Адаптированная дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Общая физическая подготовка, пауэрлифтинг» для обучающихся с интеллектуальными нарушениями имеет физкультурно – спортивную направленность.
рабочая программа по физкультуре

Адаптированная дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Общая физическая подготовка, пауэрлифтинг» для обучающихся с интеллектуальными нарушениями имеет физкультурно – спортивную направленность.  Программа разработана на основе следующих нормативных документов:

• Федерального закона от 29.12.2012 № 273-ФЗ «Об образовании  в РФ»;

• Концепции развития дополнительного образования детей до 2030 года, утвержденная  распоряжением Правительства Российской Федерации от 31 марта 2022 г. №678-р;

• Приказа  Министерства образования и науки Российской Федерации (Минобрнауки России) от 27 июля г. № 629 г. Москва «Об утверждении Порядка организации и осуществления образовательной деятельности по дополнительным общеобразовательным программам»;

• Постановления Главного государственного санитарного врача Российской Федерации от 28.09.2020 г. N 28 «Санитарные правила СП 2.4.3648-20 "Санитарно-эпидемиологические требования к организациям воспитания и обучения, отдыха и оздоровления детей и молодежи";

• Целевой модели развития региональных систем дополнительного образования детей, утвержденная приказом Минпросвещения России от 3 сентября 2019 г. № 467;

• Локальных нормативных актов КОУ «Исилькульская адаптивная школа – интернат», регламентирующих образовательный процесс.

Актуальность программы

Пауэрлифтинг вид спорта, способствующий укреплению здоровья, исправлению и коррекции многих врожденных и приобретенных дефектов телосложения и развитию физических способностей человека. Доказано, что пауэрлифтинг оказывает положительное влияние на функциональные возможности сердечно-сосудистой системы и опорно- двигательного аппарата, центральную нервную систему, способствует развитию силовых и координационных способностей. Он относится к группе скоростно-силовых видов спорта.  Поэтому особую актуальность приобретает  привлечение детей и подростков с нарушенным интеллектом к систематическим занятиям физической культурой и спортом, с целью увеличения их двигательной активности. Основная  направленность программы заключается в создании благоприятных условий для всестороннего развития и укрепления физического и психического здоровья обучающихся с интеллектуальными нарушениями ,а так же  их социальной адаптации и  формирование привычки вести здоровый образ жизни.

Новизна и отличительные особенности программы

Новизна программы «Общая физическая подготовка, пауэрлифтинг» состоит в том, что ее содержание не ограничивается использованием только материалов силового троеборья: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, тяга штанги.  В программу включены общие физические упражнения на тренажерах, подвижные и спортивные игры, а также основы анатомии и физиологии, гигиены   и правильного питания.

Отличительной особенностью программы, является то, что для достижения хороших результатов, на занятиях применяются упражнения, на общее укрепление здоровья обучающихся. Современные системы физического развития с использованием многочисленных тренажеров и отягощений, позволяют добиться результатов в формировании атлетической фигуры, развитии скоростно-силовых качеств, мышечной силы, выносливости,  гибкости. На сегодняшний день доказано, что занятия пауэрлифтингом являются мощным средством коррекции и компенсации дефектных психофизических функций обучающихся с умственной отсталостью.

Педагогическая целесообразность

Педагогическая целесообразность программы «Общая физическая подготовка, пауэрлифтинг» представлена в обеспечении двигательной активности детей, улучшении самочувствия, состояния здоровья, коррекции телосложения, достижения физического и психологического комфорта.

Программный материал представлен в виде современных технологий. В данной программе под технологиями понимается набор операций по формированию знаний, умений и навыков, направленных на укрепление здоровья детей и подростков. В программе реализуются технологии различных типов.

- Здоровьесберегающие технологии обеспечивают создание безопасных условий для занятий и рациональную организацию образовательного процесса (с учетом возрастных, половых, индивидуальных особенностей обучающихся при соблюдении гигиенических требований), а также соответствие физической нагрузки возрастным особенностям обучающихся. Включают гигиеническое обучение (правильное питание, гигиена тела), обучение жизненным навыкам в общении (управление эмоциями, разрешение конфликтов), осознанное соблюдение техники безопасности на занятиях, профилактику вредных привычек.

- Технологии воспитания физической культуры и укрепления здоровья формируют представления о здоровье как ценности, стимулируют мотивацию на ведение здорового образа жизни, ответственность за собственное здоровье.

- Оздоровительные технологии направлены на решение задач укрепления физического здоровья обучающихся.

При составлении данной программы соблюдались следующие принципы:

-        принцип комплексности, который предусматривает тесную взаимосвязь всех сторон учебно-тренировочного процесса (физической, технико-тактической, психологической и теоретической подготовки, воспитательной работы, и восстановительных мероприятий, педагогического и медицинского контроля);

-        принцип вариативности предусматривает в зависимости от этапа многолетней подготовки, индивидуальных особенностей юных спортсменов вариативность программного материала для практических занятий, характеризующихся разнообразием тренировочных средств и нагрузок, направленных на решение определенной педагогической задачи;

• принцип научности (в основу программы положены нормативные требования по физической и спортивно-технической подготовке, научные и методические разработки по троеборью отечественных и зарубежных тренеров-преподавателей и специалистов, применяемые в последние годы для подготовки спортсменов массовых разрядов и высококвалифицированных спортсменов);
• принцип результативности (в программе четко указано, что должен освоить занимающийся на протяжении каждого этапа обучения).

В качестве основного принципа организации учебного процесса предлагается спортивно-игровой принцип, предусматривающий широкое использование (особенно на первом этапе обучения) специализированных игровых комплексов и заданий, позволяющих одновременно с разносторонней физической подготовкой подвести обучающихся к пониманию сути троеборья. В этом случае, учебный процесс строится с учетом естественно и постепенно повышающихся тренировочных требований, по мере реализации которых  решаются задачи укрепления здоровья обучающихся, развития у них  специфических качеств, необходимых в троеборье, ознакомления  их          с техническим арсеналом видов троеборья, привития  любви к спорту  и устойчивого интереса к дальнейшим занятиям  троеборьем.

          Адресат программы

Адаптированная дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Общая физическая подготовка, пауэрлифтинг» физкультурно – спортивной направленности рассчитана на детей  с интеллектуальными нарушениями КОУ «Исилькульская школа - интернат» в возрасте от 12 до 16 лет, которые проявляют интерес к занятиям физической культуры и спортом.

Объем и срок реализации программы.

Программа реализуется в течение 34 учебных недель, 62 часа в год с 15 сентября по 31 мая учебного года. Режим занятий – 1 раз в неделю по 2 академических часа. Продолжительность занятия 40 минут.

Состав группы– 15 человек,  разновозрастной, постоянный. Запись на программу ведется по личному заявлению родителя (законного представителя), на основании рекомендаций ПМПК и медицинского работника.

Особенности организации образовательного процесса

Образовательный процесс планируется на основе программного материала. Планирование учебных занятий и распределение программного материала проводится на основании учебного плана и годового графика распределения часов. Учебным планом предусматривается теоретические и практические занятия, сдача контрольных нормативов, участие в соревнованиях.

Теоретические занятия. На теоретических занятиях обучающиеся знакомятся с развитием физкультурного и спортивного движения, избранного вида спорта (пауэрлифтинга), получают знания по анатомии, физиологии, врачебному контролю, гигиене, теоретические сведения по технике выполнения упражнений. Некоторые вопросы теоретической подготовки разбираются и на практических занятиях.

На них отводится несколько минут для беседы. Занятия проводятся с учетом возраста и объема знаний обучающиеся. Вопросы гигиены, первой медицинской помощи освещаются медицинским работником.

Практические занятия. На практических занятиях наряду изучением нового материала и закреплением пройденного, большое внимание уделяется повышению общей и специальной работоспособности обучающихся. Практические занятия различаются по цели; количественному составу обучающихся (индивидуальные, групповые, индивидуально - групповые); степени разнообразия решаемых задач (на однородные и разнородные). В процессе практических занятий осуществляется совершенствование физической, психологической подготовленности обучающихся, а также создаются предпосылки для повышения эффективности ранее изученных технико-тактических действий. Так же обучающиеся выполняют контрольные нормативы.

Формы занятий определяются в зависимости от возрастных особенностей обучающихся, особенностей материала.

Основной формой организации и проведения занятия  является групповое занятие, которое состоит из трёх частей: подготовительной, основной и заключительной.  Для каждой части занятия определяются свои задачи и средства их решения.

Подготовительная часть (20% времени всего занятия): организация обучающихся, изложение задач и содержание, разогрев и подготовка организма к выполнению специальных нагрузок, формирование осанки, развитие координации движений и др.

Рекомендуются средства: строевые и порядковые упражнения, разные виды ходьбы, бега, прыжков, общеразвивающие упражнения, направленные на развитие силы, быстроты, ловкости, гибкости, специальные подготовительные упражнения с предметами и без предметов, имитация техники упражнений пауэрлифтинга.

Основная часть (70% времени занятия) изучение или совершенствование техники упражнений или отдельных элементов, дальнейшее развитие силовых, скоростно-силовых и других физических качеств.

Средства: классические и специально-вспомогательные упражнения, подбираемые с учётом первостепенности скоростно-силовых упражнений, а в последующем – силовые упражнения, также чередование упражнений, выполняемых в быстром и медленном темпе, упражнения в изометрическом и уступающем режимах работы мышц. Вес отягощения должен быть вариантным: применяются отягощения малые, средние и максимальные, основная тренировка со средними и большими весами.

