От здоровья к счастью: комплекс на снятие мышечных панцирей "Свободу черепашкам!"
методическая разработка по психологии по теме

От здоровья – к счастью: комплекс упражнений на снятие мышечного панциря «Свободу черепашкам!»

Современный мир предъявляет к человеку достаточно жёсткие требования: нужно быть образованным, активным, социально адаптированным,  профессионально успешным, творчески реализованным, способным обеспечить достойный уровень жизни не только для себя и своей семьи, но и внести свой вклад в развитие общества и страны в целом. Ответить на такие требования в полной мере может только физически и психологически здоровый человек.  

Согласно Концепции долгосрочного социально-экономического развития Российской Федерации на период до 2020 года приоритетными направлениями государственной демографической политики являются:  

Первое направление - снижение смертности и травматизма в результате ДТП;  профилактика сердечно-сосудистых заболеваний; снижение смертности и несчастных случаев на производстве, профилактика профессиональных заболеваний.  

Второе направление - формирование здорового образа жизни.  

Третье направление – повышение рождаемости.  

Давайте проанализируем эти направления с позиции психолога и с точки зрения психологического здоровья.

Дорожно-транспортные происшествия часто происходят из-за грубого нарушения водителями Правил Дорожного Движения, а именно значительного, иногда немыслимого превышения скорости, частого маневрирования, выезда на полосу встречного движения, пересечения сплошной линии, не снижения скорости перед пешеходным переходом, т.е. явного неуважения, даже презрения к своей и чужой жизни и здоровью. Но и пешеходы хороши: в наше время переходить автодороги в неположенном месте – это, знаете ли, суицидальное поведение, если не прямая попытка суицида. А какой пример мы показываем детям? Привычная картина – мама перебегающая дорогу в неположенном месте, тащит за руку малолетнего ребенка. Возникает закономерный вопрос: что ей дороже, пять сэкономленных минут или жизнь малыша?  

Далее. Сердечно – сосудистые  заболевания тоже не берутся на пустом месте. Если человек курит, неумерен в приеме алкоголя, мало спит, ест нездоровую пищу, очень много работает, не умеет справляться со стрессом, не занимается спортом и не умеет отдыхать – сердечно – сосудистое заболевание является лишь закономерным следствием такого образа жизни, а не самостоятельной проблемой.  

Снижение смертности и несчастных случаев на производстве, профилактика профессиональных заболеваний – по сути это лишь отражение ответственного отношения к жизни и здоровью работников со стороны руководства предприятия или организации, а также самих работников к своему здоровью.  

Повышение рождаемости. И в данном случае многое также зависит от состояния психологического здоровья. Психологически здоровые люди хотят детей, они не собираются все жизни прожить «для себя», ответственно подходят не только к самой беременности, но и к подготовке к зачатию; интересуются современными подходами к уходу за детьми, их воспитанию и развитию.  

И последнее предположение: психологически здоровый человек не просто понимает необходимость, но и испытывает потребность ведения здорового образа жизни; умеет получать удовольствие такими способами, которые не наносят вреда здоровью или нравственности.

Здоровье - одна из высших человеческих ценностей. Это основной ресурс нашей жизни, который мы получаем при рождении абсолютно бесплатно. И мы несем ответственность за свое физическое и психологическое здоровье. Здоровье, которое имеет каждый из нас, во многом зависит от нашего поведения в прошлом: как мы дышали и двигались, как мы питались, какие предпочитали мысли и отношения, о чем и как говорили. Поэтому именно здесь и сейчас определяется состояние нашего здоровья в будущем.

К счастью, борьба за оздоровление нации, как малоэффективный способ профилактики уходит в прошлое. На свободное от борьбы место приходят более конструктивные категории, такие как «создание», «обучение», «воспитание» и «формирование». Создание здоровьеформирующего пространства, обучение здоровьесберегающим стратегиям, воспитание вкуса к здоровому образу жизни, формирование осмысленного и ответственного отношения к здоровью.  

Здоровье – категория комплексная. Лично мое мнение таково: нравственность, общая культура человека, внешний вид, включая вес, его взаимоотношения с людьми и миром, самооценка и степень удовлетворения собой и жизнью – это все показатели психологического здоровья. И состояние физического здоровья, на мой взгляд, лишь отражает состояние здоровья психологического.  

Поговорим о традиционных методах работы психолога, которые позволяют нам заложить основу для создания здоровьеформирующего пространства,  т.е. о годовом плане работы педагога-психолога. Хочу предостеречь молодых коллег – не составляйте план ради плана! Задавайте себе вопрос «Для чего и кому это нужно?». Если не находите вразумительного ответа – трижды подумайте, прежде чем включить это мероприятие в план своей работы. Не  увлекайтесь психодиагностикой – это инструмент, которым нужно пользоваться по необходимости. Нельзя объять необъятное. Начинайте здоровьесбережение и нервосбережение с себя!!

 Для организации просветительской работы максимально используйте возможности информационных технологий – размещайте свои материалы на школьном сайте, регулярно их обновляйте, сделайте свою страничку интересной. Более продвинутый уровень – это создание собственного сайта.

Несколько слов о профориентации. На мой взгляд, это направление работы психолога, обладающее большими возможностями в плане сохранения  здоровья и жизни.  Поясню свою позицию: в настоящее время по белому свету и виртуальной реальности бродят неприкаянные, ничего не умеющие экономисты, юристы и менеджеры, которым родители оплатили образование, т.е. практически купили диплом о высшем образовании. Они скрываются под никами «Никчемыш», «Упертыш», «Озлобыш» и пр. и занимаются слегка припудренным троллингом. (Троллинг – Интернет-провокация, вид виртуальной коммуникации с нарушением этики сетевого взаимодействия, выражающейся в виде проявления различных форм агрессивного, издевательского и оскорбительного, чаще всего анонимного, поведения). Свои психологические проблемы они прячут за маской цинизма и презрения к чужим чувствам, здоровью и жизни. Причин у этого явления много, но одна из них, на мой взгляд, так и не случившееся у них самоопределение  - профессиональное, личностное, жизненное.

