Работа в дистанционный период
методическая разработка

Программа тренировки

Программа тренировки

Физкультура во время урока дома

Танцевальная разминка: во время перерыва онлайн-урока.

Все шаги в классической аэробике выполняются в такт музыки на 2 или 4 счета.

1. Марш (March) - выполняется упражнение на «4» счета. Марш напоминает классическую ходьбу, которая отличается четкостью движений.
2. Приставной шаг (Step-touch) - выполняется на «2» счета. Сделайте шаг в сторону одной ногой. Потом левую ногу приставьте к правой ноге.
3. Два приставных шага (Double Step-touch) - выполняется на «4» счета. Сделайте шаг в сторону одной ногой, приставьте к ней другую ногу. Затем сделайте повторный шаг правой ногой в том же направлении и приставьте к ней другую ногу.
4. Шаг касание (Step-tap) - выполняется на «2» счета. Сделайте шаг в сторону ногой, коснитесь левой ногой пола перед правой ногой.
5. V-степ - разновидность ходьбы в стойке ноги врозь, затем - вместе. Выполняется с выпадом вперед и назад на 4 счета: 1 - шаг ведущей ногой вперед и в сторону, 2 - шаг опорной ногой вперед и в сторону, 3 - шаг ведущей ногой обратно, 4 - шаг опорной ногой обратно. Получается шаг в виде английской буквы «V».
6. Скрестный шаг (Grape wine) - выполняется на «4» счета: 1 - шаг правой в сторону; 2 - шаг левой вправо сзади (скрестно); 3 - шаг правой в сторону; 4 - приставить левую ногу кправой.
7. Шаг захлест (Step-curl) - выполняется на «2» счета. Сделайте шаг ногой в сторону. Другую ногу согните в коленном суставе и наоборот.
8. Подъем колена (Knee lift) - выполняется на «2» счета. Согните ногу в коленном суставе и поднимите ее максимально вверх. Носок при этом оттяните, а положение туловища сохраняйте в вертикальном положении. Затем возвратите ногу в первоначальное положение. Сгибайте другую ногу в колене и выполняйте ее подъем также на «2» счета.

Общая разминка

1. Разминка шейных мышц

Наклоны  головы – основная стойка (ноги на ширине плеч, спина прямая), руки на поясе. Плавно наклоните голову вперед, затем верите ее в вертикальное положение. Затем наклоны назад, в стороны с возвращением головы на исходную позицию.

Такое упражнение можно выполнять сидя за компьютером на работе, при этом, не отрываясь от работы, или дома за просмотром телевизора, или когда вы моете посуду.

2. Разминка мышц плечевого пояса и рук

Вращение плечами – основная стойка. Вращайте плечами по направлению вверх, назад и вниз, вперед несколько раз. Затем смените направление движения.

Такое упражнение можно выполнять дома, когда вы готовите обед, или на работе в перерывах.

Вращение руками – основная стойка. Вращайте прямые руки вперед на «4» счета, и назад. Повторите несколько раз.

Это упражнение также выполняется в свободное время дома (например, пока варится обед).

3. Разминка мышц груди и спины

Подъем рук вперед – основная стойка. Соедините кисти перед собой. Глубоко вдохните, поднимая руки над головой, и сделайте выдох, возвращаясь в исходное положение.

Данное упражнение можно выполнять на работе или дома (возможен вариант сидя на диване или за компьютером).

Подъем рук назад - основная стойка. Соедините кисти внизу за спиной. Вдохните, поднимая их как можно выше и назад, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Нельзя наклоняться вперед.

Аналогичное упражнение как и предыдущее, можно выполнять в перерывах на работе или дома.

4.  Разминка мышц торса

Скручивание – основная стойка.  Согните руки в локтях перед грудью, поворачивайте торс из стороны в сторону как можно быстрее, сохраняя неподвижный тазовый пояс. 

Такое упражнение

Наклоны в сторону - основная стойка.  Соедините кисти рук в замок над головой и проделайте наклоны из стороны в сторону. Таз сохраняйте неподвижным.

5. Разминка мышц нижней области спины (поясницы)

Наклоны вперед - основная стойка. Опустите подбородок на грудь и сгибайтесь буквально по позвонкам, наклоняясь как можно ниже, затем таким же образом выпрямитесь. Далее, не изменяя положение ступней, поверните торс влево и повторите наклон, потом выполните поворот вправо и наклон.

6. Разминка мышц тазового пояса

Выпады - основная стойка.  Руки на поясе, сделайте глубокий выпад вперед правой ногой и вернитесь на исходное положение. Тоже самое повторите с левой ногой.

7. Разминка икроножных мышц

Подъем на носки – основная стойка, руки на поясе. Поднимитесь на носки обеих ног, удерживая равновесие. Опускайте и поднимайте пятки, сохраняя параллельное положение ступней.

8. Разминка голеностопного сустава

Вращение ступней - основная стойка, руки на поясе. Сохраняя равновесие, поднимите ногу с пола и вращайте свободной ступней сначала в одном направлении, затем в другом, проделав это несколько раз каждой ногой.

