"Силовая подготовка на начальном этапе тренировочного процесса"
методическая разработка по физкультуре

МКУДО «ДЮСШ им. Ловчикова Н.В.»

Варненского муниципального района

Силовая подготовка на начальном этапе тренировочного процесса

Выполнил:

тренер-преподаватель

А.Н. Добряков

Варна, 2022 г

Содержание

1. Значение силовой подготовки
2. Виды силовой подготовки
3. Анатомо-физиологические особенности организма юных спортсменов
4. Методика силовой подготовки
5. Список литературы

1. Значение силовой подготовки.

         Силовая подготовка – это специализированный педагогический процесс физического совершенствования учащихся, направленный на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, формирование атлетического телосложения.

Силовая подготовка, как один из ключевых компонентов тренировочного процесса, играет непререкаемую роль в достижении высоких спортивных результатов. Эта форма физической активности направлена на развитие мускулатуры, укрепление костей и связок, а также улучшение общей выносливости и физической формы организма.

      Во-первых, силовая подготовка способствует активному увеличению мышечной массы. Большой объем и высокая интенсивность тренировок способствуют росту мышц и активизации обменных процессов в организме. Укрепленные мышцы не только придают атлетическую и эстетическую привлекательность фигуре, но и являются главным источником силы и энергии для выполнения спортивных упражнений.

      Во-вторых, силовая подготовка способствует улучшению общей физической подготовки спортсмена. Проведение комплексных силовых тренировок сопровождается активной нагрузкой на мышцы, сердечно-сосудистую систему и дыхательную систему. Это способствует увеличению кислородообеспечения тканей организма и укреплению сердечно-сосудистой системы, что позволяет выдерживать более интенсивные физические нагрузки.

      В-третьих, силовая подготовка имеет прямое влияние на результаты спортсмена в соревнованиях. Силовые тренировки позволяют улучшить силу, выносливость и скорость мышц, что является неотъемлемым фактором для достижения высоких спортивных результатов. Выразительные спортивные достижения достигаются при наличии сбалансированной системы силовых тренировок, основанной на индивидуальных особенностях и целях спортсмена.

      Таким образом, силовая подготовка играет важную роль в достижении спортивных результатов и обеспечении здоровья спортсмена. Это неотъемлемый компонент тренировочного процесса, который помогает укрепить мышцы, улучшить общую физическую подготовку и достигнуть высоких спортивных достижений.

      Силовые тренировки способствуют улучшению мышечной силы, что применяется во время быстрого движения. Повышение силы мышц позволяет спортсмену генерировать больше силы и ускоряться быстрее. Благодаря этому улучшается скорость спортсмена, позволяя ему оперативно реагировать на изменения в игровой ситуации и преодолевать препятствия.

     Преимущества силовой подготовки. Как это влияет на спортивные достижения.

Увеличение силы мышц- повышение скорости разгона и позволяет достичь большей скорости во время бега или передвижения.

Улучшение реакции - позволяет быстрее реагировать на изменения в игровой ситуации и принимать правильные решения.

Улучшение координации движений - повышение точности и эффективности выполнения движений.

Предотвращение повреждений - укрепление мышц и суставов помогает предотвратить травмы при быстром движении и реакции.

     Силовая подготовка играет важную роль в улучшении спортивной техники и координации движений у спортсменов. Она помогает развивать силу, гибкость, выносливость и скорость, что в свою очередь положительно сказывается на спортивных достижениях.

      При выполнении упражнений силовой подготовки активно тренируются все группы мышц, включая мелкие и глубокие мышцы, которые играют важную роль в контроле движений и поддержании правильной техники выполнения упражнений. Сильные и гибкие мышцы помогают спортсмену улучшить контроль над своим телом, а также уменьшить риск получения травм.

      Силовая подготовка также способствует улучшению координации движений. При выполнении комплексных упражнений требуется согласованная работа множества мышц, что требует хорошей координации и точности движений. Развитие координации способствует более точным и гармоничным движениям на практике, что, в свою очередь, повышает спортивные достижения.

      Кроме того, силовая подготовка помогает улучшить силу удара или броска, что особенно важно в некоторых видах спорта, таких как бокс, футбол или баскетбол. Развитие силы позволяет спортсмену применять большую силу при выполнении техники и, соответственно, улучшает его спортивные результаты.

