Современные методы и средства воспитания выносливости
статья по физкультуре на тему

Московский институт открытого образования

Кафедра физического воспитания

«Современные методы и средства воспитания выносливости»

учитель физкультуры
ГБОУ Школа № 368
«Лосиный остров»
Соколов Сергей Евгеньевич

Москва
2017/2018 уч. г.

Оглавление.

1. Выносливость и задачи по ее воспитанию.        3

1.1. Выносливость как физическое качество.        3

1.2. Показатели и типы выносливости.        3

1.3. Задачи, решаемые в процессе воспитания выносливости.        7

2. Средства и отличительные черты методики.        11

2.1. Средства и методы воспитания общей выносливости.        11

2.1.1. Средства.        11

2.1.2. Методы.        13

2.2. Особенности средств и методики воспитания специфической  выносливости.        15

2.2.1 Особенности средств.        15

2.2.2. Особенности методики.        16

2.3. Сочетание различных сторон воспитания выносливости; система занятий.        21

Заключение        23

1. Выносливость и задачи по ее воспитанию.

1.1. Выносливость как физическое качество.

Выносливость – важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной деятельности и повседневной жизни людей. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

Под выносливостью в самом обобщенном смысле подразумевают комплекс свойств индивида, в решающей мере определяющих его способность противостоять утомлению в процессе деятельности.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма, выносливость интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на различных уровнях: от клеточного и до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, в преобладающем большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена и вегетативным системам его обеспечения - сердечно-сосудистой и дыхательной, а также центральной нервной системе.

В теории и методике физической культуры выносливость определяют как способность поддерживать заданную, необходимую для обеспечения профессиональной деятельности, мощность нагрузки и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Поэтому, выносливость проявляется в двух основных формах:

1. В продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления.
2. В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Выносливость, проявляемую преимущественно в двигательной деятельности, для отличия от других видов выносливости часто называют «физической выносливостью».

1.2. Показатели и типы выносливости.

Показатели и факторы выносливости. О состоянии и степени развития выносливости судят по ряду общих и частных показателей. Выбор их зависит от особенностей той деятельности, по отношению к которой определяется выносливость, но одним из обязательно учитываемых факторов является время, в пределах которого совершается деятельность. При этом в одних случаях учитывается время, в течение которого удается совершать ее без снижения заданного уровня эффективности, оцениваемой по количественным и качественным критериям, в других - предельно возможное выполнение работы «до отказа». В практике физического воспитания интегральными внешними показателями выносливости чаще всего служат:

• в упражнениях циклического характера, направленных на преодоление расстояния, - минимальное время преодоления заданной достаточно протяженной дистанций либо общая протяженность дистанции, которую удается преодолеть в заданное время (например, в 12-минутном «тесте Купера» или в «часовом беге»);
• в серийно повторяемых упражнениях ациклического и комбинированного характера - суммарное число повторений (или суммарное число движений) в заданное время (например, за 20-30 мин при «максимальном тесте» в рамках «круговой тренировки»);
• в сложноорганизованных формах двигательной деятельности типа игр и

единоборств - степень сохранения и изменения двигательной активности на протяжении обусловленного времени (с учетом числа эффективных атакующих и оборонительных действий по периодам игры или схватки и т.д.).        .

В совокупности с этими показателями обычно учитываются и другие. В их числе одним из общих является стабильность технически правильного выполнения действий - отсутствие или минимальное число нарушений техники в указанных условиях.

Кроме оценки таких внешних показателей выносливости для обоснованного суждения о ней необходимо располагать данными о состоянии функциональных возможностей организма, которые лимитируют продолжительность работы в тех или иных условиях. Такого рода данные получают с помощью специализированных методик оценки отдельных факторов выносливости, в частности, физиологических, биохимических, морфологических, биомеханических.

Выносливость, проявляемая в разнообразных сложных формах двигательной деятельности, - комплексная многофакторная способность. В основе ее, согласно современным исследовательским данным, лежат главным образом такие факторы, как:

• личностно-психические - прежде всего, те из них, которые характеризуются силой мотивов и устойчивостью установки на результат деятельности, проявляемыми в ней волевыми качествами, особенно целеустремленностью, настойчивостью, выдержкой, способностью терпеть;
• биоэнергетические, определяемые объемом наличных энергетических ресурсов организма и функциональными возможностями его систем, обеспечивающих обмен, продуцирование и восстановление энергии в процессе работы;
• факторы функциональной устойчивости, позволяющие сохранить на том или ином уровне активность функциональных систем организма при неблагоприятных сдвигах в его внутренней среде, вызываемых работой (нарастании кислородного долга, повышении концентрации молочной кислоты в крови и т.д.);

• факторы функциональной экономичности (оправданно экономного расходования энергии на работу), технической отлаженности действий и рационального распределения сил в процессе работы, способствующие эффективному использованию энергетических ресурсов организма.

Возможность проявлять выносливость в любой двигательной деятельности, вовлекающей в активное функционирование организм в целом, определяется всей совокупностью названных факторов. Однако степень их участия и соотношение (удельный вес) зависят от специфических особенностей и условий той или иной деятельности. Это явилось основанием для выделения ряда видов и типов выносливости.

Типы выносливости. Как в практике, так и научной литературе довольно давно уже принято подразделять выносливость на общую и специфическую (или специальную). Тем не менее, этим понятиям до сих пор нередко придается не вполне определенный смысл, нуждающийся в уточнениях.

Общая выносливость. Не вызывает сомнений, что тот, кто в состоянии проявить незаурядную выносливость в каком-либо виде деятельности, требующем активного участия основных функциональных систем организма, с большой вероятностью может продемонстрировать ее и в некоторых других видах деятельности, причем тем в большей мере, чем существеннее сходство видов деятельности. Так, человек, выносливый в длительном гладком беге, бывает практически столь же вынослив в аналогичных по продолжительности беге на лыжах, езде на велосипеде, плавании, при условии, конечно, что он примерно в одинаковой мере владеет навыками всех этих способов передвижения. Даже при существенном различии видов деятельности выносливость, развитая посредством упражнений в каком-либо одном из них, может проявляться в других (перенос выносливости). Такого рода факты дали основание полагать, что существуют некоторые общие факторы выносливости. В этих факторах есть как специфические, так и неспецифические компоненты. Последние относительно мало зависят от особенностей формы деятельности (к числу их относятся, например, определенные стороны функциональных возможностей вегетативных органов и систем, а также адаптационные перестройки, произошедшие в результате развития выносливости на уровне клеточных структур). Таким образом, под общей выносливостью в широком смысле правомерно понимать совокупность функциональных свойств организма, составляющих неспецифическую основу проявления выносливости в различных видах деятельности.

