Методическая разработка "Гибкость, методы развития гибкости у детей подросткового возраста (11-14 лет)"
методическая разработка по физкультуре по теме

Содержание.

I. Введение……………………………...……………………………..….…….3-6 стр.

II. Основная часть: Гибкость, методы развития гибкости у детей подросткового возраста (11-14 лет.)…………………...……………………………...…….…6-7 стр.

1.  Гибкость – что это? ………………………………………………….....…..6-7 стр.
2.  Анатомо–физиологические основы двигательной активности………….....7 стр.

1. Строение суставов (формы и оси вращения)……....……………………7-9 стр.
2. Строение мышц и связок (эластичность и податливость)……...……..9-10 стр.
3. Нервно-мышечный аппарат – синапс...………...……………...……..10-11 стр.
4. Регуляция ЦНС………………..………………………………………11-12 стр.
5. Функциональная характеристика мышц позвоночного столба нижних

конечностей и плечевого пояса…………………………………..………….12-14 стр.

2.3. Виды гибкости………………………………………...……………………..15 стр.

1. Активная и пассивная гибкость……………………………………….14-15 стр.
2. Общая и специальная гибкость……….....……………………………15-16 стр.
3.  Сверхгибкость……………………………………..……………………...16 стр.

2.4. Показатели гибкости и контроль……………………..…………………17-18 стр.

2.5. Средства и методы развития гибкости…..…………………………………19 стр.

2.5.1. Возрастные особенности……………………...……………………….19-20 стр.

2.5.2. Принципы развития физических качеств гибкости…...….……….…. 20-21 стр.

2.5.3. Средства развития гибкости……………...……………………………21-22 стр.

2.5.4. Методика развития гибкости..…………………………………………22-24 стр.

2.5.5. Основной метод – повторный………………………….……………..24-26 стр.

2.5.6. Игровой и соревновательный метод……………….……………….26-27 стр.  2.5.7. Сила и гибкость………………………………………………………..28-30 стр.

2.5.8. Стретчинг…………………………………..……….….………………30-32 стр.

2.5.9. Биомеханическая стимуляция……………………………...………….32-33 стр.

2.6. Растяжки в ЛФК (оздоровительный эффект)………………..…………34-38 стр.

III. Заключение ………...…………………...……………………………….…..39 стр.

IV. Список литературы………...……….………………………………….…...40 стр.

V. Приложение……………………………………….………………………40-44 стр.

I. Введение.

В наши дни уже миллионы людей осознали преимущества интенсивного движения. Куда ни посмотришь, все вокруг бегают, катаются на коньках, играют в теннис или плавают. Чего они добиваются? Откуда вдруг такой внезапный интерес к поддержанию спортивной формы?

Результаты многих научных исследований последнего времени доказывают, что активные люди живут дольше и более полноценно. Их отличают выносливость, невосприимчивость к болезням и подтянутость. Они уверенны в себе, меньше подвержены стрессам и депрессии и часто, даже в преклонном возрасте, продолжают энергично работать над новыми проектами.

Вы спросите, какое отношение ко всему этому имеет растягивание? В своей работе я выдвигаю гипотезу что, этот вид физической нагрузки является важнейшим звеном, связывающим активное и пассивное состояние вашего тела. Он поддерживает гибкость мышц, подготавливает вас к движению и помогает без чрезмерного напряжения переходить от бездеятельности к активным действиям. Это особенно важно при интенсивных физических нагрузках, так как усиленные тренировки вызывают скованность и напряженность в мышцах и суставах. Благодаря растягиванию перед тренировкой и после нее вы сохраните гибкость и, возможно, убережете себя от наиболее типичных травм, таких, как проблемы с коленами у бегунов и боли в плечах и локтях у теннисистов.

Без ежедневных физических усилий наши тела начинают страдать от отсутствия выхода для скапливающейся в них напряженности. Наши мышцы становятся слабыми и жесткими, мы теряем связь с нашей физической оболочкой и источниками жизненной энергии.

Различные виды спорта так же представляют специфические требования к гибкости, что обусловлено, прежде всего, биомеханической структурой соревновательных движений. Например, конькобежцам и бегунам необходимо иметь максимальную подвижность в суставах нижних конечностей - тазобедренном, коленном и голеностопном; лыжникам -плечевых, тазобедренных, коленных и голеностопных; пловцам – плечевых и голеностопных; в академической гребле – позвоночного столба, плечевых и тазобедренных суставов. В художественной гимнастике требования к развитию гибкости максимальны почти для каждого сустава. Без этого качества невозможно воспитывать пластичность движений, совершенствовать их технику. Особое значение придается развитию гибкости позвоночного столба, плечевого пояса, тазобедренных суставов, лучезапястных и т.д.

Техника гимнастических упражнений требует большой амплитуды движений, ловкости то есть гибкости позвоночного столба, плечевого пояса, тазобедренных суставов, лучезапястных и т.д.

Гибкость - это физическое качество, без которого невозможно достичь высоких спортивных результатов в любом виде спорта, а тем более в художественной гимнастике.

Художественная гимнастика – сложно координационный вид спорта. Специфика её проявляется в выполнении большого количества сложно технических движений свободного характера, которые объединяются в композицию.

Для развития вида сегодня характерны тенденции омоложения спортсменок, усложнения упражнений, расширения хореографии участниц международных соревнований, обострения конкурентной борьбы, а так же статус олимпийской дисциплины.

Правила соревнований с учётом современных тенденций развития художественной гимнастики, предъявляют повышение требования к технической сложности композиций, совершенной хореографии и абсолютной музыкальности её построения. Чтобы успешно решить задачи, необходима прочая основа двигательного потенциала, а также эстетическое чутьё, основанное на музыкальности и хореографичности уже в детском возрасте.

Процесс развития специальных двигательных качеств в художественной гимнастике представляет собой многолетнюю деятельность и является составной частью каждого тренировочного занятия .

Упражнения художественной гимнастики включают в себя упражнения в прыжках, равновесии, поворотах, с расслабления, а также у опоры и способствуют укреплению мышц туловища, рук и ног, они развивают не только силу и подвижность в суставах, но и воспитывают тонкое мышечное ощущение, координацию движений, формируют правильную осанку, способствуют сохранению равновесия в сложных условиях. Характерной особенностью проведения упражнений художественной гимнастики является использование элементов и соединений танцевального характера, различных видов бега и прыжков. Выполняя эти упражнения, занимающиеся учатся свободно владеть своим телом, легко передвигаться.

Чтобы научить занимающихся, правильно выполнять упражнения художественной гимнастики, необходимо понять их специфику, т.е. знать, чем они отличаются от других видов гимнастики. Основными их особенностями являются целостность и динамичность. Они способствуют оживлению кровообращения, улучшению обмена веществ, повышению функциональных возможностей двигательного аппарата, сердечно сосудистой системы и увеличению работоспособности.

Упражнения художественной гимнастики легко дозируются как по трудности, так и по физической нагрузке. Физическую нагрузку можно регулировать изменяя:

• количество упражнений в комплексе;
• число повторений каждого упражнения;
• темп движений;
• продолжительность отдыха между упражнениями;
• вес и величину предметов и т.д.

Обучение упражнениями художественной гимнастики осуществляется

в соответствии с принципами педагогики, сознательности и активности, систематичности и последовательности, наглядности, доступности, прочности. Чтобы предварительное представление о предлагаемом упражнении, тренер обязан его правильно назвать и показать, если возможно в более медленном темпе останавливая внимание на деталях техники. Если упражнение сложное, то до его показа следует выполнять подводящие упражнения.

Тем более естественным кажется повышенное внимание к гибкости как средству развития других двигательных качеств, как к средству расслабления (уменьшения мышечного напряжения), как к средству здоровья, хорошего настроения и бодрости.

            Техника современных элементов предъявляет к гибкости повышенные требования, поэтому грубые ошибки в методике развития гибкости могут повлечь за собой серьезные травмы и непоправимые последствия. Теоретические знания о строении и подвижности суставов, растяжке мышц и методах развития гибкости приобретают все большее значение. В этом я вижу актуальность темы работы.

Цель работы дать анатомо-физиологическую основу методике развития гибкости, учитывая при этом возрастные особенности, в частности 10-14 лет. Показать, что развивая гибкость, мы оздоравливаем детей, укрепляем здоровье, способствуем восстановлению физической и эмоциональной энергии и решаем ряд педагогических задач, стоящих перед детьми подросткового возраста.

