комплексы упражнений
материал по физкультуре на тему

Упражнения с гимнастической палкой

Комплекс № 1

I. И. п.— о. е., палка внизу. 1—2 — руки вверх, правую ногу назад на носок, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). То же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой в медленном темпе. Руки и ноги не сгибать.

II. И. п. — о. е., палка горизонтально за спиной под локтями. 1 — отставляя правую ногу в сторону на носок, наклон туловища вправо (выдох); 2 — и. п. (вдох). То же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Ноги не сгибать. Туловище держать ровно.

III. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — наклон вперед, руками коснуться пола (выдох); 2 — и. п. (вдох). Повторить 8—10 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги и руки не сгибать.

IV. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу. 1 — руки вверх (вдох); 2 — поворот туловища вправо и наклон назад (выдох); 3 — поворот туловища влево (вдох); 4—. и. п. (выдох). То же, поворачиваясь в левую сторону. Повторить 4—5 раз в среднем темпе в каждую сторону. Поворачивая туловище и наклоняясь назад, руки не сгибать, ноги с места не сдвигать.

V. И. п.— стойка ноги врозь (\?же ширины плеч), ступни параллельно, палка внизу. 1—2—глубокое приседание, руки вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Приседать на всей ступне, [тки от пола не отрывать.

VI. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу сзади. 2 — наклон вперед, прогнуться, палку назад — вверх, смотреть вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 8 раз в медленном темпе. Руки и ноги не сгибать.

VII. И. п.— сидя на полу, палка на коленях, хват на ширине плеч. 1—4 — поочередно сгибая правую и левую ногу, продеть их над палкой, выпрямить и положить на ногу; 5—8 — то же в обратном направлении. Повторить 8 раз в среднем темпе. Продевая ноги, руки не сгибать, туловище назад не отклонять. Дыхание равномерное, без задержек.

VIII. И. п.— стойка ноги врозь, руки на пояс, палка на полу между ногами. 1—3 — прыжок на месте на обеих ногах; 4 — прыжком поворот кругом на 180°. Выполнить 40 прыжков и перейти на ходьбу на месте. Поворачиваться поочередно то влево, то вправо (после 2—3 поводов влево сделать 2—3 поворота вправо и т. д.).

Комплекс № 2

I. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч. 1 — палку на грудь; 2 — палку вверх, подняться на носки, потянуться, посмотреть на палку (вдох); —4 — опустить палку прямыми руками вперед — вниз и. п. Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Беря палку на грудь, локти прижать к туловищу.

II. И. п.— о. е., палка внизу сзади, хват на ширине 1еч. 1—2 — пружинистые наклоны вперед, палка скользит сзади по ногам и пяткам (выдох); 3—4 — и. п. (вдох), повторить 6—8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

III. И. п.— стойка на коленях, палка за головой на плечах. 1 —поворот туловища вправо (выдох); 2 — и. п. дох); 3—4 — то же в левую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачивая туловище, палку прижимать к спине, колени не разводить.

IV. И. п.— о. е., палка на груди. 1—4 — присесть, зажать палку между туловищем и бедрами, принять положение группировки (выдох); 5—8 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Приседать на всей ступне, группируясь, крепко держаться за середину голеней, голову опустить на колени.

V. И. п.— широкая стойка, палка в правой руке хватом за один край. 1—4 — поворачиваясь, начертить концом палки круг; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—5 раз каждой рукой в среднем темпе. Перекладывать палку с одной руки в другую после того, как начерчено 2—3 круга. Ноги не сгибать и с места не сдвигать. Дыхание равномерное, без задержек.

VI. И. п.— сидя на полу, палка на коленях, хват на ширине плеч. 1—4 — сгибая ноги, продеть их над палкой, выпрямить и положить на пол; 5—8 — продеть ноги в обратном направлении. Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Продевая ноги, руки не сгибать, туловище назад не отклонять. Дыхание равномерное, без задержки.