Понимаемая так общая выносливость в действительности проявляется всегда не в чистом виде, а в зависимости от специфических особенностей конкретных видов деятельности (это дает повод иногда неверно утверждать, будто существует лишь специфическая выносливость). Иначе говоря, она существует объективно не как отдельный вид выносливости, а в качестве общей неспецифической основы (или компонента) различных видов выносливости, проявляемых в специфических формах.

Кроме такого широкого смысла термин «общая выносливость» имеет и узкий смысл. Общей выносливостью в узком смысле чаще всего называют выносливость, проявляемую в относительно длительной работе при функционировании всех основных мышечных групп, которая совершается в режиме аэробного обмена (как например, при преодолении длинных дистанций с умеренной и большой интенсивностью без существенной активизации анаэробного обмена). Учитывая, что выносливость такого типа в очень большой мере определяется аэробными возможностями организма, ее называют также «общей аэробной». Термин «общая» и в данном случае оправдан, хотя бы потому, что выносливость рассматриваемого типа особенно часто проявляется в жизненной практике. Развитие общей аэробной выносливости играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности и здоровья. Вместе с тем увеличение аэробных возможностей служит предпосылкой развития специфической выносливости различного типа.

Специфическая выносливость. Все конкретные виды выносливости, существенно отличающиеся в том или ином отношении от общей (аэробной) выносливости, можно условно назвать «специфическими».

Скоростная выносливость - это выносливость, проявляемая в деятельности, которая предъявляет неординарные (более высокие, чем при умеренной интенсивности работы) требования к скоростным параметрам движений (скорости, темпу и т.д.) и совершается в силу этого в режиме, выходящем за рамки аэробного обмена.

Основным внешним показателем скоростной выносливости является время, на протяжении которого заданную скорость либо темп движений, или отношение скоростей, достигаемых на частях дистанции (например, на первой и второй ее половине: чем меньше разница скоростей, тем выше степень скоростной выносливости, при условии, конечно, что дистанция в целом преодолевается в полную силу).

Скоростная выносливость во многих случаях тесно связана с силовой выносливостью. В целом же силовая выносливость представляет собой способность противостоять утомлению в мышечной работе с выраженными моментами силовых напряжений. Условно можно считать, что выносливость приобретает силовой характер, когда степень неоднократно повторяемых мышечных усилий превышает хотя бы треть их индивидуально максимальной величины (это условие имеет особое значение для проявления и развития силовых способностей).

Наиболее распространенным в практике внешним показателем силовой выносливости является число возможных повторений контрольного упражнения, выполняемого серийно «до отказа» с определенным внешним отягощением (не менее 30% от индивидуально максимального).

Одним из типов специфической выносливости можно считать и координационнодвигательную выносливость, которая проявляется в двигательной деятельности, предъявляющей повышенные требования к координационным способностям (соответствующие индивидуальному уровню их развития или близкие к нему). Такая выносливость демонстрируется, например, в процессе многоактных состязаний по гимнастическому многоборью, при выполнении многочисленных координационно сложных технико-тактических действий в спортивных играх, цирковыми жонглерами.

Определенные виды специфической выносливости наряду с общей выносливостью являются в процессе физического воспитания и особенно в спорте объектом направленного воздействия. При углубленной специализации в какой-либо деятельности воспитание выносливости, отвечающей особенностям данной деятельности, приводит к специфическим адаптационным перестройкам в организме. Развивающуюся в результате такой специализации выносливость принято называть «специальной» (в спорте, например, это специальная спринтерская, стайерская, спортивно-гимнастическая выносливость и т.д.). Таким образом, термины «специфическая выносливость» и «специальная выносливость» - частичные синонимы; последний относится к тем видам специфической выносливости, которые развиты в результате спортивной или иной специализации.

Некоторые другие градации выносливости. Кроме всего прочего, характер выносливости, проявляемой в двигательной деятельности, зависит от числа мышечных групп, принимающих активное участие в работе. Поэтому признаку выносливость подразделяют на тотальную (проявляемую тогда, когда в работе активно участвует свыше 2/3 всех мышечных групп, как, например, при беге на лыжах или при многократном поднимании штанги значительного веса), региональную (когда активно функционируют от 1/3 до 2/3 мышечных групп, как, например, при многократном сгибании-разгибании туловища в положении сидя) и локальную (когда активно функционирует менее 1/3 общего числа мышечных групп, как при многократном повторении двигательных действий, выполняемых одними руками и т.п.).

Из приведенной характеристики общей выносливости ясно, что она всегда является в рассматриваемом отношении тотальной. Специфическая выносливость различного типа может быть как тотальной, так и региональной, так и локальной. Для практики физического воспитания весьма существенно то обстоятельство, что развитие тотальной выносливости, как правило, ведет к повышению уровня проявления региональной и локальной выносливости в ряде видов двигательной деятельности, в том числе в производственной; обратной же зависимости обычно не наблюдается (можно, например, приобрести высокоразвитую выносливость в ручных операциях и быть совсем не выносливым в беге и других упражнениях, требующих активного участия большинства мышечных групп). Это объясняется в значительной мере тем, что локальная работа сравнительно мало активизирует функции сердечно-сосудистой и других вегетативных систем.

1.3. Задачи, решаемые в процессе воспитания выносливости.

О возрастной динамике и возможностях направленного развития выносливости. Рассмотренные факторы выносливости в течение жизни индивида изменяются в больших пределах.

Увеличение функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, происходит особенно        значительными        темпами в        периоды,

предшествующие зрелому возрасту. Уже к концу подросткового периода определяются наибольшие величины относительного МПК и показатели активности кислородного обмена. Это дает основание считать, что в данном возрасте созревает по крайней мере часть функциональных предпосылок        к проявлению значительной аэробной

выносливости. Примечательно также, что степень увеличения рассматриваемых показателей функциональных возможностей существенно зависит от уровня двигательной активности. Это отчетливо видно, в частности, при сравнении величин МПК и кислородного долга у спортсменов и их сверстников, не занимающихся спортом.