Заключительная часть (10% времени занятия): приведение организма обучающихся в состояние относительного покоя, подведение итогов занятия.

Средства: различная ходьба, прыжки, упражнения для мышц брюшного пресса, висы, размахивания и раскачивания, упражнения для расслабления и успокоения дыхания. Уборка инвентаря, подведение итогов, замечания и задания на дом. Помимо учебных занятий по расписанию обучающиеся должны ежедневно заниматься утренней зарядкой и самостоятельно выполнять задания педагога по совершенствованию отдельных элементов техники и развитию необходимых физических качеств.

На занятиях и при участии в соревнованиях обучающиеся должны строго соблюдать установленные требования к врачебному контролю, предупреждению травм, обеспечению должного технического и санитарно-гигиенического состояния мест занятий, спортивного оборудования и инвентаря.

Основными формами организации занятия являются:

- групповые теоретические занятия в виде бесед, в соответствии с содержанием предметных областей и тем в рамках программы;

- практические занятия с группой (подгруппой) по расписанию, утвержденному администрацией Учреждения;

- участие обучающихся в спортивных соревнованиях;

- просмотр и методический разбор учебных кинофильмов, крупных спортивных соревнований и др.

Цель и задачи программы

Цель: Формирование у обучающихся устойчивой мотивации к сохранению и укреплению собственного здоровья, ведению здорового образа жизни через занятия физической культурой и спортом средствами пауэрлифтинга.

Задачи программы:

Обучающие:

- изучить истории и терминологии пауэрлифтинга, основы анатомии и физиологии, правила гигиены и питания, витаминизации и закаливания;

- познакомить с основными упражнениями пауэрлифтинга;

Воспитательные:

- воспитать у обучающихся желание самостоятельно заниматься физической культурой, сознательно применять полученные знания в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепление здоровья;

- формировать знания, умения и навыки для самосовершенствования, самоконтроля и самопознания;

- повышать  роль физической культуры и спорта в формировании здорового образа жизни;

-расширять  сферы спортивно-культурных контактов подростков с нарушением интеллекта, занимающихся в объединении.

Развивающие:

- развивать общую физическую подготовленность, дыхательную систему,

- укреплять опорно-двигательный и костно-связочный аппарат;

- формировать правильную осанку,  пропорционального телосложения, увеличение  силы и мышечного объема.

Коррекционно-развивающие:

- развивать двигательные качества: скоростно-силовые,   координации, гибкости, общей выносливости, силы, силовой выносливости;

- формировать навыки адаптации к жизни в обществе, профессиональной ориентации.

Задачи физического воспитания, решаемые на занятиях пауэрлифтингом, возрастные и физиологические особенности накладывают свою специфику на организацию учебно-воспитательного процесса.

Планируемые результаты программы

Личностные результаты:

- дисциплинированность, трудолюбие, упорство в достижении поставленных целей;

- умение управлять своими эмоциями в различных ситуациях;

- умение оказывать помощь своим сверстникам;

- правильно оценивать свои возможности в соревновательной, игровой ситуации;

- распределять свои усилия, действовать рационально и целесообразно планируемому результату, освоению знаний средств и методов специальной физической подготовки;

- основы законодательства в сфере физической культуры и спорта (правила избранных видов спорта, требования, нормы и условия их выполнения для присвоения спортивных разрядов и званий по избранному виду спорта; федеральный стандарт спортивной подготовки по избранному виду спорта);

Предметные результаты:

В области теории и методики физической культуры и спорта:

- история развития избранного вида спорта;

- место и роль физической культуры и спорта в современном обществе;

- основы спортивной подготовки;

- необходимые сведения о строении и функциях организма человека;

- гигиенические знания, умения и навыки;

- режим дня, закаливание организма, здоровый образ жизни;

- основы спортивного питания;

- требования к оборудованию, инвентарю и спортивной экипировке;

- требования техники безопасности при занятии избранным видом спорта.

В области общей и специальной физической подготовки:

- освоение комплексов физических упражнений;

- развитие основных физических качеств (гибкости, быстроты, силы, координации, выносливости) и их гармоничное сочетание применительно к специфике занятий избранным видом спорта;

- укрепление здоровья, повышение уровня физической работоспособности и функциональных возможностей организма.

В области избранного вида спорта (пауэрлифтинга):

- овладение основами техники и тактики в избранном виде спорта;

- приобретение соревновательного опыта путем участия в спортивных соревнованиях;

- повышение уровня функциональной подготовленности;

- освоение соответствующих возрасту, полу и уровню подготовленности занимающихся тренировочных и соревновательных нагрузок;

В области других видов спорта и подвижных игр:

- умение точно и своевременно выполнять задания, связанные с обязательными для всех в подвижных играх правилами;

- умение развивать профессионально необходимые физические качества в избранном виде спорта средствами других видов спорта и подвижных игр;

- умение соблюдать требования техники безопасности при самостоятельном выполнении упражнений;

- навыки сохранения собственной физической формы.

В результате освоения программы обучающиеся научатся правильно и осознанно выполнять упражнения, понимать: правила   поведения  на   занятиях   и  технику  безопасности  на занятиях в тренажерном зале; технику страховки, интервал и дистанцию при выполнении упражнений, основы гигиены и питания, основные   санитарно-гигиенические   требования   на   занятиях пауэрлифтингом, историю развития пауэрлифтинга, технику правильного дыхания при выполнении упражнений с отягощениями, профилактику травматизма и заболеваний.

Обучающиеся получат возможность научиться: правильно выполнять усложненные упражнения пауэрлифтинга, развивать     физические     качества     самостоятельно     и     под руководством педагога, контролировать дыхание во время физических нагрузок, составлять    таблицы         индивидуального         питания, сбалансированный рацион.

Формы подведения итогов программы  - участие в региональных и командных соревнованиях по пауэрлифитнгу. 

1. Учебно-тематическое  планирование

Содержание программы

Раздел 1. Общая физическая подготовка.

Тема.1.1. Вводное занятие. (1 ч).

Знакомство с видом спорта – пауэрлифтингом. Техника безопасности на занятиях в спортивном и тренажерном зале, на улице. Основные приемы страховки и само страховки при выполнении упражнений. Правильное обращением со спортивным инвентарем.

Формы контроля. Тестирование.

Тема 1.2. Упражнения для пресса и спины. (5ч)

Упражнения на развитие мышц брюшного пресса и спины с использованием тренажеров и гимнастических матов. Выполнение упражнения в парах и индивидуально. Отработка техники дыхания в сочетании с движениями. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема. 1.3 Упражнения на брусьях. (1ч)

Упражнения на развитие мышц брюшного пресса и силы рук с использованием навесных брусьев. Отработка техники упражнений на навесных брусьях, сочетание движений с дыханием. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.4 Упражнения на развитие мышц груди. (4ч)

Упражнения на развитие мышц груди с использованием навесных брусьев и тренажеров. Упражнения на развитие силы, общей выносливости. Обучение техники выполнения упражнений на брусьях и с отягощением на тренажерах. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.5. Упражнения для рук и плечевого пояса. (3ч).

Упражнения на развитие силы рук, спины, брюшного пресса с применением навесной перекладины. Обучение техники выполнения упражнений на перекладине, упражнений в сочетании с дыханием. Дыхательная гимнастика. Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.6. Упражнения на перекладине. (1 ч)

Упражнения на развитие силы рук, плеч с применением навесной универсальной перекладины. Обучение техники выполнения упражнений на перекладине, выполнение упражнений в сочетании с дыханием. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.7. Упражнения для пресса и спины на навесном тренажере. (2 ч) Упражнения на развитие силы спины и укрепления мышц брюшного пресса на        навесном        тренажере        на        шведской        стенке.        Обучение выполнению упражнений на тренажере и шведской стенке. Отработка умения правильно выполнять хват руками за тренажер и стенку при выполнении упражнений.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.8. Упражнения для шеи и туловища. (1 ч)

Упражнения на навесном тренажере с турником на укрепление мышц шеи и туловища. Закрепление умения выполнять упражнения для укрепления мышц шеи и развития силы мышц туловища. Сочетание движений с дыханием во время выполнения упражнений. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.9. Упражнения для туловища.(1ч)

Упражнения на развитие силы рук, спины на навесном тренажере с турником. Закрепление техники выполнения упражнений на навесном тренажере с турником. Отработка умений выполнять правильно технику упражнений.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.10. Упражнения на развитие мышц спины. (1ч)

Упражнения на развитие силы, ловкости движений на навесном тренажере с турником для спины. Закрепление умения выполнять упражнения для укрепления и развития мышц спины. Отработка умений выполнять правильно технику упражнений.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.11. Бег в различном темпе. (1 ч)

Бег в чередовании быстрым и медленным темпом на развитие скоростных качеств, быстроты. Закрепление техники работы рук и ног при беге. Упражнения на развитие общей и специальной выносливости.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.12. Бег на короткие дистанции. (2 ч)

Бег по дистанции в быстром темпе с учетом времени, правильным стартовым разгоном и финишированием. Отработка техники работы рук и ног. Отработка умения сохранять

быстрый темп бега на протяжении всей дистанции. Упражнения на развитие быстроты. Форма        контроля:        Педагогическое        наблюдение        за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.13. Метание в даль. (1ч).

Закрепление техники выполнения метания набивного мяча различным способом: двумя руками из-за головы стоя, сидя, стоя спиной вперед. Упражнения на развитие точности движений, силы рук и спины.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.14. Бег 30, 60м. (1 ч).

