он не сыграл с Вами злую шутку в самый ответственный момент. Но как?

 Об  этом  мы  сегодня  на  занятии  и  поговорим,  научимся  выполнять  несколько  действующих  упражнений.

2.Упражнение – разогрев «Приветствие  без  слов»

Цель: создание настроя на занятие, развитие  коммуникативных  умений.

Инструкция: Сейчас мы будем приветствовать друг друга, используя язык движений и жестов.

3.Упражнение «Откровенно говоря…»

Цель: укрепить групповое доверие к окружающим, снять внутреннее напряжение, страхи, быть откровеннее. 
Материал: карточки с незаконченными предложениями.
Инструкция: Перед вами лежит стопка карточек. Сейчас каждый из вас по очереди будет брать по одной карточке, на которой написана незаконченная фраза. Вам нужно сразу же, не раздумывая, закончить фразу. Постарайтесь быть предельно откровенными и искренними. Если члены группы почувствуют неискренность кого-либо из участников, ему придется взять другую карточку с новым текстом и ответить еще раз.
Какие ощущения вы  испытываете  в связи с предстоящими экзаменами? Примерное содержание карточек:
Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах...
Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам...
Откровенно говоря, когда я забываю о предстоящем экзаменационном стрессе...
Откровенно говоря, когда я прихожу домой...
Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей относительно  

                                               предстоящих экзаменов...
Откровенно говоря, когда у меня свободное время... 
Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку...
Откровенно говоря, когда я волнуюсь...
Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями...
Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах...
Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию...
Откровенно говоря, когда я участвую в тренинге...

Обсуждение: 
Трудно ли было заканчивать предложенные фразы?
Узнали ли вы что-нибудь новое об участниках группы?
Каковы ваши жизненные важнейшие цели на настоящий момент?

4.Упражнение «Если не…»

Цель: проработка  тревоги и  страха перед экзаменом.

Инструкция: А сейчас  страшная  история. Мы с вами  заглянем в страшную «черную дыру». Что  произойдет, если вы (о, ужас!) не  сдадите экзамены? Напишите  мини-сочинение на эту  тему  или  расскажите.  

Обсуждение:

Что чувствуешь?

Как  ты  к  этому  относишься?

Что ты делаешь,  когда  это чувствуешь?

По твоему, почему это происходит?

Как  справиться  с  этим?

5. Упражнение «Стряхни»

Цель: избавиться от негативного, ненужного, мешающего и неприятного.
Инструкция: Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену». Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?»

      Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное — плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе — слетает с вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки... Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с вас спадает и вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились. 

Обсуждение:
Изменилось  ли Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

6. Беседа  «Что нам известно о стрессе»

Цель: выявить осведомленность участников в данном вопросе и обнаружить проблемы.
Вопросы беседы:
1. Как ты считаешь, подвержен ли ты стрессам?
2. Слышал  ли ты что-нибудь о стрессах?
3. Каковы, на твой взгляд, причины стресса?
4. Знаешь ли ты признаки стресса?
5. Как ты думаешь, на что влияет стресс?
6. Как ты считаешь, какие продукты питания активизируют умственную

    деятельность?
7. Знаешь ли ты упражнения, при помощи которых можно нейтрализовать

    стресс?
8. Есть ли у тебя свои испытанные методы для успешного запоминания

      учебного материала? Какие?
9. Какой режим работы при подготовке к экзаменам ты считаешь

      наилучшим?

7. Мини-лекция            «Стресс.    Его причины .

Как справиться со стрессом»

Цель: осветить теоретические аспекты и рекомендовать упражнения на нейтрализацию и снятие стресса.

