Физическая подготовка юных ориентировщиков
материал по физкультуре

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

Бондарская средняя общеобразовательная школа

Физическая подготовка юных ориентировщиков

                                                   Подготовил: учитель

                                                    физической культуры

                                                               МБОУ Бондарской СОШ                                                                                                                                                                    Агапонов Юрий Вячеславович          

1.Ориентирование как вид спорта.

Ориентирование – как вид спорта

          Спортивное ориентирование – молодой, активно развивающийся вид спорта (в нашей стране спортивное ориентирование получило официальное признание с 1963 г., когда под Ужгородом были проведены первые всесоюзные соревнования). Широкая доступность, захватывающая борьба на трассе, красота окружающей природы - все это способствует популярности спортивного ориентирования. Ориентирование на местности сочетает в себе физические и умственные нагрузки на фоне положительных эмоций в постоянно меняющихся внешних условиях, а также требует от спортсменов быстрой и точной оценки сложившейся ситуации и умения мыслить в условиях больших физических нагрузок. У ориентировщика в результате общения с природой вырабатывается ряд ценных качеств: наблюдательность, выносливость, сила воли, умение ориентироваться в сложной обстановке. Развиваются и совершенствуются двигательные и вегетативные функции организма. Пребывание в лесных массивах благотворно сказывается на закаливании организма. Ориентирование – ценное средство физического воздействия на организм человека. В развитии спортивного ориентирования отчетливо просматриваются две тенденции: первая – развитие массовых форм занятий, имеющих сугубо оздоровительную направленность; вторая – совершенствование системы подготовки и повышения мастерства спортсменов высокой квалификации.

       Массовость спортивного ориентирования в значительной степени обусловлена его оздоровительным характером. Бег в лесу на свежем воздухе в любую погоду зимой и летом по дистанциям для различных возрастных групп с посильной скоростью, когда мысли переключаются только на поиск контрольных пунктов, - что может быть интереснее и полезнее после трудового дня для городского жителя, страдающего от недостатка движений? Для детей – это романтика леса и вечного поиска.

      Ориентирование на местности имеет еще и большое военно-прикладное значение. Навыки ориентирования необходимы как в военное, так и в мирное время. Для биологов, географов, физиков и многих других специалистов ориентирование является прикладным видом спорта, так как позволяет успешно решать ряд вопросов по специальности.

Ориентирование на местности – один из немногих видов спорта, в которых участники соревнований действуют сугубо индивидуально, вне поля зрения тренеров, судей, зрителей, даже соперников. Соревнования по спортивному ориентированию – серьезное испытание силы, быстроты, выносливости и волевых качеств спортсменов, способности продуктивно мыслить и принимать решения на фоне развивающегося утомления. Сущность соревнований состоит в выявлении спортсменов, умеющих быстрее всех, используя карту и компас, преодолеть определенный маршрут на незнакомой местности через фиксированные на карте и местности контрольные пункты (КП). Летом дистанции спортивного ориентирования преодолеваются бегом, зимой – на лыжах.  Поэтому подготовленность спортсмена-ориентировщика – понятие чрезвычайно сложное, и связано это со сложностью соревновательной деятельности и самого процесса ориентирования, сочетающего высокую скорость бега по пересеченной местности и постоянную переработку большого объема специфической информации, включающую такие элементы как образное представление, прогнозирование, выбор варианта движения между КП, принятие решения и коррекцию по ходу выполнения принятого решения.

        Соревнования по спортивному ориентированию можно классифицировать по времени года – на летние и зимние; по способу передвижения – бегом, на лыжах, велосипеде, байдарке и автомобиле; по форме проведения – личные, командные, лично-командные, официальные, массовые, открытые и для ограниченного контингента участников; по виду программы – соревнования в заданном направлении, соревнования на маркированной трассе и ориентирование по выбору. Существуют также индивидуальное, парковое, марафонское, ночное, эстафетное ориентирование.

        Соревнуясь в ориентировании на местности, спортсмен преодолевает многокилометровые расстояния бегом, или на лыжах, постоянно при этом определяет свое местонахождение, сверяя местность с картой, выбирает направление движения и проверяет правильность реализации плана, используя компас, оценивает расстояния по карте и стремится точно их измерить на трассе. Основную задачу – выбрать оптимальный путь движения и эффективно реализовать его - ориентировщик старается выполнить не только максимально точно, но и с наименьшими затратами времени.

       Для достижения высоких спортивных результатов спортсмену-ориентировщику кроме хорошей физической подготовки нужно в совершенстве знать топографию, уметь обращаться с компасом, быстро и правильно выбирать путь движения по незнакомой местности, иметь хорошо развитые волевые качества. Результат спортсмена-ориентировщика в соревнованиях складывается из различных факторов, которые оказывают совместное действие, взаимно влияя друг на друга и выходя поочередно на первый план в конкретных условиях. Успешность соревновательной деятельности ориентировщиков зависит от многих сторон подготовки: физической, технико-тактической и психологической. Каждый из этих разделов состоит из большого количества показателей, причем отставание даже в одном из них может существенно повлиять на результат в соревновательной деятельности. Поэтому, одной из главных задач спортсмена и тренера добиться устойчивого равновесия между этими качествами и в дальнейшем довести их до автоматизма.

