Саморегуляция
материал по психологии на тему

Психологическая саморегуляция

(из опыта работы педагога-психолога МБОУ« СОШ №4» г. Лениногорска

Сагдеевой Екатерины Вячеславовны)

Саморегуляция, как способ снятия тревожности.

Цель: создать условия для снятия тревожности, развитие эмоциональной сферы, навыков регуляции своего настроения.

Задачи:

1. Раскрыть понятия тревожность и саморегуляция.
2. Обратить внимание учащихся на «здоровые» способы преодоления тревожности.
3. Познакомить учащихся с упражнениями по методике Джозефа Пилатеса (формирование внутреннего баланса, визуализации, концентрации внимания, релаксации, дыхания).
4. Обучить навыкам саморегуляции.

5.      Провести тест (Шкала самооценки уровня тревожности Ч.Д. Спилберга и Ю.Л. Ханина).   (Приложение).

Форма работы: Занятие с элементами тренинга.

Методы работы:

• Словесные: беседа
• Наглядные: использование индивидуальных бланков, оформление записи на доске «Здоровые и нездоровые способы преодоления тревожности»
• Практические: проведение упражнений и обучение навыкам саморегуляции.

Тревожность – весьма распространенное в настоящее время психологическое явление, частый симптом неврозов, а также других заболеваний, пусковой механизм расстройств эмоциональной сферы личности. В связи с этим в нашем образовательном учреждении проводится специальная работа по снижению школьной тревожности на занятиях по саморегуляции.

Дэниел Гоулман – основоположник теории эмоционального интеллекта, считает навыки саморегуляции, одной из  основных эмоциональных и социальных компетенций человека.

Саморегуляция – это, совокупность способов достижения спокойствия, воздействия на телесные реакции, которыми можно произвольно менять физиологические параметры деятельности организма.

 Существуют разные методы и модификации техник саморегуляции,  основными считаются: нервно – мышечная (прогрессивная) релаксация; идеомоторная тренировка; метод образных представлений (сенсорная репродукция образов); аутогенная тренировка.

Применение навыков саморегуляции позволят:

·         поддерживать состояние высокой работоспособности

·         увеличить эффективность профессиональной деятельности

·         активизировать память, внимание, мышление

·         улучшить самочувствие

·         снизить тревогу, раздражительность, конфликтность

·         уменьшить импульсивность, повысить самоконтроль

·         нормализовать сон

·         поддерживать психическое и физическое здоровье в неблагоприятных жизненных условиях.

Применяя систему, разработанную Джозефом Пилатесом можно формировать навыки саморегуляции. Эта система, поддерживающая общее физическое и психическое состояние человека, внутренних органов, мышечного каркаса, развивающая гибкость, пластику, баланс.

Что такое система Пилатес?

В системе Пилатеса главное - это качество жизни, которое достигается соблюдением равновесия физических, умственных и духовных практик.

Через визуализацию, растяжение и напряжения мышц, дыхание, концентрацию внимания - внутренняя энергия и очищенная кровь поступают к мозговым клеткам, в итоге организм получает заряд бодрости и восстановления. Человек редко прислушивается к своему телу, подвергая его излишним нагрузкам и перенапряжению, что очень часто приводит к плохому самочувствию. Упражнения по данной методике помогут не только укрепить мышцы, но и привести к гармонии душу и тело.

Упражнение на фитболе:

Занятия на гимнастическом мяче дают положительный побочный эффект: снятие стресса и улучшение настроения. Самое простое упражнение на Фитболе — это покачивания на нем в сидячем положении. Кроме того, мяч можно использовать всевозможными способами: на нем можно лежать на спине, делая растяжку, на животе, удерживая равновесие, на боку, скручивая талию, поднимать его ногами или руками и многое другое. Имея немного опыта в физкультуре, можно даже легко придумать упражнения самостоятельно.

