Адаптивная физическая культура
статья по физкультуре

ПЕТРУНЯ ЛЮДМИЛА ДМИТРИЕВНА 

АЭРОБИКА. СТЕП-АЭРОБИКА. ФИТБОЛ АЭРОБИКА.

Санкт-Петербург 

 2021

Содержание

1.Введение……………………………………………………..3

2.История возникновения фитнеса…………………………..4

3. Классификация фитнес-программ…………………………8

4.Фитнес-программы………………………………………….9

5. Аэробика и степ-аэробика…………………………………12

6. Фитбол аэробика…………………………………………...16

7.Заключение………………………………………………….18

8.Список литературы………………………………………….19

Введение

Что же такое здоровье? По мнение ВОЗ здоровье- это состояние полного физического, духовного и социального благополучия  ( а не только отсутствие болезней и физических дефектов)                                                                                          

В наше время, в большинстве случаев плохое состояние здоровья и восприимчивость к болезням напрямую связаны с недостатком двигательной активности и неполноценным питанием. Физическая работа является естественной потребностью организма. Развитие цивилизации, внедрение машин, телефонов и компьютеров облегчили жизнь человека, но и они же создали в ней серьёзные проблемы. Люди стали мало двигаться, вместо того, чтобы пройти одну остановку пешком, они садятся в транспорт; ездят на лифте, не желая подниматься по лестнице; большую часть времени проводят за письменным столом, за компьютером  или же перед телевизором. По мере снижения двигательной активности люди теряют значительную часть своей природной силы и источника жизненной энергии.

Также употребляют термин «практически здоровый человек», т.к. в настоящее время , в связи с неблагоприятной экологией и условием жизни, абсолютно здоровых людей нет.

Согласно данным ВОЗ, соотношение условий, влияющих на здоровье, таково:

-Условия и образ жизни, питание -50%

-Генетика и наследственность- 20%

-Внешняя среда, природные условия- 20%

-Здравоохранение-10%

На здоровье также влияют:

-питание

-качество окружающей среды

-физическая активность ( спорт, фитнес, зарядка)

Фитнес сейчас очень стремительно развивается , открываются фитнес-клубы, появляются различные фитнес-направления, набирают обороты школы и курсы, где обучают на инструкторов групповых программ и тренажерного зала.В данной работе мы рассмотрим такие фитнес-направления как: аэробика, степ-аэробика, тренировка с фитболом и выявим их пользу для организма.

История развития фитнеса

Фитнес- это слово произошло  от английского глагола «to be fit», в буквальном смысле «Пригодность», «соответствие», «приспособленность». Синонимы: «быть в форме», « хорошее состояние», «здоровый». Термин этот появился в 70-е годы прошлого века в Америке. Но история фитнеса, фактически, насчитывает тысячи лет.

Существует множество определений фитнеса. Безусловно, под фитнесом мы понимаем, что это один из самых популярных видов физической активности.

История возникновения фитнеса неразрывно связана с античной Грецией. Для эллинов развитие тела, наряду с музыкой и образованием, имело огромное значение. Занимаясь спортом, древние греки стремились достичь единства внешней красоты и внутренней гармонии. Общество идеализировало человека, развитого всесторонне, личность, что является и мыслителем, и атлетом одновременно.

Уже в те времена гимнастикой занимались в специально отведенных для этого местах. Древнегреческие термы представляли собой целые комплексы, где можно было не только потренироваться, но и отдохнуть, посетить баню, пообщаться с друзьями. Прообразом фитнес залов считаются Геракловы пещеры на юге Пелопонесского полуострова: в них археологи обнаружили первые «тренажеры» – примитивные каменные устройства, возраст которых насчитывает почти 3 тысячи лет.

Нельзя не упомянуть о фитнес программах, что существовали в Афинах, Спарте, Персидской Империи. Чтобы стать хорошими солдатами, мальчики из богатых семей обязаны были посещать спортивные залы. Но того же требовали и от женщин: чтобы сохранить привлекательность и родить здоровое потомство, они обязаны были следить за своей физической формой.

