Недельный план тренировок на суше для учебно-тренировочных групп по плаванию
учебно-методический материал по физкультуре

Недельный план тренировок на суше для учебно-тренировочных групп по плаванию

Понедельник

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Пресс «классика» - 30 раз

2. Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

3. Поочередный подъем ног лежа на спине до угла 90 градусов – 30 раз (счет под каждую ногу)

4. Отжимание от стула (до касания грудью) – 20 раз

5. Упражнение «Маятник ногами» лежа на спине – 20 раз (счет под каждую сторону)

6. Отжимания от пола (до касания грудью пола, платформы 5 см или максимальной возможности) -10 раз

7. Планка на локтях – 40 сек

10-15 минут базовая растяжка.

Вторник

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Велосипед лежа на спине – 30 раз

2. Выпады назад – 20 раз (счет под каждую ногу)

3. Вращение прямой ногой лежа на боку – 15 раз левая нога, 15 раз правая нога

4. Приседания в средней стойке – 20 раз

5. Ноги кроль, сидя на полу – 40 сек

6. Приседания в широкой стойке на правую, левую ногу (чередуя) – 15 раз (счет под каждую ногу)

7. Планка на локтях – 40 сек

10-15 минут базовая растяжка.

Среда

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Отдых между упражнениями 30 сек. После каждого восьмого упражнения – отд.1 мин.

1. Упражнение «домик» - 20 раз

2. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

3. Упражнение «домик» - 20 раз

4. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

5. Упражнение «домик» - 20 раз

6. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

7. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

8. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

Отд. 1 мин.

9. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

10. Поочередные проносы кролем в упоре лежа – 20 раз (счет под каждую руку)

11. Подъем таза в боковой планке на локте – 15 раз

12. Имитация гребков кролем в наклоне – 40 гребков

13. Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

14. Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

15. Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

16. Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

Отд. 1 мин.

17.Поочередное подтягивание колен к груди в упоре лежа – 30 раз

18. Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

19. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

20.Отжимание на коленях (до касания грудью) – 20 раз

21. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

22.Поочередные проносы рукам в упоре лежа спиной – 20 раз (счет под каждую руку)

23. Пресс – скручивания лежа на спине – 20 раз (счет под каждую руку)

24.Отжимания от пола (до касания грудью пола, платформы 5 см или максимальной возможности) -10 раз

10-15 минут базовая растяжка.

Четверг

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Отд.между упражнениями 1 мин.

1. Джампинг Джек – 50 раз

2. Выпады вперед – 3х20 раз отд.30 сек. (счет под каждую ногу)

3. Джампинг Джек – 50 раз

4. Лодочка с отведением локтей назад – 3х30 раз отд.3 сек.

5. Джампинг Джек – 50 раз

6. Подъем прямой ноги назад (наклон корпуса до 90°- параллель с полом) – 3х(15 раз правая+15 раз левая) отд.30 сек.

7. Стульчик у стены – 40 сек.

8. Лодочка с поочередным отведением прямых рук назад – 3х30 раз (счет под каждую руку)

9. Стульчик у стены – 40 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

Пятница

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 8 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Имитация гребков баттерфляем в наклоне – 40 раз.
2. Обратная планка – 40 сек.
3. Отжимание, потянуться правой рукой вверх, отжимание, потянуться левой рукой вверх – 12 раз (счет под каждую руку).
4. В обатной планке: 1-поднять таз, 2-опустить (без каания пола) – 30 раз.
5. Исходное положение - упор лежа: 1-опуститься в планку на локтях, 2-в исходное положение – 30 раз.
6. Работа ног кроль в лодочке на груди, руки вытянуты вперед – 60 ударов.
7. Отжимание: 1-руки сгибаем, ноги прыжком в стороны, 2-руки выпрямляем, ноги прыжком вместе – 15 раз.
8. Исходное положение – лежа на животе, руки вперед: 1-поднять правую руку, левую ногу (прямые), 2-исходное положение, 3-поднять левую руку, правую ногу (прямые), 4-исходное положение – 30 раз (счет под каждую руку).

