Развитие гибкости и координации спортсменов
методическая разработка по физкультуре

МБУДО «ДЮСШ единоборств»

Развитие гибкости и координации

спорстменов

Составитель:

Потехин Игорь Николаевич

г. Абакан

2016 г.

Развитие физических качеств юных спортсменов.

        Результативность процесса спортивной тренировки во многом зависит от правильного планирования средств и методов для развития физических качеств в течение года. Тренер-преподаватель должен хорошо знать основные средства и методы развития и совершенствования разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств и методов их совершенствования применительно к конкретным условиям.

        Если ребенок начал заниматься спортом в детской спортивной школе, в этом случае для его планомерного роста тренеру необходимо знать темпы роста развития физических качеств и их сенситивные периоды. По данным исследований, можно считать наиболее эффективными по темпам прироста двигательных качеств следующие сенситивные возрастные периоды (табл. 28).

Таблица 1. Сенситивные возрастные периоды развития физических качеств

        Многочисленными исследованиями установлено, что физические качества ребенка бурно развиваются только в те возрастные периоды, которые обусловлены биологическими и физиологическими особенностями развития человека. Практика показывает, что физические качества ребенка можно развивать на протяжении всего юношеского возраста, однако целесообразно направлять усилия на их развитие именно в те возрастные периоды, когда конкретное качество может бурно развиваться.

Развитие гибкости и координационных способностей

        Гибкость — подвижность в суставах, способность выполнять движения с большой амплитудой.

        Возможность выполнять движение с оптимальной амплитудой, направлением и напряжением мышц определяется подвижностью в суставах, упругостью и эластичностью связок и мышц.

        С точки зрения морфофункционального свойства опорно-двигательного аппарата различают следующие формы гибкости: активную, пассивную, смешанную. Также различают общую и специальную гибкость. Гибкость у человека зависит от компонентного уровня варьирования соматотипа.

        Развивают гибкость с помощью упражнений с увеличенной амплитудой движения (упражнения на растягивание мышц и связок). Такие упражнения классифицируются не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по направленности, а также по характеру работы мышц. Поэтому различают динамические, статические и смешанные соматодинамические упражнения на растягивание.

        Проявление гибкости зависит от многих факторов: от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц; от общего функционального состояния организма, от внешних условий; времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.

        Гибкость зависит и от возраста. В целом подвижность крупных звеньев тела увеличивается до 13–14 лет и, как правило, стабилизируется к 16–17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Если до 13–14 лет не выполнять упражнения на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. Значительное ее ухудшение отмечается у людей старше 50 лет и резкое — после 60 лет.

        Поэтому единственная возможность сохранить — это постоянно тренировать подвижность каждого сустава. Упражнения на гибкость в одном занятии выполняются 2–3 раза. В подготовительной части занятия упражнения на гибкость включают в специальную разминку, после хорошего разогрева организма в общей разминке — 6–8 упражнений для подготовки мышечно-суставных сочленений рук, туловища, ног, задействованных, в первую очередь, в основной части занятия. Каждое упражнение выполняется 10–15 раз в последовательности: для рук, туловища и ног.

        В основной части занятия (после силовых упражнений) упражнения на гибкость (8–10 упражнений) выполняют сериями (4–5), чередуя с работой основной направленности. Например, с силовыми упражнениями. В случае если развитие гибкости — одна из основных задач занятия, то упражнения на растягивание выделяют в отдельный блок нагрузки, который выполняется во второй половине основной части занятия. Между сериями обязательно следует делать упражнения на расслабление. Комплекс упражнений может состоять из 10–12 упражнений пассивного (с помощью партнера, гимнастической стенки и пр.) или активного (выполняемого с помощью собственных мышечных усилий) характера.

        В заключительной части упражнения на растягивание (8–10 упражнений) сочетаются с упражнениями на расслабление и самомассажем. Следует обращать особое внимание на растягивание мышц при выполнении силовых упражнений, учитывая их возможный отрицательный эффект на гибкость. В процессе выполнения человеком любой двигательной деятельности имеют дело не с отдельными мышечными сокращениями, а целостным живым организмом, который в аспекте двигательных проявлений представляет собой двигательную функциональную систему. Координирует двигательную функциональную систему кора больших полушарий. Эффективность двигательной функциональной системы во многом определяется возрастным созреванием двигательного и вестибулярного анализаторов.

