Методическая разработка "Семинар для педагогов "Синдром профессионального выгорания"
методическая разработка

Методическая разработка: «Семинар для педагогов  «Профилактика синдрома профессионального выгорания педагогов»»

«Бодрое и веселое расположение духа – не только богатый источник жизненного наслаждения, но в то же время и сильная охрана характера».

                                                           С. Смайлс

План семинара

Цель:  Формирование знаний о профессиональном «выгорании», симптомах и факторах, способствующих его появлению.

Задачи:

1. Повышение мотивации на дальнейшую практическую работу по профилактике «выгорания».

2. Проведение экспресс - оценки  профессионального «выгорания».

3. Знакомство с упражнениями, ориентированными на предупреждение синдрома выгорания. Формирование личностных ресурсов стрессоустойчивости.

4. Стимуляция интереса к самопознанию, самоизменению, самосовершенствованию.

1. Теоретическая часть. «Синдром профессионального выгорания.»    

  (Использование компьютерной презентации)

2. Диагностика. Экспресс-оценка выгорания.

3. Упражнения для профилактики синдрома профессионального выгорания педагогов.

Эпиграфом к нашему семинару я бы хотела взять высказывание английского писателя Самюэла Смайлса:

«Бодрое и веселое расположение духа – не только богатый источник жизненного наслаждения, но в то же время и сильная охрана характера».

                                                                                                        С. Смайлс

     Одной из наиболее распространенных преград к профессионализму, творчеству и самореализации педагога является возникновение синдрома профессионального выгорания.

     Эмоциональное «выгорание» - это состояние физического, эмоционального, умственного истощения, это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на психотравмирующие воздействия.

     Наиболее часто «выгорание» рассматривается как долговременная стрессовая реакция или синдром, возникающий вследствие продолжительных профессиональных стрессов средней интенсивности. В связи с этим синдром эмоционального выгорания ряд авторов обозначает как синдром психического выгорания или синдром профессионального выгорания.

(«Ничто для человека не является такой сильной нагрузкой и таким сильным испытание , как другой человек» эту метафору можно положить в основу исследований психологического феномена –синдрома профессионального выгорания)

    «Выгорание» является своего рода ответом на хроническое эмоциональное напряжение, которое возникает при тесном взаимодействии с людьми, в особенности, если эти люди находятся в состоянии беспокойства или страдают от эмоциональных проблем. Синдром выгорания относится к числу феноменов личностной деформации.

     Синдром выражается в депрессивном состоянии, чувстве усталости и опустошенности, недостатке энергии и энтузиазма, утрате способностей видеть положительные результаты своего труда, отрицательной установке в отношении работы и жизни вообще.

Вначале 70-х годов ХХ века специфическая симптоматика «выгорания» первоначально была обнаружена у лиц «помогающих» профессий: социальных и медицинских работников, работников благотворительных организаций, администраторов и обслуживающего персонала, учителей, преподавателей.

     В 1982 году Р. Шваб расширил группу профессионального риска: сюда вошли блюстители порядка, тюремный персонал, политики, юристы, нижнее звено торгового персонала, менеджеры всех уровней.

Таким образом, синдром выгорания превратился в «болезнь» работников коммуникативных профессий, то есть профессий, предъявляющих высокие требования к психологической устойчивости в ситуациях делового общения.

Наиболее подвержены симптому выгорания представители так называемых «помогающих» профессий, все те, кто ежедневно сталкивается с болью, надеждами, отчаянием, страхом. Специфика данных профессий заключается в большом количестве эмоционально насыщенных, сложных межличностных контактов, что требует от специалиста значительного личного вклада в ежедневные профессиональные дела.

Проведенные в различных странах исследования показали, что особой «группой риска» являются работники сферы образования.

«Выгорание» обычно оказывается следствием профессиональных стрессов (особенно длительных и хронических), но его развитие может не ограничиваться профессиональной сферой, а проявляться в различных ситуациях бытия человека, представляя его так называемые экзистенциальные последствия. Болезненное разочарование в работе как способе обретения смысла окрашивает всю жизненную ситуацию.

«Выгорание» - это относительно устойчивое состояние, однако при наличии соответствующей поддержки с ним можно успешно бороться.

 Симптомы, фазы профессионального «выгорания»

К настоящему времени синдром профессионального выгорания включает более 100 симптомов.

Е. Малер выделяет 12 основных и факультативных признаков эмоционального «выгорания»:

-истощение, усталость;

-психоматические осложнения;

-бессонница;

- негативные установки по отношению к клиентам;

- негативные установки по отношению к своей работе;

- пренебрежение исполнением своих обязанностей;

-увеличение объема психостимуляторов (табак, кофе, алкоголь, лекарства);

-уменьшение аппетита или переедание;

-негативная самооценка;

-усиление агрессивности (раздражительности, гневливости, напряженности);

- усиление пассивности (цинизм, пессимизм, ощущение безнадежности, апатия);

- чувство вины;

Развитие синдрома носит стадийный характер. Сначала наблюдаются значительные энергетические затраты – следствие экстремально высокой положительной установки на выполнение профессиональной деятельности. По мере развития синдрома появляется чувство усталости, которое постепенно сменяется разочарованием, снижение интереса к своей работе.

Распространенной является модель синдрома выгорания К. Маслач и С. Джексона (1981 г.) Они выделяют три его основных составляющих: эмоциональную истощенность, деперсонализацию и сокращенную профессиональную реализацию.

Эмоциональная истощенность. Соблюдение дистанции при наступлении «выгорания» помогает сохранить эмоциональное равновесие профессионала и уберечь его от излишних напряжений. Но незаметно такая «броня» становится настолько толстой, что ни одно чувство не проникает сквозь нее.

Эмоциональное выгорание начинает проявляться в нарушении сферы отношений: постепенном развитии негативных установок в отношении себя, работы, тех, с кем приходится работать: учеников, клиентов. Контакты становятся более бездушными, обезличенными, формальными.

