Упражнения на развитие гибкости для школьников.
методическая разработка по физкультуре по теме

Упражнения на развитие гибкости для школьников

Мы предлагаем вам комплекс физических упражнений для юношей, мальчиков направленных на развитие гибкости.

Основы упражнений

Механика движений

Мускулатура груди, плечевого пояса и верхнего отдела спины принимают участие в движении плеч и рук. Большинство людей при работе с «железом» уделяет значительное внимание развитию бицепсов, трицепсов, тренировке мышц груди, плечевого пояса и верхнего отдела. И от тебя это потребует определенной сосредоточенности на поставленной цели.

Если ты хоть когда-нибудь пробовал метать диск, то использовал свои большие грудные мышцы. Именно они вместе с передними пучками дельтовидных мышц помогают тебе вести руку вперед по горизонтальной плоскости. В спортивном зале аналогом этого является разведение рук с гантелями в положении лежа.

Малая грудная мышца находится немного ниже большой грудной мышцы. Она соединяется не с плечевой костью, а крепится к лопатке и ведет плечевой пояс вниз и вперед.

Движение прямой руки вперед и вниз на уровень плеча обычно осуществляется с помощью дельтовидной мышцы и малой грудной мышцы. Однако мало кто действительно нуждается в дополнительной тренировке этой мышцы, так как эти мускулы получают достаточную нагрузку в обычной жизни.

Если ты не в курсе, как работает эта мышца, попробуй подвигать лопатками. Это движение представляет собой часть большого количества упражнений, входящих в данную программу тренировок, например тяги верхнего блока на грудь. Несмотря на то что трапециевидная мышца больше связана с движениями плеча, она помогает поднимать руки выше уровня плеч, а также отводить голову назад и наклонять ее в стороны.

Эта мышца подводит прямые руки к бокам. Если это движение выполняется вместе с руками, вытянутыми вперед на уровне плеч, его называют приведением плеча к туловищу.

Упражнения на развитие гибкости

Эти упражнения призваны развить твою гибкость, что поможет тебе в значительной мере увеличить амплитуду движения.

Кроме того, эта техника призвана понизить уровень вероятного травматизма на тренировках.

Развитие гибкости улучшит твою осанку и выгодно подчеркнет спортивные формы торса. Ты увеличишь подвижность суставов и получишь дополнительную жизненную энергию. Итак, приступим к развитию гибкости.

Упражнение 1

Встань на колени, заведи руки за спину и скрести кисти на уровне таза.

Медленно отведи согнутые в кистях руки назад.

Упражнение 2

Упражнение направлено на развитие верхних пучков трапециевидной мышцы.

Стоя, наклони голову вперед таким образом, будто ты пытаешься достать подбородком плоскость груди.

Обхвати правой рукой голову сверху таким образом, чтобы пальцами ты смог достать кончик левого уха. Затем наклони голову в правую сторону, используя правую руку для подстраховки. Затем повтори упражнение в левую сторону.

Упражнение 3

Упражнение на развитие гибкости мышц плечевого пояса.

Вытяни левую руку вперед и вправо на уровне плеча. Согни правую руку и поставь ее как упор для левого локтя. Затем сгибай левую руку и клади кисть на правое плечо. Убедись в том, что твоя левая рука находится точно на уровне плеча. Потом просто смени руки.

Попытайся дотянуться локтевым сгибом левой руки до подбородка. Левое предплечье нужно завести за правое плечо. Мягко продолжай надавливать на левый локоть правой рукой.

Заведи кисть левой руки как можно дальше за спину. Поменяй руки и повтори упражнение.

Упражнение 4

Упражнение на развитие гибкости дельтовидной мышцы.

Вытяни прямую левую руку вверх ладонью вовнутрь.

Опусти прямую руку прямо перед собой до уровня плеча. Используй правую руку как упор, мягко давя на левый локоть. Поменяй руки местами и повтори это упражнение.

Упражнение 5

Упражнение на развитие гибкости мышц плечевого пояса.

Разведи руки в стороны на уровне плеч и согни их в локтях под прямым углом таким образом, чтобы предплечья были направлены вперед, а ладони обращены вниз.

Поверни плечи таким образом, чтобы предплечья были параллельны туловищу, однако следи за тем, чтобы локти оставались на уровне плеч. Начни разворачивать плечи как можно дальше.

Упражнение 6

Упражнение на развитие гибкости сгибателей бицепсов и предплечий.

Встань на колени и упрись повернутыми руками в пол, повернув кисти внутрь.

Отклоняйся назад до тех пор, пока не почувствуешь легкого напряжения, возникающего в бицепсах и предплечьях.

Упражнение 7

Упражнение на развитие гибкости трицепсов.

Заведи правую руку сверху за спину таким образом, чтобы ладонь находилась несколько ниже центра воротниковой зоны, а локоть — чуть выше правого уха.

Заведи левую руку над головой так, чтобы тыльная сторона кисти упиралась в локоть правой руки. Дави левой рукой на локоть правой до тех пор, пока не почувствуешь напряжения правого трицепса. Повтори это упражнение, сменив руки.

Упражнение 8

Упражнение на развитие гибкости подколенных сухожилий.

Ляг на спину и вытяни ноги.

Подними левую ногу вверх и обхвати ее левой рукой ниже колена, а правой — немного выше. Начинай медленно тянуть ногу к голове. Теперь поменяй ноги и повтори это упражнение.

Упражнение 9

Упражнение на развитие гибкости квадрицепсов и сгибателей бедер.

Встань на правое колено, а согнутую в колене левую ногу выстави вперед. Подними правую лодыжку, обхватив правой рукой правую ступню.

Начни прогибаться вперед до тех пор, пока не начнешь ощущать незначительное напряжение в правом бедре. Смени ноги и повтори это упражнение.

Упражнение 10

Упражнение на развитие гибкости нижнего отдела спины.

Лежа на спине, подтяни колени к груди. Обхвати колени обеими руками и начинай осторожно тянуть к плечам. Вместе с этим приподнимай голову и старайся коснуться подбородком груди. Находясь в таком положении, осторожно перекатись вперед и назад 5 раз.

Упражнение 11

Упражнение на развитие гибкости мышц брюшного пресса.

Ляг на пол, как при выполнении отжиманий.

Медленно отожмись от пола, прогибая туловище, но не отрывая таза и ног от пола.