Комплексы оздоровительных упражнений для мышц.
учебно-методический материал на тему

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения.

1. Исходное положение: руки вдоль туловища. Затем поднять руки к плечам, сжав кисти в кулаки и наклонив голову вперед. Затем поднять локти вверх, а голову наклонить вперед. Вернуться в исходное положение. Выполнять не быстро и не медленно - в среднем темпе.

2. Исходное положение: руки в стороны. Затем руки сгибаются в локтях и делаются рывки согнутыми в локтях руками, правой рукой - вперед, левой - назад, за спину. Вернуться в исходное положение. То же самое несколько раз сделать, поменяв руки: правой - назад, левой - вперед. Не быстро и не медленно - в среднем темпе.

3. Исходное положение: руки вдоль туловища, голова прямо. Голову наклонить к правому плечу, вернуться в исходное положение. Голову наклонить к левому плечу, вернуться в исходное положение. Держа голову прямо, не наклоняя шею, и смотря перед собой, повернуть ее вправо, вернуться в исходное положение. Затем так же держа голову прямо, не наклоняя шею, и смотря перед собой, повернуть ее влево, затем вернуться в исходное положение. Делать в медленном темпе.

4. Дыхание для улучшения кровоснабжения мозга

1. Задержки дыхания, как это ни покажется странным, способствуют улучшению мозгового кровообращения. Время от времени нужно это делать, чтобы очистить кровь, поступающую в мозг, и заставить ее циркулировать активнее. 

2. Проделайте простой опыт. Нужно сесть перед зеркалом и задержать дыхание насколько возможно. Через какое-то время возникнет некоторое покраснение лица и появится ощущение пульсации крови в висках. При первых же признаках подобных явлений опыт надо прекратить и начать дышать как обычно.

3. Опыт этот говорит о том, что задержка дыхания заставляет кровь в области мозга циркулировать активнее. Если при задержках дыхания к тому же делать физические упражнения, в области головного мозга начинается некоторая вибрация всех тканей, сред и веществ - о пользе вибрации для улучшения работы капилляров в этой книге уже не раз говорилось.
   
   
   
   

Комплекс активных упражнений для снятия напряжения глаз.

1.   Открытыми глазами медленно, в такт дыханию: рисовать восьмерку в пространстве по горизонтали, вертикали, по диагонали;

2.   Перемещать оба глаза вправо-влево, вверх-вниз, по диагонали, по кругу, по прямоугольнику.

3.   Вверх — вдох, вниз — выдох, вправо — вдох, влево — выдох. Каждое упражнение по 6 раз 3 раза в день. Упражнения должны вызывать мускульные болевые ощущения в глазах. Каждое задание чередовать с морганием.

4.   Стоя или сидя, глубоко вздохнуть, низко наклониться и десять раз моргать, не дыша, в течение 10 сек. По 6 раз 3 раза в день.

5.   "Глаза жука". На выдохе закрыть глаза крепко сжать веки на 6 сек. При вдохе как можно шире открыть глаза (вытаращить) на 6 сек. По 6 раз 3 раза в день.

6.   «Соляризация". Сидя с закрытыми глазами перед лампой 150-200 Вт на расстоянии 30 см наклоняться в стороны от света с интервалом 3-5 сек. 2 раза по 2-3 мин. Лучше всего соляризацию делать под лучами солнца наклоняясь в тень.

7.   "Ванночки". Набрав в ладошки воду, брызгать на закрытые глаза. Утром 10 горячих приемов, потом — 10 холодных. Вечером — 10 холодных, потом — 10 горячих приемов.

8.   "Пальминг". Мягко закрыть глаза и прикрыть их перекрещенными ладонями рук так, чтобы основания наложенных друг на друга мизинцев служили дужками от очков на твердой части переносицы носа (не надавливая и не ограничивая носовое дыхание, важное при расслаблении зрения). Кисти рук свободные, впадины ладоней расположены точно над орбитами глаз и не касаются ни век, ни  ресниц. Открыть глаза, проверить полноту темноты и вновь закрыть. Устранить напряжение в пальцах, расслабить запястье, локти. Цель пальминга — достичь абсолютно черного поля, которое возможно при полном расслаблении мышц тела и психики. Время пальминга, чем больше, тем лучше (но только до достижения дискомфорта). Пальминг показан после изнурительной длительной нагрузки на глаза, а также после соляризации перед сном (после "ванночек"). Проводить пальминг следует не менее 2-х раз в день.

9.   "Близко-далеко". Вырезать из бумаги круг диаметром 3 мм и прикрепить его на окне. На расстоянии 30 см от глаз. На вдохе все внимание взгляда сконцентрировать на круге (3-5 сек.). С выдохом взор направить вдаль, не стараясь увидеть что-либо (3-5 сек.). В первый день занятий упражнение выполнять в течение 1 мин. Ежедневно (в течение 10 дней) увеличивать время по 1 мин. Затем в обратном порядке, сокращая время до 1 мин. После десятидневного перерыва начать с начала.

Упражнение для мобилизации внимания:

• и. п. — стоя, руки вдоль туловища;
• 1 — правую руку на пояс;
• 2 — левую руку на пояс;
• 3 — правую руку на плечо;
• 4 — левую руку на плечо;
• 5 — правую руку вверх;
• 6 — левую руку вверх;
• 7-8 — хлопки руками над головой;
• 9 —опустить левую руку на плечо;
• 10 —правую руку на плечо;
• 11 —левую руку на пояс;
• 12 — правую руку на пояс;
• 13-14 —хлопки руками по бедрам.

Повторить 4-6 раз. Темп — 1 раз медленный; 2-3 раза — средний; 3-4 — быстрый; 1-2 — медленный.

Упражнения для укрепления зрения.

1.  Закрыть глаза. Поморгайте сомкнутыми веками. 
   
2.  Вращение. Закройте глаза, посмотрите влево, вверх, вправо, вниз, потом в обратном направлении. (Это упражнение выполняется и при открытых глазах.) 
3.  Откройте широко глаза и смотрите в одну точку, не моргая, 2–3 секунды, потом прикройте веки и опять откройте. 
4.  Смотрите перед собой 30 секунд, быстро моргая, затем 30 секунд неподвижно смотрите перед собой. 
5.  В течение 5 секунд смотрите обоими глазами на переносицу. Расслабьтесь. 
6.  Обоими глазами смотрите на кончик носа до появления легкой усталости. Предложенные упражнения для глаз можно выполнять в любом месте, как только появится свободная минутка. 

Упражнения для шести главных мускулов глаз.

Встаньте и расслабьтесь. Смотрите вперед в одном направлении, причем все время, пока выполняете эти упражнения. 

1.  Посмотрите на потолок без движения головой или телом, затем посмотрите на пол. Не делайте этого слишком быстро, но дайте мышцам глаз проделать всю необходимую работу. 
2.  Перемещайте глаза из стороны в сторону, отводя их вправо настолько, насколько это возможно без движения головы или тела, затем так же влево. Проделайте 10 раз. 
3.  Перемещайте глаза к правому верхнему углу комнаты, затем к левому нижнему. Проделайте это 10 раз. Затем перемещайте глаза от левого верхнего утла к правому нижнему – 10 раз. Эти упражнения, нагружая мышцы глаз работой, усилят их. 
4.  Вообразите достаточно большой круг перед вами. Пусть глаза путешествуют по линии этого обруча, делая полный круг, глаза перемещаются вправо. Сделайте то же самое, перемещая глаза влево. Сделайте упражнение по 10 раз в каждом направлении, не двигая головой. Таким образом, вы в полном объеме загрузите все 6 основных мышц.