Возникающие негативные или жестокие установки по отношению к клиентам, ученикам могут иметь сначала скрытый характер и проявляться во внутреннем напряжении и сдерживаемой неприязни, но со временем прорываться со вспышками раздражения и провоцировать конфликтные ситуации.

Важное проявление выгорания – это постепенное нарастающее недовольство собой, уменьшение чувства личной успешности, развивающиеся безличие и апатия, уменьшение ощущения ценности своей деятельности.

Эмоциональное истощение обнаруживает себя в переживании кризисного состояния: чувствах  беспомощности, безнадежности, в особо тяжелых проявления возникают эмоциональные срывы вплоть до суицидных побуждений. В физическом отношении профессионал постоянно чувствует усталость, отсутствие сил, сниженный энергетический тонус, у него падает работоспособность и проявляются различные симптомы физических недомоганий.

Деперсонализация проявляется в деформации отношений с другими людьми. В одних случаях это может быть повышение зависимости от других, в других – повышение негативизма, циничности установок и чувств по отношению к рецепиентам: подчиненным, клиентам, ученикам. Использование деперсонализации как стратегии преодоления стресса ведет к проявлению чувства одиночества. Окружающие представляются в негативном свете, и очень часто человек начинает испытывать неприязнь по отношению к людям, о которых он раньше заботился или с которыми вместе работал.

 Педагог перестает воспринимать воспитанников как личность. Он дистанцируется, ожидая от них самого худшего. Негативные реакции проявляются по-разному: нежелание общаться, склонность унижать, игнорировать просьбы. Подобное отношение к окружающим нарастает до тех пор. Пока он не обратится на самого себя (начинает страдать о  чувства вины).

Сокращенная профессиональная реализация (репродукция личных достижений) - третий компонент выгорания. У специалиста возникает ощущение, что он плохо работает, мало достиг в профессии, возникает чувство некомпетентности в своей профессиональной деятельности. В некоторых случаях это действительно так. Но иногда случается , что негативное оценивание себя. Снижение самоуважения приводит к неспособности адекватно оценивать себя и результаты собственной работы. Некоторые в этой ситуации начинают искать помощи, считая. Что причина – нерешенные личные проблемы. Другие склонны поменять работу.

Анализируя фазы развития синдрома. можно заметить определенную тенденцию: сильная зависимость от работы приводит к полному отчаянию и экзистенциальной пустоте. На первом этапе развития синдрома профессиональная деятельность является главной ценностью и смыслом всей жизни человека. По мнению Буриша, «тот, кто «выгорает», когда- то должен был «загореться»». Этот «запал» не несет никаких отрицательных последствий при условии соответствующей сатисфакции.

В случае несоответствия между собственным вкладом и полученным или ожидаемым вознаграждение появляются первые симптомы «выгорания».

В.В. Бойко занимаясь изучением «выгорания», определяет стадии и симптомы «  выгорания» через взаимосвязь «выгорания» и стресса

Фазы и симптомы « выгорания» (по В.В. Бойко)

Эмоциональное «выгорание» - динамический процесс, который возникает поэтапно. В полном соответствии с механизмом развития стресса.

Ганс Селье , основоположник учения о стрессе , рассматривал его как неспецифическую (то есть всеобщего действия) защитную реакцию организма в ответ на психотравмирующие факторы разного свойства. При эмоциональном «выгорании» налицо все три фазы стресса:

-нервное (тревожное напряжение) его создают хроническая психоэмоциональная атмосфера, дестабилизирующая обстановка, повышенная ответственность, трудность контингента и др. ;

-резистенция, т.е. сопротивление , когда человек пытается более или менее успешно оградить себя от неприятных впечатлений;

-истощение (оскудение психических ресурсов, снижение эмоционального тонуса). Которое наступает вследствие того, что проявленное сопротивление оказалось неэффективным.

Соответственно каждому этапу возникают отдельные признаки (или симптомы) нарастающего эмоционального «выгорания»

Фаза напряжения

Нервное (тревожное) напряжение является предвестником и «запускающим» механизмом в формировании эмоционального «выгорания». Напряжение имеет динамический характер, что обуславливается изматывающим постоянством или усилением психотравмирующих факторов. Тревожное напряжение включает несколько симптомов.

1. Симптом «переживания психотравмирующих обстоятельств» проявляется усиливающим осознанием психотравмирующих факторов профессиональной деятельности, которые трудно или вовсе неустранимы.

2.Симптом «неудовлетворенности собой» проявляется в результате неудач или неспособности повлиять на психотравмирующие обстоятельства; человек обычно испытывает недовольство собой, избранной профессией. Занимаемой должностью, конкретными обязанностями.

3. Симптомы «загнанности в клетку» возникают не во всех случаях, хотя являются логическим продолжением развивающегося стресса. Когда психотравмирующие обстоятельства очень давят и устранить их невозможно к нам часто приходит чувство безысходности. Мы пытаемся что-то изменить , еще и еще раз обдумываем неудовлетворительные аспекты своей деятельности. Это приводит к усилению психической энергии за счет индукции идеального: работает мышление, действуют планы, цели, установки, смыслы, подключаются образы должного и желаемого. Сосредоточение психической энергии достигает внушительных объемов. И если она не находит выхода , если не сработало какое-либо средство психологической защиты, включая эмоциональное «выгорание», то человек переживает ощущение «загнанности в клетку»

Это состояние интеллектуально-эмоционального затора, тупика.