VII. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу, хват пошире. 1—4 — поднимая руки вперед — вверх, сделать выкрут и опустить палку сзади; 5—8 — то же в обратном направлений. Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Выкрут делать прямыми руками. Дыхание равномерное, без задержек.

VIII. И. п.— о. е., палка на полу сбоку. 1—3 — прыжки на обеих ногах на месте; 4 — перепрыгнуть через палку. Выполнить до 40 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Комплекс № 3

I. И. п.— стойка ноги врозь, палка на лопатках, хват широкий. 1—2 — руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох), 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз медленном темпе. Держа палку на лопатках, локти прижимать к туловищу, лопатки свести.

II. И. п.— о. е., палка горизонтально вверх, хват шикни. 1 — отставляя правую ногу в сторону на носок, клон вправо (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же левую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону, среднем темпе. Наклоняясь, тяжесть тела держать на опорной ноге, туловище вперед не наклонять.

III. И. п.— стойка ноги врозь, палка внизу, хват на ширине плеч. 1—2 —наклон вперед, руки вверх, прогнуть, смотреть вперед (выдох); 3—4 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Ноги не сгибать, спину держать ровно.

IV. И. п.— стойка ноги врозь, палка на лопатках, хват широкий. 1—2 — пружинистые повороты туловища влево; 3—4 — то же в правую сторону. Повторить 4—5 раз каждую сторону в среднем темпе. Поворачивая туловище, палку прижимать к лопаткам, ноги держать напряженно, пятки от пола не отрывать. Дыхание равномерное, без задержек.

V. И. п.— о. е., палка вертикально впереди на полу, рука на палке сверху. 1 — взмах правой ногой в сторону; — и. п., 3—4 — то же левой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Выполнять взмахи прямой ногой, туловище держать вертикально, палку не сдвигать. 1ыхание равномерное, без задержек.

VI. И. п.— сидя на полу в группировке, палка зажата од коленями, держать ее согнутыми руками. 1 — 2 — перекат назад на лопатки; 3—4 — перекатом вперед сед. 1овторить 6—8 раз в медленном темпе. Перекатываясь, палку тянуть к себе, прижимая колени и бедра к груди. Дыхание произвольное, без задержек.

VII. И. п.— стойка ноги врозь правой на носке, палка (од ногой. 1—2 — сгибая руки, подтянуть колено к груди выдох); 3—4 — и. п. (вдох). То же с левой ноги. Повторить упражнение 4—6 раз каждой ногой в медленном темпе. Опорную ногу не сгибать, туловище держать вертикально.

VIII. И. п.— стойка на правой ноге, левую согнуть назад, палка лежит на полу сбоку. 1—8 — прыжки вокруг палки на правой ноге. Выполнить до 40 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Упражнения с мешочком (кубиком)

Комплекс № 4

I. И. п.— о. е., руки на пояс, мешочек на голове. I —левую ногу назад на носок, прогнуться (вдох); 2— и. п. (выдох). То же другой ногой. Повторить 5—б раз каждой ногой в медленном темпе. Ноги не сгибать, туловище держать вертикально.

II. И. п.— стоя на коленях (ноги немного разведены), руки в стороны, мешочек в правой руке. 1—2 — поворот туловища вправо, наклоняясь назад, положить мешочек на пол между ногами (выдох); 3—4 — и. п. (вдох); 5—6 — поворот туловища влево, наклоняясь назад, взять мешочек левой рукой (выдох); 7—8 — и. п., мешочек в левой руке (вдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Наклоняясь, прогибаться в пояснице, в тазобедренных суставах не сгибаться.

III. И. п.— стойка ноги врозь пошире, руки за спиной, мешочек на голове. 1 — согнуть левую ногу в коленном суставе (выдох); 2 — и: п. (вдох); 3—4 — то же другой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Туловище держать вертикально.

IV. И. п.— упор сидя на полу, ноги вместе, мешочек возле правого колена. 1—2 — поднять ноги и положить их справа от мешочка; 3—4 — поднять ноги и положить их слева от мешочка. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Ноги и руки не сгибать, туловище назад не отклонять. Дыхание равномерное, без задержек.

