КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ
методическая разработка по физкультуре (6 класс)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ ДЛЯ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ МЕСТНЫХ УТОМЛЕНИЙ (ПОЯСНИЦЫ, ШЕИ, КИСТЕЙ РУК).

Упражнение 1.

Не прекращая работы и не снимая рук со стола или не меняя их положения, медленно с силой прогнуться в пояснице, расправить спину. Это движение полезно выполнить неоднократно в течение рабочего дня, но в каждом случае только 1-2 раза.

Упражнение 2.

Прогибая поясницу, растирать её тыльной стороной кисти одной или обеих рук.

Упражнение 3.

Сильно прогибаясь в пояснице, медленно и энергично отводить руки назад и наружу. Это движение можно выполнять взамен двух предыдущих, когда ощущается сильное нарастание утомления в пояснице.

Упражнение 4.

То же, что и предыдущее, но выпрямляя ноги. Упражнение более общего воздействия. Выпрямлять ноги можно и в сочетании с первыми упражнениями.

Упражнение 5.

Растирание мышц шеи и верхней части трапециевидной мышцы, нажимая по направлению к подключенным лимфатическим узлам. Упражнение можно комбинировать с первым. Профилактика утомляемости мышц, удерживающих голову в наклонном положении над столом, производится и непроизвольно, путем многочисленных и неконтролируемых подчас движений головой, а также попутно с упражнениями в выравнивании позвоночника.

Упражнение 6.

Глубокий вздох и полный выдох. В процессе работы, сидя время от времени непроизвольно возникает глубокий вдох как профилактическая мера от застоя в лёгких отработанного воздуха.

Упражнение 7.

Растирание левой рукой правой кисти, утомлённой длительным письмом, последующее встряхивание её и резкое растопыривание пальцев в противовес длительной позе придерживание ручки или карандаша, можно совмещать с другими упражнениями, в том числе с глубоким вдохом и выдохом.

Упражнение 8.

Изменение рабочей позы. Например, откинуться на спинку стула, придвинуться ближе к столу или, наоборот, отодвинуться подальше, наконец, пересесть на другой стул, чтобы изменить высоту.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ФИЗКУЛЬТУРНОЙ МИНУТКИ НА УРОКАХ С ЭЛЕМЕНТАМИ ПИСЬМА

1. Упражнение для улучшения мозгового кровообращения

И.п. - сидя, руки на поясе. 1 - поворот головы направо, 2 - ил., 3 - поворот головы налево, 4- и.п., 5 - плавно наклонить голову назад, 6 - и.п., 7 - голову наклонить вперед, 8 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. Упражнение для снятия утомления с мелких мышц кист.

 И.п. - сидя, руки подняты вверх. 1 - сжать кисти в кулак, 2 - разжать кисти. Повторить 6-8 раз, затем руки расслаблено опустить вниз и потрясти кистями.

3. Упражнение для снятия утомления с мышц туловища

И.п. - стойка ноги врозь руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо; 2 - резко повернуть таз налево. Во время работы тазом плечевой пояс оставить неподвижным. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

4. Упражнение для мобилизации внимания

И.п. - стойка ноги врозь. 1 - правую руку на пояс, 2 - левую руку на пояс, 3 - правую руку на плечо, 4 - левую руку на плечо, 5 - правую руку вверх, 6 - левую руку вверх, 7-8 - хлопки руками над головой, 9 - опустить левую руку на плечо, 10 - опустить правую руку на плечо, 11 - левую руку на пояс, 12 - правую руку на пояс, 13 - опустить вниз левую руку, 14 - опустить правую руку, 15-16 хлопки по бедрам. Повторить 4-6 раз. Темп - 1 раз медленный, 2-3 раза - средний, 4-5 - быстрый, 6 - медленный.

ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ МИНУТКИ ДЛЯ СНЯТИЯ УТОМЛЕНИЯ С ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУК

1. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - правую руку вперед, левую вверх. 2 - и.п., 3 - левую руку вперед, правую вверх, 4 - и.п. Повторить 3-4 раза, затем расслаблено опустить руки вниз и потрясти кистями, голову наклонить вперед. Темп средний.