4. Симптом « тревоги и депрессии» - проявляется в особо сложных обстоятельствах, побуждающих к эмоциональному выгоранию как средству психологической защиты. Чувство неудовлетворенности деятельностью и собой порождают мощные энергетические напряжения в форме переживания ситуативной или личностной тревоги, разочарования в себе, в избранной профессии, в конкретной должности или месте работы. Это крайняя точка в формировании тревожного напряжения при развитии эмоционального «выгорания»

Фаза ресистенции

Вычленение этой фазы в самостоятельную весьма условно. Фактически сопротивление нарастающему стрессу начинается с момента появления тревожного напряжения. Это естественно: человек бессознательно или осознанно стремится к психологическому комфорту. Снизить давление внешних обстоятельств с помощью имеющихся в его распоряжении средств. Формирование защиты с участием эмоционального «выгорания» происходит на фоне следующих явлений:

1. Симптом «неадекватного избирательного эмоционального реагирования»- несомненный признак выгорания. Когда профессионал перестает улавливать разницу между двумя принципиально отличающимися явлениями: экономичным проявлением эмоций(легкая улыбка, приветливый взгляд, мягкий спокойный тон речи) и неадекватным избирательным эмоциональным реагированием (равнодушие, неучтивость)

2. Симптом «эмоционально- нравственной дезориентации» является логическим продолжением неадекватного реагирования в отношениях с деловым партнером. Нередко у профессионала возникает потребность в самооправдании. Не проявляя должного эмоционального отношения к субъекту , он защищает свою стратегию. При этом звучат суждения» Это не тот случай, чтобы переживать» и тд. Подобные мысли и оценки со всей очевидностью свидетельствуют о том , что эмоции не пробуждают или недостаточно стимулируют нравственные чувства. Ведь профессиональная деятельность с людьми не знает исключений. Учитель не должен решать педагогические проблемы подопечных по собственному выбору.

3. Симптом «расширения сферы экономии эмоций» данная форма защиты осуществляется вне профессиональной деятельности – дома, в общении с приятелями и знакомыми. На работе вы до того устаете от контактов, разговоров, ответов на вопросы, что вам не хочется общаться даже с близкими.

Кстати, часто именно домашние становятся первой «жертвой» эмоционального «выгорания». На работе вы держитесь, а дома срываетесь на супругах и детях. Можно сказать, вы переживаете симптом «отравления людьми».

4.Симптом «редукции профессиональных обязанностей» (термин редукция означает упрощение) В профессиональной деятельности, связанной с людьми, редукция проявляется в попытках облегчить или сократить обязанности, которые требуют эмоциональных затрат.

Фаза истощения

Эта фаза характеризуется более или менее выраженным падением общего энергетического тонуса и ослаблением нервной системы. Эмоциональная защита в форме « выгорания» становится неотъемлемым атрибутом личности.

1. Симптом «эмоционального дефицита» проявляется в том случае, когда к профессионалу приходит ощущение, что эмоционально он уже не может помогать субъектам своей деятельности:   не в состоянии войти в их положение, соучаствовать и сопереживать, отзываться на ситуации, которые должны трогать, побуждать, усиливать интеллектуальную, волевую и нравственную отдачу. О  том, что это эмоциональное выгорание свидетельствует прошлое: некоторое время тому назад таких ощущений не было, и личность переживает их появление. Постепенно симптом усиливается и приобретает более осложненную форму: все реже проявляются положительные эмоции и все чаще появляются отрицательные. Резкость, грубость, раздражительность, обиды, капризы дополняют симптом «эмоционального дефицита».

2. Симптом «эмоциональной отстраненности» Личность почти полностью исключает эмоции из сферы профессиональной деятельности. Ее почти ничего не волнует, почти ничего не вызывает эмоционального отклика – ни позитивные обстоятельства, ни отрицательные. Это приобретенная за годы работы с людьми эмоциональная защита. Человек постепенно научается работать как робот, бездушный автомат. В других сферах он живет полнокровными эмоциями.

Реагирование без чувств и эмоций – наиболее яркий симптом «выгорания» он свидетельствует о профессиональной деформации личности и наносит ущерб субъекту общения. Особенно опасна демонстративная форма эмоциональной отстраненности, когда профессионал всем своим видом показывает: «Наплевать на вас!»

3. Симптом «личностной отстраненности или деперсонализация». Этот симптом проявляется в широком диапазоне умонастроений и поступков профессионала в сфере общения. Прежде всего,  отмечается полная или частичная утрата интереса к человеку-субъекту профессиональной деятельности. Он воспринимается как неодушевленный предмет, как объект для манипуляции – с ним приходится что-то делать. Объект тяготит своими проблемами, потребностями, неприятно его присутствие, сам факт его существования.

Метостазы «выгорания» проникают в установки, принципы и систему ценностей личности. Возникает защитный эмоционально-волевой антигуманистический настрой. Личность утверждает, что работа с людьми неинтересна, не доставляет удовольствия. В наиболее тяжелых формах выгорания личность рьяно защищает свою антигуманистическую философию: «ненавижу..», «презираю…». Таким личностям противопоказана профессиональная деятельность с людьми. Но, увы, они ею заняты, поскольку нет психологического подбора кадров и аттестации.

4. Симптом «психоматических и психовегетативных нарушений». Как  следует из названия . симптом проявляется на уровне физического и психического самочувствия. Обычно он образуется на условно- рефлекторной связи негативного свойства: многое из того, что касается субъектов профессиональной деятельности, провоцирует отклонения в соматических или психических состояниях. Порой даже мысль о таких субъектах вызывает плохое настроение, дурные ассоциации, бессонницу, чувство страха, неприятные ощущения в области сердца, сосудистые реакции, обострение хронических заболеваний.

Переход реакций с уровня эмоций на уровень психоматики свидетельствует о том, что эмоциональная защита – «выгорание» - самостоятельно уже не справляется с нагрузками, и энергия эмоций перераспределяется между другими подсистемами индивида, таким образом организм спасает себя о разрушительной мощи эмоциональной энергии.

Генезис синдрома носит индивидуальный характер, определяемый различиями в эмоционально-мотивационной сфере, а также условиями, в которых протекает профессиональная деятельность человека.

Факторы, вызывающие синдром профессионального выгорания

Каковы же наиболее часто встречающиеся причины синдрома профессионального выгорания?