10-15 минут базовая растяжка.

Суббота

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 6 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Имитация гребков брасс – 40 раз.
2. Выпады вперед с поворотом корпуса (выпад правой, поворот корпуса вправо; выпад левой, поворот корпуса влево) – 30 раз (счет под каждую ногу).
3. Скручивания в планке (см.изображение) – 15 раз правая рука, 15 раз левая.
4. Обратные отжимания от стула – 15 раз.
5. Приседания в средней стойке с выходом на носки – 20 раз.
6. В упоре лежа: 1-касание правым коленом левого локтя, 2-исходное положение, 3-касание левым коленом правого локтя, 4-исходное положение.

10-15 минут базовая растяжка.

На видео – отжимания, имитация кроля, пресс

Понедельник

10 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 5 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 4 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Отжимание – 15 раз
2. Исходное положение – упор лежа: 1-прыжком упор присев, 2-прыжком исходное положение. – 20 раз
3. Выпрыгивания из полного приседа в стрелочку – 10 раз.
4. Берпи – 10 раз.
5. Планка на локтях – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

Вторник

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 9 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Джампинг Джек – 50 раз
2. Имитация гребков батт в наклоне – 50 раз
3. Бег на месте с захлестом голени – 1 мин
4. Имитация гребков на спине – 50 раз (счет под правую руку)
5. Бег на месте на прямых ногах (махами прямых ног вперед) – 1 мин
6. Имитация гребков брасс в наклоне – 50 раз
7. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 1 мин
8. Имитация гребков кроль в наклоне – 50 раз (счет под правую руку)
9. Обратная планка – 50 сек

10-15 минут базовая растяжка.

Среда

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 9 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 3 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Работа на резине батт без проноса – 50 раз.

2. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты в стрелочку: 1-поднять прямые руки и ноги от пола на 20-30 см (лодочка лежа на спине), 2-исходное положение. – 30 раз.

3. Пресс «классика» - 30 раз.

4. Работа на резине батт без проноса – 50 раз.

5. Исходное положение – лодочка лежа на спине: работа ног кроль – 60 ударов.

6. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища: 1-березка (задержаться на 2 секунды, руки лежат на полу), 2-исходное положение. – 20 раз.

7. Работа на резине батт с проносом – 40 раз.

8. Исходное положение – лодочка лежа на спине, руки за головой: 1-коснуться правым локтем левого колена, 2-исходное положение, 3-коснуться левым локтем правого колена, 4-исходное положение. – 30 раз (счет под каждую руку).

9. Планка на прямых руках – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.

Четверг

12 минут бег на улице

10 минут базовая разминка

Блок из 7 упражнений, отдых между упражнениями 30 сек. Блок повторить 4 раза, отдых между блоками 1 мин.

1. Приседание в средней стойке – 25 раз.
2. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед: 1-лодочка, 2-исходное положение – 20 раз.
3. Исходное положение – средняя стойка, руки в стрелочке: 1-правое колено к груди, 2-выпад правой вперед, 3-исходное положение, 4-6-то же левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
4. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед: 1-лодочка, руки и ноги широко (немного шире плеч-«звездочка»), 2-исходное положение – 20 раз.
5. Исходное положение – широкая стойка, руки перед грудью: 1-приседание, 2- выпрямляясь, поднять правую ногу вправо (стараться корпус сильно не наклонять), 3-исходное положение, 4-6 – то же с левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
6. Исходное положение – упор лежа: 1-поднять вверх (отвести назад) правую ногу (корпус держим прямо), 2-исходное положение,3-4 – то же левой ногой – 20 раз (счет под каждую ногу).
7. Планка на локтях – 50 сек.

10-15 минут базовая растяжка.