Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). Комплекс №1.
методическая разработка по физкультуре по теме

Комплекс  упражнений при нарушении осанки (сколиоз).

Комплекс №1.

1.Вводная часть.

1) Измерение Ч.С.С  (частота сердечных сокращений).

Ч.С.С. измеряется по сигналу методиста на внутренней стороне лучезапястного сустава на уровне большого пальца или сонной артерии на шее, в течении 15сек. *4=80-90 ударов в минуту.

2) Самодиагностика

Оценка симметричного стояния плечевого пояса, положения грудной клетки, головы и таза.

Цель- зрительный самоконтроль и взаимоконтроль, контроль за осанкой, закрепления мышечно-суставных и тактильных ощущений, выработка правильного двигательного стереотипа.

Зрительный самоконтроль:

• дети становятся у зеркала и оценивают у себя симметричное стояние плечевого пояса, положэение грудной клетки, головы и таза.

Взаимоконтроль:

• оценка участников группы друг друга и сравнение с плакатом.

2.Основная часть.

Упражнение №1  «Выше еще выше».

Цель-растяжение позваночника стоя.

Исходное положение - стоя. Руки в упоре на поясе, ноги на ширине плеч. Тянуться макушкой вверх.  Счет <1-4>.

Упражнение №2  «Кто сильнее».

Цель-укрепление мышц шейного отдела позвоночника, верхне-плечевого отдела позвоночника.

И.п.- стоя. Руки в замке на затылке, ноги на ширине плеч. Голова давит на руки, руки на голову. Тоже самое сделать, положив сомкнутые ладони на лоб.

Упражнение №3  «Журавлик».

Цель- контроль за правильной осанкой у стены.

И.п.- стоя спиной к стене. Руки на поясе, ноги вместе. На счет 1 - согнуть колено до угла 90 градусов, на счет 2 - вытянуть ногу вперед, на счет 3 - согнуть колено до угла 90 градусов, на счет 4 - опустить ногу. Тоже повторить другой ногой ( тянуть носок).

Упражнение №4  «Бокс».

Цель- укрепление мышц верхне-плечевого пояса у грудной клетки.

И.п.- лежа на спине. Сжатые кулаки на плечах. На счет 1 - руки вперед, на счет 2 - в и.п., на счет 3 - вытянуть руки вверх, на счет 4 - в и.п., на счет 5 - руки в стороны, на счет 6 - в и.п., на счет 7 -руки вниз,  на счет 8 - в и.п.

Повторить 8-9 раз. ( Постепенно с 3-го занятия проведения комплекса добавляются гантели весом 0,4-0,5 кг.)

Упражнение №5  «Пистолет».

Цель-укрепление мышц брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника и ягодичных мышц.

И.п.- лежа на спине. Выбросить одну ногу пяткой вперед, вторую прижать коленом к животу. Счет  <1-2>.  Повторить 10 раз.

Комплекс  упражнений при нарушении осанки (сколиоз).

Комплекс №2. (сколиоз)

1.Вводная часть.

1) ИзмерениеЧ.С.С  (частота сердечных сокращений).

Ч.С.С. измеряется по сигналу методиста на внутренней стороне лучезапястного сустава на уровне большого пальца или сонной артерии на шее, в течении 15сек. *4=80-90 ударов в минуту.

2) Самодиагностика

Оценка симметричного стояния плечевого пояса, положения грудной клетки, головы и таза.

Цель- зрительный самоконтроль и взаимоконтроль, контроль за осанкой, закрепления мышечно-суставных и тактильных ощущений, выработка правильного двигательного стереотипа.

Зрительный самоконтроль:

• дети становятся у зеркала и оценивают у себя симметричное стояние плечевого пояса, положэение грудной клетки, головы и таза.

Взаимоконтроль:

• оценка участников группы друг друга и сравнение с плакатом.

2.Основная часть.

Упражнение №1  «Ходьба».

Цель- разминка и выработка навыка правильной осанки. Ходьба на месте с работой рук- вверх, вперед, в стороны, за головой. ( 3 минуты).

Упражнение №2 .

Цель- растяжение позвоночника, стоя, укрепление всех групп мышц спины и шейного отдела позвоночника.

И.п. - стоя на мяче(медбол). Ноги стоят на мяче, попеременно менять положение рук вверх. Руки за туловище не заносить. Выполнять медленно, с напряжением. Счет <1-4>. Повторить 4-5 раз.

