Бег на низком пульсе
статья по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Бег на низком пульсе

Бег на низком пульсе является самым комфортным для организма видом нагрузки. Так как при этом нет кислородного голодания, сердечно-сосудистая система не подвергается изнуряющему режиму работы и тем самым укрепляется.

Формула для расчёта пульса

Концепцию бега на низком пульсе описал доктор Фил Маффетон.

Он является автором множества книг о спорте, питании и здоровье. Его обширный опыт работы в области биохимии и физиологии тренировок помог подготовить многих спортсменов мирового уровня и профессиональных спортсменов.

Фил Маффетон вывел простую «формулу 180», для расчёта пульса на котором тренировки быстрее всего развивают сердце и выносливость.

Доктор дал формулу и объяснил её преимущества в своей статье «The 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training».

Формула учитывает не только возраст человека, но и его тренированность, состояние здоровья.

Фил считает, что пульсометр помогает контролировать тренировки, оценивать прогресс и распределять силы на соревнованиях.

Вычислив свой индивидуальный максимальный пульс проще оставаться в аэробной зоне.

Аэробная зона пульса — частота ударов сердца в минуту, при которой эффективнее сжигаются жиры, тренируется сердце и общая выносливость.

При повышении пульса человек переходит в анаэробную зону. Где тратятся углеводы.

Запасов жиров больше и их вероятнее хватит на долгую физическую нагрузку. А запасы гликогена, которые находятся в мышцах и печени, ограничены.

Поэтому некоторым спортсменам, которые тренируются преимущественно в анаэробной зоне, иногда просто не хватает энергии, чтобы добежать до финиша.

Формула 180

Вычтите из числа 180 свой возраст.

Определите свою категорию тренированности и состояния здоровья:

1. Если есть серьёзное заболевание или период восстановления после него, а также регулярно принимаете медикаменты: 180 — возраст — 10.

2. Недавно получили травму, стали хуже тренироваться, болеете гриппом или простудой более 2-х раз в год, страдаете аллергией или астмой, или возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва: 180 — возраст — 5.

3. Если вы тренируетесь постоянно (минимум 4 раза в неделю) до 2-х лет подряд и не испытывали проблем из пунктов 1 и 2, тогда: 180 — возраст.

4. Если вы тренируетесь 2 года подряд и более, не испытываете проблем из пунктов 1 и 2, не получали травм и стабильно улучшаете свои результаты, добавьте к числу (180 — возраст) еще 5.

К примеру, мне 27, выбираю категорию 2. Получаю: 180 — 27 — 5 = 148. Значит, я должна держать пульс не более 148.

Но есть и исключения из формулы. Это касается спортсменов старше 65 лет и спортсменов младше 16. Здесь нужно индивидуально корректировать значение под спортсменов.

Для спортсменов 16 лет и младше формула не работает. Им рекомендуется поддерживать пульс на уровне 165.

Польза бега на низком пульсе

— При тренировках в аэробной зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть

— Прорабатываются длинные мышечные волокна, они отвечают за выносливость

— Снижается риск перетренированности, а вместе с тем и травм. Требуется меньшее количество времени на восстановление

— При беге на длинные дистанции организм будет использовать в качестве энергии — жиры, а не углеводы. Это играет важную роль в энергосбережении

— Отсутствие стресса и выделения кортизола, как это происходит при интенсивных нагрузках

На мой взгляд, не мало причин чтобы начать бегать на низком пульсе. Однако, стоит внимательно подойти к определению своего максимального пульса.

Стоит учитывать, что для кого-то подойдёт формула 180, а кому-то может потребуется получить точные данные по пульсовым зонам, проведя функциональную диагностику организма.

Сколько и как часто проводить тренировку на низком пульсе новичкам?