Упражнение с изотоническим кольцом:

Для выполнения упражнений кольцо необходимо сжимать между ног или рук, выполняя при этом различные упражнения. Это может быть поднятие таза или корпуса, приседания, потягивания и прочее. Выполнять упражнения необходимо плавно и медленно, слегка сдавливая кольцо для пилатеса. Достаточно небольшого нажатия и фиксации изотонического кольца, чтобы напрячь мышцы до необходимого уровня. Во время выполнения упражнений с изотоническим кольцом не следует задерживать дыхание или дышать ртом и слишком часто. Чтобы уловить правильный ритм достаточно начать дышать вместе со своим сердцебиением, ему в такт. Это дает эффект успокоения и концентрации внимания на себе, своем теле.

Упражнения на равновесие:

Хороший баланс требует постоянного потока сигналов в нервной системе от всего тела, от подошв ступней, от глаз, от среднего уха, мышц и суставов. При выполнении упражнения стойка или ходьбе «тандем» ступни расположены не рядом, а в линию, и пальцы одной ступни касаются пятки другой. Стойка и ходьба при таком основании заставляют тело «точно настраивать» свою систему реакций.

Эти упражнения усиливают контроль над движениями и обостряют рефлексы.

Аутогенная тренировка Шульца:

Существует три основных положения тела для аутогенной тренировки: одно положение лежа и два — сидя. Первое: вы лежите на спине, ступни ног слегка разведены, носки направлены в разные стороны. Под ту часть тела, которая испытывает неудобство, подложите подушку. Остерегайтесь неровного положения тела (например, если вы положили подушку под голову, следите, чтобы подбородок не был прижат к груди). Руки лежат вдоль тела, но не касаются его; локти слегка согнуты, а ладони — «смотрят» вверх.

В положении сидя есть два варианта. Их можно применять где угодно; вероятность, что вы заснете, сидя и таких положениях, минимальна. С другой стороны, они не позволяют мышцам расслабиться полностью, насколько это возможно в положении лежа. Первый вариант — сядьте ровно на стул или кресло с прямой спинкой, которая будет поддерживать вашу голову, сохраняйте позвоночник прямым. Ягодицы должны быть перпендикулярны спинке кресла, а сиденье — достаточно длинным, чтобы поддерживать ваши бедра. Ваши руки, кисти и пальцы могут лежать на подлокотниках кресла или на коленях. Второй вариант позиции сидя: возьмите табуретку или стул с низкой спинкой, чтобы в процессе сидения не было опоры для спины. Сядьте на край сиденья, обопритесь руками о бедра, кисти и пальцы рук должны оставаться свободными. Голова также висит свободно, подбородок находится около груди. Ноги на шири не плеч, кончики пальцев ног слегка видны из-за коленей.

Независимо от выбранной вами позиции, убедитесь в том, что ваше тело расслаблено, напряжение мышц минимально.

Шесть начальных стадий аутогенной тренировки

Вот шесть начальных стадий аутогенной тренировки, которые предваряют визуализацию:

1. концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах (начинайте с той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
2. концентрация на ощущении тепла в руках и ногах (начинайте с  той руки или ноги, которая ощущается в данный момент более тяжелой);
3. концентрация на ощущении тепла в районе сердца;
4. концентрация на дыхании;
5. концентрация на ощущении тепла в области живота;
6. концентрация на ощущении прохлады в области лба.

Эти стадии сменяют друг друга последовательно; вы должны в совершенстве освоить каждую из них, перед тем как переходить к следующей. Внизу приведены приблизительные инструкции для каждой стадии. Повторяйте каждое утверждение по три раза.

Стадия 1: Тяжесть. Моя правая рука тяжелеет...

Моя левая рука тяжелеет... Мои руки стали тяжелыми. Моя правая нога тяжелеет... Моя левая нога тяжелеет... Мои ноги стали тяжелыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми.

Стадия 2: Тепло.

По моей правой руке разливается тепло...
По моей левой руке разливается тепло...
По моим рукам разливается тепло...                
По моей правой ноге разливается тепло...
По моей левой ноге разливается тепло...
По моим ногам разливается тепло...
По моим рукам и ногам разливается тепло.