Самоопределение - активный процесс понимания себя, своего места в обществе и своего назначения в жизни. Самоопределение - это сложный, многоступенчатый процесс развития человека.  

Можно выделить профессиональное («кем быть?»: выбор профессии, способа и места обучения, пути профессиональной самореализации), личностное («каким быть?»: выбор поведения, отношения к себе и к людям, пути личностного развития) и жизненное самоопределение («как жить?»: выбор способа, стратегии, стиля жизни). Это разделение условно, эти три области самоопределения тесно взаимосвязаны и зачастую перекрываются. Эти виды самоопределений постоянно взаимодействуют. В одних случаях они предшествуют одно другому, например, личностное самоопределение может предшествовать и способствовать профессиональному, но, чаще всего, они происходят одновременно, меняясь местами, как причина и следствие.

Профилактика суицида - это высшая форма и одновременно результат создания здоровьеформирующего пространства, осмысленного и ответственного отношения к здоровью как важнейшей ценности. Лучше, если профилактика будет осуществляться без произнесения вслух слова «суицид» в ученической среде. На мой взгляд, в данном случае лучшая политика – это своевременное и грамотное информирование педагогов об особенностях этого явления. А также регулярная диагностика эмоционального состояния обучающихся, и просто внимательное отношение к детям со стороны педагогов.

Для детей хорошо проводить 2 раза в год большие, красивые и радостные мероприятия. Например, в уходящем учебном году, в ноябре, в нашей школе было проведено мероприятие «Поделись улыбкою своей!» совместно с руководителем «Театральной лаборатории», учителями технологии, социальным педагогом, классными руководителями. В Положении (см. в Приложении 3) была указана цель «Профилактика осенней депрессии». Зимой, в феврале – мероприятие «Поделись своим теплом» - профилактика  последствий чувств субъективного одиночества, отверженности, ненужности. Несмотря на то, что организация таких мероприятий требует отдачи физических и душевных сил, эффект от его проведения чувствуется всеми, в том числе и педагогами.  

Уже достаточно давно я включила в свой план профилактику эмоционального выгорания и профессиональной деформации педагогов. После выхода из декретного отпуска, который длился около 3 лет, меня ожидал неприятный сюрприз – психологическое здоровье моих коллег значительно ухудшилось, это буквально бросилось в глаза. На мой взгляд, создавать здоровьеформирующее пространство и «нервосберегающую среду»  нужно в первую очередь для педагогов. Прошу меня простить за резкость суждения, которую я себе сейчас позволю, но напряженный, тревожный, несчастный учитель, с «окаменелыми» мышцами и профессионально недовольным лицом, страдающий бессонницей и различными хроническими заболеваниями – плохой строитель здоровьеформирующего пространства для детей. (Я привела собирательный негативный образ, не имея в виду никого конкретно!)

Учительство – очень консервативная каста, и вести работу по здоровьеформированию в учительской среде ничуть не проще, чем в ученической. Работу вести трудно, но возможно. Мы же психологи, и нам редко приходится работать со счастливыми людьми без проблем.

Создание в учреждениях образования особого пространства, способного формировать осмысленное и ответственное отношение к своему здоровью и здоровью других людей как важнейшей ценности – задача сложная и неоднозначная. Основная сложность, на мой взгляд, состоит в том, что задача есть, а рекомендованных способов, универсальных алгоритмов ее решения – нет. А неоднозначность заключается в том, что задача это не настолько новая, как считается. Эта задача стара как Мир – сохранение здоровья (физического и психологического) подрастающего поколения ради продолжения жизни всего Человечества. Просто раньше эта работа велась как само собой разумеющееся!

В настоящее время в школах многое делается не только для обучения детей различным дисциплинам, но и для всестороннего развития, для сохранения здоровья, для их безопасности, для успешной социальной адаптации и творческой реализации. Это хорошо, особенно если учесть, что многие родители не умеют или не хотят заниматься своими детьми, не находят времени на воспитание. Ребенок, лишенный гармоничных отношений с родителями, часто имеет множество психологических проблем. Этот же ребенок часто создает множество психологических проблем педагогам. И вот как раз о них, о педагогах, пойдет речь далее.

Притча о Мудреце и Несчастном человеке

Как-то шёл по дороге мудрец, любовался красотой мира и радовался жизни. Вдруг заметил он несчастного человека, сгорбившегося под непосильной ношей.

— Зачем ты обрекаешь себя на такие страдания? — спросил мудрец.

— Я страдаю для счастья своих детей и внуков, — ответил человек. — Мой прадед всю жизнь страдал для счастья деда, дед страдал для счастья моего отца, отец страдал для моего счастья, и я буду страдать всю свою жизнь, только чтобы мои дети и внуки стали счастливыми.

— А был ли хоть кто-то счастлив в твоей семье? — спросил мудрец.

— Нет, но мои дети и внуки обязательно будут счастливы! — ответил несчастный человек.

— Неграмотный не научит читать, а кроту не воспитать орла! — сказал мудрец.  Научись вначале сам быть счастливым, тогда и поймёшь, как сделать счастливыми своих детей и внуков!

        Учителя часто знают о жизни ребенка больше, чем родители, общаются с ним чаще, и могут оказать на формирование жизненных стратегий не меньшее влияние, чем родители. Тут кроется наша сила и наша слабость.