2. И.п. - стоя или сидя, кисти тыльной стороной на поясе. 1-2 - свести локти вперед, голову, наклонить вперед. 3-4 локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем опустить руки вниз и потрясти расслаблено. Темп медленный.

3. И.п. - сидя, руки вверх. 1 - стать кисти в кулак. 2 - разжать кисти. Повторить "6-8 раз, затем руки расслаблено опустить вниз и потрясти кистями. Темп средний.

1) И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1 - резко повернуть таз направо. 2 - резко повернуть таз налево. Во время поворотов плечевой пояс оставить неподвижным, повторить 6-8 раз. Темп средний.

2) И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону; 4-6 - то же в другую сторону. 7-8 - руки вниз и расслаблено потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

3) И.п. - стойка ноги врозь. 1-2 - наклон вперед, правая рука скользит вдоль ноги вниз, левая, сгибаясь, вдоль тела - вверх. 3-4 - и.п., 5-8 то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз.

Комментарий:

Физкультурные минутки общего воздействия комплектуются из упражнений для разных групп мышц с учетом их напряжения в процессе деятельности.

ФИЗКУЛЬТУРНАЯ МИНУТКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ МОЗГОВОГО КРОВООБРАЩЕНИЯ

1. Исходное положение (и.п.) - сидя на стуле. 1-2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад, 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. - сидя, руки на поясе. 1- поворот головы направо, 2 - и.п., 3 - поворот головы налево, 4 - и.п. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

3. И.п. - стоя или сидя, руки на поясе. 1 - махом левую руку занести через правое плечо, голову повернуть налево. 2 - и.п., 3-4 - то же правой рукой. Повторить 4-6 раз каждой рукой. Темп медленный.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ

И.п. - стоя у гимнастической стенки

1. Посмотреть строго вверх, перевести взгляд вниз (6-8 раз).

2. Посмотреть вверх - вправо, затем по диагонали вниз - влево (6-8 раз).

3. Посмотреть вверх - влево, по диагонали вниз - влево (6-8 раз).

4. Перевести взгляд в левый угол глаза, затем по горизонтали - в правый (6-8 раз).

5. Вытянуть вперед руку по средней линии лица. Смотреть на конец указательного пальца и медленно приближать его не сводя глаз до тех пор, пока палец начнет "двоиться" (6-8 раз).

6. Указательный палец на переносице. Перевести взгляд обоих глаз на переносицу и обратно (6-8 раз).

7. Круговые движения глазами по часовой стрелке и обратно. И.п. - сидя.

8. Быстро моргать 15 сек. Повторить 3-4 раза.

9. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. Повторить 8

10. Закрыть глаза и массировать веки круговыми движениями пальца в течение 1 мин.

11. Перевод взгляда с ближнего предмета на дальний предмет и наоборот.

Комментарий:

Интенсивность этих упражнений увеличивают постепенно: в 1 и 2-е занятия включают 2 упражнения, выполняя их по два раза, начиная с 3-го занятия те же 2 упражнения выполняют 3 раза, затем через каждые 3 занятия следует прибавлять по одному упражнению, доводя их до 5-6, выполняя каждое упражнение по 3 серии.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГЛАЗ

Встать или сесть спина прямая. Настроиться  произнести вслух: Меня ничто не беспокоит, не волнует, не тревожит, у меня все в порядке, всё в норме. Я восстанавливаю зрение, а так как мой организм - система самооздаравливающая, то у меня всё получится.

♦ Мягко поднимите глаза вверх, а затем опустите вниз, усилий не прилагайте, но мысленно глаза продвигайте вроде как дальше под череп, а вниз ≈ под скулы. Не спешите и не медлите, темп средний, примерно 2 секунды (1 секунда ≈ вверх, 1 секунда ≈ вниз). Сделайте 5 раз, остановитесь, и быстро поморгайте 3-5 раз. Ещё раз повторите упражнение.