Наибольшие абсолютные величины МПК, предельные параметры кислородного долга и ряда других показателей функциональных возможностей, определяющих выносливость разного типа, наблюдается у людей зрелого возраста. Не случайно и наиболее высокие достижения в видах спорта, требующих предельного проявления выносливости, демонстрируют в возрасте 25-30 лет. После 40 лет постепенно все заметнее выявляется возрастной регресс выносливости (как по показателям спортивных достижений, так и по частным показателям функциональных возможностей организма, лимитирующих ее проявление). Степень этого регресса, однако, может быть в существенной мере уменьшена при определенных условиях, о чем свидетельствует, кроме прочего, достаточно высокий уровень достижений спортсменов, не прекращающих тренировку в пожилом и старшем возрасте; о том говорят и резкие различия в ряде показателей функциональных возможностей, лимитирующих выносливость, у людей одного и того же возраста, систематически занимающихся и не занимающихся физическими упражнениями.

Непрерывное многолетнее воспитание выносливости радикально влияет на степень и направленность ее развития в течение жизни. В определенных случаях это позволяет приобрести поразительную способность перманентно выполнять работу предельной длительности. Но такого рода достижения, конечно, не самоцель. В процессе многолетнего воспитания выносливости преследуется цель оптимизировать ее развитие так, как это необходимо для полноценной жизнедеятельности и стабильного здоровья - обеспечить в периоды возрастного прогрессивного изменения форм и функций организма достаточно высокий уровень развития общей и основных типов специфической выносливости, возможно дольше не допустить ее регресса в целом, а когда он становится неизбежным, минимизировать его степень.

Задачи по воспитанию общей выносливости. Они состоят в первую очередь в том, чтобы обеспечить развитие общей аэробной выносливости. Хотя аэробные возможности организма достигают абсолютного максимума в зрелом возрасте, тем не менее условия для их направленного увеличения можно и нужно создавать в физическом воспитании уж с детского возраста. Это - важнейшая предпосылка повышения общего уровня физической работоспособности и развития специфической выносливости.

По мере возрастного созревания организма в воспитании общей выносливости (в широком смысле этого слова) увеличивается значение комплексного воздействия на все ее факторы. Основная задача при этом заключается в обеспечении неуклонного повышения функциональных возможностей, лимитирующих способность противостоять утомлению при разнообразных видах двигательной деятельности. Главное здесь, следовательно, не избирательной воздействие на какие-либо отдельные факторы выносливости, а создание условий для повышении общего уровня работоспособности по отношению к все более широкому кругу видов деятельности, связанных с проявлением выносливости. Это предполагает систематическую адаптацию к разнообразным видам утомительной работы, предъявляющей комплексные требования к двигательным способностям.

Достигаемый на данной основе базовый уровень развития общей выносливости предусматривается в обязательных программах физического воспитания. Количественно он отражен, в частности, в соответствующих нормативах комплекса ГТО. Очередные задачи по воспитанию общей выносливости ставятся и решаются в возрастающей зависимости от индивидуальных особенностей и особенностей избирательного предмета специализации. В случае спортивной специализации дальнейшее развитие общей выносливости обеспечивается в той мере, в какой это диктуется закономерностями совершенствования в избранном виде спорта. Во всех случаях, однако, необходимо как минимум гарантировать сохранение достигнутого базового уровня развития общей выносливости на протяжении возможно длительного периода жизни и минимизацию степени ее регресса с наступлением возрастной инволюции функциональных возможностей организма.

Задачи по воспитанию специфической выносливости. Основные из них – это задачи воспитания скоростной, силовой и координационно-двигательной выносливости. Суть их заключается в том, чтобы обеспечить направленное развитие специфической выносливости в той мере, в какой это необходимо для всестороннего совершенствования двигательных способностей и специальной подготовки к избранной деятельности. Понятно, что достигаемая степень развития специфической выносливости будет неодинаковой при различном предмете специализации. Так, при специализации в видах спорта, требующих предельных проявлений скоростной выносливости, ее воспитание направлено на достижение возможно высокой степени развития этой способности, в других же случаях обеспечивается лишь некоторая, не предельная степень ее развития, которая определяется общими закономерностями всестороннего физического воспитания и потребностями прикладной физической подготовки к трудовой или иной деятельности.

Взаимосвязь задач. Задачи по воспитанию специфической выносливости в норме решаются преимущественно после того, как достигнут некоторый базовый уровень общей выносливости. Форсированное воспитание, например, скоростной или силовой выносливости без предшествующего повышения общего уровня аэробных возможностей оказывается недостаточно эффективным, а в определенных случаях и мешающим нормальному функционированию и развитию организма. Существенно в этой связи, что биологические предпосылки возможно высокого уровня проявления большинства видов специфической выносливости (особенно тех, которые характеризуются предельной мобилизацией смешанных - анаэробно-аэробных - возможностей организма) созревают впроцессе возрастного развития позже, чем предпосылки сравнительно высокого уровня проявления общей выносливости. Отсюда, однако, не следует, что специальную выносливость нужно воспитывать лишь после того, как будет достигнут целевой уровень развития общей выносливости. Как бы на фоне достижения ее базового уровня можно и нужно решать частные задачи по воспитанию специфической выносливости, в первую очередь координационно-двигательной, а затем и иного типа, нормируя при этом степень утомления в соответствии с достигнутым уровнем развития функциональных возможностей организма.

Сказанное подчеркивает особенности и вместе с тем единство задач, решаемых в процессе воспитания выносливости. Объективную основу их единства составляет общность факторов, определяющих выносливость разного типа. Воздействуя на них в ходе воспитания общей выносливости (в широком смысле), тем самым увеличивают возможности развития специфической выносливости, а разносторонне воспитывая специфическую выносливость, в той или иной мере содействуют повышению общего уровня развития выносливости. Во всех случаях целостный процесс воспитания выносливости должен быть направлен на комплексное развитие не только физической работоспособности, но и личностно-психических качеств, от которых в решающей мере зависит полноценное использование работоспособности.

