Вспомогательные упражнения для приседаний в пауэрлифтинге
методическая разработка по физкультуре

Вспомогательные упражнения для приседаний

в пауэрлифтинге

Задачи:

- развитие отстающих мышечных групп;

- общий набор мышечной массы.

По мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений уменьшается (изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс пауэрлифтера, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений.

Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.

1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполняет повсеместно – они направлены на «прокачку» основных групп.

2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования «слабых» мест, улучшения техники.

3. Третья группа – это упражнения направленные на развитие антагонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз.

1. Фаза «качки» - это фаза в основном сводится к набору мышечной массы.

2. Промежуточная фаза – фаза перехода от «качки» к работе с весами по процентам (увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)

3. Непосредственная подготовка к соревнованиям – классические соловые процентные схемы.

Упражнения направленные на развитие антагонистов, можно делать в любой фазе.

Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы (иногда и в 1-й фазе).

Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три (можно и больше) фазы:

1. Если у вас возникают проблемы при съеме штанги со стоек и отходом, то вам следует больше уделить внимание развитию мышц голени и спины.

2. Проблемы при опускании и прохождении и прохождении угла – следует развить такие мышцы как приводящие, бицепс бедра и низ спины, кроме того, необходимо включить в свой арсенал специальные упражнения.

3. Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину – больше уделите внимания закачке «столбов».

4. Вас «давит» в самом низу – качайте квадрицепсы и низ спины.

5. Вы хорошо проходите угол, легко встаете, но вас «клинит» в середине движения (или в какой-то другой точке движения, близкой к середине амплитуды) – вам придется добавить в свой арсенал некоторые специальные упражнения.

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест»

Упражнения перечислены по мере эффективности

Из таблиц видно, что такие упражнения, как подъемы на голень, приседания в уступающем режиме, гипертензии, мертвая тяга, жим ногами и приседания на лавку должны обязательно присутствовать в арсенале пауэрлифтера (в той или иной фазе).

Приседание в силовой раме с мертвой точки

Упражнение направлено на улучшение техники и устранение проблем при прохождении мертвой точки. Чем выше мертвая точка от пола, тем больший вес штанги нужно использовать, вплоть до значительного превышения ПМ (предельного максимума).

Рекомендуемое количество повторов 2 – 8 в 2 – 6 подходах.

Приседания со штангой на груди

Заимствованное из классической штанги упражнение, неплохо развивает переднюю поверхность бедра, используется в основном для улучшения координации движения.

Рекомендуемое количество повторов 4-8 в 3-6 подходах.

Приседания со штангой на руках

Практически тоже самое, что и первое упражнение, но больше акцентировано на устранение проблем, возникающих при прохождении угла. Вес штанги должен быть незначительным. Рекомендуемое количество повторов 4 – 8 в 3-6 подходах.

Приседания на лавку

Упражнение используется при входе на пик силы, устраняет проблемы с мертвыми точками, обычно используемый вес превышает ПМ (предельный максимум).

Рекомендуемое количество повторов 2 – 8 в 2 - 5 подходах.

Приседания в «уступающем» режиме

Упражнение направлено на улучшение техники и укрепление связок. Ярко выраженное упражнение, сочетающее очень длинную негативную фазу (~ 10 секунд) и очень быструю позитивную – на счет 6 нужно пройти прямой угол, на счет 10 должны быть в положении «полного седа» (считать должен партнер), встать нужно максимально быстро.

Рекомендуемое количество повторов 2 - 3 в 2-5 подходах.

Жим ногами

Упражнение прекрасно прорабатывает квадрицепсы.

Рекомендуемое количество повторов 4 - 8 в 3 - 6 подходах.

Разгибание ног

Упражнение изолированно прокачивает квадрицепс.

Рекомендуемое количество повторов 4-8 в 3-6 подходах.

Подъемы на голень

Упражнение прорабатывает икроножную мышцу.

Рекомендуемое количество повторов 8-20 в 3-6 подходах.

Подъемы на голень сидя

Упражнение прорабатывает икроножную и камбаловидную мышцы.

Рекомендуемое количество повторов 8-20 в 3-6 подходах.

Сгибание ног

Упражнение прекрасно развивает бицепс бедра.

Рекомендуемое количество повторов 6-15 в 3-5 подходах.

Гиперэкстензии

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины («столбов»).

Рекомендуемое количество повторов 5-10 в 3-6 подходах.

Наклоны со штангой

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины («столбов») с учетом биомеханики приседа.

Рекомендуемое количество повторов 5-10 в 3-5 подходах.

Наклоны со штангой сидя

Упражнение направлено на развитие продольных мышц спины («столбов») с учетом биомеханики приседа (особенно в нижней фазе движения).

Рекомендуемое количество повторов 5-8 в 3-5 подходах.

Мертвая тяга

Мощное базовое упражнение – комплексно прокачивает бицепс бедра

и продольные мышцы спины.

Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-6 подходах.

Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Упражнение закачивает центр (центр широчайших) спины.

Рекомендуемое количество повторов 5-10 в 3-6 подходах.

Тяга блока к груди различными хватами (обратный-прямой, узкий-широкий)

Упражнение направлено всестороннюю проработку мышц спины.

Рекомендуемое количество повторов 6-8 в 3-4 подходах.

Последние два упражнения необходимы, так как приседаний не может быть без хорошо закаченной спины.

Велотренажер (интенсивность максимальная)

Упражнение направленно на улучшение скоростно-взрывных качеств квадрицепса.

Рекомендуемое 20-40 минут из нескольких серий (чередование спокойной езды с максимальной интенсивность) или 5-10 минут максимальной интенсивности.