Физическая подготовка горнолыжников разных возрастных групп
методическая разработка по физкультуре на тему

МАУ ДО «ДЮСШ «Северная Олимпия»

 Республика Коми, г. Сыктывкар

Составитель: тренер-преподаватель Котов К.Ю.

МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

                   по физической подготовке горнолыжников

                                разных возрастных групп

        Основной целью любой программы физической подготовки является приведение спортсмена к уровню физической функциональности, необходимой для выполнения основных технических навыков, соответствующих стадии технического развития данного спортсмена. Стадии развития зависят от  возраста спортсменов лишь условно. То же самое можно сказать и о связи технического уровня спортсмена с тем, как долго он или она занимается горными лыжами. Стоит отметить, что и дети, и юниоры развиваются физически и технически по-разному, поэтому все рекомендуемые здесь тесты должны рассматриваться только в рамках физического развития конкретного спортсмена и той стадии технического развития, в которой он или она находится.  Можно предложить только общие рекомендации по физической подготовке и развитию спортсменов разных возрастных групп.

Группа 1 - дети и младшие юниоры, возраст до 10 лет

        Спортсмены этой возрастной группы не нуждаются в специальной аэробной тренировке. Ни длительный бег по стадиону, ни кроссы для выполнения соответствующих их уровню технических задач на склоне им не нужны. Анаэробная мощность зарекомендовала себя как наиболее предсказуемый аспект физического развития, влияющего на выполнение технических задач в горных лыжах. Именно развитие анаэробной мощности требует специальных тренировок. Существует два основных физических фактора, влияющих на развитие анаэробной мощности - это скоростная выносливость и взрывная сила, выражающаяся в высоте вертикального прыжка.

        В связи с этим для спортсменов данной возрастной группы рекомендуются различные типы прыжков. С точки зрения координации, при прыжках движения ног, верхней части корпуса и спины очень близки к горнолыжной технике. Соответственно, при этих движениях работают те же самые группы мышц. Практически любая правильно построенная анаэробная тренировка должна в определённой степени имитировать мускульную деятельность, которая заключается в накапливании и использовании эластичной энергии мышц. Рекомендуемые временные интервалы для данной группы: 10-60 секунд.

Рекомендуемые основные упражнения:

• спринты на 15-30 метров, выполняемые прямо, спиной, боком и в комбинации;
• прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди, прыжки в длину, прыжки на низкую тумбу (15, 30 и 60 секунд);
• прыжки на тумбу на одной ноге (15-20 секунд);
• прыжки на одной ноге в длину и высоту;
• отжимания от пола и упражнения на укрепление мышц спины и живота.

        Спортсменам данной возрастной группы необходимо работать над развитием равновесия и координации. Для этого могут быть использованы элементы гимнастики, ходьба по веревке или гимнастическому бревну. Рекомендуется катание на роликах или коньках, прыжки на скакалке.

        Для развития ловкости рекомендуются игры. Особенно полезны футбол, хоккей и другие игры, требующие быстроты и координации движений ног.

Спортсмены должны проходить периодическое тестирование по следующим параметрам:

• спринт 30 м;
• комбинационный спринт «мельница» - ставятся конусы примерно на одной линии на расстоянии 5, 10 и 15 м от старта. Тестируемый бежит сначала к дальнему конусу и возвращается бегом спиной вперёд на линию старта, затем сразу бежит ко второму конусу и возвращается спиной вперёд и далее бежит к ближнему конусу, также возвращаясь спиной вперёд. Время засекается с момента старта до пересечения линии финиша.
• вертикальный прыжок;
• прыжок в длину (одиночный);
• сгибание и разгибание рук в упоре лежа, максимум за 30 секунд;
• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя. Максимум за 30 секунд, руки удерживаются за головой, при этом тренер держит ноги спортсмена;
• прыжки на тумбу (45 секунд).

Результаты тестов записываются - для сравнения с результатами предыдущих тестов и корректировки тренировочной программы.

Группа 2 - младшие и средние юниоры, возраст 11-14 лет

        На этом уровне применяется ограниченный объём аэробных тренировок для развития общей выносливости. Большая часть аэробных тренировок должна быть спланирована на весенний период.