Физическая подготовка

    Одно из условий достижения успеха в занятии ориентированием – обеспечение высокого уровня физической подготовленности, своеобразного  фундамента, на котором строится мастерство спортсмена. Различают общую и специальную физическую подготовку.

        Общая физическая подготовка (ОФП) направлена на воспитание физических качеств, развитие функциональных возможностей организма спортсмена, достижение высокой работоспособности, исправление дефектов телосложения и осанки. С помощью ОПФ создаются предпосылки к максимальному развитию специальной готовности спортсмена, повышению тренировочных нагрузок, росту спортивных результатов. Поскольку общая физическая подготовка ориентировщика ставит своей целью всестороннее развитие, средствами ее служат самые разнообразные физические упражнения: кроссовый бег, гимнастика, упражнения на гибкость, координацию, с отягощениями и без них, спортивные игры, плавание, лыжные гонки, гребля и др. Задачи специальной физической подготовки (СФП) в спортивном ориентировании более узки и заключаются в совершенствовании физических качеств, наиболее характерных для этого вида спорта: специальной и силовой выносливости, координационных способностей. Средствами СФП являются: бег на тренировочных и соревновательных трассах с ориентированием, легкоатлетические кроссы, беговые и специально-подготовительные упражнения, направленные на избирательное развитие функциональных систем и групп мышц, участвующих в проявлении выносливости, силы, быстроты, ловкости.

Чтобы говорить о специальной подготовке в спортивном ориентировании, нужно четко представлять специфику этого вида спорта.

1. Спортивное ориентирование - это циклический вид спорта с элементами ациклической работы (преодоление препятствий).

2. Хотя ориентировщик и стремится к равномерному бегу, но бег на дистанции является неравномерным, с элементами «рваного» бега.

3. Наличие неровностей и препятствий (болота, кустарник, высокотравье, завалы, песок, камни и т.д.) повышает требования к опорно-двигательному аппарату.

4. Наличие при физической работе отвлекающих факторов - чтение карты, слежение за местностью, за поведением участников и т. д.

5. Ориентирование предъявляет повышенные требования к скоростной и силовой выносливости.

6. Энергообеспечение преимущественно анаэробного и аэробного характера.

7. Ориентирование это тяжелая физическая работа, совмещенная с интенсивной интеллектуальной деятельностью (запоминание, восприятие, анализ, выбор тактики прохождения, иногда счет расстояния - и все это в оптимальном беговом режиме).

8. Зависимость умственной работы от интенсивности физической деятельности.

        Физическая подготовка – это процесс развития физических качеств спортсмена – выносливости, силы, скорости, ловкости, гибкости.

Развитие выносливости

         Для соревнований по спортивному ориентированию характерны протяженные и сложные по рельефу местности дистанции. Для успешного преодоления их наряду с такими физическими качествами, как скорость и сила, необходима выносливость, которая является определяющим фактором физической подготовки спортсменов-ориентировщиков. Выносливость - важнейшее физическое  качество  ориентировщика. С   одной стороны, она необходима для достижения спортивных  результатов, а с другой - помогает переносить большие тренировочные нагрузки  и быстро восстанавливать  силы в период между тренировками и соревнованиями. В спортивной практике различают общую скоростную выносливость.

         Общая выносливость – способность выполнять длительную мышечную работу сравнительно невысокой интенсивности (например, при скорости бега у начинающих спортсменов в  пределах 10 км/час). Проявление общей выносливости во многом зависит от техники  бега и способности спортсмена  «терпеть», т.е. проявлять волевые усилия при появлении утомления. С биологической точки зрения общая выносливость характеризуется аэробными  возможностями организма спортсмена, главным показателем которых является максимальное  потребление кислорода (МПК) в  литрах   в минуту. Анаэробная производительность  и её главный показатель, максимальный кислородный долг, характеризуют скоростную выносливость, которая проявляется  в поддержании  необходимой скорости на дистанции.

         Для ориентировщиков главную роль играет общая выносливость, так как  на соревнованиях приходится работать  в основном аэробном режиме. Интенсивность  работы превышает критическую лишь в отдельные моменты: при преодолении подъёмов, заболоченных участков местности, во время ускорений. Такая работа требует проявления анаэробных возможностей спортсмена, однако  накопления кислородного долга в организме почти не происходит: он поглощается на тех участках дистанции, где ориентировщик  вынужден замедлить бег или полностью остановиться. Отсюда следующий вывод, что в целом для спортивного ориентирования  с энергетической точки зрения характерна аэробно-анаэробная работоспособность с преобладанием аэробной.

          Методы спортивной тренировки

При развитии общей и специальной выносливости режим выполнения упражнения можно условно подразделить на непрерывный и "прерывный" (дискретный). При непрерывном режиме используются равномерный, переменный, контрольный и соревновательный методы тренировки, при дискретном - интервальный, повторный и повторно-переменный. Равномерный метод характеризуется выполнением непрерывной работы с маломеняющейся интенсивностью. Эффективен при тренировке во многих циклических видах спорта. Равномерный метод требует от тренера и спортсмена знания физиологических и психологических основ непрерывного бега.

        Потребление кислорода организмом при мышечной работе, длящейся более 5 мин., возрастает в первые минуты и в дальнейшем поддерживается на постоянном уровне. Это состояние принято называть устойчивым.