Мне нравится  формула:

На мой взгляд, забота о здоровье педагогов часто ограничивается ежегодным профосмотром врачей да инструктажем по охране труда и технике безопасности. Как я уже говорила, здоровье - одна из высших человеческих ценностей. И этот ресурс, который мы получаем при рождении абсолютно бесплатно; в нашей воле сберечь или потерять, растратить или грамотно потратить. Мы несем ответственность за свое физическое и психологическое здоровье так же, как и за свою нравственность и поступки. Наше психологическое здоровье – в наших руках.

Хочу предложить мероприятие, которое можно провести с педагогами.

Итак, почувствуйте себя учителями: математиками и биологами, учителями русского языка и литературы, физиками и химиками, классными руководителями.

Психологическое здоровье. Даже не специалист интуитивно понимает, что эта тема важная и близкая любому человеку. Начнем с основных понятий.

Здоровье – это состояние полного физического, социального и душевного (т.е. психологического)  благополучия, а не только отсутствие болезней или ограничения возможностей.

Термин «психологическое благополучие» наиболее просто и доступно передает значение словосочетания «психологическое здоровье».  На самом деле это понятие сложное, объемное и очень важное.

Психологическое здоровье – совокупность характеристик гармонической личности, являющихся предпосылками стрессоустойчивости, социальной адаптации, комфорта, успешного поиска своего «Я», творческой самореализации. Посмотрите внимательно – это просто описание качеств счастливого человека!

Каждый человек с нарушениями психологического здоровья понимает это и без всяких методик – уходит ощущение полноты жизни, счастья, нет чувства парения и легкости; такому человеку трудно ставить цели и их достигать, его деятельность непродуктивна; он с трудом справляется со стрессами, плохо спит, может наступить соматическое заболевание или депрессия.

Особо нужно подчеркнуть, что основой психологического здоровья является гармония человека с самим собой: осознание своих желаний и мотивов, системы ценностей, смысла жизни и своего предназначения,  творческая реализация, а также гармония с окружающим миром. Предлагаю простой, но очень точный тест.

Диагностика

Экспресс-диагностика уровня психологического здоровья

Инструкция: Внимательно причитайте изложенные ниже 10 показателей психологического здоровья. В правом столбце укажите присущую Вам степень проявления каждого показателя.

Если показатель проявляется в полной мере – проставьте цифру 1. Если отсутствует – проставьте 0. Если показатель проявляется умеренно или время от времени – проставьте 0,5.

Может быть, у кого-то появилось желание что-нибудь сказать, как-то прокомментировать полученный результат?

Мы с вами диагностировали актуальное состояние нашего психологического здоровья. Слово «актуальное» означает, что это состояние «на этот момент». Придет следующий момент, и Ваше состояние обязательно изменится. А вот как оно изменится, в какую сторону – зависит только от Вас.

Следующая диагностика шуточно называется «Колесо Жизни». Но в каждой шутке только доля шутки, а все остальное – чистая правда.

Есть одна поучительная  история. Дело было так. Ехала одна баба на своей повозке. Плохо был ей ехать. Повозка то так тряслась, что баба чуть не вываливалась, то так наклонялась вправо-влево, что баба чуть упала в канаву. Рессор у повозки не было, и на кочках повозка так подпрыгивала, что баба только за вожжи и могла удержаться. Ехала баба и охала, и жаловалась, что повозка стара, дорога не ровна да жизнь плоха. Если вам встречается такой человек – предложите ему пройти эту шуточную диагностику на удовлетворенность жизнью.

Оцените свою удовлетворенность жизнью по 8-ми параметрам по 10-тибалльной системе. Теперь соедините получившиеся точки в «колесо». Ну и как вам ехать на вашей повозке?

Понятно, что у каждого в жизни бывают белые и черные полосы. Радуйтесь этому! В противном случае, ваша жизнь будет мерзейшего серого цвета! Хотя мне ближе мировоззрение одного знакомого йогина (йогин – человек, занимающийся йогой). Он говорит: «Моя жизнь, как и жизнь большинства людей на Земле  полосатая, только она не зебра, она – радуга!»

И еще, когда вам кажется, «что все плохо, а скоро будет еще хуже» – помогите кому-нибудь, окажите посильную для вас помощь – материальную, психологическую, физическую. Это очень позитивно скажется на вашем настроении и мироощущении. А если вы будете делать это регулярно – состояние вашего психологического здоровья заметно улучшится. Например, Координационная группа «Кенгуруша+» оказывает помощь беременным женщинам, одиноким, малообеспеченным и малолетним матерям. «Кенгуруша» - это я, мой муж и дочь, мои подруги. Суть нашей деятельности: мы ищем тех людей, которые готовы отдать одежду, детское питание, различные детские «нужности» и передаем тем, кто в этом нуждается. По Московской области ездим на машине, по России – высылаем почтой.

Я же хочу представить вам Кодекс Здоровой Души. Этот Кодекс, как и любой другой состоит из статей, включающих несколько пунктов. Но, в отличие от уголовного или административного кодексов, не установлено различных «наказаний» за «нарушения». Однако, «нарушения» все-таки чреваты определенными последствиями. И эти последствия – ухудшение психологического здоровья.

Кодекс  Здоровой  Души

Статья 1.

Ваше психологическое здоровье – в Ваших руках.  

Во-первых, не ищите виноватых в своих проблемах, никого не обвиняйте: несите ответственность за свою жизнь и здоровье.

Во-вторых, не путайте ответственность и чувство вины.

В-третьих, не особо надейтесь на медицину: она неплохо лечит некоторые болезни, но не может сделать человека здоровым психологически. Все в руках твоих, человек! (см. Притчу в Приложении к Кодексу)

Статья 2.

