Представление собственного инновационного педагогического опыта. Специальные упражнения для обучения технике барьерного бега
учебно-методический материал по физкультуре

МКУ ДО «Детско-юношеская спортивная школа г. Алдан»

МР «Алданский район» Республика Саха (Якутия)

Специальные упражнения

для обучения технике барьерного бега

Автор: Изотенко Марина Евгеньевна,

тренер-преподаватель.

Алдан

2021

Содержание.

1. Введение. Техника бега с барьерами. _____________________________________3

2. Основная часть. Специальные упражнения для обучения и тренировки

 барьериста. _____________________________________________________________6

3. Заключение. Практические рекомендации.________________________________9

4. Список использованной литературы._____________________________________9

 1.Введение. Техника бега с барьерами.

     Специальные упражнения барьеристов и собственно барьерный бег способствуют воспитанию многих качеств, необходимых бегунам, прыгунам, метателям.

     Успех в барьерном беге определяют два основных момента: скорость бега между барьерами и техника их преодоления. Поэтому спортсмены, решившие серьезно заняться барьерным бегом, должны уделить особое внимание воспитанию быстроты и совершенствованию техники барьерного бега.

     Дистанция барьерного бега условно делится на четыре фазы: старт и стартовый разбег, отталкивание и преодоление барьеров, бег между барьерами, финиширование.

Рассмотрим технику бега на 110 м.

     Старт и стартовый разбег. Особенность старта в барьерном беге заключается в том, что длина беговых шагов должна быть точно рассчитана. Кроме того, туловищу нужно придать правильный наклон, т.е. в начале бега барьеристу следует быстрее выпрямляться, чем спринтеру, так как до первого барьера расстояние 13 м 72 см.

     Расстояние до первого барьера пробегают за 8, реже 7 шагов. При 8 беговых шагах на старте впереди ставится толчковая нога. Примерная длина шагов от старта до первого барьера: при беге в 8 шагов – 55, 115, 130, 145, 160, 180, 205, 175 см и толчок на барьер за 207 см; при беге в 7 шагов – 90, 120, 160, 180, 205, 215, 187 см и толчок перед барьером за 215 см.

     Отталкивание и переход через барьер. Толчковая нога приземляется так, как в беге на короткие дистанции. Однако близкое отталкивание перед барьером ведет к слишком высокому подъему о.ц.т. над препятствием, как бы подбрасывает бегуна вверх. Далекое отталкивание ухудшает активное движение над барьером и переход через него.

Чтобы подчеркнуть стремительность, которую необходимо проявить спортсмену в отталкивании и движении на препятствие, часто это движение называют «атакой» барьера. «Атака» начинается с момента постановки ноги для толчка и кончается броском на барьер. В этот момент бегун сильно сгибает в коленном суставе ногу, посылая ее вперед перпендикулярно барьеру, а разноименная ей рука, направляясь вперед, поворачивается ладонью вниз. Очень важно движение рукой вперед начинать не от кисти, а от плеча. Кисть руки направляется к груди, а локоть – к колену маховой ноги. Туловище несколько наклонено вперед к ноге. Надо обратить внимание на выпрямленную до отказа толчковую ногу и подъем бедра маховой ноги вверх. Далее маховая нога быстро разгибается и, выпрямленная в коленном суставе, посылается вперед .

     После отталкивания и «атаки» на барьер бегун переходит в безопорную фазу. Эта фаза над барьером должна быть такой стремительной, как и бег до барьера. Оказавшись над барьером с разведенными вперед-назад ногами, т.е. в положении своеобразного шпагат, спортсмен быстро подтягивает толчковую ногу, согнутую в коленном суставе и отведенную, переносит ее вперед-вверх в направлении бега. Необходимо также сохранить наклон туловища вперед. Маховая нога опускается вниз-вперед. В момент, когда маховая нога активно опускается вниз, толчковая, согнутая в колене, быстро движется вперед.

     Лучше, если эти два движения будут выполняться одновременно и быстро. В этом случае барьерист быстрее перешагнет через барьер, а значит, сможет в полете сохранить набранную скорость бега по дистанции. В момент схода с барьера меняется положение рук. Так, рука одноименная маховой ноге, выносится вперед, а разноименная, согнутая в локтевом суставе, двигается назад и пропускает под собой толчковую ногу. Приземление производится на маховую ногу, которая под тяжестью тела несколько сгибается и удерживается на передней части стопы. Туловище наклонено вперед. Ногу не следует опускать на пятку. Приземление за барьером происходит на расстоянии 130-160 см от препятствия. Туловище удерживается в небольшом наклоне вперед, без сгибания в области таза. Руки согнуты в локтях, как в обычном беге.

