Вспомогательные упражнения в жиме лежа
методическая разработка по физкультуре

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ЖИМЕ ЛЕЖА

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают – развитие отстающих мышечных групп, общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполняет повсеместно – они направлены на «прокачку» основных мышечных групп.
2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.
3. Третья группа – это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трёх фаз:

1. Фаза «качки» - это фаза сводится к набору мышечной массы.
2. Промежуточная фаза – фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств).
3. Непосредственная подготовка к соревнованиям-классические силовые процентные схемы.  

Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах.

Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой другой фазе.

Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы (иногда и в 1-й фазы).

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. Если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней части груди.
2. «Стопорит» в середине – слабая грудь и плохой разгон (срыв) с груди.
3. Не можете дожать в конце – слабый трицепс (как правило низ) или слабая воля (шутка).
4. Не можете «нормально» опустить (снаряд вибрирует – руки как будто под током) штангу на грудь – проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

Жим лежа узким хватом

Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Рекомендуемое количество повторов 2-8 раз в 3-5 подходах.

Жим лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса. Хват должен быть не слишком широким. Рекомендуемое количество повторов 2-8 раз в 3-5 подходах.

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом

Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы.  Выполнять лучше всего используя наклонную скамью – небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях. Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.

Отжимание от брусьев

Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида. Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде – она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава.

Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье

Упражнение прорабатывает среднюю и нижнюю часть грудной мышцы. Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой-жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым.

Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.

Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно (хотя бы раз в неделю каждое).

Жим-разводка гантелей на наклонной скамье

Упражнение прорабатывает среднюю и нижнюю часть грудной мышцы. Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклона должен быть не ниже 45 градусов. Рекомендуемое количество повторов 3-8 в 3-5 подходах.

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса.

При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность – чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов. Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.

Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)

Упражнение направлено на улучшение «дожима» штанги в классическом жиме лежа. При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность – чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность. Рекомендуемое количество повторов 4-8 в 3-5 подходах.

Разгибание рук на вертикальном блоке

Упражнение направлено на развитие трицепса. Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.

Дожимание штанги с мертвой точки

Упражнение используется для проработки «слабого» места в жиме. Амплитуда  зависит  от  того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы – фаза «мертвой точки». Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.

Жим штанги с максимальным прогибом спины

Упражнение используется для «поиска» траектории наибольшего благоприятствования.

Следует выполнять так: ногами и трапецией упирается в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна. Рекомендуемое количество повторов 2-5 в 3-6 подходах.

Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка (без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.

Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов  

для жима лежа

Тяга штанги в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме (кисть расслаблена). Рекомендуемое количество повторов 5-6 в 3-4 подходах.

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс. Выполнять следует с небольшим весом, чисто (без читинга).  Рекомендуемое количество повторов 8-10 в 3-4 подходах.

Подъем штанги на бицепс

Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа. Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.