Дыхание на физкультуре
методическая разработка по физкультуре

КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ  ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

 «КАМЧАТСКИЙ КОЛЛЕДЖ ИСКУССТВ»

Методическая разработка  

Тема.

Обучение   правильному дыханию при занятиях физической культурой.

                Руководитель физического воспитания

                                                  Чистяков Е.И.

Петропавловск-Камчатский

2020

ОБУЧЕНИЕ   ПРАВИЛЬНОМУ ДЫХАНИЮ

В условиях современной системы среднего профессионального образования физическое воспитание приобрело особое значение. Двигательная активность каждого студента в режиме учебного дня все время возрастает, а это в свою очередь требует и соответствующей подготовки всех функциональных систем организма учащегося к занятиям физическими упражнениями.

Но если показатели физических качеств учащихся находятся под постоянным контролем со стороны преподавателя физической культуры, то этого нельзя сказать о системах жизнеобеспечения организма, в частности о дыхании. А ведь состояние дыхания во многом определяет успех обучения физическим упражнениям.

В связи с тем что физические упражнения, которые выполняются с большой интенсивностью, сопряжены с наиболее высокими требованиями, предъявляемыми к дыхательному аппарату, представляется важным выяснить возможности произвольного (сознательного) дыхания при непосредственном выполнении физических упражнений.

И вот это должно представлять особый интерес для преподавателей физической культуры. Всем известно, какую важную роль играет дыхание при выполнении учениками физических упражнений, в системе всех физкультурно-оздоровительных мероприятий. Например, физиологические исследования показали, что частота дыхания при спортивных движениях, которые совершаются с большой мощностью, увеличивается в 7— 8 раз в сравнении с уровнем покоя, а легочная вентиляция возрастает иногда в десятки раз.

Весьма интересен и такой факт: величина мышечного усилия достоверно зависит от того, на какую фазу дыхания (вдох, выдох или задержку дыхания) приходится момент усилия. Установлено что наибольшая величина мышечной силы наблюдается в момент натуживания или кратковременной задержки дыхания, средняя величина мышечной силы отмечается тогда, когда максимальное усилие согласуется с фазой выдоха, и наименьшая — во время вдоха.

Всем известно, что важным средством тренировки дыхательного аппарата являются дыхательные упражнения. На уроках физической культуры, как правило, они применяются для восстановления дыхания после выполнения физических упражнений. Однако при использовании дыхательных упражнений имеется существенный фактор, ограничивающий их применение. Это возникающая при них гипервентиляция или, наоборот, гиповентиляция.

Гипервентиляция (очень частое и глубокое дыхание) приводит к усиленному «вымыванию» углекислого газа из организма, понижению кислотности крови, что сопровождается неприятными ощущениями: головокружением, тошнотой, а иногда и кратковременной потерей сознания.

Гиповентиляция возникает при длительной задержке дыхания, что вызывает накопление углекислоты в организме, увеличение кислотности крови и резкое обеднение крови кислородом. Следует отметить, что выраженное кислородное голодание особенно отрицательно сказывается на работе сердечно-сосудистой и нервной систем.

Поэтому так важно знать методику обучения дыхательным упражнениям, их назначение, последовательность выполнения, дозировку с учетом возрастных особенностей детей.

Рассмотрим такой вопрос: всегда ли нужно придерживаться таких рекомендаций, как: «дышите глубже», «дышите реже» и т. д.? Проиллюстрируем это на следующем примере. При очень больших спортивных напряжениях легочная вентиляция иногда достигает 150 литров в минуту и более. Поэтому если требовать от данного спортсмена редкого дыхания с частотой, например, 30 в 1 минуту, то глубина дыхания у него должна быть 5 литров, что, естественно, невозможно.

Приведем еще один факт. В настоящее время совершенно очевидным является то, что максимальных величин легочной вентиляции, которыми отличаются почти все упражнения циклического характера (бег, лыжные гонки, гребля, велоспорт и др.), выполняемые с большой интенсивностью, можно достичь лишь при смешанном дыхании (ртом и носом). Причем доля ротового дыхания при этом составляет 80—90 % и более, в то время как на носовое дыхание приходится лишь 10—20 %. Это вовсе не принижает большое оздоровительно-гигиеническое значение носового дыхания. Значит, иногда в спортивной практике при выполнении упражнений, выполняемых с большой мощностью, целесообразнее рекомендовать: «дышите чаще», «дыхание смешанное» и т. д.