Следующая страница истории фитнеса – это соревнования, что были очень популярными в Олимпии в 8-4 веках до н.э. Олимпийские игры имели настолько сильное влияние в обществе, что для их проведения даже иногда приостанавливались войны. В состав соревнований входили состязания в кулачном бое, борьбе, беге, метании диска и копья, прыжках, езде на колесницах.

Древнеримская цивилизация

В Римской империи соревнования подобного рода стали очень популярными немного позже, во 2 веке до н.э. А в остальные годы население хоть и призывали заниматься спортом, но выполнять физические упражнения обязаны были только военные. Это, безусловно, помогло римлянам завоевать почти весь западный мир, но постепенно приоритетным для населения стало накопление материальных благ и всевозможные развлечения. Расточительство привело к тому, что римская цивилизация постепенно пришла в упадок. Интересно, что варварские племена, разгромившие крупнейшую державу древнего мира, имели физическое превосходство над римлянами, хотя спортивный зал не посещали.

 Древняя Индия и Китай

Огромное значение здоровому телу придавали и на Востоке, правда, стремились не столько к физическому совершенству, как к развитию духовности. Философское учение Конфуция, что призывало к физической активности, поспособствовало появлению китайской гимнастики кунг-фу. В Древнем Китае также занимались танцами, бадминтоном, стрельбой из лука, фехтованием и борьбой. В соседней Индии в середине 3-го века до н.э. появилась йога. Упражнения в этом древнем виде фитнеса, как и в кунг-фу, имитируют движения животных: общаясь с природой, наблюдая за поведением живых существ, индуистские священники стремились развить и объединить тело, разум и душу.

Средние века

В эпоху Средневековья, когда выживание уже не зависело от удачной охоты, а для победы в войне нужна была не столько физическая сила, как мощное оружие, к спорту относились довольно небрежно. О поддержании сильного духа и тела не забывали только рыцари. В число рыцарских доблестей входили бег, прыжки, борьба, лазание по шесту и даже плавание. Впрочем, сила и ловкость во все времена имели большую ценность, даже народные забавы не обходились без бега, хождения по канату, игры в кегли, борьбы и прочих увеселений.

 Эпоха Возрождения

О греческой гимнастике Европу заставил вспомнить гуманизм, что появился в Италии и распространился на Англию, Францию и Германию. В 15 веке история фитнеса оживает. Первая в Европе школа гимнастики «Каза джокоза» (что в переводе означает «Дом радости») появилась в итальянском городе Мантуя. Основал ее педагог-гуманист Витторино да Фельтре. Начиная с 15-го века, в Германии расцветают фехтовальные союзы и стрелковые общества – этому поспособствовало изобретение и модернизация оружия.

Новое время

Популярной в Германии становится и гимнастика, во многом благодаря стараниям Герхарда Виста, что боролся за идею создания общедоступных гимнастических заведений, и Иоганна Гутс-Мутса, что издал «Гимнастику для юношества». А «отцом современной гимнастики» считают немецкого педагога Фридриха Яна, что пропагандировал важность физического совершенствования, открыл первую спортивную площадку в окрестностях Берлина, основал несколько спортивно-гимнастических союзов в Германии.

Различные спортивные школы открывались и в других европейских странах. Научно-технический прогресс до такой степени облегчил жизнь человека, что гиподинамия стала настоящей угрозой для общества. В 18-19 веках гимнастические программы активно популяризовались в Швеции, Дании, Германии, Франции, Великобритании, Америке

 Новейшее время

Современный фитнес зародился и начал развиваться в США на рубеже 19-20 веков. Считается, что возрождению античных традиций поспособствовали, прежде всего, анаболические стероиды, которыми начали увлекаться спортсмены, что занимались бодибилдингом: эти препараты буквально уродовали и мужчин, и женщин. Фитнес стал некой альтернативой бодибилдингу, что в XX веке покорил Америку.

Окончательное возвращение древнегреческих идеалов в американское и европейское общество состоялось в 1896 году, после возрождения Олимпийских игр Пьером де Кубертеном.