Позитивно воспринимайте  окружающий мир.

Во-первых, каждый человек живет в своем Мире, который создает сам своими мыслями, словами и делами.

Во-вторых, Ваш Мир является таким, каким Вы его воспринимаете, какие свойства Вы  ему приписываете, как Вы о нем говорите и думаете.

Статья 3.

        Улыбайтесь себе и другим! Ведите себя как счастливый человек!

Во-первых, внешние проявления эмоций и сами эмоции тесно связаны. Если человеку радостно, но ему дать задание изображать на лице грусть-печаль, настроение через некоторое время испортится. И наоборот, если печального человека заставлять расправлять плечи и держать улыбку, настроение улучшается!:)

        Во-вторых, выполняйте упражнение «Счастливый час», данное в приложении к Кодексу.

         Статья 4.

        Если Вы не достигли в своей жизни идеала – не расстраивайтесь, но продолжайте к нему стремиться.

        Во-первых, идеал на то и идеал, чтобы являться недостижимым.

        Во-вторых, идеал – это всего лишь совершенная модель реальности, но не сама реальность. Живите в реальном мире.

        Статья 5.

        Не мыслите своей жизни без движения, без деятельности.

Во-первых, потребность в движении является базовой, первичной потребностью здорового человека, и ее неудовлетворение приводит к серьезным проблемам.

Во-вторых, при физических нагрузках организм человека продуцирует эндорфиноподобные вещества, которые вызывают прилив жизненных сил, повышение настроения и улучшение самочувствия, провоцируют позитивный взгляд на жизнь.

В-третьих, жизнь человека без деятельности пуста и бессмысленна.

Статья 6.

Будьте избирательны, а лучше – выключите телевизор! Анализируйте то, что читаете, смотрите, слушаете. Контролируйте свою речь.

Во-первых, содержание новостей на некоторых каналах, статей бульварной прессы и передач сомнительного качества, фильмы ужасов, боевики, триллеры, сериалы, рождают негативные образы и мысли (см. Статью 2).

Во-вторых, вычеркните из своего словаря слова «кошмар»,  «бред», и словосочетания типа «все упирается в деньги», «кругом воры/наркоманы/алкоголики», «меня от этого тошнит» и пр., и Вы заметите, как Ваша жизнь становится лучше. (см. Статью 2).

В-третьих, обратитесь к наследию классической литературы и кино – многие вопросы, которые волнуют Вас, там нашли свое  решение.

Статья 7.

Питайтесь правильно, сбалансировано, выбирайте натуральные продукты. Пейте чистую воду.

Во-первых, человеку для полноценной жизни необходимы определенные питательные вещества, витамины, микроэлементы и минералы. Их недостаток, избыток или дисбаланс может приводить к заболеваниям, физическому и психологическому дискомфорту. Не забывайте, что в еде главное качество, а не количество съеденного!

Во-вторых, организм человека почти на 80% состоит из воды, причем из той воды, которую Вы  пьете.

В-третьих, внимательно читайте состав продукта, указанный на этикетке - избегайте продуктов, содержащих пищевые добавки Е, а также полученных в результате генной инженерии.

Статья 8.

Старайтесь ложиться спать не позднее 10 часов вечера.

Во-первых, сон с 22 до 24 часов – это время, когда восстанавливается нервная система, организм  отдыхает психологически, эмоционально.

Во-вторых, здоровый крепкий сон – это бодрое настроение с утра, высокая работоспособность, социальный комфорт, отдохнувший внешний вид.

В-третьих, во время ночного сна наше подсознание способно решать те проблемы, которые остаются не решенными за день. И этого не происходит при приеме снотворного.

Статья 9.

Если Вы что-то делаете, делайте это хорошо. Выполняйте обязанности и обещания, поручения и должностные инструкции. Держите данное слово.

Во-первых, из каждого Вашего слова и дела складывается Ваш имидж, Ваше  реноме,  Ваш Мир (см. Статью 2).

Во-вторых, каждое незаконченное дело, невыполненное обещание, невозвращенный долг, не оказанная вовремя помощь и поддержка, каждое недоброе слово  и мысль отрицательно влияют на Ваше психологическое здоровье, даже если Вы этого и стараетесь не замечать (повышается тревожность, нарастает психологическое напряжение, проявляются невротические реакции).

Статья 10.

Учитесь  стратегиям выхода из конфликта.

Во-первых, конфликт – это не война, а всего лишь столкновение разнонаправленных мнений и интересов, основой для которого чаще всего служит отсутствие взаимопонимания, т.е. всегда существует возможность мирного и конструктивного выхода из конфликта.

Во-вторых,  не воспринимайте  каждый конфликт как вескую причину для того, чтобы больше никогда не общаться с человеком, не делайте окончательных заключений о том, что этот человек плохой. Не забывайте, что мир тесен, и Вы обязательно еще встретитесь с ним.

В-третьих, не забывайте, что слово – не воробей, вылетит – не поймаешь (см. также Статьи 2, 4, 9).

Статья 11.

Используйте следующие простые  способы выхода из стресса и улучшения своего психологического здоровья:

Во-первых, проявите физическую активность: займитесь спортом, потанцуйте, побегайте или погуляйте по улице, сделайте  уборку в квартире (см. Статью 5).

Во-вторых, существуют и гастрономические пути выхода из стресса: темный, горький шоколад, бананы, фрукты и овощи, имеющие оранжевую окраску (цитрусовые, хурма, болгарский перец), морская рыба повышают уровень психологического комфорта за счет поступления различных веществ в организм. Мороженое же называют пищевым антидепрессантом. Главное, сохранить чувство меры, и не переесть этих полезных продуктов!

