комплекс упражнений
картотека по физкультуре

Комплекс упражнения для развития быстроты

1. И.п. – о.с. Быстро делать хлопки перед собой и за спиной. После 8–10 хлопков сделать перерыв, руки опустить и затем повторить упражнение 1–2 раза.

2. И.п. – руки перед грудью, пальцы сжаты в кулак. Постукивать правым кулаком по левому, как бы забивая гвоздь. Постепенно ускорять темп, доводя до максимально возможного. Руки опустить, после перерыва постукивать левым кулаком по правому.

3. И.п. – руки впереди согнуть, пальцы сжаты в кулаки. Энергично, резко разогнуть поочередно руки вперед, слегка поворачивая и наклоняя туловище вперед, – «боксеры». Повторить 4–5 раз, сделать перерыв и вновь выполнить упражнение.

4. И.п. – правая рука вверх. Энергично размахивая руками, быстро менять их положение (правая вверх – левая вниз, левая вверх – правая вниз). Делать перерывы для отдыха, руки опускать вниз.

5. И.п. – ноги врозь, руки в «замок» над головой. Быстро наклониться вперед, не сгибая ног в коленях, и энергично опустить руки вниз – «дровосек», сказав «Ух!», – сочетая наклоны с энергичным выдохом. Выполнить 5–6 раз, затем сделать перерыв и повторить упражнение 3–4 раза.

6. И.п. – лечь на живот, руки положить под подбородок – кисть одной руки на кисть другой. Быстро поочередно сгибать ноги под хлопки учителя.

7. И.п. – лежа на спине. Поочередно сгибать и разгибать ноги, имитируя езду на велосипеде. Чередовать движения в быстром и умеренном темпе, делать паузы для отдыха. Повторить 5–6 раз по 7–8 сек.

8. И.п. – лежа на спине. По сигналу быстро сесть, согнуть ноги, обхватив их руками, голову опустить, затем снова лечь.

Комплекс упражнений на развитие скоростно-силовых качеств

1.И.п. – стойка ноги врозь, встать перед платформой. Двумя ногами выполнить прыжок на платформу, а за тем спуститься прыжком назад. Выполнить 15 прыжков.

2.И.п. -примите упор лёжа. Сделайте отжимание(1-2) , подтяните ноги к рукам в положение «лягушки»(3), сделайте выпрыгивание вверх, поднимая руки над головой(4). Выполнить  15 раз.

3.И.п. -лягте на спину, согните ноги, ступни уприте в пол, руки за головой. Подтягивайте туловище к коленям, отрывая лопатки от пола. Старайтесь напрягать только мышцы пресса, без рывков. Выполнить 15 раз.

4.И.п. - сделайте выпад, чтобы в коленном суставе опорной ноги был прямой угол. Из этого положения сделайте прыжок и поменяйте ноги местами в полёте. Выполнить 15 раз.

5.И.п -Сядьте в глубокий присед. Сделайте выпрыгивание вверх с максимальной силой. После приземления снова сядьте в глубокий присед. Выполнить 15раз.

6.И.п - Встаньте прямо, ноги на ширине чуть уже, чем плечи. Прыгайте максимально быстро на прямых ногах, работая только голеностопом. Держите руки на поясе или работайте руками, имитируя работу рук во время бега. Выполнить 30 прыжков.

7. И.п. - примите упор лёжа. Сделайте отжимание с максимальной силой, чтобы ладони оторвались от пола. Сделайте хлопок, пока ладони оторваны от пола. Сразу переходите к следующему отжиманию. Выполнить 15 раз.

8.И.п. - примите упор лёжа как перед отжиманиями, кисти должны стоять под плечевыми суставами. Поочерёдно выносите колени до уровня груди, подобно бегу. Поясница должна быть слегка округлена, а пресс — всегда в напряжении. При этом старайтесь не поднимать плечи. Выполнить 15 раз.

Комплекс упражнений на развитие выносливости

1.«Джампинг Джек». Выполнить 3 подхода по 1 минуте .

2.Прыжки в бок. Выполнить 3 подхода по 1 минуте.

3.Полуприсед  с шагом в сторону. Выполнить 3 подхода по 1 минуте .

4.Планка. Выполнить 3 подхода по 1 минуте.

5.Приседания с вытянутыми руками. Выполнить 3 подхода по 1 минуте.

6.Отжимания. Выполнить 3 подхода по 1 минуте.

7.Скручивания.Выполнить 3 подхода по 1 минуте.

