Дыхательная гимнастика на занятиях физической культуры и в физкультминутках.
статья по физкультуре

Дыхательная гимнастика на занятиях

физической культуры и в физкультминутках.

Активный отдых, переключение на другую деятельность, не вызывающую утомление, обеспечивает снижение функциональной активности занимающихся. 

Проведение дыхательной гимнастики со школьниками позволяет не только достичь повышения резистентности организма, но и способствует укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы, улучшению деятельности сердечнососудистой системы.

Дыхательная гимнастика — это определенная последовательность дыхательных упражнений. При ее помощи лечатся заболевания бронхов, легких, а также упрочняется костно-связочная система. Улучшается общее состояние: повышается активность и концентрация, сон становится легким, а физические показатели лучше. При том, что упражнения дыхательной гимнастики можно выполнять по 30 минут в день без особых усилий, эффект чувствуется почти сразу, а видимый результат не заставит себя долго ждать.

Занятия могут проводиться преподавателями физкультуры, прошедшими обучение по методикам дыхательной гимнастики. Занятия рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю в облегчённой одежде в хорошо проветренном помещении. Температура воздуха должна быть не выше 17°С, время занятий - утренние часы, не ранее чем через час после приёма пищи. В зависимости от возраста продолжительность занятий составляет 10-12, максимально - 30 минут.

Наиболее частая модификация дыхательной гимнастики - упражнения с удлиненным и усиленным выдохом: произношение гласных букв (ааа, ууу, ооо); шипящих (ш, ж) и звуков (ах, ух, ох) на фоне общеукрепляющих и общеразвивающих физических упражнений. Дыхательные упражнения с произношением звуков желательно проводить в игровой форме (жужжание пчелы, рев самолета, стук колес поезда и т. д.)| Соотношение общеукрепляющих и дыхательных упражнений составляет 2:1. Нагрузка на занятиях постепенно увеличивается за счет увеличения числа повторений и усложнения упражнений. В комплекс упражнений входит надувание резиновых мячей или игрушек в заключительной части занятия. Надувание следует начинать с 3-4 выдохов, постепенно увеличивая их количество на 2-3 выдоха на каждом последующем занятии, до полного заполнения игрушки воздухом. При этом необходимо контролировать, чтобы обучающийся производил вдох только через нос.

Вторая модификация дыхательной гимнастики представлена методикой А.Н. Стрельниковой. Методика построена на особом вдохе через нос, при котором происходит раздражение обширной зоны рецепторов на слизистой оболочке носа, находящихся в рефлекторной связи со всеми человеческими органами. Под благотворное воздействие гимнастики попадают все физиологические процессы организма. Она восстанавливает функции голосового аппарата, улучшает работу сердца, органов пищеварения, укрепляет сосуды, опорно-двигательный аппарат.

Правила исполнения:

1. Думайте только о вдохе носом, тренируйте только вдох. Вдох -шумный, резкий и короткий, как хлопок в ладоши.

2. Воздух при выдохе должен уходить из груди самостоятельно, естественно - через рот. Не задерживайте и не торопите выдох. Вдох - предельно активный (носом), выдох - абсолютно пассивный (через рот).

3. Вдох делается одновременно с движениями.

4. Все вдохи-движения делаются в темпе строевого шага или, если вам это удобнее представить, в темпе работы здорового сердца (72-80 ударов в минуту).