В-третьих, помедитируйте. Медитация - это тонкий процесс, который имеет свои проявления и на физическом уровне (что доказано многочисленными медицинскими научными исследованиями): нормализуется химический состав крови, нормализуется артериальное давление, исчезают симптомы стресса и соматических заболеваний, наблюдается подъем сил и настроения.

Статья 12.

Контролируйте свои чувства и эмоции, настроение и поведение.

Во-первых, человек чаще всего болеет от лени, жадности, невоздержанности, лжи, собственных агрессивности, зависти и неразумности.

Во-вторых, некоторые исследователи утверждают, что существует связь между определенными негативными чертами человека и его заболеваниями. Например, считают, что гневливые люди чаще других болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, обидчивые – хроническими воспалительными заболеваниями.

Статья 13.

Имейте мечту. Умейте мечтать.

Во-первых, мечта – это Ваш билет в будущее – только не опоздайте на свой поезд!

Во-вторых, неправильное мечтание приносит боль, разочарование и страдание, а правильное - укрепляет психологическое здоровье, вселяет уверенность в завтрашнем дне, помогает достижению поставленных целей.

В - третьих, обязательно двигайтесь к своей мечте. Воплощайте мечту! Идите к ней! Не получается идти к ней? Лягте и лежите в направлении мечты! Начните прямо сейчас!

Статья 14.

Будьте благодарны!

Во-первых, родителям. Просто так, без условий.

Во-вторых, Жизни, Вселенной, Богу, если Вы верующий человек, другим людям.

В-третьих, будьте благодарны за то, что у Вас есть, но особенно - за то, чего нет и можно достигнуть, за те уроки, которые Вы получаете,  пусть даже иногда и под маской неприятностей,  за  возможности.

Статья 15.

Болен – лечись, а здоров – берегись.

Во-первых, если все-таки Ваше психологическое здоровье пошатнулось, нужно выявить и устранить причину,  а не пытаться заглушить симптомы (например, приемом антидепрессантов или снотворного). Не занимайтесь  самолечением – обратись к специалисту.

Во-вторых, при обращении к психологу не бойтесь, не стесняйтесь, не переживайте, не говорите о себе неправды, чтобы произвести более благоприятное впечатление:

• Психолог работает с психически нормальными людьми, попавшими в трудную ситуацию;
• Визит к психологу не является показателем Вашей слабости;
• Рассказывая о своих проблемах правду, Вы ускоряете их решение;
• Психолог – не психиатр, он не назначает психотропных препаратов, не ставит на учет в психиатрический диспансер;
• Психолог никогда никому ничего о Вас не расскажет, если Вы его об этом не попросите;
• Психолог владеет различными методиками, которые позволяют Вам найти основную причину Ваших проблем, и целым арсеналом способов, чтобы Вам  помочь. Главное, чтобы Вы этого хотели!

В-третьих, соблюдайте Кодекс Здоровой Души – это лучшая профилактика любых заболеваний.

Возьмите Кодекс за основу, осмыслите, измените существующие или добавьте свои собственные статьи и обязательно применяйте его!

А теперь,  переходим от теоретической части и диагностики к практике.

Практическая часть.

Целезатравленность — хроническое состояние современного человека. Навязанные идеалы материального благополучия и комфорта,  ориентация на конечный результат, а не на жизнь в настоящий момент — держат людей в постоянном напряжении. Отсюда мышечные зажимы, спазмы кровеносных сосудов, гипертония, остеохондроз.

Наше тело является зеркалом психологических проблем.  Причина усиления мышечного напряжения у взрослых – постоянное умственное и эмоциональное напряжение. Длительное и сильное напряжение формирует так называемый мышечный панцирь. Автор этой идеи Вильгельм Райх, ученик Зигмунда Фрейда, отошедший от психоанализа, и основное внимание направивший на работу с телом (телесно-ориентированная терапия).

Функция панциря — защита от неудовольствия. Однако организм платит за это уменьшением своей способности к получению удовольствия. Постепенно панцирь перестает замечаться, и человек живет, даже не подозревая о нем. А панцирь незаметно делает свое недоброе дело:

• он затрачивает большое количество энергии, а это значит, что человек постоянно испытывает ее нехватку;
• напряженные мышцы пережимают кровеносные сосуды, и в тех местах, где расположился мышечный панцирь, ткани органов постоянно недополучают питательные вещества и кислород, разносимые кровью, нарушается обмен веществ;
• развивается гипертония, остеохондроз, депрессия, метеочувствительность, отгороженность от внешнего мира, стремление «экономить жизненные силы»;
• движения, осанка, выражение лица приобретают характерное «окаменелое» выражение.

Мышечный панцирь организуется в семь основных сегментов, состоящих из мышц и органов. Эти сегменты располагаются в области глаз, рта, шеи, груди, диафрагмы, живота и таза.

1. Глаза. Защитный панцирь проявляется в неподвижности лба и „пустом“ выражении глаз, которые как бы смотрят из-за неподвижной маски. Снятие осуществляется раскрыванием глаз так широко, как только возможно, чтобы задействовать веки и лоб; гимнастикой для глаз.

2. Рот. Этот сегмент включает группы мышц подбородка, горла и затылка. Челюсть, может быть как слишком сжатой, так и неестественно расслабленной. Сегмент удерживает выражение плача, крика, гнева. Снять мышечное напряжение можно путем имитации плача, движений губами, кусания, гримасничания и массажем мышц лба и лица.

3. Шея. Включает глубокие мышцы шеи и язык. Мышечный блок удерживает в основном гнев, крик и плач. Прямое воздействие на мышцы в глубине шеи невозможно, поэтому устранить мышечный зажим позволяют крики, пение, рвотные движения, высовывание языка, наклоны и вращения головы и т.п.

