ВАРИАТИВНЫЙ УРОК ФИЗКУЛЬТУРЫ ПРАКТИКА ХАТХА-ЙОГИ
методическая разработка по физкультуре на тему

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №2
ГОРОДСКОГО ОКРУГА ГОРОД ВОЛГОРЕЧЕНСК
КОСТРОМСКОЙ ОБЛАСТИ»

Методическая разработка

новых форм и методов обучения и воспитания

ВАРИАТИВНЫЙ УРОК ФИЗКУЛЬТУРЫ

ПРАКТИКА ХАТХА-ЙОГИ

Составитель: Ключева Светлана Владимировна

учитель физкультуры  начальных классов

Волгореченск  2013

Новый подход к вопросам формирования здорового человека  предполагает, что ребёнку уже в период начального обучения будут заложены основные навыки поведения для реализации позиции здорового образа жизни, позиции признания необходимости сохранения здоровья и навыков гигиенической культуры. Уроки по системе хатха-йоги дают учащимся  возможность познать особенности своего организма. Они приносят ребёнку радость и удовлетворение от работы над своим телом.

Йоговские упражнения направлены, прежде всего, на поддержание здорового состояния позвоночника. Позвоночный столб заключает в себе центр нервной системы – телеграфную систему тела. Являясь непосредственным продолжением головного мозга, он обеспечивает здоровье всего тела. Поддерживая гибкость и силу позвоночника соответствующими упражнениями, улучшается циркуляция крови, в результате нервы снабжаются азотом и кислородом и тело сохраняет здоровое состояние. Китайская пословица гласит: «Гибкая спина продлевает жизнь».

Это методическое пособие предназначено для тех, кто только начинает знакомиться с йоговским движением. В нём описаны названия упражнений, способы их выполнения,  некоторые понятия и рекомендации.

Цель данной работы: формирование физической культуры личности, необходимых знаний, умений и навыков, физической готовности к физкультурным и спортивным занятиям, а также активной деятельности по физическому и связанному с ним духовному совершенствованию, организации здорового образа жизни.

Задачи:

• развивать основные физические качества;
• формировать правильную осанку;
• осваивать технику умения владеть своим телом в покое и в движении;
• формировать навыки правильного выполнения техники дыхания;
• развивать потребность в систематических занятиях йогой;
• применять знания и навыки к практическим действиям, направленным  на сохранение здоровья;
• содействовать снижению заболеваемости, формирование здорового образа жизни;
• снижать отрицательное воздействие напряжённого режима обучения в школе;

Если вы раньше не занимались йогой, вам предстоит встреча с самим собой на пути нового духовного подъёма. Все ветви йоги направленных одной цели: пробудить в вас чувства равновесия и гармонии, которое постепенно преобразит вас и изменит ваше представление о себе.

Содержание:

Введение…………………………………………………….. 3

Настрой организма…………………………………………. 4

Разминка…………………………………………………….. 4

Позы, которые выполняются стоя………………………… 5

Позы, которые выполняются сидя………………………... 14

Позы, которые выполняются лёжа……………………….. 22

Универсальные позы………………………………………. 32

Заключение…………………………………………………. 38

Список литературы………………………………………… 38

              Введение.

Практика йоги, возникшая в индии тысячи лет назад, направлена на развитие тела, уса и души. Сегодня эта древнейшая система стала популярной во всём мире. Она помогает поддерживать хорошую физическую форму, обрести спокойствие и уверенность в себе. Благодаря дыхательным упражнениям  и различным позам (асанам) ученики йоги обновляют и укрепляют тело и душу.

Хатха-йога – это древнейшая система своеобразной комплексной тренировки, которая предотвращает ряд заболеваний, укрепляет нервы и постоянно поддерживает эмоциональный тонус. Хатха-йога включает динамические упражнения, статические асаны, дыхательные упражнения, а также упражнения, связанные с концентрацией внимания, на отдельных участках тела, их напряжение или расслабление. Практика йоги – это творческая работа над собой, это путь самопознания, приобретение гибкого тела, умение много трудиться, быстро отдыхать и восстанавливаться.

Урок необходимо начинать с позы «Сукхасана», она настраивает организм для работы.  Затем выполнить дыхательные упражнения и короткую разминку для разогрева мышц.

Следующая часть урока – основная, состоит из выполнения комплекса асан. Слово «асана» в переводе с санскрита – «поза». Это третья ступень йоги, её освоение призвано сделать тело здоровым, сильным, упрочить ум, дух и волю, прояснить сознание, сделать жизнь более гармоничной.

Асаны готовят тело к тому, чтобы сочетать физические движения с дыхательными. Обычно после их выполнения тело становится более гибким, ум просветляется, сознание успокаивается. Позы не просто помогают тонизировать и активизировать все системы организма, но также в значительной мере способствуют совершенствованию работы ума и души.

Эта методическая разработка для новичков. Основное внимание в ней уделяется  физическим аспектам учения, и рассматривается 55 стандартных асан. Пошаговое объяснения и фотографии подскажут, как правильно выполнить и удерживать позу.

Асаны разделены на несколько групп: позы, в положении стоя, позы, в положении сидя, позы которые выполняются лёжа и универсальные позы.  Эти позы можно комбинировать в произвольной последовательности, выбрать нужные и составить комплекс необходимый для конкретного урока.

Начинать занятия лучше с поз, которые выполняются стоя, чтобы разогреть тело, сделать его крепким, готовым к выполнению следующих. Затем переходите к позам, которые выполняются сидя, к позам с поворотами корпуса, обеспечивающим глубокую растяжку мышц и сухожилий, далее следуют позы с наклонами вперёд. После этого выполняются инверсивные (вверх ногами) и универсальные позы, требующие максимальной выносливости. К концу занятий переходите к позам, которые делают лёжа, и где главным образом надо следить за дыханием.

Заканчивайте занятия всегда выполнением позы «Шавасана», что означает безжизненное тело, или по-другому – поза для расслабления. В этой позе организм отдыхает и восстанавливается.

 Учащиеся в процессе занятий хатка-йогой укрепляют здоровье, совершенствуют физические качества, осваивают определённые физические действия, активно развивают мышление, творчество и самостоятельность с учётом индивидуальных и возрастных особенностей. Эти  уроки дают ученикам дополнительные возможности для укрепления и развития вестибулярного аппарата, силы и эластичности мышц, гибкости позвоночника. Воспитывают силу, волю и выносливость.

              КОМПЛЕКС АСАН

Настрой организма в позе:  «Сукхасана».

На санскрите – счастливый.

Эта простая поза, когда вы сидите со скрещенными впереди ногами, укрепляет и выпрямляет позвоночник, мягко раскрывая бёдра.

• Сядьте на коврик и скрестите ноги под коленями так, чтобы левая нога лежала на правой, а правая – на левой.
• Выпрямите спину и грудную клетку.
• Расправьте плечи, опустив их вниз и назад.
• Одновременно с этим тяните затылок вверх и назад.
• Зафиксируйте себя в этом положении.
• Сильно надавите запястьями друг на друга, дышите спокойно.
• Если у вас устали плечи, положите руки на колени и отдохните.

Важно: Постоянно следите за направлением головы назад и вверх, чтобы не проседать, а тянуться вверх. Меняйте ногу, которая лежит впереди, чтобы ваше тело не развивало в себе предпочтение к какой-то одной ноге.

Прислушиваемся к своему дыханию. Дышим носом с минимальным усилием диафрагмы.

Закройте глаза, уйдите вовнутрь, прислушайтесь к дыханию. Осознайте, что «оно дышит вами», и вы не должны прилагать для этого никаких усилий. Принимайте дыхание таким, каким оно есть, и попытайтесь как можно меньше участвовать в этом процессе.

Пять правил правильного дыхания.

1. Глубокое (не поверхностное).
2. Сглаженное (без рывков).
3. Ровное (вдох и выдох одной продолжительности).
4. Беззвучное (без шума, неслышное).
5. Без пауз (гладкий, непрерывный переход от вдоха к выдоху).

Наблюдая за дыханием, избавьтесь от скованности и позвольте вашему дыханию полностью раскрыться. Дыхательные упражнения с одной стороны успокаивают дух, с другой – увеличивают и организовывают жизненную энергию человека. Они способны излечивать заболевания благодаря тому, что связывают нас с жизненной энергией.

Разминка.

• Сесть в позу Сукхасана.
• Поворот головы: (на выдохе) влево, (на вдохе) прямо, (на выдохе) вправо.
• Наклон головы: (на выдохе) направо, (на вдохе) прямо, (на выдохе) налево;

    (на выдохе) вперёд, (на вдохе) прямо, (на выдохе) назад.

• Круговые движения головой в правую и левую стороны.
• Движения плечами: (на вдохе) вверх, (на вдохе) вниз;

                                            (на вдохе) назад, (на вдохе) вперёд.

• Круговые движения плечами.
• Движения кистями вправо – влево, вверх – вниз.
• Круговые движения кистями.
• Руки сложены в замок перед собой, разворот кистями.
• Руки сложены в замок сзади, разворот кистями.
• Покачивание плечами влево, вправо.
• Наклоны в сторону с вытянутой рукой  (удерживать позу 2 вдоха).
• Скручивание позвоночника сидя.

ПОЗЫ, КОТОРЫЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ СТОЯ

Позы в положении стоя являются фундаментальной основой практики йоги и помогают наполнить тело энергией, повысить выносливость, дать новую жизнь ногам.

Асаны, которые выполняют стоя, весьма результативны. Они укрепляют тело, делают его более ловким, подвижным. Растягивают мышцы, связки и суставы, придавая им большую эластичность. Тонизируют спинной мозг и нервную систему. Массируют внутренне органы, активизируя происходящие в них процессы, способствуют выведению шлаков и токсинов. Стимулируют дыхание.