Несмотря на то, что я так красиво рассказала про то, что медленный бег нас укрепляет, для новичков он будет хорош в течение первого месяца, при этом тренироваться нужно с регулярностью 1-2 раза в неделю. Чаще не рекомендуется, потому что для тех, кто никогда не бегал и ставит цель выходить каждый день или 3-5 раз в неделю, по факту получается выйти 1-2 раза. И в случае, если человек не выходит, он уже считает, что сбился с программы, сделал что-то не то, и пользы больше никакой не будет, а значит, лучше больше и не бегать.

Я бы ставила 1-2 раза в неделю как максимум, а когда они станут регулярными и появится понимание, что этот вид деятельности нравится и получается, то тогда можно бегать 3 раза в неделю, потом постепенно прибавить до 4 в зависимости от графика работы и других условий. По длительности достаточно 20-30 минут, не больше. Первую неделю в идеале чередовать с ходьбой, затем постепенно сокращая количество ходьбы, добавляя бег.

Пример:

2-3 тренировки: 50/50 ― 2 минуты идём и 2 минуты бежим

или 80/20 ― 4 минуты идём и 2 минуты бежим.

Через 2-3 тренировки постепенно сокращаем ходьбу.

Есть категория новичков, которые с третьей тренировки и даже со второй спокойно уходят на 20-30 минут бега темпом идущего человека. Идущего человека ― это очень важно, потому что если новички пытаются бежать со второй тренировки темпом выше, то наступает усталость, у многих появляются травмы, так как мышцы и связки ещё не готовы, не укрепились, сердце уходит в перетренированность. В результате может наступить обратный эффект ― бегать не хочу.

Поэтому нужно входить в бег плавно. Есть диагноз ― гипертрофия сердечной мышцы. Он не страшный, но суть в том, что стенки сердца утолщаются, а не становятся эластичнее, чтобы увеличивать сердце в объёмах и пропускать больше крови и кислорода для нашего организма ― а в этом и заключается выносливость.

Почему же медленный бег будет хорош только первый месяц?

Бег только на низком пульсе даст посыл организму начать бегать, укрепит мышцы, но развития дальнейшего не будет. Сердце важно не только не перетренировать, его важно укрепить. Поэтому если новичок решил продолжить бегать, то, чтобы сердце развивалось дальше, ему необходимо давать стресс ― интервальные тренировки на пульсе выше низкого пульса ― анаэробные. Имеются в виду тренировки на пульсе анаэробного порога, но с возвратом уже в полноценный аэробный, то есть здесь они перестают быть новичками.

Интервальная тренировка для новичка ― это когда он выходит на пробежку, начинает бежать в темпе идущего человека, а потом 2 минуты обгоняет пешеходов. Сердце будет попадать в непривычный для себя стресс. Именно благодаря такому здоровому стрессу мы грамотно укрепляем сердце. После 2 минут такого ускорения, человек снова возвращается к бегу в темпе идущего человека. И допустим, он делает таких 5 обгонов по 2 минуты в течение своей 30-минутной пробежки.

Когда человек становится выносливее, крепче, темп идущего человека становится как раз вот этой второй зоной низкого пульса, о которой я говорила выше. Темп идущего человека уже не становится для него особо эффективным.

В чём суть тренировки? Мы учим организм бегать на закислении. Когда они выходят на забеги и бегут быстрее своих возможностей, организм очень сильно закисляется. Хорошее закисление происходит на пульсе 150 и выше, даже 160-170 и выше, то есть на пульсе выше зоны аэробного порога. С такой игрой пульсами происходит развитие выносливости и силы. То есть у вас усилия те же, сердце напрягается так же, но вы бежите уже быстрее.

Если темп не повышается в течение больше чем 2-3 тренировок, и человек привыкает к увеличению темпа дольше, стоит ли переживать?

У всех у нас от природы свои способности, у всех природный уровень выносливости. Есть новички, которые через 3 месяца очень прогрессируют и начинают быстро бежать, и для них это нормально. Есть люди, которые занимаются год, и только через год у них появляются небольшие сдвиги. Здесь просто нужно понимать, что каждый должен идти своим путём, потому что бег ― это про здоровье. Не нужно рисковать здоровьем только потому, что кто-то рядом бежит быстрее.