4. Грудной сегмент: широкие мышцы груди, мышцы плеч, лопаток, грудная клетка и руки. Сдерживается смех, печаль, страстность. Сдерживание дыхания - средство подавления любой эмоции. Панцирь распускается работой над дыханием, в особенности осуществлением полного выдоха.

5. Диафрагма. Этот сегмент включает диафрагму, солнечное сплетение, внутренние органы, мышцы позвонков этого уровня. Панцирь выражается в выгнутости позвоночника вперед. Выдох оказывается труднее вдоха (как при бронхиальной астме). Мышечный блок удерживает сильный гнев. Нужно в значительной степени ослабить первые четыре сегмента, прежде чем перейти к распусканию этого.

6. Живот. Мышцы живота и мышцы спины. Напряжение поясничных мышц связано со страхом нападения. Мышечные зажимы на боках связаны с подавлением злости, неприязни. Распускание панциря в этом сегменте сравнительно нетрудно, если верхние сегменты уже открыты.

7. Таз. Последний сегмент включает все мышцы таза и нижних конечностей. Чем сильнее спазм мышц, тем более таз вытянут назад. Ягодичные мышцы напряжены и болезненны. Тазовый панцирь служит подавлению возбуждения, гнева, удовольствия.

Райх обнаружил, что по мере освобождения от мышечных зажимов люди становятся более гибкими (физически и психологически), фундаментально меняется всё их бытие и стиль жизни.

Райхианская терапия состоит в снятия панциря сегмент за сегментом, начиная с глаз и кончая тазом.

Комплекс упражнений на снятие мышечного панциря

«Свободу черепашкам!»

Рекомендуется начинать комплекс с разминки – с разогретых мышц эффективнее снимать панцирь. После разминки участники занятия располагаются полукругом на стульях.

1. Сядьте в позу кучера. Успокоим дыхание. Сделайте вдох, задержите дыхание. Повторите 3 раза. Скажите себе: "Я спокоен. Я совершенно спокоен. Я уверенно смотрю в будущее. Мне нравятся новые ощущения. Я открыт для изменений". Старайтесь добиться такого состояния покоя, которое бывает утром выходного дня, когда не надо никуда спешить.
2. Откройте глаза как можно шире.  Двигайте глазами из стороны в сторону: вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали.  Вращайте глаза по часовой стрелке, против часовой стрелки. Смотрите искоса на разные вещи вокруг себя.
3. Изобразите плач младенца «У-ааа!», включите звук и соответствующее выражение лица.
4. А теперь в разные стороны посылайте воздушные поцелуи, при этом сильно и с напряжением вытягивая губы.
5. Изобразите «шамкающий рот»: втяните губы внутрь, как будто у вас нет зубов.  Шамкающим ртом расскажите стишок «Наша Таня громко плачет – уронила в речку мячик. Тише, Танечка, не плачь, не утонет в речке мяч!».
6. Изобразите поочередно сосание, улыбку, кусание и отвращение.
7. Встаньте. Изобразите птичку, которая неожиданно увидела на земле червячка. А теперь добавьте такое движение языком, как будто вы хотите достать им червячка не наклоняясь.
8. А теперь присядьте на корточки и повторите упражнение про червячка.
9. Подышим из исходного положения сидя на корточках. Сделайте глубокий вдох. При этом сначала раздувается живот, а потом уже расширяется грудная клетка. Глубокий выдох. Опять сначала сдувается живот, потом уже сокращается грудная клетка.
10. Встаньте. Громко покричите гласные звуки с нарочитой артикуляцией: а, о, у, ы, и, э. А теперь шипите, как змея.
11. Троньте свою голову слегка пальцем. После этого ваша голова должна болтаться, как будто она лёгкий воздушный шарик, а ваша шея - нитка. Повторите несколько раз.
12.  Изобразите, что вы боксируете – вперед, вправо, влево. Делайте мощные, резкие движения с хорошей амплитудой. А теперь толкайтесь локтями.
13. Вдохните и постарайтесь поднять свою грудь как можно выше, как будто стараетесь ею коснуться потолка. Можете даже встать на цыпочки. Выдохните, немного отдохните и повторите.
14.  Потанцуйте, активно двигая грудью, плечами, руками. Старайтесь, чтобы танец был страстный и сексуальный (для выраженного эффекта упражнение делается под музыку).
15. Лягте на спину, на живот положите книжку или ежедневник. Дышите животом: он должен как можно сильнее раздуться, а потом войти внутрь и как бы прилипнуть к позвоночнику.
16. Лягте на спину. Делая выдох, поднимите туловище и ноги, постарайтесь схватить руками стопы ног. Задержите дыхание. Вернитесь в исходную позицию. Повторите.
17.  Лягте на живот. Делая вдох, поднимите корпус на руках, прогнитесь и как можно дальше назад откиньте голову. Почувствуйте удовольствие.
18. Встаньте. Резко сокращая диафрагму, делайте короткие энергичные выдохи через рот с произнесением согласных звуков «Д» и «Т». Так же не забываем вдыхать.
19. Делайте удары животом, бейте им разные объекты вокруг себя.
20. А теперь заложите руки за голову. Своими боками продолжайте бить объекты вокруг себя.
21. Попросите кого-нибудь подержать вас за талию. Откиньтесь назад насколько это можно. Если делаете упражнение в одиночку, просто положите руки на пояс и прогнитесь назад.
22. Встаньте на четвереньки и сделайте «кошечку».
23. Из исходного положения «кошечка»  изобразите лягающуюся лошадь. Лошадь, которая лягается задними ногами.
24. Лягте на спину. Поднимайте таз вверх, а потом достаточно резко опускайте - «побейте тазом» коврик.
25. Встаньте. Одну руку положите на нижнюю часть живота. Другую руку заложите за голову. Делайте традиционные движения Майкла Джексона тазом. Энергичнее! Очень полезное упражнение для женщин.
26. Расставьте ноги как можно шире. Переносите вес поочерёдно на левую и правую ногу. Изображайте борцов сумо.
27. Просто потанцуйте под музыку. Слушайте свое тело, пусть оно подскажет, что делать.  
28.  «Потягушки». Сядьте ровно на стуле, руки на бедра. Медленно и плавно отведите плечи назад, слегка наклоните голову назад и прогните спину. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное. Повторите. Если у кого-то появится желание зевнуть – не стесняйтесь! А теперь отведите одно плечо назад, голову слегка наклоните назад и чуть в сторону и прогните спину. Задержитесь в таком положении, вернитесь в исходное. А теперь в другую сторону. А теперь все тоже самое, только обе руки потяните вверх. Это упражнение полезно выполнять при долгой работе за столом, за компьютером, при длительной езде на машине.
29. Сядьте в позу кучера. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох. Теперь выдох. Повторите.