Все это свидетельствует о том, что в каждом отдельном случае следует давать определенные, совершенно конкретные рекомендации к дыханию.

Таким образом, на уроках физической культуры, для того чтобы достичь высокой эффективности и экономичности дыхательного аппарата при выполнении физических упражнений, необходимо научить учащихся управлять своим дыханием. Для этого следует «пройти» определенную школу. И не просто обычную, а школу дыхания. Чтобы воспитать у учащихся высокую культуру дыхания, очень важно добиться от них прежде всего сознательного выполнения всех рекомендаций к дыханию. Нужно, чтобы каждая фаза дыхания (вдох или выдох) строго соответствовала определенной фазе движения. Задача сложная, но необходимая. Ее можно значительно облегчить, если студенты предварительно прочно усвоят специальные навыки дыхания.

Под специальными навыками дыхания мы понимаем:

1. — умение управлять актами вдоха и выдоха по   длительности   и   скорости   их   выполнения, т. е. произвольно удлинять или укорачивать, ускорять или замедлять вдох и выдох;
2. — хорошее владение навыком прерывистого дыхания    или    так    называемого    порционного, пульсирующего дыхания;
3. — умение задерживать дыхание на определенное время;
4. — умение воспроизводить заданную величину жизненной емкости легких, т. е. произвольно управлять объемом вдоха и выдоха;
5. — владение навыками различных типов дыхания — грудным, брюшным или диафрагмальным и смешанным.

Прежде чем перейти к обучению навыкам дыхания, необходимо сообщить занимающимся некоторые теоретические сведения. Имеющиеся данные, а также проведенные научные исследования в различных регионах страны с учащимися различных учебных заведений, позволили выявить наиболее общие особенности, касающиеся дыхания учащихся в покое, а также при выполнении различных физических упражнений.

Так, при выполнении большинства гимнастических, акробатических, общеразвивающих и других упражнений у абсолютной массы учащихся отмечаются частые задержки дыхания, дыхание поверхностное, прерывистое и бессистемное, не соответствующее характеру выполняемых упражнений. У студентов иногда просто «не хватает» воздуха; они невольно прекращают упражнение, бег, игру, чтобы отдышаться. Всем, наверное, знакомы выражения «запыхался» или «дайте отдышаться» и др.

Чтобы не допускать таких явлений, преподавтель физической культуры должен научить учащихся произвольно управлять своим дыханием. Сразу же хотелось бы уточнить, что означают термины — произвольное и непроизвольное дыхание. Произвольное дыхание — это такие изменения дыхания, которые занимающийся осуществляет по словесной инструкции или «самоприказу» («дышать так-то!») и о которых он может дать словесный отчет: я старался дышать так-то. Непроизвольное дыхание — это такие изменения дыхания, которые осуществляются свободно, автоматически, естественно, т. е. без контроля сознания, и на которые можно ответить примерно так: я дышал так, как хотелось.

В данной работе вниманию преподавателей физической культуры предлагается методика обучения учащихся специальным навыкам дыхания.

Для удобства материал сконцентрирован в виде 5 уроков, но это вовсе не значит, что именно за столько уроков можно овладеть всеми навыками дыхания. Каждый преподаватель вправе распределить этот материал по-своему, с учетом местных условий, подготовленности учащихся.

Урок 1.

Задача: обучить учащихся умению управлять актами вдоха и выдоха.

При выполнении физических упражнений общеразвивающего характера, во время игр в спортивном зале и на площадках, при выполнении домашних заданий очень часто возникают такие ситуации, при которых необходимо произвольно удлинять и укорачивать, ускорять и замедлять вдох или выдох.

Для обучения студентов умению произвольно управлять актами вдоха или выдоха — различными по длительности и скорости, рекомендуются комплексы дыхательных упражнений и методические указания к ним.

