Комплекс упражнений для развития гибкости
учебно-методический материал

Упражнения для плечевых суставов

1. Из разных исходных положений: руки вверх, вниз, в стороны, перед грудью, за спиной и др. Отведение прямых рук назад пружинящими и рывковыми движениями; взмахи прямыми руками: однонаправленные, разнонаправленные, одновременные и поочередные; круговые движения согнутыми и прямыми руками в боковой и лицевой плоскостях.

2. Выкруты в плечевых суставах, держа в руках гимнастическую палку, выполнять медленно с постепенным уменьшением расстояния между руками.

3. В положении «мост» покачивание вперед и назад, сгибая, выпрямляя ноги.

4. В упоре лежа сзади, сгибая ноги, пружинящие движения туловищем.

Упражнения преимущественно для позвоночного столба

1. Из разных исходных положений. Основная стойка, стойка ноги врозь: наклоны вперед, в стороны, назад, с различными движениями руками; наклоны вперед с захватом ног; повороты туловища; наклоны в сочетании с поворотами туловища; круговое вращение туловища;

2. Из седа: ноги вместе, врозь, одна нога отведена в сторону и согнута в колене: наклоны вперед; наклоны с захватом ног.

3. Из разных исходных положений: основная стойка, ноги врозь, стоя на коленях и др.  наклоны назад.

4. «Мост» из положения, лежа на спине.

Упражнения преимущественно для тазобедренных суставов

1. Из разных исходных положений: основная стойка, стойка ноги врозь: поочередные махи ногами вперед, в стороны и назад с движениями руками.

2. Из широкой стойки, стопы развернуты  пружинящие глубокие приседания.

3. Из положения выпада вперед и в сторону: пружинящие приседания; приседания с наклонами туловища.

4. Из упора стоя ноги врозь, опираясь руками о пол, пружинящее опускание таза: то же, но одна нога впереди, другая сзади. Опускание в шпагат.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1) И.П. – лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:  

- опираясь  на  ладони,  на неглубоком вдохе медленно поднять  прямые  ноги до вертикального положении, а затем немного их опустить;

 - на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки,  поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на лопатках, подбородок  при  этом  должен  упираться  в  верхний  край  грудины,  глаза  не  закрывать,  дыхание произвольное; удержать положение от 10 с до 1  мин.

2) И.П. - конечное положение предыдущего упражнения:

-  медленно  опустить  прямые  ноги  за  голову,  коснувшись  пальцами  ног  пола;  удерживать  позу  от  10  сек. до 1 мин.;  

-  медленно  опуститься  на  спину,  касаясь  каждым  позвонком  пола,  и  также медленно опустить прямые ноги; принять позу упр. №1, расслабиться.  

3)  И.П. –  лечь на  живот,  повернув  голову  влево  или  вправо,  руки  вдоль  туловища:  

-  лечь  на  живот  с  упором  на  локти,  опереться  подбородком  на  кулаки,  прогнувшись в грудном отделе позвоночника; позу удерживать 10-60 сек.  

Комплекс ОРУ на гибкость с большим резиновым мячом

(для подготовительной части занятия)

1. И. п. - о.с., мяч внизу. 1-2  - правую назад, прогнуться  - вдох; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же с другой ноги.

2. И. п. - о. с, мяч вперед. 1 - выпустить мяч из рук, присед, в конце приседа поймать мяч; 2 - и. п.

3. И. п. - о. с, мяч вниз. 1-3 - наклон и прокатить мяч по полу влево вокруг прямых ног; 4 - и. п.; 5-8 - то же вправо.

4. И. п. - упор сидя сзади, мяч на голенях у ступней. 1-2 - поднимая прямые ноги, перекатить мяч к туловищу; 3-4-опустить ноги и переложить мяч в и. п.

5. И. п. - широкая стойка ноги врозь, руки в стороны, мяч на ладони правой руки. 1 - поворот туловища направо, переложить мяч в левую руку; 2 - и. п., мяч на ладони левой руки; 3-4 - то же с поворотом налево.