      Понятие «стресс» (от английского stress – давление, нажим, напряжение) уже прочно вошло в нашу повседневную жизнь, однако, как правило, мы используем это слово только в отрицательном значении. Оказывается, что он просто необходим – поскольку помогает преодолевать препятствия и избегать опасности. Стресс –– в психологии, физиологии и медицине – состояние психического напряжения, возникающее у человека при деятельности в трудных условиях (как в повседневной жизни, так и в специфических обстоятельствах, например во время космического полёта). Понятие стресса было введено в 1936 году канадским физиологом Г. Селье, который изучал стрессы, вызванные физиологическими причинами, такими как: чрезмерная боль, шум, воздействие экстремальных температур, реакции организма на прием ряда лекарственных препаратов и т.п.  Он считал, что стресс – это «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование». Необходимо пояснить слово «неспецифический». Дело в том, что практически каждое предъявленное организму требование специфично. Например, на морозе мы дрожим, чтобы больше выделить тепла, на солнцепеке потеем, и испарение пота охлаждает нас. При беге предъявляются повышенные требования к мускулатуре, сердечно-сосудистой и дыхательной системам.  
     Но у наших современников понятие стресс ассоциируется только с психологическим дискомфортом и с психологическими причинами. Сейчас это стало более актуальным. И современному человеку, разумеется, неплохо бы всегда помнить, что любая сильная эмоция несет в себе потенциальную угрозу возникновения стресса. Это может быть даже банальное соревнование, где один обязательно выиграет, а другой обязательно проиграет. Стресс возможен у любой стороны, независимо от результата. Стресс связан практически с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Основоположник учения о стрессе Г. Селье писал: «Стресс — это все, что ведет к быстрому старению организма или вызывает болезни. …Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни». Стресс – это все, что нас окружает. Стресс – это наша жизнь. Жизнь не терпит постоянства и стабильности, и, конечно же, именно она – главный источник стресса, поэтому полностью избавиться от стресса можно только с приходом смерти.
Т.е. стресс – это универсальная реакция нашего мозга и тела, которая помогает преодолевать любые препятствия.
Для  многих  серьезным стрессогенным фактором становится школа, они ненавидят школу. Но  не  ходить  в  школу  нельзя. Что делать? Выход следующий: меняйте стиль жизни  и  меняйтесь сами! Хочется привести слова Уолтера Рассела: «Если делать то, что вы ненавидите, из-за ненависти в организме начинают вырабатываться разрушительные токсины, и в результате этого вы начинаете страдать от хронического переутомления или заболеваете. Вам нужно любить все, что вы делаете. Или, иначе, делайте то, что можете делать с любовью». Так гласит древняя восточная мудрость: «Делайте все с радостью, делайте все самым лучшим из известных вам способов». Любовь к учебе, урокам, которые вам придется выполнять, пополнит запас физических и душевных сил, спасет от утомления, от болезни, известной под названием «скука».
    Признаки  стресса. Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы. Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность. Это приводит к потере уверенности в себе, к возникновению различных заболеваний, психическим расстройствам и к лекарственной зависимости.

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс

и разрядить негативные эмоции?

     Во-первых, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помните о передозировке. Все должно быть в меру!
    Во-вторых, можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, близких, родных, которые поймут и посочувствуют.

     В-третьих, если ты один, то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копится в мышцах плеч, в верхней части рук и в пальцах. Напряжение может быть «заперто» в горле - производи любые спонтанные звуки.

     В-четвертых, самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

    В-пятых, благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу, созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.
   Шестое, дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе. Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок — смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.

Раздаются памятки  «Способы  снятия нервно-психического  напряжения» .

Первая сторона             Памятка старшеклассника

Способы снятия  нервно-психического напряжения перед экзаменом

• релаксация – напряжение – релаксация и т.д.
• спортивные занятия
• контакт с водой, контрастный душ
• громко спеть любимую песню
• потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
• смотреть на горящую свечу
• стирка белья,  мытье посуды и другая работа по дому
• пальчиковое рисование, кляксы
• свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть как  можно  дальше
• газету порвать на мелкие-мелкие  кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку  или  сжечь
• дыхательная  гимнастика
• погулять в лесу, покричать. Дома можно покричать в «коробку  крика»
• посчитать зубы языком с внутренней стороны
• самопрограммирование с позитивным настроем.

Вторая сторона           “ Антистрессовая  релаксация”

                                            Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении.
2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох на счет 1-2-3 и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь. Выдох должен быть  длиннее  вдоха.  Следить за расслаблением и мысленно говорить себе: “Вдох и выдох, как прилив и отлив”. Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела. Повторить данную процедуру трижды.
4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище до головы. Повторять про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно”. Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
5. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы всё более расслабляются.
6. Наступает этап “пробуждения”. Сосчитать до 20. Говорите себе: “Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым”.

 Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

8.Упражнение “ Антистрессовая  релаксация”+     

                            +Ароматерапия + Музыкотерапия

     Состояние  тревоги  обычно  связано с мышечным  напряжением и нарушением  дыхания. Иногда, чтобы достичь спокойствия, бывает достаточно расслабиться. Такой способ борьбы с тревогой  называется  релаксацией.  

      Воздействие запаха на психическое и физическое состояние человека соединяется в ароматерапии с исцеляющими особенностями эфирных масел. Эфирное масло «Апельсин» стабилизирует настроение, устраняет депрессию, печаль, тревогу. Помогает росту оптимизма. Открывает сердце для добра и радости. Эфирное масло  «Лимон» освежает, обеспечивает  прилив сил и позитивных эмоций, снимает депрессию, способствует  концентрации  внимания. Тихая  спокойная  музыка  позволяет  расслабиться, вселяет  спокойствие.

Упражнение выполнять поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении.
2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох на счет 1-2-3 и примерно на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь. Выдох должен быть  длиннее  вдоха.  Следить за расслаблением и мысленно говорить себе: “Вдох и выдох, как прилив и отлив”. Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.
3. Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему телу. Отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела. Повторить данную процедуру трижды.
4. Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище до головы. Повторять про себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно”. Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.
5. Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы всё более расслабляются.
6. Наступает этап “пробуждения”. Сосчитать до 20. Говорите себе: “Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым”.

 Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю.

Обсуждение: Ваши  ощущения до и после  упражнения.

9. Упражнение“Лимон”

Инструкция: Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что “выжали” весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните ощущения. Затем – одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.

11. Кинезиологические упражнения направлены на  активизацию  различных отделов коры больших полушарий мозга, что  позволяет развивать  способности человека  или  корректировать  проблемы  в  различных  областях  психики, повысить  стрессоустойчивость, синхронизировать  работу  полушарий, улучшить  мыслительную деятельность, память  и  внимание, облегчить  процесс  чтения.  Кинезиологические упражнения  дают  как  немедленный, так и  накапливающийся  эффект  для  повышения  умственной  работоспособности  и  оптимизации  интеллектуальных  процессов. Кстати, можно  ввести  в  интерьер комнаты  желтый и фиолетовый  цвета (достаточно  какой-нибудь картинки в этих тонах), поскольку  считается, что  они  повышают  интеллектуальную  активность. Учитывай, кто  ты – «жаворонок»  или  «сова».

Цель: стимуляция познавательных способностей.
Инструкция: Большим и указательным пальцами одной руки с силой сдавливаем фалангу каждого пальца другой руки, начиная с ногтевой фаланги, сначала в тыльно-ладонной, затем в межпальцевой плоскости. Потом меняем руки. 
Большим пальцем правой руки нажимаем на середину левой ладони. С ощутимым нажимом совершать круговые движения от центра ладони к периферии, по спирали с выходом на большой палец. Затем,  то же другой рукой.

Инструкция:
1. Сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.
2. Слегка помассируйте кончик мизинца. 

3. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течение 3 минут.
12. Игры и упражнения, гармонизирующие работу

                                   левого и правого полушарий

  Инструкция:
«Братец-палец»:  Вытяните вперед руку с раскрытой ладонью. Попробуйте прижать к ладони мизинец, остальные пальцы должны быть развернуты.
«Шестеренки»: Вращайте руку справа налево и одновременно ногу в противоположную сторону. Затем другую руку и ногу.
«Ловкач»: Положите руки на колени крест-накрест, по команде надо хлопнуть в ладоши и поменять руки. Так несколько раз.
«Честь имею»: Отдать честь правой рукой, а левую одновременно вытянуть вперед с оттопыренным большим пальцем, сказав при этом: «ВО!». Затем хлопнуть в ладоши и проделать то же самое, но быстро сменив руки. 