В США о физических образовательных программах вспомнили во время Второй мировой войны, но ненадолго, исключительно в целях подготовки новобранцев. По-настоящему о важности фитнеса задумались только в начале 50-х годов, после испытаний, что проводились на американских школьниках. Их результаты были печальными: больше половины участвующих в эксперименте детей не смогли сдать как минимум один из нормативов на гибкость и мышечную силу (по сравнению с 9% школьников в Европе). В этот период многие организации начали активно пропагандировать здоровый образ жизни, просвещать общественность о последствиях отсутствия физической активности в жизни человека. О необходимости заниматься укреплением здоровья настаивал и Джон Кеннеди. Президент сам регулярно посещал спортивный зал, подавая гражданам своей страны хороший пример. Благодаря Кеннеди правительство начало активно заниматься развитием молодежного спорта.

В Америке появилась джаз-гимнастика Моники Бекман, аэробика Джеки Соренсена, а также программы Кена Купера – человека, философия которого была направлена не на лечение, а на профилактику болезней. Те идеи, которые доктор Купер активно распространял, используются и сегодня.

Решение о популяризации фитнеса было принято правительством США в 70-х годах, после того, как масштабы распространения различных заболеваний и ожирения среди американцев приобрели характер эпидемии.

В нашей стране фитнес (в современном понимании этого слова) появился лишь в конце 80-х годов. Первый, официальный и настоящий фитнес клуб был открыт в ноябре 1990 года в Санкт-Петербурге. Нужно сказать, что такого понятия, как фитнес, в СССР не было. Существовали только спорт и физическая культура, что и являются прообразом отечественного фитнеса.

Но история фитнеса в России началась гораздо раньше, когда появились первые видеомагнитофоны, а вместе с ними и видеокассеты – как с практическими занятиями, так и с записями программ. Оказалось, что за границей уже был наработан немалый опыт, уже давно существовали специальные направления фитнеса – для женщин и мужчин, для людей разного возраста и телосложения. История фитнеса изменилась при перестройке, когда спорт стал уделом избранных, а простым гражданам было не до своего внешнего вида. Однако уже в то время в городских подвалах начали открываться подпольные тренажерные залы. Правда, славу они имели недобрую: в основном там собирались криминальные авторитеты, что подбирали себе «бойцов». А для женской половины населения был придуман шейпинг, что популярен и сегодня.

В современном мире фитнес – это не только физические упражнения. Это целая философия, что включает режим, питание, мировоззрение. Сегодня каждый сам решает, заниматься спортом или нет, создавать свою собственную историю фитнеса или не создавать. Очевидно лишь одно: физическая активность, как и тысячелетия назад, имеет огромное значение для здоровья, гармоничного развития и благополучия человека.

Классификация фитнес-программ

Фитнес-программы как формы двигательной активности, специально организованной в рамках групповых и индивидуальных занятий, могут иметь как оздоровительно-кондиционную направленность (снижение риска развития заболеваний, достижение и поддержание должного уровня физического состояния),так и преследовать цели , связанные  с развитием способностей к решению двигательных и спортивных задач на достаточно высоком уровне.

В первом случае фитнес-программы ориентированы  на цели оздоровительного фитнеса, во втором спортивно-ориентированного, или двигательного. [6]

Классификация фитнес-программ основывается:

1. На одном виде двигательной активности (ПР. аэробика, оздоровительный  бег, плавание и т.п.)
2. Сочетание нескольких двигательной активности ( ПР. аэробика и бодибилдинг; аэробика и стрейчинг; оздоровительное плавание и бег)
3. Сочетание одного или нескольких видов двигательной активности и различных факторов здорового образа жизни (ПР. аэробика и закаливание; бодибилдинг и массаж)

В свою очередь, фитнесс-программы, основанные на одном виде двигательной активности, могут быть разделены на программы, в основу которых положены:

-виды двигательной активности аэробной направленности

-оздоровительные виды гимнастики

-виды двигательной активности силовой направленности

-виды двигательной активности в воде

-рекреативные виды двигательной активности

-средства психоэмоциональной регуляции

Выделяют интегративные группы населения:

-для детей

-пожилых людей

-женщин в до- и послеродовом периоде

-лиц с высоким риском заболеваний или имеющих заболевания

-программы коррекции массы тела

Такое многообразие фитнес программ определяется стремлением удовлетворить различные физкультурно-спортивные и оздоровительные интересы широких слоёв населения.