        Максимальное потребление кислорода (МПК) характеризуется количеством кислорода, которое организм потребляет за 1 мин. при тяжелой работе, длящейся не менее 3 мин. Для каждого человека существует граница, выше которой потребление кислорода не увеличивается. Величина МПК зависит от веса и выражается в количестве кислорода в миллилитрах, потребляемого в единицу времени, деленную на единицу веса человека. При пересчете на 1 кг веса МПК у не занимающихся спортом составляет примерно 40 мл, у спортсменов высшей квалификации - 80-90 мл. МПК служит показателем аэробной производительности организма.

        Аэробная производительность - способность человека обеспечивать свои энергетические расходы за счет кислорода, поглощаемого во время работы. Результат в беге на дальние дистанции в лыжных гонках во многом (60-80%) зависит от уровня аэробной производительности. И одна из главных задач подготовки спортсмена - увеличение этого уровня.

       На каком же уровне МПК проходят тренировки и соревнования спортсменов?

       Шведский ученый П. Острандт установил, что долго может выполняться только та работа, которая требует кислородного запроса до 50%. Хорошо тренированный спортсмен может работать на уровне 90-95% своего МПК не более 10-15 мин. В повседневной практике хорошим показателем интенсивности нагрузки служит частота пульса.

      Анаэробная производительность - способность организма функционировать в условиях недостатка кислорода за счет анаэробных источников энергии. Кислород, взаимодействуя с глюкозой в крови, освобождает энергию. Расщепление глюкозы без кислорода, т. е. анаэробно, сопровождается выделением молочной кислоты и других продуктов обмена веществ, которые, накапливаясь в организме, заставляют его прекращать работу. Поступающий кислород способствует удалению этих продуктов из организма. Высокая анаэробная производительность характерна для видов спорта с нагрузками субмаксимальной мощности (бег 400, 800 м, средние дистанции). При тренировках на длинных дистанциях работа, выполняемая в этих условиях, не превышает 5-15% общего объема в зависимости от этапа подготовки и уровня мастерства.

      При беге спортсмен использует обширный диапазон скоростей - от самых низких до предельных. Тренировка выносливости в непрерывном режиме учитывает две составляющие нагрузки: скорость бега и длину дистанции (время). При составлении планов тренировки мы будем в дальнейшем выявлять следующие зоны бега с различными скоростями:

1) зону низких скоростей с энергообеспечением в основном за счет жиров, пульс 100-140 уд/мин;

2) зону средних скоростей в основном с углеводным энергообеспечением, пульс 140-170 уд/мин.

3) зону высоких скоростей с кислородным потреблением, близким к максимальному, пульс 180 уд/мин.

      При медленном беге соотношение окисляемых в организме жиров и углеводов практически такое же, как и в покое (65-70% общего количества энергии образуется за счет жиров и 30% за счет углеводов). Спортсмен в состоянии проводить такой бег в течение нескольких часов: в первые десятки минут стабилизируются процессы мобилизации углеводов и жиров, затем длительное время удерживается устойчивое состояние, в конце бега могут появиться разлад в регуляции функций и утомление. Во время устойчивого состояния потребления кислорода все 100% энергии организм получает за счет аэробного обмена. Медленный бег способствует расширению мелких кровеносных сосунов (в коже, органах пищеварения, печени, мышцах), благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Снижается артериальное сопротивление кровотоку, быстрее доставляются к мышцам энергетические вещества, улучшаются терморегуляция и процессы выделения. Содержание сахара в крови поддерживается благодаря запасам его в печени. Углеводных запасов хватает на несколько часов, ибо в этих условиях организм расходует в основном жировые запасы.

     При беге со средней скоростью большую часть энергии (от 50 до 70%) организм получает за счет углеводов. Потребление кислорода приближается к 60-80% максимального. Этот бег предъявляет более жесткие требования к организму. Частота сердечных сокращений удерживается около 150-170 уд/мин. При часовом и более длительном беге в связи с повышением температуры тела вступают в действие системы терморегуляции организма, предупреждающие перегревание тела спортсмена. Максимальная продолжительность такого бега определяется максимальным потреблением кислорода. При продолжительном беге снижается содержание глюкозы в крови, к чему чувствительна нервная система. Появляется чувство голода, понижается зрительная чувствительность, возможны нарушения психических функций. Ориентировщику не рекомендуется бег в таком темпе свыше 2 часов.

      Как только спортсмен достигает контрольного задания по развитию общей выносливости, объем бега с низкой и средней скоростью несколько снижается за счет вводимого в тренировки бега с околокритической скоростью. При таком беге пульс увеличивается до 180-190 уд/мин, повышается производительность сердца (максимальный объем крови в минуту). Бег с высокой скоростью обычно проводят используя интенсивный интервальный метод тренировки, повторный метод на длинных отрезках, прикидки и соревнования на длинные дистанции.

      Переменный метод заключается в выполнении непрерывной работы с изменением интенсивности от слабой до максимальной. Развивает аэробную и анаэробную производительность. Один из распространенных вариантов этого метода - фартлек, или "игра скорости", заключающийся в пробегании достаточно больших дистанций (от 3 до 15 км) с переменной скоростью.

