Развитие гибкости у юных спортсменов волейболистов с помощью различных методов.
учебно-методический материал по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ  УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА № 4 Г. ВОЛГОДОНСК

Развитие гибкости  у юных спортсменов волейболистов с помощью различных методов.         

                                    тренер-преподаватель

                                                           МБУ ДО ДЮСШ№ 4 г.Волгодонск

                          Щенникова М.А

г. Волгодонск 2020 г.

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется способность человека к достижению большой амплитуды движения – это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата – определяющие степень подвижности его звеньев.

Критерием гибкости – служит максимальная амплитуда движения (измеряется в градусах или линейкой в см/м). Термин «гибкость» широко используется, когда речь идет о подвижности в суставах, поэтому необходимо различать: гибкость вообще и подвижность отдельного сустава.

У волейболистов гибкость проявляется при выполнении  всех технических приемов игры. К развитию подвижности в суставах: лучезапястному, плечевому, локтевому, тазобедренному, коленному, голеностопному и кресцово – позвоночному сочленению предъявляются большие требования.

Подвижность в суставах в различные возрастные периоды развивается неравномерно. В возрасте  с 10 до 14 лет при целенаправленной тренировке достигается большой эффект в воспитании гибкости у юных волейболистов. Подвижность в суставах развивается в два раза эффективнее в этом возрасте, чем  в более старшем школьном возрасте. Это можно объяснить тем, что в возрасте с 10 до 14 лет большая растяжимость мышечно-связочного аппарата.  Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6— 7 лет.

Знание простейших законов биомеханики помогает нам правильно подобрать упражнения и условия их выполнения при воспитании физических качеств юного спортсмена. Знание основных правил регулярных занятий физическими упражнениями может определить оптимальный режим физических нагрузок, успешно руководить процессом развития силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, гармоничным физическим совершенствованием. 

Гибкость развивают, используя специальные упражнения на растягивание мышц и связок. К их числу относятся всевозможные движения, выполняемые с помощью и собственными силами и обеспечивающие растягивание мышц и связок в разных положениях.

Систематическое выполнение упражнений для развития и сохранения гибкости значительно  улучшает тонус мышц, снабжение их кислородом и питательными веществами, способствует выделению шлаков из мышечной ткани.

Виды гибкости:

Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.  В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Гибкость может быть активной и пассивной.  Активная гибкость - способность достигать больших амплитуд движения в каком-либо суставе за счет активности мышечных групп, проходящих через этот сустав. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).

 Пассивная гибкость определяется наивысшей амплитудой, которой можно достичь за счет внешних сил. Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).  Показатели пассивной гибкости, как правило, выше показателей активной. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст с  9 до 10 лет, а для активной с 10  до 14 лет.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата. Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, — анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при 5-10 °С);

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению). Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Рассмотрим основные методы, которые  предложены  в спортивной практике

для развития гибкости.

1. Метод многократного растягивания, описанный Л.П. Матвеевым, основан на свойстве мышц, растягиваться значительно больше при многократных повторениях с постепенным увеличением размаха движений (1, с. 135-138). Сущность метода заключается в том, что упражнения выполняются с относительно небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивают её к 8-12 повторений до максимума, или близко к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновения болевых ощущений. Но такой критерий не отличается строгой определённостью, им можно пользоваться при достаточном опыте самоконтроля. Наибольший эффект в смысле увеличения амплитуды движений активные упражнении в растягивании дают, как правило, тогда, когда их выполняют в первой половине основной части комплексного занятия, несколькими сериями подряд. В качестве активного отдыха предпочтительны упражнения; на расслабление.

2. Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени от 5 - 15 секунд до нескольких минут. После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

 Для решения данной задачи используют упражнения из хатха-йоги. Они выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной части занятия. Но наибольший эффект даёт ежедневное выполнение серии упражнений в виде отдельного занятия. (2) Метод статического растягивания нецелесообразен для развития гибкости у юных волейболистов в 10-11 лет, в связи анатомо-физиологическими особенностями данного возраста, т.к. однообразные движения и статические усилия неблагоприятно влияют на кровообращение и дыхание.