«Перекрестный шаг»: имитируем ходьбу на месте, поднимая колено чуть выше, чем обычно. Можно сделать это сидя, приподнимая ногу на носок, навстречу руке. Каждый раз, когда колено находится в наивысшей точке, кладем на него противоположную руку. Одним словом, соприкасаются то левое колено с правой рукой, то правое колено с левой рукой. Для эффективности в момент взмаха можно подниматься на опорной ноге на цыпочки. 
      Обязательное условие выполнения этого упражнения — двигаться не быстро, а в удобном темпе и с удовольствием.
«Х»: нарисовать на чистом листе бумаги косой крест, похожий на букву «Х», и несколько минут созерцать его. Цвет изображения не имеет, важен контраст: темный крест на светлом фоне или наоборот.
 «Колечки»: поочередно и как можно быстрее перебирать пальцы рук, соединяя в кольцо с большим пальцем последовательно указательный, средний и т.д. Выполнить в прямом и обратном порядке вначале одной, затем двумя руками.

«Лезгинка»: левая рука сложена в кулак, большой палец отставлен в сторону, кулак развернут пальцами к себе. Правая рука в горизонтальном положении прикасается к мизинцу левой. После этого положения рук меняются (6-8 раз).

 «Ухо – нос»: левой рукой взяться за кончик носа, а правой – за противоположное ухо. Одновременно опустить нос и ухо, хлопнуть в ладоши, поменять положение рук с точностью до наоборот.

 «Часики»: совмещать противоположные движения (влево - вправо) глаз и языка.

13. Завершение. Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: снять напряжение.

Инструкция: Скомкайте  газетный  лист, вложив в это  занятие  все  свое  напряжение. Сделайте  комок  как  можно  меньше и  по  команде  одновременно  все  бросим  комок  в  цель  на  доске.

Как  вы  себя  чувствуете? Расстались ли  со  своим  напряжением?

14. Упражнение  «Ассоциации»

Цель: выработка  объективного  отношения  к  экзаменам.

Инструкция: Ассоциации – это первое, что  приходит  в  голову, когда  вы  слышите  какое-либо слово. Придумайте  свои  ассоциации  к  слову «экзамен». Постарайтесь  не  задумываться  подолгу, говорите  первое, что приходит  в голову. На  сколько  вы  согласны  с  ассоциациями других старшеклассников? Докажите  их точку зрения.  Предлагаются карточки с ассоциациями на слово «Экзамен»

Экзамен – это …

                             … экстремальная ситуация.

                             … борьба.

                             … тяжелая работа.

                             … объективная  проверка  знаний.

                             … проверка своих возможностей, своей  состоятельности,

                                  целеустремленности.

                             .…смелый поступок, преодоление  себя.

                             … предстоящая  свобода.

                             … будущая  независимость.

                             … праздник.

14. Рефлексия.

Цель: получение  обратной связи  от  участников группы о  занятии.

Инструкция: Что  важного, интересного, полезного было  для  вас  

                    на  этом  занятии?

                    Какой  способ  снятия  тревоги  показался  наиболее  

                    подходящим  лично  для  вас?

                    Как  вы  себя  чувствуете?

                    Какой  вывод  вы для  себя  сделали?

Выводы : 1.Экзамен – не конец  жизни. Я – это не  только  экзамен.

                 2.Если не можешь изменить ситуацию, измени свое

                     отношение  к  ней.

                 3. Поддерживай  себя, особенно  в  трудный момент.

Материал к занятию

Экзамен – это борьба.

 Экзамен – это  экстремальная ситуация.

 Экзамен – это тяжелая работа.

Экзамен  -  это  проверка  знаний.

Экзамен  -  это проверка своих возможностей,

                                            своей  состоятельности.

Экзамен  -  это  смелый поступок, преодоление  себя.

 Экзамен – это  смелый поступок.

 Экзамен – это  предстоящая  свобода.

 Экзамен – это будущая  независимость.

 Экзамен – это  праздник.

Откровенно говоря, когда я думаю о предстоящих экзаменах...

Откровенно говоря, когда я готовлюсь к экзаменам...

Откровенно говоря, когда я забываю  о предстоящих  экзаменах…  

Откровенно говоря, когда я прихожу домой  после школы...

Откровенно говоря, когда я думаю о переживаниях моих родителей

                                   относительно предстоящих экзаменов...

Откровенно говоря, когда у меня свободное время... 

Откровенно говоря, когда я гуляю на улице или иду на дискотеку...

Откровенно говоря, когда я волнуюсь...

Откровенно говоря, когда я не могу собраться с мыслями...

