Методика проведения круговой тренировки
статья по физкультуре (9, 10, 11 класс)

Методика проведения круговой тренировки как средство развития и совершенствования скоростно-силовых качеств в 10 классе

Одной из наиболее популярных организационно-педагогических средств проведения занятий является круговая тренировка (КТ). Она применяется для решения задач общей, специальной, технической и даже тактической подготовки. Круговая тренировка представляет процесс строго регламентированного упражнения с точным нормированием нагрузки и отдыха.

Благодаря строгой регламентации занятий, возможностью индивидуализировать тренировочный процесс, круговые программы идеально подходят для улучшения физической формы и совершенствования физических  качеств.

Большое число инвентаря и оборудования, используемого в школе,  может быть использовано при круговых тренировках. «Круговой формат» открывает большой диапазон тренировочных возможностей, потому что все, что нужно - это небольшое количество оборудования и инвентаря на каждой станции: перекладины, гимнастические стенки,  мячи, набивные мячи, обручи, скакалки, фитболы, жгут, маты, и т.д. Фактически каждая школа располагает этим инвентарем. Уже с этими различными типами инвентаря можно сделать очень многое.

В зависимости от целевых задач занятия, применяемых средств можно выделить несколько наиболее характерных и популярных типов круговой тренировки:

В зависимости от преимущественного развития тех или иных качеств:

• КТ на силу;
• КТ на выносливость;
• КТ на силовую выносливость;
• КТ для воспитания общей ловкости, координации движений.

В зависимости от возраста:

• КТ для детей;
• КТ для подростков;
• КТ для взрослых;

В зависимости от применяемых средств:

• КТ с партнером;
• КТ игрового характера (в спортивных играх);
• КТ с использование  кардио- и  силовых тренажеров

Практически в каждой школе есть тренажерный зал, поэтому можно в круговой тренировке использовать тренажеры (эллипс, велосипед, беговая дорожка).

Подбор силовых упражнений проводится с учетом целевых задач урока и подготовленности класса в целом.

Индивидуализация в круговых тренировках возможна за счет изменения следующих параметров нагрузки:

• исходного положения в упражнении;
• применения различного веса отягощения;
• варьирования темпа выполнения упражнения;
• изменения амплитуды движения.

Круговая тренировка, применяемая нами для совершенствования скоростно-силовых качеств обучающихся, включает в работу 7 групп мышц, ног, бедра, ягодиц, спины, живота, груди и рук. Все упражнения выполняются одно за другим по кругу. Занятия по круговой программе не требует предварительной подготовки, поскольку  выполняются простые движения с той скоростью и нагрузкой, которая подходит каждому занимающемуся. Метод КТ рекомендован для любого уровня подготовки обучающегося. Предполагает практически без отдыха между подходами проработку разных групп мышц одну за другой, в результате чего получается комплексная тренировка, развивающая все тело.

Нагрузка проводится в трех вариантах:

1. Круговая тренировка с использованием малого оборудования (скакалка, фитбол, жгут, обруч, степ-платформа, гантели и др.)
2. Круговая тренировка на тренажерах.
3. Круговая тренировка с использованием малого оборудования и тренажеров.

        Занятие проводится под строгим контролем учителя, который дает рекомендации по технике выполнения, правилам безопасности, следит за дыханием и состоянием обучающегося. Во время занятий учитель контролирует и дозирует нагрузку, следит за  пульсом и дыханием. В зависимости от уровня подготовки, снижает или увеличивает темп и ритм нагрузки. Занятия по методу круговой тренировки подготавливают обучающихся к сдаче нормативов, к выступлению в соревнованиях, сдаче комплекса ГТО и др. Круговая тренировка состоит из трех частей:

• Подготовительная часть. Вводная часть, разминка – 10 минут
• Основная часть. Круговая тренировка  - 30 минут
• Заключительная часть. Упражнение на растягивание мышц –  5 минут

Методы круговой тренировки, используемые учителем:

1. Аэробный метод. Упражнения применяются в быстром темпе, скоростном режиме. Развивают скоростно-силовые качества.
2. Метод повторного упражнения. После прохождения одного круга станций, а также отдыха, выполняется второй или третий подход (круг).  Развивают силу и силовую выносливость.
3. «Интервальный метод». Суть метода заключается в том, чтобы последовательно чередовать периоды высокой и низкой интенсивности занятия. Развивают выносливость.
4. «Непрерывный метод». При непрерывном методе, отдыха между «станциями» нет.