♦ Двигайте глазами из стороны в сторону, не поворачивая головы, до отказа, но не напрягайтесь. Сделайте 5 раз, проморгайте 3-5 раз. Повторите упражнение.

♦ Глаза поднимите вверх влево в возможно крайнее положение, переведите глаза вниз влево (либо вращательное движение лежащей восьмеркой). Сделайте 5 раз, отдохните, смените направление на обратное и еще сделайте 5 раз. Отдохните.

♦ Круговые движения глазами по краю видимого света слева направо (головой не крутить). Круг старайтесь делать без углов. Делайте упражнение без напряжения 5 раз в одну сторону, отдохните, поморгайте и 5 раз в другую. Отдохните.

♦ Смотрите на указательный палец правой руки, который поставьте перед глазами на расстоянии от глаз 20-25 см. Затем палец удалите от глаз на вытянутую руку (смотрите на палец). Переведите взгляд от пальца на какую-то дальнюю точку - на окно, вид в окне, на картину, затем снова на палец, приближаясь к глазам опять на расстояние 20-25 см. Так сделайте 10 раз, отдохните и повторите 10 раз. Это упражнение можно делать в любое время и где угодно. И можно повторять его по 30 раз.

♦ Поставьте перед собой указательные пальцы обеих рук на расстояние 20 см друг от друга и на 50 см от лица. Смотрите ровно посередине между пальцами, а руки раздвигайте до тех пор, пока перестанете видеть эти пальцы. Возвратите руки на месте. Повторите это упражнение 10 раз.

♦ Сильно зажмурьтесь и затем раскройте глаза. Повторите 10 раз.

ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ ЗРЕНИЯ

1. И.п. о.с. или сидя. Голова зафиксирована так, чтобы двигаться могли только глаза. В вытянутой руке  карандаш. По широкой амплитуде его многократно передвигать вправо, влево, вверх, вниз. Неотрывно следить за ним глазами (10-15 сек.). Укрепляются глазные мышцы, тренируются и массируются хрусталики, улучшаются кровообращение и питание глаз.

2. И.п.  о.с. Встать ровно, соблюдая правильную осанку, и, не поворачивая головы, быстро переводить взгляд из правого верхнего угла комнаты в левый нижний, из левого верхнего в правый нижний (не менее 50 раз). Воздействие то же.

3. И.п. ноги врозь, руки на поясе. Резкие повороты головы вправо и влево. Взгляд направлять по ходу движения (по 40 поворотов). Укрепляются глазодвигательные мышцы, мышцы шеи.

4. И.п. сидя. В течение 3 сек. смотреть на яркий свет, потом закрыть глаза рукой и дать им отдых (повторить 15 раз). Тем, кто пользуется очками, выполнять упражнение, не снимая их. Для глазодвигательных мышц. Снимается утомление глаз.

5. И.п. о.с. или сидя. Широко открыть глаза, сильно прищуриться, закрыть глаза (повторить 40 раз). Облегчается работа на близком расстоянии.

6. И.п. сидя или стоя. Взглянуть в окно на очень отдаленный предмет и пристально рассматривать его в течение 10 сек. Перевести взгляд на свои наручные часы (повторить 15 раз). Тем, кто пользуется очками, выполнять упражнение, не снимая их. Тренируются глазодвигательные мышцы, снимается утомление глаз.

7. И.п. о.с. 1-2 поднять руки через стороны вверх, потянуться  вдох; 3-4  через стороны опустить ≈ выдох. Смотреть на кончики пальцев правой руки, не поворачивая голову. Затем то же упражнение, но смотреть на кончики пальцев левой руки (повторить 6-8 раз). Укрепляются глазодвигательные мышцы, мышцы верхних конечностей.

8. И.п.  стоя, ладони сомкнуты в замок. Круговые движения руками. Смотреть на ладони, не поворачивая голову. Дыхание произвольное (6-8 раз в каждом направлении). Выполнять в очках. Укрепляются глазодвигательные мышцы, мышцы верхних конечностей.