Упражнения на развитие скоростных качеств, силы ног. Отработка умения бега на дистанции 30 метров в быстром темпе. Отработка умения бега на дистанции 60 метров в быстром темпе. Закрепление техники работы рук и ног при быстром беге. Дыхательная гимнастика при выполнении упражнений на ускорение движения. Упражнения на укрепление мышц голеностопа.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.15. Упражнения с гирей. (1 ч).

Упражнения с гирями на развитие силы рук, ног и спины, общей выносливости. Отработка техники выполнения упражнений с гирями. Сочетание выполнения движений с дыханием. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.16. Упражнения с гантелями (1 ч).

Упражнения с гантелями на развитие силы рук. Закрепление техники упражнений с гантелями. Сочетание движения с дыханием. Упражнения на развитие специальной выносливости. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.17. Упражнения на гимнастической скамейке.

Упражнения на развитие равновесия, укрепления и развития мышц рук с применением гимнастической скамейки. Комплекс общеразвивающих упражнений на развитие координации движений, силы рук, спины.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.18. Упражнения со скакалкой. (1 ч)

Упражнения на развитие быстроты, координации движений, общей выносливости с применением скакалки. Отработка техники выполнения прыжков через скакалку. Упражнения на укрепление мышц ног, голеностопа.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.19. Прыжки и прыжковые упражнения. (2 ч.)

Прыжки вверх, запрыгивая на горку матов и через планку. Подготовительные упражнения для прыжков вверх с разбега через планку. Отработка техники выполнения прыжка отталкиванием с двух ног и приземление на две ноги, замахи руками. Упражнения на развитие прыгучести, скоростных качеств, силы мышц ног, координации движений. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического движения или упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения движения и упражнений. Взаимооценка.

Тема 1.20. Спортивные подвижные игры. (6 ч)

Игры  с  бегом  и  мячами  «Мини  –  футбол».  Игры  с  метанием  мяча

«Пионербол». Игры на ориентирование в пространстве. Игры на сплоченность в команде. Отработка умений техники бега и владение мячом, согласно правилам игры. Соблюдение правил игры. Упражнения на развитие точности, быстроты, координации движений, скоростных качеств, прыгучести.

Формы контроля. Педагогическое наблюдение за соблюдением правил игры, правильного ввода мяча в игру. Соревнования.

Тема 1.21. Спортивные эстафеты. (6 ч)

Эстафеты с бегом и прыжками. Эстафеты с передачей мяча. Эстафеты с передачей предметов. Отработка умений применять бег и прыжки в играх, выполнять передачу мяча в беге, передавать различные предметы в игре, согласно правилам эстафеты. Отработка умений владеть своим телом, совершая прыжки и бег в эстафете. Упражнения на развитие скоростных качеств, быстроты, ловкости, выносливости, точности. Соблюдение правил эстафеты.

Формы контроля. Педагогическое наблюдение за соблюдением правил эстафеты. Анализ ошибок и корректировка. Соревнования.

Раздел 2. Специальная физическая подготовка

Тема 2.1. Жим гантелей лежа (3ч).

Показательные упражнения на технику выполнения жима гантелей лежа на скамье. Отработка техники выполнения упражнения каждой рукой. Упражнения на развитие силы рук, грудных мышц. Отработка умения выполнять дыхание в сочетании с жимом гантелей. Дыхательная гимнастика. Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения упражнений. Взаимооценка.

Тема 2.2. Упражнения для мышц рук. (2 ч)

Упражнения с гантелями и штангой на развитие мышц рук. Жим штанги на ровной скамье и скамье под не правильным углом. Жим гантелей под углом 45 градусов. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения упражнений. Взаимооценка.

Тема 2.3. Жим штанги лежа. (4 ч)

Показательные упражнения на выполнение техники жима штанги лежа на скамье. Упражнения на развитие мышц груди, силы рук, специальной выносливости при многократном повторении упражнения. Отработка умения выполнять дыхание в сочетании с жимом гантелей. Дыхательная гимнастика. Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения упражнений. Взаимооценка.

Тема 2.4. Упражнения на развитие мышц груди.(1ч)

Упражнения на развитие мышц плеч, груди на скамье для жима под отрицательным углом. Отработка умения выполнять дыхание в сочетании с жимом. Дыхательная гимнастика.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения упражнений. Взаимооценка.

Тема 2.5. Упражнения для ног. (2ч)

Упражнения с гирей и гантелями для развития мышц ног. В положении стоя различные движения прямой и согнутой ногой; приседания на двух и на одной ноге; маховые движения; выпады с дополнительным и пружинистыми движениями; поднимание на носки; различные прыжки на одной и на двух ногах на месте и в движении; продвижение прыжками на одной и на двух ногах и др.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения упражнений. Взаимооценка.

Тема 2.6. Приседания со штангой. (4ч)

Отработка техники выполнения приседания со штангой на плечах. Упражнения на развитие силы ног. Упражнения для рук и плечевого пояса.. Одновременные, переменные и последовательные движения в плечах, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение, приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибания и разгибания рук в упоре лежа (ноги на полу, на гимнастической скамейке, с опорой ногами о стену) и др.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения упражнений. Взаимооценка.

Тема 2.7. Становая тяга. (4 ч)

Отработка техники выполнения упражнения становая тяга на развитие силы ног и спины. Упражнения для рук, туловища, ног: в положении сидя (лежа) различные движения руками и ногами; круговые движения ногами; разноименные движения руками и ногами на координацию; маховые движения с большой амплитудой; упражнения для укрепления мышц кистей

и сгибателей пальцев рук; отталкивания обеими руками и одной рукой от стены, пола; наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление и др.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического упражнения. Анализ ошибок и корректировка техники выполнения упражнений. Взаимооценка.

Тема 2.8. Контрольные старты. (5 ч)

Бег 30 метров. Бег по дистанции 30 метров в быстром темпе с учетом времени правильным стартовым разгоном и финишированием, а так же техникой работы рук и ног.

Челночный бег. Бег с учетом времени и на развитие координации движений. Прыжки в длину с места. Техника выполнения прыжка отталкивание с двух ног и приземление на две ноги, замахи руками.

Упражнения для пресса Техника выполнения поднимания туловища лежа на спине держа руки за головой.

Упражнения на перекладине. Выполнение упражнений на навесном стеновом турнике на развитие мышц рук, спины.

Форма контроля: Педагогическое наблюдение за техникой выполнения физического упражнения. Проведение контрольных упражнений на развитие физических качеств.

Контрольно - оценочные средства

Контроль является составной частью подготовки обучающихся и одной из функций управления образовательным процессом. Объективная информация о текущем состоянии здоровья обучающихся в ходе спортивной деятельности позволяет педагогу анализировать получаемые данные и вносить соответствующие корректировки в занятие.

Задачи системы контроля и педагогических требований:

определение уровня теоретической подготовки обучающихся в конкретной образовательной области;

выявление степени сформированности практических умений и навыков;

выявление причин, способствующих или препятствующих полноценной реализации программы;

внесение        необходимых        корректив        в        содержание        и        методику образовательной деятельности группы.

Для тестирования уровня освоения программы по предметной области

«Общая физическая подготовка с элементами пауэрлифтинга» используют комплексы контрольных упражнений. Используются упражнения, которые дают оценку развития основных физических качеств (скоростные качества, скоростно-силовые качества, выносливость, силовые качества, координация). Состав упражнений подобран с учетом задач комплексной оценки уровня общей и специальной физической подготовленности обучающихся.

Способом определения результативности освоения обучающимися программы служит мониторинг образовательной деятельности, проверка

знаний,        умений        и        навыков,        обучающихся        осуществляется средствами входящего, текущего, промежуточного и итогового контроля.

Календарный учебный график

4. Контрольно  - оценочные средства

Контроль  является составной частью подготовки обучающихся и одной из функций управления образовательным процессом. Объективная информация о текущем состоянии здоровья обучающихся в ходе спортивной деятельности позволяет педагогу анализировать получаемые данные и вносить соответствующие корректировки в занятие.

Задачи системы контроля и педагогических требований:

• определение уровня теоретической подготовки обучающихся в конкретной образовательной области;

• выявление степени сформированности практических умений и навыков;

• выявление причин, способствующих или препятствующих полноценной реализации программы;

• внесение необходимых корректив в содержание и методику образовательной деятельности группы.

Для тестирования уровня освоения программы по предметной области «Общая физическая подготовка с элементами пауэрлифтинга» используют комплексы контрольных упражнений. Используются упражнения, которые дают оценку развития основных физических качеств (скоростные качества, скоростно-силовые качества, выносливость, силовые качества, координация). Состав упражнений подобран с учетом задач комплексной оценки уровня общей и специальной физической подготовленности обучающихся.

Нормативы общей физической подготовки

Соотношение объемов по разделам обучения пауэрлифтингу:    

В процессе реализации программы предусматривается возможность посещения обучающимися официальных спортивных соревнований, проводимых на территории Российской Федерации, организация совместных мероприятий с другими образовательными и физкультурно-спортивными организациями.

Самостоятельная работа обучающихся

Задачи самостоятельной работы:

- формирование и развитие спортивных способностей детей;

-формирование навыков адаптации к жизни в обществе, профессиональной ориентации;

- усиление работы по овладению техникой и совершенствованию навыков выполнения технических приемов.