     Бег между барьерами. После приземления за барьером бегун стремится преодолеть расстояние между барьерами в три беговых шага. Наиболее трудный из трех шагов первый, когда барьеристу надо сохранить устойчивость, ритм и скорость бега. Кроме того, первый шаг нужно стремиться делать длиннее. В этой фазе колено толчковой ноги стремительно выносится вперед-вверх с одновременным быстрым разгибанием опорной (маховой) ноги в коленном суставе. Длина первого шага примерно 170-180 см. Второй шаг самый длинный из трех. Последний шаг хорошие барьеристы делают короче второго, что создает лучшие условия для толчка и последующей «атаки» на барьер.

     Финиширование. Расстояние от последнего барьера до финиша пробегается, как при гладком беге на короткие дистанции, с максимальной скоростью.

Основные ошибки барьеристов

     Стартовый разгон

 Ошибка: Непопадание на место отталкивания на барьер.

 Исправление ошибки: Стартовый разгон выполнять с укороченного расстояния. Высоту барьера несколько понизить. В беге со старта бежать шире, т.е. удлинять каждый шаг на несколько сантиметров.        

 Ошибка: Барьерист слишком удлиняет последний шаг перед отталкиванием на барьер. Как следствие толчковая нога становится с пятки далеко впереди проекции о.ц.т. и туловище несколько отклоняется назад.

 Исправление ошибки: атакуя препятствие, ногу ставить на переднюю часть стопы.        

     Вход на барьер

 Ошибка: Барьерист проделывает слишком выхлестывающее движение маховой ногой вверх, что вызывает ранний наклон туловища, происходит своеобразное подседание. Исправление ошибки: Выполнить в ходьбе нашагивание маховой ногой на гимнастическую стенку. Бедро поднимать вперед-вверх с последующим выпрямлением и движением ноги вперед.        

     Ошибка: Преждевременный наклон туловища вперед при подъеме маховой ноги на барьер.

 Исправление ошибки: Не спешить рано посылать вперед руку, разноименную толчковой ноге. Можно проделать следующее упражнение – «атака» на гимнастического коня или возвышенность (изгородь) через стоящий впереди низкий барьер (30-40 см). Упражнение выполняется с места, с ходьбы или легкого бега. «Атаку» нужно начинать от таза, колено согнутой ноги поднимать вверх-вперед.        

     Переход через барьер и первый шаг 

Ошибка: Толчковая нога находится в пассивном положении над барьером, при этом глень принимает вертикальное положение, что нередко приводит к ушибам стопы.

 Исправление ошибки: Взявшись руками на уровне плеч за гимнастическую рейку, стоя рядом с барьером на маховой ноге, перенести толчковую ногу через барьер, установленный на расстоянии 120-150 см от стенки. Стремиться коленом толчковой ноги выполнить движение вперед-вверх до гимнастической стенки. Пробегать сбоку барьера с переносом толчковой ноги через барьер. Одновременно с опусканием маховой ноги за барьером перенести толчковую ногу через барьер, коленом вперед-вверх слитным движением.        

     Ошибка: Бегун выпрямляет туловище при сходе с барьера, из-за чего пассивно выполняет первый шаг за барьером. Во время схода с барьера спортсмен резко отводит руку назад, что является следствием недостаточно энергичного движения плеча вперед-вниз через сторону.

 Исправление ошибки: Сохраняя фронтальное положение осей плеч и таза при входе на барьер, смелее атаковать его, одновременно выполняя движение туловищем вперед. Плечо и руку, одноименную толчковой ноге, опустить вниз, не торопясь отводить ее назад. Имитировать движения рук при преодолении барьеров.        

     Ошибка: Преодолевая барьер, спортсмен поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е. забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз.

 Исправление ошибки: Стать сбоку барьера, держась руками за опору, и скользить стопой вдоль планки барьера.        

     Ошибка: При преодолении барьера отклонение туловища назад.

 Исправление ошибки: При преодолении барьера удерживать плечи впереди, как бы второй раз наклоняясь за барьером. Руку, разноименную толчковой ноге, посылать дальше вперед.        

     Ошибка: Слишком короткий беговой шаг после схода с барьера.

 Исправление ошибки: Расставит 2-4 низких барьера на расстоянии 3,5-4 м. Бег между барьерами в один беговой шаг.