Важно отметить, что силовая подготовка должна быть проведена правильно и под надзором тренера, чтобы избежать перетренировки и травм. Также необходимо учитывать индивидуальные особенности каждого спортсмена и подбирать программу тренировок, учитывая его цели и потребности.

2. Виды силовой подготовки

       Различают общую и специальную силовую подготовку.

      Общая силовая подготовка составляет фундаментальную основу специальной силовой подготовки молодого человека. Её задача – разносторонне развить мускулатуру, повысить способность к проявлению силы в разнообразных движениях в условиях трудовой и военной деятельности.

      Задача специальной подготовки – на базе общей силовой подготовки развить в первую очередь специфические, наиболее необходимые для профессиональной деятельности мышцы.

     Силовая подготовка учащихся должна решать задачи всестороннего развития их силовых способностей для того, чтобы обеспечить необходимый уровень и максимальной силы, и силовой выносливости, и скоростно-силовых качеств. В ходе занятий должно осуществляться прикладное назначение силовой подготовки, обусловленное требованиями будущей трудовой деятельности и военной службы учащихся.

     Повышение уровня силовой подготовленности учащихся – задача непростая. Трудность её обусловлена, прежде всего, естественными возрастными изменениями организма 15 – 17-летних юношей, у которых размеры тела увеличиваются быстрее, чем растёт мышечная масса. Вследствие этого показатель абсолютной силы увеличивается незначительно, а относительный – даже уменьшается. Поэтому сделать силовую подготовку учащихся более эффективной можно только при помощи регулярных, целенаправленных занятий, используя для этого все формы физической подготовки: уроки по физическому воспитанию, внеурочные занятия в режиме дня и досуга.

     Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счёт мышечных усилий. В процессе выполнения трудовых действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжёлые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти трудовые действия, работают в различных режимах. Режим работы мышц называется преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются или укорачиваются.

     Мышцы, противодействующие какому-либо сопротивлению, растягиваются и удлиняются, например, при медленном опускании груза. Такой режим работы мышц называется уступающим.

     Часто при выполнении трудовых действий человеку приходится удерживать тяжёлый груз на плечах или в руках. Работающие мышцы при этом напрягаются, но не изменяют своей длины. Такой режим работы мышц называется статическим или изометрическим.

В зависимости от режима мышечной деятельности силовые способности человека подразделяются на два вида: 1) собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

2) скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера.

       СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ СИЛЫ

Средствами развития силы являются определённые виды силовых упражнений:

изометрические упражнения

упражнения с внешним сопротивлением

упражнения с тяжестями

упражнения с партнёром

упражнения с сопротивлением других предметов

упражнения в преодолении собственного веса

3. Анатомо-физиологические особенности юных спортсменов.

      В настоящее время принято следующее деление детства на такие возрастные периоды:

1) младенческий – от рождения до 1 года, причем в нем выделяется специально первый месяц – период новорожденности;

2) преддошкольный возраст – от 1 года до 3 лет;

3) дошкольный возраст – от 3 до 7 лет;

4) младший школьный возраст – от 7 до 11–12 лет;

5) средний школьный возраст (подростковый) – от 12 до 15 лет;

6) старший школьный возраст (юношеский) – от 15 до 18 лет[1].