II. Основная часть: Гибкость, методы развития гибкости у детей подросткового возраста (11-14 лет).

2.1. Гибкость – что это?

Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой (это внешние проявления данного качества). Если посмотреть на морфо-функциональные свойства данного физического качества, то термин «гибкость» более приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Когда же речь идет об отдельных суставах, правильнее говорить о подвижности в них (подвижность в голеностопных суставах, подвижность в тазобедренных суставах). Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость (как тесная одежда) затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела. Мышцы и связки - это «тесная одежда», с той лишь разницей, что имеют ценное свойство – способность к растяжению.

Гибкость - это не только умение садиться на шпагат, она характеризует состояние позвоночника (чем он подвижнее, тем лучше), и всех других, даже самых маленьких суставов и связок.

2.2. Анатомо-физиологические основы двигательной активности.

2.2.1. Строение суставов (формы и оси вращения).

В человеческом организме множество суставов и суставчиков, благодаря которым кости имеют возможность менять свое положение относительно друг друга.

Каждый сустав имеет следующие составные части: суставные поверхности, суставную капсулу, суставную полость.

Суставные поверхности покрыты хрящевой тканью. Обычно одна из сочленяющихся суставных поверхностей бывает выпуклая, другая -вогнутая. Толщина суставного хряща колеблется от 0.5 до 2-3 мм. Эластичность гиалинового хряща смягчает толчки, Кроме того, хрящи сглаживают все шероховатости сочленяющихся костей, придавая им соответствующую форму по отношению друг к другу, увеличивая конгруэнтность (совпадение) суставных поверхностей.

Суставная капсула охватывает суставные поверхности костей, прикрепляясь по их краям, или несколько отступая от них, и образует геометрически замкнутую суставную полость. Она состоит из двух слоев: наружного - волокнистой перепонки, и внутреннего - синовиальной перепонки. Вторая заканчивается по краю суставных хрящей, где имеются особые выросты - синовиальные ворсинки, участвующие в образовании синовиальной жидкости, заполняющей суставную капсулу. Синовиальная жидкость играет роль «смазки» в суставе, что еще больше уменьшает трение суставных поверхностей. В зависимости от температуры и нагрузки суставная (синовиальная) жидкость меняет вязкость, приобретая амортизационные свойства. В самых крупных суставах (тазобедренном, плечевом) ее объем не превышает 2-3 кубических сантиметра.

Суставная полость представляет собой щелевидное пространство, ограниченное суставными поверхностями костей и синовиальной перепонкой. Именно эта полость заполнена синовиальной жидкостью.

Форму суставных поверхностей условно сравнивают с геометрическими телами (шар, эллипс, цилиндр, и др.), поэтому их классифицируют по форме и различают следующие суставы: плоские, шаровидные, эллипсовидные, блоковидные, мыщелковые, цилиндрические, седловидные.

Форма сочленяющихся поверхностей обуславливает количество осей, вокруг которых может совершаться движение. В зависимости от этого суставы делятся на одно-, двух- и многоосные.

Движения в суставе обуславливают форму его суставных поверхностей:

1. Одноосные суставы - блоковидный (межфаланговые),
   винтообразный (голеностопный, атлантоосевой, локтевой).
2. Двуосные суставы - эллипсовидный (лучезапястный,
   атлантозатылочный), седловидный (запястно-поястный сустав
   большого пальца кисти), мыщелковый (коленный сустав).

3. Многоосные суставы - шаровидные (тазобедренный, плечевой), плоские (межзапястные).

Если в образовании сустава принимают участие две кости, то такие суставы называют простыми (плечевой сустав), если три и более - сложными (локтевой сустав).

Различают три оси движения в суставах:

1. Фронтальная (сгибание - разгибание).
2. Сагиттальная (приведение - отведение).
3. Вертикальная (вращение кнаружи - супинация, вращение кнутри -
   пронация).

Кроме всего вышесказанного объем движений в суставах связан со степенью фиксации его связками и мышцами.

Окончательное формирование всех элементов сустава заканчивается к 13-16 годам.

При длительных и чрезмерных механических нагрузках, а так же с возрастом в строении и функциях суставов возникают изменения, ограничивающие подвижность и уменьшение амплитуды (размаха) движений.

Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомическую границу гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластичные свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей. Однако именно мышца сильнее всего реагирует на растягивание, что объясняется ее анатомическим строением и сложнейшим механизмом управления ею со стороны нервной системы.

2.2.2. Строение мышц и связок (эластичность и податливость).

У человека насчитывается около 400 имеющих определенное местоположение и участвующих в выполнении тех или иных движений.

Мышца - орган, в состав которого входят поперечно-полосатые мышечные волокна, обладающие сократимостью; соединительная ткань; сосуды и нервы.

Мышца состоит из мышечных волокон, каждое мышечное волокно состоит из миофибрилл. Миофибрилла составлена из толстых и тонких миофиламентов. Толстые нити состоят из миозина, а тонкие - из актина. Кроме того, в состав тонких миофиламентов входят еще два белка -тропомиозин и тропонин, играющие регуляторную роль в процессах сокращения и расслабления.

Мышца состоит из мышечных волокон. У человека количество этих волокон в мышце устанавливается через 4-5 месяцев после рождения и с возрастом практически не изменяется. У ребенка толщина (диаметр) мышечных волокон составляет 1/5 от толщины волокон у взрослых людей. Диаметр волокон может изменяться под воздействием тренировок, но количество их увеличить или уменьшить невозможно.

Различают односуставные, двусуставные и многосуставные мышцы. Это зависит от того, сколько смежных костей она соединяет и через сколько суставов она «перекидывается» соответственно своему названию.

Мышцы, приводящие в движение какое-либо звено и действующие во взаимно противоположных направлениях, принято называть антагонистами (например, мышцы - сгибатели будут являться антагонистами мышц -разгибателей). Группа мышц, выполняющая одновременно одно и то же движение, как правило, по одну сторону сустава, называют синергистами. Указанное определение мышц не является постоянным, так как некоторые мышцы в одном движении могут являться антагонистами, а в другом – синергистами. (Например, приведение в движение кисти осуществляется при одновременном действии локтевого сгибателя и локтевого разгибателя кисти). Так же во время сокращения мышцы один конец ее условно считают неподвижным, другой - подвижным. Однако эти точки могут взаимно меняться, в зависимости от движения.

Мышцы богаты кровеносными сосудами, по которым с кровью доставляются питательные вещества и кислород и уносятся СС>2 и другие продукты обмена.

2.2.3. Нервно-мышечный аппарат – синапс.

Во время работы в мышцах происходит усиленный обмен веществ с выделением значительного количества тепла. Сокращение мышц осуществляется под воздействием импульсов, возникающих в головном и спинном мозге. В мышцах имеются нервные двигательные (эфферентные) и чувствительные (афферентные) окончания, связанные с ЦНС. По нервным эфферентным волокнам возбуждение идет из ЦНС к мышцам (вызывает сокращение, обмен веществ, контролируют мышечный тонус, что очень важно при растягивании). По нервным афферентным волокнам информация от мышц, постоянно, в виде нервных импульсов, передается в ЦНС (так называемое мышечное чувство).

Сокращение (и расслабление) скелетных мышц возникает в ответ на нервные импульсы, идущие от специальных нервных клеток - мотонейронов. Мышцы и иннервирующие их мотонейроны составляют нервно-мышечный аппарат (или двигательный) человека.

Связь мотонейронов с мышцами осуществляется через аксоны. Это длинные отростки мотонейронов (нервных клеток), которые достигают мышечное волокно и иннервируют мышцу, образуя нервно-мышечный аппарат - синапс. Мотонейрон, его аксон и мышечные волокна, иннервируемые этим аксоном, составляют вместе двигательную единицу (ДЕ).

Рост мышц в длину продолжается до 23 - 25 лет. Он осуществляется за счет зоны роста, расположенной на границе мышечной и сухожильной частей. С возрастом происходит увеличение уже длины сухожилий. К 12 - 14 годам отношение длины сухожилий и брюшка мышцы становится таким же, как у взрослых. Наиболее интенсивный рост наблюдается в период полового созревания.

2.2.4. Регуляция ЦНС.

Работой мышц, как известно, управляет ЦНС, посылая определенные импульсы на множество мышечных веретен (рецепторов). Они измеряют степень напряжения и растягивания в мышце. Такие же веретена имеются и в сухожилиях (сухожильные веретена).