9. И.п.- стоя, руки сзади, ладони сомкнуты в замок. 1  отвести плечи назад  вдох; 2 наклониться вперед, прогнувшись (спина прямая), руки отвести назад  выдох. Смотреть на неподвижный предмет, находящийся на уровне головы (10-12 раз). Очки не снимать. Профилактика перенапряжения глаз, укрепление мышц спины.

10. И.п. то же. 1  присесть, туловище держать прямо; 2  вернуться в и.п., смотреть на неподвижный предмет на уровне головы (8-10 раз). Очки не снимать. Снимается утомление глаз, тренируются глазодвигательные мышцы.

11. И.п. стоя или сидя. Плотно закрыть и широко открыть глаза 5-6 раз (с интервалом 30 сек.). Очки не снимать. Профилактика перенапряжения глаз.

12. И.п. сидя. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, по диагонали, не поворачивая голову (3-4 раза). Упражнение рекомендуется делать не только с открытыми, но и: закрытыми глазами. Профилактика перенапряжения глаз.

13. И.п.  сидя. Вращать глазами вниз  вправо: вверх  влево и в обратном порядке (3-4 раза). Делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. Предупреждение близорукости или дальнозоркости.

14. И.п. стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 сек. Затем поставить палец руки на расстояние 25-30 см от глаз. Перевести взгляд на кончик пальца и смотреть на него 3-5 сек. Опустить руку. Упражнение выполнить одновременно двумя глазами, затем только правым глазом (левый закрыт) и только левым глазом (10-12 раз). Выполнять упражнение, не снимая очки. Облегчается работа на близком расстоянии.

15. И.п. сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 сек. убрать пальцы (3-4 раза). Улучшается циркуляция внутриглазной жидкости. Укрепляются мышцы век, улучшается кровообращение расслабляются мышцы глаз.

16. И.п. сидя или стоя. Короткие закрывания глаз, расслабляя веки и глазные мышцы (10-12 раз). Стараться: не зажмуриться, следить, чтобы веки не подрагивали.

17. И.п. сидя. Закрыть глаза, расслабить брови. Медленно, чувствуя напряжение глазных мышц, перевести глаза влево. Медленно, с напряжением, перевести глаза вправо (10 раз). Выдыхать громко. Укрепляются мышцы, управляющие движением глаз, активизируется кровообращение, снимается умственное утомление.

18. И.п. сидя. Глубоко "вдохнуть, зажмуриться как можно сильнее. Все мышцы шеи и головы должны быть напряжены (в том числе нижней челюсти). Задержать дыхание, не расслабляться. Быстро выдохнуть, широко открыв глаза и рот (2 раза). Следить за дыханием и правильным напряжением мышц. Голова прямо, без наклонов. Укрепляются глазодвигательные мышцы и мышцы нижней челюсти.

19. И.п. сидя или стоя. Глаза закрыты. Перевести взгляд вниз на пол. Фиксировать напряженное состояние в течение двух глубоких вдохов-выдохов. Вернуть глазные яблоки в и.п. Перевести взгляд вверх, будто хотите посмотреть на потолок. Глазные мышцы должны оставаться напряженными в течение двух глубоких вдохов-выдохов. Открыть глаза, посмотреть прямо перед собой. Выполняя упражнение, расслабиться. Профилактика перенапряжения глаз.

20. И.п. сидя, глаза закрыты. Вращение глазными яблоками по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Открыть глаза, моргнуть. Сделать 4 глубоких вдоха-выдоха (3 раза). Выполняя упражнение, расслабиться. Предупреждение близорукости или дальнозоркости, тренировка глазодвигательных мышц.

21. И. п. сидя или стоя. Положить кончики пальцев на виски. 10 раз быстро и легко мигнуть, затем максимально быстро. Закрыть глаза, отдохнуть 3 сек. (1-2 раза). Расслабить брови и нижнюю челюсть. Следить, чтобы при каждом мигательном движении веки смыкались плотно и при минимальном усилии. Не зажмуриваться. Активизация функциональных связей между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга.

22. И.п. сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 сек., затем открыть на 3-5 сек. (6-8 раз). Мышцы плечевого пояса и рук расслаблены. Активизируются функциональные связи между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга.