      Средний школьный возраст (как уже отмечалось выше) охватывает детей в возрасте от 12 до 15 лет, что соответствует возрасту учащихся V–IX классов. Этот период еще называют периодом «полуребенкаполувзрослого»[2]. Характерная особенность среднего школьного (подросткового) возраста – половое созревание организма. У девочек этот период сопровождается более выраженными изменениями в организме, чем у юношей. Он начинается у девочек в среднем на 1–2 года раньше, чем у юношей. В это время происходит бурный рост и развитие всего организма. Прежде всего, наблюдается резкий рост тела в длину: у девочек максимум прироста обычно приходится на 12–13 лет, у мальчиков –на 14–15 лет. Значительно возрастает сила мышц. Мышечная масса особенно интенсивно нарастает у мальчиков 13–14 лет, а у девочек –в 11–12 лет. Наблюдается возрастное несоответствие в развитии сердечнососудистой системы. Сердце значительно увеличивается в объеме, становится более сильным, работает более мощно, а диаметр кровеносных сосудов отстает в развитии. Это часто приводит к некоторым временным расстройствам кровообращения, повышению кровяного давления, следствием чего являются наблюдающиеся у некоторых подростков головокружения, учащенное сердцебиение, головные боли, слабость, сравнительно быстрая утомляемость[3]. В данном возрасте происходит процесс активного формирования типологических свойств нервной системы, в результате чего врожденные генотипические особенности становятся устойчивыми. Складывается индивидуальный тип нервной деятельности. Творческие возможности школьника приобретают устойчивую физиологическую и структурную основ. В подростковый период дети увеличиваются в длину на 5–8 см в год. Девочки растут наиболее активно в 11–12 лет (их рост в это время увеличивается до 10 см в год), рост мальчиков наиболее интенсивно идет в 13–14 лет, и после 15 лет в росте они обгоняют девочек. Увеличение роста идет в основном за счет роста трубчатых костей конечностей, кости грудной клетки растут медленнее, отчего у подростков часто можно видеть плоскую, а иногда и впалую грудь, что затрудняет дыхание. Вместе с ростом увеличивается и масса тела. Девочки прибавляют в год 4–8 кг, особенно заметна прибавка в 14–15 лет; у мальчиков прибавка в массе составляет 7– 8 кг в год. Однако темпы роста массы несколько отстают от темпа роста скелета, что сказывается на внешнем виде подростка (фигура вытянута, нескладна, костлява)[4]. В периоде полового созревания наблюдается ослабление всех видов внутреннего торможения. Вот почему одной из важных задач в воспитании подростков является развитие коркового торможения, «воспитание тормозов». Подростковый возраст считается самым трудным с точки зрения организации с детьми этого возраста учебно-воспитательной работы, и в тоже время этот период исключительно важен в отношении психического, физического развития, формирования личности. Именно в этот период происходит усиленное усвоение социальных ценностей,формирование жизненной позиции, «рождение гражданина». Подросток в одно и тоже время –и ребенок, и взрослый, а точнее сказать, подросток – это уже не ребенок, но в тоже время еще и не взрослый. Это период, когда как раз и происходит переход от детства к взрослости. Подростковый возраст – это период продолжающегося двигательного совершенствования моторных способностей, больших возможностей в развитии двигательных качеств. У школьников достаточно высокими темпами улучшаются отдельные координационные способности (в метаниях на меткость и на дальность, в спортивно-игровых двигательных действиях), силовые и скоростно-силовые способности; умеренно увеличиваются скоростные способности и выносливость. Низкие темпы наблюдаются в развитии гибкости. Правильно организованному воспитанию принадлежит решающая роль. В зависимости от того, какой нравственный опыт приобретает подросток, будет складываться его личность. Успех воспитания зависит, прежде всего, от знания воспитателями (учителями, родителями) закономерностей возрастного развития детей и умения выявлять индивидуальные особенности каждого ребенка. С давних пор детство (время от рождения ребенка до 18 лет) делят на периоды, характеризующиеся качественным своеобразием психофизиологических признаков в том или ином возрасте. Идеал подростка – это эмоционально окрашенный, переживаемый и внутренне принятый образ, который служит для него образцом, регулятором его поведения и критерием оценки поведения других людей. Но действенность идеала определяется не столько рассудочной деятельностью подростка, сколько силой его эмоций Для подросткового возраста характерна потребность в общении с товарищами. Подростки не могут жить вне коллектива, мнение товарищей оказывает огромное влияние на формирование личности подростка. Находясь под контролем коллектива, подростки приучаются выполнять каждодневные обязанности, формируют общественную активность, инициативу, способность определять свою волю и интересы волей коллектива. Подросток не мыслит себя вне коллектива, гордится коллективом, дорожит его честью, уважает и высоко ценит тех одноклассников, которые являются хорошими товарищами. Место, которое занимают подростки среди товарищей по классу, имеет огромное социально-психологическое значение. Главной основой дружбы подростков является общность интересов. При этом к дружбе предъявляются довольно высокие требования, и дружба носит более длительный характер. У подростков начинают складываться относительно устойчивые и независимые от случайных влияний моральные взгляды, суждения, оценки, убеждения. У школьников возникает своя система требований и норм, и они могут упорно их отстаивать, не боясь осуждения и наказания со стороны взрослых. Этим объясняется, видимо, стойкость некоторых «моральных установок», которые из года в год существуют в среде школьников и почти не поддаются педагогическому воздействию, например, осуждение тех учащихся, которые не дают списывать или не хотят подсказывать на уроке, и вполне добродушное, даже поощрительное отношение к тем, кто списывает и пользуется подсказкой.