        Так, мышцы участвуют в непосредственных процессах, связанных с осуществлением координации движений, а нервная система управляет этими процессами на основе информации из различных органов чувств и индивидуального опыта.

        Связь центральной нервной системы и эффекторных органов двусторонняя. Механизм обратной связи играет основную роль в формировании и совершенствовании координации движений. Благодаря этому механизму центральная нервная система получает непрерывную обратную информацию от мышц и результат совершенного движения. Обратная связь содействует превращению двигательной системы в управляемую. Поэтому эффективность обучения основным движениям, т.е. формирование необходимых двигательных умений и навыков, обеспечивают, прежде всего, двигательно-координационные способности, которые одновременное оказывают существенное влияние и на умственное развитие ребенка. Поэтому невозможно воспитать гармонично развитую, здоровую личность без решения проблемы развития двигательно-координационных способностей еще в дошкольном возрасте.

        Н.А. Бернштейн [1991], определяя координацию движений как преодоление избыточных степеней свободы движущегося органа, указывает на превращению его в управляемую систему. Он обосновал положение о многофункциональном и иерархическом строении психомоторной деятельности человека и выделил пять уровней построения движений со стороны различных отделов нервной системы: уровень тонуса (действия бедные высшими автоматизмами — рассматривание, ощупывание, сравнение и выбирание предметов и т.д.); уровень мышечно-суставных увязок (уровень синергий); нижний подуровень пространства; верхний подуровень пространства (мелкие и точные пальцевые движения — вдевание нитки в иголку, заточка карандаша и т.д.); уровень действий (уровень предметных действий, смысловых цепей).

        Такой подход давал возможность Н.А. Бернштейну утверждать, что разные стороны, свойства движения контролируются разными нервными структурами, своим специфическим способом и одновременно.

        Начиная с 30-х годов специалисты разных стран доказали не правомерность сведения ловкости только к нескольким способностям. В результате в сегодняшней литературе называется от 2–3 «общих» до 5–7–11–20 и более специальных и специфически проявляемых координационных способностей: координация деятельности больших мышечных групп всего тела, общее равновесие, равновесие со зрительным контролем и без него, равновесие на предмете, уравновешивание предметов, быстрота перестройки двигательной деятельности. Как способности, относящиеся к координационной области, называют также способность к пространственной ориентации, мелкую моторику, способность к дифференцированию, воспроизведению, отмериванию и оценке пространственных, силовых и временных параметров движений, ритм, вестибулярную устойчивость, способность произвольно расслаблять мышцы и др. В.И. Лях (1995), давая определение координационным способностям, определяет их как возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Автор выделяет следующие виды координационных способностей: «специальные» (возмож ности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции сходными по происхождению и смыслу двигательными действиями), «специфические» (возможности индивида, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регулировке отдельными специфическими заданиями «накоординацию» — «на равновесие», «ритм», «ориентирование в пространстве», «реагирование», «перестроение двигательной деятельности», «согласование», «дифференцирование параметров движений», «сохранение статокинетической устойчивости» и др.) и «общие» (потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к оптимальному управлению и регуляции различными по происхождению и смыслу двигательными действиями).