Упражнение №3  «Пловец».

Цель- укрепление мышц верхне-плечевого пояса.

И.п. - стоя. ноги на ширине плеч, руки к плечам, лопатки фиксировать. Круговое движение руками назад, локти не опускать. Счет<1-4>. Повторить 10 раз.

Упражнение №4 .

Цель- укрепление мышц верхне-плечевого пояса.

И.п. - лежа на спине. Круговые движения руками назад. Руки согнуть в локтях, кисти в кулак, локти не опускать. Повторить 5-6 раз.

Упражнение №5.

Цель - укрепление плечевого пояса.

И.п. - лежа на спине. Руки сжаты в кулак. Одна рука в сторону, другая согнута, кисть на плече. Попеременная смена рук на счет <1-2>. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №6.

Цель- растяжение позвоночника, лежа, и укрепление мышечного корсета.

И.п.- лежа на животе. Ноги прямые, носок оттянут, руки вытянуты вперед с гимнастической палкой. На счет 1- поднять руки над полом на 10 см, потянуться за палкой, глаза смотрят в пол. На счет <2-4> держаться в таком положении, На счет 5 - вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

Комплекс  упражнений при нарушении осанки (сколиоз).

Комплекс №3. (сколиоз)

1.Вводная часть.

1) ИзмерениеЧ.С.С  (частота сердечных сокращений).

Ч.С.С. измеряется по сигналу методиста на внутренней стороне лучезапястного сустава на уровне большого пальца или сонной артерии на шее, в течении 15сек. *4=80-90 ударов в минуту.

2) Самодиагностика

Оценка симметричного стояния плечевого пояса, положения грудной клетки, головы и таза.

Цель- зрительный самоконтроль и взаимоконтроль, контроль за осканкой, закрепления мышечно-суставных и тактильных ощущений, выработка правильного двигательного стереотипа.

Зрительный самоконтроль:

• дети становятся у зеркала и оценивают у себя симметричное стояние плечевого пояса, положэение грудной клетки, головы и таза.

Взаимоконтроль:

• оценка участников группы друг друга и сравнение с плакатом.

2.Основная часть.

Упражнение №1 «Солдатик».

Цель-разминка, разгрузка позвоночника.

Укладка на 10 мин.(положение разгрузки позвоночника).

 Упражнение №2 «Потянушки».

Цель-разминка, подготовка к мышечной нагрузке.

Ходьба на носках, руки подняты вверх - 1 минута. Ходьба на полной ступне, руки за головой - 1 минута.

 Упражнение №3 «Столик».

Цель-выработка правильной осанки, укрепление мышц, укрепление мышц плечевого пояса и поясничного отдела.

И.п. - стоя. Руки за головой, логти разведены в стороны, ноги на ширене плеч. Наклониться вперед с прямой спиной. Удержаться на счет <1-2>. Вернуться в и.п. Далее выполнять наклоны туловища с поднятыми руками на уровне ушей. Повторить 5-6 раз.

 Упражнение №4 «Ветерок».

Цель- укрепление мышц поясничного отдела.

И.п. - стоя. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Наклоны туловища поочередно вправо-влево. Повторить 5-6 раз.

 Упражнение №5 «Стульчик».

Цель- укрепление мышц брюшного пресса.

И.п. - лежа на спине. Руки к плечам, локти разведены в стороны. Ногу согнуть в колене под прямым углом, согнуть другую ногу. Поочередно положить ноги в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упражнение №6.

Цель- укрепление мышц брюшного пресса, плечевого пояса.

И.п. - лежа на спине. Руки вытянуты вперед, ноги прижаты к полу. Оторваться от пола, потянуться за руками вперед , сесть. Вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

Комплекс  упражнений при нарушении осанки (сколиоз).

Комплекс №4. (сколиоз)

1.Вводная часть.

1) ИзмерениеЧ.С.С  (частота сердечных сокращений).

Ч.С.С. измеряется по сигналу методиста на внутренней стороне лучезапястного сустава на уровне большого пальца или сонной артерии на шее, в течении 15сек. *4=80-90 ударов в минуту.

2) Самодиагностика

Оценка симметричного стояния плечевого пояса, положения грудной клетки, головы и таза.

Цель- зрительный самоконтроль и взаимоконтроль, контроль за осанкой, закрепления мышечно-суставных и тактильных ощущений, выработка правильного двигательного стереотипа.