Это имеет решающее значение для степени напряжения мышц (или тонуса), а так же при развитии гибкости - эластичности мышц. В покое мышцы так же слабо напряжены. Это касается, прежде всего, тех мышц, которые влияют на осанку при стоянии или сидении.

ЦНС управляет не только нашими движениями и сохранением определенного положения тела и его звеньев за счет сократимости и расслабления мышц, но и защищает суставы.

Мышца, которая часто подвергается сильным растяжениям, становится длиннее. Тонус ее понижен. Мышцы вокруг сустава защищают и стабилизируют его. Пониженный мышечный тонус означает, что эти защитные рефлексы становятся менее эффективными (перерастянутая мышца травмируется, а вместе с ней и сустав).

Из этого я могу сделать вывод, что растяжение должно быть умеренным. Пассивных движений в больших количествах с целью расширения двигательных возможностей необходимо избегать (или чередовать их с мышечными напряжениями растянутой мышцы).

Правильное и целенаправленное растягивание влияет на рефлекторные процессы в мышечных и сухожильных веретенах. Активная и пассивная методика растягивания должны осуществляться с такой интенсивностью, чтобы активизировать сухожильные веретена (так как они реагируют на более сильное растягивание, чем мышечные). Снижение мышечного напряжения достигается тем, что рефлекс растяжения, первоначально вызванный мышечными веретенами, завершается рефлексом собственного торможения, возбужденным сухожильными веретенами (мышца расслабляется).

Чтобы добиться эффекта при развитии гибкости, растяжке мышц, необходимо знать какие суставы и в каких направлениях выполняют собственные движения и какие мышцы участвуют при этом.

Эти знания позволяют мне направленно регулировать нагрузку, при необходимости увеличив ее на определенной мышце или суставе.

2.2.5. Функциональная характеристика мышц  позвоночного столба.

Сгибание производят парные мышцы, равнодействующие которых находятся впереди от поперечной оси, проходящей через позвоночный столб, к этим мышцам относятся: прямая мышца живота, внутренняя косая мышца, большая поясничная. Разгибание производят мышцы спины: мышца, выпрямляющая позвоночник, поперечно - остистая; короткие мышцы спины (межостистые); ременные мышцы головы и шеи; ромбовидная мышца, трапециевидная мышца. Сгибание и разгибание осуществляется парными мышцами туловища, сокращающимися одновременно на правой и левой сторонах тела. Движение в сторону происходит при одновременном сокращении мышц сгибателей и разгибателей позвоночного столба на одной стороне туловища.

При наклоне в сторону одновременное сокращение дополняется работой квадратной мышцы, ромбовидной и нижней задней зубчатой мышцы. При возращении в исходное положение работают одноименные мышцы противоположной стороны тела.

Функциональная характеристика мышц нижней конечности.

У нижней конечности выделяют мышцы, производящие движения в тазобедренном суставе, голени - в голеностопном суставе, и мышцы, участвующие в движении спины, голеностопный сустав.

В тазобедренном суставе движение происходит вокруг трех осей вращения в результате работы шести функциональных групп мышц, которые производят сгибание и разгибание, отведение и приведение, пронацию и супинацию бедра.

Сгибание производят мышцы: подвздошно-поясничная, напрягатель широкой фасции, портняжная, гребенчатая и прямая мышца бедра.

К мышцам - разгибателям бедра относятся: большая ягодичная, двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая, большая приводящая.

Отводят бедро: средняя ягодичная, малая ягодичная, внутренняя запирательная мышца, напрягатель широкой фасции бедра.

Приводят бедро: гребенчатая мышца, длинная приводящая, короткая приводящая, большая приводящая, тонкая мышца.

Мышцы, супинирующие бедро: подвздошно-поясничная, задние пучки средней и малой ягодичных мышц, гребенчатая, внутренняя и наружная запирательные мышцы, близнецовые мышцы.

Мышцы, пронирующие бедро: напрягатель широкой фасции, передние пучки средней и малой ягодичных мышц.

Круговые движения производят все группы мышц, расположенные вокруг тазобедренного сустава, действуя поочередно.

Сгибание стопы производят мышцы, расположенные сзади от поперечной оси голеностопного сустава, на задней поверхности голени и подошвенной стороны стопы. К ним относятся: трехглавая мышца голени, подошвенная мышца, задняя большеберцовая, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев стопы, длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца.

Разгибатели стопы: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель большого пальца стопы, длинный разгибатель пальцев стопы.

Отведение стопы осуществляют: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца.

В приведении стопы участвуют: передняя большеберцовая и задняя большеберцовая мышцы.

Супинируют стопу: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель большого пальца стопы.

Пронируют стопу: длинная малоберцовая мышца, короткая малоберцовая мышца.

В движении пояса верхних конечностей участвуют не только мышцы плечевого пояса, а так же мышцы туловища. Движение конечности вперед осуществляют мышцы: большая грудная, малая грудная, передняя зубчатая

мышцы. Движения пояса верхней конечности назад производят мышцы: большая и малая ромбовидные, широчайшая мышца спины.

2.3. Виды гибкости.

2.3.1. Активная и пассивная гибкость.

         По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.

При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних сил, растягивающих все те же мышцы. Внешней силой могут выступать: внешние отягощения, усилия партнера, специальные приспособления (тренажеры для растягивания) и прочее.

Примером активной гибкости в голеностопном суставе может служить вытягивание носков ног, осуществляемое напряжением икроножных мышц, сгибающих стопу.

Примером пассивной гибкости для того же сустава может служить расслабленное вытягивание носков ног при плавании кролем под действием силы сопротивления воды.

Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной (рис. 3) Активная гибкость реализуется при выполнении различных физических упражнений, и поэтому, на практике ее значение выше, чем пассивной. Разница между пассивной и активной гибкостью называется резервной или запасом гибкости.

Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.

Динамические упражнения приводят к росту активной гибкости на 20%, а пассивной – на 10%. Использование пассивных упражнений обеспечивает увеличение активной гибкости в среднем на 13%, а пассивной – на 20%.

2.3.2. Общая и специальная гибкость.

Выделяют так же общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, тазобедренном, позвоночника и др.). Специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующих технике конкретного двигательного действия.

В художественной гимнастике понятия общей и специальной гибкости имеют одинаковое значение, что обусловлено высокими требованиями к современной технике исполнения элементов, требующих гибкости практически во всех суставах (прыжки, равновесие, повороты, наклоны).

Выделяют так же анатомическую, предельно возможную подвижность, ограничителем которой является строение соответствующих суставов. При выполнении обычных движений человек использует лишь небольшую часть предельно возможной подвижности. В соревновательной деятельности при выполнении отдельных элементов техники подвижность в суставах может достигать 95% и более от анатомической. На тренировках я добиваюсь с ученицами выполнения упражнений с амплитудой максимально приближенной к соревновательной.

«Особенности строения различных суставов и окружающих их тканей определяют анатомически возможные границы гибкости, хотя направленная тренировка улучшает эластические свойства суставной сумки, связок, изменяет форму сочленяющихся костных поверхностей. Конкретный же уровень гибкости ограничивается, прежде всего, напряжением мышц – антагонистов. Поэтому гибкость во многом зависит от способности сочетать сокращение мышц, производящих движение с расслаблением растягиваемых мышц". (Л.Н.Матвеев, 1977г.).

2.3.3. Сверхгибкость.

В спортивной деятельности современная техника не мыслима при ограничении необходимой амплитуды движения. Поэтому специальное ее воспитание должно быть составной частью тренировочного процесса. В то же время чрезмерная подвижность, «разболтанность», может препятствием для технически правильного выполнения некоторых движений. (Например, отталкивание при выполнении прыжков у легкоатлетов).

В художественной гимнастике это явление называется сверхгибкость и оказывает положительное влияние на исполнение техники элементов.

     По классическому определению, женские суставы обладают значительной

амплитудой движений, обусловленной легкой растяжимостью связок, которую

часто считают следствием интеграции эстрогенами. Эта связочная растяжимость, в крайних случаях рассматривается  как патологическая, для одних видов спорта и имеет отрицательное значение, и наоборот, в других может стать фактором успеха.