Эта работа включает в себя выполнение индивидуальных заданий, посещение спортивных мероприятий и контролируется педагогом на основании ведения обучающимися дневника самоконтроля, аудио- и видеоматериалами, бесед, другими способами.

5.Условия реализации программы

6. Список литературы

6.1.Нормативно - правовые документы

1. Федеральный закон «Об образовании в Российской Федерации» Сайт министерства образования и науки РФ [электронный ресурс]. – Режим доступа: http://минобрнауки.рф/ -

2. Конвенция о правах ребенка [электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.consultant.ru/document/cons_doc_LAW_9959/

3. Концепция развития дополнительного образования детей [электронный ресурс]. – Режим доступа: http://base.garant.ru/70733280/

4. Паспорт приоритетного проекта «Доступное дополнительное образование для детей» с 2016 года по 2021 [электронный ресурс]. – Режим доступа:

http://government.ru/media/files/MOoSmsOFZT2nIupFC25Iqkn7qZjkiqQK.pdf

5. Приказ № 1599 от 19 декабря 2014 года «Об утверждении федерального государственного образовательного стандарта образования обучающихся с умственной отсталостью (интеллектуальными нарушениями)» [электронный ресурс]. – Режим доступа:

https://docs.edu.gov.ru/document/2173be39620e82f3ffdc35693b932846/download/1257/

6. Письмо Министерства образования и науки РФ от 29.03.2016 г. ВК-641/09 «О направлении методических рекомендации по реализации адаптированных дополнительных общеобразовательных программ, способствующих социально-психологической реабилитации, профессиональному самоопределению детей с ОВЗ, включая детей-инвалидов с учетом их особых образовательных потребностей» [электронный ресурс]. – Режим доступа:

http://edurevda.ru/images/imaging/CRO/Meropriytiy/Seminar_26_06_20/Pismo_DO.pdf

7. Межведомственный комплексный план мероприятий по развитию инклюзивного общего и дополнительного образования, детского отдыха, созданию специальных условий для обучающихся с инвалидностью, с ограниченными возможностями здоровья на долгосрочный период (до 2030 года) [электронный ресурс]. – Режим доступа:

https://инклюзивноеобразование.рф/uploads/document/press_reliz/2_plan_general.pdf

8.Профессиональный стандарт «Педагог дополнительного образования детей и взрослых» [электронный ресурс]. – Режим доступа: http://dopedu.ru/attachments/article/661/Profstandart_pdo_dopedu.pdf

6.2. Литература для педагога

1. Вейдер, Бен. Бодибилдинг от Вейдеров / Бен и Джо Вейдеры ; [пер. с англ. С. В. Головой и А. М. Голова]. - Москва: Эксмо, 2006 (Ульяновск : Ульяновский Дом печати). - 363, [4] с.

2. Вейдер, Джо. Система строительства тела: [Пер. с англ.] / Джо Вейдер. - Москва: Физкультура и спорт, Б. г. (1991). - 112,[1] с.

3. Воронов, Александр Михайлович. Пауэрлифтинг : учеб. пособие / Воронов А. М.; Карел. гос. пед. ун-т и др. - Петрозаводск : Карел. гос. пед. ун-т, 2014 (Петрозаводск : Печатный цех). - 73 с.

4.Издательство "Физкультура и спорт": [Аннот.] кат. - М.: Физкультура и спорт. - 20 см. - Москва: Физкультура и спорт, 2003. - 31,[1] с.

5. Муравьев, Владимир Леонидович. Пауэрлифтинг: путь к силе: руководство для занимающихся тяжелой атлетикой / В. Л. Муравьев. - Москва : Светлана П, 2008. - 32 с.

6. Освальд, Кристофер. Стретчинг для всех = Простые упражнения на растяжку [Текст] : стретчинг для всех / Кристофер Освальд, Стэнли Баско. - Москва : ЭКСМО-Пресс, 2001. - 191 с.

7. Пауэрлифтинг. От новичка до мастера [Текст] / Б. И. Шейко [и др.] ; [под общ. ред. Б. И. Шейко]. - Москва: Актиформула, 2013. - 563 с.

8. Рагулян, Виктор Федорович. Путь к силе, красоте и грации / В. Ф. Регулян. - Душанбе: Ирфон, 2010. - 395 с.

9.Секреты гибкости : Полн. амплитуда движений : [Пер. с англ.]. - Москва : Изд. центр "Терра", 1997. - 143 с.

10.Шейко, Борис Иванович. Адаптивная физическая культура. Пауэрлифтинг [Текст]:[монография] / Б. И. Шейко, Е. И. Емельянов, М. Г. Давыдович ; Центр подгот. высш. спортивного мастерства Респ. Башкортостан, Башкирский ин-т физической культуры (фил.) ФГОУ ВПО "Уральский гос. ун-т физической культуры". - Уфа: БашИФК, 2013. - 328 с. 

6.3. Литература для обучающихся и родителей

1.Беднарская, Ирина Георгиевна. Искусство быть красивыми: Кн. для учащихся и родителей / И. Г. Беднарская. - Москва: Просвещение, 1994. - 92,[3] с.

2.Велитченко, Виталий Кондратьевич. Физкультура для ослабленных детей / В. К. Велитченко. - Москва: Физкультура и спорт, 1986. - 77,[3] с. 

3.Кочетков, Михаил Анатольевич. Бодибилдинг. Атлетизм. Гиревой спорт [Текст] / {Кочетков Михаил Анатольевич]. - Москва : АСТ [и др.], 2010 (Электросталь : Типография ООО Полиграфиздат). - 510, [1] с.

4.Плешаков, Александр Александрович. Тренировка мышечной силы и выносливости : учебно-методическое пособие / А. А. Плешаков, М. А. Семёнова, Е. Е. Щербакова ; Министерство науки и высшего образования Российской Федерации, Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего образования "Московский политехнический университет" (Московский политех). - Москва: Московский Политех, 2018. - 70 с.

5.Физкультура для всей семьи / [Составители Т. В. Козлова, Т. А. Рябухина]. - Москва : Физкультура и спорт, 1988. - 459,[4] с.

6.4. Электронные образовательные ресурсы

1. Миджиа, М.Д.Беради «От скелета до атлета».- http://sportwiki.to/%D0%9C%D0%B0%D0%B9%D0%BA%D0%BB_
2. Остапенко Л. «Пауэрлифтинг» - http://zhimlezha.ru/kniga-ostapenko-pauerlifting.php
3. Шварценнегер А, Б.Добус «Новая энциклопедия бодибилдинга» - http://zhimlezha.ru/knigi-po-bodibildingu/novaya-enciklopediya-bodibildinga.php.
4. Шелтон Г. «Правильное сочетание продуктов» - http://bookz.ru/authors/gerbert-6elton/pravil_n_429/1-pravil_n_429.html
5. Штроссен Р. «Супер приседания: как набрать 30 фунтов за неделю?». http://modernlib.ru/books/shtrossen_rendall/superprisedaniya_kak_nabrat_30_funtov_mishc_za_6_nedel/read/

 ПРИЛОЖЕНИЕ 1

Требования к технике безопасности при проведении занятий и соревнований.

В зависимости от условий и организации занятий, а также условий проведения спортивных соревнований, спортивная подготовка осуществляется на основе обязательного соблюдения необходимых мер безопасности в целях сохранения здоровья лиц, проходящих спортивную подготовку.

Общие требования безопасности:

К занятиям по пауэрлифтингу допускаются лица, прошедшие инструктаж по охране труда, медицинский осмотр и не имеющие противопоказаний по состоянию здоровья:

- расписываются в журнале по технике безопасности в начале года, перед выездом на соревнования;

- занятия должны проводится в спортивной одежде и спортивной обуви с нескользкой поверхностью;

- при проведении занятий должна быть медицинская аптечка, укомплектованная необходимыми медикаментами и перевязочными средствами для оказания первой медицинской помощи при травмах;

- обязаны соблюдать правила пожарной безопасности, знать места расположения первичных средств пожаротушения;

- о каждом несчастном случае со спортсменами тренер обязан немедленно сообщать администрации Учреждения, оказать первую помощь пострадавшему;

- занимающиеся не допускаются в тренажерный зал без тренера.

Требования охраны труда перед началом занятий:

- тщательно проветрить тренажерный зал;

- надеть спортивную форму и спортивную обувь с нескользкой подошвой;

- проверить надежность установки и крепления стоек и другого спортивного инвентаря, и оборудования;

- убедиться в отсутствии посторонних предметов на полу в тренажерном зале;

- провести разминку.

Требования охраны труда во время занятий:

- добиваться дисциплины, точного выполнения указаний тренера;

- иметь рабочие планы, конспекты проводимых занятий, составленные с учетом возрастных, половых особенностей, физического развития и здоровья занимающихся.

Требования охраны труда в аварийных ситуациях:

- при возникновении неисправности спортивного оборудования и инвентаря прекратить занятия и сообщить об этом администрации Учреждения, занятия продолжить только после устранения неисправности или замены спортивного инвентаря и оборудования;

- при возникновении пожара в тренажерном зале немедленно эвакуировать спортсменов из зала через все имеющиеся эвакуационные выходы, сообщить администрации Учреждения и в ближайшую пожарную часть, приступить к тушению пожара с помощью первичных средств пожаротушения.