При выполнении упражнений стоя, необходимо научить детей следить за равновесием. Это очень важно, так как при выполнении той или иной позы нужно твёрдо стоять на ногах.

Включив эти позы в свои занятия, ученики начнут стоять, ходить и сидеть, более осознанно, будут более внимательны к тому, что происходит в их организме, почувствуют, что стали выше ростом.

Выполняя упражнения, представленные в этом разделе, учащиеся повысят мобильность всего тела. Руки, плечи, торс, таз, ноги и ступни  обретут силу и здоровье.

У человека таз – это неразрывная  связь между туловищем и ногами, поэтому укрепление этого органа – ключ к обретению равновесия в положении стоя.

Эти упражнения подготовят учащихся к выполнению асан сидя и лёжа.

«Тадасана».

Поза горы.

Тадасана – означает «гора» и подразумевает стойку на обеих ногах.

• Ступни стоят параллельно на ширине тазобедренного сустава.
• Вес тела равномерно разделён на подушечки пальцев ног и пяток.
• Ступни плотно  прижаты к полу.
• При взгляде с боку тазобедренный сустав, плечи и уши должны быть на одной линии.
• Сократите мышцы тазового дна.
• Копчик тяните вниз и вперёд.
• Головой тянитесь назад и вверх, растягивая шейный отдел позвоночника.
• Поднимите грудь и расправьте плечи, опуская их вниз.
• Руки висят вдоль тела ладонями внутрь.
• Всё тело выровнено относительно линии, на которой находится центр между ногами.
• В течение нескольких вдохов и выдохов спокойно сохраняйте равновесие, обращая внимание на «мельчайшие частички самого себя».

Эта основная поза учит стоять крепко и основательно, как гора.

 «Врикшасана».

 Поза дерева.  

Эта поза воссоздаёт образ дерева, которое своими корнями глубоко врастает в землю.

• Стоя перенесите вес тела на левую ногу.
• С силой упритесь ступнёй в пол и тянитесь через левую сторону наверх.
• Приподнимите правую ступню.
• Разверните правую ногу в тазобедренном суставе наружу.
• Давите ступнёй на бедро, а бедром на ступню в обратном направлении, чтобы придать позе стабильность.
• Поднимите руки вверх, соедините ладони над головой.
• Вытяните нижнюю часть спины.
• Зафиксируйте взглядом точку впереди вас.
• Дыхание спокойное.
• Прислушайтесь к своим ощущениям, а затем попробуйте закрыть глаза.
• Удерживайте позу от 10 до 15 вдохов.
• На вдохе выпрямитесь, опустите ногу, повторите асану в другую сторону.

Важно: Нога, на которой вы стоите, остаётся прямой, чтобы равновесие балансировало на голеностопном, а не на коленном суставе.

Благодаря концентрации эта поза развивает чувство равновесия и духовного спокойствия.

«Натарадхасана».

Поза танцующего Бога Шивы.

Это поза сохранения равновесия на одной ноге.

• На вдохе поднимите левую руку вверх, перенесите вес тела на левую ногу.

• Согните правую ногу в колене и отведите назад. Вытянитесь из левой стороны, отталкиваясь левой ступнёй от пола.
• Обхватите правой рукой тыльную сторону ступни.
• На выдохе поднимайте бедро вверх и тяните пятку в потолок, при этом прогибаясь в пояснице, тянитесь затылком к пятке.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На вдохе выпрямитесь и опустите ногу на пол.
• Стоя, сравните ощущения в обеих сторонах тела.
• Перенесите вес на правую ногу и повторите асану в другую сторону.

Эта поза развивает чувство равновесия. Укрепляет мускулатуру, поддерживающую тело в вертикальном положении, а также укрепляет мышцы ступней и ног. Стимулирует кровообращение в поясничном отделе, расширяет грудь, улучшает концентрацию.

«Уттхита Хаста Падангустхасана »

Баланс с вытянутой вверх ногой.

• Встаньте прямо. Положите левую руку на бедро.
• Приподнимите правую ногу и обхватите правой рукой большой палец стопы. Твёрдо стойте на левой ступне, прижимая пальцы к полу.
• На вдохе вытягивайте правую ногу вверх, растягивая подколенные мышцы.
• Если возможно, тяните рогу к голове. Правая рука будет теперь на уровне правого плеча.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На выдохе опустите ногу на пол. Сравните ощущения в обеих сторонах тела.
•  Перенесите вес на правую ногу и повторите асану в другую сторону.

Важно: Не наклоняйте туловище влево, не сгибайте колено левой ноги.

Эта поза растягивает подколенные мышцы, заднюю поверхность ног. Развивает силу и выносливость, а также укрепляет мышцы ступней и ног. Улучшает осанку, чувство равновесия и концентрацию.

«Триконасана».

Поза прямого треугольника.

Тело учится координировать движения. Выполняя эту необычную стройную растяжку, заставляя тело принимать форму, близко к треугольной, в которой все органы раскрываются, мышцы активно работают.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину примерно 1,2 метра. Разверните стопы влево. Активизируйте мышцы ног, расправьте пальцы стоп, подтяните коленные чашечки вверх.
• На вдохе выпрямитесь, поднимите руки в стороны на уровне плеч и потяните их от себя.
• На выдохе наклоните корпус вправо, не меняя положения рук. Потянитесь за правой рукой.
• На следующем выдохе опустите правую руку на лодыжку правой ноги (или на то место ноги, куда дотянитесь).
• Тяните левую руку вверх, растягивая мышцы левой стороны корпуса и позвоночника, раскрывая грудную клетку.
• Поверните голову и смотрите вверх.
• Старайтесь, чтобы поднятая рука и та, которая внизу, были на одной прямой.
• Удерживайте дыхание от 5 до 8 вдохов.
• На вдохе выпрямитесь,  повторите асану в другую сторону.

Важно: Отводите левое бедро назад. Концентрируйте взгляд на пальцах поднятой вверх руки, постепенно замедляя дыхание. Сохраняйте равновесие, следите за положением тела.

Варианты выполнения позы

треугольника.

Отведите левую руку за спину и положите на правое бедро. Это поможет ещё больше раскрыть левую сторону.

«Паривритта Триконасана».

Поза развёрнутого треугольника.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину примерно 1,2 метра. Разверните стопы в лево.
• На вдохе выпрямитесь, поднимите руки в стороны.
• На выдохе поверните корпус вправо, не отрывая левую пятку. Сделайте вдох, поверните голову лицом вверх.
• На выдохе наклонитесь над выставленной вперёд ногой, положите левую руку на правую ногу. Поднимите вверх правую руку, направьте на неё взгляд.
• Удерживайте дыхание от 5 до 8 вдохов.
• На вдохе выпрямитесь,  повторите асану в другую сторону.

Эти позы  укрепляют боковые мышцы туловища и ноги. Растягивают связки нижних конечностей, своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Снимают боли в спине и шее. Укрепляют грудь и плечи. Облегчают стресс. Стимулируют пищеварение.

«Ардха Чандрасана».    Поза полумесяца.  

Ардха – «половина», чандра – «луна».

Сохранение баланса в этой позе делает ум и тело способным к концентрации.

• Встаньте позу треугольника (Триконасана), на правую сторону. Левую руку положите на левое бедро.
• Согните правое колено. Одновременно вытяните вперёд правую руку и поставьте её на пол.
• На вдохе упираясь рукой и правой пяткой в пол, выпрямите правую ногу, одновременно подняв левую ногу параллельно полу.  
• Поверните влево верхнюю часть корпуса, слегка подвинув вперёд левое бедро. Ваш основной вес должен быть на правой ноге. Поддерживайте равновесие рукой.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• С выдохом опустите ногу на пол, на вдохе выпрямитесь.
• Повторите асану в другую сторону.

Эта поза улучшает равновесие и осанку. Тонизирует мышцы ног и ягодиц. Укрепляет живот, позвоночник, поясничную область, щиколотки. Растягивает позвоночник, грудь, плечи, пах, икры ног. Стимулирует пищеварение, облегчает стресс.

«Парсвоттанасана».  Боковая растяжка.

На санскрите Парсва – «в сторону», уттан – «растяжка».

В этой позе ноги выстроены в чёткий треугольник, это устойчивое основание для интенсивной растяжки корпуса.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину примерно 1,2 метра. Заведите руки за спину, обхватите локти.
• На вдохе потянитесь от талии вверх, на выдохе разверните стопы влево.
• На вдохе, опустите голову назад, прогибаясь в талии и толкая грудь вперёд.
• На выдохе, наклонитесь вниз к левой ноге.
• Мышцы ног в состоянии статического напряжения. Разворачивайте правое бедро назад, одновременно толкая левое вперёд, чтобы выровнять их.
• Вытяните руки вперёд, растягивая позвоночник.
• С каждым вдохом старайтесь сделать растяжку спины и позвоночника более объёмной.
• Удерживайте позу от 5 до 8 вдохов.
• На вдохе выпрямитесь, повторите асану в  другую сторону.

Варианты выполнения позы.

Сложите руки за спиной, как для молитвы, чтобы интенсивнее развернуть плечи.

Если сможете, наклонитесь ещё ниже, и прижмите подбородок к голени, при наклоне вперёд опустите руки на пол, чтобы поддерживать позу.

Эта поза помогает растянуть мышцы рук, ног. Тонизирует нервы спины и спинной мозг. Способствует увеличению подвижности плечевых суставов. Стимулирует кишечник, улучшает пищеварение.

«Вирабхадрасана».

Поза воина 3.

Вирабхадра – имя свирепого воина в индийской мифологии.

Эта мощная динамическая поза выстраивает тело в одну прямую линию. Учит сохранять равновесие, концентрировать внимание и координировать движения.