       Бег со сменой скорости от медленной до соревновательной представляет хорошую основу для улучшения тренированности. Длительный характер нагрузки улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Исключителен психологический эффект фартлека при занятиях на местности с меняющимся рельефом. Как часть тренировочной программы этот метод применяется представителями многих циклических видов спорта. Особенно он рекомендуется в начальном периоде при развитии общей выносливости.

       При фартлеке спортсмен тренируется от 1 до 2 часов в день.

Содержание этой тренировки:

1) легкий бег-5-10 мин. (как разминка);

2) равномерный сильный бег - 1-2 км;

3) быстрая ходьба-5 мин.;

4) легкий бег с ускорениями по 50-60 м до появления небольшой усталости - 15-20 мин.;

5) легкий бег с включением временами 3 или 4 быстрых шагов;

6) бег в подъем в полную силу - 150-160 м;

7) бег в быстром темпе - 1 мин.

Описанный комплекс упражнений может быть повторен несколько раз за тренировку.

Преимущества фартлека:

- обеспечивается естественная смена напряжения и отдыха;

- воспитываются самостоятельные, думающие бегуны;

- лесная болотистая почва уменьшает болевые ощущения в ногах;

- бег по мягкой незнакомой местности вырабатывает короткий эластичный эффективный шаг (что особенно важно для ориентировщика).

Недостатки фартлека:

- сложно наблюдать и контролировать тренировку;

- свободный характер фартлека создает определенные трудности для спортсменов, не обладающих хорошими волевыми качествами.

        В подготовке ориентировщика фартлек применяется для развития выносливости в подготовительном периоде. Различные варианты его используются в качестве тестов для оценки уровня выносливости спортсмена. Особенно эффективен метод в соревновательном периоде как средство сохранения выносливости во время активного физического отдыха и восстановления психического равновесия.

        Интервальный метод - очень популярный, занимающий большое место в подготовке многих легкоатлетов и ориентировщиков. В. Гершлер, тренер экс-рекордсмена мира в беге на 400 и 800 м Р. Харбига и олимпийского чемпиона Ж. Бартеля, совместно с доктором Г. Рейнделем разработал методику, получившую название контрольно-интервальной и направленную на развитие максимальных возможностей сердечно-сосудистой системы. Вот ее программа:

1) увеличение путем разминки частоты сердечных сокращений до 120 уд/мин;

2) пробегание 150-200 м с заданным усилием, подняв пульс до 170-180 уд/мин;

3) легкий бег трусцой до снижения пульса до 120-135 уд/мин.

Время снижения пульса не должно превышать 90 сек. Гершлер считает, что основное развитие сердца происходит во время паузы, при которой ударный объем его достигает наибольшей величины. Этот максимальный ударный объем стимулирует увеличение сердечной мышцы. Пауза свыше 90 сек. приводит к перераспределению крови в кровеносных сосудах и ухудшает состояние организма при последующих повторениях упражнения.

        Сторонники интервального метода утверждают, что он повышает возможности сердца почти вдвое быстрее, чем путем пробегания длинных дистанций или с помощью фартлека. Однако известный специалист по бегу Т. Нетт не считает интервальную тренировку универсальным методом. По его мнению, она лишь ценное добавление к другим. "Сейчас интервальная тренировка применяется для решения специфических задач, - пишет Нетт. - Например, для увеличения объема сердца за возможно короткое время. В этом, однако, есть и недостаток: "легко пришло - легко ушло", ибо в этом случае процесс увеличения размеров сердца не такой стабильный, как с помощью бега на длинные дистанции".

        Многие тренеры и спортсмены сейчас увеличили объем работы, выполняемый интервальным методом. Чем это вызвано? Оптимальная форма тренировки на выносливость такая, когда координация движений и функциональная настройка всех систем организма происходят на фоне нарастающего утомления. Это очень важно с точки зрения психологической подготовки спортсмена к стрессовым ситуациям, возникающим во время соревнований. В то же время при использовании продолжительного непрерывного бега для бегунов на средние и длинные дистанции наблюдается все большая разница между тренировочной и соревновательной скоростями. Выросшие соревновательные скорости бега на длинные дистанции - следствие не только увеличения объема нагрузки, выполняемой непрерывным методом, но и повышения интенсивности бега. А последнее возможно при интервальной и повторной тренировках.

         Интервальный метод в трактовке сегодняшнего дня характеризуется соревновательными объемами и интенсивностью. Отдых между повторными пробежками отдельных отрезков дистанции сокращается от полного до частичного. Соревновательная скорость во время тренировки определяется следующим образом. Мужчины после разминки проходят с максимальной интенсивностью контрольный отрезок 1000 м, женщины-500 м. Естественно, максимальная скорость в разные дни и на различной местности может быть неодинаковой. Соревновательная скорость должна быть на 10-12% ниже максимальной. В таком виде интервальный метод тренировки принято использовать в предсоревновательном и соревновательном периодах для развития скоростной выносливости ориентировщика. При этом широко практикуется, наряду с отрезками 200-1000 м, бег на 2000-5000 м с соревновательной скоростью. Такое интенсивное средство воздействия на организм требует тщательного контроля за результатами его применения. Неправильно проведенная интервальная тренировка гораздо быстрее, чем какой-либо другой метод, может привести к психическому и физическому истощению. Необходимо внимательно следить за самочувствием спортсмена, его желанием продолжать или прекратить тренировку. Интервальные тренировки на отрезках 2000-5000 м под руководством тренеров проводят лишь спортсмены высокого класса.