2. Средства и отличительные черты методики.

2.1. Средства и методы воспитания общей выносливости.

2.1.1. Средства.

Основные средства. В качестве основных средств воспитания общей выносливости (как аэробной, так и комплексного характера) используются преимущественно те физические упражнения и комплексы их, характерными чертами которых являются:

• активное функционирование большинства или всех крупных звеньев опорно-двигательного аппарата;
• преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;
• сравнительно значительная суммарная продолжительность работы (от нескольких минут до многих десятков минут);
• умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно и аналогичная физическая мощность) работы.

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать воспитанию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на ее главные факторы и обеспечить ее широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные дл повседневной жизни.

Наиболее распространенными в массовой практике средствами воспитания общей выносливости стали продолжительный бег, передвижение а лыжах, велосипеде, плавание и другие циклические локомоции умеренной и переменной интенсивности.

В принципе говоря, с этой целью могут быть использованы самые разнообразные по форме физические упражнения, если они методически организованы таким образом, что приобретают (в комплексе или в отдельности) всю совокупность перечисленных признаков. Широко применяются, в частности, ациклические и смешанные гимнастические, легкоатлетические и игровые упражнения, которым придается необходимая действенность как средствам воспитания общей выносливости путем многократных слитных повторений, суммации эффекта отдельных упражнений, увеличения моторной плотности занятий и другими методически оправданными путями. Значительную ценность в этом отношении приобрела такая организационно- методическая форма занятий, как «круговая тренировка».

Дополнительные средства. К числу дополнительных средств воспитания общей выносливости, особенно аэробной, относятся, в частности, так называемые дыхательные упражнения, постановка рационального дыхания во время выполнения основных упражнений и дозированное использование некоторых факторов внешней среды: насыщения кислородом вдыхаемого воздуха, барометрического давления, температурных факторов естественного и искусственного происхождения и т.д.

Дыхательные упражнения и постановка дыхания. Несмотря на то что мощность аппарата внешнего (легочного) дыхания обычно не является главным фактором, лимитирующим проявление общей выносливости, роль его в большинстве видов двигательной деятельности и в гарантировании здоровья существенна. Этим определяется значение упражнений, специально направленных на совершенствование функций дыхательной системы, - дыхательных упражнений. В современных комплексах они достаточно разнообразны и представляют в своей основе целесообразно регулируемые циклы дыхательных актов, выполняемых в определенных режимах, различными способами, в сочетании с усиливающими и оптимизирующими дыхательные процессы двигательными действиями. В числе их есть упражнения, включающие направленной изменение частоты, глубины и ритма дыханий, легочную гипервентиляцию и временную (нормированную) задержку дыхания, избирательное использование дыхания разного типа - ротового и носового, грудного и брюшного (диафрагмального), целесообразную синхронизацию дыхательных актов с фазами дыхательных действий.

Одно из существеннейших условий положительного эффекта дыхательных упражнений, вызывающих значительную активизацию газообмена, - сочетание их с предшествующей и (или) сопутствующей физической нагрузкой достаточно значительного объема. Без этого гипервентиляция легких, вызываемая активным дыханием, ведет к чрезмерному вымыванию углекислоты из крови, что чревато функциональными нарушениями: ■ суживанием кровеносных сосудов мозга, головокружением и др. Вообще, нельзя забывать, что совершенствование дыхательной системы, повышение и сохранение уровня ее функциональных возможностей обеспечиваются в процессе физического воспитания не столько отдельно взятыми дыхательными упражнениями, сколько целостными формами активной двигательной деятельности, во время которой соблюдаются правила рационального регулирования дыхания.

Постановка рационального дыхания при выполнении основных двигательных действий предполагает соблюдение, в частности, следующих положений:

• использование носового (через нос) и ротового (через рот) дыхания в зависимости от степени двигательной активности;
• акцентирование выдоха во время мышечной работы большой интенсивности (в таком случае поступающий в легкие богатый кислородом воздух смешивается с меньшим объемом остаточного резервного воздуха, имеющего пониженное содержание кислорода);
• соподчинение фаз дыхательного цикла и фаз двигательных действий в зависимости от структуры последних.

Направленное использование факторов внешней среды. Для воспитания общей выносливости и в общеоздоровительных целях все чаще прибегают к благотворному влиянию горных условий (периодическое пребывание на воздухе в среднегорье в течение нескольких недель обычно на высоте 1800-2000 м над уровнем моря). Установлено, что адаптация к горным условиям способствует увеличению аэробных возможностей организма и его устойчивости по отношению к гипоксическим состояниям, вызываемым напряженной мышечной работой. Когда же воздействие горной среды сочетается с физическими упражнениями, направленными на развитие выносливости, существенно усиливается их эффективность (разумеется, при правильном нормировании нагрузок). В принципе аналогичную роль могут играть условия гипоксии, искусственно создаваемые при тренировке в барокамере и с помощью других технических средств. Но такие условия далеко не во всем адекватны условиям горной среды. Воздействие искусственной гипоксии обычно кратковременно и потому менее эффективно, чем пребывание на тренировочных или оздоровительных сборах в горах.

Имеется некоторый опыт повышения выносливости комплексного характера с помощью других факторов внешней среды, таких, в частности, как высокая температура воздуха (тренировка на открытой местности в условиях жаркой погоды, пребывание в термокамере, сауне и т.д.). Он не лишен рациональных оснований, но пока не имеет еще достаточно разработанной методики, если не считать общих гигиенических правил применения закаливающих факторов природы.

2.1.2. Методы.

В процессе воспитания общей выносливости применяется большинство разновидностей методов строго регламентированного упражнения, дополняемых игровым и соревновательным методами. Конкретные особенности применения их зависят, естественно, от уровня подготовленности занимающихся и специфики выполняемых двигательных действий.

Методы воспитания общей аэробной выносливости в отдельных упражнениях естественной циклической структуры. Для увеличения аэробных возможностей организма с помощью длительных ходьбы, бега, передвижения на лыжах, езды на велосипеде и других локомоций естественного циклического характера особенно широко пользуются методами слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Менее распространены, но при известных условиях высокоэффективны для достижения аналогичного эффекта некоторые методы повторноинтервального упражнения.

Методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Основу всех методов этой группы составляет сравнительно длительное непрерывное воспроизведение двигательных действий, вызывающее значительную активизацию аэробного обмена. При этом в зависимости от уровня подготовленности упражняющегося и других условий параметры нагрузки могут изменяться в довольно широком диапазоне. Граничные параметры определяются следующим.

Интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы. В беге и подобных передвижениях это требование выполняется в тех случаях, если скорость не превышает так называемую критическую, при которой кислородный запрос удовлетворяется при полной мобилизации аэробных возможностей организма, т.е. не превышает индивидуального МПК. Вместе с тем слишком малая скорость, как, например, при медленной ходьбе, не позволяет существенно активизировать аэробный обмен.

Продолжительность нагрузки - от нескольких минут до десятков минут. В предельном выражении она может быть весьма значительной; достаточно вспомнить, что регистрируются рекорды в непрерывном беге суточной продолжительности. Однако в обычных условиях нет необходимости доводить объем нагрузки до таких предельных величин.

Методы повторного интервального упражнения. При воспитании общей аэробной выносливости эта группа методов используется главным образом не на начальных этапах, а после достижения некоторого уровня тренированности. Наиболее значительные требования к функциональным возможностям организма предъявляет так называемая интервальная тренировка с жестко нормированными интервалами отдыха. В свое время она стала предметом довольно основательной исследовательской разработки (В. Гершле, Т. Нетт, X. Рейнделл и др.), что позволило считать наиболее важными следующие ее черты.

Интенсивность упражнения в рабочих фазах, где повторяются основные двигательные действия, создающие повышенную нагрузку, субмаксимальная, чему при беге и других передвижениях соответствует надкритическая скорость, составляющая примерно 75-85% от максимальной; по показателям ЧСС интенсивность нагрузки в течение каждой из таких фаз может возрастать у достаточно подготовленных занимающихся от 120-140 (в начале фазы) до 170-180 уд/мин. Интенсивность же в интервалах между рабочими фазами минимальная (неторопливый бег «трусцой», ходьба и т.п.); по ЧСС она регулируется из расчета примерно 120-140 уд/мин к концу интервала.

Продолжительность каждой из повторно воспроизводимых рабочих фаз упражнения устанавливается в пределах 1-2 мин (меньшее время не позволяет в нужной мере активизировать функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а значительно большее приводит к уменьшению интенсивности работы и мешает создать некоторый необходимый в данном случае кислородный долг); продолжительность интервалов относительного отдыха задается в тех же или в несколько больших пределах (для достаточно тренированных занимающихся) - до 3-4 мин. Конкретно она определяется по указанным критериям ЧСС: к концу интервала 120-140 уд/мин (меньшая ЧСС нежелательна, поскольку она свидетельствует о чрезмерном свертывании активности сердечно-сосудистой системы, что помешает получить необходимый тренировочный эффект).

Число повторений рабочих фаз и соответствен интервалов между ними главным образом зависит от того, насколько занимающийся способен соблюдать указанные параметры упражнения (если, например, по мере повторений к концу рабочей фазы ЧСС начинает значительно превышать 170-180 уд/мин и в пределах установленного интервала активного отдыха не удается уменьшить ее до 120-140 уд/мин, значит, следует прекратить упражнение). Практически нередко начинают с 3-4 повторений, квалифицированные же спортсмены, специализирующиеся в видах спорта, требующих предельного проявления аэробных возможностей, доводят число повторений до нескольких десятков (например, бег 400 м за 60-70 с х 20-30 и даже более раз).

Методы «круговой тренировки» при воспитании общей выносливости комплексного характера. Детальная разработка методики «круговой тренировки» привела к распространению ряда ее вариантов, рассчитанных на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявление различных двигательных способностей (в том числе силовых и скоростных) в рамках комбинированной двигательной деятельности.

Слитная «круговая тренировка». Эта форма «круговой тренировки» строится нВ режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», подбираются в соответствии с общим символом «круговой тренировки», т.е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы. Упражнения выполняются серийно, повторно, без пауз. Время, выделяемой для прохождения «круга», и число повторений «кругов» определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум - ПМ (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнения за 1 мин либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения).

Интервальная «круговая тренировка». Для воспитания выносливости комплексного характера, проявляемой в двигательной деятельности с выраженными моментами силовых напряжений и скоростных движений, в большей мере подходят разновидности «круговой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нормированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно значительный темп движений и возможность неоднократных повторений.

2.2. Особенности средств и методики воспитания специфической
выносливости.

2.2.1 Особенности средств.

Для характеристики средств воспитания специфической выносливости особое значение имеет категория «целевого упражнения» (или «целевой деятельности»), т.е. упражнения (или комплекса упражнений, или деятельности), применительно к которому обеспечивается тот или иной уровень развития специфической выносливости. В базовом физическом воспитании такими упражнениями чаще всего служат основные нормативные упражнения - жизненно важные двигательные действия, на основе которых выявляется и оценивается целевой уровень базовой физической подготовленности (по нормативам комплекса ГТО, учебно-контрольным нормативам школьных программ и т.д.); в спортивной практике - соревновательные действия, выступающие в качестве предмета спортивной специализации (соревновательные упражнения); в профессионально-прикладной физической подготовке - тестовые упражнения, которые воссоздают в той или иной мере требования к специфической выносливости, предъявляемые профессиональной деятельностью (например, упражнения, моделирующие специфические требования выносливости летчика, космонавта). Упражнения, по возможности приближенные к целевым, ели они позволяют предъявлять постепенно возрастающие требования к специфической выносливости, и служат одним из основных средств ее воспитания.

Сколько бы значительными, однако, ни были требования, предъявляемые целевыми упражнениями к выносливости, одних их недостаточно для эффективного развития ее. Чтобы избирательно направленно действовать на отдельные факторы специфической        выносливости        и оптимизировать ее развитие, используют

соответствующие специально-подготовительные упражнения, в которых моделируются определенные моменты целевых упражнений (или целевой деятельности) с акцентированием требований к способности противостоять утомлению.