Откровенно говоря, когда я слышу об этих экзаменах...

Откровенно говоря, когда я прихожу на консультацию...

Способы  снятия нервно-психического  напряжения

• Релаксация(расслабление) – напряжение – релаксация и т.д.
• спортивные занятия
• контакт с водой, контрастный душ
• громко спеть любимую песню
• потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
• смотреть на горящую свечу
• стирка белья,  мытье посуды и другая работа по дому
• пальчиковое рисование, кляксы
• свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть как  можно  дальше
• газету порвать на мелкие-мелкие  кусочки, «еще мельче». Затем выбросить на помойку  или  сжечь
• дыхательная  гимнастика
• погулять в лесу, покричать. Дома можно покричать в «коробку  крика»
• посчитать зубы языком с внутренней стороны
• самопрограммирование с позитивным настроем.

Упражнение “ Антистрессовая  релаксация”

                                                  Упражнение выполняется поэтапно:

1. Лечь или сесть поудобнее в тихом, слабо освещённом помещении.

2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох на счет 1-2-3 и примерно

    на 10 секунд задержать дыхание. Выдыхать не торопясь. Выдох должен быть  длиннее  

    вдоха.  Следить за расслаблением и мысленно говорить себе: “Вдох и выдох, как

    прилив и отлив”.

    Повторить эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохнуть около 20 секунд.

3.Волевым усилием сокращать отдельные мышцы или их группы. Сокращение

   удерживать до 10 секунд, потом расслабить мышцы. Таким образом пройтись по всему

   телу. Отрешиться от всего, думать о расслаблении мышц тела.

   Повторить данную процедуру трижды.

4.Попробовать как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности,

   пронизывающее от пальцев ног, через икры, бёдра, туловище до головы. Повторять про  

   себя: “Я успокаиваюсь, мне приятно”. Представить себе, что ощущение

   расслабленности проникает во все части тела. Почувствовать, как напряжение покидает

   тело. Как расслабляются плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт).

   Наслаждаться испытываемым ощущением около 30 секунд.

5.Сосчитать до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой мышцы

   всё более расслабляются.

6.Наступает этап “пробуждения”. Сосчитать до 20. Говорите себе: “Когда я досчитаю

   до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым”.

   Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в

Занятие 2

Уверенность на  экзамене.

Цель: познакомить выпускников с правилами и процедурой ОГЭ, повысить  уверенность  в  себе,  своих  силах, актуализировать  внутренние  ресурсы.

1.Упражнение – разогрев  «Я люблю…Я хочу… Я могу…»

Цель: создать положительный  настрой, развить эмпатию, повысить самооценку.

Инструкция:  Передавая по  кругу  мячик, закончите  фразы: «Я  люблю…», затем – «Я хочу…», и наконец – «Я  могу…».

Обсуждение:

Трудно ли говорить о себе?

Как  вы  себя  чувствовали, когда  говорили  о  себе?

2. Тест  «О правилах  и  процедуре  проведения ОГЭ»

1. Чем  нельзя  пользоваться на экзамене?

• Мобильным телефоном (+)
• Гелевой ручкой
• Тестовым материалом (КИМ)

2. На  экзамен  необходимо  принести:

• Учебник
• Паспорт (+)
• Персональный  компьютер

3. При  нарушении  правил поведения на  экзамене  выпускник:

• Встает в угол
• Удаляется с экзамена (+)
• Платит штраф

4. Для выхода  из  аудитории  во  время  экзамена  необходимо  обратиться:

• К другу
• К президенту
• К организатору (+)

5. Во избежание  ошибок лучше  сначала  записать  номера  ответов:

• На черновике (+)
• На полях бланка
• На ладони

6. При  выполнении  заданий  части  «А» необходимо  выбрать  правильный  ответ  и  поставить  в  клеточку с номером  правильного  ответа:

• Галочку
• Звездочку
• Крестик (+)

7. Если  при  заполнении  бланков у обучающегося  возникает  сомнение, надо:

• Хлопнуть  в  ладоши
• Топнуть  ногой
• Поднять руку (+)

8. Для  подачи  апелляции  необходимо  обратиться:

• К дежурному  по  этажу
• К  ответственному  организатору (+)
• К министру  образования РФ

3. Мини-лекция «Фазы  стресса. Уверенность на экзамене»

Цель: осветить  теоретические аспекты и рекомендовать  упражнения  на  нейтрализацию   и  снятие стресса.