4. Методика силовой подготовки

      Пауэрлимфтинг (от англ. powerlifting: power -- сила, и lift -- поднимать) силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги -- которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена. В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.
     Основными компонентами достижения результатов в пауэрлифтинге, как, впрочем, и в других видах спорта являются: физическая форма, техническая и психологическая подготовка. Выполняя любое физическое упражнение в пауэрлифтинге, человек решает определенную двигательную задачу: жим лежа, приседа со штангой на плечах и становая тяга. Во многих случаях одна и та же задача может быть решена несколькими способами. Таким образом, речь идет о технике движения [8]. Техника спортивных упражнений - это наиболее рациональный и эффективный способ выполнения упражнения, способствующий достижению высокого спортивного результата. Под техникой в пауэрлифтинге мы понимаем - совокупность специфических двигательных действий на тренировке или в поединке [11]. Техника бывает рациональной и эффективной. В дальнейшем техника является основой фундаментальной базовой подготовки спортсмена и может непрерывно совершенствоваться в процессе тренировки. Различные способы решения одной двигательной задачи объединяются смысловой направленностью. Эти движения, объединенные между собой общей смысловой (целевой) направленностью физического упражнения, называют операциями. В основе каждого способа выполнения направленного физического упражнения лежит совокупность взаимосвязанных движений. Наиболее важная и решающая часть в технике данного способа это - основное (ведущее) звено техники. Выполнение ведущего звена техники в движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий. Остальные сопровождающие движения не являются первостепенными и не нарушают основы техники. Это второстепенные особенности движения, определяющие детали техники [14]. Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Техника физических упражнений постоянно совершенствуется и обновляется, что обусловлено: ·возрастающими требованиями к уровню физической подготовленности; ·поиском более совершенных способов выполнения движений; ·повышением роли науки в физическом воспитании и спорте; ·совершенствованием методики обучения; ·появлением нового спортивного инвентаря и оборудования (защитное снаряжение, тренажёры, специализированные снаряды) Во всех трёх соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге подготовительной частью является приём стартового положения. Главной частью выполнения соревновательного упражнения: приседание, жим или тяга. Заключительной частью во всех трех упражнениях фиксация конечной позиции. При обучении технике необходимо принимать во внимание физическую и психическую подготовленность спортсменов. Нарушение одного из важнейших положений педагогики обучать посильному ведет к овладению несовершенной техникой, с трудно исправляемыми в дальнейшем ошибками. Большей частью причиной этого является недостаточная физическаяподготовленность. В спорте, где требуется проявление максимальной силы, правильно выбранная поза может обеспечить больший результат. В отдельных случаях незначительное изменение положения звена может привести к существенным изменениям в силе. Так например, при подъеме штанги незначительное сгибание рук снижает подъемную силу на 40%, согнутое туловище - на 13,3%, наклон головы - в среднем на 9%. Поэтому при изучении техники выполнения любого спортивного упражнения уделяется серьезное внимание так называемому исходному положению тела, предшествующему основному действию, а также подготовительным движениям, обеспечивающим, в частности, лучшие условия выполнения упражнения [17]. С ростом мастерства, накоплением двигательного опыта у спортсменов улучшается способность не только осознавать отклонения от привычной техники, но и оценивать меру и характер их. Это помогает спортсменам совершенствовать свое техническое мастерство, исправлять движения не только в последующих попытках, но и на ходу [18]. Обычно процесс овладения спортивной техникой разделяют на два этапа - обучение и совершенствование. Причем, если этап обучения в среднем длится от двух-трех месяцев до одного года, то этап совершенствования спортивной техники продолжается на протяжении всего тренировочного процесса спортсмена, независимо от его разряда или звания. Различают основу техники движений, её определяющее звено и детали. Основа техники это совокупность тех звеньев и черт динамической, кинематической и ритмической структуры движения, какие, безусловно, необходимы для решения двигательной задачи определенным способом (необходимая последовательность в проявлении мышечных сил; необходимый состав движений, согласованных в пространстве и во времени. Выпадение или нарушение хотя бы одного элемента или соотношения в данной совокупности делает невозможным само решение двигательной задачи. На технику влияют пространственные характеристики. Пространственные характеристики в пауэрлифтинге включают: ·положение тела; ·траекторию (путь) движения; ·помехи (соперник, зрители, судьи); Временные характеристики включают: длительность и темп движения. Длительность движения - это время, затраченное на его выполнение. В технике пауэрлифтинга большое значение имеет длительность отдельных частей, циклов (серии из двух и более движений), элементов движений или движений отдельных частей тела. От длительности зависят практические достижения во многих двигательных действиях. Продолжительность каждой фазы, периода, цикла в упражнении, можно измерить и определить ее влияние на результат (например, скорость нанесения ударов). Изменение времени выполнения двигательного действия может влиять на деятельность соответствующих органов и систем организма занимающихся. Темп движения - это частота относительно равномерного повторения каких-либо движений. При однократных движениях темп, естественно, не наблюдается. Темп движений во многих разделах пауэрлифтинга, с одной стороны, отражает уровень развития силы, а с другой - степень владения техникой. Нахождение оптимального темпа - одна из главных задач при овладении техникой упражнений в пауэрлифтинге. Оптимальный темп движений для каждого, занимающегося в конкретном упражнении, определяется путем многократного повторения движений с различной частотой движения. При этом фиксируется показанное время. Темп, дающий возможность достигнуть наиболее высокого результата, определяется как индивидуально-оптимальный [3; 25]. Пространственно-временные характеристики. Основной из них является скорость движения. Скорость движения - это отношение длины пути, пройденного телом (или какой-то частью тела) к затраченному на этот путь времени При определении скорости в поступательном движении