В качестве аэробной рекомендуются следующие виды тренировки:

• кроссы продолжительностью не более 45-50 минут;
• 2,5-3-часовые походы, желательно включающие в себя подъёмы в гору;
• циклические тренировки с большим количеством повторений цикла, состоящего из серии спринтов или прыжковых упражнений;
• велосипедные заезды длительностью от 3 до 5 часов;
• езда на роликовых коньках продолжительностью до 3,5 часов.

        Тренировки анаэробного типа остаются основными и применяются в течение всего тренировочного года. На данном уровне эти тренировки должны быть более специализированными и приближенными к горнолыжной технике.

        На данном уровне используются те же основные упражнения, что и при работе с группой 1, но значительно повышается интенсивность их выполнения. Главный акцент делается на правильное исполнение. Спортсмены должны отлично владеть техникой прыжков и спринтов. Рекомендуемые временные интервалы - 45-75 секунд.

Рекомендуемые упражнения:

• спринты 30-60 м;
• прыжки, такие же как и для группы 1, плюс прыжки с использованием барьеров. Добавляются прыжковые упражнения, включающие прыжки боком и по диагонали, т.к. работа ног при таких прыжках более приближена к горнолыжной технике. Используются прыжки на одной ноге и прыжки с ноги на ногу. Делается акцент на правильную технику и испытываемые ощущения;
• на данном уровне можно приступать к использованию прыжкового шестиугольника

        При использовании шестиугольника спортсмен начинает прыжки, находясь внутри него. Корпус спортсмена должен всегда быть направлен в одну сторону, в то время как ноги движутся под телом. Обычно засекается время двух полных проходов по кругу с перепрыгиванием каждого из барьеров.

        Для развития мышц спины и живота применяются те же упражнения, что и в группе 1, но со значительно более высокой интенсивностью при большем объёме. Добавляются упражнения на шведской стенке, брусьях или турнике.

        Большее внимание уделяется работе над балансом. Применяются специальные упражнения: ходьба по канату, работа на балансирующей доске

        Работа над координацией становится более направленной: используются упражнения на правильное сгибание-разгибание ног с прыжком и без отрыва от пола, на смещение в сторону с одновременным выпрямлением одной ноги и сгибанием другой, работа над имитацией укола палкой и координацией укола с разгибанием.

        Существенное время уделяется дальнейшему развитию ловкости. Для этого используется прыжковый шестиугольник, игры и прыжковые последовательности с использованием скакалки.

        Весьма полезным упражнением, развивающим баланс и координацию, является жонглирование футбольным мячом с ноги на ногу.

Спортсмены тестируются по следующим параметрам:

• спринт 60 м;
• комбинационный спринт «мельница» (20, 15 ,10 м);
• вертикальный прыжок;
• прыжок в длину (одиночный);
• серия из четырёх прыжков в длину без остановки;
• отжимания, максимум за 45 секунд;
• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя, максимум за 45 секунд;
• прыжки на «коробочку» 60 секунд.

Группа 3 - средние и старшие юниоры, 15-18 лет

        На этом уровне аэробные тренировки применяются в ограниченном объёме и только в весенний период. Основной акцент остаётся таким же, как и при работе с группой 2.

        Длительность, интенсивность и общий объём нагрузки повышается на 30-50%. Упор на тренировках делается на развитие способности мышц адекватно работать, выполняя те же самые упражнения в состоянии сильного утомления. Для этого используются упражнения, включающие стойку скоростного спуска. На данном уровне спортсмены знакомятся с работой с весом.

        Если применяется работа с весом, то она должна идти параллельно с работой на скоростную выносливость. Это очень важно для того, чтобы следить за функциональностью накачиваемых мышц.

        Общие рекомендации по работе с весом:

Упражнение 1  Медленный полуприсед с весом сзади

        Под полуприседом подразумевается положение, в котором верхние части ног (от колена до ягодиц) находятся параллельно полу. Опускаться ниже не рекомендуется. Это оказывает ненужную нагрузку на коленный сустав и центральную коленную связку, при этом мало помогая лучшему развитию мышц.

