"Комплекс подводящих упражнений для овладения элементами техники классических лыжных ходов, способов подъемов, спусков, торможений и поворотов."
методическая разработка по физкультуре

Комплекс подводящих упражнений для овладения элементами техники классических лыжных ходов,

способов подъемов, спусков, торможений и поворотов.

1. Подводящие упражнения для освоения техники лыжных ходов.

●Бесшажный ход - Можно ограничиться только одним упражнением: из основной стойки наклон туловища вперед с одновременным перенесением палок назад до полного выпрямления рук; после этого следуют выпрямление туловища и вынос палок вперед. Это упражнение выполняется в следующей последовательности: принять исходное положение после толчка; на счет «pa-аз», выпрямляясь, вынести палки; на счет «два», сгибаясь, выполнить толчок.

●Одновременный одношажный ход -стоя на слегка согнутых ногах, выпрямиться, центр тяжести перенести на носки ног, затем на всю стопу. Отталкиваясь одной ногой, сделать выпад на другую, имитируя скользящий шаг, потом сделать имитацию толчка двумя палками, одновременно выполняя приставной шаг маховой ногой к опорной;

На лыжах выполнить ходьбу одновременным одношажным ходом на спуске с пологого холма. Упражнение производится под счет: "раз" — шаг левой вперед — вынос палок вперед; "два" — постановка палок на снег с подседом на левой; "три" — толчок палками в сочетании с приставным шагом правой ноги к левой.

●Одновременный двушажный ход - В качестве подводящего упражнения можно использовать начальный сильный скользящий шаг-выпад с одновременным выносом палок. При этом особое внимание следует обращать на сгибание выдвинутой вперед ноги и отталкивание ногой, находящейся сзади.

●Попеременный двушажный ход

1-е упражнение. Мах ногой на месте выполняют из положения, стоя на лыжах, палки сложены вместе, держатся поперек лыжни в опущенных вниз руках. Сначала спокойное отведение одной ноги назад и покачивание ею как маятником взад и вперед; поочередно на каждой ноге 8—10 раз. Далее  присоединить к качанию ногой повороты таза, усиливая при этом мах.

2-е упражнение. Из исходного положения предыдущего упражнения передвижение, не сгибая ног в коленях, короткими шагами с махом ногой и поворотом таза. Сначала в конце каждого маха (выпада) начинается небольшое скольжение. Далее, усиливая махи ногой, увеличивать за их счет скольжение, не стараясь оттолкнуться ногой.

3-е упражнение. Взяв палки в каждую руку за середину (направлены вдоль лыжни), передвигаться маховыми шагами со скольжением, увеличивая согласованные попеременные движения руками вперед и назад. Ноги и руки должны быть не согнутыми и не напряженными. Махи руками и ногами свободные и неторопливые. Стараться удлинить прокат на каждой лыже.

4-е упражнение. Передвижение приставным скользящим шагом с акцентом на отталкивании лыжей. Приставив лыжу в очередном шаге вперед, коротко и резко согнуть ногу в колене (подседание), усилив давление на носок ботинка. При подседании ми г>ы падать вперед, опуская колено вниз, не допуская отклонения бслри толчковой ноги назад. Для этого помнить о том, что приставляемая но га остается на полстопы сзади другой. После подседания сильно оттолкнуться толчковой ногой, усиливая давление носком ботинка вниз (а не назад!), стремясь направить отталкивание «на взлет». Отталкивание ногой согласовать с отталкиванием разноименной палкой. Передвигаться с отталкиванием одной и той же ногой, с исправлением ошибок, добиваясь правильного овладения. Освоение упражнения другой ногой произойдет намного быстрее. Обращать внимание после освоения подседания на согласование сильного выпада ногой с махом разноименной рукой.

● Попеременный четырехшажный ход

1-е упражнение. Передвижение шагом без палок, с подсчетом шагов в цикле хода («раз-два-три-четыре»), чтобы составить представ­ление о цикле хода; повторить 3—4 раза. Передвижение выполняется ступающим шагом” или почти без наката.

2-е упражнение. На счет «раз-два» — два шага, палки свободно опущены, на «три-четыре» — последующие шаги с легкими толчками палками (обозначение толчков). Важно, чтобы обучающиеся поняли, что толчки палками делают во второй половине цикла.