        Этот метод одновременно помогает спортсмену многократно концентрировать внимание на успешном выполнении задания при прогрессирующем утомлении и расслабляться во время пауз отдыха.

        Для ориентировщика интервальный метод очень хорош в сочетании с тренировкой, во время которой решаются технические и тактические задачи, что превращает ее в игру, а не в монотонное упражнение.

        Для снятия утомления большое значение имеет место, где тренируются ориентировщики. Живописный горный ландшафт или равнина на берегу лесного озера, песчаный пляж способствуют более эффективному воздействию тренировочных нагрузок на спортсмена.

        Повторно-переменный метод заключается в повторении работы с определенной переменной интенсивностью через промежутки времени, в течение которых организм полностью восстанавливается (пульс 90) и спортсмен вновь может проделать такую же работу. Этот метод применяют перед началом тренировок повторным методом, так как он легче переносится, ибо выполнить тренировку переменной интенсивности проще, чем повторить ее с максимальной интенсивностью. Объем нагрузки - от соревновательного до полуторного. Развивает в основном аэробную производительность организма спортсмена.

         Повторный метод направлен на развитие скоростной выносливости и характеризуется повторным прохождением заданной дистанции с максимальной или предельной интенсивностью. Отдых между прохождением отрезков до уменьшения частоты пульса до 120-130 уд/мин. Иногда повторную работу выполняют сериями (3х1000 м + 3х1000 м) с полным отдыхом между ними. Объем нагрузки - от малого (5х400 м) до соревновательного (например, 3х5 км, 6х2 км).

         Повторный метод предъявляет повышенные требования к подготовке спортсмена и применяется после объемной тренировки равномерным и переменным методами на втором этапе подготовительного и в соревновательном периодах. Рекомендуется в основном спортсменам старших разрядов.

         Комплексная тренировка. В качестве примера такой тренировки рассмотрим "польскую беговую игру", разработанную в начале 60-х годов польским специалистом легкой атлетики Я. Мулеком. В ней тренировки своеобразно сочетаются с "беговым" туризмом. Все занятия перенесены в лес, в горы, на морское побережье. Использование природных условий-положительный фактор в закладке фундамента подготовки.

Беговая игра состоит из четырех частей: разминки, ритмических пробежек, темповой работы и заключительной части. Общая продолжительность игры - 1,5-2 часа.

          Разминка - бег трусцой с проделываемыми на ходу упражнениями для рук и туловища (махи, круговые движения руками, метание легких камней, веток). Продолжительность - 15 мин. Затем следуют упражнения на растягивание мышц ног, сменяемые вновь легким бегом. Легкая, но интенсивная разминка подготовляет спортсмена ко второй части занятия.

          Ритмические пробежки представляют собой интервальные пробежки на коротких отрезках, многократно повторяемые в быстром ритме, но без лишнего напряжения. Цель их - приобретение скорости. Это упражнение улучшает деятельность органов дыхания, способствует перестройке мышц для увеличения их скоростно-силовых качеств, а подготавливая систему кровообращения к изменению скорости и ритма бега, улучшает двигательную координацию, укрепляет суставы. Основная цель пробежек - увеличение скорости и пластичности нервной системы. Проводятся они на очень пологих склонах длиной 80-100 м: пробежка - вниз по склону, возвращение - трусцой. Темп пробежек высокий, работа рук энергичная, но это не спринт. Начинается пробежка плавно, скорость возрастает на 50-80-метровом отрезке, пока не наступит затруднение в дыхании, после чего происходит выключение мышечных усилий, но ритм шагов сохраняется вплоть до перехода в бег трусцой. Количество пробежек - 6-10.

         Разминка и ритмические пробежки проводятся с такой интенсивностью, чтобы осталась энергия для важнейшей части тренировки - темповой работы. Она осуществляется интервальным методом на отрезках длиной 1000-3000 м в подготовительном периоде и сокращается до отрезков 500 м в соревновательном. Число повторений - 3-8. Пробежки проводятся на пересеченной местности, иногда в гору. Пульс 160-170 уд/мин. Продолжительность этой части тренировки - от 20 до 60 мин.

         Беговая игра заканчивается бегом трусцой с прыжками через поваленные деревья, подпрыгиванием с доставанием веток деревьев, иногда ускорениями на 150-200 м. Продолжительность - 30 мин. Правильно проведенная тренировка должна вызывать у спортсменов чувство удовольствия. Основная ценность ее - большой объем проделанной работы значительной интенсивности без чрезмерного психического напряжения. В дальнейшем отдельные составные части беговой игры могут использоваться как самостоятельные методы тренировки в недельном цикле.

        Контрольный метод. Для контроля за развитием выносливости используется так называемый тест-бег. При этом надо по возможности сохранять все внешние условия (длина дистанции и ее состояние, время суток, положение тренировочного дня в микроцикле). Многолетний опыт применения тест-бега лыжниками и ориентировщиками высших разрядов на всех этапах подготовки дал отличные результаты. Помимо определения уровня развития выносливости он позволяет вносить коррективы в план дальнейших тренировок.

