Здоровьесберегающие технологии.
материал по физкультуре

Дата  ________

   ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС     

                Время сна           

        Настроение

Краткое описание тренировочного занятия:

Кол-во повторений одного упражнения за тренировку:

Заметки:

Вес: ________

Дата  ________

   ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС     

                Время сна           

       Настроение

Краткое описание тренировочного занятия:

Заметки:

Вес: ________

Дата  ________    

   ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС     

                Время сна           

        Настроение

Разминка:

Основная часть:

Заключительная часть:

Самочувствие после тренировки:

Дата  ________    

   ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС     

                Время сна           

       Настроение

Разминка:

Основная часть:

Заключительная часть:

Самочувствие после тренировки:

Понедельник

Вторник

Бег 20-30мин. ОРУ, СБУ

-Бег 5 мин; ОРУ, СБУ

 -Выполнить за минимальное время (вес по усмотрению):

• 21 трастер
• 21 отжимание
• 15 трастер
• 15 отжиманий
• 9 трастер
• 9 отжиманий

-Заминочный бег 5  мин

-Упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 5 мин; ОРУ, СБУ

 -Выполнить за минимальное время (вес по усмотрению): 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

• трастер
• заходы на стену
• выпады с весом над головой
• скакалка 50 одинарных

-Заминочный бег 5  мин

-Упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 5 мин; ОРУ, СБУ

-AMRAP 10мин. :

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

-Заминочный бег 5 мин      

-Упражнения на гибкость

Бег 30мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-20 приседаний

-20 отжиманий

-10 раундов:

• 7 бёрпи
• 7 колени к локтям
• Tabata 4 мин – тянем

         1 мин отдыха

• Tabata 4 мин – толкаем

-Заминочный  бег 5 мин

-Упражнения  на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Выполнить за минимальное время (вес по усмотрению): 10-8-6-4-2

• приседание с весом над головой
• бёрпи

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

• 50 пресс с набивным мячом
• 50 двойная скакалка
• 50 пресс с набивным мячом
• 50 шагающие выпады с утяжелением
• 50 пресс с набивным мячом
• 50 бёрпи
• 50 пресс с набивным мячом

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Выполнить за минимальное время (вес по усмотрению):

• 10 выбросов
• 20 подтягиваний
• 30 прыжков на box 50 см.
• 40 приседания с выбрасыванием набивного мяча
• 50 пресс …. и в обратном порядке.

-Заминочный бег 5 мин      

-Упражнения на гибкость

Бег 30 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Выполнить за минимальное время (вес по усмотрению): 25-20-15-10-5

• выбросы
• махи гирей (гантелей)

-Заминочный бег 5 мин      

-Упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

(10-9-8-7-6-5-4-3-2-1)

• Заходы на стенку
• Пресс «складка»
• Прыжки в длину

-Отдых 5-10 мин

• Tabata 4 мин – бег на месте

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнение на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

• Tabata 4 мин - кувалда правая сторона

-1 мин отдыха

• Tabata 4 мин – кувалда левая сторона

-10 мин отдыха

• Подтягивания лесенкой (для мальчиков на высокой перекладине 1-5-1; для девочек на низкой перекладине 1-8-1)

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

- Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

- 10 раундов:

• 5 трастеров
• 10 подтягиваний
• 100 м бега
• 1 мин отдыха

- 100 пресс

- Заминочный бег 5 мин

- Упражнения на гибкость

Бег 35 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-4раунда:

• Бег 400м (скорость 50-60% от max)
• Отдых 2 мин

-Практика взятия на грудь

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

-Разминка: 2 раунда

• Tabata 4 мин –скакалка
• Tabata 4 мин – планка
• 15 отжиманий
• 15 приседаний

-ОРУ, СБУ

- Выполнить за min время:

• 50 бёрпи

-отдых 5 мин

• 50 колени к локтям

-Tabata 4 мин – скакалка

-Tabata  4 мин – планка

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Разминочный бег 5 мин

-Tabata 4 мин скакалка

-5 раундов:

• 5 отжиманий
• 9 подтягиваний
• 12 прыжковых выкидов
• 15 складок

-Отдых

Планка:

- Tabata 4 мин на локтях

Отдых 1 мин

-Tabata 4 мин на правом локте

Отдых 1 мин

-Tabata 4 мин на левом локте

Отдых 1 мин

-Tabata  4 мин обратный упор

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 30 мин; ОРУ, СБУ

100 пресс

100 спина

100 приседания

- Заминочный бег 5 мин.

