Упражнения физкультминутки
учебно-методический материал по физкультуре (5 класс) по теме

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ФИЗКУЛЬТМИНУТКИ

Упражнения на расслабление

1. «Поза дремлющего кучера». Находясь в этой позе: сидя на краю стула вблизи стола, ноги полусогнуты и раздвинуты на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисают между ногами, туловище и голова наклонены вперед, следует закрыть глаза, дышать неглубоко и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Продолжительность позы определяется общим состоянием организма. Упражнение сопровождается словесным самовнушением: «Я отдохнул, я спокоен».

2. «Тянуть канат». Представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднялись на носки – вдох, на выдохе как бы захватываете руками «канат» и тянете вниз с усилием, сгибая руки и чуть приседая (2 – 3 раза).

3. «Поза фараона». Сидя на краю стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног. Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания на несколько секунд одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, сжимая пальцы в кулак. Вытягивая шею и опуская подбородок, пристально смотрим в одну точку.

Дыхательные упражнения

1. Нормальный вдох, продолжительный выдох; пауза в два раза короче, чем вдох.

2. Мобилизующее дыхание. Продолжительный вдох, пауза в два раза короче, чем вдох; выдох нормальный, произвольный. Вариант: вдох через левую ноздрю при закрытой правой, выдох через правую; вдох через правую при закрытой левой и т.д.

3. Очищающее дыхание. Сделав медленно глубокий вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через сложенные трубочкой губы, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним губам, но не напрягать его. Силу толчков постепенно уменьшать. Каждая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Вначале можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. При этом способе дыхания из организма выходит «остаточный» углекислый газ, проходит чувство усталости.

4. Стимулирующее шипящее дыхание. Глубокий вдох, задержка и выдох через рот как можно медленнее и полнее, издавая свистящий звук, как при произнесении ссс (сопротивление выходящему воздуху создает язык).

5. «На лугу вырос цветок».

И.п. – основная стойка

На счет 1 вдох через нос, поднять руки через стороны вверх.

На счет 2 выдох со звуком «а-а-х». Опустить руки вниз. И.п.

6. «Подул ветерок»

И.п. Руки сложены на груди.

На счет 1 вдох через нос, развести руки в стороны.

На счет 2 выдох со звуком «ф-ф-ф-у». Руки вытянуть вперед. Подуть на ладони. Вернуться в и.п.

7. «Цветок зашелестел листочками»

На счет 1 вдох через нос, поднять руки через стороны вверх.

На счет 2 выдох со звуком «ш-ш-ш», опустить скрестно руки вниз. И.п.

8. «Цветочек качается на ветру».

И.п. – руки на поясе.

На счет 1 вдох через нос. Подняться на носки.

На счет 2 выдох через нос. Перекат на пятки.

Использование приемов массажа

Массируем уши.

1. Быстро загните уши вперед, сначала мизинцем, а потом всеми пальцами. Прижмите ушные раковины к голове, затем отпустите. Повторите несколько раз, чтобы вы ощущали в ушах хлопок. Гибкость ушных раковин способствует общему укреплению организма.
2. Захватите кончиками большого и указательного пальцев обе мочки уха, затем с силой потяните их вниз. Повторите 5 – 6 раз. Эта процедура особенно полезна при закаливании горла и полости рта.
3. Большим и указательным пальцами прижмите выступ ушной раковины, находящийся спереди. Сдавливайте и поворачивайте его во все стороны в течение 20 – 30 секунд. Этот прием рекомендуется применять регулярно, так как это укрепит нос, горло, гортань.

Игра «Скульптор»

(Звучит тихая спокойная музыка)

1. «Лепим ладошки»:  Трем ладошки до ощущения тепла, лепим пальчики, вытягиваем каждый пальчик, тем фалангами одной руки по ногтям другой.
2. «Лепим руки»: поглаживаем руки до плеча, сильно нажимам на мышцы плеча и предплечья.
3. «Лепим ноги»: разминаем пальцы ног, поглаживаем между пальцами, сильно нажимаем на пятку, растираем стопу, щиплем, похлопываем, делаем стопой вращательные движения, вытягиваем вперед носок, пятку; поглаживаем, пощипываем, сильно растираем голени и бедра.
4. «Лепим туловище»: ставим 8 пальцев рук в одну линию на середину грудины и делаем вращательные движения по часовой стрелке и против часовой стрелки (по 5 – 6 раз); поглаживаем живот по часовой стрелке.
5. «Лепим шею»: поглаживаем шею от грудного отдела к подбородку, похлопываем по подбородку тыльной стороной кисти рук; мягкие круговые движения головой по часовой стрелке и против часовой стрелки; повороты и наклоны головы в стороны, вверх, вниз.
6. «Лепим голову»: от затылка, висков, лба к середине головы проводим пальцами и спиралевидными движениями от висков к затылку; расчесываем волосы гребешком – «делаем прическу»; «догонялки» - ударяя подушечкам пальцев, словно по клавиатуре, «бегаем» по поверхности головы.
7. «Лепим уши»: поглаживаем ушные раковины по краям, по бороздкам внутри раковин, за ушами; ласково оттягиваем ушные раковины вверх, вниз, в стороны (по 5 – 6 раз); нажимаем на мочки ушей (надеваем красивые сережки); делаем вращательные движения внутри раковины, вокруг ушных раковин.
8. «Лепим красивое лицо»: поглаживаем лоб, щеки, крылья носа от центра к вискам, мягко постукиваем по коже; надавливаем пальцами на переносицу, середину бровей, делая вращательные движения по 5 – 6 раз по часовой стрелке и против часовой стрелки; рисуем брови, с усилием надавливая, лепим брови от переносицы к вискам щипками; мягко и нежно «лепим» глаза, надавливая на уголки глаз и расчесывая реснички. Надавливаем на крылья носа, ведем пальцы от переносицы к носовым пазухам, подергиваем за нос и представляем, какой нос получился.