Стадия 3: Сердце,

Мое сердце бьется ровно и спокойно (повторите четыре раза).

Стадия 4: Дыхание.

Мое дыхание спокойно и ровно.
Я дышу абсолютно легко (повторите четыре раза).

Стадия 5: Солнечное сплетение.

В области солнечного сплетения разливается тепло (повторите четыре раза).

Стадия 6: Лоб.

Мой лоб прохладен (повторите четыре раза).

По мере приобретения опыта вы сможете вызывать ощущение тепла и тяжести в конечностях, тепла в области солнечного сплетения, умерить ритм дыхания и сердцебиения и т. д. всего за несколько минут. Однако помните о том, что для достижения такого уровня мастерства требуется несколько месяцев регулярной практики. Регулярно — это от десяти до сорока минут от одного до шести раз в день. Тем не менее, не стоит суетиться при освоении аутогенной тренировки, так как чрезмерно усердные попытки могут только навредить. Работайте в своем естественном ритме.

Визуализация

Вторая ступень аутогенной тренировки — воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Некоторые представляют себя катающимися на лодке по спокойному озеру в солнечный день. Кто-то предпочитают порхающих в воздухе птичек, накатывающиеся на берег морские волны или уютную комнату с камином. Для того чтобы начать визуализацию, определите свою расслабляющую картинку. Нижеследующие вопросы помогут вам в этом.

1. Какая погода на вашей воображаемой картинке?
2. Кто там присутствует?
3. Какие цвета преобладают там?
4. Какие звуки вы слышите?
5. Что там происходит?
6. Как вы себя чувствуете?

Визуализация расслабляющих картинок (иногда называемая аутогенной медитацией) начинается с закатывания глаз вверх, как будто вы пытаетесь рассмотреть свой собственный лоб. Как было показано в исследованиях, уже сам этот процесс сказывается на альфа-волновой активности мозга. Следующий шаг — визуализация одного цвета, по вашему выбору, по всему полю зрения. Затем представьте, как из этого цвета появляются картины. После того как вы выполни все эти задания, попытайтесь представить какой-нибудь предмет на темном фоне. Образ этого предмета должен быть четким, неподвижным и неизменным в течение длительного времени (от сорока до шестидесяти минут).

Следующая стадия аутогенной медитации — визуализация абстрактного понятия (например, свободы). На это может уйти от двух до шести недель. Затем вы можете перейти к концентрации на чувствах, представляя себя в разных ситуациях. Например, вы можете сконцентрироваться на своих ощущениях, представив, что катаетесь на облаке.

На следующей стадии вы визуализируете других людей, сначала тех, к кому относитесь нейтрально (например, знакомого продавца), потом — членов своей семьи и друзей. Предполагается, что в результате такой визуализации вы переживаете некий инсайт (внутреннее озарение) относительно отношений с этими людьми. Иначе говоря, отношения с теми, с кем вы конфликтуете, улучшатся после переживания инсайта в процессе аутогенной медитации.

Несмотря на то, что вы приложите все свои старания, чтобы придумать свою собственную расслабляющую картинку, ниже приведен пример релаксирующей визуализации. Картинка при любой аутогенной медитации должна быть живой. Чтобы сделать ее максимально реальной, нужно использовать все органы чувств. Вы должны почувствовать запахи, услышать звуки, увидеть цвета и даже почувствовать вкус, если он присутствует в вашей картинке. Вы можете представлять облака, долины, полевые цветы, прохладный лес, бревенчатую хижину, чистый родник, пологий холм или нечто другое, что поможет вам расслабиться. Для примера приводится солнечный пляж. Помните о том, что визуализация помогает избавиться от стресса и расслабиться, так что используйте ее себе во благо.

Ни один метод не является «средством от всех проблем», принцип «не навреди!» не помешает на занятиях саморегуляции. Если Вы решили заниматься самостоятельно, проконсультируйтесь с лечащим врачом и психологом, для полной уверенности, сходите на пробный тренинг под руководством методиста-психолога по методам саморегуляции. Если все в порядке – в добрый путь! Однажды усвоенные навыки саморегуляции будут служить вам всю жизнь.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Агаджанян   Н.А.,   Катков   А.Ю. Резервы нашего организма. М.: Знание, 1990.