Назовем лишь некоторые, важнейшие из них:

-монотонность работы, особенно если ее смысл кажется сомнительным

-вкладывание в работу больших личностных ресурсов при недостаточности признания и положительной оценки

- строгая регламентация времени работы, особенно при нереальных сроках исполнения

- работа с «немотивированными» клиентами, постоянно сопротивляющимися усилиям помочь им, и незначительные, трудно ощутимые результаты такой работы

- напряженность и конфликты в профессиональной среде, недостаточная поддержка со стороны коллег и их излишний критицизм

-нехватка условий для самовыражения личности на работе, когда не поощряются , а подавляются экспериментирование и инновации

-работа без возможности дальнейшего обучения и профессионального совершенствования

-нерешенные личностные конфликты

По данным ряда авторов, можно выделить три группы факторов, оказывающих влияние на развитие синдрома выгорания в профессиях типа «человек-человек»: личностные, статусно - ролевые и корпоративные (профессионально-организационные)

К личностным факторам риска «выгорания» относятся:

-склонность к интраверсии (низкая социальная активность и адаптированность, социальная несмелость, направленность интересов на внутренний мир)

-реактивность (динамическая характеристика темперамента, проявляющаяся в силе и скорости эмоционального реагирования)

-низкая или чрезмерно высокая эмпатия (способность постигать эмоциональное состояние других людей, понимать мир их душевных переживаний, сочувствовать и п.т.)

-жесткость и авторитарность по отношению к другим ; низкий уровень самоуважения и самооценки.

Существует мнение, что наиболее подвержены «выгоранию» люди с определенными чертами личности.

Фрейденберг описывает «выгорающих» как сочувствующих, гуманных, мягких, увлекающихся, идеалистов, ориентированных на людей, и –одновременно – неустойчивых, интровентированных, одержимых навязчивыми идеями (фанатичных) «пламенных» и легко солидаризирующихся.

Бойко В. Указывает следующие личностные факторы , способствующие развитию синдрома эмоционального выгорания: склонность к эмоциональной холодности, склонность к интенсивному переживанию негативных обстоятельств профессиональной деятельности, слабая мотивация эмоциональной отдачи в профессиональной деятельности.

В ряде исследований обнаружилось, что наиболее подвержены «выгоранию» «трудоголики» - те, кто решил посвятить себя реализации только рабочих целей, полностью поглощен работой, постоянно трудится без отдыха, ежедневно работает с полной самоотдачей и ответственностью с установкой на карьеру, тешит тщеславие в ущерб другим личным интересам и потребностям. Чья жизнь заполнена только работой до самозабвения.

Стаусно - ролевые факторы риска выгорания включают:

-ролевой конфликт

-ролевую неопределенность

-неудовлетворенность профессиональным и личностным ростом (самоактуализацией)

-низкий социальный статус

-ролевые поведенческие стереотипы, ограничивающие творческую активность

-отверженность в значимой (референтной) группе

-негативные полоролевые (гендерные) установки, ущемляющие права и свободу личности.

Креативные (профессионально-организационные) факторы риска «выгорания». Организационный фактор сам по себе не является непосредственной причиной «выгорания». Его значение зависит от оценки восприятия работником ситуации, в которой он работает (в одном и том же учреждении люди по-разному реагируют на стресс). Организационный порядок, психологический климат, стиль отношений могут восприниматься как вызывающие стресс. Эта группа факторов очень разнообразна.

Величина организационного стресса связана с организационной культурой и привлекательностью для работников, с трудностью  и ответственностью выполнения профессиональных обязанностей в конкретной организационной структуре, с удовлетворенностью психологической атмосферой в организации.

Тип клиента, с которым работает специалист или особые отношения 9частый и интенсивный контакт) между ними также могут являться источником синдрома выгорания. Максимальный стресс вызывает постоянный конфликт с инвалидами, умственно отсталыми, пожилыми людьми.

К профессионально – организационным (корпоративным) факторам риска «выгорания» относятся:

-несправедливость и неравенство взаимоотношений в организации

-негативные или «холодные» отношения с коллегами, отсутствие корпоративной сплоченности, слабая организационная культура

-внутрифирменные конфликты

-дефицит административной, социальной и профессиональной поддержки

-отсутствие свободы планирования

-жесткий контроль, мешающий инициативности и творчеству

-отстраненность от принятия решений, отсутствие необходимой обратной связи от руководства или других подразделений организации.

Кроме того, развитие синдрома эмоционального выгорания связано с наличием напряженной психоэмоциональной деятельности: интенсивности общения, подкрепление его эмоциями, интенсивное восприятие, переработка и интерпритация получаемой информации и принятие решений. «Выгоранию» способствует нечеткая организация и планирование труда, недостаточность необходимых средств, наличие бюрократических моментов, многочасовая работа, имеющая трудноизмеримое содержание. Наличие конфликтов как в системе «руководитель-подчиненный», так и между коллегами.

Способствуют развитию «выгорания» те профессиональные ситуации при которых совместные усилия не согласованы, нет интеграции действий, имеется конкуренция, в то время как успешный результат зависит от слаженных действий.

Кроме того, в профессиях ориентированных на работу с людьми, большое значение имеет получение от них необходимой обратной связи. Одна из причин выгорания , как отмечают исследователи –отсутствие обратной связи или ее негативный характер.

Так, C. Maclach  и Mleiter писали, что «выгорание « -результат несоответствия между личностью и работой: чем больше это несоответствие, тем быстрее наступает «выгорание». Они выделяют 6 сфер такого несоответствия:

-несоответствие между требованиями, предъявляемыми к работнику, и его ресурсам. Основным является предъявление повышенных требований к личности и ее возможностям;

-несоответствие между стремлением работников иметь большую степень самостоятельности в своей работе, и жесткой, нерациональной политикой администрации в организации рабочей активности и контролем за ней; Результат этой активности - возникновение чувства бесполезности своей деятельности и отсутствие ответственности за неё;

-несоответствие работы и личности ввиду отсутствия вознаграждения, что переживается работником, как непризнание его труда;

-несоответствие личности и работы ввиду потери чувства положительного взаимодействия с другими людьми в рабочей среде. Люди процветают в обществе и лучше функционируют, когда получают одобрение, утешение, поддержку, радость хорошее настроение от тех людей, которых они любят и уважают;

-несоответствие между личностью и работой может возникнуть при отсутствии представления о справедливости на работе. Справедливость обеспечивает признание и закрепление самооценки работника;

-несоответствие между этическими принципами личности и требованиями работы

Специалисты в области «выгорания» отмечают, что развитие этого синдрома не ограничивается профессиональной сферой, его последствия начинают ощутимо проявляться в личной жизни человека, его взаимодействии с другими людьми.