ее обычно и меряют в м-с ' (линейная скорость), а при вращательном в рад-с ' (углов; скорость). Если скорость движения постоянна, то такое движение называют равномерным, а если она изменяется - неравномерным. Изменение скорости за единицу времени называют ускорением. Оно может быть положительным, имеющим одинаковое направление со скоростью - скорость возрастает, отрицательным, имеющим направление, противоположное направлению скорости -- скорость убывает [2]. Силовые характеристики. В практике для силовой характеристики движений пользуются понятием сила движения. Сила движения - это мера физического воздействия движущейся части тепа (или всего тепа) на какие-либо материальные объекты. Сила движения человека представляет собой результат совокупного взаимодействия внутренних и внешних сил. Знание сил, действующих на человека, облегчает понимание техники физических упражнений и поиска ее эффективных вариантов. В соответствии с установившимися понятиями о рациональном и эффективном способе выполнения упражнений к основам техники движений соревновательных упражнениях в пауэрлифтинге можно отнести следующие требования: . Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений, особенно в наиболее трудных участках пути подъема штанги (например в "мертвых точках"), когда невозможно использовать ее движение по инерции. Последовательное включение в работу определенных мышечных групп, вначале более сильных, затем - менее сильных. . Обеспечение на каждом участке пути подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости. 3. Создание необходимых условий, обеспечивающих эффективность выполнения финального пути штанги. 4. Создание необходимых опорных условий телу атлета и его разным звеньям с целью более продолжительной и эффективной передачи мышечных усилий штанги на всем протяжении выполнения соревновательного упражнения. В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднюю часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины [19]. Определяющее звено техники - это наиболее важная, решающая часть данного способа выполнения двигательной задачи. Например, для жима лежа основным звеном техники, будет жим штанги от груди. Выполнение основного звена в спортивных движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий. Успешно овладеть каким-либо новым физическим упражнением можно, лишь освоив правильные основы техники, соблюдение которых обязательно для всех, независимо от индивидуальных особенностей. В технике упражнения различают части: подготовительную, главную и заключительную. Подготовительная часть создает оптимальные условия для осуществления задач, заложенных в главной части, действия которой направлены на решение основной двигательной задачи упражнения. Заключительная часть обеспечивает в действиях выполнение определенных условий для эффективного завершения главной двигательной задачи.
Спортивная тренировка-это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта. Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем. Спортивная тренировка строится согласно определенным закономерностям. Она использует достижения различных наук: физиологии, медицины, педагогики, биомеханики и некоторых других [7] Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок. Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности и др. Можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге: .Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха. .Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений. В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим. После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе. Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы. На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха. Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях - три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке. .Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл. .Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях). Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно. Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов. Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки). Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени. Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы. Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих тренировках, просто доказывает ее эффективность. Пауэрлифтинг методика тренировок 5-3-1 создана не для тех атлетов, которые стремятся к быстрым результатам. Эта методика разработана на основе силовых тренировок с присутствием базовых упражнений. В основе этой методики выполнение таких базовых упражнений, как приседания, жимы лежа и стоя, а также становые тяги. Многие атлеты игнорируют эти упражнения, но без них хороших результатов добиться просто невозможно. Можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге: . Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха. . Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений. . В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим. . После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе. . Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы. . На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха. План тренировок по пауэрлифтингу по программе 5-3-1 подразумевает три или четыре тренировочных дня в каждую неделю. Каждая тренировка строится на основе определенного базового упражнения. План тренировок разбит на четыре цикла. Каждый цикл тренировок состоит из четырех недель. Каждый цикл этой тренировочной системы подразумевает добавление к общему комплексу базовых упражнений веса. Именно благодаря такому простому подходу к тренировкам система постепенно усложнятся, и приносит максимальный результат. Но мгновенных результатов от этой системы тренировок быть просто не может, так как нагрузка на организм дается постепенно. Кроме базовых упражнений, методика тренировок 5-3-1 содержит комплекс вспомогательных упражнений, которые в основном направлены на увеличение массы атлета. Кроме того, в комплексе вспомогательных упражнений предусмотрены упражнения на предотвращение разного рода травм, а также для того, чтобы создать сбалансированное телосложение атлета. Попытки тренировать мышечную силу, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются малоэффективными. Спортивные физиологи указывают, что, когда перед атлетом стоит задача продемонстрировать силу в упражнении, входящем в программу соревнований, он на тренировках должен применять упражнения, требующие проявления большой физической силы (не менее 70% от его максимальной произвольной силы). Лишь в этом случае совершенствуется управление мышцами, в частности механизм внутримышечной координации, обеспечивающий включение как можно большего числа двигательных единиц мышцы, в том числе быстрых двигательных.