Бег 35 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Подтягивание "лесенка" ( 1-5-1)

- 30 отжиманий

Планка:

• 2 мин ( 3 подхода через 1 минуту отдыха)

-WOD:

(50-40-30-20-10)

• шагающие выпады
• пресс

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

-Бег 5 мин; ОРУ, СБУ

-Планка (3 раунда по 2 минуты , отдых между подходами 1 мин)

 -WOD:(вес по усмотрению)

• 21 толчок гири левой рукой
• 15 отжиманий
• 9 брусья
• 21 толчок гири правой рукой
• 15 отжиманий
• 9 брусья
• 21 махи гирей
• 15 отжиманий
• 9 брусья
• 21 взятие на грудь гири левой рукой
• 15 отжиманий
• 9 брусья
• 21 взятие на грудь гири правой рукой
• 15 отжиманий
• 9 брусья

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-3 раунда "Переменный бег"

• 400 м , 300 м , 200 м , 100м, через 100 м медленного бега (скорость ускорения 60-70% от max)

-100 пресс

-100спина

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:(вес по усмотрению)

• 10 выбросов гантелей
• 10 бёрпи

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Бег 40 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-30 отжиманий

-30 воздушные приседания

-Подтягивания "лесенка" (мальчики на высокой перекладине 1-5-1; девочки на низкой 1-10-1)

-WOD:(5 раундов; вес по усмотрению)

• 20 жим стоя гантели
• 20 оверхэд присед

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-«Прыжковая»6 раундов:

• Прыжки на правой ноге на стэп (43 повторений)

-Отдых 1-3 мин

• Прыжки на левой ноге на стэп (43 повторений)

-Отдых 1-3 мин

• «Олень» на правую ногу ( 23 повторений)

-Отдых 1-3 мин

• «Олень» на левую  ногу (23 повторений)
• Ускорение 100-150 м

-Отдых шагом 3 мин

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-5 раундов:

• 20 сек бег на месте
• 20 сек отжимания
• 20 сек скакалка
• 20 сек отдых

-Отдых 5 мин

-WOD:(вес по усмотрению)

• 25 подтягиваний
• 50 становая тяга
• 75 бёрпи

-Отдых 5-10 мин

-Планка Tabata 4 мин

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:(вес по усмотрению) 27-21-15-9

•  гребля
• трастеры

Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Бег 40 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-5 раунда:

• 60 перемахов через барьеры
• 100 м быстро - 50 м медл. бегом (ускорения выполнять в одном ритме)

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

(21-15-9)

• подтягивания
• отжимания
• носки к перекладине
• Приседания с утяжелением (вес по усмотрению)

 Отдых 5 мин

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Подтягивания "лесенка"(девочки на низкой перекладине 1-10-1; мальчики на высокой перекладине 1-5-1)

-WOD:(5 раундов ;вес по усмотрению)

• 20 выпадов с утяжелением на груди
• 10 выбросов
• 10 бёрпи

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (10 раундов)

• 7 бёрпи
• 7 колени к локтям

Отдых до полного восстановления

-Планка (2 раунда по 2 мин , отдых между подходами 1 мин)

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Бег 40 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин ; ОРУ,СБУ

-3 раунда:

• 400 м бег
• 20 подтягиваний
• 20 отжиманий
• 20 бёрпи
• 20 приседаний
• 20 шагающие выпады

-Отдых 5 -10 мин

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

Подтягивания на max (3 подхода , девочки на низкой перекладине; мальчике на высокой)

-WOD:

• 200 м бега  - 3 бёрпи с гантелями
• 200 м бега - 6 бёрпи с гантелями
• 200 м бега - 9 бёрпи с гантелями 200 м бега - 12 бёрпи с гантелями
• 200 м бега - 15 бёрпи с гантелями
• 200 м бега

-Отдых

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 5 мин; ОРУ, СБУ

-2 раунда( скакалка 3 мин, планка 2 мин)

-Подтягивание "лесенка" (девочки на низкой перекладине 1-10-1; мальчики на высокой перекладине 1-5-1)

-WOD:(вес по усмотрению)

• Tabata 4 мин бурпи с перепрыгиванием стэпа

-Отдых 1-3 мин

• Tabata 4 мин приседания с утяжелением

-Отдых 1-3 мин

• Tabata 4 мин перемах через барьеры

-Отдых 1-3 мин

• Tabata 4 мин разножка на скамейке или шведской стенке

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- бег 500м (5 раундов, отдых между подходами 5 мин)

-100 пресс, 100 спина

-Заминочный бег 5 мин, Упр. на гибкость

Бег 45 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ,СБУ

-Подтягивания "лесенка" (девочки отжимания "кузнечик" 1-5-1 + 1 подход на max ; мальчики на высокой перекладине 1-5-1)

-WOD:( 5 раундов ; вес по усмотрению)

• 4 жим стоя
• 8 тяга сумо
• 12 фронтальный присед

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- бег 500м (5 раундов, отдых между подходами 5 мин)

-100 пресс

-100 спина

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

- Бег 5 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: ( 5 раундов)

• 200 м. бег

( в среднем темпе)

• 10 бёрпи
• 10 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 10 воздушных приседаний

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Разминка:

• Tabata 4 мин бег на месте

-1 мин восстановиельного бега

• Tabata 4 мин бег на месте

-ОРУ, СБУ

-Подтягивания "лесенка"( мальчики на высокой перекладине 1-5-1;девочки на низкой перекладине 1-8-1"

-WOD:300спартанцев

• Отжимание на  max , после того как остановились бег 300 м ( в сумме должно получится 300 отжиманий )

-Отдых до полного восстановления

-100 пресс  с набивными мечами

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Подтягивания"лесенка" (девочки на низкой перекладине 1-8-1; мальчики на высокой перекладине 1-5-1)

-WOD:

• 100 м бег - 30 бёрпи
• 800 м бег -25 бёрпи
• 600 м бег - 20 бёрпи
• 400 м бег - 15 бёрпи
• 200 м бег - 10 бёрпи

-Отдых

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Бег:

• 400 м
• 500 м
• 600 м
• 500 м
• 400 м

Между подходами отдых до полного восстановления

-100 пресс

-100 спина

-Заминочный бег 5 мин

-Упражнения на гибкость

-Разминка:

• 100 двойных прыжков через скакалку( либо 200 одинарных прыжков через скакалку)

-WOD: ( 5 раундов)

• 10 становая тяга (вес по усмотрению)
• 10 фронтальные приседания с гантелями

-7 раундов:

• 10 заходов на стену в стойку на руках
• 50 двойных прыжков через скакалку

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин: ОРУ, СБУ

-Подтягивания "лесенка"

 1-5-1 (раз) (девочки на низкой перекладине, мальчики на высокой)

-WOD: (10 раундов)

• 10 отжиманий
• 10 прыжков с хлопком над головой из полуприседа
• 10 "Альпинист"
• 10 приседов (руки за головй)

-Отдых

-3 раунда:

Упражнения с блинами (вес по усмотрению)

• перед собой (блин отпускать до груди и поднимать за голову )
• вправо и влево  (круговые движения на уровне груди и за головой)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (21-15-9 раз)

• Подтягивания (девочки на низкой перекладине)
• Отжимания на брусьях
• Ноги к перекладине

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 45 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Разминка (2 раунда):

• бег 5 мин
• 10 отжиманий
• 12 бёрпи
• 1 мин планка

-ОРУ, СБУ

- подтягивания "лесенка" 1-6-1 ( девочки на низкой перекладине)

-WOD: ( 50-40-30-20-10 раз)

• отжимания
• пресс
• прыжки из полного приседа

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

"Фортлек"

• 750 м ( 50 м быстро + 100 м восстанавливающий бег; скорость бега 70-80% от max)

-Отдых

-Пресс 100 раз

-Спина 100 раз

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: ( 21-15-9 (раз); вес по усмотрению)

• трастеры
• подтягивания (девочки на низкой перекладине)

-отдых до полного восстановления

- 50-40-30-20-10 (раз)

• пресс
• двойные прыжки через скакалку

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (5 раундов, вес по усмотрению)

• 10 рывков гантели
• 12 толчков гантели
• 10 подтягиваний (с весом по усмотрению; девочки на низкой перекладине)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 45 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Разминка : 3 раунда

• Бег 5 мин
• 5 отжиманий
• 10 приседаний
• 1 мин планка

-ОРУ, СБУ

-WOD: (5 раундов; вес по усмотрению)

• 3 становая тяга
• 6 трастеры
• 9 фронтальный присед
• 12 жимовой

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-5 раундов

• 20 перемахов через барьеры
• 100 м бег (раскатка)
• 50 м поднимание бедра
• 150 м бег (скорость 80% от max)
• 150 м бег (трусцой)

-Отдых

-3 подхода по 15 раз "пистолет" на каждую ногу

-100 пресс

-100 спина

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Разминка:

• бег 10 мин
• 30 воздушные приседания
• 1 мин планка на локтях
• 30 отжиманий
• 1 мин планка в упоре лежа

-ОРУ, СБУ

-Подтягивания 3 подхода на max (девочки на низкой перекладине)

-Отжимания с утяжелением 3 подхода на max

WOD:

• Tabata бёрпи

Отдых 1 мин

• Tabata бег на месте

Отдых 1 мин

• Tabata пресс (разные упражнения)

Отдых 1 мин

• Tabata выпады с утяжелителями

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (работа выполняется без отдыха между раундами )

                                  3 раунда:

• 100 м бега ( быстро) + 100 м бег (трусцой)

                       6 раундов:

• 150 м бег (быстро) + 50 м бег (трусцой)

                       3 раунда:

• 100 м бег (быстро) + 100 м бег (трусцой)

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

Бег 50 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- 3 раунда:

• бег 1 км (скорость на max)

между подходами отдых до полного восстановления

- 100 пресс

- 100 спина

-Заминочный бег 10 мин; упр. на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Становая тяга 5-5-5-5-5 (раз) (в каждом следующем подходе вес увеличивается )

-Присед 5-5-5-5-5 (раз) (вес на плечах, в каждом подходе вес увеличивается)