6. И. п. - о. с, мяч перед грудью. 1 - прыжком выпад на правой; 2 - прыжком в и. п.; 3-4 - то же на левой.

Комплекс ОРУ на гибкость с гимнастической палкой

(для основной части занятия)

1. И. п. - стойка, палка внизу. 1 - палку на грудь; 2 - палку вверх; 3 - палку вперед; 4 - подняться на носки; палку вверх; 5 - палку на лопатки; 6 - палку вверх; 7 - опуститься на всю ступню, палку вперед; 8 - палку вниз.

2. И. п. - узкая стойка ноги врозь, палка вертикально спереди на полу (поддерживать одной рукой). 1-2 - присед на левой, правую вперед, с опорой обеими руками о верхний конец палки; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, с правой.

3. И. п. - то же. 1-3 - три маха правой назад, опираясь о палку двумя руками; 4 - и. п.; 5-8 - то же, с др. ноги.

4. И. п. - стойка, палка внизу. 1 - мах левой в сторону, палку к плечу вправо; 2 - и. п.; 3-4 - то же, в др. сторону.

5. И. п. - стойка, палка внизу сзади. 1 - наклон вперед, коснуться палкой пола у пяток;  2 - и. п.; 3 - наклон вперед, палку махом назад;  4 - и. п.

6. И. п. - упор на коленях с опорой руками о палку. 1-2 - хватом за концы поставить палку вертикально, повернуть туловище и голову налево; 3-4 - и. п.; 5-8 - то же, в др. сторону.

7. И. п. - лежа на спине, палка вверху (на полу). 1-2 - группировка лежа, палку на голени около подъемов; 3-4 - и. п.

8. И. п. - сед, палка на груди. 1 - сед углом, палку к носкам; 2 - перемах ноги врозь на палку; 3 - то же, обратно; 4 - и. п.

Комплекс статических упражнений на гибкость

1) И.П. – сесть на пол,  ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене  и  прижать  подошву  ступни  к  внутренней  поверхности  бедра  так,  чтобы  пятка  находилась около паха, а колено было прижато к полу.  

-  на вдохе наклониться вперед и захватить руками  левую  (правую)  ступню;  

-  наклонить  голову  вперед  и  упереться  подбородком  в  грудину,  спину  держать прямо;      

- выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание. Постараться втянуть  ягодицы и живот;

- удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем  расслабиться  и  сделать  вдох,  выпячивая  живот,  повторить  цикл  дыхания  1-2  раза;  

- выдохнуть, поднять голову, опустить руками ступню, поднять туловище  до вертикали и выпрямить согнутую ногу;  

- выполнить  упражнение с другой ноги, затем лечь  на  спину,  расслабиться.  

2) И.П. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в  сторону  и  согнуть  в  коленном  суставе  так,  чтобы  левое  бедро  было  перпендикулярно правой ноге:  

- на  выдохе  наклониться  правым  боком,  левой  рукой  захватить  пальцы  ступни  правой  ноги,  а  правое  предплечье  расположить  на  полу  вдоль  правой  голени. Удерживать позу в течение 10 -30 секунд;  

- выпрямить  туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе  выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;  

- зафиксировать туловище в предельном наклоне на  10-30 секунд и затем  выпрямить его.  

3) И.П. – сесть, ноги вперед: подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах;  соединить подошвы между собой и опустить колени; надавливая  локтями  и  предплечьями  на  голени,  прижимать  колени  к  полу; вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь  коснуться лбом пола; зафиксировать позу 1-2 минуты.

Распластанный шпагат.

Распластанный шпагат – это непревзойденное по своей эффективности упражнение на растягивание мышц для скалолазов и артистов балета. Когда приобретены определенные навыки в выполнении «растягивания мышц в области паха сидя», можно осторожно перенести вес тела на локти. Бедра будут приподняты относительно пола, а ноги образуют прямую линию, если смотреть сверху. Медленно перенести вес тела на ноги и «давить» ступнями на пол. Когда будет снято напряжение, ноги еще немного раздвинутся в стороны. Перенести вес тела на локти и «раздвинуть стены» ногами еще дальше. Сгибание ног в коленях во время выполнения любого вида прямого (поперечного) шпагата приводит к травмам и повреждениям.