Сверхгибкость благоприятна для спортивных танцев, художественной гимнастики и занимающихся конькобежным спортом, но тем не менее она может обуславливать нарушения костно-суставного равновесия, усиливая нестабильность суставов и способствуя микротравматизму во время занятий спортом. Достаточно часто сверхгибкие спортсменки испытывают болевые ощущения в виде судорог, миалий, артралий (преимущественно в тех суставах, которые подвергаются интенсивным нагрузкам). Очевидно, растяжимость связок способствует появлению тендинитов, в основном в локтевом и плечевом суставах. У сверхгибких спортсменок часто возникают растяжения большеберцово-предплюсневой связки. Вместе с тем нет данных о том, что сверхгибкость ведёт к артрозу. Особенно ярко она проявляется у молодых и становится менее заметной с возрастом. Как бы то ни было, сверхгибкость у девочек 10-14 лет как возможный

_______________________________________________________________________

     ●     (Л.М. Матвеев, 1977г.) – «Спорт и здоровье».

фактор спортивного успеха требует внимательного к себе отношения.

2.4. Показатели гибкости и контроль.

                       Для измерения подвижности в суставах пользуются условными и линейными мерами. Берутся показатели максимальной амплитуды. При использовании линейных мер на результат измерения могут сказаться индивидуальные особенности испытуемых, например длина рук или ширина плеч при наклонах вперед или при выполнении выкрута с палкой. Поэтому во всех случаях надо стремиться устранить влияние индивидуальных особенностей спортсменов на результаты измерения подвижности в суставах при помощи линейных мер. Например. При выполнении выкрута с палкой следует определить индекс гибкости, который представляет собой отношение ширины хвата к ширине плеч (в сантиметрах).

При подборе контрольных упражнений, используемых для определения подвижности в суставах, необходимо следить за тем, чтобы они по структуре были близки к соревновательному упражнению, вовлекая в работу мышечно-суставные группы, несущие основную нагрузку в данном виде спорта. Тестирование следует проводить в утренние часы, желательно в одно и то же время. Накануне дня обследования напряженные тренировочные занятия проводить не рекомендуется. Перед измерением гибкости следует выполнить специальную разминку, включающую упражнения с большой амплитудой движений.

На показатели гибкости существенно влияют следующие факторы:

1. время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером;
2. температура воздуха (при 20-30 градусах Цельсия гибкость выше,
   чем при 5-10 градусах);
3. анатомическое строение суставов;
4. проведена ли разминка (после разминки, продолжительностью 20
   минут, гибкость выше, чем до нее);

5. разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10
   минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40
   градусов или после 10 минут пребывания в сауне);
6. от эластичности (податливости связок и мышц);
7. от регуляции ЦНС (от степени совершенствования межмышечной
   координации, то есть способность произвольно расслаблять
   растягиваемую мышцу и напрягать мышцы, производящие
   движение);
8. от общего функционального состояния организма (под влиянием
   утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная
   увеличивается за счет меньшего тонуса мышц,
   противодействующих растяжению).

Постоянный контроль гибкости обеспечивает информацию о

правильности планирования нагрузки.

Амплитуду движения можно измерить механическим, механоэлектрическим, оптическим и рентгенографическим способами. Но все эти 4 способа достаточно сложны и в массовой практике распространения не получили. В учебных программах рекомендуют ряд контрольных нормативов для определения гибкости, но они достаточно общего характера.

В нашем отделении тренерский коллектив разработал свои тесты где, прежде всего, учитываются возрастные особенности и уровень технической подготовки учащихся. В основном эти тесты определяют специальную физическую подготовку (таблица 1).

В процессе своей трудовой практики я разработала свои тесты, оценивающие уровень гибкости, зависят от цели данного норматива, подготовки спортсмена, его возраста и, поэтому, могут носить как общий, так и глубоко специальный, индивидуальный характер. Отсюда и большое разнообразие тестов, определяющих гибкость. Тренер -преподаватель вправе выбирать из этого разнообразия тесты, которые

наиболее всего подходят для его вида спорта, возраста учеников, их подготовленности.

2.5. Средства и методы развития гибкости.

Методика развития гибкости основывается на педагогических принципах физического воспитания и, конечно, на физиологических особенностях каждой возрастной группы.

2.5.1. Возрастные особенности.

Каждый возрастной период имеет свои особенности в строении, функциях систем и органов, которые изменяются в связи с занятиями спортом. Поэтому рациональное постановление процесса развития того или иного качества невозможно осуществить без учета индивидуальных особенностей.

Для детей и подростков характерен гетерохронизм в развитии отдельных частей тела и созревании физиологических систем организма.

В 10 - 14 лет период полового созревания у девочек. В этот период наблюдается гормональный взрыв, неустойчивость в психических процессах.

В подростковом возрасте отмечаются высокие темпы роста в длину, увеличивается вес тела и мышечная масса. Отношение веса мышц к весу тела в 12-ти летнем возрасте составляет около 30%.

Позвоночный столб - основная часть опорного аппарата туловища. Идет активное формирование изгибов: грудного, поясничного, однако полное срастание костных эпифизарных дисков с телом позвонка продолжается до 25 лет. Поэтому нагрузки необходимо давать равномерно на правую и левую стороны, так как физические упражнения с односторонней нагрузкой способствуют деформации позвоночных изгибов, боковым искривлениям или сутулой спине.

Уровень гибкости зависит так же от пола спортсмена (у девушек она больше, чем у юношей).

Морфологические особенности опорно-двигательного аппарата -высокая эластичность связок и мышц, большая подвижность позвоночного столба - способствуют повышению эффективности специальных упражнений для развития гибкости. В 10-14 лет идет активный прирост

скоростно-силовых качеств, большое внимание уделяется развитию активной гибкости. В последующие годы рост гибкости замедляется.

«Наибольшая подвижность в суставах наблюдается у детей 10-14 лет. В этом возрасте работа над развитием гибкости оказывается в 2 раза более эффективной, чем в старшем школьном возрасте». (Б.В.Сергеев 1970г.)

Базой для развития активной гибкости в этом возрасте служит приобретенный запас пассивной гибкости в возрасте 7-10 лет, что и отвечает принципам развития физических качеств.

2.5.2. Основные принципы развития физических качеств.

Основные принципы развития физических качеств: принцип соответствия педагогических воздействий возрастным особенностям, принцип развивающего эффекта, принцип сопряженного воздействия и принцип вариативности решения двигательных задач. Индивидуализация процесса - одно из важнейших требований принципа соответствия педагогических воздействий. Особенно велико ее значение при формировании личностных особенностей школьника. На практике проблема индивидуализации решается на основе органического сочетания двух направлений: общеподготовительного и специализированного. Ориентация на персональные различия позволяет осуществить личностный подход, а общие свойства, присущие разным индивидуумам, дают возможность направленно проводить тренировку (групповое занятие). Однако я, как преподаватель, индивидуально дозирую одно и то же упражнение, создаю разные условия

для его выполнения (шпагат с пола, со скамейки, со стула), задает домашнее задание индивидуально.

Соблюдая принцип развивающего эффекта педагогических воздействий при развитии гибкости, использую метод повторяемости и постепенности.

Повторяемость предполагает чередование работы и отдыха в отдельном занятии и в системе занятий (цикличность), постепенное

увеличение амплитуды растяжки и других элементов на гибкость, так же постепенное увеличение дозировки элементов на гибкость.

______________________________________________________________

     ●     (Б.Ф. Сергеев) – «Физкультура и спорт».

         Выполняя принцип вариативности, необходимо видоизменять содержание занятий, менять условия их выполнения.

2.5.3. Средства развития гибкости.

В качестве средств развития гибкости я использую упражнения, которые выполняются с максимальной амплитудой - упражнения на растягивание. Задача - растянуть мышцы антагонисты, препятствующие этому движению, сделать их податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту).

Различают активные, пассивные и статические упражнения.

Активные движения - (махи, рывки, наклоны, вращательные движения с предметами и без) развивают активную гибкость.

Пассивные (включают в себя упражнения, выполняемые с помощью партнера; с отягощениями; пассивные движения с использованием собственной силы - притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.) развивают пассивную гибкость.

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса Тела или силы, требуют сохранения подвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 секунд). После этого следует расслабиться, а затем повторить упражнение.

Упражнения для развития суставов рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений на растягивание не допускают болевые ощущения, однако в художественной гимнастике растяжка сопровождается определенными болевыми ощущениями. Здесь очень важно учитывать индивидуальные психологические возможности «терпеть боль» у каждой гимнастки. Тем более что в 10 - 14 лет девочки уже

сами ставят перед собой задачу развить данное качество, и осознают перспективу их работы над собой. Этому, конечно, предшествует формирование мотива и определение перспектив для дальнейшего развития гибкости. Я провожу много теоретических занятий с показом видео и киноматериала с выступлением ведущих спортсменок.

2.5.4. Методика развития гибкости.