Обычно  время, затраченное на каждое упражнение, колеблется от 30 секунд до нескольких минут. Например, КТ игрового характера по волейболу, баскетболу или футболу продолжительность до 2-3 минут на каждой станции.

Во вводной части объясняются и если надо показываются отдельные упражнения. Основная часть занятия состоит из тренировки на станциях, например один круг с 8 станциями: 8 х 1 мин работы + 8 х 20 сек. паузы (для смены станции). Длительность – 11 мин. Далее тренировка на станциях – 11 мин с аналогичной первому кругу тренировкой. И так проходим, если успеем  третий круг. «Заминка» (снижение нагрузки) – 5 мин. Например, выполняемые одновременно всеми занимающимися движения низкой интенсивности, на расслабление, дыхательные упражнения, упражнения на растягивание. Упражнения на растягивание, которые входят в итоговую часть урока, позволяют мышцам восстановиться благодаря возврату от сокращенного состояния к исходной длине (в состоянии покоя). Их также применяют для улучшения самочувствия и повышения настроения.

Приведем пример круговой тренировки для совершенствования скоростно-силовых качеств в 10-11 классе. Класс выполняет 2 подхода по 2 человека на каждой станции.

Круговая тренировка с использованием малого оборудования.

1-я станция. Сгибание туловища сидя на скамейке, ноги закреплены за гимнастическую стенку.

2-я станция. Прыжки через скакалку.

3-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

4-я станция. Челночный бег (3-4 фишки).

5-я станция. Сгибание и разгибание рук на перекладине.

6-я станция. Лазание вверх и вниз на гимнастической стенке.

7-я станция. Сгибание и разгибание рук на брусьях (мальчики), сгибание и разгибание ног с упором на предплечья.

8-я станция. Приседания.

9-я станция. Прыжки через линию / фишки.

10-я станция. Поднимание и опускание прямых ног из положения, лежа на гимнастическом мате.

Вариантов станций множество: упражнения для икр и спины, сгибание и разгибание ног в упоре лежа на полу, прыжки на степ, упор лежа – упор присев, ходьба на руках  /+ сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (по мате) из и.п. стоя, выпады, упор лежа на предплечьях (планка), прыжки ноги врозь, наклоны вперед, упор лежа сзади с подъемом рук и ног,  сед углом руки в стороны, лазание по канату. А также с использованием набивного мяча:  1 – наклон вперед; положить мяч на пол; 2 – выпрямиться; 3 – наклон вперед, взять мяч, 4 – исходное положение.

По команде занимающиеся начинают одновременно выполнять упражнения каждый на своей станции. По окончании запланированного времени следует переходить на следующую «станцию». При планировании скоростной круговой тренировки  выбрать время в 30-40 секунд на каждой стнации.

Рекомендации для учителя.

1. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход.
2. Подготовить заранее так называемые «станции» по числу запланированных упражнений. На каждой «станции» находится карточка с номером «станции» и кратким описанием выполняемого упражнения.
3. Строго соблюдать определенную последовательность при выполнении упражнений и переходе с одной станции к другой, а также интервал между кругами при повторном прохождении комплекса. Строгое соблюдение последовательности перехода с одной станции на другую определяется заданной моделью. Если эту последовательность нарушить, то может оказаться, что в отдельных моментах при выполнении комплекса нагрузка окажется чрезмерной на какие-то мышцы или органы, не будет чередования нагрузки. А это неприемлемо для круговой тренировки.
4. Время выполнения упражнения варьируется в зависимости от возраста и подготовленности обучающихся.
5. При составлении комплексов круговой тренировки, старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.
6. Очень важен и порядок упражнений. Если вы объединяете множество высокоинтенсивных упражнений, убедитесь, что обучающиеся могут проделать низкоинтенсивное упражнение после выполнения одного или двух высокоинтенсивных.
7. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так обучающиеся смогут меньше уставать.
8. Планируйте начинать и заканчивать круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину.
9. Отдых между кругами необходимо планировать, ориентируясь на пульс обучающихся. После  того, как  их пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Первый отдых между подходами необходим более длительный, чем остальные.