Соревновательный метод характеризуется соревновательной интенсивностью. Служит также для отработки спортсменом избранных тактических и технических приемов. Соревновательная тренировка проводится, как правило, на дистанции основной длины. Физиологический и психологический эффект должен соответствовать специфике соревновательного упражнения.

Каждый тренер имеет свои варианты тренировки выносливости. В комплексной тренировке акцент делается на тот или другой метод. Новозеландский тренер А. Лидьярд рекомендует бегунам на длинные дистанции за 4 месяца до основного старта чаще применять непрерывный бег в виде фартлека на пересеченной местности. Интересен результат опроса ведущих тренеров США: 60% из них используют различные комбинации больших дистанций, пробегаемых в высоком темпе, и интервальный метод; 20% добавляют к этим комбинациям бег в усложненных условиях (по песку, мягкому грунту) типа фартлека; 20% применяют только интервальный метод.

Таким образом, единственное различие в системах тренировки сводится к предпочтению тех или иных методов. Важно при этом, чтобы они не исключали друг друга. Нельзя также, остановившись на одном из них, пытаться улучшить результат за счет объема или интенсивности нагрузки, совершенно забыв о других методах, - кстати, распространенная ошибка, особенно молодых тренеров и спортсменов.

       Круговой метод. Значительные достижения в области физиологии позволяют правильно устанавливать тренировочные нагрузки, успешно планировать тренировочный процесс. Именно благодаря бурному прогрессу в этой области спортивной науки возник такой эффективный метод скоростно-силовой подготовки и повышения выносливости, как круговой. Одно из достоинств его - возможность строгой индивидуализации нагрузок в зависимости от возраста и уровня подготовленности спортсмена. Круговой метод предполагает наличие комплекса тщательно подобранных простых упражнений, последовательно выполняемых. Спортсмен переходит от одного упражнения к другому, не испытывая утомления. Это достигается правильным чередованием нагрузок на различные группы мышц, нагрузок, наиболее соответствующих возможностям и уровню подготовленности тренирующегося.

          В подготовке ориентировщиков круговой метод применяется в зависимости от целей, организационных условий, состава занимающихся. Можно рекомендовать следующие типы круговых тренировок с преимущественной направленностью:

1) на развитие силы;

2) на развитие выносливости (упражнение выполняется в течение 1-2 мин., затем следует интервал 30-60 сек.; 8-10 упражнений на каждом пункте);

3) на развитие скоростных качеств (выполняются 3 серии-круга). Учитывается общее время выполнения задания, и фиксируется время промежуточных серий. Каждый спортсмен стремится осуществить установленную программу с максимальной скоростью. По мере роста тренированности время, затрачиваемое на определенный комплекс, уменьшается;

4) сочетание круговой тренировки с технической (выполняется тренировка второго типа. После первого упражнения спортсмен получает карту и в течение 30-секундной паузы решает задачу по выбору пути на очередной КП или другие задачи по технике ориентирования).

         Смена характера деятельности и вовлечение в работу других мышечных групп благоприятно воздействует на способность к физическому и психическому расслаблению. В качестве средства активного отдыха силовая подготовка способствует не только восстановлению утомленных мышечных групп, но и активизирует другие группы. Во время соревновательного периода такая тренировка служит средством активного отдыха и поддержания психического равновесия.

        Очень удобна круговая тренировка при моделировании соревновательного режима с использованием работы с картой. Такую тренировку можно назвать ситуационной. Группа спортсменов троекратно выполняет серию упражнений в высоком темпе (пульс 170-180 уд/мин). В серии - 10-12 упражнений, в том числе бег на 300-400 м. В течение 30-60 сек. требуется проделать заданное количество движений, в паузе выбрать и нарисовать путь на очередное КП. После прохождения каждого круга тренер объявляет время участников. Так создается соревновательный накал борьбы, позволяющий наблюдать за поведением спортсменов в стрессовой ситуации. По окончании занятий тренер знакомит спортсменов с путями призеров соревнований, на которых использовались эти карты. Такая "игра" должна тщательно готовиться и проводиться не чаще одного раза в 10 дней.

В качестве примера приведем включаемые в круговую тренировку упражнения для укрепления основных мышечных групп:

1) из положения упор присев переход в положение упора лежа и обратно:

2) поднимание туловища из положения лежа на спине;

3) наклон и выпрямление туловища с отягощением;

4) отжимание из упора лежа;

5) прыжки на скамью;

6) подтягивание на перекладине;

7) бег прыжками на 400 м;

8) выпрыгивание из глубокого приседа.

        Спортивные игры. Спортивные игры - важный фактор подготовки спортсмена, поскольку в ориентировании решают не только выносливость и сила, но также способность принимать правильные оригинальные решения. Игры улучшают точность движений в пространстве, быстроту двигательной реакции. При этом развивается способность быстро принимать решение в неожиданной ситуации при лимите времени. Полезны и эмоциональны игры на местности типа "третий лишний", "салочки", для которых характерны вариативные нагрузки. В большинстве спортивных игр среднюю мощность можно считать умеренной. Однако спортсмен во время игры может развить работу любой мощности. Все это способствует улучшению аэробной и анаэробной производительности организма. Однако главное здесь - необходимость срочно решать ситуационные задачи: быстро проанализировать сложившуюся в игре обстановку, найти оптимальное действие и довести его до конца. Решение задач осложняется с повышением скорости передвижения. Причем нагрузки в основном определяются не мышечной интенсивностью, а быстротой мышления. Утомление замедляет решение задач или приводит к ошибкам.