Методические указания. При выполнении упражнений дыхание осуществляется через нос. При быстрых, форсированных вдохах и выдохах необходимо подключать также дыхание через рот. Каждое упражнение выполняют 2—4 раза. Продолжительность вдоха и выдоха в процессе тренировки можно постепенно увеличивать до до 5—8. Все упражнения можно выполнять с музыкальным сопровождением.

Комплекс I. 

1. И. п.— упор сидя сзади. На счет 1—2 — медленный глубокий вдох; 3 — 4 — медленный глубокий выдох.

2. И. п.— то же. 1—3 — медленный глубокий вдох;    4—6    —    медленный    глубокий    выдох.
3. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 5—8 — медленный глубокий выдох.
4. И. п.— то же. 1—8 — свободное дыхание.

Комплекс II. Овладение навыком медленного, продолжительного вдоха с последующим быстрым, форсированным выдохом.

1. И. п.— упор сидя сзади. 1—2 — медленный глубокий   вдох;   3   —   быстрый   полный   выдох.
2. И. п.— то же. 1—3 — медленный глубокий вдох; 4 — быстрый полный выдох.
3. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 5 — быстрый полный выдох; 6—8 — свободное дыхание.

1. И. п.— то же. 1—8 — свободное дыхание.

Комплекс III. Упражнения предусматривают овладение навыком выполнения быстрого, форсированного вдоха с последующим медленным, продолжительным выдохом.

1. И. п.— упор сидя сзади. 1 — быстрый полный вдох;  2—3 — медленный  глубокий выдох.
2. И. п.— то же. 1  — быстрый полный вдох; 2—4 — медленный глубокий выдох.
3. И. п.— то же. 1  — быстрый полный вдох; 2—5 — медленный глубокий выдох.

4.        И. п.— то же. 1—8 — свободное дыхание.
Урок   2.

Задача: обучить учащихся прерывистому дыханию.

При выполнении физических упражнений часто наблюдаются кратковременные задержки дыхания на вдохе, выдохе. Причем задержки эти имеют место не только при выполнении силовых, но также упражнений в равновесии, акробатических упражнений, асимметричных упражнений, упражнений на снарядах и при выполнении различных прыжков. Во многих случаях причиной прекращения дальнейшего выполнения упражнений является не утомление, а частые задержки дыхания. У студентов наступает так называемый дыхательный дискомфорт.

Вместе с тем следует иметь в виду, что задержки дыхания в некоторых упражнениях — явление неизбежное. В связи с этим просто необходимо специально готовить дыхательный аппарат учащегося для выполнения таких упражнений. Обучать умению правильно выполнять вдох и выдох, чтобы они соответствовали определенным фазам движения, начинают с помощью дополнительный вдох небольшой порцией; 4 — задержка дыхания на вдохе; 5 — не выдыхая, дополнительный вдох небольшой порцией; 6 — задержка дыхания на вдохе; 7—8 — медленный глубокий выдох. 1—8 — свободное дыхание.

Методические указания. По мере тренировки в каждом последующем упражнении длительность задержки дыхания или паузы увеличивается на один счет.

1. И. п.— то же. 1 — вдох через нос небольшой порцией; 2—3 — задержка дыхания; 4 — не выдыхая, дополнительный вдох небольшой порцией; 5—6 — задержка дыхания; 7—8 — глубокий выдох. 1—8 — свободное дыхание.

на выдохе; 1 — выдох. 2—8 — свободное дыхание.

2. И. п.— то же. 1 — быстрый форсированный вдох; 2 — задержка дыхания на вдохе; 3 — выдох небольшой порцией; 4 — задержка дыхания на выдохе; 5 — выдох небольшой порцией; 6 — задержка дыхания на выдохе; 7 — выдох небольшой порцией; 8 — задержка дыхания на выдохе; 1 — выдох. 2—8 — свободное дыхание. Дозировка, количество упражнений, методические указания, как и в предыдущих заданиях.

Урок 3.

Задача: обучить учащихся умению задерживать дыхание.

Основная цель данных дыхательных упражнений заключается в том, чтобы подготовить дыхательный аппарат учащихся к выполнению различных физических упражнений — силовых, с отягощениями, переноской груза, в сопротивлении, статических позах, упражнений в метании и т. д.