23. И.п. сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин. Повторить. Укрепляются мышцы, управляющие движением глаз, активизируется кровообращение в данной области, снимается умственное утомление.

24. И.п. сидя. Быстро потереть ладони друг о друга (5-10 сек.), пока они не станут теплыми. Положить теплые ладони на закрытые глаза. Расслабить брови. На выдохе представить себе, как усталость и напряжение глаз исчезают. Дышать регулярно и свободно. Края ладоней лишь слегка касаются носа, чтобы не стеснять дыхания, большие пальцы свободно лежат на височно-скуловой части лица. Локтя упираются в стол, спина прямая. Улучшается циркуляция внутриглазной жидкости. Мышечная релаксация и снятие нервного напряжения.

25. И.п. стоя, ноги врозь. Отрывая немного левую пятку от пола, повернуть одновременно плечи, голову и глаза вправо до тех пор, пока линия плеч не станет перпендикулярно стене, к которой было повернуто лицо. Опуская левую пятку на пол и отрывая правую от пола, повернуться влево (10-50 раз). Чередовать попеременно взгляды на правую и на левую стены, обращать внимание на то, чтобы голова и глаза двигались вместе с плечами. Повороты выполнять легко, непрерывно, без напряжения и усилия. Укрепляются мышцы, управляющие движением глаз, мышцы спины, живота, груди, активизируется кровообращение, снимается умственное утомление.

26. И.п. о.с. Потереть ладони 3-5 сек. Разогретые ладони осторожно прижать к глазам (8 раз). Ладони выгнуть (оставив у глаз), образуя полусферы. Глаза открыть, вращая ими слева направо и справа налево по 8 раз в каждую сторону. Под ладонями смыкать и размыкать веки 8 раз (повторить всё 1-2 раза). Выполнять без напряжения. Тренируются глазодвигательные мышцы. Улучшается циркуляция внутриглазной жидкости. Снимается утомление глаз.

ПРАЖНЕНИЯ, ВКЛЮЧАЕМЫЕ В ФИЗКУЛЬТУРНЫЕ ПАУЗЫ ПРИ ОЩУЩЕНИИ УСТАЛОСТИ ГЛАЗ, ТЯЖЕСТИ ГОЛОВЫ.

1. Сидя повернуть голову вправо, наклонить вперед, откинуть голову назад, круговые движения головой. Глаз не сводить с произвольно выбранной точки.

2. Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх. Затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы.

3. Сидя посмотреть, поочередно фокусируя взгляд на какой-либо близко расположенный предмет (25-30 см. от глаз), затем на дальний (за окном) и наоборот.

4. Сидя, руки за голову, наклонить туловище вперед и назад, вправо, влево. Повернуть туловище направо, налево.

5. Сидя, прогнуться руки вверх, голову назад - вдох. Наклониться вперед, руки вниз - выдох.

6. Сидя, держась руками за стул, прогнуться, голова назад - вдох, опустить подборок на грудь - выдох.

7. Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди помогая руками - выдох. Опустить ногу, выпрямить спину - вдох. Сделать то же, поднимая другую ногу.

8. Сидя, после выдоха задержать дыхание на 10-15 секунд. Повторить это упражнение не более 2 раз.

КОМПЛЕКС ДЛЯ СНЯТИЯ ОБЩЕГО МЫШЕЧНОГО УТОМЛЕНИЯ

1. Пловец. Исходное положение: ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, ноги в коленях полусогнуты. Поднять согнутые в локтях руки перед грудью ладонями вниз. Медленно выполнять круговые движения руками перед грудью вперед  в стороны  назад, имитируя движения рук при плавании брассом. Выполнить 8-10 круговых движений в горизонтальной плоскости. Руки при движении не опускать. Все движения выполнять плавно, не спеша, с максимальным расслаблением мышц.

2. Гребец в лодке Исходное положение, стоя, руки внизу. Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки перед собой вверх. Затем одновременно с медленным выдохом наклониться вперед, руки, не сгибая, опустить вниз и отвести назад по дуге. Повторить упражнение 4-6 раз.