       Игры используются на всех этапах подготовки ориентировщика, особенно в соревновательном периоде, как средство снижения нарастающего психологического напряжения.

       Спортивное ориентирование относится к циклическим видам спорта с преимущественным проявлением выносливости. В нем много общего с легкоатлетическим кроссовым бегом. Однако есть и принципиальные отличия. Это – выраженная неравномерность бега – от быстрых ускорений до полных остановок. Но, пожалуй, наиболее существенной особенностью бега в ориентировании на местности следует считать то, что он является только вспомогательным средством, а не смыслом соревнований, как в легкой атлетике.

Из многообразия традиционных физических упражнений выделим несколько наиболее важных для спортивного ориентирования.

1. Бег через лес с разной интенсивностью.

2. Бег через болото.

3. Бег по колено в воде.

4. Бег по песку.

5. Бег в подъем с разной интенсивностью.

6. Бег с волокушей.

7. Бег с отягощением (утяжеленный пояс).

8. Бег с забинтованной резиновым бинтом грудной клеткой (для развития межреберных мышц, участвующих в дыхании).

9. Бег по лестнице.

10. Бег по лесу в тяжелой обуви.

11. Бег по склону «по горизонтали».

12. Бег в подъем «серпантином».

13. Бег через кустарник.

14. Ходьба с рюкзаком (10-15 кг) в песчаный подъем.

15. Ходьба и бег по рельсу.

16. Многоскоки по грунту, песку.

17. Преодоление препятствий по узкой опоре (бревну через овраг).

18. Всевозможные варианты прыжков со скакалкой с отягощением и без него.

19. Преодоление на скорости искусственных и естественных препятствий (бревен, завалов, камней, стенок и т. п.).

20. Бег с измерением расстояний в разных условиях (песок, кустарник, подъем-тягун, спуск, высокотравье и т. д.).

В основе всех специальных упражнений лежит бег, потому что именно быстрое передвижение определяет результат в ориентировании.

Развитие силы

      Всесторонне развитая  мускулатура необходима представителям любого вида спорта, в том числе и ориентировщикам. Установлено, что мышцы бегуна  действуют более эффективно, если пропорционально развита мускулатура  всего тела. Поэтому  в начальном периоде  спортивной  подготовки необходимо  развивать все основные группы мышц.  Интересно, что  с началом регулярных занятий спортом силовые качества успешно развиваются под влиянием любых, а не только  специальных силовых упражнений. Повышенная  двигательная активность в первые два года даже без особого  акцента на силовые упражнения хорошо влияет на развитие  общей мускулатуры.

Следует иметь в виду, упражнения с большим грузом широко воздействуют на мускулатуру всего тела, особенно на самые крупные мышцы, в то время как с помощью небольших отягощений развивается сила отдельных мышечных групп (сгибателей и разгибателей ног, предплечья, плеча, туловища). Эффект дополнительного отягощения вызывает также прыжки и упражнения в искусственно усложненных условиях- бег в гору, по снегу, заболоченному грунту, песку, которые применяются на специально – подготовительном этапе.

Наиболее типичные упражнения с преодолением собственного веса – приседания и прыжки на двух и одной ноге, подтягивания в висе, выдерживание «угла» в висе или сидя на полу. Таким же характером нагрузки обладают упражнения с партнером – переноска, сопротивление, перетягивание, приседания, наклоны.

Для ориентировщиков наиболее важна силовая выносливость, т.е. способность продолжительное время проявлять оптимальные усилия. Для воспитания силовой выносливости применяется метод повторных усилий, при котором упражнение повторяется до значительного утомления. При этом соблюдаются следующие пропорции: небольшие отягощения и большое количество повторений. Для развития силовой выносливости каждое упражнение необходимо повторить не менее 15 раз, уменьшая при необходимости величину отягощения.

Вместе с тем не следует пренебрегать воспитанием абсолютной силы. При этом используется тот же метод повторных усилий, но величина отягощения увеличивается и приближается к предельной.

В начале спортивной деятельности на воспитание силовых качеств успешно воздействуют любые упражнения. Дальнейшая специализация силовой подготовки должна предусматривать индивидуальные особенности развития силовых качеств данного спортсмена, степень его тренированности, уровень спортивного мастерства.

Развитие ловкости и гибкости

Ловкость - чрезвычайно  важное  качество для ориентировщика, которое помогает ему на протяжении всей дистанции. Во время бега по лесу спортсмену приходится то и дело уклонятся от ветвей, перепрыгивать через упавшие стволы деревьев, лавировать в чаще, карабкаться по кручам, прыгать с камня на камень. Неуклюжий человек  теряет гораздо больше времени и сил на преодоление этих препятствий, чем обладающий  ловкостью спортсмен. Отсюда необходимость планировать  в тренировочном процессе упражнения,  направленные на развитие ловкости. Наиболее  эффективности  в гимнастические и акробатические  необходимо все время  вносить изменения, создавать новые, непривычные условия для их   выполнения (например, прыжок в длину с места, стоя спиной или боком к направлению прыжка). На специально-подготовленном этапе упражнения на развитие ловкости приобретают специальную окраску и приближаются по характеру к движениям, которые производит ориентировщик во время преодоления препятствий на дистанции.