8.Прыжки из приседа. Выполнить 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс  упражнений на развитие координации

1.Прыжок с поджиманием ног к груди. Слегка согните колени, ноги на ширине плеч. Как только встанете в эту позицию, прыгайте прямо вертикально вверх и приземлитесь в ту же точку. Находясь в воздухе, обхватите колени руками. Убедитесь, что колени прижаты как можно ближе к груди. Ненадолго удерживайте колени в воздухе, а затем отпустите, когда начнете движение к земле. Сразу после приземления подпрыгните вертикально вверх и так далее. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

2.Челночный бег. Встаньте в стартовую позицию и бегите от одной отметки к другой. Как только вы доберетесь до второй отметки, вернитесь как можно быстрее к первой и повторите это 6-8 раз. 

3.Прыжки с точки на точку. Встаньте двумя ногами на две задние точки. Оставшиеся три точки образуют перед Вами воображаемую букву «V». Обеими ногами прыгните на центральную точку, затем двигайтесь к двум передним точкам. Быстро прыгните назад к центральной точке, а затем обратно к двум задним. Сделайте 3 подхода по 6 раз каждый. 

4.Бег вперёд. Используется координационная лестница. Важно попадать в каждый пролёт и приземляться на носки. Выполнить 3 подхода.

5.Боковой бег. Аналогично предыдущему упражнению, только бег выполняется боком. Выполнить 3 подхода.

6.Упражнение «Кариока».  Начните упражнение встав с правой стороны лестницы, затем шагните правой ногой в сторону в первую секцию лестницы, затем сделайте перекрестный шаг левой ногой позади правой в следующую секцию лестницы; продолжайте движение до конца лестницы. Внимательно следите за движением бедер и стоп при выполнении упражнения. Повторите упражнение в обратную сторону, но начните с левой ноги как ведущей. 

7.Вышагивания. Встаньте перед плиометрической коробкой и наступите на нее одной ногой. Наступите другой ногой, причем когда вы стоите на коробке, обе ноги должны быть прямые. В завершение одной ногой шагните вниз. Выполнить 3 подхода по 10 раз. 

8.Боковые шаги.  Встаньте боком к коробке. Поднимите ногу и наступите на коробку одной ногой. Встаньте на коробку, подняв другую ногу, ноги должны оставаться прямыми. В завершение сделайте шаг вниз каждой ногой отдельно. Выполнить 3 подхода по 10раз.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

1.Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, ладони должны находиться под плечами, в коленях прямой угол. Медленно прогнуть спину, опуская живот к полу и аккуратно поднимая голову. Зафиксировать положение на несколько секунд. Плавно выгнуть спину вверх, опуская голову вниз. Но не прижимать подбородок к груди. Повторить действие 10 раз.

2. «Собака мордой вниз». Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, наклониться и опереться на пол руками. Двигаться на руках вперед до момента, пока тело не примет положение перевернутой буквы V. Стопы должны стоять на полу, т. е. без отрыва пятки, поскольку от этого зависит растяжка задней поверхности ног. Спину держать прямой, лопатки свести. В таком положении задержаться на 30 секунд. Можно слегка покачаться, еще сильнее выгибая спину.

3.Поза «Плуга». Лечь на пол, лучше на спортивный коврик, прямые руки вытянуть вверх или вниз, как будет удобнее. На глубоком вдохе подтянуть колени сначала к груди, а затем перекатом плавно перевести стопы за голову. Основной вес должен приходиться на лопатки, а не на шею. Выпрямить ноги, закинутые за голову. Пятки оттянуть назад как можно дальше, округлой спиной пытаться тянуться в противоположную сторону. В таком положении сначала стоит оставаться минимум 30 секунд. Затем можно доводить это время до 3 минут.

4.Лодочка. Лечь на пол на живот, ноги согнуть и по максимуму прижать к ягодицам. Ухватиться руками за лодыжки. Максимально прогнуться, оттянув ноги назад. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Затем можно аккуратно покачаться вперед-назад.

5.Наклон в сторону. Встать прямо, ноги расставить примерно на 1,5 м. Наклониться в правую сторону, опереться рукой на пол, другую поднять и выпрямить. Взгляд направлен вверх. Зафиксировать положение на 10-20 секунд, после чего повторить то же на другую сторону.

6.Выпады. Принять положение как для выполнения выпадов. Перенести вес тела на опорную ногу, выставленную вперед. Наклониться вперед и опереться на предплечья. Зафиксировать положение на 10-20 секунд. Можно немного покачаться, что поможет увеличить амплитуду движений. Затем то же повторить на другую ногу.

7.Поперечная растяжка сидя. Сесть на пол, ноги раздвинуть в стороны настолько широко, насколько получается. Руки вытянуть вперед как можно дальше, чтобы ощущалось растяжение в мышцах ног. Задержаться в таком положении на 30 секунд.

8.Растяжка на трицепсы в замок. Руки поднять над головой. Правую руку согнуть в локте и закинуть за голову. Другой рукой обхватить локоть и надавить на него, чтобы ощущалось растяжение в трицепсе. Задержать положение на 30 секунд, сменить руки и повторить.