• Встаньте в позу горы (Тадасана). Поставьте правую ногу вперёд и перенесите на неё вес тела.
• На вдохе поднимите руки над головой и вытянитесь.
• На выдохе вытянутую заднюю левую ногу поднимайте вверх, одновременно наклоняйте туловище.
• Вытяните руки вперёд, держите спину параллельно полу.
• Для равновесия зафиксируйте взгляд на произвольной точке на полу. Вытяните тело в прямую линию от пятки до кончиков пальцев рук.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На вдохе медленно поднимите руки вверх, опустите ногу.
• Повторите асану в другую сторону.

Если вам сложно держать равновесие, на первом этапе можно ставить руки на кирпичики.

Эта поза улучшает чувство равновесия, осанку. Укрепляет лодыжки, плечи и спину. Способствует улучшению работы органов брюшной полости.

«Гарудасана».

Гаруда – на санскрите «орёл».

Поза орла учит сохранять равновесие и координировать движения.

• Встаньте в позу горы (Тадасана). Поставьте руки на пояс.
• Согните ноги в коленях, и заверните левую стопу за правую лодыжку. Удерживайте равновесие.
• На вдохе поднимите согнутые в локтях руки на высоту плеч и положите предплечье левой руки поверх предплечья правой. Если сможете, сложите ладони вместе.
• Тяните вверх предплечья, корпус  – от талии, как можно энергичнее растягивайте спину. Расслабьте голову, шею и плечи.
• Смотрите в точку на уровне глаз, чтобы сохранять равновесие и упокоить сознание.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

Чтобы усилить позу, с выдохом наклонитесь вперёд, выпрямите спину. Поставьте локоть на колено и расслабьтесь.

Эта поза укрепляет равновесие и концентрацию внимания. Улучшает  осанку, растягивает плечи, укрепляет и тонизирует мышцы и нервные окончания в ногах.

«Уттхита Паршваконасана».

Поза вытянутого бокового угла.

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину примерно 1,2 метра. Разверните стопы вправо. Активизируйте мышцы ног, расправьте пальцы стоп, подтяните коленные чашечки вверх. Выпрямите руки в стороны на уровне плеч.
• На выдохе согните правую ногу в колене и  потянитесь за правой рукой.
• Опустите правую руку на пол у правой стопы.
• Вытяните левую руку над головой. Смотрите на руку, которая вверху.
• Интенсивно растягивайте всю левую сторону тела от стопы до кончиков пальцев так, чтобы она была как одна прямая линия.
• Удерживайте позу от 3 до 5 дыханий.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

«Паривритта Паршваконасана»

Если вы хотите усилить позу, выполните упражнение

«Поза развёрнутого вытянутого бокового угла».

Встаньте в позу вытянутого бокового угла. Затем на выдохе медленно опустите левую руку вниз, скрутите плечи вправо и поднимите правую руку вверх. Не опускайте голову и плечи, сохраняя прямую линию от пятки до кончиков пальцев правой руки. Для удобства можно сложить ладони как в молитве, и поставить левый локоть на правое колено.

Эти позы тонизирует мышцы спины и позвоночник, укрепляет мышцы ног, увеличивает спектр подвижности коленных суставов. Стимулирует нервную систему, укрепляют брюшные органы.

Баланс на одной ноге в позе «Уткатасана».

 Утката на санскрите – «сильный, мощный».

Эта динамическая поза приводит всё тело в движение, пока его нижняя часть висит на половину в воздухе, другая стремиться вверх и растягивается по всей длине.

• Встав в позу Тадасаны, на выдохе приподнимите левую ногу и положите стопу на правое бедро. Направляйте левое колено в сторону.  Поднимите руки над головой, тянитесь от бёдер вверх.
• С выдохом, углубляя приседание, медленно начинайте наклон вперёд.  Держите спину прямо.
• Продолжайте тянуться от бёдер вверх за руками, расслабьте голень опорной ноги.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

Эта поза улучшает осанку, чувство равновесия и концентрацию. Укрепляет спину, руки и ног. Тонизирует мышцы всего тела, делает лодыжки более податливыми. Развивает силу и выносливость.

«Вирабхадрасана 1».    Поза воина 1.

Вира – воин в индийской мифологии.

Эта поза, выталкивая грудную клетку вперёд, символизирует воина, готового к действию.

• Встаньте прямо в позу горы (Тадасана). Поставьте правую ногу вперёд примерно на 1,2 метр, так, чтобы левая пятка была на одной линии с правой. Бёдра держите ровно.
• На вдохе поднимите руки параллельно друг другу, на ширине плеч, к потолку.
• Втяните живот. На выдохе медленно сгибайте правое колено, опираясь на пятку. Правая голень должна быть перпендикулярна полу, а правое бедро параллельно ему.

• Смотрите вперёд. Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На вдохе упритесь левой пяткой в пол и выпрямите правое колено. Поверните ноги влево и повторите асану в другую сторону.

Эта поза растягивает и тонизирует мышцы спины и позвоночник. Укрепляет руки, плечи, бёдра, лодыжки и коленные суставы. Расширяет грудь, лёгкие и плечи. Увеличивает жизненные силы, улучшает чувства равновесия.

«Анджанейасана».

Поза низкого выпада вперёд.

• Встаньте прямо в позу горы (Тадасана). Поставьте правую ногу вперёд примерно на 1,2 метр, так, чтобы левая пятка была на одной линии с правой. Бёдра держите ровно. Опустите руки на пол возле правой стопы.
• Опустите левое колено на пол, и отодвигайте левое колено назад, пока не почувствуете напряжение в левом бедре.
• На вдохе выпрямите корпус, одновременно поднимите руки сначала в стороны, потом вверх.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов. Тянитесь кончиками пальцев вверх.
• На выдохе снова наклонитесь к правому бедру, опустите руки на пол. Поднимите левое колено с пола, вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

Варианты выполнения позы.

Если вы хотите усилить позу, добавьте скрутку. Для этого левую руку опустите на правое колено, а правую руку заведите назад и положите на левое бедро. На выдохе максимально скрутите плечи в  правую сторону. Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов. Затем на выдохе опустите левую руку на пол, поднимите левую стопу вверх, захватите его правой рукой. Тяните пятку к ягодице.

Важно:  Не стойте на левом колене, переносите тяжесть корпуса на правую стопу и левую руку.

Эта поза снимает воспаление седалищного нерва, придаёт тонус отводящей мышце бедра. Укрепляет руки и плечи. Растягивает мышцы и связки бедра и колена.

«Прасарита Падоттанасана».

Прасарита на санскрите – «расставлены в стороны», пада – «стопа, нога».

в этой позе ноги расставлены широко в стороны и максимально вытянуты.

• Встаньте в позу горы (Тадасана), ноги расставьте широко примерно 1,5 метра. Стопы смотрят вперёд. Руки на бёдрах.
• На выдохе наклоните корпус так, чтобы он был параллельно полу. Опустите руки вниз и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии.
• Опустите голову вниз, дышите спокойно.
• Подайте корпус немного вперёд к стопам, и наблюдайте, как расслабляются задние стороны ног, растягиваются подколенные сухожилия, позвонки отделяются друг от друга.
• Дыхание медленное, ровное, через нос. Тянитесь вниз только на выдохе.
• Если сможете, согните локти и коснитесь макушкой пола.
• Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов.
• На вдохе медленно выпрямитесь, переместив руки на бёдра.

Важно:  Не сгибайте колени и не переносите вес тела на голову – он должен быть на ногах.

Варианты выполнения позы.

С поворотом корпуса.

• После того, как вы поставили руки на пол, поверните плечи к левой ноге.
• Обхватите ногу за голень обеими руками и с выдохом потянитесь носом к колену. Держите ноги
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На вдохе выпрямитесь и повторите асану в другую сторону.

Со скруткой.

• После того, как вы поставили руки на пол, на вдохе поднимите правую руку вверх, разворачивая плечевой пояс.
• Поверните голову вправо, взгляд за рукой в потолок.

• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На выдохе опустите правую руку и повторите разворот в другую сторону.

Эта поза помогает растянуть подколенные сухожилия, эффективно растягивает заднюю сторону ног, тонизирует мышцы ягодиц и спины. Успокаивает нервную систему, когда вы наклоняетесь вперёд.

ПОЗЫ, КОТОРЫЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ СИДЯ

Позы, которые выполняются сидя, помогают успокоить сознание и нервную систему. Их очень много. Одни включают наклоны вперёд, другие – растяжку ног и торса, третьи предназначены главным образом для растяжки позвоночника, раскрытия грудной клетки и увеличения спектра подвижности плечевых суставов.

Работая сидя, ученики тратят меньше сил и энергии, чем делая асаны стоя. Тем не менее, эти позы очень эффективны, поскольку позволяют энергичнее растягивать мышцы и связки, в том числе те, что расположены глубоко внутри организма.

Во время выполнения позы лучше сидеть на свёрнутом одеяле или гимнастическом коврике, чтобы приподнять корпус над уровнем пола.

Когда ребята держат позу сидя, они могут ощутить на себе всю прелесть её преимущества – сосредоточенность на дыхании и расслабление. Необходимо использовать выдохи, чтобы всюду снять напряжение, мягко и относительно безопасно сделать тело более гибким, мышцы, связки и суставы боле эластичными и подвижными.

Позы скручивания, из положения сидя – это не стандартные упражнения, которые способны противодействовать эффектам сутулой спины и вялой осанки. Позы скручивания – это те асаны, которые растягивают, сжимают, скручивают мышцы спины, снимают стресс и боли в спине, массируют внутренние органы. Также позы скручивания тренируют позвоночник и улучшают работу пищеварительной системы, тонизируют мышцы брюшной полости, выводят токсичные вещества.