Зрительный самоконтроль:

• дети становятся у зеркала и оценивают у себя симметричное стояние плечевого пояса, положение грудной клетки, головы и таза.

Взаимоконтроль:

• оценка участников группы друг друга и сравнение с плакатом.

2.Основная часть.

Упражнение №1 «С помошницей».

Цель - укрепление мышц грудной клетки и верхне-плечевого пояса.

И.п.- стоя, руки на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. Покрутить палку через верх, при этом руки остаются прямыми. Вернуться в и.п. Повторить 5-6 раз.

Упражнение №2.

Цель-укрепление мышц плечевого и поясничного отделов позвоночника, развитие гибкости позвоночника в поясничном отделе.

И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. Руки с палкой на ширине плеч заводятся до упора вверх, при этом, прогибаясь в позвоночнике. Прогиб не более 30 градусов. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №3.

Цель - развитие гибкости позвоночника, укрепление мышц поясничного отдела, ягодичных мышц.

И.п.- стоя, ноги вместе, руки с палкой  над головой. Подтянуть ногу назад и одновременно делать медленно пружинящие движения с палкой, прогибаясь в пояснице. Упражнение выполняется попеременно каждой ногой. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №4 «Тик-так».

Цель- укрепление мышц поясничного отдела, брюшного пресса, бедер.

И.п.- лежа на спине. Руки вдоль туловища. Попеременно отведение прямых ног в сторону, влево-вправо. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №5.

Цель- укрепление длинных мышц спины, мышц поясничного отдела.

И.п.- лежа на спине. Руки вдоль туловища. Ягодицы прижаты к полу. Скользя по полу, выполнять попеременно наклоны туловища вправо-влево. Повторить 8-10 раз.

Комплекс  упражнений при нарушении осанки (сколиоз).

Комплекс №5.

1.Вводная часть.

1) ИзмерениеЧ.С.С  (частота сердечных сокращений).

Ч.С.С. измеряется по сигналу методиста на внутренней стороне лучезапястного сустава на уровне большого пальца или сонной артерии на шее, в течении 15сек. *4=80-90 ударов в минуту.

2) Самодиагностика

Оценка симметричного стояния плечевого пояса, положения грудной клетки, головы и таза.

Цель- зрительный самоконтроль и взаимоконтроль, контроль за осанкой, закрепления мышечно-суставных и тактильных ощущений, выработка правильного двигательного стереотипа.

Зрительный самоконтроль:

• дети становятся у зеркала и оценивают у себя симметричное стояние плечевого пояса, положение грудной клетки, головы и таза.

Взаимоконтроль:

• оценка участников группы друг друга и сравнение с плакатом.

2.Основная часть.

Упражнение №1 «Воронка».

Цель- развитие гибкости позвоночника, укрепление мышц поясничного отдела.

И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки с палкой над головой, хват руками произвольный. Выполнять круговые движения туловищем по часовой стрелке, отклонение от оси не более 30 градусов. Повторить 8-10 раз в разные стороны.

Упражнение №2 .

Цель- укрепление мышц бедер, поясничного отдела позвоночника.

И.п. - стоя, ноги на ширине, руки с палкой над головой. Поднять одну ногу в сторону и опустить ее. То же самое другой ногой. Повторить 8-10 раз.

Упражнение №3 «Будьте здоровы ножки».

Цель- профилактика плоскостопия.

И.п. - стоя. Ходьба на месте - на носках, на пятках, стопе, на внутренней и наружной стороне стопы. (4 минуты)

Упражнение №4.

Цель- коррекция искривления позвоночника.

И.п. - стоя у гимнастической стенки. Взяться руками за рейку на уровне плеча, рука соответствующая выпуклой стороне искривления, находится на одну перекладину ниже другой. Глубокое приседание и выпрямление. Повторить 8 раз.

Упражнение №5.

Цель- укрепление мышц брюшного пресса и поясничного отдела.

И.п. - лежа на спине, на наклонной плоскости, взявшись руками за рейку гимнастической стенки. Подтягивание согнутых ног к животу. Повторить 3-5 раз.

Упражнение №6  «Горка».

Цель- укрепление мышц поясничной области, брюшного пресса.

И.п. - лежа на спине, вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Поднимание таза с опорой на ладони, плечи, стопы. Повторить 3-5 раз.