Требования охраны труда по окончании занятий:

- убрать в отведенное место для хранения спортивный инвентарь;

- тщательно проветрить тренажерный зал;

- снять спортивную форму и спортивную обувь;

- тренер последний уходит из тренажерного зала.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2

План теоретической подготовки для спортивно-оздоровительной группы

 ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

При обучении новичков, обязательно применяются подводящие упражнения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но значительно проще его. Во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. При выполнении упражнений со штангой тренер-преподаватель не допускает большого напряжения и разучивает технику с детьми со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается.

Первые две недели в план тренировок  будет включено только одно из классических упражнений. Остальные упражнения могут быть подводящими или на развитие общей физической подготовки. На начальном этапе упражнения из общей физической подготовки будут превалировать над упражнениями специальной подготовки. Но потом произойдет выравнивание с дальнейшим увеличением работы над техникой классических упражнений.

1.  Общеподготовительные упражнения

Строевые и порядковые упражнения: общие понятия о строевых упражнениях и командах. Действия в строю, на месте и в движении; построение, расчет, рапорт, приветствие, повороты, перестроения, размыкания и смыкания строя, перемена направления движения, остановка во время движения, шагом и бегом, переход с шага на бег и с бега на шаг, изменение скорости движения.

Ходьба: обычная, спиной вперед, боком; на носках, пятках, наружном крае стопы, разворачивая стопу (внутрь, наружу); в полуприседе. приседе; ускоренная; спортивная; с выпадами; на коленях, на четвереньках, скрещивая ноги выпадами; перекатами с пятки на носок; приставным шагом в одну и другую сторону и др.

Бег: на короткие дистанции из различных стартовых положений; на средние и длинные дистанции; по пересеченной местности (кросс), с преодолением различных препятствий по песку, воде; змейкой; вперед, спиной вперед, боком; с высоким подниманием бедра, касаясь пятками ягодиц, с поворотом на носках; в равномерном и переменном (с ускорениями) темпе; мелким и широким шагом; с изменением направления и др.

Прыжки: в длину и высоту с места и с разбега; на одной, и двух ногах, со сменой положения ног; с одной ноги на другую; с двух ног на одну: с одной ноги на две; вперед, назад, боком, с поворотами, с вращением; выпрыгивание на возвышение разной высоты; спрыгивание с высоты; в глубину; черен скакалку; опорные через козла, коня и др.

Метания: теннисного мята, гранаты, набивного мяча, камня, вперед из-за головы, из положения руки внизу, от груди; назад; толкание ядра, набивного мяча и других отягощений.

Упражнения без предметов:

Упражнения для рук и плечевого пояса.. Одновременные, переменные и последовательные движения в плечах, локтевых и лучезапястных суставах (сгибание, разгибание, отведение, приведение, повороты, маховые движения, круговые движения); сгибания и разгибания рук в упоре лежа (ноги на полу, на гимнастической скамейке, с опорой ногами о стену) и др.

Упражнения для туловища: упражнения для формирования правильной осанки (наклоны вперед, назад и в стороны из различных исходных положений и с различными движениями руками); дополнительные пружинистые наклоны; круговые движения туловищем, прогибания лежа лицом вниз с различными положениями и движениями руками и ногами; переходы из упора лежа в упор лежа боком, в упор лежа спиной; поднимание ног и рук поочередно и одновременно; поднимание и медленное опускание прямых ног; поднимание туловища, круговые движения ногами (педалирование) и др.

Упражнения для ног:  в положении стоя различные движения прямой и согнутой ногой; приседания на двух и на одной ноге; маховые движения; выпады с дополнительным и пружинистыми движениями; поднимание на носки; различные прыжки на одной и на двух ногах на месте  и в движении; продвижение прыжками на одной и на двух ногах и др.

Упражнения для рук, туловища ног:  в положении сидя (лежа) различные движения руками и ногами; круговые движения ногами; разноименные движения руками и ногами на координацию; маховые движения с большой амплитудой; упражнения для укрепления мышц кистей и сгибателей пальцев рук; отталкивания обеими руками и одной рукой от стены, пола; наклоны и повороты туловища, упражнения для развития гибкости и на расслабление и др.

Упражнения для формирования правильной осанки: стоя спиной возле вертикальной плоскости, согнуть ногу, выпрямить и отнести в сторону; то же с подниманием на носки; наклоны туловища вправо, влево, не отрываясь от плоскости; из основной стойки, прижавшись затылком, плечами, ягодицами, пятками к вертикальной плоскости, отойти на несколько шагов вперед, сохраняя строго вертикальное положение, и вернуться в исходное положение; поднимание рук в стороны, вверх, прижавшись спиной к вертикальной плоскости; то же в приседе; удержание груза (150—200 г) на голове; в основной стойке, руки на поясе, поднимание на носки и опускание на всю стопу; в том же и.п. пройти заданное количество шагов по коридору, обозначенному на полу нитями (скалками), то же с приседаниями; ходьба по линии с касанием пальцами пяток; передвижение боком по гимнастической стенке; ходьба по рейке гимнастической скамейки, руки за головой, плечи развернуты; стоя на одной ноге, другую поднять вперед, отвести в сторону и назад, согнуть, подтянуть к себе; ходьба с различной постановкой стопы (ноги прямые, руки за головой) — ходьба но обручу, гимнастической палке, канату; захват мелких предметов сводом столы.

Упражнения на расслабление: из полунаклона туловища вперед — приподнимание и опускание плеч с полным расслаблением, свободным покачиванием и встряхиванием рук; из положения руки вверх, в стороны — свободное опускание, покачивание и потряхивание расслабленных рук; из полунаклона туловища в стороны — встряхивание свободно висящей расслабленной руки и кисти; махи свободно висящими руками при поворотах туловищу; из стойки на одной ноге на скамейке — махи, свободные покачивания, встряхивания другой ноги; из основной стойки или стойки ноги врозь, руки сверху, расслабление мышц рук, туловища и ног до положения присев согнувшись и др.

Дыхательные упражнения, синхронное чередование акцентированного вдоха (короткого, энергичного, шумного) с выдохом (с частотой — вход в секунду); повороты головы с одновременным вдохом; покачивания головы влево-вправо с одновременным вдохом; движения головы вверх-вниз с одновременным вдохом; движения головы
вверх-вниз с одновременным вдохом; движения согнутых в локтях рук перед грудью с касанием разноименных плеч ладонями и одновременным вдохом; наклон туловища вперед с одновременным вдохом; ритмичные акцентированные вдохи при наклоне туловища вперед и его выпрямлении; перенос веса туловища с акцентированными вдохами на каждое движение, с одной ноги на другую (ноги широко расставлены в стороны); шаги на месте с вдохом на каждый подъем ноги; выпады в стороны); шаги на месте с вдохом на каждый выпад; повороты туловища в стороны с вдохом на каждое движение и др.

2. Упражнения с предметами:

Со скакалкой:  прыжки с вращением скакалки вперед и назад, на одной и обеих ногах, с ноги на ногу, с поворотами, в приседе и полуприседе; два прыжка на один оборот скакалки; с двойным вращением скакалки; со скрещиванием рук; бег со скакалкой по прямой и по кругу; прыжки в приседе через скакалку, сложенную вдвое, вчетверо; те же прыжки в стойке; прыжки через скакалку, вращаемую одним концом по кругу; опускание скакалки за спину, не сгибая рук; эстафет со скакалками и др.

 С гимнастической палкой: наклоны и поворот туловища, держа палку в различных положениях; маховые и круговые движения руками; переворачивание, выкручивание и вкручивание; переносы ног через палку (перешагиванием и прыжком); подбрасывание и ловля палки; упражнения вдвоем с одной палкой (с сопротивлением); упор палкой в стену — поворот на 360"; переворот вперед с упором палкой в ковер (с разбега и без разбега); кувырки с палкой (вперед, назад лежа) одной и двумя руками; ловля мяча, отскочившего от стенки; перебрасывание мяча на ходу и при беге; метание мяча в цель (мишень) и на дальность (соревновательного характера).

Упражнения с набивным мячом (вес мяча I —2 кг): вращение мяча пальцами; сгибание и разгибание рук; круговые движения руками; сочетание движении руками с движениями туловищем; маховые движения; броски и ловля мяча с поворотом и приседанием; перебрасывание по кругу и друг другу из положения стоя (стоя на коленях, сидя, лежа на спине, на груди) в различных направлениях, различными способами (толчком от груди двумя руками, толчком от плеча одной рукой, двумя руками из-за головы, через голову, между ногами); броски и подкидывание мяча одной и двумя ногами (в прыжке); эстафеты и игры с мячом; соревнования на дальность броска одной и двумя руками (вперед, назад) и др.

Упражнения с гантелями (вес до 1 кг): поочередное и одновременное сгибание рук; наклоны и повороты туловища с гантелями в вытянутых руках; приседания с различными положениями гантелей; вращение гантелей, захваченных за ручки, за головки в положении руки внизу, вверху, впереди, в стороне, поднимание гантелей вверх одновременно и попеременно через стороны, впереди, от плеч; встречные движения гантелями вверх-вниз (вправо, влево, кругами; «удары» руками с гантелями перед собой; наклоны и повороты туловища с гантелями в руках (руки за головой, в стороны, впереди, вверху); жонглирование гантелями — броски и ловля за ручку (головку) без вращения, с вращением в полете (0,5—2 оборота), с вращением из руки в руку и др.        

Жонглирование: бросить гирю и поймать другой рукой; то же, но поймать той же рукой без вращения, вращая дужкой от себя вверх, от себя в сторону, к себе внутрь, к себе вниз; то же, но поймать гирю после вращения разными способами другой рукой; бросить гирю и поймать донышком ни ладонь; жонглирование в парах и др.