В группу поз из положения сидя входят позы, характеризующиеся опорой тела на ягодицы при сохранении вертикального позвоночника. К этой группе относятся практически все основные медитативные позы.

Следующая группа поз из положения сидя включает в себя позы с наклонами вперёд и прогибами назад, где ноги сведены вместе или широко раскрыты в стороны. Эти позы научат тело быть гибким и выносливым. Наклоны вперёд растянут заднюю поверхность ног, выпрямят спину и позвоночник. Важно наклоняться, сгибая туловище в бёдрах, а не в талии, так как в последнем случае появляются напряжение и боли в спине. Проделывая эти упражнения, держите вашу спину ровно и при наклоне сгибайте тело правильно.

Все эти упражнения, в положении сидя, помогут сфокусироваться на дыхании и осанке.

 «Ардха Матсиендрасана».  

Закрытая скрутка.

Скрутка – это поворот тела при неподвижном тазе.

Согласно древним писаниям, она уравновешивает полярные энергетические центры человека, которые символизируют «матсия» – вода, «индра» – огонь.

• Сядьте прямо, вытянув ноги вперёд.
• Согните левую ногу и переставьте через  правое колено.
• Сложите руки вокруг левого колена, выпрямитесь и поднимите грудную  клетку.
• Локоть  правой руки поставьте на левое колено.
• Левую руку положите позади ягодиц на кончики пальцев.
• На вдохе начните разворачиваться в нижней части спины налево.
• С каждым вдохом вырастайте из таза наверх.
• С каждым выдохом по возможности усиливайте разворот.
• Удерживайте позу 2 – 3 вдоха.
• Осторожно повернитесь обратно к центру, согните правую ногу.
• Обхватите колени обеими руками, опустите голову на колени.
• Повторите асану с другой ноги.

Важно: держите плечи на одной высоте, таз плотно прижимайте к полу.

Следите, чтобы вся стопа левой ноги контактировала с полом.

Эта поза улучшает осанку, гибкость тазобедренных суставов, плеч и позвоночника. Укрепляет диафрагму, улучшает кровообращение в брюшной полоти, стимулирует пищеварение.

Варианты выполнения скрутки.

«Маричасана». Открытая скрутка. 

 На санскрите – индийский мудрец.

Очень эффектная поза для массажа внутренних органов, способствует очистке организма от шлаков и токсинов, улучшается подвижность позвоночника и суставов.

Игольное ушко.

• Сядьте прямо согните ноги в коленях и поставьте на стопы. Положите правую лодыжку на левое колено.
• Подтяните левое бедро к животу. Пропустите правую руку между бёдрами и сцепите руки на колене.
• На вдохе отводите правое колено в сторону, прижимая при этом левое бедро к животу.
• Выпрямите спину и тянитесь грудью вперёд.
• Держите позу от 3 до 5 дыханий.
• На выдохе опустите ногу, расслабьтесь и повторите асану в другую сторону.

Поза улучшает осанку, увеличивает гибкость тазобедренного сустава, снимает напряжение в суставах.

Варианты выполнения позы игольное ушко.

Важно: При выполнении этой позы на спине следите, чтобы верхняя часть спины и позвоночник лежали на полу. Если голова отрывается от пола, подложите под голову подушечку.

«Ардха Баддха Падма Пашимоттасана».

Скрутка с согнутой ногой.

Скрутка – это поворот тела при неподвижном тазе.

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Положите левую ногу на правое бедро так, чтобы пятка упиралась в живот, а носок несколько выдвигался.
• Отведите левую руку за спину и захватите ею большой палец левой ноги. Правую руку положите на левое колено.
• На вдохе тянитесь вверх. На выдохе скрутите плечи влево, вытяните спину.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• Затем на выдохе вытяните правую руку вперёд и захватите правую ступню ладонью.
• Вытянутая нога должна полностью прилегать к полу.
• Поднимите голову, вытяните спину.
• Туловище максимально расслабьте и прижмите к вытянутой ноге.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На выдохе вернитесь в исходную позицию, повторите асану в другую сторону.

Эта поза улучшается подвижность позвоночника и суставов. Улучшает пищеварение, тонизирует печень и селезёнку, активизирует работу почек. Развивает подвижность грудной клетки, корректируя искривление позвоночника. Улучшает осанку.

«Упавишта Конасана».

Угловая сидячая поза.

Голова в этой позе опущена на ноги, успокаивает сознание, охлаждает тело.

• Сидя на полу, широко разведите ноги.
• Колени и пальцы ног направлены вверх.
• Внутренняя сторона колен прижата к полу.
• Поверните туловище к правой ноге, поставьте правую руку на пол, сзади таза.
• Выпрямите поясницу, па выдохе наклоняйтесь к правой ноге, начиная от тазобедренного сустава. Левая рука скользит вдоль правой ноги.
• Вытяните позвоночник, лягте на ногу. Держите позу 3 – 4 вдоха.
• Затем на вдохе медленно выходите из растяжки, не сгибая поясницы.
• Повторите асану в другую сторону.

Поза улучшает осанку, растягивает подколенные сухожилия, заднюю поверхность бедра и поясницу. Мышцы и сухожилия ног становятся более эластичными. Стимулирует циркуляцию крови в нижней части таза. Улучшает деятельность почек и кишечника.

«Паривритта Ажану Ширшасана».   Растяжка с наклоном.

Паривритта означает «перевёрнутый». Корпус поворачивается вокруг, тем самым давая позвоночнику максимальное растяжение.

• Сядьте прямо, согните левую ногу в колене и прислоните стопу к правому бедру.
• На выдохе, скручивающим движением поверните позвоночник и корпус вправо. Нагнитесь вниз  и в сторону так, чтобы левая сторона тела, особенно левое плечо, находилось впереди левой ноги и колена.
• Вытяните правую руку и поверните её наружу; поверните кисть так, чтобы большой палец смотрел в пол, а мизинец вверх.
• Возьмите подошву правой ноги, сгибая локоть и помещая его перед левой икрой.
• Вытяните левую руку над ухом. Возьмитесь левой ладонью за внешний край  правой стопы. Держите большой палец внизу, а мизинец – вверху.
• Держите голову между двумя руками, дышите ровно.
• Вытяните правую сторону и лопатки. Поднимите левую часть спины вверх. Поверните левый локоть и голову назад и посмотрите вверх на потолок. Левая сторона туловища теперь повёрнута вправо.
• Вращайте тело дальше и положите затылок на вытянутую ногу.
• Удерживайте позу от 3 до 5вдохов.
• На вдохе выпрямитесь.  Повторите асану в другую сторону.

Кровь хорошо циркулирует во всей спине, укрепляет и омолаживает позвоночник. Тонизирует почки, активизирует печень. Снимает боли в позвоночнике.

«Супта Вирасана».

На санскрите – поза героя.

• Встать коленями на пол, ступни расставить в стороны и сесть между ступней.
• Поставить руки позади ягодиц на ладони, затем опуститься на локти, и лечь на спину. Руки оставаться вдоль тела, или вытянуты за голову.
• Дыхание свободное. Поза удерживается от 3 до 5 вдохов.

Поза полезна при плоскостопии, может выполняться сразу после еды. Отлично раскрывает затянутые колени, суставы и лодыжки. Вследствие значительного растяжения бёдер и общего сжатия ног, кровь выталкивается в туловище, в область таза и солнечного сплетения. Упражнение оказывает превосходное воздействие на людей с утомлённой нервной системой. Улучшает деятельность внутренних органов, особенно в области малого таза.

Варианты выполнения позы.

Если по причине боли позу выполнить невозможно, предлагается упрощённый вариант, с одной вытянутой ногой. При выполнении этого варианта, поза выполняется два раза, меняя  ноги.

«Трианг  Мукхайкапада  Пашимоттасана».

Трианг означает «три части тела» – стопу, колени и ягодицы, Мукхайкапада означает  «лицо и одна нога».

• Сядьте прямо, правую ногу вытяните вперёд, левую согнуть в колене и отвести назад.
• Захватить левую ступню обеими руками. Поднять голову, вытянуть спину. Колени держать вместе.
• С выдохом нагнуться вперёд и положить лоб на левое колено.
• Удерживать позу от 3 до 5вдохов. Следите, чтобы тело не наклонялось в сторону вытянутой ноги. Переносите вес тела на согнутое колено.
• На вдохе поднимите туловище вверх, поменяйте ногу и повторите асану в другую сторону.

Эта поза растягивает позвоночник и заднюю поверхность бедра. Излечивает растяжение связок в лодыжках и коленях. Способствует долголетию. Улучшает пищеварение, снимает головные боли, стабилизирует высокое кровяное давление.

«Кроунчасана».

Паза может рассматривается, как вариант Трианг  Мукхайкапада  Пашимоттасана

• Сядьте прямо, правую ногу вытяните вперёд, левую согнуть в колене и отвести назад.
• Согните прямую ногу, возьмитесь обеими руками за ступню, на вдохе выпрямите эту ногу и поднимите её вверх, до вертикального положения. Старайтесь держать спину прямо. Не отрывайте согнутое колено от пола.
• Удерживайте позу от 2 до 5 вдохов. Затем  на  выдохе опустите ногу. Повторите асану в другую сторону.

Эффект от позы более сильный, чем от предыдущего упражнения. Поза стимулирует циркуляцию крови в области позвоночника.

«Парипурна Навасана».  

На санскрите  Парипурна означает: полный. Нава – лодка.

Эта асана означает лодку с вёслами.

• Сядьте на пол, вытянув ноги вперёд. Поднимите их вверх, согните в коленях и придвиньте, остановившись на полпути к груди.
• Вытяните руки вперёд на уровне плеч. Голени ног и рук параллельны.
• Балансируя на седалищных костях, старайтесь удержать равновесие.
• Сократите мышцы нижней части спины, чтоб поддерживать позу.
• На вдохе тянитесь вверх. Дышите медленно, ровно, когда будете держать позу.
• Удерживайте позу 5 – 8вдохов.
• Выходите из неё на выдохе.