Многообразие фитнес-программ не означает произвольность их построения. Использование различных видов двигательной активности должно соответствовать основным принципам физического воспитания.

Какой бы оригинальной ни была та или иная тренировка, в её структуре обязательно выделяют разминку, основную и заключительную часть.[7]

Фитнес – программы

Направления в фитнесе:

Силовые тренировки

1. Body sculpt/super sculpt ( 55 минут) силовая тренировка, для всех уровней подготовленности. Направлена тренировка на повышение мышечного тонуса,развитие силовой выносливости ,также на проработку всех групп мышц: мышц ног, спины, плечевого пояса, рук, брюшного пресса. С собственным весом и с дополнительным оборудованием. Варианты оборудования:степ-платформа,гантели,бодибар,амортизаторы, гимнастический коврик.

2. Upper body(55мин) силовая тренировка, для всех уровней подготовленности. Тренировка направлена на укрепление мышечного корсета ,повышение мышечного тонуса ,развитие силовой выносливости. Проработка мышц спины,плечевого пояса,рук и брюшного пресса. Варианты оборудования:степ-платформа ,гантели,бодибар,амортизаторы,гимнастический коврик.

3. Lower body(55мин) силовая тренировка,для всех уровней подготовленности Тренировка направлена на укрепление мышечного корсета ,повышение мышечного тонуса ,развитие силовой выносливости. Проработка мышц ног и брюшного пресса. Варианты оборудования : степ-платформа , гантели,бодибар,амортизаторы,гимнастический коврик.

4. Bums(30мин) силовая тренировка,для всех уровней подготовленности Тренировка направлена на укрепление мышечного корсета ,повышение мышечного тонуса ,развитие силовой выносливости. Проработка мышц ягодиц. Варианты оборудования : степ-платформа , гантели,бодибар, памп, диски,амортизаторы,гимнастический коврик.

5. ABC (30мин) силовая тренировка,для всех уровней подготовленности Тренировка направлена на укрепление мышечного корсета ,повышение мышечного тонуса ,развитие силовой выносливости. Проработка мышц живота. Проводится с собственным весом , так и с отягощением.Варианты оборудования:степ-платформа,гантели,фитнес-резинки,гимнастический коврик.

6.Pump(55мин) силовая тренировка,для продвинутого уровня подготовленности. Тренировка направлена на укрепление мышечного корсета ,повышение мышечного тонуса ,развитие силовой выносливости.Проработка основных мышечных групп: мышц ног,ягодиц,спины,плечевого пояса,рук,и брюшного пресса. Комплекс упражнений силовой направленности с использованием специальной разборной штанги(памп/мини-штанга) варианты оборудования : степ-платформа , разборная штанга, свободный вес (диски), гимнастический коврик.

7. Бывают объединённые форматы , например : bums+abc , bums+flex, abc+flex

Аэробные тренировки (вид физической активности, связанный с повышенным использованием О2, цель которого укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем)

1. Классическая аэробика (55 мин) тренировка, в которой под музыку выполняются специальные аэробные движения -шаги аэробики, которые соединяются в различные комбинации. Улучшение сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сейчас она потихоньку умирает...редко встретишь в фитнес-клубах, только на каких то мастер классах и конвенциях ее можно увидеть .

2. Степ-аэробика (55 мин) то же самое, только на степ платформе. Разделяют 3 уровня : step1(простой ); step2 (сложный ); step3 (очень сложный ) в фитнеса клубах чаще всего встречаются первые два.