5. Счет в гимнастике идет только на восемь. Считать мысленно, не

Упражнение «Насос». Исходное положение: встаньте прямо, ступни расположены чуть уже ширины плеч. Сделайте легкий наклон вперед (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно резкий, короткий вдох носом. Вдох должен завершиться в самой нижней точке поклона. Выпрямиться, но не полностью, и снова поклон и короткий шумный вдох. Представьте, что накачиваете шину автомобиля. Поклоны делаются ритмично и легко, слишком низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс Спина круглая (а не прямая), голова опущена. «Накачивать шину» нужно в темпе строевого шага. Подряд сделайте 4 резких, шумных вдоха носом («шмыгнуть» 4 раза). Затем опустите руки и отдохните 3-4 секунды - пауза. Еще сделать 4 коротких и шумных вдоха и снова пауза. Выдох уходит после каждого вдоха самостоятельно (пассивно) через рот. Потом сделайте уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем отдых 3-4 секунды, и снова 8 вдохов-движений. На следующем этапе переходите к схеме: 16 вдохов-движений - отдых 3-4 секунды и 16 вдохов-движений. Норма: «прошмыгайте» 6 раз по 16.

Упражнение «Насос» очень результативно, часто останавливает приступ бронхиальной астмы, сердечный приступ и припадки, связанные с поражением печени.

 Упражнение «Обними свои плечи». И. п.: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. «Бросайте» руки навстречу друг другу пружинисто, до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым «объятием» «шмыгайте» носом. Руки в момент объятий идут параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае их не менять (все равно, какая рука сверху - правая или левая), широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив упражнение, в момент встречного движения рук можно слегка откидывать голову назад (вдох с потолка). Норма: 3 раза по 32 вдоха-движения. После каждых 32 вдохов-движений отдых 3-4 секунды.

 Упражнение «Кошка». И. п.: встаньте прямо, ступни расположены чуть уже ширины плеч (ступни в этом упражнении не должны отрываться от пола). Сделать легкое, по-кошачьи мягкое, танцующее приседание и одновременно с ним поворот туловища вправо - резкий короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево, и тоже короткий шумный вдох носом. Вправо - влево, вдох справа - вдох слева. Выдохи происходят сами собой. Колени слегка сгибаются и выпрямляются (приседания пружинистые, глубоко не приседать). Руки делают хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот делается только в талии. Выполнять подряд 32 вдоха-движения. Затем отдых 3-4 секунды и снова 32 вдоха-движения. Норма: сделать 3 раза по 32 вдоха-движения.

 Упражнение «Голова-маятник». И. п.: встаньте прямо, ступни расположены чуть уже ширины плеч, руки опущены вдоль туловища (основная стойка). Поверните голову вправо - сделайте шумный, короткий вдох носом. Затем поверните голову влево - опять «шмыгните» носом. Вдох справа, вдох слева. Посередине фазы движение головы не задерживать, шею не напрягать, вдох не тянуть. Помните! Воздух при выдохе должен уходить самостоятельно через рот. Норма: «прошмыгайте» носом 3 раза по 32. После каждых 32 вдохов-движений отдых 34 с.

 Упражнение «Китайский болванчик». И. п.: основная стойка. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) - резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) - опять вдох. Вниз - вверх, вдох с пола, вдох с потолка. Воздух при выдохе должен успевать уходить самостоятельно (пассивно), не задерживайте и не выталкивайте выдохи. Норма: 3 раза по 32 вдоха.

Упражнение «Рок-н-ролл». И. п.: основная стойка. Поднимем левую ногу, согнутую в колене, вверх до уровня живота (голень - под прямым углом к полу, носок тянуть вниз, как в балете). В этот момент легко приседаем на правой ноге и делаем шумный, короткий вдох носом. После приседания обе ноги на одно мгновение выпрямляются, занимая исходное положение. Затем поднимаем вверх правую ногу, согнутую в колене, на левой ноге слегка приседаем и шумно «шмыгаем» носом. Левое колено вверх - исходное положение, правое колено вверх - исходное положение. Нужно обязательно слегка присесть, тогда другая нога, согнутая в колене, легко поднимается вверх до уровня живота. Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена делать легкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Можно рекомендовать учителям в середине урока сделать перерыв и 2-3 минуты «пошмыгать» с учениками «по-стрельниковски» носом. Сразу же повысится работоспособность, легче будет усваиваться материал.