Основная часть

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания:

1. Дома, наклоняясь над раковиной, не горбитесь, не сгибайте ноги в коленях - это способствует повышению тонуса мышц.
2. Как можно больше ходите пешком, по возможности спускайтесь и поднимайтесь по лестнице.
3. Когда вы идете, не сутультесь. Научитесь ходить легко и непринужденно, тогда и уставать будете меньше.
4. Находясь в транспорте, стоя в очереди изо всех сил втянуть живот, словно хотите, чтобы он коснулся позвоночника. Досчитать до шести и расслабиться. Делать это как можно чаще, и вы избавитесь от излишнего жира на талии и животе. Но это упражнение нельзя делать сразу после еды.
5. Еще можно как можно сильнее напрячь мышцы ягодиц. Досчитать до шести и расслабиться. Чем чаше делать это упражнение, тем быстрее и изящнее будет ваш силуэт.
6. Занимаясь домашними делами или проходя по служебному коридору, пока никто не видит, делать поочередно четыре шага на носках и четыре обычных. Затем четыре шага на пятках, затем четыре обычных. Это укрепляет голеностопный сустав.

Упражнения для мышц рук и груди:

1. Сидя за столом на работе поочередно с силой прижимайте руками крышку стола сверху и снизу. 

2. Положите руки на столешницу вашего рабочего стола. Одну руку сожмите в кулак и с усилием упирайтесь им в открытую ладонь другой руки.

3. Прижмите локти к туловищу и поставьте ладони с нижней стороны столешницы. В том же режиме - 5–7 секунд напряжения и расслабления - пытайтесь как будто «приподнять» стол. Это упражнение укрепляет бицепсы.

Упражнения для мышц брюшного пресса:

1. Сидя за столом, поочередно поднимайте ногу на высоту и держите ее на весу. Повторите то же самое с другой ногой по несколько подходов.

2. Сидя на стуле, выпрямите спину, расправьте плечи и немного напрягите ягодицы. Сделайте глубокий вдох и на выдохе изо всех сил втяните живот. Выполните не менее 50 таких втягиваний. Упражнение следует выполнять именно за счет напряжения мышц пресса. Следите, чтобы диафрагма практически не поднималась. Очень важно ритмично вдыхать и выдыхать, поэтому не задерживайте дыхание.

3. Сидя, поставьте руки немного позади себя, ладонями вперед. Соедините колени. На выдохе невысоко приподнимайте согнутые ноги, не забывая сохранять прямую спину. Сделайте не менее 30 подходов. 

Упражнения для мышц спины:

1. Сядьте ровно, возьмитесь руками за сиденье стула, голову держите прямо, медленно и плавно прогните спину. Оттяните плечи назад и вниз. Следите за тем, чтобы вам было максимально комфортно.

2. Сидя на стуле, выпрямитесь, отведите плечи и сведите лопатки, при этом напрягая спинные мышцы. Такое положение необходимо зафиксировать на 5 секунд, а затем полностью расслабиться. Повторите упражнение 3-5 раз.

3. Сидя на стуле, выпрямите спину и заведите руки назад. Пальцы соедините в замок за спиной. Тянем руки назад. В самой дальней точке можете задержать руки на несколько секунд. Повторяем это упражнение 5 раз.

Упражнения для мышц ног, бедер и ягодичных мышц:

1. Сядьте на край стула и поставьте ноги вместе, прижав колени друг к другу. Спина обязательно прямая. Поочередно выпрямляйте левое и правое колено, потягивая носок на себя. Выполняйте упражнение до тех пор, пока в мышцах не возникнет ощущение легкого жжения. Если это упражнение для вас слишком простое, разгибайте сразу две ноги, не забывая держать колени вместе. Этот вариант позволяет также задействовать мышцы брюшного пресса и спины.

2. Поставьте ноги под столом на ширину плеч. Если вы в туфлях на высоких каблуках, их лучше снять. Не забудьте выпрямить спину и напрячь мышцы живота. Поочередно давите пяткой правой и левой ноги в пол, удерживая напряжение 5-7 секунд. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

3. Сядьте на самый край стула и немного наклонитесь вперед. Руки можно положить перед собой на стол, но не переносите на них весь свой вес. Сильно напрягите мышцы ягодиц и буквально на несколько миллиметров приподнимитесь над стулом. Удержав это положение на 2-3 секунды, опускайтесь на место. Выполните 12-15 повторов.

4. Заминка

Круговые движения руками - ноги поставьте по ширине плеч, руки вытянуты в стороны, делайте 20 вращений вперед и 20 - назад

Наклоны в стороны -  ноги на ширине плеч, правая рука над головой, левая на поясе. Выполняйте наклоны влево с вытянутой правой рукой над головой

Повороты корпуса в наклоне (Мельница) - поставьте ноги по шире, наклонитесь (при этом нужно держать спину ровной), руки вытяните в стороны и начинайте выполнять повороты корпуса вправо - влево с касанием носков пальцами рук

Перекаты - ноги поставьте по шире, руки за головой, присядьте на левую ногу, правая нога вытянутая в сторону, ступни не отрывать от пола, поочередно выполняйте перекаты с ноги на ногу (на каждую ногу по 10 - 15 раз).

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУК

Положение кистей.Кисть должна быть продолжением руки и «не заламываться» во время выполнения и смены движений. Есть 4 базовых положения кистей: кулак (четыре пальца сжаты в кулак, а большой палец прижат поверх них, кулак и запястье находятся на одной линии), клинок (пальцы вытянуты, большой палец прижат, ладонь плоская), клэп-хлопок (ладони соединяются плашмя), класп-хлопок (одна ладонь захватывает другую). Базовые движения могут быть выполнены с любым из двух положений кисти: кулак или клинок, положение кистей для всей команды определяет тренер.