2.Специальные упражнения для обучения и тренировки барьериста

Упражнения для овладения техникой барьерного бега

Упражнения, способствующие правильному движению маховой ноги

• И.п. – стать у барьера, рукой взяться за планку сверху. Быстро поднять маховую ногу, согнуть в колене и опустить в и.п. Повторить 10-12 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе (рис. A).
• И.п. – стать боком у гимнастической стенки (барьера), рукой взяться за перекладину на уровне плеч. Поднять бедро маховой ноги выше горизонтали с последующим выбрасыванием пяткой вперед. Быстро опустить прямую ногу вниз. Повторить 10-15 раз, 2-3 серии (рис. B).
• То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором.
• И.п. – стать лицом к стенке на расстоянии 110-150 см. Высоко поднимая бедро маховой ноги, активно выбросить голень с последующим касанием стены («атака» барьера). Повторить 10-18 раз. Упражнение выполнять с ускорением в конце (рис. C).
• То же упражнение, только выполняется с ходьбы или с небольшого разбега. Повторить 10-15 раз.
• То же упражнение, только выполняется с последующим продвижением на опору (гимнастический конь). Повторить 10-15 раз (рис. D).
• И.п. – стать лицом в сторону движения. «Атака» на гимнастического коня через стоящий впереди низкий барьер. Повторить 10-18 раз. Упражнение выполняется с места, с ходьбы или легкого бега, во всех случаях с постепенным ускорением движения в конце. Расстояние между барьером и гимнастическим конем 30-80 см.
• Расставить 5-6 невысоких барьеров на расстоянии 8-12 м. Пробегая сбоку барьера, маховую ногу переносить через него, толчковую вне его. Между барьерами бежать с высоким подниманием бедра. Повторить 4-8 раз (рис. E).

      Методические указания. Выполняя упражнения 4-7, следить за быстрым продвижением таза вперед за счет активного выноса маховой ноги и за отталкиванием. Упражнение  особенно полезно, если спортсмен при «атаке» барьера посылает прямую маховую ногу, не согнутую в коленном суставе. Данное упражнение поможет исправить эту ошибку.

Упражнения, способствующие правильному движению толчковой ноги

• И.п. – стать на расстоянии 90-120 см сбоку барьера, держаться за жердь гимнастической стенки. Перенос толчковой ноги, согнутой в коленном суставе, через барьер сбоку. Повторить 10-15 раз, 2-4 серии. Имитация переноса толчковой ноги проводится из крайне-заднего положения, вначале медленно, затем ускоряя движение над барьером. Следить, чтобы нога была согнута в колене.
• То же упражнение, только выполняется с резиновым амортизатором. При выполнении упражнения проносить толчковую ногу у самого края барьера.
• То же упражнение, только выполнятся без резинового амортизатора и без барьера.
• То же упражнение, только выполняется с двух, четырех и шести шагов. Подойти к барьеру, поднять маховую ногу коленом вперед-вверх, затем активно опустить за барьер. Рукой в этот же момент коснуться опоры.
• Два барьера стоят на расстоянии 180-250 см один от другого.  В ходьбе поочередно переносить толчковую ногу сбоку каждого барьера. Повторить 6-12 раз.
• И.п. – стать сбоку от барьера, держаться руками за опору. Один барьер установлен наклонно и перпендикулярно гимнастической стенке. Скольжение стопой вдоль планки барьера. Повторить 8-15 раз., 2-3 серии. Интервал отдыха между сериями – 1-1,5 мин.
• 5-6 невысоких барьеров расставлены на расстоянии 7-12 м. Пробегая сбоку барьера, толчковую ногу переносить через него. До барьера и между барьерами бежать с высоким подниманием бедра или укороченными шагами. Повторить 3-8 раз. Выполняется в среднем и быстром темпе.

Методические указания. При переносе толчковой ноги через барьер обратите внимание на свободный и быстрый вынос бедра вперед. При выполнении упражнений необходимо избегать отклонения туловища назад. Держаться высоко. Следить, чтобы толчковая нога при переносе через барьер была согнута в колене,  и движение начиналось из крайне-заднего положения. Если занимающийся во время бега через барьер поднимает стопу толчковой ноги выше колена, т.е. забрасывает голень вверх, а колено «топит» вниз, ему можно рекомендовать упражнение 6 – перенос толчковой ноги вдоль наклонного барьера.