Любуемся своим отражением в воображаемом зеркале.

Методика сенсорно-координационных тренажей В.Ф. Базарного

 с помощью меняющихся зрительно-сигнальных сюжетов

Упражнения выполняются в позе свободного стояния. Дети выполняют сочетающиеся движения головой, глазами и туловищем; продолжительность 1,5 – 2 минуты. В четырех верхних углах учебной комнаты фиксируются яркие, привлекающие внимание образно-сюжетные изображения. Каждый сюжетный комплекс меняется не реже одного раза в две недели. Обязательным из моментов является то, что под каждой картинкой помещается одна из цифр 1-2-3-4 в соответствующей последовательности.

Комплекс разминки для глаз

1. И.п. – сидя. Сидеть с закрытыми глазами, расслабив мышцы лица. 10 -15 сек.
2. И.п. – сидя. Выполнить движения глазными яблоками: вправо – вверх,  влево – вверх, вправо – вниз, влево – вниз. 15 – 20 сек.
3. И.п. – сидя. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами легкие круговые поглаживающие движения от носа наружу. 20 – 30 сек. Затем посидеть спокойно с закрытыми глазами 10 – 15 сек.

Упражнения, которые целесообразно выполнять на разных этапах урока

1. В начале урока

а) растирание ушных раковин и пальцев рук – активизирует все системы организма;

б) перекрестные движения – активизируют оба полушария головного мозга. Готовят к усвоению знаний. Под музыку выполняются перекрестные координированные движения (одновременно с правой рукой движется левая нога и наоборот). Выставить руку и ногу вперед, в сторону, назад.

в) качание головой – улучшает мыслительную деятельность и мозговое кровообращение. Дышать глубоко, уронить голову вперед, плечи расправить. Головой медленно качать из стороны в сторону до тех пор, пока не уйдет напряжение. Подбородок «вычерчивает» на груди слегка изогнутую линию.

г) «ленивые восьмерки» - активизируют структуры, обеспечивающие запоминание, повышают устойчивость внимания. Нарисовать в воздухе в горизонтальной плоскости цифру 8 по три раза сначала одной рукой, потом другой, затем обеими руками.

д) «симметричные рисунки» - улучшают зрительно-моторную координацию, облегчают процесс письма. Нарисовать в воздухе обеими руками одновременно симметричные рисунки.

2. Во время урока снять напряжение помогут следующие упражнения:

а) «Лобно-затылочная коррекция» - улучшает мозговое кровообращение. Упражнение выполняется в течение 1 мин¸сидя с закрытыми глазами. Правая рука кладется на лоб, левая - на затылок.

б) «Медвежьи покачивания» - расслабляет позвоночник, мозг, мышцы шеи и глаз. Качаться из стороны в сторону, подражая медведю, затем подключить руки.

в) «Поза дерева» - снимает статическое напряжение с позвоночника. Сесть за парту, ноги вместе, стопы прижаты к полу, руки опущены, спина прямая. Сделать спокойный вдох и выдох. Руки плавно поднять вверх, ладонями друг к другу. Потянуться всем телом. Сосредоточить внимание на позвоночнике. Представить себя деревом. Организм, как дерево, наливается силой, бодростью, здоровьем. Удерживайте позу 15 – 20 сек. Это упражнение можно выполнять и стоя.

г) «Поза скручивания» - улучшает кровоснабжение в позвоночнике, снимает спазм сосудов, питающих позвоночник. Сесть на стул боком. Ноги вместе, бедро прижать к спинке. Правой рукой следует держаться за правую сторону спинки стула, левой - за левую. Медленно на вдохе поворачивайте верхнюю часть туловища так, чтобы грудь оказалась против спинки стула. Оставайтесь в таком положении 5 – 10 сек. Выполнить то же самое, но в другую сторону.

д) дыхательная гимнастика – гармонизирует деятельность дыхательной, нервной, сердечно-сосудистой системы. Трансформирует отрицательные эмоции в положительные. Ритмичное дыхание: вдох в два раза короче выдоха.

е) – снимает напряжение глаз

4. В конце урока.

Снятие напряжения происходит благодаря релаксации «Медуза». Сидя на стуле, совершать плавные движения руками, подражая медузе, плавающей в воде.

Литература

1. Ковалько В.И. Здоровьесберегающие технологии: школьник и компьютер: 1 – 4 классы. – М.: ВАКО, 2007. 

2. Формирование здорового образа жизни у младших школьников / авт.-сост. Т.Н. Захарова и др. – Волгоград: Учитель, 2007.