3. Метод развития гибкости с использованием упражнений, растягивающих мышцу по всей ее длине, основан на том, что различные участки мышцы при выполнении упражнений на гибкость растягиваются неравномерно по всей ей длине. Исследованиями А.А. Гужаловского (3) установлено, что локализация болевых ощущений в растягивающих мышцах зависит от выполнения определённого движения. Так, при выполнении продольного шпагата боль возникает в проксимальной части приводящих мышц, поперечный шпагат вызывает болевые ощущения в нижней части двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и перепончатой мышцах. При наклоне вперёд, сгибании ноги из положения лёжа, пассивном сгибании ног из положения стоя боль возникает в нижней части мышц. Если слегка согнуть голень, боль переместится в среднюю часть мышцы, и при сильно согнутой голени болевые ощущения локализуются в проксимальной части растягиваемых мышц. Полное развитие гибкости достигается только в том случае, если используется набор упражнений, максимально растягивающих дистальный, средний и проксимальный участки мышц. Такими упражнениями являются упражнения с различным положением голени: разогнутым, слегка согнутым и сильно согнутым. На начальном этапе упражнения выполняются с акцентом па различные исходные положения. Таким образом, метод развития гибкости с использованием упражнений, растягивающих мышцу по всей ее дайне, особенно эффективен на начальном этапе совершенствования гибкости.

4. Метод предварительного напряжения мышцы с последующим их paстягиванием. По мнению Е.Н. Захарова при развитии гибкости с помощью указанною метода используется свойство мышц растягиваться сильнее после предварительного их растяжения (2, с.267-290). Сущность метода заключается в том, что исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной техники. При изометрическом напряжении предварительно растянутых мышц дается целевая установка, задачей которой является создание предварительного напряжения растягиваемых мышц. Обязательным условием выполнения изометрических напряжений с целью совершенствования активно - динамической гибкости является способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышц к напряжённому. Изометрические напряжения выполняются сериями из 2-3 упражнений по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать с 6 секунд (3 занятия), затем доводятся до 8 секунд (3 занятия), 10 секунд (3 занятия) и завершается цикл напряжением продолжительностью 12 секунд. Интервал отдыха между напряжениями составляет 1 минуту. В это время рекомендуется активный отдых в различных формах при условии расслабленного состояния ранее напряжённых мышц. Общее время занятий методом изометрических напряжений должно составлять около 5 минут. Количество занятий планируется до 3 раз в неделю. Однако следует отметить, что в изометрических упражнениях возникают моменты натуживания, которые способны провоцировать некоторые отрицательные явления: локальные нарушения лёгочного и мозгового кровообращения, головокружения и другие.
Следовательно, эффект применения метода предварительного напряжения мышцы с последующим их растягиванием проявляется в существенном приросте активно-динамической гибкости в течение первого месяца занятий. Дальнейшее использование этого метода (после трёх месяцев) сопровождается повышением способности поддерживать высокий уровень активно-динамической подвижности при выполнении максимально широких движений на фоне утомления.

5. Метод развития гибкости с использованием силовых упражнений, описанный Н.Я. Алисовым, позволяет одновременно совмещать развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений (4, с. 147-154). Чередование разнохарактерных напряжений мышц - агонистов (сокращающихся) в преодолевающем, уступающем и изометрическом режимах с последующим растягиванием мышц - антагонистов является наиболее целесообразным сочетанием для работы мышц. Переключение с активности мышц - агонистов (укорочения), на активность мышц - антагонистов (растягивание) в сочетании с последующим изменением характера нагрузок на работающие мышцы можно рассматривать как некий отдых от предыдущей активности, как для мышц, так и для нервных центров в особенности (5). Н.Я. Алисов утверждает, что при применении упражнений на растягивание в основном улучшается пассивная гибкость, в результате чего разрыв между показателями активной и пассивной гибкости увеличивается. При применении же упражнений на силу более интенсивно возрастает ранее отстающая активная гибкость. В этом случае показатели обоих видов гибкости сближаются, тем самым, обеспечивая естественные гармонические взаимоотношения между мышцами-антагонистами. Гибкость, приобретённая упражнениями на растягивание, неустойчива. Силовые упражнения и упражнения смешанного типа, выполненные с предельной амплитудой, обеспечивают сохранение активной и особенно пассивной гибкости на повышенном уровне более длительное время (от двух до четырёх месяцев) (4, с. 86-93). По мнению А.А. Гужаловского, силовой метод развития гибкости, способствуя увеличению силы и амплитуды сокращения мышц, обеспечивает большую прочность в суставах, что позволяет избегать травм (3, с. 112). Исследованиями Н.Я. Алисова доказано, что увеличение силы и амплитуды сокращения мышц тренируемой части тела сопровождается переносом тренированности на другую - нетренируемую часть тела 4, с. 86-93). Увеличение гибкости и, особенно активной, приводит к повышению специальной силовой выносливости, которая при выполнении движений с большой амплитудой, улучшается в 2-3 и более раз. Следовательно, метод применения упражнений смешанного типа с отягощениями и без них, включающий в себя наряду с силовыми упражнениями и упражнения на растягивание, обеспечивает: одновременное развитие активной и пассивной гибкости; сохранение гибкости на повышенном уровне более длительное время; большую прочность в суставах, что позволяет избегать травм; повышение специальной силовой выносливости.