Эта поза учит корректировать положение тела, сохранять равновесие, концентрировать внимание. Улучшает осанку, укрепляет поясничный отдел позвоночника и живота. Развивает силу и выносливость.

«Ардха Падмасана».

Поза полулотоса.

• Сядьте на пол, выпрямите позвоночник. Согните правую ногу в колене и отведите в сторону, положите на пол правое бедро.
• Слегка наклонитесь вперёд и возьмитесь руками за правую голень. Положите правую стопу на левое бедро, пяткой в область паха.
• Осторожно положите левую стопу под правое бедро. Подтяните ближе колени, плотно сидите на полу.
• Вытяните спину, положите руки на колени ладонями вверх и с помощью большого и указательного пальцев изобразите букву «О».
• Удерживайте позу от 5 секунд до 1 минуты.
• Выполняйте асану левой и правой ногами одинаковое время.

«Падмасана»

Полная поза лотоса.

• Начинайте с позы полулотоса (правая нога на левой).
• Высободите левую ногу из-под правого бедра и положите левую голень на правую, а левую стопу на правое бедро. Левая пятка лежит в правом паху.

•  Вытяните спину, положите руки на колени ладонями вверх и с помощью большого и указательного пальцев изобразите букву «О».
• Удерживайте асану от 30 секунд до 1 минуты.

 «Баддха Конасана».

Поза схваченного угла или поза бабочки. 

• Сядьте на пол, выпрямите спину.
• Соедините стопы и приблизьте пятки к тазу.
• Обхватите стопы руками, раскройте колени и прижмите их к полу.
• Выпрямите поясницу и тянитесь макушкой головы вверх.
• Для углубления растяжки, держа поясницу прямой, начинайте наклоняться вперёд от тазобедренных суставов.
• Живот с силой сдвигаем вперёд, а затем вниз по направлению к стопам.
• Если вы гибки, то сможете опустить голову на пол. Если же нет, то утвердитесь в той степени наклона, какая вам удобна и дышите глубоко животом и грудной клеткой. При дыхании расширяя её в стороны.
• Чтобы исследовать, как действуют наклоны на растяжку мышц спины и ног, отставьте ноги от таза на 15–20 см. Обхватив стопы руками, сделайте серию наклонов, каждый раз отодвигая стопы от таза дальше. Наконец поставьте ноги так далеко, как сможете, не размыкая стопы. Опустите лицо к полу.

Эта поза улучшает осанку. Растягивает внутреннюю часть бедра, подколенные сухожилия и поворачивающие мышцы бёдер (находящиеся в области ягодиц).

Гомукхасана

Голова коровы.

• Сядьте на пол, положите левую ногу на правую.
• Подвиньте левую лодыжку в лево, правую – в право. Колени окажутся одно над другим. Пятки должны быть на одинаковом удалении от бёдер.
• Выпрямите спину, перенеся вес тела на кости таза. На вдохе поднимите левую руку вверх и положите ладонь на позвоночник.
• Опустите правую руку вниз, согните её в локте и сцепите кисти за спиной между лопатками.
• Расширьте грудь, втяните живот и опустите плечи вниз. Держите позу от 3 до 8 вдохов. Избегайте отрыва от пола ягодиц.
• На выдохе разомкните кисти, выпрямите ноги и повторите асану, поменяв руки и ноги.

Важно: Какая бы нога не лежала сверху, правая или левая, в потолок направлен локоть противоположной руки. Сила тяжести должна растягивать ваши бёдра.

Улучшает осанку, гибкость плечевых и тазобедренных суставов, способствует дыханию диафрагмой.

«Урдха Мукха Пашимоттанасана».

Баланс на ягодицах.

• Сядьте на пол, согните  ноги в коленях и возьмитесь руками за большие пальцы ног. Оторвите пятки от пола, выпрямите спину.
• На вдохе вытяните ноги вверх и в стороны, выпрямляя их в коленях.
• Вытяните и прогните спину на сколько это возможно. Руки также выпрямлены.
• Дыхание спокойное. Удерживайте эту позу от 3 до 5 дыханий.

Если вытягивать одновременно обе ноги сложно, выполняйте позу, поднимая одну ногу.

Эта поза развивает силу, выносливость, чувство равновесия. Улучшает осанку, стимулирует дыхание и кровообращение.  Активизирует деятельность почек.

ПОЗЫ, КОТОРЫЕ ВЫПОЛНЯЮТСЯ ЛЁЖА

Позы, которые выполняются в положении лёжа, способствуют, растяжению и выпрямлению позвоночника. В этом разделе предлагается большое количество таких поз. Одни асаны, где есть упор на руки, направлены на укрепление мышц рук и запястья, другие – укрепляют мышцы ног и подвижность в суставах. Есть другая группа поз, которые выполняются лёжа, они направлены на растяжение и укрепление позвоночника. Эти позы включают в себя: прогибы назад, наклоны, скручивания.

В группу прогибов назад входят позы, направленные на вытяжение передней поверхности тела. Прогибы назад делятся на простые, выполняемые из положения, лёжа на животе, и сложные, выполняемые лёжа на спине.

Эти упражнения способствуют растяжению верхнего плечевого пояса, брюшного пресса, укрепляют спину. Позвоночник и бёдра обретают подвижность. Укрепляется нервная система.

Выполнение прогибов требует терпения и специальной подготовки. Поэтому, прежде чем выполнять эти упражнения, убедитесь, что никто из учеников не страдает хроническими заболеваниями или травмами спины.

 «Капотасана».

Подготовка к позе голубя.  

Поза голубя – трудное упражнение и требует большой гибкости. Прекрасное средство для подготовки к наклонам назад.

• Сядьте на колени, руки лежат на полу.
• Левую ногу вытяните назад.
• Продвиньте правое колено вперёд, между руками и сдвиньте стопу под себя и влево. Правая пятка находится под левой стороной паха или живота.

• Прижмите обе стороны таза к полу.
• Скользните руками вперёд и опустите локти на пол. Вытягивая заднюю ногу и выпрямляя руки, опустите голову к полу.
• Избегайте напряжения в коленях, находите более удобное положение ноги.
• Установите равновесие в позе, и пусть дыхание станет глубоким и наполненным.
• Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов.

Важно: Следите, чтобы задняя часть таза была горизонтальна, обе стороны симметрично прижаты к полу.

Если вы хотите сделать растяжку более интенсивной, медленно поднимите плечи, согните руки и переступите ими ближе к согнутому колену.

• Удлините позвоночник. Грудь направьте вперёд и изогнитесь.
• Вытягивайте шею и смотрите прямо перед собой.
• Согните правую ногу в колене и тяните стопу к голове.
• Тянитесь головой к стопе, продолжая прогибаться назад.
• Дышите спокойно, снимая напряжение, постепенно привыкая к позе.
• Для выхода из позы сядьте на пол и сведите ноги вместе.
• Подвигайте и потяните ноги.
• Затем снова обопритесь на руки и повторите асану с другой стороны.

Варианты выполнения позы голубя .

Эта поза укрепляет позвоночник. Растягивает бёдра, грудь, плечи, шею и мышцы живота. Улучшается гибкость и выносливость таза путём растяжки бедренных мышц.

 «Навасана».

Салабха – на санскрите означает саранча.

При выполнении этой позы спина прогибается, образуя арку.  Все мышцы подтягиваются, делая спину сильной, оздоравливая её.

• Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе.
• Руки вытянуты вдоль тела, ладони повёрнуты к бёдрам.
• Начинайте вытягивать руки, лопатки оттягивать к низу спины.
• Вдыхая, вжимайте живот в пол,  одновременно поднимая ноги и верхнюю часть тела, удаляя их от пола.
• Держите ноги прямо, вытягивая тело.
• Раскройте грудную клетку,  оттягивайте плечи вниз и в стороны от ушей.
• Удерживайте  позу от 4 до 6 вдохов.
• На выдохе опуститесь, расслабьтесь, поверните голову в сторону.
• Ощутите всю тяжесть тела на полу.
• Повторите упражнение, но руки теперь вытяните в стороны, на высоте плеч, ладонями вниз.
• Не забывайте тянуть плечи вниз от ушей и поднимать грудную клетку.
• Теперь вытяните руки вперёд.
• Вдыхая, поднимите руки параллельно вдоль ушей, ладонями внутрь.
• Вытягивайте шею и ощутите её как продолжение позвоночника.
• Через 2 выдоха опуститесь спокойно на пол.

Эта поза укрепляет мышцы верхней части спины и поясницы, стимулирует пищеварительную и нервную систему, улучшает кровообращение. Развивает силу и выносливость.

«Мандукасана».

Поза  лягушки.

• Лягте на живот, положите подбородок на скрещенные впереди руки.
• Согните колени и разведите их так широко, как сможете, соедините стопы.
• Не поднимая таза и не меняя расположение колен, расслабьте внутреннюю часть бёдер и мышц вокруг тазобедренных суставов. Дайте ногам опуститься к полу, но стопы при этом не разъединяйте.
• Полностью расслабьтесь и ровно дышите. Позвольте весу ног мягко раскрывать внутреннюю часть бёдер и паха.
• Выполняя позу, дышите спокойно, расслабляя область паха, внутренних бёдер и нижней части живота. Удерживайте позу от 5 до 10 вдохов.
• На выдохе распрямите ноги от колен в стороны и соедините их.

Эта поза способствует интенсивному растяжению внутренней части бедра и паха.

«Васишттасана».

Боковая поддержка.  

Боковая поддержка – это поза доски, при которой равновесие держится на одной руке и ноге. В этих энергичных силовых позах задействовано всё тело.

