Комплексы упражнений по аквааэробике
план-конспект по физкультуре на тему

Муниципальное бюджетное  общеобразовательное  учреждение                       «Средняя школа №12»

Комплексы упражнений

 по аквааэробики

инструктор по физической культуре:

                                          Файзулина Валентина Вениаминовна

Комплекс упражнений по аквааэробике

без предмета №1

1. Ходьба на месте.

2. Переступания на месте

И.п. – стойка,  ноги врозь, руки в стороны.

1- правая нога в центр,

2- левая в центр,

3- правая вправо (врозь),

4- левая вправо (врозь).

3. Прямая разножка

И.п. – стойка левая нога вперед, правая назад, руки в стороны.

        1- прыжком смена положения ног,

        2- и.п.

4. Прямая разножка рук и ног

И.п. – стойка, левая нога вперед, правая назад, правая рука вперед, левая назад.

        1- прыжком смена положения рук и ног,

        2- и.п.

5. Разножка скрестно – врозь.

И.п. – широкая стойка, руки в стороны.

        1 – прыжком ноги скрестно,

        2- прыжком и.п.

6. То же + движения рук.

 И.п - широкая стойка, руки в стороны.

        1 – прыжком ноги скрестно, руки скрестно перед грудью,

        2 – прыжком и.п.

7. «Лягушата»

И.п. – стойка, руки в стороны.

        1 - прыжком колени к груди,

                2 – и.п.

8. И.п. – стойка, руки в стороны.

        1 – прыжком колени к груди, руки вниз (жим к ступням),

        2 – и.п.

9. «Каратэ»

И.п. – стойка, руки в стороны.

        1 – левое колено к груди,

        2 – левую ногу вперед (удар),

        3 – левое колено к груди,

        4 – и.п.

То же другой ногой

Комплекс упражнений по аквааэробике

без предмета №2

1. Ходьба на месте.

2. И.п. – стоя, руки согнуты в локтях под углом 90градусов, ладони вниз.

Попеременное выпрямление рук вниз.

3. То же + переступание на месте (см. компл. упр. №1).

4. «Разножка в стороны»

И.п. – основная стойка.

1 – ноги врозь,

2 – и.п.        

5. То же только смена положений ног прыжком через колени.

6. «Бабочка»

И.п. – стоя, руки в стороны,ладони вниз.

1 – медленно руки вниз,

2 – и.п.

7. И.п. – полуприсед, ноги шире плеч, руки вперед (плечи под водой).

«Ножницы» руками.

8.  Сочетание упр. №6 и №7.

9. Бег в сторону, с загребанием воды руками.

10. И.п. – полуприсед, руки в стороны, плечи под водой, ладони вперед.

Повороты туловищем (корпусом) вправо, влево.

11. И.п. – стойка, руки на пояс.

1 – мах правой ногой (выставить ее как можно дальше вперед),

2 – присед на правую ногу, левая сзади прямая.

3 – мах левой,

4 – присед на левую.

12. Выдохи в воду.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с гибкой палкой №3

1. Жим палки вниз.

И.п. – стойка, палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).

        1 – палка вниз,

        2 – и.п.

2. То же + ходьба на месте.

3. Жим палки вперед.

4. Сочетание упр. №1 и №3.

И.п. – стойка палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).

        1 – палка вниз,

        2 – и.п.,

        3 – палка вперед,

        4 – и.п.

5. «Перешагивание».

И.п. – стойка, палка вниз,

         1 – правое колено к груди,

        2 – правой ногой перешагнуть через палку,

        3 – правое колено к груди,

        4 – и.п.

То же   другой ногой.

6. «Ласточка».

И.п. – стойка, палка перед собой (лежит на воде), руки чуть согнуты.

        1 – правое колено к груди,

        2 – правая нога назад, палка вперед,

        3 – правое колено к груди,

        4 – и.п.

То же  другой ногой.

7. «Отжимание».

И.п. – упор лежа, палка в руках.

        1 – палка к груди,

        2 – и.п.

8. «Насос».

И.п. – стойка палка под правой ступней.

        1 – согнуть правое колено,

        2 – и.п.

То же с другой ноги.

9. «Кузнечик».

И.п. – стойка на палке, руки в стороны.

        1 – колени к груди,

        2 – и.п.

10. «Велосипед».

И.п. – полулежа на воде, палка за спиной (руки обхватывают палку сзади)

        1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).

Комплекс упражнений по аквааэробике

с аквагантелями №4

Гантели в руках:

1. «Бокс»

И.п. – стойка гантели прижаты к груди.

        1 – правая рука вперед,

        2 – и.п.,

        3 – левая рука вперед,

        4 – и.п.

2. «Бабочка».