Обсуждение: Как вы сейчас себя чувствуете? Что не получалось при выполнении упражнений? Какое из упражнений хотелось бы повторить?

 Для расслабления тела и ума хорошо подходит йога. В чем основное отличие йоги от гимнастики?

 «Поза льва» поможет устранить мышечный блок в области первых четырёх сегментов. Техника выполнения:  

1. Сесть на колени и пятки (Ваджрасана), положить ладони на колени, напрячь и развести в стороны пальцы.
2. Вытянуть шею, прижав подбородок к груди. Напрячь глаза, глядя исподлобья со всей свирепостью льва.
3. Сделать вдох, а на выдохе широко открыть рот и, высунув язык как можно дальше вперёд и вниз, напрячь все тело, особенно (шею и горло). После выдоха задержать дыхание на 4 — 5 секунд.  

Подробности: 

• Подбородок прижат к подъяремной впадине на груди. Язык вытягивается как можно ниже.
• Взгляд направлен исподлобья вперед или в межбровье.
• Грудная клетка выгнута вперед. Плечи отведены назад и опущены вниз к ягодицам. Лопатки втянуты внутрь.

Тонкости:                                                

• На вдохе интенсивно вытягивайте шею вверх, удлиняя ее, одновременно с силой прижимайте язык к верхнему небу (это оказывает лечебное воздействие на уши).
• На выдохе, продолжая вытягивать шею, прижимайте подбородок к груди и высовывайте язык наружу.
• На вдохе расслабляйте туловище и руки, а на выдохе напрягайте каждую мышцу, сохраняя напряжение во время задержки дыхания.
• Чтобы добиться максимального эффекта, выполняя Симхасану, делайте выдох с длинным звуком «Хххххааа», имитируя львиный рык, что дополнительно активизирует голосовые связки.
• Не поднимайте плечи к ушам.
• Не изгибайте спину назад.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в обл. таза, живота и диафрагмы. Шавасана — расслабление в позе «мёртвого тела». Этой асаной заканчивается каждое занятие йогой. Ею же можно заканчивать напряженный рабочий день.

Техника выполнения:

1. Одежда должна быть свободной и соответствовать температуре в помещении. Здесь важен комфорт. Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
2. Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа, головы. Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щеки — губы, язык — нос — лоб — глаза. Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и „остановить“ ум не удастся.

Подробности: во время просмотра нужно стараться снять (растворить) напряжение там, где оно ощущается. Достаточно эффективный прием — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удается убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой. Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце концов его следует „отпустить“, позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нем желательно просто забыть.

Тонкости: существует огромнейшее количество приемов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя. Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. На достижение такого состояния обычно уходят годы изучения поведения своего тела и сознания при расслаблении. Однозначно можно утверждать лишь то, что попытка решить проблему „остановки“ прямо „в лоб“, волевым усилием, — дело в большинстве случаев безнадежное. Тут скорее может пригодиться принцип: сильнее напряжение — глубже расслабление.

        В любом случае, заставить внутренний диалог исчезнуть, как правило, невозможно, можно только предпринять некий «хитрый» ход, в результате которого он остановится сам собой. Одним из приемов остановки внутреннего диалога в Шавасане может быть, к примеру, концентрация внимания на ощущениях в ноздрях: прохладе вдыхаемого и теплоте выдыхаемого воздуха, что помогает и большей мышечной релаксации, которая проводится путем последовательного расслабления мышц до ощущения тяжести. Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора или с предварительной серьезной теоретической подготовки!

         Карл Роджерс говорил: «Здоровый человек – это подвижный, открытый, а не постоянно использующий защитные реакции, независимый от внешних влияний и опирающийся на себя. Оптимально актуализируясь, такой человек постоянно живет в каждый новый момент жизни. Этот человек гибок и хорошо приспосабливается к меняющимся условиям, терпим к другим, эмоционален и рефлексивен».

Пусть это идеал и достичь его нельзя, но мы должны к нему стремиться. И уже в одном этом стремлении заложена огромная сила, способная дарить здоровье и счастье.  

Приложение 1

к Кодексу Здоровой Души

Упражнение «Счастливый час»

Для начала определите, что должно произойти прямо сейчас, чтобы Вы могли почувствовать себя счастливым? Крупный денежный выигрыш, звонок любимого человека, повышение зарплаты, встреча с подругами в кафе, поездка в Париж? Представьте, что это произошло. Как изменилось ваше внутреннее состояние?

Почувствуйте себя счастливым, впустите это состояние в свое тело, расправьте плечи, улыбнитесь, почувствуйте искорки в груди, «захватывание» духа, « парение».