В физическом воспитании наиболее доступным и распространенным является способ измерения гибкости с помощью механического гониометра- угломера, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры. Рентгенографический способ позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, которую рассчитывают на основании рентгенологического анализа строения сустава.

Для особо точных измерений подвижности суставов применяют электрогониомерический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения.

Рекомендации для  тренировки гибкости.

• Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима аэробная разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц.

• Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, активной или изометрической, а заканчивать в обратной последовательности.

• Упражнения на растягивание включаются в заключительную часть аэробной тренировки. По продолжительности она составляет 10-20 минут и помимо улучшения гибкости, уменьшает напряжение в мышцах и избавляет от скопления молочной кислоты, а, следовательно, уменьшает болевые ощущения после нагрузки.

• При занятиях силовыми упражнениями, необходимо растягиваться, т.к. это снижает болезненность от скопления молочной кислоты в мышцах.

• При построении своего занятия на развитие гибкости следует продумать порядок выполнения упражнений. Так как в выполнении основного упражнения, как правило, участвует не одна группа мышц, а несколько, то нужно, предварительно, постараться растянуть все их по отдельности. Мышцы, принимающие меньшее участие в выполнении основного упражнения, из-за своей неподготовленности будут мешать основным. Это также может привести к травме.

• Длительность выполнения упражнений на растяжку, как правило, колеблется от 10 секунд до 1 минуты (чаще всего, около 20 секунд, а для детей и подростков - меньше).

• Не забывайте о дыхании. Правильное дыхание помогает расслабить мышцу, увеличить приток крови и удалить молочную кислоту. Дыхание должно быть спокойным, увеличивать растягивание следует на выдохе. Дышите через рот и нос.

• Для выполнения некоторых упражнений вам может потребоваться помощь партнера. Эти упражнения могут быть очень эффективны, но помните - партнер не чувствует то, что чувствуете вы, и не может сразу отреагировать на ваше чувство дискомфорта.

В заключение можно сделать вывод, что гибкость – определяет эластические свойства связок, суставов, мышц, строение суставов, силовые характеристики мышц и, главное, центрально-нервная регуляция. В силу этого реальные показатели гибкости зависят от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение. Кроме того, следует отметить достаточно прочную взаимосвязь гибкости с другими физическими качествами.

 Список используемой литературы.

1. Теория и методика физической культуры: Учебник для вузов. Под общей ред. Ю.Ф Курамшина. – М.: Советский спорт, 2003.

2. Захаров Е.Н.,  Карасев А.В.,   Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки / Под ред. А.В.Карасева – М.: Лентос, 1994. – 359с.

3. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физического воспитания: Учебник для техникумов физкультуры. - М.: Физкультура и спорт, 1986.

4. Алисов Н.Я. Экспериментальное обоснование методики развития гибкости / Вопр. физического воспитания студентов. - Вып.3. - Л.: ГДОИФК, 1973.-С. 86-93.

5. Бойс Р. О недостатках современных методов оценки развития гибкости // Физкультурно-оздоровительная работа в зарубежных странах. – М.: ВНИИФК, 1991. - №9. - С. 31-36.

6. Ашмарин Б.А., Виноградов Ю.А. и др. Теория и методика физического воспитания. - М: Просвещение, 1990. - 287 с.