Для решения данной задачи можно использовать следующие дыхательные упражнения и методические указания к ним.

Методические указания. Длительность задержки дыхания можно контролировать по секундомеру или по подсчету. Задержка дыхания более 9—12 сек. не рекомендуется. Важно, чтобы она постепенно увеличивалась, а затем снижалась до исходного уровня. Как правило, задержка дыхания после выдоха несколько меньше, чем после вдоха. Дозировка упражнений — 1—2 раза с интервалами отдыха 1,5— 3 мин., в зависимости от возраста и подготовленности занимающихся; отдых выполняется в положении лежа на спине, согнув ноги, руки за голову.

Комплекс I. 

1. И. п.— упор сидя сзади. 1—4 — медленный глубокий вдох; 5—7 (или 3 сек.) задержка дыхания; 8 — выдох. 1—8 свободное дыхание.

2. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 6 сек. задержка дыхания;  выдох.  1—8 —свободное дыхание.
3. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 9 сек. задержка дыхания; выдох. 1—8 —свободное дыхание.
4. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 12 сек. задержка дыхания; выдох. 1—16 —свободное дыхание.
5. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 9 сек. задержка дыхания; выдох. 1—12 —свободное дыхание.
6. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 6 сек. задержка дыхания; выдох. 1—8 —свободное дыхание.
7. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 3 сек. задержка дыхания; выдох. 1—8 —свободное дыхание.

Комплекс II. Если в предыдущем комплексе задержка дыхания осуществлялась после предварительного вдоха, то цель данного комплекса выработать умение выполнять задержку дыхания после предварительного выдоха.

1. И. п.— упор сидя сзади.  1—2 — глубокий вдох; 3—4 — глубокий выдох; 5—7 (или 3 сек.) задержка дыхания; 8 — вдох; 1—8 — свободное
   дыхание.
2. И. п.— то же. 1—2 — глубокий вдох; 3—4 —глубокий выдох; 6 сек. задержка дыхания; вдох. 1—12 — свободное дыхание.

3. И. п.— то же. 1—2 — глубокий вдох; 3—4 —глубокий выдох; 9 сек. задержка дыхания; вдох. 1—16 — свободное дыхание.
4. И. п.— то же. 1—2 — глубокий вдох; 3—4 —глубокий выдох; 6 сек. задержка дыхания; вдох. 1—12 — свободное дыхание.
5. И. п.— то же. 1—2 — глубокий вдох; 3—4 —глубокий выдох; 3 сек. задержка дыхания; вдох. 1—8 — свободное дыхание.

Урок 4.

Задача: обучить учащихся различным типам дыхания.

При выполнении некоторых физических упражнений возникают моменты, когда необходимо переключиться с одного типа дыхания на другой. В силу своих анатомо-физиологических и возрастных особенностей дети, как правило, владеют лишь каким-то одним типом дыхания: либо грудным, брюшным или смешанным. Практика показывает, что ученики успешно могут овладеть всеми тремя типами дыхания. Однако этому их надо специально обучать.

Методические указания. Стать боком к зеркалу и выполнить глубокие вдохи — выдохи «грудью», визуально контролируя свои действия в зеркале. После 4—6 дыхательных движений 1,5—2 мин. отдых. Повторить 2—4 раза. То же самое задание, но с фиксированным положением в грудной части, обучать брюшному типу дыхания.

Второй способ более простой, и его можно использовать на уроке с целой группой учеников. Все занимающиеся принимают исходное положение — лежа на спине, согнув ноги. Лучше всего перед зеркалом. Если нет зеркала, то можно контролировать правильность выполнения того или иного типа дыхания самостоятельно. Затем из указанного выше исходного положения положить одну руку ладонью на живот, а другую на грудь и по команде учителя выполнить медленные глубокие вдохи — выдохи «животом», контролируя себя по движению руки. Правильным считается такое положение, когда одна рука неподвижна, а другая совершает движения, соответствующие грудному или брюшному типу дыхания. Необходимо помнить, что вначале обучают брюшному типу дыхания, потом грудному и лишь затем смешанному типу. После овладения всеми типами дыхания в положении лежа переходят к выполнению этих же заданий в положении стоя. Дозировка: 4—6 вдохов — выдохов подряд, затем 1,5—2 мин. отдыха (свободное дыхание).

