Памятка антистресс
материал по психологии (11 класс) на тему

Памятка

Положительное эмоциональное состояние

при подготовке к экзаменам и ЕНТ

Одним из важнейших условий счастливой жизни является благоприятное эмоциональное состояние.

Все события, происходящие с тобой в жизни - нейтральны. И только ты придаешь им ту или иную эмоциональную значимость.

В основе благоприятного эмоционального состояния человека лежит система его представлений о себе. Главное здесь - уважение себя, уверенность в себе.

Твоя жизнь - это только твоя ответственность. Только ты сможешь сделать ее такой, какой хочешь. Если же нет, то будешь плыть по течению, и навсегда планы и желания останутся лишь фантазиями.

Что тебя волнует, тревожит?

Реакция тревоги - это первая стадия стресса. Длительный же стресс способен привести к депрессии.

Стресс (напряжение). Обрати внимание на состояние своего физического и психического здоровья.

Физиологические признаки стресса: бессонница, головные боли, сердцебиение, боли в спине, в желудке, в сердце, несварение желудка, спазмы.

Психологическими признаками стресса являются рассеянность, расстройство памяти, тревожность, плаксивость, излишнее беспокойство, беспричинные страхи, раздражительность.

На жизненном пути множество ситуаций способных вызвать стресс. В большинстве случаев они являются неотъемлемой частью нашей жизни, поэтому избежать их или обойтись без них невозможно. Важно знать, как смягчить негативные последствия. Стрессовое напряжение способны вызвать как положительные, так и отрицательные ситуации.

Чтобы избежать негативного стрессового воздействия ты можешь и должен(-а) повышать свою сопротивляемость стрессу с помощью регулярных противострессовых упражнений.

Так как стрессогенными жизненными ситуациями быстрее и лучше овладевают те, кто умеет использовать методы релаксации - это самый надежный способ подготовки и борьбы со стрессом!

Что делать, чтобы нейтрализовать стресс?

Во-первых, необходима психическая и физическая релаксация. Попробуй следующие способы: слушай расслабляющую музыку, смотри на ночное небо, облака, мечтай.

Во-вторых, очень полезны физические упражнения. Ходи в спортивный зал, делай зарядку, танцуй, пой, гуляй по городу, посещай бассейн, баню.

В-третьих, при стрессах быстро расходуется запас витаминов в организме, особенно группы В. Многие врачи советуют принимать ежедневно витамины, но помни о передозировке. Все должно быть в меру! Мед - расслабление, питает мозг (вместо пилюль).

А также:

Уединение. Найди время побыть «одному». Это может быть прогулка, чтение книги... Одиночество такого рода помогает снять накопившееся напряжение, раздражение и отвлечься от суеты, неизбежной при взаимоотношениях с людьми. Даже горячую ванну можно использовать, как способ получить передышку хотя бы на некоторое время.

В тоже время, для гармоничной жизни необходима поддержка семьи, друзей. Ходи на психологические тренинги, не уклоняйся от семейных торжеств, знакомься с новыми интересными людьми. Уделяй внимание родителям, бабушкам, дедушкам, сестре или брату, ведь они особенно нуждаются в твоей любви, заботе, ласке.

Сон. Человек должен спать 7-8 часов в сутки. Достаточный сон в удобной постели в проветриваемом помещении - важное средство борьбы со стрессом. Сон - великий целитель, который восстанавливает тело и дарит нам возможность анализировать события посредством переживаний в форме снов. Бессонница и беспокойный сон - результат нашего неумения расслабиться. Если ты долго не можешь уснуть, попробуй выпить на ночь стакан теплого молока с медом. Очень хорошо расслабляет травяной чай, например, ромашковый. После затянувшегося трудного дня полезно «проветриться», прежде чем ложиться спать. Удели время расслаблению - прими ванну, займись медитацией, почитай книгу, послушай музыку или выполни комплекс релаксационных упражнений.

Как разрядить негативные эмоции?

Наиболее частыми стрессорами являются эмоциональные раздражители. Психоэмоциональный стресс - один из наиболее часто встречающихся состояний у современного человека. Оказывает всестороннее разрушительное влияние на жизнедеятельность организма, подрывает здоровье людей.

Можно разрядить свои эмоции, высказавшись в кругу друзей, которые поймут и посочувствуют.