        Ноги должны быть примерно на ширине плеч или даже чуть шире. Спина по возможности прямая. Штанга кладется на плечи. Вес выбирается в диапазоне от 30 до 35% от МОП (максимальный вес одного выполнения полуприседа). Спортсмен начинает медленно и плавно приседать с весом на протяжении 5 секунд. В конце пятой секунды достигается положение полуприседа и сразу же начинается медленный и плавный подъём, выполняемый на протяжении 2,5-3 секунд. Постепенно можно повышать интенсивность этого упражнения, доводя приседание до 3 секунд и подъём до 1,5-1 секунд. Следует стараться избегать резких движений и рывков в точке полуприседа. Рекомендуется выполнять 6 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку

Упражнение 2.  Полуприсед с весом спереди

        Выбирается вес, составляющий 75% от веса, используемого в упражнении Штанга держится спереди на верхней части груди. Спина прямая. Положение ног такое же, как и при упражнении 1. Равномерные плавные приседания и вставания - 3 секунды вниз и 3 вверх. Очень важно следить за правильной техникой выполнения: бёдра и таз не должны при движении вверх начать движение раньше, чем вверх пойдут плечи со штангой.

        Рекомендуется выполнять 6-8 повторов и делать от 3 до 5 подходов за тренировку

Упражнение 3. Выпрыгивание из полуприседа

Вес выбирается в диапазоне 30-40% от МОП.

Штанга держится таким же образом, как и при упражнении 1. Спортсмен выполняет плавный полуприсед и выпрыгивает вверх, распрямляя суставы коленей и бёдер. Чем больше вес, тем большую взрывную силу развивает это упражнение. Для развития скорости и выносливости используется вес менее 33% от МОП и большее количество повторений. Рекомендуется от 4 до 6 повторов при 4-5 подходах. При меньшем весе количество повторов может доходить до 10-12.

        Пояса и жилетки с добавочным весом рекомендуются на этом уровне для прыжковых упражнений. Рекомендуемые временные интервалы -90-150 секунд.

Упражнения:

• спринты 60-100 м;
• прыжковые упражнения, такие же как при работе с группой 2, но с утяжелением (пояса, жилеты).

        В плане работы над балансом применяются те же упражнения что и при работе с группой 2.

        Ловкость развивается путём спортивных игр, также могут применяться более сложные прыжковые последовательности с использованием скакалки.

        Развитие координации - продолжается работа над развитием и имитацией техники и соответствующих ощущений.

Спортсмены тестируются по следующим параметрам:

• спринт 100 м;
• комбинационный спринт (30, 25, 15, 10 м);
• вертикальный прыжок;
• прыжки в длину (6, без остановки);
• отжимания. Максимальное количество за 60 секунд;
• поднимания корпуса из положения лёжа на спине до положения сидя, максимальное количество за 45 секунд;
• прыжки на тумбу (максимальное количество за 90 секунд);

        Необходимо отметить, что здесь приведена отнюдь не программа тренировок для спортсменов различных возрастных групп. Это лишь общие рекомендации. Конкретные программы тренировок на годичный макроцикл, разбитый на конкретные мезо- и микроциклы каждый тренер должен составить сам, базируясь не только на возрасте, но и на уровне спортсменов. Полагаю, всем ясно, что для эффективной работы над техникой мышцы спортсменов не должны быть уставшими и тем более «забитыми».

Литература

1. Горяйнов, А. Горные лыжи и сноуборд: Кавинговая техника. - (Мужской характер, 2007.  
2. Григорий Гуршман. «Пьянта Су!» Горные лыжи глазами тренера. Москва 2005.
3. Жубер, Ж. Горнолыжная техника: концептуальная революция 90-х // Горные лыжи. Ski. 2001. № 2.
4. Наталов, Г.Г. Спорт как система ценностей культуры двигательной деятельности и социальный институт ее развития, распространения и освоения // Олимпийский бюллетень, № 1. М.: ОКР. 1994.