План тренировок
методическая разработка по физкультуре

План тренировок

1. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

2. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

3. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. 

4. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий вдох носом, на расслаблении выдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

Плоский живот

1. Планка на локтях (с подъемом рук вперед)/ высокая планка (подтягивание ног/ подъем ног наверх / подтягивание гантелей в планке / В движении через степ) / боковая планка / обратная планка (с отведением ног в стороны) (увеличивается на 10 сек каждый подход)

Перевороты с высокой планки в обратную с фиксацией.

2. Пресс неполный (отрываются только лопатки с пола) ноги на полу / на станке согнуты / подняты согнуты без опоры / прямые с опорой / прямые без опоры (по 10, 15, 20, 25 раз)

3. Подтягивание колен к груди (корпус приподнят, лопатки только) (с 10 раз несколько подходов)

4. Касание лодыжек (положение ноги согнуты на ширине плеч)

5. Двойное скручивание (с положения лежа на спине подъем туловища и сгибание в колени ног)

6. Полный пресс (с 10 раз несколько подходов)

7. Подъем ног по одной согнув / двух / прямые ноги до прямого угла/ прямые на 10 счетов

8. Подъем корпуса (положение ног на полу и на степе)

Упражнения с гантелями

1. Положение лежа :

Разведение рук с гантелями лежа в стороны / жим к груди сверху / наверх прямые / прямые в сторону / с планки подъем по одной

2. Положение стоя:

Подъем гантелей к груди для плеч / жим сверху вниз до плеч/согнув в локти / вперед прямые / наверх прямые / прямые в стороны / прямые наверх через стороны / становая тяга (наклон вниз) / Тяга гантели в наклоне для спины / жим одной гантели назад за голову

3. Приседания (согнув наверх руки / сумо присед / наверх руки / в стороны руки/ наверх руки)

4. Выпады (в стороны / вперед/ по кругу / диагональные выпады/ выпад на месте