Подготовка:

Поначалу лучше всего выполнять эту осанну с вытянутыми ногами у стены, чтобы научиться чувствовать, как ваше тело выстраивается в одну линию.

1 ШАГ:

• Лягте на правый бок. Тело должно образовать от головы до ступней одну линию. Особенно следите, чтобы не выпирал таз.
• Приподнимите верхнюю часть тела и положите левое предплечье вперёд под прямым углом к телу.
• Правую ногу согните в колене под прямым углом назад.
• На вдохе отталкивайтесь от пола, пока тело не окажется на одной линии от головы до колена правой ноги и ступни левой ноги.
• Поднимите левую руку вверх, в продолжение линии тела, полностью расслабьте левое плечо.

 Важно: Следите за тем, чтобы таз не отклонялся назад и не провисал. Запястье должно находиться прямо под вашим  плечом.

• Оставайтесь в этой позе в течение  2 – 3 вдохов.
• На выдохе медленно опуститесь на пол и повторите асану в другую сторону.

2 ШАГ:

• Примите позу 1, но с опорой на кисть абсолютно прямой руки.
• Правая рука под правым плечом.
• Примите позу 2,  с опорой на кисть абсолютно прямой руки.
• Положите одну ступню на другую.
• На вдохе отталкивайтесь от пола, образуя одну линию.
• Вы держитесь теперь на правой кисти и внешнем крае правой ноги.
• Поднимите левую руку вертикально и расслабьте плечо.

Варианты выполнения боковой поддержки.

Эффективно укрепляет кистевые суставы рук и всех мышц, поддерживающих плечевой пояс. Развивает силу, выносливость, чувство равновесия. Улучшает осанку, стимулирует дыхание и кровообращение.

 «Падангустха Дханурасана».

Поза лука.

Это прогиб назад, лёжа на спине, при котором тело напоминает натянутый лук.

• Лягте на пол лицом вниз, ноги вместе.
• Вытяните правую руку вперёд и согните в локте, чтобы кончики пальцев указывали влево.
• Согните левую ногу и обхватите её левой рукой.
• Пах прижмите к полу. Голень левой ноги тяните назад, чтобы верхняя часть тела поднялась. Правым предплечьем отталкивайтесь от пола.

Важно: Следите за тем, чтобы левое колено и пах оставались на полу, чтобы защитить нижнюю часть спины. Оставайтесь в этой позе на 3 вдоха.

Затем опуститесь на пол и расслабьтесь.

• После небольшой паузы повторите асану с другой стороны.  

• Затем согните обе ноги и обхватите руками голеностопные суставы.
• Плотно прижмите пах к полу, медленно оттягивая голени назад, приподнимите грудь вперёд и наверх.
• Растяните верхний отдел позвоночника, чтобы шея оставалась прямой, а подбородок не поднимался.
• Почувствуйте расширение грудного пространства, дышите спокойно.
• На выдохе опуститесь на пол, сядьте на пятки и расслабьтесь.

•  Компенсирующая «поза младенца».
• Руки вытяните вперёд, чтобы растянуть спину.

Варианты выполнения позы плуга.

Эта поза развивает гибкость позвоночника и тонизирует органы брюшной полости. Способствует растяжению плечевого пояса, всей передней стороны тела и растяжению хрящевых соединений между рёбрами и грудиной – поддерживает эластичность грудной клетки.

Укрепляет  мышцы ягодиц и спины, стимулирует грудное дыхание.

Растяжка для подвздошных мышц.

Когда человек много сидит и ноги по многу часов согнуты в тазобедренном суставе, мышцы, сухожилия и связки, которые поддерживают эти суставы с передней стороны, укорачиваются. Больше всего этот процесс затрагивает подвздошно-поясничные мышцы. Если они укорочены, мы не можем больше выпрямить таз в положении стоя. Он опрокидывается вперёд и заставляет прогибаться нижнюю часть спины. Поэтому необходимо противопоставить прогрессирующему укорачиванию мышц регулярное растяжение паха.

• Лёжа на спине, обхватите правую ногу руками и подтяните её как можно ближе к животу.
• Левую ногу вытяните вперёд пяткой из таза. Следите за тем, чтобы положение таза оставалось прямым, не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
• На каждом вдохе тяните колено к плечу, а пятку вперёд из таза.
• Расслабьте плечи и шею.
• Сделайте 5 – 6 вдохов. С выдохом опустите ногу на пол и вытяните её.  
• Осознайте разницу в ощущениях двух половин своего тела.
• Повторите асану с другой стороны.
• Лёжа на спине, понаблюдайте за своими ощущениями,  как они изменились
• в паху и нижней части спины.

Динамическая растяжка задней стороны ног.

           Используется ремешок.

Мышцы задней стороны бедра  проходят от бугров седалищных костей к икрам. Они часто зажатые и укороченные из-за того, что мы большую часть дня сидим, согнув ноги.

Даже если при растяжении у вас возникают неприятные ощущения, всё равно стоит регулярно и осторожно растягивать заднюю сторону ног, так как вместе с этим постепенно улучшается ощущения в нижней части спины.

• Лёжа на спине, согните ноги в коленях.
• Левую ногу подтяните к животу и вытяните как можно выше в вертикальное положение.
• На вдохе тяните вверх пятку.
• На выдохе тяните носок.
• Повторяйте движение в ритме дыхания.
• Поставьте ногу на место и, вытянув ноги, понаблюдайте за ощущениями обеих ног.
• Повторите асану с правой ноги.

«Бхуджангасана».

Поза кобры.

• Лягте лицом вниз, ноги вместе. Положите руки ладонями вниз за головой. Локти удобно согнуты. Напрягите ягодицы бёдра и ноги.
• На вдохе опираясь на предплечья, начинайте поднимать голову и грудь.
• Удлиняйте и поднимайте грудную клетку, оттягивая её от таза, прижатого к полу.
• Освободите горло, оттягивая плечи вниз от ушей, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
• Ощутите дыхание спиной на уровне талии и по бокам грудной клетки.
• Сохраняйте позу в течение 5 вдохов.
• Затем выдохните и, вытягивая туловище, опуститесь вниз сначала грудной клеткой и подбородком, затем опустите лоб на пол.
• Поверните голову в сторону, расслабьтесь, вытянув руки вдоль тела.
• Дайте успокоиться дыханию и повторите позу ещё раз (при выходе из неё поверните голову в другую сторону).

Эта поза укрепляет позвоночник и улучшает гибкость. Способствует полному и равномерному расширению лёгких. Улучшает дыхание, пробуждает жизненную энергию и просветляет сознание.

 «Сету Бандха Сарвангасана».

Поза свода.  

Сету – означает «мост», Бандха – образование.

Тело выгибается дугой, образуя свод.

• Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бёдер.
• Руки свободно лежат вдоль тела, ладонями вниз.
• Выдохните и прижмите живот и поясницу к полу.
• На вдохе медленно отрывайте таз от пола и поднимайте корпус вверх. Следите, как движется каждый позвонок, когда вы прогибаетесь.
• Начиная с ягодиц, подтягивайте нижнюю часть спины, затем среднюю и грудь. Не отрывайте плеч от пола.
• Напрягайте мышцы ягодиц, старайтесь поднять бёдра как можно выше.
• Выходите из позы медленно, опуская позвонок за позвонком, удлиняя низ спины и расслабляя ягодицы.
• Держите позу от 3 до 5 вдохов.   Повторите асану

2 – 3 раза.

Эта поза растягивает спину и позвоночник, стимулирует приток крови к позвоночнику, делая его более гибкими. Увеличивает подвижность спины, снимает напряжение внизу спины. Тонизирует мышцы ягодиц.

«Вршикасана».

Поза скорпиона.

Поза напоминает скорпиона с поднятым хвостом.

• Лягте на живот, положите ладони на пол перед собой.
• На вдохе, отталкиваясь руками от пола, поднимите голову и туловище верх.  Полностью выпрямите руки, не отрывайте ноги от пола.
• Согните колени, скрестите ступни и поднимите их верх.
• Откиньте голову как можно больше назад. Прогибайте спину, используя руки, пока голова не окажется на ступнях.
• Удерживайте позу  от 2 до 5 вдохов. На выдохе опустите ноги и корпус.
• Положите лоб на ладони перед собой, расслабьтесь.

В этой позе тело балансирует на предплечьях, что помогает развивать чувства равновесия и улучшает координацию. Эта поза раскрывает грудную клетку, лёгкие расширяются, мышцы живота растягиваются. Устраняет боли в спине, делает её более гибкой.

«Анантасана».

Растяжка боковых мышц лёжа.

Используется ремешок.

• Лягте на правый бок, слегка согнув правую ногу для равновесия.
• Поставьте левую ногу на пол, на уровне таза и облокотитесь на предплечье правой руки.
• Левой рукой ухватите большой палец левой ноги и на вдохе выпрямляйте ногу вверх.
• Пальцы левой ноги подтяните к голове. Удерживайте позу 2 вдоха.
• Если вам трудно выпрямлять ногу, держитесь за лодыжку или голень и тяните ногу столько, сколько сможете.
• Согните колено и на выдохе опустите ногу на пол.
• Повторите асану 3 – 4 раза,  затем выполните позу с другой стороны.

Укрепляет внешние мышцы таза, растягивает подколенные сухожилия. Развивает чувства равновесия и улучшает координацию. Растягивает мышцы грудной клетки и благодаря этому стимулирует боковое дыхание.

«Чатуранга Дандасана».

Поза четырёх конечностей.

Поза планки лицом вниз.