3. Step-interval/total condition (55мин) комплекс упражнений силовой направленности ,чередующийся с интенсивными аэробными движениями на степ-платформе. Тренировка направлена на укрепление ссс и дыхательной системы, укрепление опорно-двигательного аппарата, для развития координации, общей и силовой выносливости . Аэробный блок с собственным весом , а силовой с отягощением (гантели, бодибар,эспандеры )

4. Cycle/spinning (45мин)высокоинтенсивная тренировка , для подготовленных . направлена на повышение выносливости;проработку всех мышц, в результате чего они становятся более упругими и рельефными;естественность кардионагрузки;небольшие нагрузки на позвоночник, в отличие от бега;гибкость регулировок нагрузки; также она интервальная тренировка. Можно в ней также добавлять силовые блоки (но не переусердствовать )

5. Zumba(55мин) танцевальная фитнес программа, основанная на латиноамериканских и мировых ритмах.

 6. Tae-bo (55мин) тренировка с элементами единоборств для всех уровней подготовленности , Высокоинтенсивная . Направлена на улучшение сердечно сосудистой и дыхательной систем, на развитие всех физических качеств ( выносливость, быстрота, координация , в меньшей степени сила) также в эту тренировку добавляют и силовые блоки , тогда уже меняется интенсивность и формат тренировки . Силовые блоки с отягощением: гантели, бодибар, гимнастический коврик , эспандер.

Функциональный тренинг

•Классическая тренировка с собственным весом - в зале, на улице, дома. Не требует тренажеров и специального инвентаря. Подходит для начинающих или для восстановления после травм.

•то же ,только с отягощением (гири, мячи, степы, фитболы, грифы, гантели, утяжелители на ноги)

•TRX-тренировки – это формат упражнений, которые выполняются со свободным весом (собственным) на специальных стропах с петлями. В этих петлях фиксируются ноги или руки, что существенно разнообразит выполняемые движения, изменяет траекторию, смещает фокус на иные мышцы, а также выполняются частично на весу.

•total body workout ( динамико-статические или статико-динамические упражнения) также выполняются как с собственным весом так и с отягощением . Это тренировка где мы делали 15 упр по 2 мин ( от базового упражнения к сложному по 30 сек)

•Кроссфит – вид функционального тренинга, который выделился уже в самостоятельный вид спорта со своими тренерами, соревнованиями, победителями. принцип тренировок достаточно прост – сделать как можно больше за минимальное время.

•круговая тренировка ,получила название из-за выполнения упражнений «по кругу» - как с отягощением так и без него.

•интервальная тренировка заключается в выполнении упражнений разнопланового характера (как силовых, так и аэробных) за определенный отрезок времени в высоком темпе.

Mind and body

1.pilates(55мин)

Система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом. Работа выполняется под контролем разума и тела. Направлена тренировка на полную координацию тела, духа и сознания, гармоничное развитие тела, коррекцию осанки, восстановление жизненных сил, гибкость, мышечную силу и выносливость, мышечный контроль .

2. Stretching /flex (30 мин/ 55мин) тренировка, направленная на расслабление и растягивание основных групп мышц

Аэробика и степ-аэробика

Аэробика, в широком смысле этого слова, - это вид циклической нагрузки средней интенсивности, позволяющей достичь и достаточно длительное время поддерживать очередную частоту пульса.

Оздоровительная аэробика- одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой.

Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа кардиораспираторной  системы. В 70-ые годы основной целью занятий аэробикой было снижение веса. В начале 80-ых годов широко распространилась система воркаут , популязатором которой явилась Джейн Фонда. Затем возникли и другие системы( степ). Большая заслуга в разработке  и обосновании программ для занимающихся разного уровня подготовленности и подготовке программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики ( США) , а также основанному в 1993 году Университету Рибок (США)[1]

Оздоровительную аэробику классифицируют по нескольким направлениям:
1.По цели занятий (Развивающая, поддерживающая, рекреативная, реабилитационная)

2.Преимущественное использование средств физкультурно-спортивной деятельности ( Базовая, комплексная,  танцевальная, с элементами боевых искусств, с элементами йоги и др.)