3. Упражнения па гимнастических снарядах:

а) на гимнастической скамейке, упражнения на равновесие — в стойке на одной ноге махи другой ногой, вращение рук в различных направлениях, вращение туловища; прыжки на двух ногах, с одной на другую, на одной ноге с поворотом па 40°, 180°, 360°, сидя на скамейке, поочередное и одновременное сгибание и разгибание ног; сидя верхом на скамейке, поочередные наклоны к правой и левой ногами; наклоны к ноге, поставленной на скамейку; сидя на скамейке, прогибаясь, коснуться головой г/мата  и вернуться в и.п.; поднимание и опускание ног в сед углом на скамейке; сидя на скамейке с зафиксированными ногами, наклоны назад (ноги закреплены за другую скамейку, за нижнюю перекладину гимнастической стенки или удерживаются партнером); лежа на спине, садиться и ложиться на скамейку; а том же и.п. сгибаясь, доставать ногами скамейку за головой): прыжки через скамейку на двух (одной) ногах, стоя к ней лицом, спиной, боком; ходьба и бег но наклонной скамейке (скамейку закрепить за репку гимнастической стенки); лежа на наклонной скамейке ногами вверх, руки за головой, сгибание и разгибание туловища; лежа на спине на наклонной скамейке головой вверх, держась руками за рейку, сгибаясь, доставать ногами до рейки; поднимание скамейки группой и преставление ее в другую сторону (группа в колонне, по одному, боком к скамейке) и др.;

б) на гимнастической стенке: передвижение и лазанье с помощью и без помощи ног, стоя на разной высоте; прыжки вверх с рейки на рейку одновременным толчком руками и ногами, прыжки в стороны, сверху вниз, подтягивания на верхней рейке в висе лицом к стенке, спиной к стенке: в race на верхней рейке поднимание ног до касания рейки; угол в висе; раскачивания в висе; вис на стенке ноги в сторону, хватом за рейки на разной высоте («флажок»); соскоки из виса спиной к стенке, лицом к стенке (выполняются с толчком и без толчка ногами); из виса вниз головой спиной к стенке, сгибаясь, коснуться ногами пола; из упора хватом сверху за 4—6 рейку снизу (на расстоянии более 1 м от стенки) коснуться грудью пола и вернуться в и.п. (руки и ноги во время упражнения не сгибать); сидя спиной к стенке (хват за рейку над головой), прогнуться, не сгибая рук, выйти в стойку и вернуться в и.п.; стоя лицом к стенке (хват рейки на уровне груди), махи ногой с возможно большей амплитудой; стоя лицом к стенке, коснуться ногой рейки как можно выше, прыжки на другой ноге (ногу отставлять от стенки возможно дальше); стоя лицом к стенке на расстоянии 1—2-х шагов (хват рейки па уровне плеч), махи ногой назад одновременно с Наклоном вперед и др.;

Подвижные игры и эстафеты: с элементами бега, прыжков, ползания, лазания, метаний, кувырков; с переноской, расстановкой и собиранием предметов; переноской груза; с сохранением равновесия; со скакалками, набивными мячами, элементами спортивных игр; комбинированные - эстафеты с применением перечисленных элементов в различных сочетаниях.

Специальная физическая подготовка

Специальная физическая подготовка молодых пауэрлифтеров в группе начинается с 12-летнего возраста. На этом этапе подготовки тренировочный процесс включает в себя базовые упражнения, направленные на общее укрепление и развитие мышц и связок. Особое значение на этом этапе имеет освоение техники выполнения упражнений с тяжестями.

Начинаются тренировки с отягощениями, которые ребёнок может поднять 12-15 раз.

Упражнения подбираются для всех основных мышечных групп, что обеспечивает гармоничное физическое развитие. Максимальный вес отягощения должен определяться согласно следующей схеме:

12-13 лет - 30% от массы тела,

13-14 лет - 50% от массы тела,

14-15 лет - 75% от массы тела,

          Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга проходит на тренировочных занятиях групповым или индивидуальным методом. Овладение техникой упражнений пауэрлифтинга осуществляется последовательно. Обучение технике упражнения или его элементам осуществляется в три фазы: ознакомления, разучивания и совершенствования. Применяются следующие методы: рассказ, показ и самостоятельное выполнение упражнения или его элементов. Для более эффективного обучения применяются средства срочной информации.

Общая разминка

Общая разминка необходима для подготовки к работе всего организма и в принципе является одинаковой для всех четырех описываемых видов спорта. Во время разминки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее, улучшается двигательная реакция.

Проведение разминки - одно из важнейших условий предупреждения травм. Продолжительность разогрева зависит не только от подготовленности атлета, но и от многих других условий: температуры окружающей среды, самочувствия, одежды и т.д. В среднем на разминку отводится до 15 минут.

Желательно включать в разминку бег, велотренажер или беговую дорожку, упражнения на гибкость (растяжку) для различных участков тела (рук, ног, туловища), координацию.

Упражнения на гибкость, или, как их принято называть в литературе на Западе, стретчинг, являются одним из основных компонентов общей разминки.

Гибкость - это способность к движению с большой амплитудой.

Гибкость может быть активной - за счет мышц, пассивной - за счет внешних сил, например партнера, и комбинированной.

Опытом многих тренеров установлено, что упражнения на гибкость (растяжка) ускоряют рост мышц.

Чтобы не допустить закрепощения мышц, силовые упражнения нужно выполнять с максимальной амплитудой. Однако наибольшей гибкости можно достичь только с помощью специальных упражнений.

Необязательно растягивать все мышцы перед каждой тренировкой, можно уделить внимание только тем, которые задействованы в данной тренировке. Причем растяжку следует делать не только в начале всей тренировки, но и перед каждым новым упражнением и между подходами. Растяжке может быть посвящена вся тренировка.

К растяжке можно приступать только после основательной разминки,  разогрева мышц и связок (неподготовленные мышцы легко травмируются!). Она не должна быть слишком динамичной, упражнения на растяжку нужно выполнять в медленном темпе, до появления легкой болезненности, с задержкой на 6-15 секунд. Каждое растягивающее движение делать по 2-3 раза.

Особенно внимательно необходимо отнестись к разминке кистей рук, которая рефлекторно ускоряет процесс разогревания всех органов и систем.

Разминка не должна доводить до утомления, а наоборот — вызывать прилив сил.

Основным сигналом к окончанию общей разминки является ощущение тепла во всем теле и появление пота.

Выполнение      упражнений со штангой  гирями гантелями.

Одной из важнейших задач на этапе начальной подготовки является освоение комплекса общеподготовительных и специальных упражнений троеборцев, овладение основами техники упражнений. В связи с этим формы занятий, их построение в группах начальной подготовки должны быть похожи по своей сути на «большую разминку», охватывающую большую часть каждого урока и занятий в целом, Благодаря этому достигается постепенное повышение требований к психической сфере, личностным и физическим качествам учащихся, обеспечивающее введение их в круг все возрастающих с годами специфических требований, спортивного троеборья.

С учетом этого разминка троеборца должна состоять из двух частей: общей (включающей в себя разнообразные общеподготовительные упражнения) и специальной (включающей в себя специально-подготовительные упражнения).

Специальная разминка троеборца

Применяется непосредственно перед выполнением того или иного упражнения и имеет имитационный характер. Специальная разминка не ограничивается разогревом рабочих групп мышц, а служит также средством для оттачивания техники движений в конкретном упражнении. Выполняется с небольшими отягощениями (30-40 % от разового максимума) и в среднем по 12-15 повторений.

Специальная разминка  способствует достижению спортсменом максимального результата. Она состоит из двух частей — общей разминки и специальной, — проведенных по особой, энергосберегающей схеме (растирка, разогревающий массаж). Для каждого из видов она имеет свои особенности.

В троеборье используется следующая схема разминки:

- общая разминка,

- растирка,

-  разогревающий массаж,

-  упражнения со штангой - имитация с грифом; 4-5 подходов со следующими весами: 30 % максимального веса- 6-8 повторений, 50 % максимального веса - 4-5 повторений, 70 % - 3 повторения, 80-85 % - 2 повторения, 90-95 % - 1 повторение.

Развитие физических качеств в троеборье

Развитие ловкости

Ловкость — комплексное качество, отличительной чертой которого является проявление находчивости в выборе оптимального способа решения двигательной задачи и путей ее реализации в условиях тренировочной и соревновательной деятельности. В связи с этим развитие ловкости предлагает специальную тренировку с использованием следующих методических приемов:

а)        необычных исходных положений;

б)        зеркального выполнения упражнений;

в)        изменения скорости, темпа движений и их пространственных границ;

г)        смены способа выполнения упражнений;

д)        изменения противодействия занимающихся при групповых и парных упражнениях.

Физиологический режим выполнения упражнений: количество и интенсивность упражнений лимитируется величиной пульса 140 уд/мин, время отдыха — восстановлением пульса до 90 уд/мин, ориентировочное время непрерывного выполнения упражнения —-10—20с.

В тех случаях, когда тренировка ловкости предшествует на занятиях изучению техники, то целесообразно заканчивать КТ  игровой формой, которая одновременно с развитием ловкости обеспечивает хорошую подготовку суставов.

Аналогично составляются комплексы для учащихся второго года обучения путем включения разнообразных упражнений, подобных приведенным, и с учетом от меченных выше требований.