Ганс Селье  выделил  три  фазы реагирования  организма  на  стресс:

1. РЕАКЦИЯ  ТРЕВОГИ. В начале  стрессовой  ситуации  происходит  мобилизация  сил. Об этом  свидетельствуют  учащенные  пульс,  дыхание  и  сердцебиение, частые головные боли  и  боли  в  желудке, повышенное  потоотделение, снижение  усидчивости, неспособность  сосредоточиться, приступы  раздражительности, гнева, беспокойство, смятение, отсутствие  уверенности  в себе, страх.
2. ФАЗА  СОПРОТИВЛЕНИЯ.  Делается  попытка  преодолеть  возникшие  трудности. На  этой  стадии  организм  оказывается  более  устойчивым   к  разнообразным  вредным  воздействиям, чем  в  обычном  состоянии.  Самая  эффективная  помощь  в  данный  период – укрепление  уверенности  в  себе.
3.  РЕАКЦИЯ  ИСТОЩЕНИЯ. После  длительного  напряжения  понижается  способность  организма  к  сопротивлению. В  это  время  возрастает  восприимчивость  к  заболеваниям,  уменьшается  запас  жизненных  сил,  снижается  уверенность.

     Чтобы  хорошо  сдать  экзамен,  нужно  быть  уверенным  в  себе,  в  своих  силах. Мы  уже  говорили  о  том,  как  можно  справиться   с  состоянием  тревоги  до  экзамена. Сейчас  мы  узнаем, как  регулировать  свое  состояние  и  чувствовать  себя  уверенно  на  самом  экзамене.  Уверенность  складывается  из  двух  составляющих: как  ты  себя  чувствуешь  и  как  выглядишь. Внутреннее  состояние  уверенности  можно  обрести  с  помощью  техник  самоподдержки  и  релаксации, которые  мы  уже  осваивали. Как можно  повысить  свою  уверенность? Прежде  всего, важно  вести  себя  уверенно,  т.к.  меняются  ощущения. Кроме  того, у  каждого  есть  свои  собственные  ресурсы, на  которые  можно   опираться  в  стрессовой  ситуации.

4. Упражнение  «Мои  ресурсы»

Цель: помочь  учащимся   найти  в  себе  те  качества, которые  помогают  на  экзамене  чувствовать  себя  уверенно.

Инструкция: Разделите  лист  бумаги  на  две  части. На  одной  напишите: «Чем  я  могу  похвастаться?» Здесь вы  укажите  те  свои  качества  и  характеристики, которыми  можете  гордиться, которые  считаете  своими  сильными  сторонами. Вторую  часть  листа  озаглавьте: « Чем  это поможет  мне на экзамене» . Желающие  озвучивают  результаты  выполнения  упражнения.

5. Таблица «Позитивные  и  негативные  установки»

Цель: познакомить  с  когнитивными  установками, мешающими  нормальной  сдаче  экзамена, переформулировать  нездоровые  установки  на  здоровые.

6.Упражнение «Слова  поддержки»

Цель: научить  поддерживать  себя  в  ситуации  экзамена.

Инструкция: Напишите  слова  одобрения  и  поддержки,  как  если  бы  их  сказал  человек, который  верит  в  вас  и  уважает  вас.  Можете  адресовать  эти  слова  кому-то  другому.

Участники  зачитывают свои  слова  поддержки.  

Обсуждение: Чьи  слова  были  наиболее  убедительными? Зачитайте  их  еще  раз,  обращаясь  уже ко  всем  здесь  присутствующим.

