Развитие физических способностей у детей 14-16 лет средствами кроссфита
методическая разработка по физкультуре (10 класс)

Развитие физических способностей у детей 14-16 лет средствами кроссфита

Система кроссфит, благодаря своиму широкому выбору средств, подходит как для начинающих занимающихся, так и для профессионалов. При составлении комплексов упражнений учитываются уровень подготовки, возраст тренирующихся. Проводить тренировки возможно в любом месте, как в оборудованном для занятий помещении, так и дома, во дворе, в парке.

Основные принципы Кроссфита:

- принцип цикличности, предполагающий передвижение по кругу, выполняя при этом по порядку заданные упражнения из комплекса, затемповторить все сначала;

- принцип осуществления приёмов, подразумевающий собой выполнение

упражнений комплекса за заданное время или за конкретное число раз. Такой комплекс упражнений прорабатывается 3-4 раза или каждый приём максимальное количество повторений за заданное время – 30 секунд. При этом, количество комплексов в составе каждой тренировки индивидуально, а движения и циклы не разделены периодами отдыха;

- принцип вариативности, представляющий собой необходимую ежедневную проработку нового комплекса упражнений, при этом чередуя их.

        Средства кроссфита условно можно разделить на следующие группы:

• Аэробные упражнения,  направленные на улучшение работы сердечно сосудистой системы и выносливости — бег, лыжные гонки, плаванье, езда на велосипеде,  прыжки на скакалке и т. п.
• Силовые упражнения с собственным телом (весом) — подтягивания, отжимания обычные и с использование колец и брусьев, стойка на руках, приседания без веса, ходьба выпадами и т. д.
•  Силовые упражнения с отягощениями, развивающая навыки по приложению силы к внешним объектам — тяжелая атлетика и пауэрлифтинг — приседания со штангой, жим штанги, становая тяга и т. д.  (В. Ю., Зиамбетов, 2016)

В работе Массалитова М. В. (2015). Сказано, что «Обычная тренировка кроссфит - тренинга состоит из нескольких раундов, каждый из которых включает 3 – 5 упражнений с фиксированным количеством повторений. Основная задача – выполнить максимальное количество раундов за отведенное время или выполнить определенное количество раундов за минимальное время. Упражнения выполняются сетами, то есть без перерыва.

Существует несколько тяжелоатлетических движений: толчок и рывок. Отработка этих движений улучшает приседания, становую тягу, силовые взятия на грудь  и толчок в ножницы объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Тяжелоатлеты являются самыми сильными людьми в мире.

Данные движения развивают у атлета способность задействовать больше мышечных волокон, быстрее, чем любые другие методы тренировки. Взрывная сила, нарабатываемая при тренировках с использованием упражнений из тяжелой атлетики, жизненно важна во всех видах спорта.

Тяжелоатлетические движения являются единственными силовыми упражнениями, которые увеличивают показатель максимального потребления кислорода — абсолютный показатель сердечно - cocудистой подготовленности». 

Е. Богачев и  И. Карягин  (2015), пишут, что «в кроссфите используются упражнения 3-х типов:

1. Аэробные упражнения (бег, гребля, велосипед);
2. Упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания, приседания);
3. Упражнения со свободными весами (штанга, гири).

В результате использования на каждой тренировке новых сочетаний упражнений,  удается избежать привыкания к нагрузкам, благодаря чему со временем интенсивность занятий не уменьшается, а эффективность возрастает Тренировочная программа разработана так, чтобы подготовить занимающихся к любой физической нагрузке максимально полно, оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом».

По мнению Шипилина И.А., (2004) «Анаэробные тренировки развивают сердечно-cocудистую функцию и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность это уникальный инструмент для значительного увеличения мощности, скорocти, cилы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени. Наиболее интересным является факт, что анаэрoбные тренировки не снижают аэробную работоспособность. Правильно построенные анаэробные тренировки подходят для развития высокой степени аэробной подготовленности, без потерь мышечной маccы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам».

Таким образом, «кроссфит - это функциональный высокоинтенсивный тренинг, заслуживающий внимание направление, способным привлечь широкий круг населения к активному образу жизни и занятиям общей физической подготовки с девизом «Надо быть готовым ко всему!»». (Е.М. Богачёв, В.А. Курашвили, 2013).

Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и отношений, которые строятся следующим образом: питание — обеспечивает молекулярную основу подготовленности и здоровья. Метаболическое кондиционирование — развивает работоспособность всех трех метаболических процессов, включающих аэробный, молочнокислый и фосфокреатиновый процессы. Гимнастика — обеспечивает функциональную способность контроля над телом и развитие амплитуды движения. Тяжелая атлетика и метание — развивают способность контроля над внешними объектами и выработки мощности. Спорт — обеспечивает возможность применять приобретенные функциональные навыки в соревновательной атмосфере с более произвольными движениями и позволяет отрабатывать мастерство. Примеры упражнений в CrossFit Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в бесконечных вариациях. Тяжелоатлетический толчок (Clean and Jerk), рывок (Snatch), приседания (Squat), становая тяга (Deadlift), жимовой швунг (Push Press), жим лёжа (Bench Press) и силовые взятия на грудь (Power Clean). Прыжки, броски и ловля медицинского мяча, подтягивания, отжимания на кольцах и параллельных брусьях, отжимания в стойке на руках, кувырки, выходы силой, подъемы корпуса, статические удержания. Мы регулярно используем велосипеды, беговые дорожки, гребные тренажеры и эргометры, олимпийские наборы тяжестей, кольца, параллельные брусья, маты для свободных упражнений, перекладину, плиометрические коробки, медицинские мячи и скакалки. Нет ни одной другой программы физической подготовки, которая работает с таким большим разнообразием инструментов, модальностей и навыков.

Если вашей целью является оптимальная физическая компетентность, то вам следует обращать внимание на все 10 общефизических навыков: 1. Работоспособность сердечно- сосудистой системы — способность систем организма к получению, обмену и выработке кислорода. 2. Выносливость — способность систем организма к обмену, выработке, сохранению и использованию энергии. 3. Сила — способность отдельной группы мышц или нескольких групп мышц в совокупности к применению мощности. 4. Гибкость — способность максимально увеличить амплитуду движений в конкретном суставе. 5. Мощность — способность группы мышц или нескольких групп мышц к применению максимального усилия за минимальное время. 6. Скорость — способность максимально сократить цикл времени при повторяющемся движении. 7. Координация — способность объединить несколько различных видов движений в одно отдельное определенное движение. 8. Ловкость — способность сократить время перехода от одного вида движения к другому. 9. Баланс — способность перемещать центр тяжести тела в отношении к площади опоры. 10. Точность — способность управлять движением в нужном направлении или с нужной интенсивностью.

Одной из особенностей кроссфита является вариантивность — наличие новой схемы занятий и новых средств на каждой тренировки.

В кроссфите это называется «workout of the day», или WOD — задание на день,

 Занятия проходят по транизионной структуре и состоят из общей разминки и развивающего блока 15–20 минут высокоинтенсивной тренировки. Для повышения мотивации возможно применение элементов соревнования — подсчёт баллов и достижение различных уровней.

Основными требованиями тренировки являются максимальная интенсивность, частота тренировок, минимальность или отсутствие отдыха, изменение направления нагрузок на каждом занятии.

В занятиях возможно применение различного оборудования и спортивного инвентаря, такого как: гири, набивные мячи, канаты, кольца, скакалки и др . (В. Ю. Зиамбетов, 2016)

Наиболее популярные средства:

•  толчок — подъём штанги с пола и жим над головой;
•  бурпи — начиная с положения стоя, быстро принять упор-лёжа и сделать одно отжимание, после чего быстро вскочить и выпрыгнуть вверх из приседа;
• рывок — мощный рывок штанги с пола, под которую нужно подсесть студентке, а затем выжимать из приседа;
• трастеры — жим штанги с плеч, стоя, под которую нужно подсесть занимающемуся, а затем выжимать над головой.

 Так же применяются и другие средства, такие как:

• Приседания –бывают разные, наример на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.).
• Разгибание и сгибания спины– ноги закреплены, бедра упираются в опору, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
•  Запрыгивание на тумбу 60 и более см. – из различных положений стоя, на корточках, спортсмен запрыгивает на тумбу, а затем спрыгивает обратно.
•  Отжимания с подтяжкой ног к груди - исходное положение упор лежа после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
•  Отжимания вниз головой – становимся к стене, упор на руки, ногами отрываем и прижимаем к стене, выполняем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка выполняются затяжные прыжки, прокручиваем скакалку вокруг себя дважды, нужно сильнее отталкиваться и выше прыгать
• Выпады исходное положение стойка ноги вместе, выполняется выпад вперед и обратно. Опорная нога касается пола, а нога выпадающая, сгибается не более чем на 90 градусов.
•  Прыжки вверх с попеременным отталкиванием ногами.
• Уголок можно выполнить на кольцах, либо на брусьях, руки выпрямленные, ноги подняты и зафиксироваться на несколько секунд.
• Подтягивание на кольцах –исходное положение гимнастические кольца в руках, поднимаем тело руками до упора 90 градусов, затем выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в исходное положение и опуститься на пол.
•  Отжимания на брусьях, руки согнутые в локтях, параллельно полу, резко выпрями руки, затем вниз. Спина прямая не отклоняться.
• Лазанье по канату – обхватить руками и ногами канат, одновременно отталкиваться ногами и подтягиваться руками, вверх по канату.
•  Подтягивание на перекладине в висячем положении, усилием рук, тело поднимается вверх до подбородка.
• интенсивный бег туда - обратно, учащиеся выполняют челночный бег между расстоянием от 100 метров до 1 км.
•  Гребля – используем тренажер, по технике выполнения походящий под греблю веслами. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 м.
• Бег- с высоко поднятыми коленями.
• Становая тяга – исходное положение полный присед, хват штанги на ширине плеч, спина прямая, учащийся встает, выпрямляя ноги и тело и отрывает штангу от пола. Потом возвращает в исходное положение.
•  Толчок - исходное положение полный присед, хват штанги на ширине плеч, учащийся встает, выпрямляя ноги и отрывая штангу от пола, поднимает ее к груди. Далее рывком толкает штангу вверх, руки выпрямленные.
• Приседания со штангой - исходное положение – Штанга на плечах, ноги врозь. Учащийся делает полный присед и встает в исходное положение.
•  Качели с гирей исходное положение ноги врозь, держа гирю двумя руками, между ног учащийся поднимает ее вверх и опускает ее в исходное положение.
• Махи ногами с отягощениями - стоя у стены лицом (боком). 

Занятие по Кроссфиту представляет собой комплексную многофункциональную тренировку, которая способствует развитию различныхфизических качеств спортсмена: выносливости, силы, скорости, гибкости и ловкости. Основная направленность приходится на проработку основныхмышечных групп, целью которой является повышение у спортсменафункциональных показателе

и может быть использована для приведения внорму собственного веса тела.

Кроссфит представляет собой высокоинтенсивную физкультуру, в результате которой на практике происходит адаптация организма человека к тренировочным нагрузкам и достижение прогресса в спортивных результатах.

Отличительной чертой Кроссфита от множества других видов спорта является то, что он очень разнообразен и не монотонен, ему характерна вариативность. Следовательно, у него не большая вероятность быстро надоесть.

Комплекс упражнений, предложенный в рамках программы по кроссфиту, делится на три основные группы. Первая обуславливается выполнением движений с отягощением: тяги, жимы гантелей или гирь, становая тяга, приседания с отягощением и без него. Во второй группе упражнений ставится упор на выполнение нагрузки с собственным весом: отжимания от выступа или пола, подтягивания, бурпи и пр. К третей группе относят упражнения на развитие основного физического качества - выносливости: плавание, бег и пр.

Основной задачей использования приемов в кроссфите, является задействование в движении множества числа мышц одновременно.

Для достижения высоких результатов при занятии данной методики Кроссфит, следует придерживаться вышеуказанных рекомендаций.

Универсальная программа тренировок кроссфит, созданная бывшим гимнастом, тренирует в большей степени дыхательную систему. Развитие выносливости при занятиях кроссфитом, попутно укрепляет иммунитет, активизируя в организме человека обмен веществ. Следовательно, польза тренировок кроссфита огромна и носит многоплановый характер.

Данная методика является высокоинтенсивной комплексной тренировкой, происходит значительное сжигание калорий, поэтому акцентировать свое внимание следует на положительном эффекте кроссфита для уменьшения веса тела. Этот эффект содействует положительному результату также за счёт одновременного задействования различного количества мышечных групп. При поддержании высокого темпа ЧСС даёт организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем это происходит в условиях занятий в тренажерном зале.

Значимыми недостатками кроссфита являются экстремальные нагрузки, которые связаны с возрастанием травматичности и сердечно-сосудистых осложнений. Поэтому все упражнения необходимо выполнять под присмотром преподавателя.