-100 бёрпи

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Разминка ( 2 раунда):

• бег 5 мин
• 2 мин планка

-ОРУ, СБУ

-Подтягивания "лесенка" (1-6-1 раз)

-WOD: (10 раундов)

• 10 отжимания
• 10 прыжки с хлопком на головой из полуприседа
• 10 "Альпинист"
• 10 пресс
• 10 бёрпи

-Отдых

-3 раунда: (упражнения с блином; вес по усмотрению)

• 30 вправо
• 30 влево

(круговое вращение блина на  уровне груди и за головой)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-AMRAP (20 мин):

• 5 подтягивания (девочки на низкой перекладине)
• 10 отжимания
• 15 приседания

Отдых 5 мин

- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (раз)

• бёрпи
• пресс

-Заминочный бег 5 мин; упр. на гибкость

Бег 50 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-AMRAP (20 мин):

• 5 бёрпи
• 10 отжимание
• 15 пресс
• 20 приседания

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (10 раундов)

• 10 бёрпи
• 10 протяжка к подбородку (гантели; вес по усмотрению)
• 10 подтягивания (девочки на низкой перекладине)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

• 30 заходы на стену
• 40 подтягивания (девочки на низкой перекладине)
• 50 спина
• 60 пресс
• 70 бёрпи

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- 3 подхода подтягиваний на max раз (девочки на низкой перекладине)

-WOD: (3 раунда)

• 25 подтягивания на низкой перекладине
• 50 приседания с выбрасыванием набивного мяча (вес по усмотрению)
• 35 пресс (разными способами)
• 50 прыжки "звездочка"

-Отдых

 -Скакалка 3 раунда по 3 мин

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 50 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Разминка:

• 5 мин бега
• 20 выпрыгивания из полного приседа
• 20 отжимание
• 5 мин бега
• 10 выпрыгивания из полного приседа
• 10 отжимания

- WOD: (вес по усмотрению; 27-21-15-9)

• поднятие веса с пола над головой
• выпады, блины над головой на прямых руках
• наклоны вперед, вес на спине, ноги  в коленях не сгибаются

-Отдых

-Пресс в парах (с набивным мячом 200 г )

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (5 раундов)

• 10 отжиманий
• 10 пресс
• 10 приседания с выпрыгиванием

Отдых 5 мин

• Tabata 4 мин "Тянем"

              Отдых 1 мин

• Tabata 4 мин "Толкаем"

              Отдых 1 мин

• Tabata 4 мин "Альпинист"

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (21-15-9 раз)

• подтягивания (девочки на низкой перекладине)
• отжимания на брусьях
• подъем ног к перекладине

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-"Скоростные отрезки" (10 повторов)

• 100 м (скорость max)

Отдых между повторами до полного восстановления

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-3 раунда:

• бег 200 м (max скорость)

(между раундами отдых до полного восстановления)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (5 раундов; вес по усмотрению)

• 10 становая тяга
• 10 отжимание
• 10 наклоны вперед (на спине гантеля)
• 10 отжимание
• 10 выбросы правой рукой
• 10 отжимание
• 10 выбросы левой рукой
• 10 отжимание

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-AMRAP за 3 мин (на каждый раунд)

• 5 бёрпи
•   пресс (на max   повторов)
• отдых 2 мин
• 10 бёрпи
• приседания  (на max  раз)
• отдых 2 мин
• 15 бёрпи
• отжимания (на max раз)
• отдых 2 мин
• 20 бёрпи
• двойные прыжки на скакалке (на max  раз)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: 50-40-30-20-10 (вес по усмотрению)

• выбрасывание мяча из приседа
• перепрыгивание через барьер
• махи гирей

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивания "лесенка" (3-7-3 раз)

-WOD: (6 раундов; упражнения выполняются по 30 сек; в конце раунда отдых 30 сек)

• отжимания
• пресс
• приседания

-Отдых 5 мин

- 6 раундов челночный бег 3х10 м

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-Бег 500 м ( скорость 60-80 % от max )

-3 раунда:

• 100 м "олень"
• 50 м  перекат с пятки на носок с утяжелением
• 50 м высокое поднимание бедра
• 50 м выпады

-Бег 500 м  ( скорость 60-80 % от max)

-150 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Разминка: (2 раунда)

• бег 5 мин
• планка 2 мин

-WOD:

• подтягивания (прямым хватом) "лесенка" 1-5-1  (девочки на низко перекладине)
• 30 пресс (колени к локтям)
• подтягивание (обратный хват) "лесенка" 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)
• 30 пресс (складка)
• подтягивания (за голову) "лесенка"

1-5-1(девочки на низкой перекладине)

• 30 пресс
• отжимания на max
• 30  пресс (колени к локтям)

-Отдых

- 3 раунда: челночный бег 3х10

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD 5 раундов:

• махи гирей 80-40-20-40-80
• отжимания 40-20-10-20-40
• подтягивания 20-10-5-10-20