3.По месту проведения (В спортивном зале, на воздухе, в воде)

4.По количественному составу (Групповые, индивидуальные, и персональные)

5.По функциональной направленности ( Аэробная, анаэроюная, силовая, смешанная)

6.По степени нагрузки ( Низкая, средняя, высокая)

7.По технической оснащенности( Без отягощения , с отягощением)

Классическая аэробика- класс, в котором под музыку выполняются специальные аэробные движения, шаги аэробики, которые соединяются в различные комбинации.  [5]

Степ-аэробика -  класс, в котором под музыку выполняются специальные аэробные движения, шаги аэробики, которые соединяются в различные комбинации на степ-платформе.

Прикладная аэробика, получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в производственной гимнастике, в лфк и в различных рекреационных мероприятиях.

Основная физиологическая направленность классической аэробики — развитие выносливости, повышение функциональных возможностей кардиореспираторной системы.

Во время занятий аэробикой увеличивается вентиляция легких, постепенно вырабатывается навык правильного дыхания во время движения. При выполнении упражнений, физических нагрузках вентиляция легких увеличивается во много раз, в зависимости от вида движений, их интенсивности. С увеличением легочной вентиляции ткани организма лучше снабжаются кислородом, в них более продуктивно протекают окислительно-восстановительные процессы. При мышечной активности потребность в кислороде возрастает, повышается насыщенность кислородом легких.

Занятия аэробикой снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. У человека, занимающегося аэробными упражнениями, сердце работает слаженно и эффективно, обеспечивая кислородом все органы и ткани организма. Мощность сокращения его сердечной мышцы намного больше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, более развиты сосуды сердца, а в результате лучше питается сердечная мышца.[4]

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на мышечную массу. При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение. Поскольку во время упражнений активизируются все мышцы тела, то открывается большое количество капилляров, увеличивается их сечение, ускоряется кровоток. Улучшается венозное кровообращение, что положительно влияет на деятельность органов брюшной полости, особенно печени.

Аэробика оказывает позитивное воздействие на костную систему. Костная ткань постоянно обновляется. Регулярные физические упражнения могут способствовать увеличению плотности костей. Разработка отдельных суставов увеличивает их подвижность, а разнообразные упражнения вырабатывают ловкость и координацию движений.

У тренирующегося человека ускоряются все обменные процессы организма, в том числе и гормональные. Активные занятия аэробикой – залог надежной работы эндокринной системы, а значит, бодрости и здоровья духа и тела.

Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет разных приемов:

– изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

– изменение ритма движения (например, вариант ходьбы: "1" – шаг правой, "2" – шаг левой, "3-4" – шаг правой);

– добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, перекрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);

– изменение техники выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);

– изменение направления движения (какой то одной части тела или перемещения в пространстве);

– изменение амплитуды движения;

Основные методы разучивания хореографии:

-Линейная прогрессия

-Метод прибавления

-Метод деления

-Метод модификации

Рекомендации по методике разучивания:

-от простого к сложному

-Логичность перехода движения, учитывая инерцию- стремление тела сохранить предыдущее движение.

-Выполнять модификацию и замену, удостоверившись, что ученики усвоили простой вариант.

-Сбалансировать правой и левой стороны ( при этом симметрия не обязательна)

-Выполнять чёткие, амплитудные движения

-Если чувствуется, что недооценили своих учеников , можно добавить в хореографию повороты, прыжки, смену направления, дополнительно разделить и перемешать отдельные части, чтобы повысить уровень сложности.

Вред степ аэробики

-Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву. тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.

-Травмы во время занятий. Вывихи, растяжения и ушибы – следствия несоблюдения техники безопасности. Контролируйте каждое свое движение, ставьте на степ полную стопу (ни носок, ни пятка не должны свисать с края платформы), внимательно следите за движениями тренера. Если у вас что-то не получается, или стало очень тяжело – переходите на шаг. Боль в суставах, в частности, в суставах стоп, позвоночнике. Обратите внимание, в какой обуви вы занимаетесь степ аэробикой. В кедах с тонкой подошвой или балетных чешках? Срочно меняйте эту обувь на кроссовки с толстой (это обязательно), хорошо амортизирующей удары подошвой. Иначе вместо здоровья вы рискуете приобрести очень неприятные заболевания суставов. Удары ног о степ платформу в ходе занятий достаточно энергичны, и если нет должного «смягчения» — ударная сила приходится на ваши стопы, колени и позвоночник. Колени во время занятий всегда должны быть слегка присогнуты. На прямых ногах прыжки выполнять нельзя. Также степ аэробика имеет противопоказания. К ним относятся в первую очередь травмы суставов. Для восстановления после травм степ аэробика – это хорошо, но если травма у вас еще не зажила, то от занятий стоит воздержаться.