После того как учащиеся овладели указанными типами дыхания, необходимо приобретенные ими данные навыки дыхания постоянно совершенствовать и закреплять в основной части уроков физической культуры в процессе выполнения физических упражнений, в заключительной — в виде самостоятельных упражнений, а также в виде домашних заданий. Вначале в домашнее задание из предлагаемых ниже комплексов можно включать отдельные дыхательные упражнения, позволяющие совершенствовать определенные навыки дыхания. Затем студентам предлагают отдельные серии из 1—2 дыхательных упражнений каждого комплекса, позже — комплексы в целом.

Комплекс I. 1. И. п.— упор сидя сзади. 1—2 — медленный глубокий вдох; 3—4 — медленный полный выдох.

2. И. п.— то же. 1—3 — медленный глубокий вдох   через   нос;   4  —  быстрый,   полный   выдох ртом.
3. И. п.— то же. 1 — вдох через нос небольшой порцией;  2—3 — задержка дыхания  на  вдохе;
   4 — вдох небольшой порцией; 5—6 — задержка дыхания;   7—8   —   свободный   глубокий   выдох через нос. 1—8 — свободное дыхание.
4. И. п.— то же. 1—4 — медленный глубокий вдох; 5—8 — задержка дыхания; полный выдох. 1—8 — свободное дыхание.
5. И. п.— то же. 1—4 — максимальный, глубокий вдох; 5—8 — максимальный глубокий выдох. 1—16 — свободное дыхание.

6. И.  п.— стойка ноги врозь,  руки  на поясе. 1—8 — брюшное дыхание;  1—4 — свободное дыхание; 1—8 — грудное дыхание; 1—4 — свободное дыхание; 1—8 — смешанное дыхание. 1—8 — свободное дыхание.

Упражнения данного комплекса преимущественно направлены на обучение правильному вдоху. Через небольшой отдых (1,5—2 мин.) можно выполнять дыхательные упражнения следующего комплекса, но с акцентом на выдох.

Комплекс II. 1. И. п.— упор сидя сзади. 1—2 — медленный глубокий вдох; 3—4 — медленный, полный выдох.

2. И. п.— то же.  1  — быстрый, полный вдох ртом; 2—4 — медленный, глубокий выдох через нос. 1—4 — свободное дыхание.
3. И. п.— то же. 1—2 — глубокий вдох; 3—4 —задержка дыхания; 5 — выдох небольшой порцией;  6—7 — задержка  дыхания;  8 —  выдох.
   1—8 — свободное дыхание.
4. И. п.— то же. 1—4 — максимальный, глубокий  вдох;   5—8 —  полный,   медленный  выдох. 1—16 — свободное дыхание.
5. И.  п.— стойка ноги  врозь,  руки  на поясе. 1—8 — брюшное дыхание;   1—4 — свободное дыхание; 1—8 — грудное дыхание; 1—4 — свободное дыхание;   1—8 — смешанное дыхание. 1—8 — свободное дыхание.

Предложенные в этой методической работе комплексы дыхательных упражнений позволяют не только овладеть навыками дыхания, но и укрепляют дыхательную мускулатуру. Одновременно они являются важным оздоровительным и гигиеническим средством. Их можно выполнять, как уже говорилось выше, на уроках физической культуры, подвижных переменах, индивидуально перед занятиями. Навыки дыхания не только повышают экономичность, но и значительно увеличивают эффективность физических упражнений.

Литература:

1.  В.В. Гневушев. Методические основы развития навыков управления внешним дыханием в лечебной физической культуре. Ставрополь, 1985г.

2.  О.Ю. Ермолаев, В.П. Сергиенко. Основы трехфазного дыхания. Издательство «Знание», Москва, 1991г.

3.  В.И. Минаев. Произвольное управление дыхательными движениями у человека. Калинин, 1978г.

4.  А.Ф. Синяков. Гимнастика дыхания. Издательство «Знание», Москва, 1991г.