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-AMRAP за 15 мин.:

• Фронтальный присед 6 повторений
• Махи гирей 10 повторов

отдых

-150 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

• 200 отжиманий от пола
• 200 пресс
• 200 воздушные приседания

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 5 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (вес по усмотрению; 5 раундов)

• 30 тяга сумо
• 20 отжимания

-Отдых 3 мин

- 5 раундов:

• 15 выбросов мяча из полного приседа (вес 3 кг)
• 15 перепрыгивания через скамейку из полного приседа

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (3 раунда; вес по усмотрению)

• 1 мин " железный всадник" (статика)
• 20 фронтальный присед
• 1 мин " железный всадник" (статика)
• 15 становая тяга
• 1 мин " железный всадник" (статика)
• 20 выпады вперед с блином над головой
• 20 выпады назад с блином над головой

-150 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Темповой бег 4 км

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (3 раунда)

• 15 трастеров
• 15 бёрпи

-Отдых 5 мин

- WOD AMRAP 7 мин:

• 14 махи гирей
• 14 отжиманий с отрывом ладоней

Отдых

-150 пресс с набивным мячом в парах

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Tabata 4 мин планка

- скакалка 3 мин (1 мин =45 сек медленно + 15 сек быстро)

-WOD: (30-20-10 раз)

• подтягивание
• отжимание на брусьях
• Двойная скакалка

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин;  ОРУ, СБУ

-5 раундов: (переменный бег)

• 450 м бег (100 м быстро, 50 м медленно)

(между раундами отдых 5 мин)

- 3 раунда:

• задняя поверхность бедра 30 повторов вес 30 кг

-100 пресс

-100 спина

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (10 раундов)

• 7 бёрпи
• 7 колени к локтям

-Отдых

-100 спина

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (перед каждым раундом приседания с блином на спине 20 раз, вес по усмотрению)

• 100 м - 1 раунд
• 150 м -2 раунда
• 200 м -3 раунда
• 150 м - 2 раунда
• 100 м - 1 раунд

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD:

• 400 м бег
• 41 подтягивание(девочки на низкой перекладине)
• 20 бёрпи
• 400 м бег
• 42 отжимания
• 19 выпрыгивание из полного приседа
• 400 м бег
• 43 носки к перекладине
• 12 "пистолетик" (на каждую ногу по 6раз)
• 400 м бег
• 44 приседания
• 27 брусья
• 400 м бег
• 45 пресс
• 9 бёрпи

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (7 раундов; вес по усмотрению)

• 10 бёрпи
• 10 трастеры

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ,  СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:  AMRAP за 15 мин. (вес по усмотрению):

• 4 жима стоя
• 8 тяга сумо к подбородку
• приседание вес на груди

отдых

-150 пресс

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (6 раундов)

• 24 приседания с выпрыгиванием и касанием закрепленного предмета на головой
• 24 отжимания
• 24 шагающие выпады
• бег 400 м

-Отдых до полного восстановления

-Tabata  4 мин - пресс

Отдых 1 мин

-Tabata 4 мин - планка

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (4 раунда; вес по усмотрению)

• 30 м выпады с весом над головой
• 30 прыжков на box  60 см
• 20 трастеры
• 10 жимовой швунг

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

• Рывок гири (гантели) в полный сед
• Махи гирей (гантелей)

после каждого раунда 15 пресс + 100 одиночных прыжков на скакалке

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (отдых между подходами до 5 мин)

• 200 м скорость max  
• 300 м скорость 80-90 % от max  
• 300  м
• 300 м
• 200 м  скорость max  

-Отдых

-100 спина

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (6 раундов)

• 24 приседания
• 24 отжимания
• 24 шагающие выпады
• бег 400 м

-Отдых

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

• 50 двойная скакалка (замена двойным 100 одинарных прыжков)

-4 раунда: (вес по усмотрению)

• 40 шагов выпадами с утяжелениями
• 30 прыжков на стэп со сменой ног
• 20 трастеры
• 50 двойная скакалка

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD :

• 200 м бег - 3 обратные бёрпи
• 200 м бег - 6 обратные бёрпи
• 200 м бег - 9 обратные бёрпи
• 200 м бег - 12 обратные бёрпи
• 200 м бег - 15 обратные бёрпи
• 800 м бег

Отдых до полного восстановления

- Планка (между подходами 1 мин отдыха)

• Tabata 4 мин - планка на локтях
• Tabata 4 мин - планка на правом локте
• Tabata 4 мин - планка на левом локте
• Tabata 4 мин - планка обратный упор

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-Гребля 500 м

-40 приседания

-10 строгие подтягивания (девочки на низкой перекладине)

-WOD:

• 20 отжимания - 1 пресс
• 19 отжимания - 2 пресс
• 18 отжимания - 3 пресс
• ... продолжать аналогично
• 2 отжимания - 19 пресс

• 1 отжимание - 20 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упр. на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (10 раундов)