Следует отметить что многочисленные исследования факторов, влияющих на выгорание , не дали ответа на вопрос о том, что же является главным в возникновении этого явления, в чем основная причина: личностные черты или характеристика деятельности, факторы рабочей среды? Все это- отражение общего методологического вопроса о взаимодействии личности и профессии.

Одним из основополагающих факторов «выгорания» является ригидность личности в построении новых личностных смыслов своей деятельности. Когда человек утратил один смысл и не нашел взамен новый, помогающий адаптироваться в изменившейся ситуации. Человек, умеющий находить новые смыслы в трудной ситуации, оказывается более адаптивным.

Очень важно решение данной проблемы, так как оно позволяет разработать меры по предупреждению «выгорания».

Следует отметить, что ни один из факторов сам по себе не может вызывать «выгорания». Его возникновение – результат действия совокупности всех факторов как на профессиональном, так и на личностном уровне.

Модель взаимодействия факторов «выгорания» и ресурсов противодействия «выгоранию»

Ресурсы продиводействия «выгоранию» мы рассматриваем в аспекте такой базовой характеристики личности, как стрессоустойчивость.

Под ресурсами понимают внутренние и внешние переменные, способствующие психологической устойчивости в стрессогенных ситуациях.

Ресурсы подобно иммунитету, имея который можно избежать не только синдрома выгорания, но и других негативных сторон профессии современной жизни. В нашем определении мы заменили общепринятое выражение «преодоление» на «противодействие».

Ресурсы противодействия «выгоранию» являются антиподом факторов, способствующих «выгоранию». Мы объединили эти две противоположности в нашей модели, учитывая  «единство и борьбу противоположностей» и проводя аналогию с аккумуляторной батареей, имеющей положительный и отрицательный полюс, так как это позволяет показать взаимное влияние факторов «выгорания» и ресурсов противодействия «выгоранию». Факторы «выгорания способствуют усилению стресса и расходованию энергии, а ресурсы противодействия придают новые силы.  

Каждый человек имеет индивидуальный, изменчивый (подвижный) профиль ресурсов противодействия выгоранию, так же изменчивы стрессогенные факторы. Это относится как к внутренним, так и внешним ресурсам личности.

В каждом уровне можно различными способами сгруппировать и классифицировать факторы «выгорания» и ресурсы противодействия «выгоранию».

Внутренние (личностные) ресурсы противодействия профессиональному «выгоранию»

К ресурсам личности относятся: умения и навыки, знания и опыт, модели конструктивного поведения, актуализированные способности. Они дают возможность человеку быть более адаптивным и стрессоустойчивым, успешным и удовлетворенным качеством своей жизни.

В нашей модели ресурсы находятся на положительном полюсе, а на отрицательном –противоположные значения, являющиеся факторами «выгорания». Мы выделяем четыре уровня личностных ресурсов противодействия «выгоранию»:

1. Физиологический уровень является базовым, к нему относится то, что биологически задано. Он включает в себя тип нервной системы (ее силу, слабость, устойчивость), пол, возраст, состояние здоровья, способы реагирования организма на стресс.

2. Психологический уровень. Он включает в себя 3 подуровня:

Эмоционально-волевой. Эмоциональное противодействие (преодоление) – осознание и принятие своих чувств и эмоций, потребностей и желаний, овладение социально приемлемыми формами проявления чувств, контроль динамики переживания, устранение застреваний, неполного реагирования.

Когнитивный. Когнитивное противодействие- понимание причин стресса, осмысление ситуации и включение ее образа в целостное представление субъекта о себе, окружении и взаимосвязях с ним. Психологическая компетентность , позитивность и рациональность мышления, гибкость мышления, поиск и оценка возможных средств, которые могут быть мобилизированны для преодоления стресс, поиск конструктивных стратегий преодоления, самооценка, поиск самоподкрепления и поддержки.

Поведенческий (деятельностный) . Поведенческое (деятельностное) противодействие – активность и гибкость поведения, перестройка поведения, коррекция стратегий и планов, задач и режимов деятельности, активизация или дезактивизация поведения или деятельности.

3. Социальный уровень: социальные роли, позиции и установки, отношение к другим людям. Например, на положительном полюсе – ролевая определенность, высокий статус, а на отрицательном – ролевая неопределенность, низкий статус.

4. Духовный уровень. Э. Фромм выделил 3 психологических ресурса:

Надежда- психологическая категория, способствующая жизни и росту. Это активное ожидание и готовность встретиться встретиться с тем, что может появиться на свет.

Рациональная вера – убежденность в том , что существует огромное число реальных возможностей, нужно вовремя обнаружить эти возможности. Вера –рациональная интерпретация настоящего.

Душевная сила- мужество. Способность сопротивляться попыткам подвергнуть опасности надежду и веру и разрушить их, превращая «голый» оптимизм или в иррациональную веру. Спиноза под душевной силой понимал способность сказать «нет» тогда, когда весь мир хочет услышать «да».

Ключевым ресурсом противодействия «выгоранию», пронизывающим психологический, социальный и духовный уровень в нашей модели, мы считаем способность личности к смыслотворчеству. Потеря смысла жизни ведет к ряду профессиональных и личностных деформаций, к числу которых относится синдром профессионального выгорания.  

Смысл жизни может быть утрачен «в силу непропорциональности тех психических и личностных затрат, той цены, которую личность платит за свои реальные достижения…

Слишком высокая психологическая цена, затраченная на достижения, понимает мотивацию, притязания и подрывает смысл жизни.. когда цена бывает слишком малой, когда успех приходит без всяких усилий со стороны личности, личность также перестает испытывать удовлетворение, а это, в свою очередь, разрушает смысл ее жизни».