• Лягте на живот, положите ладони под плечи, пальцы ног подогните.
• Отталкиваясь ладонями от пола, на вдохе поднимите тело, чтобы оно натянулось над полом. Держите голову на линии тела.    
• Удерживайте позу от 3 до 5 дыханий. На выдохе опуститесь на колени  и сядьте на пятки.                                                                                                                                

Поза планки лицом вверх.

• Сядьте на пол и вытяните ноги вперёд. Ладони прижмите к полу сзади себя, пальцы направьте вперёд.
• На вдохе поднимите грудь и таз по направлению к потолку, опираясь на ладони и прижимая стопы к полу. Отводите голову назад, раскрывая переднюю часть шеи. Но удлиняя шею, избегайте сжатия позвоночника в этой области.
• Углубляйте позу в течение нескольких вдохов. Затем на выдохе опустите таз и вернитесь в исходное положение.

Важно: Не опускайте и не поднимайте плечи, держите их ровно. Не прогибайтесь и не поднимайте ягодицы вверх. Запястья должны находиться прямо под вашими плечами.

Поза тренирует силу и выдержку. Укрепляет мускулатуру, поддерживающую туловище, особенно мышцы, которые стабилизируют плечевой пояс. Укрепляют руки, стимулируют кровообращение и улучшают осанку.

«Чатуранга Дандасана».

Поза четырёх конечностей.

Поза крокодила.

• Чтобы принять позу крокодила, встаньте в позу планки лицом вниз. Держите шею на одном уровне с позвоночником, расправьте лопатки, вытяните ноги.
• На выдохе, сгибая локти и направляя их назад, опускайтесь на пол, чтобы ваши плечи оказались параллельны спине.
• Подтяните копчик и втяните живот, чтобы держать спину и плечи ровно, на одной линии.
• Прижимайте локти к бокам. Поднимите голову и смотрите вперёд.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов. На выдохе опуститесь на пол, расслабьтесь.

Важно: Держите корпус параллельно полу, чтобы между грудью и полом остался промежуток в 3 – 5 см.

Эта поза укрепляет и тонизирует руки, запястья и брюшной пресс. Развивает  силу и выносливость. Улучшает осанку.

Скручивание тазобедренного сустава.

Мальтийский крест.

Чтобы позвоночник оставался подвижным, а грудная клетка становилась более эластичной необходимо выполнять упражнения, которые стимулируют этот процесс. Это различные повороты бёдер, при которых грудная клетка остаётся неподвижной.

• Лягте на спину, руки разведите в стороны.
• Согните правую ногу в колене и поставьте её на левое колено.
• На выдохе опустите правое бедро вправо.
• Удерживайте позу от 2 до 3 вдохов.
• На вдохе верните бедро в исходное положение.
• На выдохе опустите правое бедро влево, при этом верхнюю часть спины тяните в противоположную сторону.
• Расслабляйте правое плечо и прижимайте его плотнее к полу.
• Удерживайте позу от 5 до 8 вдохов.
• На вдохе верните бедро в исходное положение.
• Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону.

Важно:  При повороте бедра, плечи всегда остаются плотно прижатые к полу.

Такие повороты полезны при зажатости верхней части спины, а также при отклонениях и искривлениях позвоночника, сколиозах. Скрутки стимулируют кровообращение в поясничном отделе.

«Урдхва Дханурасана».

Поза моста.

Эта поза является перевёрнутой позой дханурасаны (позы лука) – тело образует дугу, ладони и стопы находятся на полу.

• Лягте на спину. Согните ноги в еоленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу.
• Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы. Направьте кончики альцев к плечам.
• На вдохе оттолкнитесь пятками от пола, поднимая ягодицы.держите стопы параллельно.
• Упитаясь руками в пол, поднимите бёдра и выпрямите руки.голова повиснет между руками. Почувствуйте напряжение в позвоночнике.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов. Плавно вернитесь в исходное подожение.

Важно: Поднимайте корпус с помощью позвоночника, плеч и четырёх главных мышц. Старайтесь не напрягать поясницу. Не разворачивайте локти, держите их ровно. Не выворачивайте стопы.

Эта поза растягивает мышцы груди и спины, тонизирует позвоночник, сохраняет гибкость тела. Укрепляет бёдра и ягодицы. Стимулирует пищеварение и щитовидную железу. Снимает стресс.

УНИВЕРСАЛЬНЫЕ ПОЗЫ

 «Бидаласана».

Поза кошки – одно из основополагающих упражнений на подвижность всех отделов позвоночника.

• Встаньте на руки и колени, держа ладони под плечами и колени прямо под бёдрами (поза стола).
• Выдыхая, напрягите мышцы живота, подберите таз и скруглите спину, выгибая её вверх.
• Вдыхая, ослабьте напряжение живота и, подняв седалищные кости, отставьте ягодицы, поднимите голову и вытяните спину в обратном направлении, вниз.  
• Повторяйте оба движения 5 – 6 раз.

Увеличивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы живота, повышает тонус мышц спины.

Поза кошки в равновесии. «Балансирующая кошка».

• Встаньте в позу стола.
• Вытяните назад правую ногу и левую руку.
• На вдохе одновременно поднимите ногу и руку и держите параллельно полу. Тянитесь пяткой назад, рукой вперёд, растягивая позвоночник.  
• Балансируйте, ощущая растяжку.
• Затем опустите руку и ногу и повторите асану в  другую сторону.
• Держите позу в течение пяти дыхательных циклов.

Укрепляет спину, улучшает чувство равновесия и координации. Улучшает гибкость позвоночника и плечевого пояса. Развивает силу и выносливость.

Поворот и растяжка спины. (Скручивание кошки).

• Встаньте на четвереньки, поставьте руки перед собой на ширину 1 кисти.
• Левую руку положите тыльной стороной на пол, чтобы кончики пальцев смотрели в правую сторону.
• На выдохе ведите левую руку направо, чтобы она прошла мимо запястья правой руки и двигалась вместе с вашим телом в правую сторону. Для этого согните правую руку и поверните туловище вперёд и вниз.
• Затем поднимите правую руку вверх,  и потяните её ладонью назад.
• Задержите положение разворота на два спокойных вдоха.
• На вдохе крепко упритесь правой рукой в пол, подтяните левую руку обратно и поставьте её на место.
• Повторите асану в другую сторону.

Эта растяжка особенно полезна для межрёберных мышц. Это энергичное скручивание расправляет бёдра, позвоночник и плечи.

«Ушстрасана».

Поза верблюд – это наклон назад из стойки на коленях.

Поза может выполнятся людьми с дефектами позвоночника.

• Встаньте на колени. Носки ног направлены строго назад и лежат на полу.
• Положите ладони на ягодицы, подайте бёдра немного вперёд и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее. Тянитесь животом вперёд.
• На выдохе откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плеч к стопам.
• Положите обе руки на пятки. Бёдра перпендикулярны полу.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На вдохе слегка наклоните таз к пяткам, затем выпрямитесь до стойки на коленях и медленно сядьте на пятки. Опустите туловище на бёдра  и положите лоб на пол. Расслабьтесь в этой восстанавливающей позе.

Важно: Подавайте крестец вперёд, чтобы вытянуть бёдра и ягодицы. Расширьте рёбра грудной клетки, втяните лопатки внутрь и поднимите грудину. Отводите голову назад от края грудной кости. Вдавливайте колени в пол, а руки – в подошвы.

Эта поза вытягивает и тонизирует весь позвоночник. Она исправляет сутулые плечи и спинной горб. Укрепляет мускулатуру спины, растягивает грудную клетку и стимулирует грудное дыхание.

«Адхо Мукха Сванасана».

Поза собаки, смотрящей вниз.

В этой позе руки и ноги интенсивно растягиваются.

• Опуститесь на колени, опираясь руками в пол на ширине плеч, пальцы по направлению движения.
• На выдохе сильно упираясь руками в пол, поднимите таз верх, выпрямляя ноги и спину.
• Ноги на ширине бёдер. Интенсивно толкайте бёдра назад т тяните ягодицы вверх.
• Голова опущена вниз и находится между руками.
• Постарайтесь поставить пятки на пол. Расслабьте шею, подтяните плечи вверх, к ушам, крепче упирайтесь пятками и руками в пол.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы зафиксировать ноги в коленях, стараясь энергичнее растягивать подколенные сухожилья.
• Удерживайте позу от 5 до 8 вдохов.
• На выдохе выходите из позы.

Эта поза растягивает плечевой пояс, подколенные сухожилия, икры ног и лодыжки. Укрепляет руки, ноги и запястья. Растягивает позвоночник, корректирует осанку. Устраняет головную боль, снимает стресс, успокаивает сознание и нервную систему.

«Урдхва Мукха Шванасана».

Поза собаки, смотрящей вверх.

Эта поза с наклоном назад устраняет боли в спине и делает её более гибкой.

• Лягте на живот, согните руки в локтях. Положите ладони рядом с рёбрами, локти прижмите к телу. Разведите ноги на ширину бёдер, вытяните носки.
• На вдохе поднимите голову и туловище от пола, опираясь на ладони и обратную сторону ступней. Напрягите бёдра.
• Поднимайте верхнюю часть туловища, полностью вытянув руки и выгнув спину.
• Отведите плечи назад и смотрите немного вверх.
• Удерживайте позу от 5 до 8 вдохов.
• На выдохе опуститесь на пол.

Важно: Вытягивайте руки и ноги как можно сильнее. Запястья должны находиться прямо под вашими плечами, чтобы не создавать избыточного давления на поясницу.

Эта поза делает спину гибкой и крепкой, корректирует осанку. Растягивает позвоночник, способствует регенерации всех мышц. Устраняет боли в спине, в том числе при смещённых позвоночных дисках. Укрепляет руки, запястья. Раскрывает грудную клетку, способствует полному глубокому дыханию. Массирует и тонизирует внутренние органы.

«Саламба Сарвангасана».