В качестве дополнительных средств воспитания специфической выносливости применяются многие из тех, о которых уже шла речь при характеристике средств воспитания общей выносливости. Они используются постольку, поскольку помогают создать, расширить и улучшить предпосылки проявления специфической выносливости. Тем не менее, решающая роль в комплексе средств ее воспитания принадлежит именно тем упражнениям, где она проявляется в специфической форме при достаточно значительной мобилизации функциональных возможностей организма.

2.2.2. Особенности методики.

В методике воспитания специфической выносливости надо различать два основных раздела и соответствующие им группы методов. К первому относятся методы, основанные на использовании тренировочного эффекта подготовительных упражнений, имеющих существенную общность с целевыми упражнениями (целевой деятельностью) и вместе с тем отличающихся от них по режиму нагрузки и в некоторых других отношениях. Для второго раздела типичны методы, характеризующиеся целостным моделированием целевых упражнений (целевой деятельности) с возможно полным воссозданием условия проявления в них специфической выносливости. Те и другие методы в принципе необходимы. Они сочетаются в зависимости от типа развиваемой специфической выносливости, степени ее развития, особенностей целевых упражнений и других обстоятельств.

Методические подходы, основанные на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. Методы, относящиеся к этому разделу методики воспитания специфической выносливости, достаточно разнообразны. Одни из них основаны на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений (для краткости далее они называются «методами объединено-транзитивного воздействия»), другие характеризуются относительно избирательным воздействием на отдельные факторы специфической выносливости («методы избирательно-направленного воздействия»).

Методы объединено-транзитивного воздействия. В основе всех разнообразных методов этой группы лежит, как уже говорилось, использование закономерностей комплексного переноса тренированности, приобретаемой в процессе выполнения подготовительных упражнений, на работоспособность, проявляемую в целевых упражнениях. Такой перенос обеспечивается, с одной стороны, путем тренировки в упражнениях более продолжительных, но менее интенсивных, чем целевые упражнения, с другой - тренировкой в упражнениях менее продолжительных, но , как правило, более интенсивных, чем целевые.

В принципе во всех таких методах продолжительность непрерывного воздействия нагрузки и общий объем тренировочной работы превышают аналогичные показатели, которые возможны в рамках использования целевого упражнения (или целевой деятельности), что позволяет создать своего рода запас выносливости. Интенсивность же нагрузки, естественно, по необходимости меньше, чем в целевом упражнении, однако она не должна выходить за пределы смежной зоны физиологической мощности работы, иначе перенос тренированности становится проблематичным. Общая тенденция в применении этих методов характеризуется вначале поэтапным увеличением объема нагрузки, а затем некоторым его сокращением и приближением интенсивности тренировочной работы к интенсивности целевого упражнения.

Содействие развитию специфической выносливости такими методами достигается благодаря суммации эффекта дискретных нагрузок, время воздействия каждой из которых меньше, чем время выполнения целевой работы, но в сумме не меньше и даже больше его, причем интенсивность тренировочной работы сразу же задается на уровне, равном или близком к целевой, которая пока еще не может быть достигнута в условиях целостного выполнения упражнения (или всей деятельности). Общая тенденция динамики нагрузок заключается в том, что по мере повышения тренированности продолжительность рабочих фаз упражнения увеличивается (приближаясь к целевой), а интервалы между ними сокращаются.

Методы избирательно-направленного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости. Методы этой группы отличаются относительно узкой направленностью (разумеется, речь идет лишь об относительной избирательности их воздействия, поскольку организм, как целостная система, всегда интегрально реагирует на все значительные воздействия). Научно-методические основы их начали разрабатывать главным образом применительно к тренировке в видах спорта циклического характера. В качестве примеров здесь кратко охарактеризовано несколько таких методов.

Интервальное упражнение в анаэробно-аэробном режиме. В тех случаях, когда выносливость, которая должна быть проявлена в целевом упражнении, во многом определяется аэробным возможностями организма (как, например, бег на длинные дистанции), одним из методов ее воспитания может быть повторно-интервальное упражнение, специально ориентированное на увеличение ударного объема сердца и связанной с этим производительности сердечно-сосудистой системы. Основные черты данного метода уже были рассмотрены при характеристике путей воспитания общей аэробной выносливости. Как говорилось, многократно повторяемые фазы мышечной работы, совершаемой частично в анаэробных условиях, при таком методе чередуются с интервалами активного отдыха, нормированными таким образом, чтобы достигалась возможно большая активизация аэробных процессов в организме. Как и при использовании всех других методов, конкретнее параметров нагрузки и отдыха устанавливаются в зависимости от особенностей целевого упражнения, уровня тренированности занимающегося, этапа занятий.

Интервальное упражнение в анаэробно-гликолитическом режиме. Эта форма интервальной тренировки применяется для воспитания скоростной выносливости в тех случаях, когда ее проявление в значительной мере лимитируется способностью организма противостоять неблагоприятным сдвигам во внутренней среде, связанным с образованием во время работы кислородного долга и избытка молочной кислоты (как, например, при беге с возможно высокой скоростью на средние дистанции). Чтобы содействовать направленной адаптации организма к такого рода сдвигам и стимулировать увеличение его функциональных возможностей, связанных с анаэробно- гликолитическими процессами, разработаны особые варианты интервальной тренировки.

Интервальное упражнение в анаэробно-алактатном режиме. Этот вариант повторного интервального упражнения предполагает воздействие преимущественно на функциональные возможности организма, обеспечивающие проявления скоростной выносливости в работе максимальной мощности, когда особое значение приобретают процессы бескислородного продуцирования мышечной энергии с мобилизацией прежде всего так называемого креатинфосфатного механизма биоэнергетического обмена (использование запаса креатинфосфата в мышцах без доставки кислорода и лишь при начальном участии гликолитических реакций). Для такого варианта интервального упражнения характерны следующие черты:

• интенсивность нагрузки в серийно повторяемых рабочих фазах предельная или близкая к предельной (например, пробегание отрезков спринтерской дистанции со скоростью 95% от индивидуально максимальной);
•  продолжительность нагрузки в пределах рабочей фазы, как правило, не превышает 10 с (чему соответствует, например, у достаточно тренированного спортсмена бег до 70м, бег на коньках до 100 м);
• увеличение продолжительности разовой нагрузки в данном случае нежелательно, поскольку оно связано с переходом на иные механизмы биоэнергетического обеспечения;
• число повторных нагрузок в одной серии устанавливается в зависимости от уровня тренированности спортсмена и нормируется с учетом возможности поддерживать при повторениях заданную эффективность (в частности, по скорости движений); например, первоначально оно может составлять 3-4, примерно таким же может быть и число повторений всей серии в отдельном занятии; по мере повышения уровня тренированности число повторений в серии и число серий может увеличиваться вдвое и более;
• интервалы между повторными нагрузками в серии относительно постоянны - приблизительно 2-3 мин (исходя из необходимости создать условия для поддержания заданной интенсивности), а между сериями - 710 мин; в межсерийные интервалы целесообразно включать малоинтенсивные движения, сходные по форме с движениями в рабочих фазах (например, ходьбу в интервалах между скоростными «пробежками»), чтобы обеспечить активный отдых и поддержать вместе с тем рабочий настрой.

