Упражнения для развития быстроты и координационных способностей.
методическая разработка по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему

Как улучшить результаты в контрольных упражнениях ВФСК ГТО

Бег на короткую дистанцию или челночный бег

Данные контрольные упражнения служат оценкой уровня развития быстроты и координационных способностей (челночный бег). Скорость бега на коротких дистанциях зависит от длины, частоты шага и от силы отталкивания от беговой дорожки.

 Разминка

Никогда не приступайте к выполнению упражнений для развития быстроты без разминки. Это чревато растяжениями связок и более серьезными травмами. Предварительно мышцы ног и рук (!) нужно разогреть. Для этого подойдет бег трусцой, смешанное передвижение (бег с ходьбой), спортивная ходьба, прыжки через скакалку, танцевальные упражнения, аэробика – в течение 3-5 мин. В последующем стретчинге нужно как можно больше внимания уделить мышцам задней поверхности бедра.

1. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5-7 сек.
2. И.п. – наклон вперед. Обхватить руками голени или стопы (в зависимости от уровня развития гибкости). Удерживать это положение в течение 5-7 сек.
3. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5-7 сек., удерживая равновесие.

То же, сменив положение ног.

4. И.п. – стоя на правой ноге, левую согнуть назад, взяться левой рукой за голеностоп. Максимально прижать стопу к ягодице. Держать в этом положении 5-7 сек. Задание можно усложнить, если взяться левой рукой за внутреннюю часть стопы и максимально вывести ее вперед.

То же, сменив положение ног.

То же, на за левую стопу браться правой рукой и наоборот.

5. И.п. – выпад правой вперед. Покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой.

То же, сменив положение ног.

6. И.п. – правую назад на носок. Вывести правую пятку вперед, не отрывая носка от земли. Держать это положение 5-7 сек.

То же, сменив положение ног.

7. И.п. – правую вперед на пятку. Максимально взять носок на себя. Держать в этом положении 5-7 сек.

То же, сменив положение ног.

Упражнения на напольной лестнице

Прежде чем переходить к упражнениям направленных на увеличение длины или частоты шагов следует уделить внимание координационным упражнениям, выполняемых на получившей широкое признание напольной лестнице. При ее отсутствии можно просто нарисовать лестницу на полу или на асфальте.

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– беговые упражнения;

– прыжки;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения для увеличения длины шага

1. И.п. – руки в стороны. Махи правой ногой вперед и назад.

То же левой ногой.

Это упражнение можно выполнять с опорой о стену, шведскую стенку, стол, дерево и т.п.

2. Бег с высоким подниманием бедра.
3. Бег с захлестыванием голени назад.
4. Бег с высоким подниманием бедра и захлестыванием голени назад («колесо»).
5. Ходьба широкими выпадами.
6. Многоскоки. Стараться преодолеть обозначенное расстояние за меньшее количество прыжков.
7. Бег широкими шагами, стараясь преодолеть дистанцию за меньшее количество шагов.
8. Бег по отметкам, расположенным на таком расстоянии, которое позволяет выполнить задание с максимальной длиной шага.
9. Бег с прыжками. Через 3-4 беговых шага сделать прыжок вперед, стараясь пробыть в воздухе как можно больше, затем повторить, так, чтобы прыжок выполнить с другой ноги.
10. Бег с утяжелителями на ногах и руках.
11. Бег под уклон 3-5º.

Упражнения для увеличения частоты шагов

1. Пробегание короткого отрезка: вначале медленно, затем постепенно увеличивая частоту шагов.

2. То же в гору под уклон 3–5°.

3. Семенящий бег. Выполняется маленькими шагами, но с большой частотой. При этом маховая нога движением сверху вниз ставится на переднюю часть стопы (почти на носок) с последующим опусканием на всю стопу. Толчковая нога в момент отталкивания полностью выпрямляется, туловище слегка наклонено вперед, плечи не напряжены, руки с небольшой амплитудой двигаются в такт движению ног.

4. Бег с высоким подниманием бедра и с максимальной частотой движений. Упражнение можно выполнять как стоя на месте, так и с продвижением вперед.

5. И.п. – лежа на спине, руки на пояс. Беговые движения ногами, как бы нажимая на педали велосипеда. Выполнять в быстром темпе.

6. Бег за велосипедом, сохраняя ту же частоту движений, что и велосипедист.

7. Выполнение максимально быстрых движений руками (как при беге) стоя на месте.

8. Бег на месте в максимальном темпе.

9. И.п. – небольшой выпад правой (левой) вперед. Менять положение ног в максимальном темпе.

То же с небольшим продвижением вперед.

Упражнения для увеличения силы отталкивания

1. Бег по песку.
2. Бег в воде, стоя в ней по середину голени.
3. Бег с грузом за спиной.
4. Бег с сопротивлением партнера. На первого номера через плечи одет резиновый шнур, концы которого удерживает партнер, стоящий сзади. По сигналу педагога первый номер выполняет бег, а второй оказывает ему небольшое сопротивление. Затем партнеры меняются ролями.
5. То же, но учение выполняет бег до максимального натяжения шнура, после чего партнер отпускает его и тот пробегает короткий отрезок в максимальном темпе.
6. Бег в гору под углом от 3 до 8º.
7. Бег по лестницам.
8. Бег с прямыми ногами, отталкиваясь только стопой.
9. Пробегание отрезка 30–40 м с последующим ускорением.
10. Бег с изменением темпа.
11. Прыжок в длину с места из стартовых колодок.
12. Выпрыгивание из стартовых колодок с последующим ускорением.
13. Выполнение многоскоков со стартовых колодок с последующим бегом по инерции.
14. Удержание положения по команде «Внимание!» в течение 5-10 сек. с последующим выбеганием.
15. Бег по отметкам, между которыми разложены набивные мячи.
16. Бег с низкого старта, отталкиваясь от стартовой колодки правой (левой) ногой.

Упражнения для развития реакции

1. Стартовые ускорения из положений стоя, сидя, лежа и др.
2. То же, располагаясь спиной по направлению движения.
3. Ускорения по ходу бега по различным сигналам педагога.
4. Бег с низкого старта с изменением интервала между командами «Внимание!» и «Марш!»

Методика тренировки

Для развития быстроты чаще всего применяют повторный и интервальный методы тренировок.

Повторный заключается в выполнении серии ускорений на короткие дистанции (от 20 до 200 м в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности ученика), между которыми бегуну дается время на восстановление – 2-3 мин. Проверить восстановление организма можно по пульсу. Если в конце ускорения ЧСС может составлять 170-200 уд./мин., то после отдыха ЧСС должен восстановиться до 100-120 уд./мин. Если пульс не восстанавливается, значит нужно увеличить время отдыха или прекратить выполнение задания.

Интервальный метод подразумевает более жесткий временной контроль времени отдыха и подразумевает выполнение следующих ускорений на фазе не полного восстановления. При этом паузы отдыха – активные. Они заполняются бегом трусцой или другими не очень энергозатратными упражнениями.