ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СТРЕТЧИНГА НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ
статья по физкультуре (11 класс)

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СТРЕТЧИНГА  НА УРОКАХ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ПО ЛЫЖНОЙ ПОДГОТОВКЕ

Аннотация. В данной статье показано положительное влияние внедрение комплексов растяжек в подготовку лыжников-гонщиков, что способствует повышению эффективности тренировочного процесса, за счет уменьшения травматизма и ускорения процессов восстановления, способствует сохранению здоровья спортсменов и повышению спортивного результата.

Ключевые слова: тренировка, растяжка, стретчинг, подготовка, лыжники-гонщики, травматизм, восстановление.

Актуальность исследования заключается во внедрении в практику спортивной тренировки методик, направленных на сохранение работоспособности мышц и связочного аппарата в целом, что позволило бы выполнять спортсмену более высокие тренировочные нагрузки и повышать спортивный результат.

Сбалансированный подход к отбору физических упражнений, учет их особенностей воздействия на спортсмена, правильно спланированная дозировка могут стать инструментом формирования востребованных для достижения спортивного результата комплексов физических упражнений.

На основе вышесказанного была сформулирована гипотеза исследования.

Цель исследования.  Внедрение в практику спортивной тренировки методики физических упражнений на основе «стретчинга», направленной на сохранение работоспособности мышц и связочного аппарата в целом, позволяющей выполнять спортсмену более высокие тренировочные нагрузки и повышать спортивный результат, без негативных осложнений в состоянии здоровья.

Задачи исследования:

Разработать методику подбора физических упражнений на принципах оздоровительной системы «стретчинга» для повышения уровня общей физической подготовки в годичном цикле тренировок.

Объект исследования.  Средства увеличения функциональной работоспособности на основе использования упражнений оздоровительной системы «стретчинг», повышающих общую физическую подготовленность лыжников-гонщиков.

Предмет исследования. Методика повышения работоспособности лыжников-гонщиков средствами «стретчинга» как части общей физической подготовки, построенной с учетом индивидуальных особенностей спортсменов.

Методика использования стретчинга в подготовке лыжников-гонщиков

В основу применения оздоровительной системы физических упражнений «стретчинга» в лыжных гонках положена идея использовать растяжку как средство подготовки, повышающее эффективность тренировочного процесса за счет позитивного влияния на суставы, мышцы, нервную и сердечно-сосудистую системы организма.

Теоретическим обоснованием для разработки экспериментальной методики применения комплексов упражнений «стретчинга» стали теоретические положения специалистов спортивной медицины Н.Апостолопулос (2009), Радчич И.Ю., Барамидзе А.М (2002), специалистов «стретчинга» Б. Андесон (2009), М.Д. Алтер (2001), М.А. Годик (1991).

Подготовка лыжника - это многолетний этапный тренировочный процесс, от этапа начальной подготовки, до этапа высшего спортивного мастерства.  И по мере роста спортивного мастерства меняется доля средств, применяемых в тренировочном процессе (таблицы №1, №2).

Таблица №1

Процентное соотношение средств ОФП и СФП на этапах подготовки, %

В таблице №1 показано уменьшение доли ОФП (общей физической подготовки) с ростом спортивного мастерства и увеличение доли СФП (специальной физической подготовки). (П.В. Кващук, 2009).

Таблица № 2

Процентное соотношение специализированных и

общеразвивающих комплексов стретчинга, %

Процентное соотношения доли специализированных и общеразвивающих комплексов показаны в таблице №2.

Применение комплексов «стретчинга» в какой-либо период подготовки имело два направления:

 1-е во время выполнения специальной работы;

 2-е во время выполнения общеразвивающий работы.

Подготовительный период годичного цикла подготовки предполагает развитие специальных двигательных качеств: силы, выносливости, функциональной и технической готовности, что предполагает работу в основном в аэробных зонах интенсивности.

 В предсоревновательный период - постепенный выход спортсмена на оптимальный уровень спортивной формы, увеличивается доля работы в анаэробной и смешанных зонах. Возрастает доля специальных средств подготовки, что увеличивает нагрузку на связочно-мышечный аппарат.

Задача в соревновательном периоде - выход на пик формы и удержание его в течение соревновательного периода. В данном периоде преобладают специальные средства подготовки достаточно высокой интенсивности, что оказывает угнетающее влияние не только на связочно-мышечный аппарат, но и на психо-функциональное состояние спортсмена.

Восстановительный период предполагает восстановление всех функций организма, (физическое, психологическое, эмоциональное).