Саламба на санскрите «поддержка»,  Сарванга – «тело в состоянии равновесия».

Эта стойка на плечах называется «матерью» всех асан, она известна своими целительными свойствами и успокаивающим воздействиям на все органы и системы.

•  Лягте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль тела.
• Напрягите брюшной пресс и отведите ноги от пола.
• На выдохе прижмите руки  к полу и высоко поднимите ноги, чтобы оторвать от пола ягодицы.
• Поднимите колени к лицу, поднимайте талию и бёдра.
• Согните руки в локтях, предплечья упираются в пол, ладонями поддерживайте поясницу.
• Прижмите локти к телу.
• На вдохе выпрямите ноги. Ваш торс должен быть перпендикулярен полу. На следующем вдохе направьте ноги к потолку.
• Подожмите ягодицы и прижмите локти, чтобы получилась прямая линия от груди до пальцев ног.

• Удерживайте позу от 5 до 8 вдохов.
• На выдохе согните колени и постепенно опускайте на пол ягодицы и спину.

Важно: не раздвигайте локти в стороны. Расслабляйте и удлиняйте горло и шею. Если у вас напрягается шея, положите под плечи сложенное одеяло.

Если вы не можете поднять бёдра лягте у стены и пройдите ногами по ней, поднимая бёдра. Потом поддержите ногами поясницу.

Эта поза растягивает плечевой пояс, шею, позвоночник. Устраняет физическую усталость, улучшает кровообращение, стимулирует нервную систему и пищеварение. При её выполнении мозг интенсивно наполняется обогащённой кислородом кровью, стимулируя эндокринные железы, включая щитовидную. Тонизирует мышцы рук, ног и позвоночника. Помогает организму освободиться от шлаков и токсинов, массирует внутренние органы.

Варианты выполнения позы.

«Экапада Сарвангасана».

Из позы Сарвангасана, на выдохе опустите правую ногу к полу, не сгибая колено. Поставьте носок на пол. Держите обе ноги вытянутыми.  Удерживайте позу 3 – 5 вдохов. На вдохе поднимите ногу и повторите асану с другой ноги.

«Халасана».

Поза плуга тонизируют мышцы спины и устраняют боль в пояснице.

Из позы Сарвангасана, на выдохе опускайте ногу  за голову, колени не сгибайте и перекатывайте спину от бёдер к плечам. Продолжайте тянуть ноги за голову, пока носки не коснуться пола. Держите обе ноги вытянутыми.  Удерживайте позу 2 – 3 вдоха. На вдохе поднимите ноги и с выдохом опустите их на пол. Расслабьтесь и отдохните.

Внимание! Эту позу не стоит выполнять, если у вас высокое кровяное давление.

«Бакасана».

Поза журавля.

• Займите  позу гирлянды (Маласана.) встаньте на корточки, поставьте стопы шире бёдер, разведите колени в стороны. Спина прямая, руки сложите как в молитве перед собой.
• Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол перед собой. Пальцы разведите.
• Согните локти, поставьте колени на плечи чуть выше локтей. Приподнимитесь на цыпочках и перенесите тяжесть корпуса на ладони.
• Медленно начинайте наклонять корпус вперёд, приблизьте бёдра к груди, а голени к плечам.
• На выдохе оторвите от пола сначала одну стопу, затем другую. Балансируйте на согнутых руках, голову не напрягайте и не опускайте вниз.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• На выдохе выйдите из позы.

Эта поза улучшает равновесие, укрепляет мышцы руки и запястья.  Тонизирует живот, развивает силу и выносливость.

«Хануманасана».

Поза обезьяны.

• Встаньте на колени, спина прямая.
• Поставьте левую ногу на пол перед собой, слегка наклонитесь вперёд, опираясь на пол кончиками пальцев.  
• Отставьте правую ногу назад. На выдохе медленно скользите левой ногой вперёд, вытягивая её.
• Когда вы опуститесь на пол, выпрямите обе ноги, вытяните пальцы. Правое колено должно быть обращено к полу. Бёдра параллельны и обращены вперёд.
• Поднимите руки к потолку, изогните спину, разверните плечи.
• Удерживайте позу от 3 до 5 вдохов.
• Повторите асану с другой стороны.

Если вы хотите усилить позу, выходя из асаны, перенесите тяжесть корпуса на левый бок и левую руку. Согните левую ногу впереди, а правую поставьте на колено сзади.  Захватите правую ступню рукой и тяните пятку  к ягодице. Эта поза  позволит вам интенсивно потянуть переднюю поверхность бедра.

Важно: Садясь в позу, опирайтесь на руки и на пятку вытянутой вперёд ноги. Выполняйте позу на твёрдом полу. Так вы сможете легче скользить по поверхности.

Эта поза хорошо растягивает связки в области паха и бёдер. Облегчает боли в нижней части позвоночника. Улучшается кровообращение в области таза, укрепляются тазобедренные суставы.

«Шавасана».

Поза неподвижного тела, на расслабление.  

Глубокая релаксация. Успокоение сознания, приведение в равновесие нервной системы. Эта поза завершает все комплексы асан йоги.

• Лягте на спину.
• Раздвиньте стопы на расстояние 30 – 35 см, немного наклоните их в стороны.
• Оттяните руки на 15 – 20 см от туловища, ладонями вверх.
• Без лишних усилий сдвиньте лопатки, раскройте грудь и расслабьте руки.
• Под голову и плечи положите небольшую подушечку.
• Если вы испытываете неудобство в пояснице, положите скрученное одеяло под колени.
• Закройте глаза и погрузитесь в своё внутреннее пространство, в полную неподвижность.
• Прислушайтесь к пульсу в кровеносных сосудах
• Наблюдайте за спокойным течением вашего дыхания
• При каждом выдохе снимайте всё больше напряжения с внутреннего пространства.
• Почувствуйте, как ваше тело раскрывается и становится на полу плоским.
• Перенесите внимание из пространства вашего тела к макушке.
• Расслабьте мышцы лба и висков.
• Расслабьте брови, веки и глаза.
• Сосредоточьтесь на носу. Сделайте 2 – 3 вдоха с концентрацией на дыхании.
• Расслабьте щёки и челюсти, рот, подбородок.
• Расслабьте горло, боковую и заднюю части шеи.
• Расслабьте плечи, руки от плеч до запястья.
• Освободите от напряжения ладони и пальцы.
• Сосредоточьтесь на кончиках пальцев, следите за тем, как дыхание подходит к кончикам пальцев. Затем на выдохе возвращается к ноздрям и выходит из них. Повторите этот цикл 2 – 3 раза.
• Плечи  и руки расслаблены.
• Грудь и грудная клетка вокруг груди расслаблены по направлению к позвоночнику.
• Сердечный центр – это энергетический центр. На вдохе представляйте, как дыхание опускается к сердечному центру, а на выдохе – как поднимается и выходит через ноздри. Повторите этот цикл 2 – 3 раза.
• Полностью расслабьте живот, бока и поясницу.
• Расслабьте ягодицы и верхнюю часть бедра.
• Ноги становятся ватными: лодыжки, ступни и пальцы ног.
• Сосредоточьте своё внимание на пальцах ног, представьте, как дыхание на вдохе спускается к пальцам, а на выдохе возвращается к ноздрям и выходит из них. Повторите этот цикл 2 – 3 раза.
• Теперь постепенно перенесите своё сосредоточение к голове, минуя в обратном порядке все зоны, не делая пауз для сосредоточения на дыхании.
• В заключение сделайте не менее 10 расслабляющих циклов. В дыхании участвует всё тело. Расслабьте тело, освободите дыхание и мозг.
• Спустя несколько минут начните медленно потягиваться и вытягиваться.
• Откройте глаза, на вдохе сядьте. Немного посидите, чтобы отрегулировать кровообращение.

Заключение.

Детская йога – это, скорее, гимнастика, позволяющая детям сохранить или восстановить здоровье. Часто знаменитые йоги (например, Гита Айенгар, Мигель Перес) вспоминают, что болезнь в детстве вынудила их начать серьёзно заниматься йогой. Болезнь была побеждена, а то, чему они сумели научиться  в детстве, стало хорошей базой для продолжения занятиями йогой уже во взрослой жизни.

Детская йога помогает развивать естественную  гибкость, координацию, укрепляет внутренние органы и улучшает общее состояние детям любого возраста.  Йога способствует развитию спокойствия и эмоционального равновесия у детей и подростков. Позы животных, и комплекс упражнений с интересными историями помогут развить концентрацию у школьников, улучшить осанку. Йога поможет детям повысить самооценку, и направить естественную энергию на укрепление собственного здоровья.

 Кроме того йога повышает сопротивляемость различным заболеваниям и укрепляет организм, в последствии поможет избежать таких распространённых заболеваний позвоночника, как сколиоз. Йога также является отличным средством для расслабления. Она даёт выход для природной детской активности, поэтому особенно полезна неуравновешенным, нервным, не умеющим сосредоточиться, невнимательным детям. Занятия будут способствовать развитию концентрации и спокойствия, а динамические позы и энергетические комплексы упражнений позволят школьникам поддержать форму и справиться со стрессами повседневной жизни.

Список  литература.

Абигейл Эллсуорт. Анатомия йоги. Москва, ООО «Издательство Эксмо», 2011.

Анна Трекес. Большая книга йоги. Москва, ООО «Издательство Астрель», 2008.

Джесси Чапмен. Классические асаны. Москва, ООО «Издательство Эксмо», 2008.

Сандра Андерсон, Рольф Совик. Йога для начинающих. Москва, ООО «РИПОЛ», 2008.

Быстров В.И. Йога. Полная система упражнений. Минск, ООО «Харвест», 2006.

Иванов Л.В. Хатха-йога. Минск, ООО «Харвест», 2005.