Рисунок 1

Вытянуть руки вперед, распластаться на полу, в этой «распластанной» позиции можно время от времени поворачивать верхнюю часть туловища в стороны, чтобы еще немного увеличить амплитуду движения.

Прямой (поперечный) шпагат.

«Мертвый шпагат», так называют в России спецназовцы прямой (поперечный) шпагат с носками ступней, направленными вперед.

Рисунок 3

«Раздвигайте стены» и – это очень важно – продвигайте бедра вперед. Предлагается три позиции для опоры руками. Можно придавать правильное положение бедрам в позиции с опорой одной рукой спереди, а другой сзади относительно туловища; можно опереться об пол руками перед собой и подтягивать бедра вперед; или, если достаточно гибкости, то отведя руки для опоры назад, за спину, толчком подавать бедра вперед.

Упражнение.

Исходное положение: сидя в поперечном шпагате, вывести правую руку в сторону, затем вверх и взяться за левую стопу. Левая рука прижата к полу и вытянута к правой ноге. Удерживать 20-30 секунд, затем проделать тоже самое в другую сторону.

Рисунок 3

Продольный шпагат. 

1. Опуститься на одно колено. Смотреть вперед, таз держать прямо. Вытягивать позвоночник вверх, «раскрывая »грудную клетку во время вдоха.
2. На выдохе наклониться вперед и опустить руки на пол. Растягивать весь позвоночник, не напрягая плечи и шею.
3. Сделать вдох. На выдохе медленно скользить впереди стоящей ногой вперед, перенеся тяжесть тела на руки. Подать таз на сколько можно вперед, стоящую сзади ногу выпрямить. Находящееся сзади колено должно быть направлено к полу, выведенное вперед – к потолку.
4. Опустить таз и сделать несколько вдохов-выдохов. Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Тянуть заднюю сторону туловища вверх. Задержаться в этом положении несколько секунд перед тем как расслабиться. Вернуться в исходное положение и повторить, поменяв положение ног.

Рисунок 4

Упражнение.

1. Лечь на живот, на коврик, правую ногу согнуть под собой, левая нога прямая. Положить кисти на пол и поднимать туловище. Таз держать прямо, чтобы нижняя часть спины растягивалась только немного.
2. Согнуть левую ногу. Делая вдох, вытягивать весь позвоночник вверх - назад. Вытянуть правую руку над головой и на выдохе взять ее за левую стопу.
3. Крепко держась за левую стопу, поднять левую руку над головой и тоже ею взяться за стопу. На выдохе прогнуться в грудном отделе позвоночника, вытянуть шею и наклонять голову назад, пока теменем не коснетесь ступни. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем поочередно опустить руки. Вдохнуть и медленно поднять голову.

Рисунок 5

Упражнение.

1. Стоя на коленях, тянуться вверх. Отведя голову назад, сгибаться назад, прогнувшись в грудном отделе позвоночника и «раскрывая» грудную клетку.
2. Продолжать растягиваться назад, согнув руки. Таз назад не отклонять, чтобы вес приходился на колени и ступни. Растягиваться медленно, контролируя движения.
3. Обхватить руками стопы, грудная клетка «раскрыта», таз по-прежнему выдвинут вперед. Прогнуться так, чтобы голова лежала на стопах, а локти на полу. Задержаться в этом положении несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Рисунок 6

Упражнение в положении упора «собака».

Упор углом на ноги и руки. Из стойки на коленях, выпрямляя ноги, перейти в упор - туловище и голова на одной линии.

Варианты:

А – Выполняется на одной ноге, другая согнута.
Б        –       На одной ноге, другая – вверх.

Рисунок 7