Стандарт организации физкультурно-оздоровительной работы в общеобразовательных организациях города Муравленко при подготовке к сдаче норм ГТО
методическая разработка по физкультуре

№

п/п

Вид теста

Подводящие упражнения

    Дозировка

Методические (рекомендации)  указания

1.

Бег на

 60м (с)

Упражнения, развивающие быстроту двигательной реакции

1. Старт по сигналу из различных исходных положений.
2. По сигналу бег 5,10,15,20м с высокого старта на выигрыш («Кто быстрее»).
3. По первому сигналу – движение руками, как в беге в быстром темпе. По второму сигналу – скоростной рывок 5м.
4. По первому сигналу – бег с высоким подниманием бедра (на месте или с небольшим продвижением вперед). По второму сигналу – скоростной рывок 5м.
5. Подвижные игры «Вызов номеров», «Подхватить палку».

Упражнения, развивающие стартовую скорость

       1.Многократные скоростные рывки 8-10м через 20-30м медленного бега.

       2. Бег 10,20,30м с хода (с предварительного разгона 8-10м) на время.

       3. Подвижная игра «Вызов номеров».

Упражнения, развивающие максимальную скорость

1. Повторный бег с максимальной скоростью на отрезках 50,60,80м.
2. Бег с хода с максимальной скоростью на отрезках 50,60м.
3. Бег с установкой догнать партнера, стартующего на 2-3 м впереди.
4. Подвижная игра «Бег – преследование».

Упражнения, развивающие скоростную выносливость

    1.Повторный бег с максимальной скоростью 5х50 м.

    2.Повторный бег 4 х 120м.

    3.Бег 80м+100м+1230м+100м+80м

    4.Переменный бег с изменением скорости передвижения.

 Упражнения, развивающие силы мышц ног.

    1.Бег в горку  с максимальной возможной  скоростью.

    2.Бег в горку с  дополнительным отягощением.

    3.Прыжки на одной ноге 15 – 20 м

    4.Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) с продвижением вперед  20 – 30 м.

    5.Прыжки в горку: на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу.

    6.Стоя на нижней рейке гимнастической стенки, выполнять пружинистые покачивания на передней части стопы (на одной ноге, одновременно на двух ногах)

     7.Подвижная игра «Перенеси товарища»

1-2с.

4-5с.

4-5с.

Продолжительность выполнения каждого

упражнения 5-6с.

2 – 3 раз.

Интервалы отдыха между попытками следует делать настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление организма: скорость бега не должна заметно снижаться от повторения к повторению

Отдых между повторениями 1,5 мин.

Выполнять бег около предельной и максимальной скоростью.

Выполнять бег около предельной и максимальной скоростью.

2-3р

В структуре учебно- тренировочного занятия упражнения на развитие скоростных способностей следует выполнять после разминки, пока у занимающихся не наступило утомление. Положительный развивающий эффект достигается при занятиях 3 раза в неделю. Большие перерывы между занятиями (3-5 дней и более) снижают тренировочный эффект предыдущих занятий.

Число повторений того или иного упражнения лимитируется началом снижения скорости выполнения двигательных действий, вызванного нарастающим утомлением. Дальнейшая работа на фоне утомления для роста скоростных способностей неэффективна. Интервалы отдыха между повторениями должны быть полными, т.е. такой продолжительности, чтобы занимающийся мог повторить очередную попытку без снижения скорости. Повышение быстроты движений в процессе занятий достигается не только воздействием на собственно – скоростные способности, но и через развитие силовых и скоростно – силовых способностей, совершенствование технике движений.

2.

Бег на средние дистанции

1.Бег с равномерной скоростью 1,5-2 км.

2.Повторный бег на отрезках от 200 до 600-800 м.

3.Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции

4.Бег 800 м. – ходьба 200 м. – бег 600 м. – ходьба 100м. – бег 400 м.

5.Эстафетный бег с этапами 300-500м.