• 100 м бег (скорость 70% от max)

Отдых до полного восстановления

-3 раунда по 30 раз задняя поверхность бедра

-3 раунда по 15 раз на каждую ногу «пистолет»

-Заминочный бег 10 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (вес по усмотрению)

• 50 приседание
• 10 бёрпи
• 40 пресс
• 10 бёрпи
• 30 выпады
• 20 махов гирей
• 10 бёрпи
• 10 медвежья походка
• 10 бёрпи
• 20 махов гирей
• 10 бёрпи
• 30 выпады
• 40 пресс
• 10 бёрпи
• 50 приседания

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ,  СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

- WOD: (7 раундов; вес по усмотрению)

• 20 двойная скакалка
• 20 брусья
• 20 пресс
• 20 выпады с блином над головой

-Заминочный бег; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (7 раундов; вес по усмотрению)

• 5 рывок гири правой рукой
• 5 рывок гири левой рукой

-Отдых

-WOD: (вес по усмотрению; 50-40-30-20-10 раз)

• Тяга гири сумо к подбородку с пола
• Пресс

-Заминочный бег 5 мин;  упр. на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-5 раундов:

• 200 м бег (скорость 60-80% от max)

-WOD: (4 раунда)

• 20 отжимания
• 20 пресс
• 20 подтягивания (девочки на низко перекладине)

-Заминочный бег 5 мин; упр. на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

- WOD:

• ЗКМБР за 3 мин
• 5 берпи
• Max повторов пресс
• Отдых 1:20 мин
• ЗКМБР за 3 мин
• 10 бёрпи
• Max повторов приседания
• Отдых 1:20 мин
• ЗКМБР за 3 мин
• 15 бёрпи
• max повторов отжиманий
• отдых 1:20 мин
• ЗКМБ за 3 мин
• 20 бёрпи
• max  рашен твист

Отдых 5 мин

-Tabata  4 мин «тянем»

Отдых 1 мин

-Tabata  4 мин «толкаем»

Отдых 1 мин

-Tabata “пятнашки»

-Заминочный бег 5 мин; упр. на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (5 раундов)

• 60 барьеры перемахи
• 500 м (ускорение 60-10% от max)

-Между раундами отдых 3-5 мин

-100 пресс  

-100 спина

-Заминочный бег 5 мин; упр. на гибкость

Бег 50 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег  15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

• 200 м (скорость max)
• 4 раунда по 400 м (скорость 80% от max)

Отдых 3-5 мин

• 200 м (скорость max)

-Отдых до полного восстановления

-Tabata 4 мин пресс "склёпка"

Отдых 1 мин

-Tabata 4 мин спина

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (5 раундов; вес по усмотрению)

• 50 м выпады с блином над головой на вытянутых руках
• 50 м бег (раскатка)
• подтягивания на  max
• 50 м бег (раскатка)

(отдых по желанию)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Разминочный бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (10 раундов)

• 10 проходов под барьером
• 50 м выпады (таз на одном уровне)
• 50  м (ускорение, скорость 5-60% от  max)
• 100 м высокое поднимание бедра
• 50  м ускорение (скорость 50-60% от max)

-Отдых

-100 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 5-10 мин; ОРУ, СБУ

- AMRAP  за 20 мин:

• 5 бёрпи
• 10 отжимания
• 15 пресс
• 20 приседания

-Отдых до полного восстановления

- Tabata  4 мин – бег на месте

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 50-60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- 1 мин планка

- 20 отжиманий

- 1 мин планка

-WOD: (30-25-20-15-10-5 раз)

• носки к перекладине
• отжимание на брусьях
• отдых

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание 3 подхода на max

-  WOD:

• Tabata 4 мин – удары кувалдой с правой стороны

        -Отдых 1 мин

• Tabata 4 мин – бёрпи

        -Отдых 1 мин

• Tabata 4 мин – удары кувалдой с левой стороны

         -Отдых 1 мин

• Tabata 4 мин – бёрпи

-отдых

- 100 пресс

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (вес по усмотрению;  3-5-7-9-11-13-11-9-7-5-3 раз)

• Становая тяга
• Подтягивание
• Бёрпи
• Ноги к перекладине

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

- WOD: (вес по усмотрению; 21-15-9 раз)

• жим стоя
• отжимание колени к груди прыжком
• шагающие выпады (с весом)
• становая тяга

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 50-60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (вес по усмотрению)

• 100 приседаний с весом на плечах.