Развитие быстроты

В силу того, что перенос качества быстроты существует только в одинаковых по координационной структуре движениях, при подборе упражнений следует выполнять следующие требования:

1. упражнения должны соответствовать биомеханическим параметрам тренируемого движения;
2. техника тренировочного упражнения должна быть относительно проста и хорошо освоена;
3. темп выполнения упражнений должен быть максимальным:
   продолжительность выполнения одного упражнения не должна превышать 10—15 с.; с уменьшением темпа и скорости движения тренировку нужно прекращать;
4. время отдыха между упражнениями (или сериями одного упражнения) должно обеспечивать практически полное восстановление организма (для этого используются сходные по структуре движения малой интенсивности).

Реализация программы тренировки, построенной с учетом вышеприведенных рекомендаций, как правило, приводит к резкой активизации быстрых мышечных волокон, чего нельзя добиться при обычной тренировке.

Развитие силы.

В процессе силовой подготовки необходимо решить следующие основные задачи:

а)        обеспечить разностороннее развитие или сохранение в необходимой мере силовых способностей, создающих предпосылки для специфических проявлений их в троеборье, а также для успешного освоения технико-тактических действий;

б)        обеспечить развитие специфических для троеборья  силовых способностей, необходимых для успешного освоения двигательных действий, составляющих основу соревновательных движений.

Первая задача решается в ходе так называемой общей силовой подготовки, в процессе которой применяют широкий состав общеподготовительных упражнений на основе использования механизма положительного переноса физических качеств, в результате чего создаются предпосылки эффективного проявления развивающих качеств в избранном виде спорта.

Вторая задача составляет основу специальной силовой подготовки, направленной на формирование структуры силовых качеств (собственно силовых, скоростно-силовых, силовой ловкости и силовой выносливости), применительно к специфике спортивного троеборья  и поэтому средства, применяемые в этом случае, выбираются таким образом, чтобы режим работы мыши, и характер мышечных напряжений был близок к соревновательному. Для этого необходимо соблюдать следующие требования:

а)        подбирать силовые упражнения, близкие по амплитуде и направлению соревновательным упражнениям;

б)        делать акцент максимума усилий на рабочем участке амплитуды движения;

в)        подбирать силовые упражнения по величине динамического усилия в соревновательном упражнении;

г)        подбирать силовые упражнения по скорости нарастания усилия в соревновательных упражнениях.

Развитие выносливости.

Для развития специальной выносливости используются специализированные игровые комплексы, специально-подготовительные упражнения. Силовая выносливость характеризуется способностью организма сопротивляться утомлению при относительно длительных и больших силовых нагрузках (более 30 % от показателей индивидуальной максимальной силы). Силовую выносливость можно определить по наибольшему количеству повторений какого-то движения или по максимально возможному времени противодействия (удержания) внешним сопротивлениям.

Упражнения, используемые на тренировке троеборца:

 Приседания

Приседания в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой в приседе, полуприседания с большим весом, приседания с прыжками, приседания с широкой и узкой расстановкой ног, приседания со штангой на груди; жиме ногами вертикально и под углом, разгибании ног сидя, сгибании ног лёжа, приседания с весом на поясе, сведение и разведение ног в специальном тренажёре, изометрические упражнения.

 Жим лежа

Жим лёжа в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъём лёжа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лёжа и стоя, полу жим, жим стоя с груди и со спины, жим гантелей, подъём гантелей через стороны, изометрические упражнения.

Спортивно-техническая подготовка

 Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга

Приседание

Действия до съёма штанги со стоек. Съём штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах.

 Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

Жим лежа.

Действия спортсмена до съёма штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

Тяга

Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

Съём штанги с помоста. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъёма. Выполнение команд судьи.

Психологическая подготовка

Для успешных выступлений по пауэрлифтингу необходимо иметь комплекс психологических качеств и способностей, из которых следует выделить наиболее важные: двигательная реакция, мышечно-двигательная чувствительность, интенсивность и объём внимания, двигательно-координационные способности, эмоциональная устойчивость, активная мотивация тренировок.

По своему направлению все средства психологической подготовки делятся на две группы:

• психолого-педагогические - беседы, лекции, просмотр соревнований и тренировок сильнейших игроков и сборных команд,  аутогенная тренировка, самовнушение;
• практические - тренировочные  и  соревновательные  игры,  игры с установками тренера на предъявление к обучающимся повышенных требований к проявлению психологических показателей, сбивающие факторы в игре, на фоне повышенных физических напряжений (утомлений).

В основе психологической подготовки лежат, с одной стороны, психологические особенности вида спорта, с другой – психологические особенности обучающихся. Чем больше соответствия между тем и другим, тем скорее можно ожидать от обучающихся результатов.

В обстановке напряженной спортивной борьбы с равными по силам, технико-тактической и физической подготовке детей, победы добивается тот ребенок, который имеет лучшую морально-волевую подготовку, умеет лучше управлять своими чувствами и эмоциями. Пробелы в морально-волевой подготовке чаще становятся причиной досадных поражений на соревнованиях, причиной серьезных нарушений морали и этики.

Основной задачей моральной, волевой и специальной психологической подготовки является воспитание моральных и волевых качеств обучающегося.

 Воспитание волевых качеств:

Тренер - преподаватель ставит перед ребенком задачу - достигать поставленной цели, несмотря на встречающиеся трудности. Воля выражается в способности обучающегося преодолевать психологические трудности, умение «бороться» с самим собой.

Общая психологическая подготовка направлена на то, чтобы выработать способность обучающегося преодолевать чувства и эмоции наиболее высокой интенсивности.

Тренер - преподаватель основное внимание уделяет тому, чтобы ребенок в соревновательных условиях не испытывал потребностей и связанных с ними чувств высокой интенсивности, т.е. во время тренировки обучающийся и тренер- преподаватель  упражнениями добиваются того, чтобы соответствующие чувства были минимальны (не ощущались).

 Воспитание смелости:

Смелость выражается в способности человека преодолевать чувство страха. Страх возникает в результате оценки опасности, грозящей  жизни, здоровью или престижу спортсмена. Интенсивность чувства страха зависит от оценки степени опасности в определенной ситуации.

Тренер-преподаватель работает над приближением обучающегося к порогу смелости (пределу). Успешное выполнение простых упражнений позволяет обучающемуся преодолеть порог страха. Для этого идет обучение безопасному выполнению упражнения и своевременная остановка стремления обучающихся превысить  разумный предел.

        Тренер-преподаватель применяет метод «пример товарищей». Если товарищи выполняют упражнение и это не приводит к нежелательным последствиям, то чувство страха у обучающегося снижается. Здесь имеет место стремление ребенка поддержать свой престиж перед товарищами.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах.

Приседание со штангой на плечах первое соревновательное упражнение.

Любая техника выполнения физических упражнений во многом зависит от технических правил. Поэтому перед рассмотрением техники выполнения соревновательных упражнений в троеборье, ознакомимся с требованиями технических правил к этим упражнениям.

Итак, первое соревновательное упражнение – приседание со штангой на плечах.

Приседание (правила и порядок выполнения).

1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже, чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.
2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем, и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “присесть” (“сквот”). До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“риплэйс”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.
   Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более чем на толщину (диаметр) самого грифа.
4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно, завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.
5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды “стойки” (“рэк”). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощь у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается.

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания.
3. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами и в начале и в конце упражнения.
4. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.
5. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на приведенном ниже рисунке.
6. Всякое перемещение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.
8. Касание ног локтями или плечами; разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.
9. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.
10. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил приседания.

Техника выполнения жима лежа на скамье.

Жим лёжа – одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в своих тренировках в подготовительном периоде используют жим лёжа.

Жим лёжа – второе соревновательное упражнение, поэтому очень важно, чтобы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех, начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу, то, как правило, это является залогом победы в троеборье.

Рассматривать технику выполнения второго соревновательного упражнения жима лежа на скамье, начнем (так же как и в приседании) с технических правил.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются "в замке" вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более трех и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек.В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными ("включенными") в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду "вернуть" ("риплэйс") с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой "старт" ("стат").
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять "правило одной секунды", т.е. держать штангу на груди на счет "один". Затем атлету подается команда «жим»  и он  должен выжать штангу вверх на прямые руки, причем выпрямление рук в локтях может сопровождаться перекосом грифа штанги, главное , чтобы движение было только вверх. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду "стойки" ("рэк") с одновременным движением руки назад.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается.

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
5. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
6. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
7. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.

Техника выполнения становой тяги

Тяга  - третье соревновательное упражнение

Силовое упражнение, при выполнении которого, в соответствии с правилами соревнований, штанга одним непрерывным движением должна быть поднята с помоста до полного выпрямления ног и туловища, с отведением плеч назад.

Техническая сложность выполнения тяги и основное структурное отличие ее от жима и приседания заключается в том, что отсутствует уступающий режим работы, и атлету необходимо сразу же включить максимальный силовой потенциал. В начальной фазе движения акцент делается на разгибании ног при строго зафиксированном положении спины, или, сказав по-другому, вертикальная скорость движения таза не должна превышать скорость движения плечевого пояса - это основное техническое условие выполнения тяги. Если это условие нарушается, то нагрузка переносится на мышцы спины и сила ног используется не полностью.

Тяга состоит из трех взаимосвязанных и последовательно выполняемых частей:

• старт;
• подъем штанги;
• фиксация.