        В настоящее время известно, что каждая из вышеназванных координационных способностей не является однородной, а имеет сложную структуру. В.И. Лях дает следующую их трактовку: способность к ориентированию есть возможность индивида точно определять и своевременно изменять положение тела и осуществлять движения в нужном направлении; способность к дифференцированию параметров движений обуславливает высокую точность и экономичность пространственных (позиций углов в суставах), силовых (состояние напряжения в рабочих мышцах) и временных (высокое чувство микроинтервалов времени) параметров движений; способность к реагированию позволяет быстро и точно выполнять целое, кратковременное движение на известный или неизвестный заранее сигнал целым телом или его частью (рукой, ногой, туловищем); способность к перестроению двигательных действий — это быстрота преобразования выработанных форм движений или переключение от одних двигательных действий к другим соответственно меняющимся условиям; способ ность к согласованию — соединение, соподчинение отдельных движений и действий в целостные двигательные комбинации; способность к равновесию — сохранение устойчивости позы (равновесия) в тех либо иных статических положениях тела (в стойках), по ходу выполнения движений (в ходьбе, вовремя выполнения акробатических упражнений, в борьбе с партнером); способность к ритму — способность точно воспроизводить заданный ритм двигательного действия или адекватно варьировать его в связи с изменившимися условиями; вестибулярная (статокинетическая) устойчивость — способность точно и стабильно выполнять двигательные действия в условиях вестибулярных раздражений (кувырков, бросков, поворотов и др.); произвольное расслабление мышц — способность к оптимальному согласованию расслабления и сокращения определенных мышц в нужный момент.

        Результаты научных исследований позволяют главными критериями оценки координационных способностей считать правильность, быстроту, рациональность и находчивость с их качественными и количественными характеристиками. В этой связи свои координационные способности ребенок может проявлять только через одно какое-либо свойство; например, это точность попадания в цель; быстрота выполнения сложного в координационном отношении движения; экономичность перемещения и расходования физических сил в непростых условиях внешней среды; стабильность выполнения двигательных навыков в непредвиденных, сбивающих с толку воздействиях и т.п. Чаще всего такими комплексными критериями оценки выступают показатели эффективности (результативности) выполнения целостных целенаправленных двигательных действий или со вокупности этих действий, предъявляющих спрос к координационным способностям ребенка.

        Классификация координационных способностей Применительно к школьному возрасту группа авторов (П. Хиртц, Г. Людвиг, Ж. Вельнитц, 1981) предлагает выделять следующие способности к координации: способность к равновесию, ориентировке в пространстве, воспроизведению ритма, реакциям и дифференцированиям.

        Под способностью к дифференцированию специалисты понимают КС к точной дифференцировке силовых, временных и пространственных параметров движения. Способность к дифференцированию может проявляться практически во всех специфических упражнениях и может рассматриваться только в комплексном единстве.

        Способность к реакциям представляется как КС, проявляемая в быстром реагировании на определенное задание, сигнал, которая также может проявляться в различных специфических упражнениях и быть одним из факторов сложного двигательного проявления. Способность к ритму есть КС к ритмизации двигательных действий в рамках заданного ритма. Другими словами это способность к выработке правильного ритма выполняемого двигательного действия.

        Способность к равновесию — это КС к целенаправленному и быстрому решению двигательных задач на ограниченной опорной площадке или в положении неустойчивого динамического равновесия.

        Способность к ориентировке понимается авторами как КС к определению и изменению положения тела в пространственно-временном поле. Средства развития координационных способностей, точность движений в пространстве развивается с помощью следующих средств:

• метания мячей в цель, колец на шесты;
• ходьбы по ориентирам;
• ходьбы с перешагиванием через предметы;
• поворотов;
• построений в круг, квадрат;
• пролезания под гимнастическим козлом, конем, бревном, в обруч;
• пролезания через препятствия;
• перекатывания мячей по полу — в парах, в тройках и т.д.;
• ходьбы по гимнастической скамейке;
• ходьбы и бега с различной скоростью;
• метания мячей в определенном коридоре;
• ходьбы и бега с остановками в определенных точках;
• ходьбы и бега по треугольнику;
• передачи мячей в парах, тройках и т.д. двумя руками снизу, от груди одной рукой от плеча, с ударом об пол;
• передвижения на лыжах по ориентирам;
• ходьбы с изменениями длины шагов;
• выполнения простейших упражнений с закрытыми глазами;
• переноски и перестановки предметов по ориентирам;
• метания мячей в движущиеся цели;
• бега в гору, с горы;
• ловли мяча после поворота, приседания;
• прыжков через козла разной высоты;
• передвижения на лыжах в различном темпе, на различных отрезках, разными ходами;
• спусков, поворотов, торможений разными способами;
• ведение мяча с обводкой препятствий условного противника, по ориентирам, с остановками;
• прыжков с длинной и короткой скакалками;
• челночного бега;
• бега с преодолением препятствий;
• метания мяча через голову, из-за головы в цель, на дальность;
• прохождение отрезков 10–15 м по прямой — со зрительным контролем и без него;
• построений и перестроений в колонну по два и по четыре;
• ведения мяча с ускорением;
• бросков мяча по разным ориентирам.