6.Подвижные игры

3-4раза

Доступность. Физические нагрузки должны соответствовать возможностям учащихся и воздействовать на организм без ущерба для здоровья. ЧСС должна быть не ниже 130уд./мин.

Систематичность. Чтобы достичь запланированных целей, необходимо заниматься систематически, соблюдая непрерывность и последовательность в занятиях физическими упражнениями. Заниматься более двух раз в неделю.

Постепенность.  Значительных функциональных перестроек в сердечно - сосудистой и дыхательной системах можно добиться в том случае, если нагрузка будет постепенно повышаться .

3.

Прыжок в длину с места

Подводящие упражнения

Упражнения, развивающие скоростно-силовые способности (прыгучесть)

1.Выпрыгивание из полу приседа и приседа вверх с максимальным усилием и с отягощением (набивным мячом) на плечах.

2.Прыжки на обоих ногах (в приседе) с продвижением вперёд 15-20 м.

3.Прыжки на обоих ногах через гимнастическую скамейку с последующим быстрым и мощным прыжком в длину с приземлением на гимнастический мат.

4.Спрыгивание с повышенной опоры 30-50 м. с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги и быстрым и мощным прыжком в длину с приземлением на гимнастический мат.

5.Прыжок в длину с места через препятствие высотой 50-70 см. (натянутая резиновая лента), установленное на расстоянии 1м. от места отталкивания

6.Прыжки в длину с места через ленту (верёвочку), расположенную на предполагаемом месте приземления.

7.Прыжки в длину с места на дальность (проводятся в виде соревнований между занимающимися).

8.Из виса на перекладине (гимнастический стенке) перейти в вис, согнув ноги, держать,  вернуться в и.п.

9.Из упора лёжа толчком ног перейти в упор присев и вернуться  в и.п.  Упражнение выполнять в быстром темпе  без остановок.

10.Соревновательно-игровое упражнение «Кто сумеет большое количество раз  присесть и встать за 15с.».

11.Подвижная игра «Кто дальше прыгнет»

3-4раза

2-3 с,

10с.

Регулярность и систематичность занятий.

В начале занятий следует провести разминку с целью подготовки.

4.

Метание малого мяча на даль-

ность

1.Сжимание кистью теннисного мяча, эспандера (резинового, пружинного)

2.Сгибание и разгибание кистей рук с гантелями в вертикальной плоскости

3.Круговые движения кисти руки с гантелью

4.Движение кисти руки с гантелью по восьмёрке

5.Руки с гантелями вверх. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах с опусканием гантелей за голову

6.Круговые движения руками с гантелями вперёд и назад с большой амплитудой

7.Метание набивного мяча (1-3 кг) из-за головы двумя руками на дальность из и.п. стоя; стоя на одном колене; стоя на коленях

8.Метание малого мяча на дальность: с места; с разбега

5-6раз

Регулярность и систематичность занятий.

В начале занятий следует провести разминку с целью подготовки.

5.

Подтягивание из виса на высокой перекладине

(юноши)

1.Подтягивание на перекладине с прыжка и медленное опускание в вис на прямые руки

2.Подтягивание на перекладине из виса с помощью

3.Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине (высота перекладины 100-110 см.)

4.Вис на перекладине  на полусогнутых руках

5.Подтягивание из виса с дополнительным отягощением (пояс-утяжелитель и др.)

6.Подтягивание из виса на высокой перекладине хватом снизу

7.Подтягивание разным хватом (кисти касаются друг друга, обхватывают перекладину с разных сторон, голова проходит то с одной, то с другой стороны от перекладины)

5-6раз за один подход

5с и более

Регулярность и систематичность занятий.

Доступность и индивидуализация в выборе силовых упражнений и нагрузок (величина отягощений, количество повторений).

Непрерывность и постепенность повышение нагрузки.