2. Блум   Ф.,   Лейэерсон   А.,   Хофстедтер   Л. Мозг, разум, поведение: Пер. с англ. М.: Мир, 1988.

3. Гремлинг С. , Ауэрбах С. Практикум по управлению стрессом. Спб.: Питер, 2002.

4. Давиташвили   Д. Бесконтактный массаж: Профилактическая методика. М.: Физкультура и спорт, 1989.

5. Динейка К. В. Десять уроков психофизической тренировки. М.: Физкультура и спорт, 1987.

6. Караяни А.Г. Приемы психической саморегуляции. Москва, 1992.

7. Копытин А.И. Практикум по арт-терапии. СПб.: Питер, 2000.

8. Кочунас Р. Психологическое консультирование. Групповая психотерапия. Уч. пособие. – М., 2003.

9. Линдерман Х. Система психофизического саморегулирования. – М. 1994.

10. Малкина- Пых И.Г. Справочник практического психолога. Техники гештальта и когнитивной терапии. -М.: Изд-во Эксмо,2004.-384с.

11. Марищук В., Евдокимов В. Поведение и саморегуляция человека в условиях стресса. - СПб.: Сентябрь, 2001.

12. Микалко М. Тренинг интуиции. –Спб .: Питер,2001.-192с.

13. Прокофьев Л.Е. Основы психологической саморегуляции. СПб.: Изд-во “Лань” 2003.

14. Ромек В.Г., Конторович В.А., Крукович Е.И. Психологическая помощь в кризисных ситуациях. - СПб.: Речь, 2004. - 256 с.

ПРИЛОЖЕНИЕ

Шкала Ч.Д. Спилберга, Ю.Л. Ханина (Шкала самооценки уровня тревожности)

Предлагаемый тест является надежным и информативным способом самооценки уровня тревожности в данный момент (реактивной тревожности как состояния) и личностной тревожности (как устойчивой характеристики человека).

Шкала самооценки Ч.Д. Спилберга и Ю.Л. Ханина состоит из двух частей, раздельно оценивающих реактивную (РТ, высказывания № 1-20) и личностную (ЛТ, высказывания № 21-40) тревожность.

Личностная тревожность относительно стабильна и не связана с ситуацией, поскольку является свойством личности.

Реактивная тревожность, наоборот, бывает вызвана какой-либо конкретной ситуацией. Реактивная тревожность – (ситуативная тревожность, тревожность как состояние в данный момент времени) характеризуется субъективно переживаемыми эмоциями: напряжением, беспокойством, озабоченностью, нервозностью. Это состояние возникает как эмоциональная реакция на стрессовую ситуацию и может быть разным по интенсивности и динамичности во времени. Очень высокая реактивная тревожность вызывает нарушения внимания, иногда нарушение тонкой координации.

Для лучшего различения личностной и ситуационной тревожности Чарльз Спилбергер создал два опросника: для определения личностной тревожности, и для оценки ситуативной (реактивной) тревожности, обозначив первую как «Т-свойство», а вторую — как «Т-состояние». Личностная тревожность является более постоянной категорией и определяется типом высшей нервной деятельности, темпераментом, характером, воспитанием и приобретенными стратегиями реагирования на внешние факторы. Ситуативная тревожность больше зависит от текущих проблем и переживаний — так перед ответственным событием у большинства людей она значительно выше, чем во время обычной жизни. Как правило, показатели личностной и ситуативной тревожности связаны между собой: у людей с высокими показателями личностной тревожности ситуативная тревожность в схожих ситуациях проявляется в большей степени. Особенно выражена такая взаимосвязь в ситуациях, угрожающих самооценке личности. С другой стороны, в ситуациях, которые вызывают боль или содержат другую физическую угрозу, индивидуумы, обладающие высокими показателями личностной тревожности, не проявляют какую-то особо выраженную ситуативную тревожность. Но если ситуация, провоцирующая возникновение тревожности, связана с тем, что другие люди ставят под сомнение самоуважение или авторитет индивида, различия в уровне ситуативной тревожности проявляются в максимальной степени. Исследователи показали, что чем настойчивее подчеркивается связь выполняемого задания с проверкой способности индивида, тем хуже справляются с ним «высокотревожные» испытуемые и тем лучше его выполняют «слаботревожные». Таким образом, повышенная тревожность, обусловленная страхом возможной неудачи, является приспособительным механизмом, повышающим ответственность индивидуума перед лицом общественных требований и установок. При этом отрицательные негативные эмоции, сопровождающие тревожность, являются той «ценой», которую вынужден платить человек за повышенную способность чутко откликаться и, в конечном счете, лучше приспосабливаться к социальным требованиям и нормам.