На каждом этапе подготовки, решая целевые задачи, доминируют те или иные средства подготовки. В связи с этим нами была разработана серия комплексов упражнений «стретчинга» (упражнений на растяжку), рекомендуемых к выполнению в разный период подготовки спортсменов, что должно способствовать решению соответствующих периоду подготовки целевых задач.

Применение стретчинга.

Способствовать восстановлению необходимо через специальные занятия после тренировки.   Так же после тренировки нужно делать растяжку, уделяя каждой мышце по 30 секунд. После тренировки, лучше всего вечером, можно перед телевизором, растягивать каждый мускул в течение 30 секунд. Растяжка снижает тонус мышц, и они восстанавливаются в кротчайшие сроки. При выполнении растягивающих упражнений не должно быть боли. Легкое ощущение натяжения допустимо, однако оно должно проходить через 15 секунд.

Направленность комплексов упражнений стретчинга.

Эффективных и несложных растягивающих упражнений, из которых можно составить свой собственный комплекс упражнений, очень много. Ниже показаны несколько упражнений, которые показывают лыжницы СПБ ГБУ СШОР по лыжным видам спорта.

 -   Растяжка икроножных мышц и ахиллова сухожилия. 

Выдвиньте одну ногу вперед и осторожно начните приседать, не отрывая пяток от пола. Почувствуйте, как растягивается икроножная мышца задней ноги. Поменяйте ногу. Можно увеличить нагрузку на икроножную мышцу и ахиллово сухожилие, уперевшись руками в дерево или стену (Рис. 1).

Рис. 1. Растяжка икроножной

мышцы и ахиллова сухожилия

- Растяжка передней поверхности голени и голеностопа.

При передвижении коньковым ходом сильно загружаются мышцы голени во время балансировки и закантовки лыж. Могут возникать даже судороги.

Стоя на одной ноге (можно опереться о стену), другую отведите назад, поставив на верхнюю поверхность ступни. Осторожно начните приседать, растягивая передние мышцы голеностопа. Борясь с сопротивлением пола, пытайтесь протолкнуть или протащить ногу вперед. Проделайте тоже самое с другой ногой (Рис. 2).

Рис. 2. Растяжка передней

 поверхности голени

 и голеностопа

- Растяжка приводящих мышц бедра.

Как можно шире разведите ноги в стороны, перенеся вес тела на руки. Наклоняться вперед и выполнять упражнение нужно с прямой спиной. Благодаря этому возрастет натяжение внутренней поверхности бедра. Сохраняйте положение, пока не перестанете чувствовать натяжение. Если чувствуете боль, немного сдвиньте ноги (рис.3).

Рис. 3.  Растяжка приводящих мышц бедра

 -   Растяжка   четырехглавых   мышц бедра.  

Стоя на одной ноге, возьмите стопу другой согнутой в колене ноги в руку и подтяните ее к ягодице. Колени при этом необходимо держать вместе, бедра - параллельно друг другу. Не наклоняйтесь вперед. Выполните упражнение для каждой ноги (рис.4).

Рис. 4.  Растяжка четырехглавых мышц бедра

- Растяжка бицепсов бедер.

Сядьте на одну ногу, согнув ее в колене, и полностью перенесите на нее вес тела. Другую ногу вытяните перед собой. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, взяв в руку стопу и подтягивая ее к себе. Прямая спина повышает натяжение мышц задней поверхности бедра. Ненадолго задержитесь в этом положении, затем поменяйте   ногу.    Упражнение   очень полезно для лыжников и всех спортсменов на выносливость. Оно помогает немного растянуть укороченные мышцы бицепсов бедер (рис. 5).

(| 'I и пи (н-дер

Рис. 5.  Растяжка бицепсов бедер

-  Растяжка ягодиц.

 Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Ногу левой ноги согните в колене и поставьте на пол рядом с коленом прямой ноги. Обхватите правое колено правой рукой и подтяните его к себе. Почувствуйте натяжение в тазовой области. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем смените сторону (рис. 6).

 Рис. 6. Растяжка ягодиц

-  Растяжка грудных мышц.

Лягте на спину. Правую ногу вытяните, а левую согните и заведите за правую, подтягивая колено к себе и прижмите его к полу правой рукой. Левая рука и плечо должны оставаться на полу. Поменяйте сторону. Упражнение одновременно растягивает грудные и ягодичные мышцы. В целом, оно оказывает расслабляющее действие.

Грудные мышцы можно также растягивать традиционным способом, упираясь поднятой на уровне плеч и отведенной в сторону рукой в дерево или стену и поворачивая корпус в противоположном от руки направлении (рис. 7).