И.п. – стойка, руки в стороны.

        1 – руки вниз,

        2 – и.п.

3. И.п. – стойка, руки вниз.

Поочередное сгибание и разгибание рук к груди.

4. И.п. – сед (в воде), руки вниз.

        1 – ноги врозь,

        2 – и.п.

5. «Перекаты».

И.п. – стойка, руки в стороны.

        1 – колени к груди,

        2 – ноги вперед (сед),

        3 – колени к груди,

        4 – ноги назад (лечь на воду).

6. Махи руками.

И.п. – стойка, руки вперед.

        1 – руки через низ назад,

        2 – и.п.

7. То же + мах ногой в противоположную сторону рук.

8. «Ласточка»

И.п. – стойка, руки вниз.

        1 – правое колено к груди,

        2 – правую ногу назад, руки вперед

        3 – правое колено к груди, руки вниз,

        4 – и.п.                             То же  другой ногой.

9. И.п. – сед, руки вниз.

        1 – правое колено к груди,

        2 – и.п.,

        3 – 4 – то же левое колено.

10. «Велосипед» (см. упр.№10 с палкой).

11. «Ножницы».

И.п – полулежа, руки в стороны.

        1 – ноги скрестно,

        2 – ноги врозь.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с аквагантелями №5

1. Ходьба на месте.

Гантели в руках.

2. И.п. – стойка, руки согнуты перед грудью.

1 – левая рука в торону, пр. рука вперед;

2 – и.п.;

3 – левая рука вперед, пр. в сторону;

4 – и.п.

3. Сочетание упр. №1 + №2.

4. И.п. – стойка, пр. рука вверх, левая вниз.

Рывки руками.

5.  То же + «Прямая разножка»  (см. комплекс №1, упр. №3).

6. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – медленно подтянуть колени к груди;

2 – и.п.

7. И.п. – стойка, руки в стороны.

1 – пр. колени к груди;

2 – выпрямить ногу (мах);

3 – колено к груди;

4 – и.п.

То же  др. ногой.

8. И.п. – полулежа, гантели под каждой рукой гантеля.

Попеременное подтягивание коленей к груди.

9. И.п. – лежа на груди, руки вытянуты с гантелями вперед.

Работа ног кролем.

10. Ходьба на месте.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с надувным кругом №6

1. «Здравствуй солнышко»

И.п. – стойка, круг перед грудью вертикально, руки согнуты в локтях.

1 – на носках, круг вверх,

2 – и.п.

2. И.п. – стойка, круг в руках (лежит на воде) перед грудью.

1 – прижать пр. колено к кругу;

2 – вытянуть пр. ногу назад, руки вперед;

3 – прижать пр. колено к кругу;

4 – и.п.

3. И.п. – стойка, руки вперед, (хват круга с двух сторон).

Повороты корпуса (круга) вправо, влево.

4. «Велосипед»

И.п. – внутри круга, полулежа на воде.

1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).

5. То же, только «велосипед» сзади.

6. И.п. – стойка внутри круга.

1 – колени к груди;

2 – вытянуть ноги вперед;

3 – колени к груди;

4 – и.п.        

7. И.п. – внутри круга, полулежа на воде, ноги вперед.

1 – колени к груди;

2 – вытянуть ноги назад;

3 – колени к груди;

4 – и.п.

8. И.п. – то же.

1 – 4 – развести ноги через стороны, соединить сзади;

5 – 6 – и.п.

9. «Скрутка коленей»

И.п. – внутри круга, ноги согнуты в коленях.

1 – 2 - повороты колен вправо-влево.

10. Ходьба на месте, круг в правой руке, лежит на воде.

Комплекс упражнений по аквааэробике

с плавательной доской №7

1. И.п. – стоя, доска за головой.

1 – потянуться, доска вверх;

2 – и.п.

2. И.п. – стоя, руки  вперед с доской в вертикальном положении под водой.

Передвижение с доской в и.п. шагом (бегом) вперед.

3. И.п. – стоя, доска прижата к груди.

1 – руки вперед;

2 – и.п.

4. И.п. – полуприсед в широкой стойке, руки прямые, доску держать по центру в вертикальном положении в воде.

Повороты корпуса, руки прямые.

5. И.п. – стоя, доска лежит на воде, руки лежат на доске сверху.

1 – 2 - прыжок вверх, руки давят  доску вниз под воду.

6. И.п. – стоя, руки в стороны, доска между бедер.

Прыжки на месте с поворотом бедер вправо – влево.

7. И.п. – лежа, доска вверх.

1 – прижать пр. колено к груди;

2 – и.п;

3 – прижатьь левое колено к груди;

4 – и.п.

8. И.п. – то же.

1 - прижать колени к груди;

2 – и.п.