-Отдых до полного восстановления

- Планка (между подходами 1 мин отдыха)

• Tabata 4 мин - планка на локтях
• Tabata 4 мин - планка на правом локте
• Tabata 4 мин - планка на левом локте
• Tabata 4 мин - планка обратный упор

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз)

• бёрпи
• челночный бег 2х15 м

-Отдых

-GHD  пресс (10-20-25-10-25-20-20-25-10-10 раз)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 15 мин; ОРУ СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

- WOD: (10 раундов)

• 20 перемахи через барьеры
• 10  по центру барьерный шаг

-Бёрпи (10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 раз)

-Отдых

- пресс (с утяжелением 5 кг) (10-20-25-10-25-20-20-25-10-10 раз)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (5 раундов; между раундами отдых 3-5 мин)

• 10 выпрыгивание из полного приседа с отягощением (девочки-10 кг; мальчики-20кг)
• 400 м бег (скорость 60-70% от max )

-Отдых

-100 пресс

-100 спина

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 50-60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: 6 раундов

• 300 м. бег (скорость max.)

отдых до полного восстановления

-Отдых

-100 пресс

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

-Разминка: скакалка 3 раунда по 5 мин (каждая минута 45 сек медленно + 15 сек быстро; отдых между раундами 3 мин); ОРУ

- WOD: (вес по усмотрению; 3 раунда)

• 5 бёрпи
• 10 подтягивание
• 15 выпады на каждую ногу с блином над головой
• 20 отжимание
• 25 ноги к перекладине
• 30 приседание

-Отдых

-пресс (10-30-25-30-15-25-20-20-15-10)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (6 раундов, каждый из которых начинается с 5 подтягиваний); (21-18-15-12-9-6 раз; вес по усмотрению)

• Отжимания
• Трастеры с гантелями
• Челночный бег 2х10 м

-Отдых

-Пресс (вес по усмотрению; 10-30-25-30-15-25-20-20-15-10 раз)

-GHD спина 100

-Заминочный бег 5  мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-Подтягивание с утяжелением 1-5-1

-WOD: 5 раундов

• 10 берпи
• 400 м. бег

-Отдых

-пресс (15-25-35-30-10-20-15-20-10-20)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 50-60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

- WOD: (7 раундов)

• 5 подтягивания (девочки на низкой перекладине)
• 10 запрыгивание на box 60 см
• 15 отжимание
• 20 приседания воздушные

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивания «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

- WOD: (10 раундов)

• 20 барьеры, перемахи
• 10 барьерный шаг
• 10 перепрыгивания через скамью
• 10 воздушные приседания
• 100 м бег (скорость 50-70% от max)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-….и т.д.

• Плио отжимания
• Подтягивание
• Приседание с утяжелением (вес по выбору)

отдых

-пресс (15-25-35-30-10-20-15-20-10-20)

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивания с утяжелением «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

- WOD: 10 раундов

• 10 швунг гантели правой рукой
• 10 швунг гантели левой рукой
• 10 берпи

отдых

-пресс (15-25-35-30-10-20-15-20-10-20)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Бег 50-60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ

-подтягивания «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

- WOD: 7 раундов, (вес по усмотрению)

• Швунг жимовой 2-2-2-2-2-2-2

отдых

-GHD пресс (15-25-35-30-10-20-15-20-10-20)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

• 16 подтягивание
• 60 отжимания
• 60 пресс
• 42 разножка
• 50 выпрыгивание из полного приседа

-Отдых 5 мин

• 16 подтягивание
• 60 отжимания
• 60 пресс
• 42 разножка
• 50 выпрыгивание из полного приседа

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: 3 раунда

• 40 отжиманий
• 20 выбросов (вес по усмотрению)
• 20 подтягиваний
• 400 м. бег

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

• 10 двойных прыжков со скакалкой
• 10 становая тяга
• 10 двойных прыжков со скакалкой
• 10 жим лежа
• 10 двойных прыжков со скакалкой
• 10 приседаний
• 10 двойных прыжков со скакалкой
• 10 выбросов веса

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: Переменный бег

• 4 раунда 150 м. быстро, 100 м. медл.
• 8 раундов 200 м. быстро, 50 м. медл.
• 4 раунда 150 м. быстро, 100 м. медл.

отдых до полного восстановления

- 3 раунда, задняя поверхность бедра 20 повторов с весом 30-40 кг

-пресс (с весом по усмотрению) (15-25-35-30-10-20-15-20-10-20)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: 10 раундов

• 5 бёрпи
• 10 тяга сумо (вес по усмотрению)

отдых

-пресс (30-25-10-20-15-35-20-25-10-10)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 (вес по выбору)

• трастеры
• заходы на стену
• выпады с блином над головой
• скакалка 50 одинарных

отдых

-GHD пресс (30-25-10-20-15-35-20-25-10-10)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивания (с утяжелителями) «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD: 2 раунда

• 10 берпи, 400 м. бег
• 10 берпи обратные, 400 м. бег
• 10 берпи становая тяга с гантелями вместо прыжка (вес по быбору), 400 м. бег
• 10 берпи с запрыгиванием на box, 400 м. бег

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивания (с утяжелителями) «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD: 10 раундов

• 7 бёрпи
• 7 колени к логтям

отдых

-пресс (с весом по усмотрению) (30-25-10-20-15-35-20-25-10-10)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

- Найти 1 ПМ становая тяга

-WOD: максимальное количество раундов за 6 мин.