      Упражнения, способствующие согласованности движений

• Поставить два барьера и гимнастического коня. Расстояние между барьерами 2-3 м, от второго барьера до гимнастического коня – около 1,5 м. Переход в ходьбе через два барьера с последующей «атакой» гимнастического коня. Повторить 5-10 раз. При переходе через барьер маховую ногу опускать быстро. Сильно вперед не наклоняться.
• Расставить барьеры, как в предыдущем упражнении. Преодоление барьеров на подскоке.
• Поставить пониженного гимнастического коня. Преодолеть препятствие в движении шагом. На носках подойти к гимнастическому снаряду, поднять маховую ногу, согнутую в колене, вверх-вперед и активно опустить вниз; сразу же оттолкнуться толчковой ногой, быстро вывести ее вперед, на первый беговой шаг за препятствием.
• Расставить 3-7 низких барьеров на расстоянии 8-12 м. Бег в 5 шагов между барьерами. Повторить 4-10 раз.
• Расставить 3-5 барьеров на расстоянии 3-4 м. Постепенно расстояние между барьерами можно увеличивать. Бег с высокого старта в один шаг. Повторить 5-10 раз. Выполнять в среднем и быстром темпе.
• Расставить 3-5 барьеров на расстоянии 8,5-9,14 м, высота барьеров 60-106 см. Бег с высокого и низкого старта.

     Методические указания. «Атаку» гимнастического коня можно выполнять с места, с одного шага и с нескольких шагов. При выполнении всех упражнений таз не должен отставать. Бросок («атака») проделывается быстро. Стопу толчковой ноги во время «атаки» не разворачивать в сторону. Выполняя упражнение, не нужно спешить слишком рано делать наклон плечами вперед. Для этого «атаку» надо начинать от таза, колено согнутой ноги поднимать вверх-вперед. Во всех упражнениях толчковую ногу переносить с акцентом на быстром выносе ее в положение бегового шага. Между барьерами держаться высоко, т.е. не подседать. Расстояние между барьерами и высота их меняются в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся.

3.Заключение. Практические рекомендации.

          Специальные упражнения барьериста специфичны по характеру влияния на технику бега и могут быть в общем случае разделены на локально и интегрально воздействующие.

С целью рационализации тренировочного процесса бегунов на 110 м с барьерами предлагается строго индивидуальное, определяемое диагнозом технических погрешностей, использование специальных упражнений.

          I. В случае низкой эффективности техники выполнения отдельных шагов межбарьерного бега рекомендуется использование следующих упражнений:

для первого шага: а) бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 100 см - 8,9 м; б) бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с перенесением маховой ноги через барьер; в) бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с разбега большего чем стандартный - 22 м;

для второго шага: а) бег с барьерами стандартной расстановки, пониженной высоты - 91,4 см; б) бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 100 см - 8,9 м; в) бег с барьерами стандартной расстановки, пониженной высоты - 100 см.

для четвертого шага: а) бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 91,4 см - 8,9 м; 100 см - 8,9 м; б) бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с перенесением толчковой ноги через барьер; в) бег с барьерами стандартной расстановки, пониженной высоты - 91,4 см; 100 см; 103 см.

          2. В зависимости от этапа совершенствования технического мастерства барьериста в общем случае рекомендуется следующая последовательность замены при использовании

специальных упражнений:

 На этапе от низкого (14,34 с) до среднего (14,04 с) уровня мастерства: а) бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 91,4 см - 8,8 м, 100 см - 8,9 м; б) бег с барьерами стандартной высоты, расстановка меньше стандартной - 8,9 м;  в) бег с барьерами стандартной расстановки, пониженной высоты - 91,4 см; г) бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с перенесением маховой ноги через барьер; д) бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 103 см - 9 м

На этапе от среднего до высокого (13,60 с) уровня мастерства: а) бег с барьерами нестандартной высоты и расстановки: 100 см - 8,9 м; б) бег с барьерами стандартной расстановки, пониженной высоты - 100 см, 103 см; в) бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с перенесением толчковой ноги через барьер; г) бег с барьерами стандартной высоты и расстановки с разбега большего чем стандартный - 22 м.

4. Список использованной литературы.

1.Кокунов В.А. Барьерный бег. В кн.: Легкая атлетика./ Под общ.ред.Озолина Н.Г., Воронкина В.И. - М.: Физкультура и спорт, 1979

2. Алабин В.Г., Кривоносов М.П. Специальные упражнения для обучения и тренировки барьериста. В кн.: Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике. - М.: Физкультура и спорт, 1976

3. Артюшенко А.Ф. Исследование основных параметров движений в барьерном беге на ПО м и специальных беговых упражнений с барьерами: Автореф.дис. .канд.пед.наук. Омск, 1973.