 Рис. 7. Растяжка грудных мышц

-  Растяжка трицепсов.

Заведите правую руку за голову, поместив ладонь между лопатками. Теперь левой рукой толкайте локоть правой руки вниз. При этом держите голову прямо и не наклоняйтесь вниз (рис.8).

   Рис. 8. Растяжка трицепсов

-  Растяжка дельтовидных мышц плеча.

Поднимите левую согнутую в локте руку на уровень плеч и, обхватив левый локоть правой рукой, толкайте ее к себе. При этом плечо растягиваемой руки должно быть опущено. Должно возникнуть легкое натяжение, которого, тем не менее, будет достаточно, чтобы растянуть скованные мышцы. Здесь важно ни поднимать плечо вверх. Чтобы лучше контролировать свои действия выполняйте

упражнение перед зеркалом   (рис. 9).

Рис. 9.  Растяжение дельтовидных мышц

-  Растяжка внутренней поверхности предплечий.

 Мышцы предплечий подвергаются сильным нагрузкам при катании на лыжах, ходьбе с палками и катании на роликах с палками. Поэтому их тоже необходимо растягивать, чтобы сохранить гибкость.

Встаньте на четвереньки, вывернув кисти рук в обратном направлении, пальцами назад. Смещая таз назад, почувствуйте натяжение в мышцах предплечий (рис. 10).

                           Рис. 10. Растяжка внутренней поверхности предплечий

Растяжку необходимо делать перед тренировкой, чтобы подготовить свой организм к нагрузке.

В конце тренировки, выполняя основательную заминку и растяжку, спортсмен способствует снятию напряжения с мышц и избеганию травм.

 Длительность применения упражнений, соответствующая периоду подготовки (табл. 3).

 Таблица №3

Длительность и направленность применения комплексов «стретчинга»              

Мы применяли комплексы упражнений «стретчинга» до и после занятий, а также включали комплексы через 2 часа после последней тренировки (на выездном тренировочном мероприятии), совместно со спортсменами были составлены специальные карточки, которые включали упражнения для выполнения, не вставая с кровати перед сном и после сна.

В зависимости от периодов подготовки спортсменов, количество повторений и длительность выполнения упражнений изменялись.

В подготовительном периоде длительность упражнения составляла около 30 сек.

В предсоревновательном периоде длительность выполнения упражнений до тренировки составляла 8-15сек, в зависимости от направленности планируемой тренировки. Если тренировка носила скоростной характер, то время выполнения упражнения составляло до 8 сек. Если тренировка носила силовой, технический или равномерный характер, то длительность выполнения упражнений составляла 15сек.

После тренировки упражнения выполнялись 15-30сек, что зависело от типа и сложности проведенной тренировки. Если тренировочная нагрузка была низкой интенсивности и не приводила к закислению мышц, то упражнения выполнялись по 15сек. Если же тренировка была длительной и тяжелой, то время выполнения упражнений увеличивалось до 30сек.

В предсоревновательный период мы добавили комплекс упражнений общей направленности, выполняемый после последней тренировки через 2-3 часа на 10 минут длительностью выполнения в свободной форме, по самочувствию спортсмена (чем дольше, тем лучше). Упражнения выполнялись плавно, не спеша, до легкой боли, дыхание глубокое, ровное, старались во время выполнения упражнения максимально расслабится.

 В соревновательный период длительность выполнения упражнений была различна.  В соревновательные дни перед стартом рекомендовалось непродолжительное растягивание в течение 5-8 сек. После финиша, наоборот, рекомендовалось длительное растягивание 15-30сек.

В восстановительный период делался акцент на растягивание и восстановление, следовательно, время выполнения, по сравнению с другими периодами, самое длительное - 30-60 сек.

Помимо обозначенных нами комплексов, мы разработали карточки с упражнения, лежа в кровати до и после сна, длительностью в 3-5мин. Предполагалось, что спортсмены экспериментальной группы выполняли их в течение всего года.

Комплексы упражнений «стретчинга» разучивались по следующей схеме начиная с восстановительного этапа подготовки:

- тренер описывает каждое упражнение, объяснят его направленность, объясняет на какие мышцы оно воздействует, правильность его выполнения, учит правильно дышать во время выполнения упражнения, считает секунды вслух, следит, чтобы спортсмены, выполняя упражнения, старались максимально расслабится;

- во время подготовительного периода тренер так же осуществляет показ комплексов, но периодически предоставляет возможность спортсменам поочерёдно проводить комплексы «стретчинга», подсказывая, при необходимости поправляя;

- после овладения спортсменами комплексами упражнений, тренер перестает показывать упражнения, спортсмены выполняют комплексы упражнений самостоятельно, но под контролем тренера;

- в предсоревновательный период можно устроить контрольную сдачу проведения комплексов упражнений;

- в соревновательный период комплексы упражнений выполняются самостоятельно, иногда под контролем тренера.