3-е упражнение. На «раз» вынести палку кольцом вперед и выполнить шаг разноименной ногой, на «два» вынести другую палку дальше, чем первую, на «три» и «и» — очередной шаг ногой и толчок одной палкой, вынесенной раньше, на «четыре» — шаг ногой и на «и» — толчок другой палкой. При этом создается представление об общей схеме хода. Далее это упражнение можно выполнять на подсчет «раз», «два», «три» — «и», «четыре» — «и», а потом под команду: «вынос», «вынос», «толчок» — под каждый шаг. “Затем группа передвигается по учебной площадке, ускоряя передвижение. В этом ходе нет такой упрощенной согласованности, которая описана в 3-м упражнении. При выполнении хода в целом несколько нарушается ритм движений рук относительно ног, в результате чего толчок палками следует после очередного толчка ногой.

2. Подводящие упражнения для овладения способов подъемов

●Подъём «лесенкой». 

1)Ходьба на месте с подниманием лыж.

2)Приставные шаги на лыжах влево и вправо.

3)То же, с прихлопыванием лыжами.

4)Ходьба с высоким подниманием лыж.

5)Подскоки на лыжах (с ноги на ногу и на обеих ногах).

6)Переступание через палки, разложенные через 0,5 м.

7)Прыжки на лыжах «галопом» влево и вправо на равнине.

8)Ходьба на закантованных лыжах влево и вправо по равнине.

9)Опробование «лесенки» на небольшом склоне без палок.

10)Имитация подъёма с палками на равнине (палка – лыжа –  лыжа – палка).

11)Подъём «лесенкой» наискось в обе стороны с палками.

12)Подъём «лесенкой» с палками прямо.

13)То же, с поворотом кругом на склоне (махом или переступанием с упором на палки).

●Подъём «полуёлочкой»

  1)Передвижение ступающим шагом с разведёнными носками лыж на     равнине.

  2)То же, с переменными отталкиваниями палками сзади.

  3)Передвижение ступающим шагом «полуёлочкой» на равнине.

  4)На склоне движение наискось «полуёлочкой»: «верхняя» лыжа прямо, «нижняя» - ставится горизонтально на ребро, носком в сторону. Палки работают попеременно сзади лыж.                     

●Подъём «ёлочкой» 

1. Передвижение на равнине «ёлочкой» без палок и с палками           

2) На пологом спуске коньковый ход без палок и с переменными отталкиваниями палками.

  3)Подъём «ёлочкой». Лыжи ставятся на внутренние рёбра. Отталкивание палками требует больших усилий, чем на равнине.

 4) Чередование подъёмов «ёлочкой», «полуёлочкой» с разными способами спуска.  

3. Подводящие упражнения для овладения элементами торможения

       ●Торможение «плугом».

 1)Имитация под склоном, держа палки кольцами назад. Выполнять пружинистые полуприседания, сводя колени, но не перекрещивая носки лыж, поставленные на внутренние рёбра.

 2)Из стойки торможения выполнить отгребающие одновременные движения обеими лыжами, движение придаётся давлением каблуков ботинок и сведением коленей.

 3)Торможение «плугом» на равнине после разбега.

 4)Из положения «плуга» короткий спуск до подножия склона с последующим торможением «плугом».

 5)То же, с постепенным увеличением длины разгона.

6)Многократное плавное торможение на длинном склоне, разводя – сводя пятки закантованных лыж

 7)Торможение на точность места остановки (фронтально и поточно).

●Торможение «упором». 

 1) Имитация стойки торможения.                                                          

 2)Торможение «упором» после разбега на равнине, сохраняя прямолинейное движение.

3)На коротком спуске торможение «упором».

4) Спуск «зигзагом». Выполнять торможение «упором» до полной остановки и, разворачиваясь с упором на палки, повторить торможение другой лыжей.          

4. Подводящие упражнения для освоения элементов поворотов

●Поворот «плугом». 

  1)Имитация: из положения «плуга» плавно переносить массу тела с одной лыжи на другую, ставя внешнюю к повороту лыжу более круто, наклоняя и поворачивая туловище внутрь поворота.

 2)Опробование на равнине после разбега.

 3) Выполнение поворота на прямом пологом спуске: в положении «плуга» больше загрузить «внешнюю» лыжу, повернув к склону.

 4) То же, выдвинув «внутреннюю», более плоско стоящую лыжу, немного вперёд.

 5) Дополнить эти движения закручиванием туловища. Ось вращения проходит через «внутренние» плечо и стопу.

6) Выполнить поворот от склона.

 7) Выполнить спуск «змейкой» в «плуге».

●Поворот «упором» отличается от поворота «плугом» постановкой лыж в «полуплуг» и выполняется из косого спуска в косой. «Внутренняя» лыжа ставится плоско, «внешняя» - на ребро. Изучение и ошибки аналогичны тем, что встречаются при изучении поворота «плугом».