Если ты один(-а), то можешь выразить свой гнев, поколотив подушку или выжимая полотенце, даже если оно сухое. Большая часть энергии гнева копиться в мышцах плеч, в верхней части рук и пальцах.

Производи любые спонтанные звуки - напряжение может быть «заперто» в горле.

Спорт. Самую полноценную разрядку дают занятия каким-либо видом спорта. Поэтому настоящие спортсмены обладают не только физическим, но и душевным здоровьем.

Благотворно действует на человека природа. Прогулка по лесу (парку), созерцание движения реки или спокойной глади озера, лесные звуки и запахи способны вернуть душевное равновесие и работоспособность даже в самых трудных ситуациях.

Простое дыхательное упражнение, снижающее тревогу и напряжение.

Сядь удобно.

1-я фаза (4-6 сек.): глубокий вдох через нос.

2-я фаза (2-3 сек): задержка дыхания.

3-я фаза (4-6 сек.): медленный, плавный выдох через нос.

4-я фаза (2-3 сек.): задержка дыхания и т. д.

Упражнение выполняется в течение 2-3 минут.

Дыхание уступами. Три-четыре коротких выдоха подряд, потом столько же коротких вдохов. Благодаря этому разбивается поток импульсов, идущих в мозг при глубоком вдохе, что очень важно при стрессе.

Целебные свойства плача и смеха. Природа дала нашему мозгу отличное средство защиты от психических перегрузок - смех и плач. Смех оказывается своеобразной защитой нервной системы. Его можно рассматривать как серию коротких вдохов-выдохов. Эти выдохи и дробят опасный поток импульсов.

Движение глазами вверх-вниз позволяет снизить тревогу!

Ряд упражнений на снятие эмоционального напряжения:

1. Сожмите пальцы в кулак е загнутым внутрь большим пальцем. Делая вдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох. Повторите 5 раз. Теперь попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами, что удваивает эффект.

2. Возьмите по 2 грецких орехов и совершайте ими круговые движения в каждой ладони.

3. Слегка помассируйте кончик мизинца.

4. Поместите орех на ладонь ближе к мизинцу, прижмите его ладонью другой руки и делайте орехом круговые движения в течении 3 минут.

Способы снятия нервно-психического напряжения.

• Релаксация - напряжение - релаксация - напряжение и т. д.
• Контрастный душ.
• Стирка белья.
• Мытье посуды.
• Пальчиковое рисование (лотка муки, ложка воды, ложка краски).
• Кляксы. Потом поговорить о них.
• Скомкать газету и выбросить ее.
• Соревнование «Прощай напряжение»: свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше.
• Газету порвать на мелкие кусочки, «еще мельче» и выкинуть.
• Слепить из газеты свое настроение.
• Закрасить газетный разворот.
• Громко спеть любимую песню.
• Покричать то громко, то тихо.
• Потанцевать под музыку, причем как спокойную, так и «буйную».
• Смотреть на горящую свечу.
• Вдохнуть глубоко до 10 раз.
• Погулять в лесу, покричать.
• Посчитать языком зубы с внутренней стороны.

Как расслабиться во время монотонной подготовки уроков:

• При монотонной работе обязательно устраивай себе регулярные перерывы - соблюдай режим труда и отдыха!

• Чтобы снять напряжение плечевого пояса, подними плечи, напрягите мускулы, а затем резко сбрось руки вниз. Повтори 9 и более раз.

• Выдели несколько минут для потягивания. Подними руки над головой: ладони вместе, пальцы сцеплены, выверните ладони вверх и потянитесь. Оставайтесь в этом положении считая до 20.

• Покрути запястья - 5 раз влево, 5 - вправо.

• Встань, ноги на ширине плеч и немного согнуты. Представь, что центр тяжести - в коленях (проследи, чтобы поясница не прогибалась слишком сильно), руки полностью расслаблены. Сохраняйте эту позу, пока не досчитаешь до 20

• Встань, максимально опусти подбородок, затем - голову назад. Медленно повтори это упражнение 5 раз.

• И, наконец - последнее упражнение: раскрой рот как можно шире, напрягите челюсти и лицевые мускулы, затем расслабь. Выполни 5 раз. Если начинаешь зевать во время упражнения - отлично! Это означает, что осуществляется процесс снятия физического напряжения.

Конечно, не обязательно выполнять все вышеуказанные упражнения. Выбери те, которые больше по душе, но регулярно выполняй их хотя бы несколько минут!