7. Упражнение «Эксперимент»

Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях. 
Техника проведения: каждому участнику раздаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать текст.
Инструкция: Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

Карточка 1

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУИСКАЗА ЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО;

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Карточка  2

ОДНАЖДЫУСТАВОТБЕСКОНЕЧНЫХПОЛЕТОВЛАСТОЧКАСЕЛАНА

ЦВЕТУЩЕЕДЕРЕВО

НаНЕМНебылогнеЗДРяДомнелеталиДОБрыедРУЗЬЯносерДЦЕПТИЦЫ

неоЖИДАносказаЛОЗДЕСЬмЕСТодлЯТВОЕгодОМА

иласТ ОчкаСВИЛАС  ВОЕгне  ЗДОпр ИнеСяВнег  ОтепЛОРадо стЬиУЮТ

Карточка  3

НЕЗАБЫВАЙТЕКАЖДЫЙДЕНЬПОДХОДИТЬКЗЕРКАЛУСМОТРЕТЬСЕБЕВГЛАЗАИГОВОРИТЬ:

ЯлЮБЛютебяМаРинаИПРИнимаЮТЕБЯТакОЙкакАЯтЫЕСТЬмоЯ

ЛЮбовьдаСТмневоЗМОЖНОСтьраЗВИВАтьСЯиСОВЕрШЕНСТВовАТЬСЯ

самОМУР  ад  ОВАТСЯжи  ЗНИиПР  и  НОСИТЬ ра  ДОСТЬДРугим

Анализ:
Сразу ли вы справились с заданием?
Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?
В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?
Как развить самообладание?

8. Упражнение «Образ  уверенности»

Цель: показать  обучающимся,  как  можно  усилить  свое  ощущение  уверенности.

Инструкция: Вспомните ситуацию, когда вы  чувствовали себя  уверенно. Закройте  глаза и представьте, какой  образ, цвет, вкус, мелодия, тактильные  ощущения  могли бы  для  вас  символизировать  это  состояние  уверенности. Можно нарисовать этот  образ (символ). Желающие  могут поделиться  своими  символами. Представив себе  этот  символ  в  трудной ситуации, можно  усилить  свое  ощущение  уверенности.

9. Упражнение – игра “Воздушный шар”

Цель: научить  учащихся  справляться с тревогой, используя методы  мышечной релаксации

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы – большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела. Затем представьте себе, что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух, одновременно расслабляя мышцы тела: кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. 

Похожее  упражнение Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить сидя за партой, практически незаметно для окружающих.

1. Как можно сильнее напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.
2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.
3. Напрягите и расслабьте икры.
4. Напрягите и расслабьте колени.
5. Напрягите и расслабьте бедра.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.
7. Напрягите и расслабьте живот.
8. Расслабьте спину и плечи.
9. Расслабьте кисти рук.
10. Расслабьте предплечья.
11. Расслабьте шею.
12. Расслабьте лицевые мышцы.
13. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

10.Упражнение “Вверх по радуге”

Цель: научить  справляться   с  тревогой, используя релаксацию с помощью дыхания.

Инструкция: Встаньте, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и представьте себе, что с этим вдохом вы взбираетесь вверх по радуге, и, выдыхая, съезжаете с нее как с горки. Вдох должен быть максимально полным и плавным, так же как и выдох. Между выдохом и следующим вдохом должна быть небольшая пауза. Повторите 3 раза.

Обсуждение: Какие упражнения понравились?

                        Что изменилось?

11. Упражнение «Слушай  внимательно»

Цель: развитие  внимательности, сосредоточенности

Инструкция: Из  комнаты  выходят  4-5  желающих  участвовать в  упражнении, остальные  наблюдают  за  ходом  выполнения. Им  зачитывается  текст,  который  один  из  них  должен  передать  одному из вышедших, которые  приглашаются  в  комнату  по очереди  и  передают  содержание  следующему  вошедшему.

Текст: «Вера  Петровна, наш классный  руководитель, передала, что классный  час  переносится  в  связи  с  предстоящей  10 февраля в 14.00  встречей  старшеклассников  с  представителями  учебных  заведений  по  теме «Куда  пойти  учиться?». О  дне проведения  классного  часа  и  о  времени  она  предупредит  заранее,  согласовав  этот  вопрос  с  расписанием  занятий  и  завучем».

Когда  войдут  все  участники, то  зачитывается  первоначальный  текст. Кто  точнее  передал содержание текста?  