Выбирая средства и методы для развития гибкости, необходимо параллельно воздействовать и на интенсивно развивающиеся органы и на структуры, которые временно отстают в своем развитии. Так, растягивая мышцы правой ноги (стопы, руки и т.п.), необходимо и в одинаковой степени растягивать и мышцы левой. Без развития силовых качеств не будет эффективного развития активной гибкости.

Но здесь уже можно наблюдать и обратный эффект: чрезмерное развитие функций одних органов угнетает последующее развитие других, а, следовательно, тормозит и развитие соответствующих физических способностей. Так чрезмерное развитие силы препятствует развитию гибкости. Из чего можно сделать вывод: в упражнениях на развитие гибкости важно сочетать упражнения силового характера с упражнениями на расслабление (растягивание напряженной мышцы). Я установила что, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности, в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании упражнений на растягивание, а так же правильную дозировку нагрузок.

Если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, я рекомендую следующие соотношения: 40% -активные, 40% - пассивные и 20% статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше -

статических. Мной разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени "выдержек" в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет 8 - 10 раз и постепенно доводится до величин, приведенных в таблице 2.

Общеподготовительные упражнения, применяемые для развития гибкости, основаны на сгибаниях и разгибаниях, наклонах, поворотах. Эти упражнения направлены подвижности во всех суставах и осуществляются без учета специфики вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом той роли, которую играет подвижность в тех или иных суставах для успешного совершенствования в данном виде спорта и характерных для него движений, требующих максимальной гибкости. Сцециально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями к основным двигательным действиям, обусловленным спецификой соревновательной деятельности. Для повышения подвижности в каждом суставе обычно используют комплекс родственных упражнений, разносторонне действующие на суставные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность во всех суставах, поскольку здесь не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Однако чаще я их включаю в комплексные занятия, в которых наряду с развитием гибкости планируется силовая подготовка. Упражнения на гибкость включают в разминку перед тренировочными занятиями, они же составляют значительную часть утренней зарядки.

При планировании работы над развитием гибкости необходимо помнить, что активная гибкость развивается в 1,5 - 2 раза медленнее пассивной. Разное время требуется и на развитие подвижности в различных

суставах. Приведенная в таблице 3 продолжительность работы может служить лишь приблизительным ориентиром, так как зависит от многих факторов, в частности от структуры сустава и мышечной ткани, возраста спортсмена и, самое главное, от построения тренировочного процесса.

Занятия, направленные на увеличение подвижности в суставах, должны проводиться ежедневно, два раза в день, поэтому я даю домашнее задание на растягивание. Для поддержания гибкости на достигнутом уровне достаточно одного занятия в день.

Время, затраченное на развитие гибкости, каждый день можно варьировать от 30 до 60 минут. По-разному может варьироваться эта работа в течение дня: 20 - 30% от общего объема обычно включается в утреннюю зарядку и разминку перед тренировочным занятием. Остальные упражнения -в программу тренировочных занятий.

В годичном цикле соотношения работы, направленной на развитие активной гибкости, изменяется: на ранних этапах преобладают средства пассивной гибкости, что создает фундамент для последующей работы над развитием активной гибкости, в дальнейшем увеличивается объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1сек.; при пассивных - 2 секунды; «выдержка» в статических положениях - 4 - 6 секунд.

Упражнения на гибкость на одном занятии я рекомендую выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей.

Мой исследования показывают, что достаточно даже небольшого перерыва в тренировке на гибкость, чтобы она ухудшилась на 10 - 12%. Следовательно, работа над развитием гибкости или ее поддержанием должна вестись систематически при строжайшем контроле.

2.5.5. Основной метод – повторный.

Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от пола, возраста и физической подготовленности занимающихся, количество повторений упражнения в серии дифференцируется.

Число повторений для спортсменов 10-14 лет должно быть в два раза меньше, чем для взрослых спортсменов. Для достижения одного и того же тренировочного эффекта продолжительность работы у женщин должна быть на 10 - 15% меньше, чем у мужчин.

Требования к повторному (серийному) методу развития гибкости:

1. Вначале следует разогреть мышцы, то есть размяться (общие и
   специальные подготовительные упражнения).
2. Амплитуду движений увеличивать постепенно (до легкого
   ощущения боли).
3. Между сериями - упражнения на расслабление.

В процессе выполнения (повторения) тех либо других двигательных действий на гибкость ученик стремится повысить амплитуду до максимальной величины. Однако при повторном выполнении упражнения все же наступает утомление, которое внешне проявляется в снижении амплитуды движения. А это служит первым сигналом к прекращению работы над повышением гибкости в данном уроке.

Характеристика повторного (серийного метода) тренировки.

1. Упражнения на растягивание выполняются сериями по 10 - 12
   повторений в каждой. (Лучше всего здесь использовать упражнения
   скоростно-силового характера: пружинные движения, махи с последующим
   удержанием ног).
2. Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны
   обеспечивать восстановление работоспособности. Вполне естественно, что

продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне от 10 -15 секунд до 2 - 3 минут. Это зависит от характера упражнений, их продолжительности, объема мышц, вовлеченных в работу. Индивидуальная готовность к выполнению очередного упражнения по субъективным ощущениям так же немаловажна. При кратковременных паузах планируется пассивный отдых; длительные интервалы заполняются обычно упражнениями на расслабление, массажем или самомассажем мышц, а так же другой малоинтенсивной работой).

3. Упражнения на развитие активной гибкости следует давать в первой
   половине основной части занятия (комплекс 1). ( Например, маховые
   движения вперед - вверх - в сторону; то же с удержанием ног в крайнем
   вернем положении; то же с отягощением не более 2 - 3% от веса тела).
4. Упражнения на развитие пассивной гибкости выполняются в конце
   основной или в заключительной части занятия на фоне утомления.
   (Растягивание выполняется парами, с использованием собственной силы, или
   с отягощениями).

"Наиболее эффективными для развития пассивной гибкости являются плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и уступающей работой мышц. Величина внешнего воздействия должна подбираться индивидуально для каждого спортсмена с учетом особенностей суставов и растягиванием мышечных групп. Свободные маховые движения менее эффективны, так как растягивание зависит от инерции конечностей, выполняющих эти движения, что связано с необходимостью выполнять их в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление ограничивающего растягивания защитного рефлекса, связанного с закреплением растягиваемых мышечных групп". (С.М. Вайцеховский, 1971г.)

2.5.6. Игровой и соревновательный метод.

В качестве развития и совершенствования гибкости используют также игровой и соревновательный методы; когда занятия проходят интересно и на высоком эмоциональном уровне.

           Особенности игровой деятельности требуют от занимающихся инициативы, смелости, настойчивости, умение подчинить личные интересы интересам команды. В игре, благодаря повышению эмоций, дети преодолевают

психологический барьер - "терпят" боль и проявляют большую амплитуду

_______________________________________________________________________

     ●     (С.М. Вайцеховский, 1971г.) – «Книга тренера».

движений. Игровой метод мне позволяет увеличить нагрузку, дозировку упражнений на гибкость с меньшей психологической нагрузкой. (Например: кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.). Игровая деятельность в основном присуща детям дошкольного и младшего школьного возраста.

Детям в подростковом возрасте 10-14 лет в качестве совершенствования гибкости наиболее эффективен соревновательный метод развития гибкости. Он предполагает специально организованную соревновательную деятельность и предъявляет высокие требования к физическим и психологическим возможностям спортсмена. Вызывает высокие сдвиги в деятельности важнейших систем организма, тем самым обеспечивает интегральное совершенствование различных сторон подготовки, в частности гибкости.

Этот метод может осуществляться в сложных и облегченных условиях. (Так юные гимнастки выполняют шпагаты на полу, со скамейки и со стула. Определенное количество махов выполняется за 15 секунд, за 10 секунд, с утяжелениями и без них и т.д.).

Применяя соревновательный метод, необходимо учитывать квалификацию спортсмена, уровень физической и психологической подготовки.

Особое значение имеет правильное планирование нагрузки каждого занятия, посильное для занимающихся. Многое зависит от согласованности и последовательности занятий.

Применять нужно такие упражнения, которые разносторонне увеличивают амплитуду движений. Тогда спортсмен получает возможность разносторонне использовать приобретенные качества.

Помимо занятий в школе, ДЮСШ, спортсмены должны заниматься самостоятельно. (Включать упражнения на гибкость в утреннюю гимнастику и выполнять домашнее задание). Важно, при этом, дать учащимся теоретические знания по методике развития и совершенствования гибкости. Вместе с ребятами составить комплекс упражнений для развития и совершенствования гибкости для самостоятельных заданий. Я широко это использую в домашнем задании, с индивидуальным подходом.