Все приведенные варианты методов интервального упражнения предъявляют к функциональным возможностям организма довольно жесткие требования, поэтому рациональное использование их предполагает заблаговременную подготовку с использованиям иных методов. Существенно также, что любой из них нельзя считать единственно оправданным. Эффективная методика воспитания специфической выносливости базируется на комплексном использовании ряда целесообразных методов, которые сочетаются в различных соотношениях в зависимости от особенностей целевой деятельности, этапа занятий и других обстоятельств.

Рассмотренными примерами, конечно, не исчерпываются возможные пути относительно избирательного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости. Еще одним примером могут служить методы, направленные на совершенствование силовых свойств мышечного аппарата как фактора силовой выносливости. Уже отмечалось, что чем значительнее внешнее отягощение, которое приходится преодолевать при многократном выполнении какого-либо двигательного действия, тем в большей мере возможное число его повторений зависит от степени развития собственно-силовых свойств мышц. Поэтому некоторые из методов воспитания силовых способностей, а именно те, которые характеризуются применением значительных внешних отягощений и достаточно большим числом повторений, могут рассматриваться одновременно и как методы воспитания силовой выносливости. По этой же причине, если целевое упражнение требует многократных напряжений с выраженными моментами силового характера, в воспитании специальной выносливости целесообразно предусматривать воздействия, направленные на ее силовой компонент. Для этого в систему специально-подготовительных упражнений, выполняемых, в частности, методами «круговой тренировки», вводят соответственно нормированные дополнительные внешние отягощения.

Некоторые методы воспитания специфической выносливости могут иметь и весьма узкую направленность. Так, при воспитании выносливости, необходимой для уверенного выполнения координационно сложных двигательных действий с многократными вращательными движениями (например, в гимнастике, акробатике, фигурном катании на коньках, прыжках в воду), нередко применяют специальные методы тренажерной тренировки с направленным воздействием на устойчивость функций вестибулярного аппарата. Они составляют немаловажную сторону воспитания специфической координационной выносливости.

Все эти примеры иллюстрируют методические возможности относительно избирательного воздействия на факторы выносливости. В настоящее время такого рода методы привлекают все возрастающее внимание, становясь предметом углубленной научно-практической разработки. Понятно, однако, что уже реальная направленность метода, тем в меньшей мере он затрагивает совокупность общих факторов выносливости. Эти, в частности, определяется необходимость сочетания рассмотренных методов с методами комплексного воздействия.

Методика целостного моделирования целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости. Исходная идея этого методического направления опирается на тот очевидный факт, что для развития выносливости, требующейся в определенной деятельности, необходимо, кроме всего прочего, совершать саму данную деятельность (не случайно сложились афоризмы: «чтобы бегать быстро, надо бегать быстро», «чтобы плавать хорошо, надо плавать хорошо» и т.п.). Этим объясняется стремление в процессе воспитания специфической выносливости возможно шире использовать целевые упражнения (целевую деятельность).

Есть, однако, объективное противоречие в данном подходе. Оно обусловлено прежде всего задаваемыми параметрами целевых упражнений. Целевые упражнения потому и называются целевыми, что на каждом текущем этапе физического воспитания с ними связывается достижение некоторой конкретной цели, которая вначале не вполне доступна занимающимся и должна быть реализована лишь в перспективе (в итоге этапа или периода). Поэтому до определенного времени целевые упражнения могут совершаться в полном виде лишь с более или менее значительными отклонениями от итоговых параметров, в частности по интенсивности (например, бег на избранную дистанцию возможен вначале лишь со скоростью менее высокой, чем целевая). Но чем значительнее эти отклонения, тем в меньшей мере упражнение может считаться целевым. Таким образом, на каждом этапе существует своего рода противоречие между необходимостью выйти на параметры целевого упражнения и невозможностью сделать это в полной мере до определенного времени. На разрешение этого противоречия и направлена методика целостного моделирования целевого упражнения в процессе подготовки к его итоговому выполнению. О типичных для такой методики подходах при воспитании выносливости дают некоторое представление следующие примеры.

• Моделирование полного состава целевого упражнения с возможно равноценным (по требованиям к выносливости) замещением неосвоенных элементов. В тех случаях, когда воспитанию специфической выносливости препятствует неполное освоение комплекса двигательных действий, составляющих целевое упражнение, целесообразно идти по пути целостного моделирования этого упражнения с заменой неосвоенных элементов эквивалентными по функциональной нагрузке ранее освоенными элементами, если, конечно, их можно скомбинировать с другими элементами упражнения (например, в комбинации вольных упражнений заменить стойку на прямых руках стойкой на согнутых руках). Это позволяет заблаговременно стимулировать развитие выносливости применительно к требованиям целевого упражнения, не дожидаясь, когда будут освоены все его элементы.