В начале занятий следует провести разминку с целью подготовки систем организма (сердечно – сосудистой, дыхательной и др.) к предстоящей работе с различными отягощениями. Она состоит из медленного бега 3-5 мин и 8-10 обще подготовительных упражнений (махи, наклоны, повороты, приседания).

Основная часть занятий включает упражнения силовой направленности, которые выполняют  определенной последовательности: сначала для мышц рук (плеч, предплечий), груди, живота, затем для мышц спины и ног (бедер, голеней). Чем разнообразнее комплекс силовых упражнений, тем разностороннее он воздействует на мышцы, связки, системы и органы.

Вес отягощений при выполнении силовых упражнений подбирают индивидуально, в зависимости от уровня подготовленности школьников. Учащимся с низким уровнем развития силовых способностей лучше всего начинать с упражнений, отягощенных весом собственного  тела, с гантелями, с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые амортизаторы и др.), на перекладине, затем переходить к упражнениям с гирями и штангой.

6.

Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине

(девушки)

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на гимнастической скамейке

2.Сгибание и разгибание рук в упоре сидя и лёжа сзади (руки на гимнастической скамейке)

3.Сгибание и разгибание рук с гантелями в локтевых суставах

4.Вис лёжа на низкой перекладине  на полусогнутых руках

5.Подтягивание на низкой перекладине из виса сидя

6.Подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине хватом снизу

8-10раз за один подход

5 с и более

В занятиях рекомендуется включать 8-10упражнний на развитие основных групп мышц. Каждое упражнение выполняют в 2-3 подхода. В упражнениях для мышц голени, предплечья, шеи и живота выполняют от 10-15 до 20-25 повторений в одном подходе. Силовые упражнения необходимо чередовать с упражнениями на расслабление мышц и на растягивание тех групп мышц, которые были задействованы в статическом и динамическом режимах (пружинистые наклоны, висы на перекладине, гимнастической стенке, встряхивающие движения расслабленными кистями, предплечьями, плечами, ногами и т.п.), дыхательными упражнениями.

7.

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре (скамейке)

2.Сгибание и разгибание  рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре (скамейке, стуле, рейке гимнастической стенке и т.п..), руки на полу. Для усложнения упражнения следует постепенно увеличивать расстояние между кистями рук (руки шире плеч); высоту опоры для ног

3.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, ноги на повышенной опоре- оттолкнуться руками, выполнить хлопок в ладони и вернуться в и.п.

4.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, партнёр надавливает на лопатки, затрудняя разгибание рук

5.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа с отягощением на плечах, спине

6.Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на двух параллельных скамейках, расставленных немного шире плеч. Упражнение выполнять с полной амплитудой (до полного сгибания и разгибания рук). Выпрямляя руки, туловище не прогибать

7.Сед на пол спиной к скамейке с опорой руками о ближний край. Разгибание (упор лёжа сзади) и сгибание рук

8.Сгибание и разгибание рук в упоре сзади, руки и ноги на повышенной опоре. Упражнение выполнять с большой амплитудой

9.В парах: первый партнёр в упоре лёжа ноги врозь; второй поддерживает партнёра за голени. Сгибание и разгибание рук с отталкиванием от опоры (пола) и продвижением вперёд. Выполнять без задержек, в темпе.

10.Подвижная игра «Удочка»

11.Подвижная игра «Вперёд на руках»

8-10раз

В недельном цикле тренировок силовой направленности положительный развивающий эффект достигается при занятиях 3раза в неделю, исходя из длительности восстановления организма (в среднем 32-35ч.). Интервалы между отдельными тренировочными занятиями зависят от величины нагрузки и степени силовой подготовленности занимающихся. Длительно поддерживать достигнутый уровень силовых способностей можно не менее чем при двухразовых занятиях в неделю при соответствующих объемах нагрузки.

На следующий день после силовой тренировки у учащихся могут появляться мышечные боли, а иногда и общая вялость, которая может продолжаться 2-3 дня. В этом случае необходимо несколько снизить силовую нагрузку, но тренировки не прекращать. Организм постепенно адаптируется к нагрузкам, и болевые ощущения исчезнут.