2.5.7. Сила и гибкость.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и силовых качеств, обеспечения соответствия уровней развития этих качеств между собой. Нарушение данного требования приводит к тому, что одно качество, имеющее более низкий уровень развития, не позволяет в полной мере проявить другое качество. Например, из-за недостаточной подвижности в суставах спортсмен не может выполнять движения с необходимой быстротой и силой.

Однако методика развития активной гибкости, включающая в себя такие физические качества как сила и гибкость, не может быть сведена всего лишь к соразмерности в развитии указанных качеств. Практика, литературные данные, а так же исследования свидетельствуют о том, что большинство специально подготовленных упражнений, развивающих активную гибкость (а именно она занимает ведущее место в развитии гибкости у детей 10-14 лет), не предъявляют необходимых требований к проявлению силовых качеств, а направлены на обеспечение условий для предельного проявления гибкости, т.е. на преодоление сил, препятствующих проявлению этого качества. (Например: силы тяжести, упругость мышц и связок).

Одновременно силовая подготовка спортсменов более чем в 90% случаев предусматривает выполнение упражнений, не требующих

предельного или около предельного проявления гибкости. Более того, тренеры в большинстве случаев даже не стремятся при выполнении специальных силовых упражнений обеспечить условия для параллельного развития гибкости. Это приводит к тому, что при проявлении силовых качеств в специально подготовительных и особенно соревновательных упражнениях не достигается необходимый уровень амплитуды движений, а попытка проявить высокие показатели гибкости сдерживает уровень силовых возможностей спортсменов.

«Поэтому методика развития гибкости должна предполагать не только соразмерность этого качества с силовыми возможностями спортсмена, но и обеспечивать условия для совмещенного их развития. На практике это должно найти выражение в подборе таких вспомогательных и специально-подготовительных упражнений силовой направленности, которые наряду с соблюдением основных методических положений, лежащих в основе развития силовых качеств, обеспечили бы условия развития гибкости».

(В.Н. Платонов 1986г.)

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств, и упражнений, направленных на повышение подвижности в суставах, помогает обеспечить значительную амплитуду движений при выполнении большинства упражнений различного характера. Это положительно сказывается на эффективности применяемых тренировочных программ как в отношении развития максимальной силы и силовой выносливости, так и в отношении увеличения подвижности в суставах.

Так же и совмещение работы, направленной на развитие силовых качеств с работой, направленной на развитие подвижности в суставах, в одном упражнении способствует увеличению активной гибкости. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств. (Например: за счет активного предварительного растяжения мышц - замах перед метанием малого мяча -бросок будет значительно дальше).

В физическом воспитании главной является задача обеспечивания такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно-важными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координаторные, скоростные, силовые, выносливость.

Подвижность в суставах является необходимой основой эффективного технического совершенствования. При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двигательных навыков, а некоторые из них (часто

_______________________________________________________________________

     ●     (В.Н. Платонов, 1986г.) – «Подготовка квалифицированных спортсменов».

узловые компоненты эффективной техники выполнения соревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены.

           Недостаточная гибкость ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способностей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению экономичности в работе, и чаще всего является причиной повреждения мышц и связок.

Современный уровень развития спорта характеризуется высокими нагрузками на различные системы, особенно нервную, мышечную, сердечно-сосудистую. Это обуславливает напряжение в них обмена веществ. Питание спортсменов должно обеспечивать развитие скелетных мышц, их работоспособность и быстрое её восстановление после интенсивных нагрузок, рационы должны строиться на основе общих принципов сбалансированного питания, причём особое внимание необходимо обращать на соблюдение норм потребления незаменимых факторов и снабжение требуемым количеством источников энергии соответственно её расходованию в процессе физических нагрузок. Важным является использование отдельных пищевых веществ для стимуляции обменных процессов и функции тех органов и систем, которые испытывают большую нагрузку при данном виде спортивной деятельности.

В зависимости от распределения и интенсивности тренировок, соревнований и особенностей восстановительного периода необходим режим питания и такой ассортимент продуктов и блюд, которые обеспечивали бы потребности организма в нутриентах.

Велика роль пищевых факторов в обеспечении наращивания массы мышц и увеличения их силы, а также в уменьшении общей массы тела, что нередко имеет значение для художественной гимнастики.

2.5.8. Стретч.

Для развития гибкости необходимо использовать широкий спектр упражнений. Стретчит - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. В основном это статические упражнения с растяжением мышц.

Физиологической основой таких упражнений является миотатический рефлекс, при котором в насильственно растянутой мышце происходит сокращение мышечных волокон и она активизируется. В результате в мышцах усиливаются обменные процессы, обеспечивается высокий жизненный тонус. Поэтому стретчит можно использовать и как средство повышения работоспособности, профилактики травматизма и восстановления после травм.

Целесообразно формировать 2 типа тренировочных комплексов.

Первый комплекс избирательного воздействия формируется из упражнений, при выполнении которых происходит растягивание одних и тех

же мышечных групп. Например, в комплекс включаются 5-7 упражнений, связанных с растягиванием одних и тех же мышечных групп. Например, в комплекс включается 5-7 упражнений, связанных с растягиванием мышц задней поверхности бедра. Идет целенаправленное воздействие на эти мышцы, чтобы получить локальный, но значительный по величине тренирующий эффект.

Второй тип тренировочного комплекса характеризуется смешанным воздействием. В нем используются 5-7 упражнений, каждое из которых воздействует на определенную мышечную группу. В этом случае величина тренирующего эффекта будет для каждой из этих групп невелика.

При планировании нагрузки занятий необходимо основываться на хорошо известных дидактических принципах физического воспитания и принципах спортивной тренировки. Наибольшее внимание обратить на принцип непрерывной нагрузки. Суть его заключается в том, чтобы обеспечить взаимодействие тренировочных эффектов смежных занятий. При значительных перерывах между ними такого взаимодействия не будет, срочные тренировочные эффекты (СТЭ) занятий окажутся разорванными. Лучше заниматься «стретчингом» каждый день 15-30 минут, чередуя занятия избирательного и смешанного воздействия.

Необходимо помнить, что стретчинг - это преимущественно статические упражнения, а все остальное - динамические. Характер работы мышц в них различен, и поэтому оптимальный вариант - это использование бега и стретчинга, аэробики и стретчинга, футбола и стретчинга и т.д. Например, бег будет оказывать положительное влияние на сердечнососудистую и дыхательную системы, стретчинг - на нервно-мышечный аппарат.

С девочками 10-14 лет я использую некоторые упражнения стретчинга в 1 и 3 частях урока - как упражнения на восстановление, расслабление и включаю в урок, направленный только на развитие гибкости.

2.5.9. Биомеханическая стимуляция.

Существует так же новое направление в физической культуре и спорте – биомеханическая стимуляция. Она осуществляется путем воздействия на мышцы человека механическими факторами, точнее вибрацией, а в результате получается психофизический эффект, который составляет различные аспекты тренировки мышц.

В обычном процессе тренировки мы тоже воздействуем на мышцы механически, используя отягощения, эспандеры, тренажеры, и тоже получаем искомый тренировочный эффект, не новость и вибрационное воздействие на ткани тела, в том числе и на мышцы. Вспомним хоты бы процедуру вибромассажа, использование различных тонизаторов и других подобных устройств.

Биомеханическая стимуляция – это новое направление воздействия на  мышцы, в её основе лежит вибрация.

Биомеханическая стимуляция – не совсем обычная стимуляция, хотя  потому, что механическое воздействие на сократительные элементы мышцы строго ориентировано: механические импульсы насыщаются параллельно мышечным волокнам, т.е. так, как они действуют в обычном состоянии во время мышечной работы. К такому воздействию сократительные элементы больше приспособлены, чем к воздействиям, направленным перпендикулярно нитям актина и миозина, как  в обычных вибрациях и вибромассажах. (В.Т. Назаров, 1986г.)

Есть две причины выделить биомеханическую стимуляцию в новое направление, как средство развития гибкости. Во – первых по форме: воздействие вибрацией осуществляется вдоль мышечных волокон, т.е. в направлении,

_______________________________________________________________________

    ●     (В.Т. Назаров, 1986г.) – «Биомеханическая стимуляция».