Показатели РТ и ЛТ подсчитываются по формулам:

PT=∑1 – ∑2 + 50,

где ∑1 – сумма зачеркнутых цифр на бланке по пунктам 3, 4, 6, 7, 9, 13, 14, 17, 18; ∑2 — сумма остальных зачеркнутых цифр (пункты 1, 2, 5, 8, 10, 11, 15, 19, 20);

ЛТ = ∑1 – ∑2 + 35,

где ∑1 – сумма зачеркнутых цифр на бланке по пунктам 22, 23, 24, 25, 28, 29, 31, 32, 34, 35, 37, 38, 40; ∑2 – сумма остальных зачеркнутых цифр (пункты 21, 26, 27, 30, 33, 36, 39). 

Оценка результатов тестирования

 Следует обращать внимание не только на тех, кто имеет высокий и очень высокий уровни тревожности, но и на субъектов, отличающихся «чрезмерным спокойствием» (то есть тех, у которых очень низкий уровень тревожности). Подобная нечувствительность к неблагополучию носит, как правило, защитный характер и препятствует полноценному формированию личности. При этом следует иметь в виду, что ответы во многом зависят от желания давать искренние ответы, от доверия к экспериментатору. Так, высокие баллы по шкалам могут выступать своеобразным «криком о помощи», и, напротив, за «чрезмерным спокойствием» может скрываться повышенная тревога, о которой человек по разным причинам не хочет сообщать.

По каждому ученику следует написать заключение, которое должно включать оценку уровня тревожности и необходимые рекомендации по его коррекции. Так, лицам с высокой оценкой тревожности следует формировать чувство уверенности и успеха. Для низкотревожных людей требуются пробуждение активности, возбуждение заинтересованности, чувства ответственности в решении тех или иных задач.

При интерпретации результат можно оценивать следующим образом: до 30 – низкая тревожность; 31-45 – умеренная тревожность; 46 и более — высокая тревожность.

Значительные отклонения от уровня умеренной тревожности требуют особого внимания; высокая тревожность предполагает склонность к появлению состояния тревоги у человека в ситуациях оценки его компетентности. В этом случае следует снизить субъективную значимость ситуации и задач и перенести акцент на осмысление деятельности и формирование чувства уверенности в успехе.

Низкая тревожность, наоборот, требует повышения внимания к мотивам деятельности и повышения чувства ответственности. Но иногда очень низкая тревожность в показателях теста является результатом активного вытеснения личностью высокой тревоги с целью показать себя в «лучшем свете».

Шкалу самооценки Ч.Д. Спилберга и Ю.Л. Ханина можно успешно использовать в развивающих занятиях по саморегуляции и психокоррекционной работы.

 Шкала Ч.Д. Спилберга, Ю.Л. Ханина

(Шкала самооценки уровня тревожности)

Бланк для ответов

Фамилия________________________________ Дата________________________

Инструкция: Прочитайте внимательно каждое из приведенных предложений и зачеркните соответствующую цифру справа в зависимости от того, как Вы себя чувствуете в данный момент. Над вопросами долго не задумывайтесь, поскольку правильных или неправильных ответов нет.