3.Черпаем-море, разводим облака. Стоя, руки внизу, левая нога впереди, колени полусогнуты. Одновременно с медленным вдохом поднять прямые руки через стороны вверх (ладони обращены друг к другу), прогнуться назад. Наклоняя туловище вперед и делая медленный выдох, скрестить руки перед коленями. Выполнять упражнение 4-6 раз.

3. И.п. - тыльной стороной кисти на пояс. 1-2 - свести вперед, голову наклонить вперед. 3-4 локти назад, прогнуться. Повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслаблено. Темп медленный. Количество повторений упражнения 3-5 раз.

Для снятия утомления с туловища и ног

Упражнения для мышц ног, живота и спины усиливают венозное кровообращение в этих частях тела и способствуют предотвращению застойных явлений крово - и лимфообращения, отечности в нижних конечностях.

1. И.п. - о.с. 1- шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2-и.п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. И.п. - стойка ноги врозь. 1-упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4-и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 то же в другую сторону. 7-8 руки вниз и расслаблено потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь, руки согнуть в локтях и ладони приложить к верхней части передней стенки живота.

Выполнение. Медленно через нос вдыхать. Медленно выдыхать через плотно сжатые губы. Повторить 10-20 раз. То же в и. п. сидя на стуле. При правильном дыхании в начале вдоха должна выпячиваться верхняя часть живота (так как диафрагма опускается при вдохе вниз и давит на желудок, печень: и другие органы, оттесняя их вниз и вперед), затем расширяется и грудная клетка и в конце вдоха приподнимаются плечи (верхушечное дыхание).

2-е упражнение. И. п. Прижать ладони к груди и слегка сжать грудную клетку с боков.

Выполнение. Медленно через нос глубоко вдохнуть, стремясь возможно больше расширить грудную клетку. Одновременно руки медленно выпрямить в стороны. Сделать паузу и медленно выдохнуть, сдавливая грудную клетку руками. Повторить 10-20 раз.

3-е упражнение. Во время ходьбы медленно вдыхать через нос в продолжение всего времени, необходимого на то, чтобы сделать 4 шага. Через нос и рот медленно (на 1 4 шага) выдохнуть. Повторить 6-16 раз. Стремиться постепенно, удлинять время вдоха и выдоха (т.е. вдыхать на 5,6, 7, 8 и т.д. шагов и на столько же выдыхать).

4-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь.

Выполнение. Отвести плечи и локти назад и сделать медленный вдох через нос. Наклониться вперед (выдох). Вернуться в и. п. Повторить 10-20 раз.

5-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь.

Выполнение. Наклонить туловище влево. Ладонью правой руки скользить вверх в подмышечную впадину. Сделать медленный, глубокий вдох через нос. Вернуться в и.п. То же в другую сторону. Повторить 10-20 раз.

6-е упражнение. И. п. Стойка ноги врозь, руки скрестить на груди и придавить ими грудную клетку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Встаньте прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч. Расслабьте мышцы шеи, опустите голову на грудь, затем поднимите голову и запрокиньте максимально назад. Сделайте 12 раз.

Максимально нагните голову влево, а затем, не спеша, нагните её в правую сторону. Сделайте 10 раз.

Поверните голову максимально направо, затем налево, сделайте в обе стороны по 10 раз.

Поднимите оба плеча как можно выше и в этом положении отведите их максимально назад, затем опустите оба плеча вниз и сблизьте впереди груди. Сделайте 20 раз. Затем повторите 20 раз это движение наоборот: вверх, вперед, вниз, назад.

Медленно, не торопясь, размеренно поворачивайте голову налево, откиньте назад, поверните её направо и опустите на грудь. Это круг на счет "раз", а на счет "два" сделайте его в обратном направлении. Повторите по 10 раз в обе стороны выдох). Повторить 10-20 раз.

ЗАРЯДКА У КОМПЬЮТЕРА

Физкультурная минутка

Это самые простые и самые быстрые способы снятия утомления для самых ленивых или самых занятых.