характерном для обычного мышечного сокращения. Данное обстоятельство не учитывается в обычном вибромассаже, а оно осуществлено. Во – вторых, и это главное, тренировочный и биологический эффект достигается при таком  воздействии в некоторых отношениях (например, по затратам времени) в десятки и даже сотню раз быстрее, как говорят, на порядок – два выше обычного. И это уже свидетельствует о некоторой качественно новой ступени в тренировке, просматриваются новые штрихи в функционировании нашего организма, раскрываются новые горизонты в физической культуре. Эти обстоятельства и дают основание для выделения биомеханического воздействия на двигательный аппарат человека в особую категорию.

Рассмотрим природу этого явления. Биомеханические стимуляции растягивают и отпускают мышечные волокна сухожилия, оболочки мышц и суставные сумки. Следовательно в ЦНС мощным потоком устремляются сигналы, вызывая тем самым системную реакцию организма. Механорецепторы, называются  ещё прприорецепторами, дают представление человеку о его позе, нагрузке на двигательный аппарат, об ускорениях. Нарушения их деятельности приводит к полной невозможности координированных мышечных движений с контролем амплитуды.

Существуют устройства для стимуляции мышц плечевого пояса, головы, мышц ног и живота, костевой стимулятор (эспандер) и др.

Если поставить ногу, выпрямленную в колене, пяткой на вибрационную опору и наклониться к ней, то мышцы задней поверхности бедра натянутся. Значит дальнейшее перемещение пятки вверх под воздействием вибрации будет периодически растягивать эти группы мышц, как бы подёргивая их со стороны сухожильных окончаний и, следовательно, будут стимулироваться. Если положить стопу на ребро, то стимуляции подвергнутся мышцы внутренней поверхности бедра, а на носок – в колебательный режим работы войдут мышцы передней поверхности.

Так, благодаря кинематической структуре суставов и мышц ног действующие импульсы преобразуются в продольные – вдоль волокон мышц бедра – стимулируют их деятельность.

Таким образом можно воздействовать на все группы мышц достаточно кратковременно. Стимуляция ведётся максимум 10 минут (преимущественно 3-5 минут) на каждую группу мышц, количество стимуляцией 3-4, большее их число очень редко.

В среднем школьном возрасте мы тренеры-преподаватели преимущественно развиваем активную гибкость, и здесь тоже на помощь воспитанниками приходит биомеханическая стимуляция. Есть такие мышцы, которые спортсмен не в состоянии сам включить в активную работу, для увеличения амплитуды движения. Растянем такую мышцу с посторонней помощью в том направлении, в каком ей предстоит работа  в физическом упражнении, простимулируем. Мышца будет непроизвольно вовлечена в интенсивную работу. Увеличиться кровообращение в ней, повыситься её чувствительность и, следовательно, усилиться связь с центральной нервной системой. Как правило, после этого мышца (или группа мышц) поддаётся волевому управлению, а там недалеко и до координации её работы с деятельностью.

«Растяжки» - являются одним из видов глубокого оздоровительного действия на организм. Это новая и оригинальная форма физических упражнений, выполнение которых позволяет быстрее и эффективнее снять мышечное и нервное напряжения, восстановить физическую и эмоциональную энергию. Методика упражнений "растяжек" базируется на глубоком анализе известных систем физических упражнений, приемах массажа и мануальной терапии.

Непосредственно продолжительность растяжек - не более 7-9 секунд.

1. Минимальная длительность занятия 3 минуты (3-5 растяжек).
2. Средняя -4-6 минут) 5 - 7 растяжек).
3. максимальная -7-9 минут.

2.6. Растяжки в ЛФК (оздоровительный эффект).

Лечебная физическая культура (ЛФК) предусматривает "растяжки"

как средство снятия мышечного напряжения, как средство восстановления после физической и эмоциональной нагрузки, используют в конце 2 части или в конце 3 части занятия.

           При растягивании разных частей и всего тела мы добиваемся чередования напряжения и расслабления в мышцах. Причём, меняя силу и направление нагрузки, используя различные приёмы растяжек и комбинируя их в определённых сочетаниях, мы можем задействовать многие группы мышц.

          Растяжки основаны на естественном движении. Уставший человек, особенно после долгой работы, желая побороть утомление и сонливость, с усилием потягивается, зевает, встряхивает головой и уставшими членами, старается распрямиться, вытянуться посильнее.

           Суть этого явления исключительно важна. При потягивании, а также при специальных упражнениях на растягивание (растяжках) происходит смена кратковременных мышечных напряжений и расслаблений, что позволяет человеку за короткое время полностью отдохнуть и вновь обрести активное рабочее состояние.

Воздействуя растяжками на мышечную деятельность человека, мы повышаем его двигательную активность, улучшаем подвижность суставов, способствуем быстрейшему восстановлению полноценных движений в случаях травм, заболеваний, нервных перенапряжений и стрессовых ситуациях. Переживания и продолжительные психотравматические состояния, особенно на фоне переутомления, провоцируют нарушения в деятельности вегетативной нервной системы, желез внутренней секреции и внутренних органов. Это вызывает осложнения в работе сердечнососудистой системы, в мышцах и соединительных тканях. "Растяжки" способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на эмоциональную сферу и ведет к снижению болевого синдрома.

«При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы и эти возбуждения в виде центра стремительных импульсов достигают коры головного мозга и вызывают ответную реакцию в организме. Таким образом различные способы растяжек рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, в  мышцах, в сухожильно-связочно аппарате». (Е.И. Зуев, 1990г.)

Упражнениями на растягивание тела можно заниматься индивидуально или в группе – в любом случае они будут полезны.

При выполнении индивидуальных растяжек человек сам производит

определённые движения на растягивание той или иной части тела.

Когда растяжки выполняются в группе, то растягиваемый партнёр пассивен, ему помогают другие. Такие растяжки имеют ряд преимуществ перед активными. Они разнообразнее, могут быть более интенсивными по силе и захватывать большую часть тела, а человек при этом напряжён значительно меньше. Кроме того, создаётся хороший эмоциональный фон, что уже само по себе благотворно влияет на состояние каждого из нас.

Во время растяжек в мышцах не должно быть напряжения, а только ощущение мягкого растягивания. Растягивание должно быть нерезким, без лишнего усилия. Натяжение желательно проводить по оси мышечного волокна с постепенным растяжением, не причиняя беспокойства  и неприятных ощущений.

Растяжки делают постепенно, начиная с дистальных отделов (руки и ноги), а затем переходя к позвоночнику. Нужно обратить внимание на то, что при растягивании ног воздействие оказывается в основном на поясничный отдел позвоночника, при растягивании за руки – на грудной отдел. И только после растягивания рук и ног можно приступать к одновременной растяжке всего позвоночника, когда участника растягивают, взяв за руки  и ноги. Желательно при растяжке менять угол разведения ног и рук, что позволяет воздействовать на позвоночник с большей силой.

Наиболее действенная растяжка – с подъёмом, когда усиливается напряжение и  растягиваемый отрывается от пола, т.е. из положения, лёжа на спине переходит в вис на руках и ногах. При этом все растягиваемые участки  тела располагаются в

одной плоскости (руки, ноги, позвоночник).

Правильное выполнение растяжки за руки можно проконтролировать

________________________________________________________________________    

     ●     (Е.И. Зуев, 1990 г.) – «Волшебная сила растяжки».

следующим образом. При хорошем натяжении всех звеньев кинематической цепи (кисть – локоть – позвоночник – тазобедренный сустав – коленный сустав – стопа) создаётся ощущение лёгкости и свободы. Если отвести ногу в сторону или согнуть её в колене, кинематическая цепь разрывается, и состояние лёгкости пропадает в смещённом участке цепи (нога). Та же цепь только в обратном  порядке, работает при растяжке за ноги: стопа – коленный сустав – позвоночник – плечо – локтевой сустав – кисть. Если руку или плечо сместить с осевой линии растяжки, то состояние лёгкости и комфорта в смещенном участке исчезнет.

Таким образом, кинематическая цепь, и её направленность в растяжке играет большую роль, и это необходимо учитывать.

Правила растяжки в группах:

• все активные участники растяжки должны тянуть с одинаковым

усилием, мягко в одной плоскости, не допуская перекоса;

• растяжка может производиться как на вдохе, так и на выдохе;
• при растяжке желательно иметь обратную связь, т.е. активный

участник задаёт вопросы, пассивный отвечает;

• движения должны быть мягкими и  медленными, чтобы их можно

было контролировать;

• каждая растяжка должна выполняться с ясной и конкретной целью

(проанализировать, прочувствовать, а уже затем выполнять с дозировкой и с полной нагрузкой);

• растяжки в тренировочной программе следует максимально

разнообразить.  

Переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров, что улучшает трофические процессы в коже, в мышцах, в сухожильно-связочном аппарате.

Воздействуя на соматическую и психическую сферы человека, мы добиваемся повышения бодрости, тренированности всего организма. Расслабились мышцы - отдыхают нервы, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. После растяжки расслабление гораздо быстрее и глубже, чем до нее.

При недостатке движений, особенно при искривлениях позвоночника, нарушаются обменные процессы в составляющих его тканях. Начинаются дегенеративно-дистрофические изменения в связочно-суставном аппарате и межпозвоночных дисках. Уменьшается расстояние между позвонками, увеличивается нагрузка на мышцы, позвонки сдавливают межпозвоночные диски, сжимаются сосуды и нервы. Человек испытывает боли в позвоночнике, в ногах или руках, нарушается кожная чувствительность.

Для профилактики в лечебной физкультуре (ЛФК) рекомендуются упражнения на растяжение позвоночного столба и формирование мышечного корсета (укрепление мышц спины и туловища).

Легче и приятнее заниматься ЛФК в воле. В воде исключены перенапряжения и травмы, случающиеся порой во время традиционных занятий физкультурой и спортом. Физическая нагрузка, получаемая во время движений в воде, связана с преодолеванием силы сопротивления воды в 50 -60 раз больше, чем воздуха. Поэтому целесообразно использовать комплексы на гибкость как для квалифицированных спортсменов, так и в ЛФК.

Хороший оздоровительный эффект в увеличении гибкости и подвижности суставов дает баня. В бане организм разогревается (эффект разминки) без интенсивной физической нагрузки и не вызывает сильного сердцебиения, поэтому и упражнения на растяжку надо давать пассивные и статические. Начинать упражнения нужно не сразу, а после 2-3 заходов в парную.

Растягивание не приводит к стрессам. Это спокойная, расслабляющая и не соревновательная процедура. Приятные, стимулирующие ощущения позволят вам наладить контакт с мышечной системой, ЦНС и познать свое тело и его нужды.

III. Заключение.

Учителя физкультуры и тренеры должны довести до каждого из подопечных важность разумного и осторожного подхода к растягиванию. В своей работе на тему: «Гибкость, методы развития гибкости у детей подросткового возраста 11-14 лет» я изложила глубокие теоретические исследования, проведённые мной в результате практической деятельности, направленной на развитие этого физического качества в художественной гимнастике. Однако, считаю, что и другие виды спортивной деятельности смогут найти широкое применение на практике, предложенные мной методы развития гибкости у детей подросткового возраста, как у девочек, так и у мальчиков. Следует особое внимание уделить, тому что нормы или лимиты нагрузок устанавливаются в соответствии с индивидуальными возможностями. Наилучшие успехи достигаются наиболее естественным способом - и доставляют наибольшее удовольствие.

Самое ценное, что мы педагоги можем дать своим ученикам - это урок подготовки к будущей жизни. Научить их ценить регулярность физических занятий ежедневных растягиваний и рациональность питания. Необходимо внушить им, что достичь хорошей физической формы может каждый

человек, независимо от своего телосложения и физической силы.

Известно, что в нашей стране спорту уделяется пока недостаточное внимание в государственном масштабе, не учитывается, что физическая деятельность вообще является мощным фактором оздоровления организма, она способствует борьбе с «болезнями цивилизации», с детренированностью сердца и мышц, являющейся следствием автоматизации производства, развития транспортных средств. Благодаря занятию спортом развивается выносливость, происходит закаливание организма против воздействия повреждающих факторов, воспитывается сила воли. Это особенно важно для растущего организма, у которого ещё не достаточно сформированы защитные защитные физиологические механизмы. Воспитание здоровых людей – важнейшая социальная задача, имеющая значение даже для обороноспособности страны.

          Главное - это стремление к активному и здоровому образу жизни!

IV. СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ.

1. Боб Андерсон - "Растяжка для каждого" Минск 2002.
2. Вацеховский С.М. - «Книга тренера», М. 1971.
3. Годик М.А. - "Стретчинг", М. 1991.
4. Герд Шпак - «Красота и здоровье», С.Петербург, 2002.
5. Зуев В.И. - «Волшебная сила растяжки», М. 1993.
6. Карпенко Л.А. – «Художественная гимнастика», М. 2003г.
7. Коца Я.М. - «Физиология мышечной деятельности», М. 1982.
8. Лисицкая Т.С.- «Художественная гимнастика», М. 1982.
9. Маркосян А.А. - «Вопросы возрастной физиологии».
10. Миллер Э.Б. и Блэкмен К. - «Упражнения на растяжку», М. 2001.
11. Михайлов С.С. - "Анатомия человека", М. 1973.
12. Назаров В.Т. – «Биомеханическая стимуляция: явь и надежды»,

     Минск 1986г.

13. Платонов В.Н. - "Подготовка квалифицированных спортсменов", М, 1986.
14. Пеганов Ю.А. - «Позвоночник гибок - тело молодо», М. 1991.
15. Филин В.П., Фомин Н.А. - «Основы юношеского спорта», М. 1980.
16. Холодов Ж.К. и. Кузнецов В.С - "Теория и методика физического
    воспитания и спорта", М. 2001.

V. ПРИЛОЖЕНИЕ.

Таблица № 1

Тесты на гибкость.

Таблица № 2

Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах.

Таблица № 3

Время, необходимое для развития пассивной подвижности в суставах до 90% от уровня автоматической гибкости (Б.В. Сермеев).

Комплекс упражнений для развития активной гибкости № 1

1. И.п. – лёжа на спине, руки вверх.

1 – сед махом правой, руки вверх

2 – и.п.

3 – сед махом левой, руки вверх

4 – и.п.

(повторить 8 раз).

2. То же с махом двумя.

3. И.п. – лёжа на животе, руки впереди в замок.

2 – и.п.

3 – наклон назад (коснуться руками пол между ног)

4 – и.п.

(повторить 8 раз)

4. И.п. – стоя левым боком к опоре, правая в сторону.

1 – мах правой вперёд

2 – и.п.

3 – то же в сторону

4 – и.п.

5 – то же назад

6 – и.п.

7 – то же в сторону

8 – и.п.

(повторить 4 раза, можно на полупальцах или с утяжелением 2 – 3% от веса тела).

5. И.п. – стойка ноги врозь, руки вверх.

1 – 2 – «мост»

3 – 4 – и.п.

(выполнять 8 раз, руки ближе к пяткам).

6. Упражнения 4 (с удержанием ног в верхней точке маха).

7. Выкрут с палкой (верёвкой).

(выполнять 30 раз)

Для развивающего эффекта комплекс выполнить 2-3 раза.

Комплекс упражнений для развития пассивной гибкости «Стретнинг».

1)        И.п. – лежа на спине - нога перевесить за голову назад, голени
касаются пола, голова между коленями.

(Поза расслабленная, держать 20-30 сек., отдых 10-15 сек., повторить 6 раз. Возможны покачивания из стороны в сторону в конечном положении).

2. И.п. – стойка на коленях, руки ссади в замок - наклониться назад, руки
   скользят по полу как можно дальше; удержать 31-30 сек. Расслабленную
   позу, отдых 10-15 сек., повторить 6 раз.
3. И.П. – лежа на спине, нога согнуты колени врозь. Партнер давит на
   колени вниз к полу (20 - 30 сек.), поза расслабленная, отдых 5-10 сек.,
   повторить 6 раз. (Возможно, чередовать с сопротивлением).
4. И.П. – лежа на спине, руки вверх. Потянуться, стараясь растянуть руки,
   пока в них не появится чувство напряжения. Удерживать достигнутое
   положение 10-15 сек. Отдых 10 секунд. Повторить 4 раза.
5. И.п. – лежа на животе, руки сзади в замок. Партнер старается перевести
   руки лежащего через голову вперед. Удерживать 20 сек., перерыв 10 сек.,
   повторить 6 раз.

6)        И.п. – сед, ноги вместе. «Складочка» - партнер помогает прижаться
лежащему к ногам грудью. Держать 30 сек., отдых 10 сек., повторить 6 раз.

7. «Мост» - держать 30 сек., отдых 10 сек., повторить 6 раз.
8. Шпагат со всех ног с пола (скамейки, стула) держать 30 сек., отдых 10
   сек., повторить 4 раза.