Обновление смыслов профессиональной деятельности происходит постоянно, обостряясь в периоды кризисов. Умение находить новые смыслы в профессии, переоценивать свою роль и открывать в ней новые грани, ставить перед собой новые цели- все это является факторами преодоления профессионального «выгорания». Человеку необходима гибкость в построении новых смыслов, помогающих адаптироваться к изменившимся условиям.

Оптимальный смысл жизни представляет собой генеральную линию жизни, задающую высокую планку активной жизнедеятельности человека, помогает ему максимально использовать собственные резервы, направляя их на преобразование обстоятельств и собственности личности. Принятие ответственности за каждый жизненный выбор позволяет человеку почувствовать свою жизненную силу.

Внешние (социальные) ресурсы противодействия « выгоранию»

К наиболее выраженным внешним ресурсам (в нашей модели – одновременно к факторам « выгорания») относятся сферы профессиональной деятельности, семейной жизни и «свободного времени».

Практика показывает, что наиболее стрессоустойчивым оказывается тот, кто получает положительные эмоции и поддержку в семье, удовлетворение от работы и имеет «отдушину» в виде хобби или какого-то увлечения, позволяющего почувствовать, что жизнь больше, чем работа. Напротив, при сильных рабочих стрессах, перегрузке в семье, нехватке либо саморазрушающей трате свободного времени внутренние ресурсы истощаются.

Например, поддержка может являться «сквозным ресурсом», пронизывать все три уровня. В таком случае человек получает поддержку от коллег или начальства на работе, от близких дома и от друзей.

Б.Г. Ананьев отмечал, что стресс – толерантность личности и выносливость зависит от поддержки, моральной помощи, соучастия, сочувствия других людей, солидарности группы..социальная поддержка в группе, работающей в условиях стресса, не снижая уровня напряженности, может способствовать «переводу» его неблагоприятных проявлений в благоприятные.

Человек, имеющий ограниченные внешние ресурсы для успешного противодействия факторам «выгорания», должен иметь сильные внутренние ресурсы.

 С позиции ресурсной концепции стресса возможно накопление (консервация)ресурсов, которые могут быть востребованы в стрессовых или экстремальных ситуациях. В нашей модели мы изобразили «конденсатор» , способный накапливать как положительный , так и отрицательный заряд. Ресурсы , находящиеся в «конденсаторе», могут не использоваться в повседневной жизни, но человек  прибегает к ним в экстремальной или острой стрессовой ситуации.

Продолжая аналогии с физикой, мы пришли  к выводу, что для доступного объяснения процесса проявления профессионального выгорания  возможно применение закона Ома, который гласит, что сила тока прямо пропорциональна напряжению и обратно пропорциональна сопротивлению.

В нашем случае применение формулы достаточно относительно; уровень психического напряжения: объем и качество ресурсов противодействия стрессу равны переменной, характеризующей уровень активности личности, продуктивности жизни.

Длительное воздействие значительного по силе стресса (т.е. высокое психическое напряжение): скудные ресурсы противодействия стрессу (низкое сопротивление) равны личностной деформации (например , профессиональному выгоранию).

Следовательно, если преумножать ресурсы противодействия стрессу, то человек, достигая внутренней гармонии, будет более стрессоустойчив, то есть легче выдержит большее напряжение, «не сгорит на работе».

Таким образом, посредством развития личностных ресурсов противодействия «выгоранию» можно дольше оставаться на пике своего профессионального и личностного расцвета.

Заключение

  «Выгорание» начинается с сильного и продолжительного стресса на работе. В том случае, когда требования к человеку (внутренние и внешние) постоянно превышают имеющиеся у него ресурсы, нарушается состояние психофизиологического равновесия. Непрерывный или прогрессирующий дисбаланс неизбежно ведет к «выгоранию», которое возникает как следствие неуправляемого стресса.

Однако не следует считать «выгорание» чем-то неизбежным, нужно предпринимать определенные шаги по профилактике, которые могут предотвратить, ослабить или исключить его возникновение. Нужно приумножать и пробуждать личностные ресурсы, помогающие преодолеть жизненные и рабочие стрессы. Если степень «выгорания» высока, наряду с приемами «самопомощи» целесообразно обратиться за поддержкой к специалистам - психологам.  

Экспресс – оценка «выгорания»

Оценка результатов

0-1 балл –     синдром выгорания вам не грозит.

2-6 баллов – вам необходимо взять отпуск, отключиться от рабочих дел.

7-9 баллов – пришло время решать: либо сменить работу, либо, что лучше,      

                      переменить стиль жизни.

10 баллов – положение весьма серьезное, но, возможно, в вас еще теплится  

                      огонек; чтобы он не погас.

    Упражнения на осознание своих личностных ресурсов.

Осознание своих личностных ресурсов.

Личностные ресурсы похожи на иммунитет, имея который можно избежать не только синдром выгорания, но и других «вредностей» профессии и современной жизни.

Личностные ресурсы: активная мотивация преодоления, отношение к стрессам как к возможности приобретения личного опыта и возможности личностного роста.

Упражнение «Все равно ты молодец, потому что…»

Участники делятся на пары.

 Инструкция: « Сначала один из вас рассказывает другому о трудной ситуации в жизни, о чем-нибудь неприятном, или говорит о каком-либо своем недостатке и пр. собеседник внимательно выслушивает и произносит фразу: « Все равно ты молодец, потому что…». Затем меняемся ролями».

Личностные ресурсы: сила Я - концепции, самоуважение, адекватная и высокая самооценка, собственная значимость, самодостаточность.

Упражнение «Я умница и молодец…»

Инструкция: « Каждый из нас в разное время выступает в определенной роли. Это роли матери, жены, сестры, дочери, профессионала и многие другие. Вспомните, какие роли есть у вас. В какой роли вы чувствуете, что вы умница и молодец? Теперь пусть каждый по кругу продолжит фразу» Я умница и молодец, как…». Постарайтесь назвать не менее трех своих ролей».