Не торопитесь, входите в состояние постепенно, как в прохладную морскую воду.

А теперь, удерживайте это состояние в течение 5 минут.
Поначалу будет немножко непривычно. Новое состояние, это как новый пиджак, тело к нему привыкает постепенно.

Через 5 минут попробуйте выйти из этого состояния, вспомните о какой-нибудь насущной проблеме. Об отсутствие денег на счету мобильного телефона телефон, о сломанном каблуке, о том, что завтра рано вставать.
А теперь снова вызовете состояние счастья.

Кстати, когда вы уже «поймали» состояние, не надо сидеть в застывшей позе, можно заняться привычными делами, помыть посуду, погулять с собакой, поспорить с любимым человеком. Только удерживайте это состояние, не теряйте, привыкайте в нем жить.

А вот выходить из состояния «счастья» необязательно. Если вы забудете это сделать по истечении запланированных 15 минут, ничего страшного!

Приложение 2

к Кодексу Здоровой Души

Рекомендую прочитать притчу несколько раз, а через некоторое время (неделю, две) снова вернуться к чтению, потом вновь прочитать притчу через месяц-два. По смыслу притчи многослойны, и каждый раз читая ее заново, вы будете более глубоко понимать, осознавать ее суть.

В притчах заключена Вселенская мудрость, отражены законы Жизни. Метафорический язык притч наиболее понятен нашему подсознанию. Такое глубокое, проникновенное чтение притч ведет к Откровению, Озарению, а это уже большой шаг на пути изменения себя, на пути к успеху.  

«Все в твоих руках, человек!»

В давние-давние времена в одном китайском селении жил мудрец. Отовсюду приходили люди к нему со своими проблемами и болезнями, и никто не уходил, не получив помощи. За то любили его и уважали.

И только один человек говорил: «Люди! Кому вы поклоняетесь? Ведь это шарлатан и мошенник!». И люди прозвали этого человека завистником, и смеялись над ним.

Но однажды он собрал вокруг себя толпу и сказал: «Сегодня я докажу вам, что был прав. Пойдемте к вашему лже-мудрецу, я поймаю бабочку и, когда он выйдет на крыльцо своего дома, спрошу: «Угадай, что у меня в руке?». Он скажет: «Бабочка», - все равно кто-нибудь из вас проговорится. И тогда я спрошу: «А живая или мертвая?». И если он скажет, что живая, я сожму руку, а если мертвая, я выпущу бабочку на свободу. И в любом случае ваш мудрец окажется в дураках!»

Когда они пришли к дому мудреца, и тот вышел к ним навстречу, завистник задал свой вопрос.

- «Бабочка», - ответил мудрец.

- «А живая или мертвая?»

И старик, может быть, улыбнувшись в бороду, сказал:

«ВСЕ  В  РУКАХ  ТВОИХ,  ЧЕЛОВЕК!»

Приложение 3

Положение о подготовке и проведении

социально-психологической акции «Подари Миру Улыбку!»

1. Общие положения

1.1. Цель проведения акции «Подари Миру Улыбку!» (далее – Акция): профилактика последствий сезонной (осенней) депрессии.

1.2. Основными задачами проведения Акции являются:

• активизация социальных связей в ученическом и педагогическом коллективах;  
• улучшение психологической атмосферы в образовательном учреждении;
• выявление одаренных обучающихся (творческая, социальная одаренность);
• создание условий для взаимодействия родителей, детей, учителей, представителей социально-психологической службы.

3. Организаторы Акции: Шилина А.Е., Симонова А.С. Акция проводится при поддержке классных руководителей и Союза Деятельных.
4. В Акции принимают участие все желающие. Фотография каждого участника может быть представленной только в одной номинации.
5. В голосовании (определении победителей) принимают участие все желающие, проголосовать можно только один раз.

1. Номинации и призы:

2.1. Индивидуальные:

- «Мистер Вселенная»

- «Улыбка Мерлин»

- «Самый самый фотограф» *

2.2. Групповые:

- «Лучшие друзья»

- «Лучшие подруги»

- «132 зуба» - коллективная фотография целого класса

- «7Я» - семейные фотографии *

2.3. В номинациях отмеченных знаком *  к участию принимаются только фотографии, распечатанные на бумажном носителе.

2.1. Призы – фотографии по номинациям в рамках; в номинации «Самый самый фотограф» - фотоальбом; в номинации «7Я» - торт.  

2. Сроки проведения Акции

3.1. Организационный этап: 29.10.2012 – 3.11.2012 г.

3.2. Этап фотографирования, анализа, отбора материалов и оформления «Стены Подаренных Улыбок»: 12.11 – 17.11.2012 г.

3.3.   Этап подведения итогов по номинациям и награждения победителей: 19.11 – 24.11.2012 г.

3.4. Этап анализа Акции: 26.11 – 30.11.2012 г.

        3.4.1. Для детей – заполнение «Листка размышлений»

        3.4.2. Для педагогов – анализ Акции и анализ своего участия в подготовке и проведении Акции.

Приложение 4

***

Меж склонов с сочною травою

И острых горных пик

Таится озеро большое.

Внутри его родник,

Который жизнь воды питает

И ближние леса.

Однако тот родник мечтает

Подняться в небеса.

Однажды он услышал ветер.

И тот ему сказал,

Что лучше всех дорог на свете

Дорога в небеса.

Родник наверх решил подняться

И именно тогда

Волною стала подниматься

Озерная вода.

А ветер только взгляд свой кинет

И все. И был таков!

А озеро вот-вот покинет

Оковы берегов.

И между гор свой путь проложит

Широкая  река.

Для родника она стать сможет

Дорогой в облака.