С целью развития точности движений во времени применяются:

• ходьба по интервалам времени на месте и в движении (5–10с);
  бег (5–10 с); метание мячей (5–6 бросков за 10 с);
• прыжки на месте (5–10 с);
• усвоение понятия о начале занятий и их конце;
• лазанья по гимнастической стенке (5, 7, 10 с);
• различные И.П. (3, 5, 7,10 с), манипуляции флажками (5, 10 с), 3–4 простейших упражнения (15–20 с), ходьба по ориентирам (30, 45, 60 с), упражнения в определенном темпе и ритме под аккомпанемент, ходьба, прыжки с хлопками и без них с изменением темпа, ходьба до ориентира за определенное время;
• то же — при передвижении на лыжах, занятиях подвижными играми;
• передвижение по залу в различном темпе (15–30 с);
• переноска набивных мячей, булав, других предметов на определенное расстояние (5, 10, 15 с);
• у детей следует вырабатывать умение определять время выполнения упражнений самим и с товарищами по уроку.

Ритм движений развивается:

• ходьбой с хлопками под левую ногу, под правую;
• ходьбой под счет; ходьбой с акцентом на первый счет; ходьбой под метроном;
• бегом с акцентом на первый счет;
• бегом под метроном; прыжками на одной, на двух ногах под счет, под метроном;
• упражнениями с флажками под счет, под метроном;
• ходьбой под музыкальный аккомпанемент;
• бегом, прыжками, упражнениями под музыку, ускоренной и замедлен ной ходьбой в соответствии с изменениями ритма музыки;
• прыжками с ноги на ногу в разном ритме музыки; полуприседанием в 1, II, II1 позициях под музыку;
• открытыми, закрытыми прыжками;
• с движениями галопом, «полькой» по кругу;
• движениями и остановками по сигналу;
• ходьбой с хлопками и другими движениями рук в ритме музыки;
• прохлопыванием музыкальных ритмов 3/4,4/4;
• передачей мяча под счет, под хлопки, под метроном, под музыкальный аккомпанемент;
• выполнением на лыжах одновременного бесшажного, одношажного, двухшажного ходов;
• групповыми упражнениями под музыку;
• переменным шагом; переменным шагом под музыку;
• упражнениями с различными предметами в ритме музыки;
• вальсированием вперед, назад, с поворотом кругом
• прыжками с короткой скакалкой;
• движения под музыку в ритме марша, галопа, «польки», вальса. С целью улучшения дифференцировки мышечных усилий применяются:
• ходьба короткими, длинными шагами, по ориентирам на расстоянии 40, 50, 60 см;
• прыжки с продвижением вперед по ориентирам, расположенным на расстоянии 30, 40, 50, 60, 70 см;
• ходьба приставными шагами по ориентирам;
• прыжки с ноги на ногу по ориентирам;
• метания в цель мяча — теннисного, волейбольного, баскетбольного, набивного — правой, левой, двумя руками;
• полуприседания, приседания, полунаклоны, наклоны;
• лазанья вверх и вниз по гимнастической стенке медленно, быстро;
• пролезание под гимнастическим бревном, «козлом»; «конем», перелезание через «коня», «козла»;
• перекатывание мячей до стены, в парах, тройках на расстоянии до 2, 3,4, 5 м;
• удары мяча о пол, стенку, ловля его;
• бег с преодолением препятствий (линия, гимнастический козел, другое оборудование), расположенных на одном расстоянии друг от друга, на разном;
• прыжки в глубину с высоты 30, 40, 50 см;
• прыжки в длину на точность приземления с трех-пяти шагов разбега;
• прыжки через веревочку, натянутую на высоте 20, 30, 40, 50 см с места, с разбега;
• передачи в парах, тройках теннисных, волейбольных, баскетбольных, набивных мячей, вначале один, затем другой, третий;
• то же — вперемежку;
• приседания с обручем, мячом, набивным мячом по очереди;
• подбрасывание и ловля правой и левой рукой мячей при ходьбе, медленном беге;
• на лыжах торможения, повороты, остановки в заданных ориентирах, ходьба 10 м до ориентира, то же — с закрытыми лазами;
• прыжки в глубину до 1 м;
• подтягивание на перекладине для мальчиков, сгибания-разгибания рук в упоре лежа от скамейки для девочек — 2,4,6 раз;
• лазанье по канату — 2, 3, 4 м; переноска одного, двух, трех набивных мячей;
• переноска гимнастических матов вдвоем, втроем, вчетвером.