Выполнение упражнений на ловкость требует большой четкости и малоэффективно при наступлении утомления, поэтому они включаются в первой половине занятий. Между упражнениями рекомендуется делать интервалы отдыха, достаточно для относительно полного восстановления.

Одним из проявлений ловкости считается способность к расслаблению мышц. У новичков нередко после окончания  тренировки мышцы находятся в состоянии излишней напряженности. Чтобы снять её, применяются специальные упражнения на расслабление: свободные потряхивания конечностями , свободные махи, упражнения на гибкость и др.. Существуют целые комплексы для обучения расслаблению. В процессе выполнения упражнений спортсмен вначале должен научится различать ощущения, которые свидетельствуют о расслаблении мышц, затем приобрести навык полного расслабления различных групп мышц и наконец выработать умения расслаблять одни группы мышц при одновременно напряжении других.

Приведём примеры так их упражнений.

1.Из основной стойки поднять правую ногу вперёд и напрячь мышцы. Уменьшить  напряжение мышц и ощутить тяжесть удерживаемой ноги. Расслабить мышцы и «уронить» ногу, почувствовав  расслабленное состояние мышц.

2.Исходное  положение: стойка на лопатках (берёзка) . Сильно напрячь мышцы голеностопа, голени, бедер. Последовательно расслабляя мышцы , «уронить» сначала голени , затем ноги целиком.

3.Исходное положение то же. Сильнее напрячь мышцы правой ноги, левую расслабить и согнуть в колене. Сменить положение ног – левую поднять и напрячь мышцы, правую ногу расслабить.

Гибкость необходима спортсменам, чтобы выполнять движения с большей лёгкостью, быстротой  и эффективностью, а также скорее овладеть рациональной техникой. В ориентировании гибкость – довольно важное качество, особенно для начинающих  спортсменов. Под влиянием постоянных беговых нагрузок у многих ориентировщиков появляются болезненные ощущения в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Специальные упражнения на гибкость улучшают подвижность в суставах, положительно влияют на длину и эластичность связок, сухожилий и мышц.

В первых занятиях каждое упражнение повторяется около 10 раз, затем нагрузка постепенно увеличивается и к концу двухмесячных ежедневных занятий достигает величин, указанных в табл.8. Добившись необходимого уровня гибкости, нагрузку можно снизить, чтобы  только поддерживать этот уровень. Количество занятий сокращается до 2-3 в неделю, дозировка уменьшается в 3-4 раза. Нужно иметь в виду, что полное прекращение этих упражнений ведет к постепенному снижению гибкости до исходного уровня.

Тренировать гибкость можно во время утренней зарядки, на разминке или на занятиях по ОФП. Сначала выполняются 3-4 упражнения для верхних конечностей и плевого пояса, затем после 2-3 минутного отдыха 2-3 упражнения для туловища, потом опять перерыв и 4-5 упражнений для нижних конечностей. Между упражнениями на растягивание целесообразно выполнять упражнения на расслабление.

Ориентирование, пожалуй, единственный вид спорта, который, не имеет постоянных или стандартных условий для проведения соревнований. Более того, стандартные условия ему противопоказаны. Глубокий смысл соревнований по ориентированию, их огромная притягательная и романтическая сторона заключены именно в том, что всякий раз спортсменам приходится сталкиваться с новым ландшафтом, с иным расположением и сочетанием контрольных пунктов, с изменчивыми погодными условиями и состоянием местности, с новыми картами. Поэтому для успешного завершения трасс спортсмены должны быть готовы решать любые навигационные и тактические задачи на любой местности.

Для эффективного управления многолетней подготовкой спортивного резерва в ориентировании чрезвычайно важна рациональная система применения тренировочных и соревновательных нагрузок. В нашем случае допустимые для каждой возрастной группы объемы тренировочных и соревновательных нагрузок рассчитывались в соответствии с основными методическими положениями, определяющими закономерности развития и взаимосвязи разных систем растущего организма юного спортсмена. Критериями обоснования нагрузок при этом служили: динамика прироста физических качеств и их соразмерность на отдельных этапах подготовки, соответствие нагрузок возрастным особенностям юных ориентировщиков, рациональное соотношение нагрузок различной направленности и их ориентация на уровень, характерный для этапа высшего спортивного мастерства.

В последние годы резко возрос интерес специалистов в области спортивного ориентирования к вопросам подготовки спортивного резерва. Ведущие тренеры приходят к убеждению, что одним из основных направлений оптимизации управления тренировкой юных ориентировщиков является изучение структуры соревновательной деятельности и специальной подготовленности с позиций системного подхода. Процесс многолетней подготовки спортивного резерва подчинен общим закономерностям обучения и воспитания, на него также распространяются и основные принципы тренировки: всесторонности, постепенности, цикличности, индивидуализации. В то же время, приступая к разработке модели многолетней подготовки юных спортсменов, необходимо учитывать общие методические положения теории юношеского спорта. Это целевая направленность на высшее спортивное мастерство, наиболее полное использование индивидуальных возможностей спортсмена, соразмерность развития основных психофизических качеств.