8.

Наклон вперёд из положения стоя

1.Из упора присев разгибание ног, не отрывая рук от пола

2.Наклоы вперёд, притягивая туловище  к ногам с помощью рук

3.В парах, стоя лицом друг к другу. Один партнёр выполняет пружинящие наклоны вперёд, второй усиливает движение мягким надавливанием руками на лопатки

4.В парах: первый партнёр сидит, ноги вместе; второй, стоя сзади (руки на плечах первого), производит пружинящие наклоны сидящего вперёд

5.В парах: первый партнёр стоит на одной ноге спиной к стенке, второй берёт за голеностоп свободную ногу первого и мягкими покачиваниями поднимает её как можно выше

6.Сидя на скамейке наклоны вперёд до касания лбом коленей

7.В упоре присев на скамейке поперёк, хват за края скамейки чуть впереди ступней, разгибая ноги в упор стоя, оттянуться назад. Держать 2-3 с.

8.Стоя лицом к стенке, поставить прямую ногу на рейку на уровне плеч. Приседать на опорной ноге, удерживая прямую ногу на рейке

9.Маховые движения ногой вперёд и назад, стоя боком к гимнастической стенке и опираясь о рейку рукой

10.Стоя лицом к повышенной опоре (гимнастической стенке), поставить одну ногу на опору (рейку) на уровне пояса. Наклоны к прямой ноге, коснуться грудью бедра

11.Стойка на левой ноге, правым боком к гимнастической стенке, правую ногу поднять на рейку как можно выше, руки за голову. Пружинистые наклоны к опорной ноге. После нескольких повторений то же, стоя на другой ноге. Ноги прямые, грудью или лбом касаться колена.

12.Сидя ноги врозь, набивной мяч над головой. Наклоны с касанием мяча поочерёдно правой и левой стопой.

13.Ходьба с наклонами вперёд и доставанием пола руками

3-4раза по 6-9сек.

Упражнения на гибкость можно включать в подготовительную, в основную или заключительную части занятия. В комплекс может входить 6-8 упражнений на гибкость. Такие упражнения следует выполнять постоянно, так как уровень гибкости постепенно снижается. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2недель. Упражнения на гибкость следует давать учащимся не только на учебно- тренировочных занятиях, но и в виде самостоятельных заданий на дом. Признаком прекращения упражнений на растягивание является появление сильных мышечных болей в тех мышцах и связках, которые подвергаются растягиванию, а также снижение амплитуды движений.

9.

Бег на лыжах

Упражнения, развивающие  выносливость

1.Передвижение на лыжах с равномерной скоростью

2.Прохождение дистанции  с  равномерной скоростью, в режиме повторного способа выполнения

3.Прохождение по учебно-тренировочной лыжне отрезков дистанции 300-500 м с соревновательной скоростью

4.Повторное прохождение отрезков 300-500 м с высокой скоростью, после каждого отрезка – 250 м передвижение с низкой интенсивностью («игра скоростей»)

5.Прохождение дистанции   1 км в высоком темпе через 4-6 мин отдыха

6.Лыжные эстафеты с этапами: 500-700 м и передвижением попеременным двухшажным ходом; 250-300 м и передвижением одновременными классическими ходами

7.Игры-соревнования на лыжах: «Гонка с преследованием», «Гонка по кругу», «Гонки с выбыванием», «Быстрая команда» и др.

8.Скоростное передвижение на лыжах в подъём скользящим шагом

9.Прохождение лыжной дистанции с переменной скоростью

10.Прохождение заданного отрезка дистанции с ускорением на последних 50-100 м

х; попеременные движения (махи) прямыми руками вперёд-назад с гантелями

11.Соревновательно-игровое упражнение «Сильнее оттолкнись»

25-35 мин

1-1.5 км

2р.