• Последовательная интенсификация модельно-целевого упражнения по постепенно укрупняемым частям на фоне его целостного выполнения. Чаще всего этот путь воспитания выносливости применяется тогда, когда целевое упражнение имеет циклический характер. Так, для адаптации к необходимому режиму проявления выносливости в беге на целевую дистанцию рекомендуется многократно преодолевать ее со скоростью на отдельных отрезках, соответствующей целевому результату, причем длину этих отрезков следует увеличивать от занятия к занятию так, чтобы они составили в итоге суммарно полную целевую дистанцию.
• Минимизация пауз в модельно-целевых упражнениях. Смоделировать целевые упражнения с достаточно высоким уровнем проявления скоростных, силовых и других качеств первоначально удается в ряде случаев лишь при условии, если они выполняются хотя бы с небольшими паузами. Но введение пауз по ходу упражнения уменьшает требования к выносливости. Одним из путей преодоления этого противоречия является ограничение пауз до того предельного минимума, при котором еще остается возможность выполнять движения с целевой быстротой и мощностью.
• Вероятностное моделирование с расчетом на создание резерва выносливости. В таких видах двигательной деятельности, как спортивные игры и единоборства, смоделировать целевой режим проявления специфической выносливости в процессе ее воспитания можно лишь весьма приблизительно, поскольку игра и противоборство с соперником в основе своей чрезвычайно вариативны. Чтобы все-таки заблаговременно обеспечить развитие специфической выносливости в этих видах деятельности, в процессе подготовки к состязаниям стремятся смоделировать различные варианты соревновательной нагрузки, в том числе и такой, которая предъявляет повышенные требования к выносливости (более высокие, чем обычно бывает на соревнованиях).
• Вероятностное моделирование при воспитании выносливости используется во всех случаях, когда настоящая деятельность предъявляет к ней специфические требования, которые в процессе подготовки не могут быть воссозданы однозначно. Так, аналогичным путем нередко идут в профессионально-прикладной физической подготовке, когда профессиональная деятельность высоковариативна и характеризуется значительными требованиями к специфической выносливости (как, например, у летчика-испытателя). Понятно, что предмет и конкретные способы моделирования в каждом случае имеют свои особенности (в подготовке летчика-испытателя используются, в частности, упражнения на специальных тренажерах, позволяющие в широком диапазоне повысить функциональную устойчивость к перегрузкам, возникающих при вертикальном ускорении, вращениях и других маневрах самолета).

2.3. Сочетание различных сторон воспитания выносливости; система занятий.

При характеристике комплекса задач по воспитанию выносливости отмечалось, что решаться они должны в единстве и (вместе с тем) в определенной последовательности. Это не означает, что вначале следует воспитывать только общую, а затем только специфическую выносливость. Из сказанного вначале о единстве факторов, определяющих различные виды выносливости, должно быть понятным, что такое резкое разграничение фактически невозможно без ущерба и нецелесообразно. Речь может идти лишь о последовательной преимущественной концентрации воздействий в воспитании выносливости разного типа.

Для начальных этапов многолетнего процесса физического воспитания характерно комплексное воздействие на факторы выносливости с постепенным увеличением требований преимущественно к аэробным механизмам ее обеспечения. По мере возрастного созревания организма и повышения общего уровня его функциональных возможностей создаются предпосылки для избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. В процессе спортивной специализации преимущественная направленность воздействий обусловлена особенностями избранного вида спорта. Взаимосвязь в воспитании общей и специальной выносливости осуществляется в таком случае в соответствии с закономерностями построения специализированной спортивной тренировки. Если же физическое воспитание строится по типу широкой общей физической подготовки, без спортивной специализации, воспитание специфической выносливости какого-либо одного типа не является постоянной стержневой линией. В таких случаях определенная степень развития специфической выносливости разного типа обеспечивается применительно к содержанию общей и прикладной физической подготовки обычно с поэтапно концентрированным использованием соответствующих средств и методов в периоды, предшествующие выполнению целевых нормативных требований.

Таким образом, сочетание различных сторон воспитания выносливости зависит, кроме всего прочего, от периодов возрастного развития и избираемого в тот или иной период профилирующего направления физического воспитания. Закономерным, однако, в целом является такой порядок их сочетания, при котором обеспечивается вначале повышение общего уровня функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, а затем на этой базе поэтапно концентрированное избирательной воздействие на ведущие факторы специфической выносливости определенного типа и одновременное создание условий для сохранения и дальнейшего развития общей выносливости.

Есть основание считать, что для достижения хоть сколько-нибудь значительного эффекта в воспитании выносливости необходимо не менее двух основных занятий еженедельно, причем при условии немалого объема нагрузки в каждом из них (поскольку выносливость, как никакое другое качество, воспитывается через утомление). Более благоприятные возможности для воспитания выносливости создаются при увеличении числа занятий в недельном режиме, вплоть до ежедневных и неоднократных в день (разумеется, в зависимости от стажа предварительной подготовки и уровня тренированности), что наиболее характерно для тренировки в видах спорта, предъявляющих предельные требования к выносливости. а также для специализированной прикладной физической подготовки к деятельности, протекающей в экстремальных условиях (например, для ряда форм военно-прикладной физической подготовки).

Конкретные параметры нагрузок в системе занятий, направленных на воспитание выносливости, зависят, как уже ясно, от ряда обстоятельств, в том числе от достигнутой и необходимой степени ее развития, возраста занимающихся, особенностей основной деятельности, по отношению к которой строится физическая подготовка. Общая же тенденция динамики нагрузок в многолетнем процессе воспитания выносливости характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности, затем стабилизацией в соответствии с условиями возможно длительного поддержания достигнутого уровня выносливости и затем уменьшением в силу ограничивающего действия возрастных факторов.

Как бы на фоне этой общей тенденции нагрузки в отдельных циклах варьируются. На протяжении большинства возрастных периодов обычно одна часть должна включать нагрузки, достаточно значительные; чтобы стимулировать поступательное развитие выносливости (развивающие нагрузки), другая - нагрузки, обеспечивающие нефорсированное закрепление вызванных адаптационных перестроек (стабилизирующие, или поддерживающие, нагрузки), третья - лишь такие нагрузки, которые содействуют восстановлению работоспособности организма после предшествующих утомительных нагрузок (восстановительные занятия).

Заключение

Деятельность человека на производстве, в быту, в спорте требует определённого уровня развития физических качеств. Чем более развиты эти качества, тем выше работоспособность организма, производительность труда при одновременно меньших затратах энергии. Известно, что такие физические качества, как сила, быстрота, гибкость, ловкость и в особенности выносливость, во многом определяют эффективность профессиональной деятельности человека, состояние его здоровья, долголетие активной жизни, высокую устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды и производственным вредностям.