На старте определяющим является положение ног. Наиболее рациональным считается такое, при котором ступни устанавливаются так, что голень слегка касается грифа штанги. Расстояние между ступнями может быть различным и зависит от анатомических особенностей и физической подготовленности. При слабой спине и относительно длинных ногах рекомендуется широкая постановка ступней. При слабых и коротких ногах - узкая.

Применяется два вида захвата: разнохват,  односторонний, когда обе кисти обращены ладонями к себе, и когда одна кисть обращена ладонью к себе, другая от себя.

При выполнении тяги положение головы такое же, как и при приседании.

Тяга (правила и порядок выполнения)

1. Атлет  берет штангу удобным ему способом и принимает стойку для поднятия штанги. Судья дает команду «поднять», сопровождая команду  движением рукой вверх    
2. После поднятия и фиксации атлетом штанги подается команда опустить или вниз, команда так же сопровождается движением руки вниз

Причины, по которым поднятый вес в тяге не засчитывается:

1. штанга была поднята по бедрам ног;
2. недостаточное разведение плеч при фиксации штанги;
3. падение штанги при подъеме;
4. бросок штанги на помост  после подъема.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Психологическая подготовка предусматривает формирование личности спортсмена и межличностных отношений, развитие спортивного интеллекта, психологических функций и психомоторных качеств. Педагогу, работающему с юными спортсменами, следует использовать все имеющиеся средства и методы психологического воздействия на детей, необходимые для формирования психически уравновешенной, полноценной, всесторонне развитой личности, способной в будущем блеснуть спортивным мастерством.

Основными задачами психологической подготовки является:

• привитие устойчивого интереса к занятиям спортом;
• формирование установки на тренировочную деятельность;
• формирование волевых качеств  спортсмена;
• совершенствование эмоциональных свойств личности:
• развитие коммуникативных свойств личности;
• развитие и совершенствование интеллекта спортсмена.

К числу главных методов психологической подготовки относятся беседы, убеждения, педагогическое внушение, методы моделирования соревновательной ситуации через игру. В программу занятий следует вводить ситуации, требующие преодоления трудностей.

В спортивной психологии выделяют объективные и субъективные трудности.

Объективные трудности -  трудности, связанные с развитием физических качеств силы, выносливости, быстроты, ловкости и гибкости, а также, связанные с функциональной подготовкой в избранном виде спорта;

• трудности, связанные с освоением способов выполнения (техники) двигательного действии в избранном виде спорта. Эго знания, умения и навыки в дифференцировке пространственных, временных и динамических параметров движения;
• трудности, связанные с планированием и организацией своих действий (тактикой) на тренировке и соревнованиях. Очень важно развить способности в оперативном и тактическом мышлении спортсмена;
• трудности, связанные с условиями учебно-тренировочной деятельности. Это могут быть недостаточно хорошие места тренировок (залы, стадионы, бассейны), метеоусловия, в том числе состав группы (женский или мужской), психологический климат в спортивной группе, индивидуальный или командный вид спорта и др.;
• трудности, связанные с соревновательной деятельностью в избранном виде спорта. Это могут быть новые, незнакомые места соревнования, другой часовой пояс, другое место над уровнем моря, внезапное изменение расписания соревнований, судейство, характер жеребьевки, метеоусловия, действия спортивного соперника и др.

Субъективные трудности связанные с личным переживанием спортсменом успеха или неуспеха своей спортивной деятельности, с личным отношением спортсмена к своей спортивной деятельности. Это могут быть индивидуальные ценности спортсмена (интересы), потребности, мотивы и цели спортивной деятельности как тренировок в том или ином виде спорта, так и соревнования.

Основным методом воспитания волевых качеств является метод постепенного усложнения задач, решаемых в процессе тренировочных занятий и соревнований.

К методам словесного воздействия относятся разъяснение, критика, одобрение, осуждение, внушение, примеры авторитетных людей и др.

Методы смешанного воздействия включают поощрение, выполнение общественных и личных поручений, наказание.

Во вводной части тренировочного занятия используются методы словесного и смешанного воздействия, направленные на развитие различных свойств личности, сообщается информация, способствующая развитию интеллекта и психических функций.

В подготовительной части — методы развития внимания, сенсо-моторики и волевых качеств.

В основной части занятия совершенствуются специализированные психические функции и психомоторные качества, эмоциональная устойчивость, способность к самоконтролю.

В заключительной части совершенствуется способность к саморегуляции и нервно-психическому восстановлению.

Следует отметить, что акцент в распределении средств и методов психологической подготовки в решающей степени зависит от психических особенностей юного спортсмена, задач и направленности тренировочного занятия.

Оценка эффективности психолого-педагогических воздействии в учебно-тренировочном процессе осуществляется путем педагогических наблюдений, измерений, анализа различных материалов, характеризующих личность юного спортсмена. Полученные данные сравниваются с исходными показателями и используются для внесения корректив в учебно-тренировочный процесс, планирование воспитательной работы и психологической подготовки юного спортсмена.

ПРИЛОЖЕНИЕ 4

ПОДГОТОВКА И УЧАСТИЕ  В СОРЕВНОВАНИЯХ

Занимающиеся могут участвовать в течение года не более чем в 2-х областных,  в 2-х районных (первенство города) и в 2-х внутришкольных соревнованиях.

В учебных и контрольных соревнованиях совершенствуются знания правил соревнований; формируются качества и навыки, необходимые для планирования и реализации техники выполнения упражнений, вырабатываются индивидуальные подходы к разминке и настройке перед выполнением упражнения.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ МЕРОПРИЯТИЯ

Повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок характерно для современного троеборья. Быстрой адаптации спортсменов к воздействию высоких тренировочных и соревновательных нагрузок способствуют специальные восстановительные мероприятия. Кроме того, от них во многом зависит сохранение и укрепление здоровья юных троеборцев, их спортивное долголетие, повышение физической работоспособности, уменьшение спортивного травматизма.

Система восстановления включает организационные формы ее реализации, подбор адекватных средств восстановления и контроль за их эффективностью.

Восстановительные мероприятия делятся на четыре группы средств: педагогические, психологические, гигиенические и медико-биологические.

Педагогические средства являются основными, так как стимуляция восстановления  и повышения спортивных результатов возможны только при рациональном построении тренировки, соответствии величины нагрузки функциональному состоянию троеборцев.

Педагогические средства предусматривают оптимальное построение одного тренировочного занятия, их системы в микроциклах и на отдельных этапах тренировочного цикла. В процессе учебно-тренировочной работы необходимо широко варьировать нагрузку и условия проведения занятий, регулярно переключаться с одного вида деятельности на другой, вводить в ходе тренировки упражнения для активного отдыха. Для юных троеборцев старших возрастов следует планировать специальные восстановительные циклы.

Психологические средства способствуют снижению психологического утомления, обеспечивают устойчивость и стабильность психического состояния, создают лучший фон для реабилитации, оказывают значительное влияние на характер и течение восстановительных процессов. Если такие психотерапевтические приемы регуляции психологического состояния, как аутогенная и психорегулирующая тренировки, требуют участия квалифицированных психологов, то средства внушения, специальные дыхательные упражнения, отвлекающие факторы следует широко использовать педагогическому  коллективу спортивных центров.

Система гигиенических факторов включает следующие разделы:

• оптимальные социальные условия микросреды, быта, учебы и трудовой деятельности;
• рациональный распорядок дня;
• личная гигиена;
• специализированное питание и рациональный питьевой режим;
• закаливание;
• гигиенические условия тренировочного процесса;

• специальные комплексы гигиенических мероприятий при тренировке борцов в сложных условиях (климат, пониженная температура, климатовременные факторы и т.д.)

В комплексной реализации на всех этапах подготовки принимают участие педагоги дополнительного образования, медицинские работники и сами спортсмены.

Оптимальные социально-гигиенические факторы микросреды проявляются во взаимоотношениях и влиянии людей, окружающих спортсменов (родители, родственники, товарищи, члены учебного и спортивного коллективов). Их постоянное влияние может оказать как положительное, так и отрицательное воздействие на психическое состояние спортсмена, его морально-волевую подготовку, спортивные результаты.

Педагоги должны знать и постоянно контролировать состояние спортсмена, его морально-волевую подготовку, спортивные результаты.

Педагоги должны хорошо знать и постоянно контролировать состояние микросреды, а также принимать все меры для ее улучшения, используя различные средства и методы педагогических и других воздействий.

Особенности учебной деятельности юных троеборцев необходимо учитывать при всех видах планирования тренировочного процесса. В периоды напряженной учебной деятельности уровень тренировочных и соревновательных нагрузок несколько снижается.

Личная гигиена - это рациональный распорядок дня, уход за телом, отказ от вредных привычек и др.

Рациональный распорядок дня позволяет:

• создавать оптимальные условия для учебной и спортивной деятельности;
• повышать спортивную работоспособность;
• воспитывать организованность и сознательную дисциплину;
• выполнять различные виды деятельности в определенное время;
• Правильно чередовать учебу, тренировочные занятия и отдых;
• выбирать оптимальное время для тренировок;
• регулярно питаться;
• соблюдать режим сна

Выбор времени для проведения тренировочных занятий устанавливается с учетом суточной динамики спортивной работоспособности, конкретных задач данного периода подготовки, времени проведения предстоящих соревнований и других факторов.

Питание юных троеборцев необходимо строить с учетом этапов подготовки, динамики тренировочных и соревновательных нагрузок и индивидуальных особенностей спортсменов.

Календарно - тематическое планирование

программы «Общая физическая подготовка с элементами пауэрлифтинга»