1. И.п. - основная стойка, на счет 1-2 - встать на носки, руки вверх-наружу, потянуться вверх за руками. 3-4 - дугами в стороны руки вниз и расслаблено скрестить перед грудью, голову наклонить вперед. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вперед. 1 - поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину. 2 - исходное положение, 3-4 - то же в другую сторону. Упражнения выполняются размашисто, динамично. Повторить 6-8 раз. Темп быстрый.

3. И.п. 1 - согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ногу к животу.2 - приставить ногу, руки вверх-наружу. 3-4 - то же другой ногой. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

Упражнения для глаз

Делать их надо сидя или стоя, отвернувшись от экрана при ритмичном дыхании, с максимальной амплитудой движения глаз.

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть и посмотреть вдаль на счет 5. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа, на счет 1-5, а потом перевести взгляд вдаль на счет 6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямая) делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. повторить 4-5 раз.

4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо.

Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Для улучшения мозгового кровообращения

Наклоны и повороты головы оказывают механическое воздействие на стенки шейных кровеносных сосудов, повышают их эластичность; раздражение вестибулярного аппарата вызывает расширение кровеносных сосудов головного мозга. Дыхательные упражнения, особенно дыхание через нос, изменяют их кровенаполнение. Все это усиливает мозговое кровообращение, повышает его интенсивность и облегчает умственную деятельность.

1. И.п. - основная стойка. 1 - руки за голову; локти развести пошире, голову наклонить назад. 2 - локти вперед. 3-4 руки расслаблены, но вниз, голову наклонить вперед. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. - стойка ноги врозь, кисти в кулаках. 1 - мах левой рукой назад, правой вверх - назад. 2 - встречными махами переменить положение рук. Махи заканчивать рывками руками назад. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. - сидя на стуле. 1-2 - отвести голову назад и плавно наклонить назад. 3-4 - голову наклонить вперед, плечи не поднимать. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

Для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

Их надо проводить динамично, чередуя напряжение и расслабление отдельных мышц плечевого пояса и рук. Упражнения улучшают кровоснабжение, снижают напряжение.

1. И.п. - о.с. 1 кисти в кулаках. Встречные махи руками вперед и назад. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

2. И.п. - о.с. 1-4 - дугами в стороны руки вверх, одновременно делая ими небольшие воронкообразные движения. 5-8 дугами в стороны руки расслаблено вниз и потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

1. И.п. - о.с. 1- шаг влево, руки к плечам, прогнуться. 2-и.п. 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 6-8 раз. Темп медленный.

2. И.п. - стойка ноги врозь. 1-упор присев. 2 - и.п. 3 наклон вперед, руки впереди. 4-и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову. 1-3 - круговые движения тазом в одну сторону. 4-6 то же в другую сторону. 7-8 руки вниз и расслаблено потрясти кистями. Повторить 4-6 раз. Темп средний.

Физкультурная пауза

Повышает двигательную активность, стимулирует деятельность нервной, сердечнососудистой, дыхательной и мышечной систем, снимает общее утомление, повышает умственную работоспособность.

Ходьба на месте 20-30 секунд. Темп средний.

1. И.п. - основная стойка (о.с.) 1 - руки вперед, ладони книзу. 2 - руки в стороны, ладони кверху. 3 - встать на носки, руки вверх, прогнуться. 4 - и.п. Повторить 4-6 раз. Темп медленный.

2. И.п. - ноги врозь, немного шире плеч. 1-3 наклон назад, руки за спину. 3-4 -и.п. Повторить 6-8 раз. Темп средний.

3. И.п. - ноги на ширине плеч. 1 - руки за голову, поворот туловища направо. 2 - туловище в и.п., руки в стороны, наклон вперед, голову назад. 3 - выпрямиться, руки за голову, поворот туловища налево. 4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз. Темп средний.

4. И.п. - руки к плечам. 1 - выпад вправо, руки в стороны. 2 - и.п. 3 - присесть, руки вверх. 4 - и.п. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить 6 раз темп средний.