12. Дискуссия в малых группах

Цель: помочь участникам лучше понять себя, разобраться в своих чувствах, взглядах.
Материал: 3 листа  бумаги, фломастеры.
Инструкция: Разделитесь на 3  малые группы по принципу: море — озеро — река. Выберите таймера, секретаря, спикера, председателя. Сейчас я вам раздам вопросы для обсуждения. Используйте при проведении дискуссии принципы мозгового штурма. На работу вам дается 2 минуты. 
Задание 1-й группе: составьте портрет человека, уверенного в себе, своих

                                   силах (можно продемонстрировать, т.е. «вылепить

                                   скульптуру» из  одного  из  участников группы).
Задание 2-й группе: Какими способами можно  улучшить  свое

                                   самочувствие, поднять настроение в  период  

                                   подготовки  к   экзаменам?  

                                   Как  лучше  организовать занятия?

                                   Какие  упражнения способствуют активизации

                                   познавательных  процессов?
Задание 3-й группе:  Как справиться с волнением перед входом в класс, и

                                   снять напряжение, возникшее на экзамене?
А теперь я попрошу спикеров доложить о групповых идеях, выработанных в ходе обсуждения.

13. Упражнение «Дождь в джунглях»

Цель: снятие мышечных зажимов в области плеч, шеи, позвоночника, расслабление.
Инструкция: Давайте встанем в тесный круг друг за другом. Представьте, что вы оказались в джунглях. Погода сначала была великолепная, светило солнце, было очень жарко и душно. Но вот подул легкий ветерок. Прикоснитесь к спине впереди стоящего человека и совершайте легкие движения руками. Ветер усиливается (давление на спину увеличивается). Начался ураган (сильные круговые движения). Затем пошел мелкий дождь (легкие постукивания по спине партнера). А вот начался ливень (движение пальцами ладони вверх — вниз). Пошел град (сильные постукивающие движения всеми пальцами). Снова пошел ливень, застучал мелкий дождь, пронесся ураган, подул сильный ветер, затем он стал слабым, и все в природе успокоилось. Опять выглянуло солнце.
А теперь повернитесь на 180 градусов и продолжим игру. 
Анализ:
Как вы себя чувствуете после такого массажа?
Приятно или нет было выполнять те или иные действия?
Поделитесь своими ощущениями и настроением.

14. Рефлексия. Упражнение «До встречи на экзаменах!»

Цель: услышать мнение участников о тренинговом   занятии.

Материал: горящая свеча.

Инструкция: У меня в руках горящая свеча. И я хочу, чтобы в ваших руках все всегда горело, спорилось и получалось так, как надо. 
У кого в руках окажется горящая свеча, должен рассказать :

Что вы узнали нового?

Какие выводы  вы  для себя  сделали?

Выводы : 1. Стресс – норма  жизни. Главное – не доводить себя до третьей фазы.

                 2. Делай, что должен, и будь, что будет.

                 3. Думай о задании, а не  об  оценке.

                 4. Поддерживай  себя, особенно  в  трудный момент.

Будете ли вы полученный  опыт и знания  применять  в  жизненных  ситуациях?

Материал к занятию

Рекомендации «Поведение до и в момент экзамена»

1. Накануне экзамена  собери все, что  необходимо: ручки, карандаши, паспорт.

2. Перед экзаменом обязательно хорошо выспись. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. «Перед смертью не надышишься».
3. И вот ты перед дверью класса. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен»

4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями. 
5. Смело входи в класс с уверенностью, что все получится. 
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что ты выше всех, умнее, хитрее и у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение. В завершение сожми кисти в кулаки. 
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
   * сядь удобно,
   * сделай глубокий вдох через нос (на счет 1-2-3),
   * задержи  дыхание (на счет 4-5),

    * выдохни через рот (на счет 6-7-8-9-10-11)

    Повтори  упражнение еще два  раза.

8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении тестирования. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.д. 
9. Постарайся сосредоточиться (меньше думай об итогах  экзамена) и забыть об окружающих. Для тебя существуют только часы, регламентирующие время выполнения теста, и бланк с заданием. Торопись не спеша. Читай задания до конца.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. В любом тесте есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм.
11. Когда приступаешь к новому заданию, забудь все, что было в предыдущем, — как правило, задания в тестах не связаны друг с другом.
12. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят. 
13. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор,  доверься своей интуиции!
14. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки.
15. Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это нереально. Ведь тестовые задания рассчитаны на максимальный уровень трудности, а для хорошей оценки достаточно одолеть 70% заданий.