С целью улучшения функции равновесия рекомендуются:

• ходьба на носках по линии, по доске, по гимнастической скамейке с различными положениями рук;
• стойка на одной ноге, другая согнута, руки произвольно;
• ходьба по скамейке с перешагиванием через веревочку, лежащую на скамейке, протянутую над ней на высоте 10–20 см;– ходьба на пятках, на наружном, внутреннем сводах стопы по линии;
• бег по линии с высоким подниманием колен;
• семенящий бег по линии;
• прыжки на одной ноге с продвижением вперед по линии, по треугольнику, по квадрату;
• метание мячей стоя на одной ноге, на дальность, в цель;
• ходьба по гимнастической скамейке с мячом, обручем, гимнастической палкой на всей стопе, на носках, пятках;
• на лыжах — скольжение на одной лыже, отталкиваясь другой, повороты, спуски со склонов крутизной 4–6 градусов;
• прыжки с ноги на ногу, с продвижением вперед по линии, по треугольнику, по квадрату;
• стойка на одной ноге без зрительного контроля, руки в стороны, вверх, на поясе;
• ходьба по наклонной скамейке, руки произвольно;
• подбрасывание и ловля мяча с поворотом кругом;
• приседания с набивным мячом, мяч вперед, вверх, у груди, за головой;
• ходьба по буму, бревну приставными шагами;
• упражнения, применяемые при обучении катанию на коньках;
• равновесия на одной ноге в парах, тройках;
• прыжки на одной ноге в парах, тройках, шеренге;
• балансирование на набивном мяче;
• ходьба по гимнастической скамейке с ударами мяча о пол и ловля его;
• повороты на скамейке с кнопками под ногой; повороты в приседании;
• ходьба по гимнастической скамейке с доставанием с пола мячей, булав, обручей;
• полушпагат на скамейке.

Координацию движений развивают:

• ходьба, бег; прыжки руки в стороны, ноги вместе;
• руки вверх, ноги в стороны;
• повороты на месте; приседания, руки вперед, вверх, в стороны;
• простейшие сочетания изученных упражнений;
• выставление ноги вперед на носок, назад на носок, влево и вправо на носок,
• руки на пояс, вверх, в стороны, за голову;
• лазанья по гимнастической стенке вверх и вниз с правильной координацией движений рук и ног;
• упражнения с флажками: флажки вперед, вверх, в стороны, к плечам, круговые движения вперед и назад, стоя на месте, в ходьбе на месте и в движении;
• то же — с теннисным мячом;
• ходьба с хлопками на каждый шаг, только на шаг левой, правой ногой;
• метания теннисных мячей правой и левой рукой одновременно и по очереди;
• прыжки – два на месте, два с продвижением, руки на поясе (возможны варианты);
• круговые движения вперед и назад одной, двумя руками, встречные движения;
• взмахи ногами вперед, назад, влево, вправо, стоя у гимнастической стенки;
• передвижения на лыжах различными ходами;
• перекатывание и передача мячей в парах, тройках;
• подбрасывание мяча левой, ловя правой рукой (и наоборот);
• наклоны к левой и правой ноге с поворотами туловища;
• приседания на всей стопе и на носке поочередно, держась руками за рейку гимнастической стенки;
• выполнения на память 3–4 упражнений;
• прыжки в длину с разбега, согнув ноги, в высоту — перешагиванием;
• прыжки со скакалкой в различном темпе;
• лазанье по канату в три приема;
• подбрасывание гимнастической палки и ловли ее после хлопка руками;
• прыжки через гимнастическую палку вперед-назад и влево-вправо;
• ходьба с движениями палки вперед-назад, влево-вправо, вверх за голову;
• перекладывание набивного мяча из руки в руку перед собой и за спиной;
• перекладывание мяча в цель;
• прыжки через гимнастического козла с разбега разной длины;
• повороты на месте вперед и назад на отставленной назад ноге;
• передача мяча одной рукой от плеча с шагом;
• ловля и передача мяча в движении;
• броски мяча по корзине двумя руками снизу с места и в движении;
• ходьба и бег с изменением направления между ориентирами с различной скоростью;
• ходьба и бег спиной вперед;
• ведение мяча с обводкой препятствия; ведение мяча с остановкой и передачей;
• броски мяча по корзине одной рукой от меча после ведения;
• прыжки в сомкнутой колонне на левой (правой) ноге, удерживая впереди стоящего за голеностопный сустав;
• ведение мяча с ускорением и обводкой пассивного и условного противника. Упражнения для коррекции нарушений развития моторики рук:
• перекладывание мелких предметов с места на место, причем по очереди выбирая треугольники, квадраты, полоски;
• можно это делать по периметру треугольника, квадрата;
• переставление палочек в доске из гнезд в гнезда;
• сжимание-разжимание пальцев одновременно правой и левой рук, поочередно, закрыв глаза;
• сжимание обеими руками мелких резиновых мячей — большим и указательным пальцами, большим и средним, большим и безымянным, большим и мизинцем;
• круговые движения кистями; отведение-приведение пальцев;
• сжимание стирательной резинки разными пальцами;
• соприкосновение концов пальцев разных рук с открытыми, закрытыми глазами;
• касание указательным пальцем одной руки всех пальцев другой поочередно, затем тоже — другими пальцами — темп и сила надавливания могут быть разными;
• руки «в замок» — круговые движения влево-вправо, вперед-назад;
• постукивание пальцами рук по столу попеременно с большого до мизинца и в обратном порядке;
• перекладывание мячей разного диаметра;
• броски мяча о стену с разного расстояния и его ловля;
• удары мяча об пол и его ловля двумя руками, одной, после поворота на 360 градусов, после хлопка в ладоши (ловлю мяча производить хватом 24 сверху, хватом снизу);
• пальцы в замок, попеременно сгибать и разгибать пальцы;
• исходное положение сидя или стоя, ладони вместе, пальцы переплетены — сгибать, разгибать кисти в лучезапястных суставах;
• сжимание-разжимание пальцев в кулак с разворотом рук от себя;
• перекладывание карандашей в пальцах;
• держать и передавать между пальцами теннисный шарик;
• держать 3–4 теннисных шарика, при этом производить вращательные движения кистями рук.

        Оценивая координационные способности, педагог должен иметь в виду, что вышеназванные критерии в одних случаях могут характеризовать явные (абсолютные), а в других латентные, или скрытые (относительные, парциальные) показатели координационных способностей.

Основным методом диагностики координационных способностей детей являются двигательные тесты. Специалиста ми разных стран определены основные теоретические и методические положения, которые следует учитывать при выборе тестов; отобраны тесты, пригодные для оценки абсолютных и относительных показателей, характеризующих уровень развития двигательно-координационных способностей всех возрастно-половых групп; разработана методика тестирования; установлены добротные, надежные и информативные тесты; по ряду из них разработаны нормативы с учетом возраста и пола детей; подготовлены рекомендации по применению тестов в реальных условиях. Резюмируя вышесказанное, следует отметить, что объективность используемых критериев, их конкретность и доступность дают возможность получить срочную информацию о результатах действий. Это позволяет самостоятельно корректировать параметры движения, анализировать подготовительные и основные действия, находить и исправлять ошибки как с помощью педагога, так и самостоятельно. Таким образом, успешность физкультурно-оздоровительной работы обусловлена своевременностью и систематичностью контроля, объективностью оценки количественных и качественных показателей усвоения учебного материала, полнотой учета итоговой работы за определенный период времени. Объективный и системный контроль помогает педагогу более точно управлять процессом физического совершенствования детей, подростков, юношей.