- При заболеваниях суставов или позвоночника степ аэробика тоже принесет скорее вред, нежели пользу. Степ аэробика противопоказана людям, имеющим заболевания сердечно сосудистой системы (нагрузка на сердце во время занятий достаточно большая).

-При наличии у вас аритмии или стенокардии, лучше отдать предпочтение мягким направлениям фитнеса, например, пилатесу.

-Противопоказана степ аэробика, людям с почечной недостаточностью. Так как она (степ аэробика) стимулирует белковый обмен в организме.

Остерегайтесь слишком интенсивных физических нагрузок при болезнях печени.[5]

Фитбол аэробика

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе.

 Популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.[2]

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:

Силовые — для укрепления мускулатуры.

Динамические — для улучшения баланса и выносливости.

Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:

За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда движений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.

Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.

Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.[3]

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

занятие подразделяется на 3 основных этапа:

Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.

Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.

Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

Заключение

В настоящие время на рынке фитнес индустрии существует огромнейшее количество фитнес-программ, основанных на оздоровительной гимнастике. Все они различаются по своей структуре, содержанию и методики проведения. В процессе дипломной работы, они были подробны изучены.

Люди приобщенные к занятиям фитнес аэробики , получившие о ней общие представление , будут являться участниками пропаганды здорового образа жизни. Результаты занимающихся в аэробных фитнес-классах нельзя не заметить, поскольку разработанная тренировка корректирует фигуру, что является основным критерием хорошего физического состояния человека. Добиться результатов на занятиях можно только при стабильном совершенствовании физических качеств по специально составленной программе тренировок.

Физические нагрузки благотворно влияют и на дыхательную систему человека, поскольку в процессе тренировок увеличивается число альвеол, участвующих в работе, возрастает жизненная емкость легких. Дыхательный аппарат, развитый таким образом, позволяет лучше усваивать кислород, обеспечивающий полноценную жизнедеятельность клеток, и тем самым повышает работоспособность организма.

Кроме того, наблюдается усиление интенсивности движения диафрагмы и увеличение ее амплитуды при работе, что позволяет активизировать приток и отток крови во внутренних органах. О важности развития дыхательного аппарата свидетельствует серьезное отношение к данному процессу последователей многих оздоровительных систем и методик.

Немаловажное значение имеет влияние тренировочного процесса на активную часть двигательного аппарата человека, т.е. на мышечную массу, которая у женщин составляет 33 – 35 % от веса тела, у мужчин – 42 %.

При отсутствии нагрузки (или при необоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме, становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше, из чего можно заключить, что гиподинамия отрицательно действует и на мышцы.

Список литературы

1.Виру, А.А. Аэробные упражнения / А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.

2. Иванова, О.А. Занимайтесь ритмической гимнастикой / О.А. Иванова, И.Н. Шаробарова. – М.: Советский спорт, 1988. – 64 с.

3.Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: учеб.-метод. пособие / Е.С. Крючек. – М.: Тера-Спорт, Олимпия Пресс, 2001. – 64 с.

4.Купер, К. Аэробика дня хорошего самочувствия, — М., Физкультура и спорт, 1987. 235 c.

5. Купер, К. Новая аэробика. - М.: Физкультура и спорт, 1979. 245 c.

6.Лисицкая,Т.С., Аэробика. Частные методики. В 2 т. — М.. 2002. 166 с.

7.Шенфилд, Б. Фитнес для красивого тела. — М.: Эксмо-Пресс, 2002. 355 с.