• 1 становая тяга
• 1 берпи
• 2 становая тяга
• 2 берпи
• 3 становая тяга
• 3 берпи и т.д. становая от 1ПМ

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

• 16 подтягивание
• 60 отжимания
• 60 пресс
• 42 разножка
• 50 выпрыгивание из полного приседа

-Отдых 5 мин

• 16 подтягивание
• 60 отжимания
• 60 пресс
• 42 разножка
• 50 выпрыгивание из полного приседа

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

- WOD: (вес по усмотрению)

2 раунда:

• 10 бёрпи
• 10 рывков гири

2 раунда:

• 20 приседание (с весом)
• 10 отжимание с хлопком

2 раунда:

• 10 трастеры
• 10 пресс «склепка»

-Отдых

-Tabata 4 мин – двойная скакалка

Отдых 1 мин

-Tabata 4 мин – бег на месте

-Заминочный бег 5 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивания (с утяжелителями) «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD: 5 раундов

• 10 полный присед с весом
• 10 берпи
• 15 пресс

отдых

-GHD спина 10-10-10-10-10-10-10-10-10-10

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

*Бег 1 км

3 раунда

• 200 м. “олень”100 м. бег с блином 10 кг.
• 100 м. на себе возим напарника
• 100 м. высокое поднимание бедра

*Бег 1 км

-3 раунда, задняя поверхность бедра 30 повторов с 40 кг.

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

25 подтягивания

400 м. бег

50 отжимания

400 м. бег

100 пресс

400 м. бег

150 приседания

400 м. бег

200 двойных прыжков со скакалкой

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

1) 3 раунда, 30 прыжков со штангой 30 кг. (вверх из полуприседа)

2) 50 прыжков через барьеры

3) 3 раунда, перекаты с пятки на носок с блином 10 кг. 100 м., бег “раскатить”50 м.

4) 3 раунда, разножка 30 повторов с весом 30 кг.

5) 300 м. “олень”

6) 3 раунда,”пистолет” на каждую ногу по 15 повторов

7) задняя поверхность бедра по ь30 повторов с весом 30 кг.

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD: 6 раундов

• бег 200 м. – 300 м. (раскатка)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: (вес по усмотрению)

• 30 подтягивания
• 30 тяга сумо
• 30 приседаний вес на груди
• 30 берпи

отдых до полного восстановления

50-40-30-20-10

• двойная скакалка
• пресс

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD: AMRAP20 мин.

• 20 выпады с блином над головой 15/10 кг
• 10 поднятий блина с пола над головой
• 50 м бег с блином 15/10 кг

отдых

-пресс (20-30-25-35-25-40-30-35-30-30-25-25)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: 8 раундов

• Бег 200 м
• 11 бёрпи со становой тягой двух гантелей вместо прыжка (вес по усмотрению)

отдых

- GHD пресс (20-30-25-35-25-40-30-35-30-30-25-25)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 15 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: за мин. время

• 200 выпадов

отдых

- пресс 200 раз

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD: 5 раундов

• 10 трастеры
• 30 тумба 60 см

отдых

- пресс (с весом по усмотрению) (20-30-25-35-25-40-30-35-30-30-25-25)

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: 5 раундов

• 10 бёрпи
• 20 воздушных приседаний
• 15 махов гирей

отдых

- 200 пресс

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD:  50-40-30-20-10

• махи гирей
• бёрпи

отдых

- 5 раундов:

• 20 рашен твист
• Планка 1 мин (ноги врозь и вместе прыжком)
• 20 поднимание ног в стойку на лопатках с зажатым мячом между ног

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых

Понедельник

Вторник

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD: (вес индивидуальный, но максимальный)

• 15 трастеры
• 20 фронтальный присед
• 25 становая тяга
• 30 становая тяга сумо

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD:

• 800 м бег
• 10 бёрпи с подтягиванием
• 20 шагающие выпады
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 двойные прыжки на скакалке

отдых

- 200 пресс

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Среда

Четверг

Активный отдых

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-подтягивание «лесенка» 1-5-1 (девочки на низкой перекладине)

-WOD:

• 50 приседаний
• 10 бёрпи
• 40 пресс
• 10 бёрпи
• 30 выпадов
• 20 махов гирей
• 10 бёрпи
• 10 медвежья походка
• 10 бёрпи
• 20 махов гирей
• 10 бёрпи
• 30 выпадов
• 40 пресс
• 10 бёрпи
• 50 приседаний

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Пятница

Суббота

-Бег 10 мин; ОРУ, СБУ

-WOD: AMRAP 15 мин

• 6 «пистолетов»
• 6 отжиманий
• 6 подтягиваний

отдых

- 200 пресс

-Заминочный бег 5-10 мин; упражнения на гибкость

Бег 60 мин; ОРУ, СБУ

Воскресенье

Отдых