Упражнение «Комплимент с плюсом»

Выстраиваются 2 круга – внутренний и внешний (как в упражнении «Карусель общения».) количество участников в обоих кругах должно быть одинаковым.

Инструкция: « Посмотрите друг на друга.  У вас сейчас есть возможность сказать друг другу теплые слова. Пусть это будет комплимент.  

Сложность этого упражнения в том, чтобы достойно принять комплимент и добавить о себе что-то хорошее. Когда вы услышите комплимент, скажите: « Да, я…(повторите сказанный комплимент), а кроме того, я еще и …».

Научитесь расслабляться

Для того, чтобы успешно преодолевать внутреннее напряжение, важно уметь расслабляться, то есть владеть приемами релаксации, которые основаны на расслаблении мышц.

Давайте посмотрим, как этого можно достичь.

1. Отложим на время решение проблемы, которая вас беспокоит.

2. В течение 2-3 минут займитесь расслаблением , используя один из приемов, представленных ниже.

3. Освободившись от напряжения , вы можете вернуться к решению первоначальной проблемы.

Из приведенных ниже техник вы сможете выбрать наиболее приемлемую для себя.

Антистрессовая релаксация

(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)

1. Лягте (в крайнем случае – присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда не должна стеснять ваших движений.

2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и медленно говорите себе: «Вдох и выдох – как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием сокращайте  мышцы тела или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.

4. Попробуйте как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас от пальцев ног через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя: « Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас, чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла, наслаждайтесь испытываемым ощущением секунд 30.

6. Сосчитайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием расслабленности.

7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым. При этом я осознаю, что ощущение напряжения исчезло».

Это упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Поначалу оно занимает около четверти часа, но при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.

Упражнение «Передышка».

Обычно, когда мы расстроены, то начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления. Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, посчитайте до пяти на вдохе и до семи , когда выдыхаем (затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект). Представьте, что когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.

Упражнение «Думайте нежно».

Этот прием с помощью воображения снимает физическое напряжение с конкретной части тела.

Инструкция: « Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое.  Можете представить себе горящую свечу, которую вы держите в руке.  Воск тает, и капля за каплей капает вам на руку. Вы ощущаете его тепло.  Ваши мышцы начинают расслабляться (некоторые люди представляю , как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату)»

Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на 20% или более, вам стоит его использовать. В конечном счете вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.

Можно использовать любые образы  и картины, ассоциирующиеся с миром и доверие. Например, можно представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка; а может , вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы… А для того. Чтобы расслабить лицо, представьте его в виде роскошного цветка.

Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами.

Например:

-отчаяние можно представить в виде туго натянутой резинки: если вы опустите ее конец, то она сожмется, и отчаяние исчезнет;

-можно представить свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу: вы отрезали леску, и проблема уплыла;

- можно вообразить, что вы держите ваши несчастья в руке: медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.

Поскольку слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас, то в дополнение к образам желательно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения.

Упражнение «Простые утверждения».

Повторение коротких простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

-«Сейчас я чувствую себя лучше»;

-«Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться»;

- «Я могу управлять своими внутренними ощущениями»;

-« Я могу справиться с напряжением в любой момент, когда пожелаю»;

-«Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства»;

-«Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке».

Постарайтесь придумать собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными, избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается».

Важную роль в таких утверждениях играет повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по нескольку раз вслух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего вам помогает.

Снятие напряжения в 12 точках.

Этот прием выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.

Представленные ниже упражнения следует повторять по нескольку раз в день:

-начните с плавного вращения глазами: дважды в одном направлении, затем дважды в другом;

- зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости;

-нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь; после этого широко зевните несколько раз;

- расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите;

-расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук.

Теперь обратитесь к торсу: сделайте три глубоких вдоха, затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом , чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.

Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела и одновременно избавились от раздражения. Таким образом достигнут двойной эффект.

Дыхание на счет 7-11.

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение , не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение, но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 на выдохе.

Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.

Вопросы самому себе.

Этот прием нейтрализует средства, блокирующие ощущения покоя, путем создания новых перспектив в ситуациях прессинга (давления).

Когда вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

-Это действительно так важно?

-Рискую ли я чем-нибудь очень важным для себя?

-Будет ли это так важно для меня через две недели, через месяц?

-Стоит ли за это умереть?

-Может ли что-то быть еще хуже?

-Стоит ли из-за этого так сильно переживать?

Таким образом, выбрав для себя наиболее эффективные способы расслабления, вы сможете более чем успешно справляться со своим внутренним напряжением и управлять своими эмоциями с пользой для вас  и вашего окружения.

Профилактика синдрома профессионального выгорания методами арт-терапии и телесно-ориентированной терапии

Цель данного метода – обучение педагогов навыкам психологической саморегуляции и трансформации негативных переживаний в положительные эмоциональные состояния.

Регулярное выполнение предложенных техник и упражнений позволит педагогам оценить свое психоэмоциональное состояние, корректировать его, выработав навыки адекватного поведения в стрессовых ситуациях, обрести уверенность в себе.

Достижение указанных целей возможно при комплексном применении приемов аутотренинга, медитационных и релаксационных техник. Преимущество данных методов снятия психоэмоционального напряжения  в их доступности, возможности применения в обычных условиях самостоятельно и возможности отслеживать результат.

Существует три основных метода психоэмоционального восстановления: аутотренинг, медитация и релаксация.

Аутотренинг -  один из эффективных методов саморегуляции, основанный на овладении навыками расслабления мышц, управления дыханием, чтобы через подсознание воздействовать на работу внутренних органов и мозга.. Аутотренингом можно заниматься индивидуально, в свободное время на природе, перед сном. Частота занятий зависит от степени психоэмоционального напряжения педагога  и колеблется от 1-2 раз в день до 1-2 раз в неделю. Важным условием является спокойная обстановка, исключающая свет, шумы, дефицит времени. Для усиления эффекта рекомендуется использовать спокойную, мягкую музыку.