V. И. п.— о. е., руки на пояс, мешочек на голове. 1—2— поднять вперед согнутую в колене ногу (выдох); 3-4 — и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 3-5  раз каждой ногой в среднем темпе. Ноги поднимать как можно выше, туловище держать вертикально, опорную ногу не сгибать.

VI. И. п.— стойка ноги врозь, мешочек в руках над головой. 1 — наклон вперед к левой ноге, коснуться мешочком носка (выдох); 2 — и. п. (вдох); 3—4 — то же правой ногой. Повторить 4—5 раз к одной и другой ноге в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

VII. И. п.— о. е., руки на пояс, мешочек на голове. 1—2 — отставляя правую ногу назад и опускаясь на колено, приставить к ней левую ногу и перейти в положение седа на пятках; 3—4 — поднимаясь и выдвигая вперед правую ногу, подняться. То же с левой ноги. Сохранять вертикальное положение туловища. Повторить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержек.

VIII. И. п.— о. е., мешочек впереди, на полу. 1 — прыжок через мешочек, руки вперед; 2 — прыжком поворот направо кругом, руки вниз — назад; 3 — прыжок через мешочек, руки вперед; 4 — прыжком поворот налево кругом, руки вниз — назад. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте. Темп медленный. Дыхание произвольное, без задержек.

Упражнения со скакалкой

Комплекс N° 5.

I. И. п.— стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка внизу. 1—2 — натягивая скакалку, руки вперед — в стороны, прогнуться, посмотреть на скакалку (вдох); 3—4 — и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в медленном темпе. Руки и ноги не сгибать.

II. И. п.— о. е., сложенная вчетверо скакалка вверху. 1 — взмах правой ногой вперед — вверх, руки вперед, коснуться скакалкой носка ноги (выдох); 2 — и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4—5 раз каждой ногой в среднем темпе. Взмах делать прямой ногой, руки не сгибать.

III. И. п.— стойка ноги врозь, сложенная вчетверо скакалка сзади. 1 — наклон вперед, руки назад — вверх, скакалку натянуть (выдох); 2 — и. п. (вдох). Повторить 8—10 раз в среднем темпе. Ноги и руки не сгибать.

IV. И. п.— стойка на скакалке, ноги немного расставлены, руки вниз — в стороны, скакалка натянута. 1 — глубокий присед на всей ступне, руки в стороны, скакалка натянута (выдох); 2 — и. п. (вдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе.

V. И. п.— стойка на коленях, сложенная вдвое скакалка свободно внизу. 1 — натянуть скакалку, руки вверх — наружу, правую ногу в сторону на носок (вдох); 2—3 — пружинистые наклоны вправо (выдох); 4 — и. п. То же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Наклоняясь, смотреть в сторону наклона, туловище не поворачивать.

VI. И. п.— сед на полу, ноги врозь пошире, руки в стороны, натянуть скакалку над головой. 1 — поворот туловища вправо (выдох); 2 — и. п. (вдох). То же в другую сторону. Повторить 4—5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги с места не сдвигать, скакалку держать натянутой так, чтобы руки и плечи образовали прямую линию.

VII. И. п.— лежа на полу на спине, сложенная вчетверо скакалка на бедрах. 1—2 — согнуть ноги вперед, продеть их между руками и скакалкой и опустить вниз на пол (скакалка остается под ногами), вдох; 3—4 — продеть ноги в обратном направлении и прийти в и. п. (выдох). Повторить 6—8 раз в среднем темпе. Сгибая ноги, необходимо сгруппироваться, скакалка натянута.

VIII. И. п.— о. е., скакалка сзади. Бег на месте и продвижением вперед, вращая скакалку вперед, перепрыгивая поочередно правой и левой ногой. Выполнить до 40—50 прыжков и перейти на ходьбу на месте.