Список литературы

1.Муравьев В.Л. «Пауэрлифтинг путь к силе», М.: «Светлана П», 1998112. 2.Коршунова А.В. «Пауэрлифтингщ Хабаровск, 1998г .

3. Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы ХVII Республиканской науч.-мет. конф. "Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов Ереван, 1989, с. 44-45.

4. .Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М; Физкультура и сперт, 1997.- 18Ос. .Жеков И. Л, Биомеханика тяжелоатлетических упражнений М.: Физкультура и спорт, 1986. - 192 с.

5.Лапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). = К; Вища школа,1976. == 86 с.

6. Лапутин А.Н. Гравитационная тренировкам - Знание, 1999. - 315 с. 97 .

7. Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. - М.: Физкультура и спорт, 1993.41. 36-37.

8. Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф‚ за 1993 - 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 - 190.

9. Опухтин Р.М. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс; 2000456 с.

10. Примак Биомеханика тяжелоатлстических упражнений. ФиС,1999.-332с.

11. Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФИС,

12. Энока Р.М. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев; Олимпийская литература, 1998. - 399 с.

13. Воробьев А.Н.‚ Сорокин Ю.К.«Анатомия силы» //Москва. Физкультура и спорт. 1987г- 256:

14.Глядя С.А.‚ Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга № 1 - Харьков: КЦентр, 1998.

15. Глядя С..А., Старов М.А.‚ Батыгин ЮВ. Стань сильным! Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга №2 - Харьков: КЦеитр, 1999. - 71 с.

16.Коц Я. М. Физиология мышечной деятельности -- Москва 198211 150с

17.Фредерик К. Хэтфилд. «Всестороннее руководство по развитию силы» Новый Орлеан, 1983г. // Восток Красноярск, 1992г.- 288с. 25.

18 .Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М.: Физкультура и спорт, 2007.- 180с.

19. Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: Физкультура и спорт, 2006. - 192 с.

20. Жичкин А.Е. Атлетическая подготовка в тренажерном зале. - Харьков: Изд-во ХГПУ, 1996. - 73с.