Медитативные техники. Данный метод является наиболее эффективным в ситуации, требующей снятия психического напряжения, и основан на достижении покоя, освобождения от гнетущей и ненужной информации, что автоматически ведет к расслаблению, «очищению разума» и накоплению энергии.

Техники могут применяться индивидуально в моменты непродолжительного отдыха, (например, на переменах, в транспорте). Музыкальное сопровождение усиливает эффект.

Релаксационные техники.

Преимущество этих техник в том, что они позволяют достичь расслабления и отдыха за короткий промежуток времени, не требуют технического оснащения , длительного обучения, успешно используются индивидуально, особенно когда становится привычным их выполнением.

Аутотренинговые упражнения.

Познакомимся с несколькими упражнениями, которые можно использовать при аутотренинге.

«Сеанс психофизичекой настройки».

Цель: расслабление, оздоровление, нервно-психическое равновесие, активизация функций внутренних органов.

Процедура.

Расслабление будем начинать с мышц рук. Но прежде вызовем их напряжение, посочувствуем, как утомительно, неприятно длительное напряжение мышц.

Упражнение «Кошка».

Вспомним, как ведет себя кошка, кидаясь на добычу. Покажем , как кошка выпустила когти (показ). Подержите как можно дольше растопыренные, согнутые в суставах пальцы. Кисти рук напряглись, задеревенели. Проощущайте, как утомительно и неприятно это состояние. А теперь кошка убрала когти! Руки спокойно опустились на колени, пальцы расслабились. Зафиксируйте свои ощущения в расслабленном состоянии. (2 раза)

Упражнение «Не урони вазу».

Представьте себе, что вы несете тяжелую вазу с большим букетом. Чтобы не уронить вазу и не испортить букет, руки у вас вытянуты вперед. Так держать вазу неудобно, тяжело и руки  напрягаются. Напрягите пальцы и полностью обе руки. Еще больше напрягите! Подержите так. Вам тяжело удерживать руки в таком положении, но вазу уронить нельзя. Напряжены руки от кончиков пальцев до самых плеч. Аккуратно поставьте вазу на пол и уроните руки на колени. Мышцы рук расслаблены. Отдохните. Прислушайтесь к своим ощущениям. Ваши руки тяжелые, приятно расслаблены и теплые.

 ( Упражнение выполняется 2 раза)

  Расслабление мышц ног.

Упражнение «Автобус».

Представьте себе, что вы стоите в движущемся автобусе. Встаньте. Ноги поставьте на ширину плеч. Автобус сильно качается, а держаться не за что. автобус качнуло вправо, чтобы не упасть, вы опору переносите на левую ногу, наклоните корпус немного влево, левую ногу покрепче прижмите к полу. Напряжена левая нога. Напряжены мышцы стопы, голени, бедра. А правая нога расслаблена, чуть касается носком пола. Выпрямились. Обе ноги расслаблены, отдыхаете. (Упражнение повторяется по 2 раза для каждой ноги).

Упражнение «Тормоз».

Сядьте. Остановите автобус. Нажмите на тормоз. С силой прижмите к полу обе ноги. Крепче, крепче прижимайте обе пноги к полу. Почувствуйте напряжение всех мышц ноги до самых кончиков пальцев. Неприятно, трудно так сидеть. Опустили тормоз, перестали напрягать ноги. Расслабились.(пауза). Мышцы ног свободные, расслабленные. Приятное тепло ощущается в обеих ногах, особенно в стопах и пальцах (Упражнение выполняется 2 раза).

Расслабление мышц корпуса.

Упражнение «Волейбольный мяч».

Представьте себе: у вас есть новый , еще ни разу не надутый волейбольный мяч. Стенки камеры как бы слиплись. Камера почти плоская, давайте изобразим это: втяните свой живот внутрь. Втяните так, как будто стенки живота прилипли к позвоночнику. Сильно напрягите мышцы живота, и даже мышцы груди испытывают при этом напряжение. Держите живот в таком напряжении. Вы чувствуете как это неприятно и неудобно? Верните мышцы живота в исходное положение - расслабьте их. Мышцы груди тоже расслабляются. Как свободно и легко сейчас дышится! Запомните эти ощущения. (упражнение повторяется 2 раза)

Упражнение  «Надуваем мяч».

А теперь представьте себе, что вы надуваете волейбольный мяч. Ваш живот – это волейбольный мяч. Когда надуваем мяч, он увеличивается в объеме, становится твердым, упругим. Сделаем глубокий вдох так, чтобы стенка живота приподнялась вперед и вверх. Воздух наполнил наш мяч. Мышцы живота напряглись, задержите при  этом дыхание. Ощутите это напряжение и выдохните. Мышцы живота стали мягкими и расслабились. Теперь дышите легко и свободно. Расслабление приятно. Запомните это ощущение.(2 раза)

Расслабление мышц шеи.

Упражнение «Холодно!».

Представьте себе, что вы замерзли. Голову очень хочется втянуть в плечи. Мышцы шеи, плеч, груди напряжены. Напряжение неприятно. Опустите плечи. Выпрямите шею. Расслабилась шея, плечи, грудь. Расслабление приятно. Легко дышится. (2 раза)

Упражнение «Спать хочется».

Выполняя это упражнение, вы будете вызывать расслабление мышц шеи по контрасту с напряжением. Представьте себе, что вам очень хочется спать и ваша голова склоняется то на правое плечо, то на левое. Положите голову на правое плечо. Мышцы шеи слева напряглись. Напряглись мышцы плеча и верхней части груди. Трудно дышать, долго удерживать это положение неудобно, неприятно. Выпрямились. Мышцы шеи естественно расслабились. Легко дышится. Отдыхайте.

Положите голову на левое плечо. Напряглись мышцы шеи, правого плеча, а также мышцы верхней части груди. Удерживайте это положение некоторое время. Почувствуйте напряжение. Долго удерживать неудобно. Трудно дышать. Выпрямились! Мышцы шеи естественно расслабились. Отдыхайте. Мышцы шеи полностью расслабились. Легко и свободно дышится.  (2 раза в каждую сторону)