Упражнения для развития гибкости.
материал по физкультуре

Комплекс упражнений  для развития гибкости на уроках физической культуры и ритмики.

В подготовительной части урока упражнения используются для разминания мышц опорно-двигательного аппарата.

1. Упражнение «Замок»

И. п. – О. С.-руки во встречном хвате за спиной. Держать 20 сек.

2. Упражнение «Кран»

И. п. – ноги на ширине плеч, наклон туловища под прямым углом, положить прямые руки на гимнастическую стенку (станок). Опускать верхнюю часть тела вниз до тех пор, пока не наступит желаемое растягивание. Держать 10 сек.

3. Упражнение «Гусачок»

И. п. – тяжесть тела на сзади стоящей ноге, согнутой в колене, впереди стоящая на пятке, руки сзади в замок. Глубокий наклон вперед, руки назад. Держать 10 сек.

4.Упражнение «Потягуши»

И. п. – сед ноги врозь, спина прямая, руки вверх. Потянуться вперед.

(можно с помощью партнера). Держать 20 сек.

5. Упражнение «Якорь»

И. п. – О.С. – широкая стойка ноги врозь наклон вперёд, руки обхватывают локти., достать пола. Держать 20 сек.

6. Упражнение «Склёпка»

И. п. – сед, руки вверх, потянуться вперед (можно с помощью партнера). Держать 20 сек.

В основной части урока упражнения растяжки используются, как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок:

1. Упражнение «Окошко»

И. п. - лёжа на животе, поперечный шпагат, руки вверх. При помощи партнера потянуть руки вверх-на себя, удерживать таз и плечи, прижатыми к полу. Держать 10 сек.

2.Упражнение «Лотос 2»

И. п. – сед, ноги разведены в стороны, согнуты в коленях, стопы захватить руками. При помощи партнера прижать колени к полу. Держать 20 сек.

3. Упражнение «Стрелка»

И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке (станку), правая нога на станке, присед на опорной ноге до появления боли (то же на другую ногу). Держать 5 сек.

4. Упражнение «Склёпка»

И. п. – сед, наклон вперед, грудью касаться колен. Держать 10 сек.

5.Упражнение «Лягушка»

И. п. – ноги врозь, лежа на животе, стопы подтянуть друг к другу, руки в упор на пол.

Медленно при помощи партнера прижимаем таз к полу до положения растяжения. Держать 10 сек.

В заключительной части урока упражнения растяжки используются, как средство восстановления после нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

1. Упражнение «Складка»

И. п. – О. С. Наклон вперёд, обхватить руками голени с внешней стороны. Держать 10 сек.

2. Упражнение «Лучик»

И. п. – О. С. руки вверх, в замок. Наклон в правую сторону, одноименная нога на пятке, опорная нога согнута в колене (то же в левую сторону). Держать 10 сек.

3. Упражнение «Курок»

И. п. – сед, руки отвести назад. При помощи партнера отвести руки назад до появления боли. Держать 10 сек.

4. Упражнение «Лотос» или «Бабочка»

И. п. – сидя на полу, подвести обе ступни как можно ближе к туловищу и держать их руками, колени расслабленно развести в стороны. Держать 10 сек.