Комплексы упражнений для повышения результатов по подтягиванию из виса школьников .
учебно-методический материал по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс)

Комплексы упражнений для повышения результатов по подтягиванию из виса школьников

В учебной программе много внимания уделяется подтягиванию на высокой перекладине из виса. О значении, которое придается этому упражнению, свидетельствуют и учебные нормативы для мальчиков (юношей) по подтягиванию. Они включены в программу, начиная со 2 класса. Развивая силу мышц плечевого пояса, оно помогает юношам хорошо справляться с физическими нагрузками при службе в армии, а позднее в трудовой деятельности.

На первый взгляд кажется, что для мальчиков это простое упражнение: поставил перекладину и подтягивайся! Однако такое однообразное, хотя и динамическое упражнение быстро утомляет учащихся, особенно 5-6 классов. И они его выполняют без особого удовольствия, да и результаты растут очень медленно.

Комплексы выполняются как на стандартных снарядах, так и на нестандартном оборудовании. Упражнения направлены на развитие силы мышц сгибателей рук. С целью развития этого качества в старших классах применяем гантели, гири, штанги, резиновые бинты. Рамками урока физической культуры не ограничиваемся: комплексы выполняются учащимися в секции общей физической подготовки, на больших переменах в школе. Дозировка при выполнении упражнений каждый раз устанавливается учителем физической культуры с учетом возраста мальчиков (юношей), уровня физической подготовленности занимающихся.

Особое внимание уделяется юношам 8-10 классов. Овладевая упражнениями, способствующими развитию силы мышц плечевого пояса, юноши-старшеклассники занимаются самостоятельно на нестандартных снарядах школы в свободное время.

Комплекс упражнений для мальчиков 4-5 классов

1. Лежа на гимнастической скамейке на животе, хват руками за края скамейки. Перемещение с помощью рук.
2. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке ( 45-60 °). Лазанье с помощью рук и ног. Угол наклона постепенно увеличивать.
3. Лежа на животе на наклонно установленной гимнастической скамейке, хват руками за края скамейки. Перемещение вверх подтягиванием. Угол постепенно увеличивать.
4. Лежа на гимнастическом мате на спине, хват руками за канат. Перехватывая за канат поочередно левой и правой рукой, переход в вис стоя.
5. Вис смешанный на гимнастическом бревне ( занимающийся кроме рук удерживается за снаряд ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и прямых рук.
6. Подтягивание в висе лежа.
7. Передвижение в висе на гимнастической стенке влево- вправо с помощью прямых рук раскачиванием тела в стороны.
8. Вис стоя, хват снизу за гриф средней перекладины, установленной на уровне головы. Подтягивание из виса стоя. Постепенно на уроках высоту перекладины увеличивать
9. Вис на двух вертикальных канатах, руки в стороны.
10.  Передвижение в висе, перехватывая руками гриф перекладины, высокую жердь- боком, а на горизонтальной лестнице (рукоходе) – лицом вперед.
11.  Вис на согнутых руках на перекладине, на время.
12. Размахивание в висе ( маятник) на согнутых руках, используя перекладину, высокую жердь или горизонтальную лестницу.
13.  Прыжком вис на согнутых руках на средней перекладине. Подтягивание с прыжка, который придает движению тела вверх определенную скорость.
14. Вис на высокой перекладине. Подтягивание из виса с помощью товарища.
15.  Лазанье по канату в три приема.
16. Подтягивание на результат, предусмотренный учебными нормативами ( мальчики на высокой перекладине из виса)

Комплекс упражнений для мальчиков 6-7 классов.

1. Лазанье по гимнастической стенке с помощью рук.
2. Вис на полусогнутых руках на гимнастической стенке на время.
3. Размахивание в висе на полусогнутых руках на гимнастической стенке.
4. Вис смешанный на гимнастическом бревне  (кроме рук ученик удерживается за бревно ногами). Передвижение в висе под бревном с помощью ног и полусогнутых рук.
5. Лазанье по двум вертикальным канатам, раскачиваясь ногами в стороны. Руки в стороны, хват за канаты.
6. Вис на высокой перекладине. Подтягивание с поочередным перехватом рук ( левой, затем –правой) из хвата сверху в хват снизу.
7. Вис на высокой перекладине. Подтягивание узким хватом.
8. Вис на высокой перекладине. Подтягивание широким хватом.
9. Лазанье по канату в 2 приема.
10.  Передвижения в висе на полусогнутых руках на перекладине.
11.  Вис на высокой перекладине.

1. Подтягивания быстрые; 2- медленное возвращение в вис

12.  Подтягивание на результат, предусмотренный нормативами для 6-7 класса.

Комплекс упражнений для юношей 8-11 классов.

1. Упражнения с отягощениями ( гантели весом 1,2,3 кг) для мышц-сгибателей рук.
2. Вис на наклонной лестнице. Передвижения вверх, подтягиваясь.
3. Вис на перекладине на одной согнутой руке, вторая опущена, на время.
4. Вис на перекладине , подтягивание на результат. После каждого подхода увеличивать на 1 -2 раза. Отдых между интервалами 30 секунд.
5. Лазанье по канату или шесту без помощи ног.
6. В положении стоя или сидя на стуле, прислонившись к опоре многократное поднимание штанги на грудь и опускание. Хват снизу. Вес штанги 15-20 кг.
7. Вис на рукоходе. Передвижение туда-сюда несколько раз.
8. Вис на высокой перекладине на согнутых руках. Передвижения в висе боком.
9. Подтягивания на скорость.
10.  Передвижения вверх по наклонной лестнице, поочередно перехватывая руками.
11.  Чередование подтягивания с подьемом переворотом за 1 подход.
12.  Чередование подтягивания с подъемом силой за 1 подход.
13.  Подтягивание с закрепленным на поясе весом гантелей или диском весом 1-2 кг.

Все эти комплексы упражнений способствуют повышению результатов по подтягиванию среди мальчиков и юношей , занимаясь регулярно в течение  всего учебного года. Мы ,педагоги Новоспасской средней школы № 2, применяем эти комплексы в течение многих лет. Ученики в конце учебного года показывают результаты на 30-40 % выше, чем несколько лет назад.