Упражнения для повышения результатов в подтягивании на перекладине
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9 класс)

Упражнения для повышения результатов в подтягивании на высокой перекладине.

          В этом упражнении самое сложное – научиться подтягиваться. Это двигательное действие требует не только хорошо развитых мышц плеча, но и правильной техники выполнении.

Обучение

          Чтобы научиться подтягиваться хотя бы раз многие специалисты рекомендуют следующие подводящие упражнения:

1. Лазанье по шведской стенке с активной работой рук.
2. Упражнения с гантелями для мышц сгибателей и разгибателей плеча.
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
4. И.п. – сидя на стуле или скамье, предплечья на коленях, руки удерживают гантели или штангу. Сгибание и разгибание кистей.
5. И.п. – лежа на животе на гимнастической скамье, хват руками за края скамейки. Подтянуть себя руками, чтобы переместиться вперед. Выполнять до конца скамейки.
6. То же на скамье, закрепленной наклонно за рейку шведской стенки под углом 30-60°. Чем выше угол, тем сложнее выполнять упражнение.
7. И.п. – лежа на спине, взяться руками за канат. Перехватываясь поочередно правой и левой рукой принять положение виса стоя.
8. Удержание виса на перекладине продолжительное время.
9. То же на правой (левой) руке.
10. Размахивания в висе вперед и назад.
11. Подтягивания в висе стоя прямым и обратным хватом.
12. Подтягивания в висе лежа прямым и обратным хватом.
13. Передвижения в висе влево и вправо.
14. Принять положение виса на согнутых руках обратным хватом. Держать это положение 3-5 сек.
15. То же прямым хватом.
16. Размахивания в висе на полусогнутых руках.
17. Подъем гантелей или штанги на бицепс в положении сидя и лежа, прислонившись спиной к опоре.
18. Удержание виса на согнутых руках продолжительное время. Выполнять прямым и обратным хватом.
19. То же в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
20. И.п. – вис на согнутых руках (хват прямой). Не разгибая рук поочередно поменять хват на обратный.
21. Передвижение в висе на согнутых руках.
22. То же на правой (левой) руке.
23. Удержание виса на полусогнутых руках.
24. Подтягивание с небольшого прыжка.
25. Передвижение в висе на полусогнутых руках.
26. И.п. – вис. Подтягивание с помощью партнера.
27. Лазанье по канату в три приема.

Тренировка

         Теперь, когда вы научились подтягиваться хотя бы один раз можно приступать к тренировкам, способствующим развитию силы и увеличению количества подтягиваний. Занятия по развитию силы нужно организовать 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть хотя бы один день отдыха для восстановления. Упражнения и дозировку подбирайте исходя из уровня своей физической подготовленности. Перед началом тренировки необходима разминка, по окончании – обязательно выполните упражнения для развития гибкости. Особенно хорошо потяните мышцы плеча, задействованные в упражнениях.

Примеры упражнений:

1. Лазанье по канату в два приема.
2. И.п. – вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук из прямого хвата в обратный.
3. Подтягивания обратным хватом.
4. Подтягивания разнохватом.
5. Подтягивания на высокой перекладине узким хватом.
6. Подтягивания на высокой перекладине широким хватом.
7. Подтягивания с остановкой на 3-5 сек. в положении, когда руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°.
8. И.п. – вис на высокой перекладине. Сделать быстрое подтягивание вверх, после чего очень медленно опуститься в исходное положение.
9. То же на опускаться вниз, удерживая вис только на правой (левой) руке.
10.  «Лесенка». Подтянуться 1 раз. Через 30 сек. отдыха подтянуться 2 раза. Через 30 сек. отдыха – 3 раза и т.д. до максимального количества.
11. Лазанье по канату или шесту без помощи ног.
12. Подтягивания с отягощением, закрепленным на поясе: гантелями или диском для штанги. Вес отягощения подбирается с таким расчетом, чтобы ученик, выполняя упражнения на максимум, мог подтянуться с отягощением лишь на один раз меньше, чем без него.
13. То же, но груз закрепить за ноги.
14. Подтягивания на максимальный результат.
15. Подтягивания в висе на правой руке, обхватив правую руку левой за предплечье.
16. То же на левой руке.
17. Лазанье по канату с удержанием прямых ног под углом 90°.