Заключение

Эффективность применения комплексов упражнений «стретчинга»

На основном этапе эксперимента определение эффективности применения комплексов упражнений «стретчинга» проходило по двум направлениям:

1. определялась эффективность составленных комплексов через анализ протоколов соревнований;

2. определялась эффективность функциональной направленности комплексов через оценку показателей изменения гибкости.

Критерии эффективности показали, что методика применения комплексов упражнений «стретчинга» эффективна по обоим направлениям. Кроме того, данная методика:

• положительно влияет на   результативность тренировочного процесса,
• способствует увеличению    конкурентно-способности спортсменов,
• влияет на эффективность подготовленности лыжников-гонщиков, через увеличение гибкости спортсмена, укрепление опорно-двигательного аппарата.

Проведенный эксперимент показал, что системное применение составленных нами комплексов упражнений «стретчинга», как средства подготовки, позволяет повысить эффективность тренировочного процесса за счет позитивного влияния упражнений на суставы, мышцы, нервную и опосредованно на сердечно-сосудистые системы спортсмена и опирается на следующие положения:

- адаптация мышечной системы к физической нагрузке в лыжных гонках является основой тренировочного процесса, адекватное физической нагрузке восстановление-  залог успешного улучшения функционального состояния лыжника гонщика;

- для нормального функционирования мышечной системы необходимо постоянное соотношение между мышечным напряжением и сопротивлением сухожилия;

- регулярно растягивая мышцы, спортсмен достигает более высоких результатов за счет увеличения показателя произвольного сокращения мышц;

- смысл правильного «стретчинга» (упражнений на растяжку) до и после тренировки лежит в величине максимальной прочности тканей.

Хочется обратить еще на одну особенность применения нашей методики.  Говорить на прямую, что «стретчинг» влияет на предотвращение травматизма спортсменов не правомерно, так как травматизм зависит от множества других моментов, не поддающихся контролю. Но по анализу множества факторов: педагогического наблюдения, анализу журналов учебно-тренировочных занятий и на основе проверки дневников тренировок спортсменов, можно сделать вывод, что уменьшение пропуска занятий, уменьшения количества травм, полученных на тренировке, связано с внедрением в подготовку лыжников-гонщиков комплексов физических упражнений на основе оздоровительной системы физических упражнений «стретчинг».

Литература

1. Алтер М.Д. Наука о гибкости. - Киев: Олимпийская литература, 2001.  –422 с.
2. Андерсон Б., Андерсон Дж. Растяжка для каждого. - Мн.: 2002. – 219 с.
3. Апостолопулос Н.  Микростретчинг//Официальный сайт международной ассоциации легкой атлетики. Федерация регионального развития центра Москвы: официальный сайт, 2009. - Режим доступа: http://iaaf.ru/ru/docs/publication/75.html (15.02.20017, 13.46)
4. Бутин И.М. Лыжный спорт: учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений. - М.: Академия, 2000. – С. 212-217.
5. Годик М.А., Барамидзе A.M., Киселева Т.Г. Стретчинг. М.: Советский спорт, 1991. – 96 с.
6. Лыжный спорт: учебник для вузов: 2-е изд., испр. и доп. / В.В. Фарбей, Г.В. Скорохватова и др. – С-Пб.:  Изд-во РГПУ им. А.И. Герцена, 2007. – 623 с.
7. Манжосов В.Н., Раменская Т.И. Задачи по специализации «Лыжные гонки», - М., 1992. – 172 с.
8. Манжосов В.Н., Раменская Т.И. Лабораторные работы по курсу специализации «Лыжный спорт» – М., 1991. – 127 с.
9. Радчич И.Ю., Барамидзе А.М., Совершенствование подвижности в суставах у высококвалифицированных спортсменов. Стретчинг. - М.: 2002. - 44 с.
10. Самохина В.В. Колонка тренера // Доклады Самохина В. В. // Доклад Самохина В.В. "Лыжные гонки" – 2007, Режим достура: www.olympic.ru   (12.02.2017)
11. Слимейкер Р., Браунинг Р. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость – Мурманск: Тулома, 2007. – 316 с.