ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ И ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ В ПОДГОТОВКЕ БОЙЦОВ РУКОПАШНОГО БОЯ
методическая разработка по физкультуре на тему

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТЬ

И ЕЁ ЗНАЧЕНИЕ В ПОДГОТОВКЕ БОЙЦОВ

Оглавление

Введение        3

Глава 1 Состояние вопроса исследования по данным литературы        4

1.1        Физическая подготовленность и ее значение в подготовке бойцов
рукопашного боя        4

1.2        Значимые физические качества        6

1.2.1        Сила, силовые способности и методика ее развития        7

2. Быстрота, ее виды и методика ее развития        14
3. Выносливость, виды выносливости и методика ее развития        18

1.2.4        Гибкость        :        25

1.3        Значение контроля в процессе тренировочной деятельности        26

Глава 2 Цель, задачи, методы и организация исследования        28

1. Цель и задачи исследования        28
2. Методы исследования        28

2.2.1        Теоретический анализ и обобщение        28

2. Педагогический эксперимент        28
3. Методы математической обработки данных        29

2.3        Организация исследования        29

Глава 3 Результаты исследования        31

Выводы        33

Литература        34

Введение

Рукопашная схватка характеризуется высокой напряженностью боевых действий, требующих от человека максимальных мышечных усилий и умения проявлять их в быстроизменяющейся обстановке. В процессе поединка на организм бойцов воздействуют экстремальные по величине и продолжительности нагрузки, требующие предельной мобилизации функциональных возможностей организма и предъявляющие высокие требования к физической подготовке занимающихся.

Физическая подготовка является базой для достижения весомых успехов в искусстве рукопашного боя. Она характеризуется определенным уровнем развития основных двигательных качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости. Чем лучше физически подготовлен человек, чем работоспособнее его организм, тем лучше он воспринимает тренировочные нагрузки и выполняет технические приемы, быстрее после них восстанавливается, тем легче ему поддерживать состояние тренированности. Без физической подготовленности невозможно в условиях поединка эффективно проявлять технические и тактические навыки. Поэтому в единстве с процессом разучивания и совершенствования базовой техники физическая подготовка является одной из главных составляющих тренировки. Это и послужило причиной выбора данной темы исследования.

Глава 1. Состояние вопроса исследования по данным литературы

1.1    Физическая подготовленность и ее значение в подготовке бойцов рукопашного боя

Проблема изучения закономерностей физического развития человека давно привлекала к себе внимание исследователей. Так, например, еще в трудах П.Ф. Лесгафта (1953) были сформулированы «Основы естественной гимнастики» и «Отношение анатомии к физическому воспитанию», а также рассмотрены особенности проявления мышечной силы человека.

П.Ф. Лесгафт отмечает, что для развития физических сил человека необходимо упражнять мышцы. Для этого существуют следующие главные способы:

1. увеличение числа движений;
2. ускорение производимых движений;
3. отягощение и сопротивление производимым движениям, которое
   осуществляется:

а)        различными тяжестями,

б)        весом собственного тела,

в)        силою другого лица.

Одними из первых некоторое представление о физических качествах сформулировали В. Ухов (1875) и Г. Демени (1915). Впоследствии это понятие прочно вошло в учебно-методическую литературу (А.Д. Новиков, 1949; В.М. Зациорский, 1966; А.Д. Новиков, Л.П. Матвеев, 1967; Б.А. Ашмарин, 1979; В.Н. Платонов, 1980; В.И. Ильинич, 1999).

В ранних работах (Б.А. Котов, 1917; К. Гальт, 1925; Б. Громов, Л. Гер-кан, 1925; Я. Миккола, 1935), на примере легкоатлетических упражнений, способность спортсменов проявлять максимальные мышечные усилия в кратчайшее время отождествлялась преимущественно с природными качествами человека, не учитывая возможностей педагогически направленного их воспитания.

До 50-х годов при обосновании физиологической природы мышечной силы и механизмов формирования двигательных возможностей не в полной мере учитывалось значение рефлекторной деятельности нервной системы, раскрытое И.М. Сеченовым и И.П. Павловым.

В основе формирования двигательного навыка лежит механизм временных связей. Двигательные умения и навыки приобретаются и совершенствуются в процессе физических упражнений, при выполнении которых происходят глубокие изменения в деятельности мышц, центральной нервной системы и внутренних органов.

В процессе тренировки временные нервные связи в коре больших полушарий все больше и больше укрепляются, складываясь в динамический стереотип, происходит биохимическая и структурная перестройка периферических органов и мышечной системы, а также приспособительная гипертрофия скелетной и сердечной мускулатуры, что позволяет выполнять более значительные усилия при той же степени их стимуляции со стороны нервных центров.

Понимание механизмов условно-рефлекторных отношений в центральной нервной системе, обусловливающих формирование двигательных навыков и развитие физических качеств, в последние годы значительно расширилось за счет трудов П.К. Анохина.

Согласно современных представлений в основе формирования целенаправленного поведенческого акта лежат нейрофизиологические закономерности «функциональной системы» (П. К. Анохин, 1978), которая является динамической организацией процессов и механизмов, обеспечивающих определенный приспособительный акт с оценкой его результативности и коррекцией, осуществляемой при ведущей роли высших отделов центральной нервной системы.

Существование двух сторон двигательной функции — навыков и качеств — приводит   к   выделению   в   спортивной   тренировке   двух   направлений:

обучения движениям (техническая подготовка) и воспитания физических качеств (физическая подготовка) — В.М. Зациорский.

Физическая подготовка спортсмена играет важнейшую роль в современной системе спортивной тренировки, во многом обеспечивая решение задач спортивно-технической, тактической и психологической подготовки (В. П. Филин, 1974). Высокий уровень физической подготовленности является основой совершенствования спортивного мастерства на любом этапе многолетней подготовки от новичка, до спортсмена экстра-класса (В.В. Кузнецов). При этом важное значение для достижения высокого спортивного результата имеет сочетание двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости) в соответствии с особенностями вида спорта (В.М. Дьячков, 1961).

Изучение особенностей развития физических качеств в возрастном аспекте, несомненно, имеет важное значение, т.к. в юношеском возрасте закладывается фундамент спортивного мастерства и формируются основные двигательные способности.

Различные аспекты подготовки юных спортсменов и воспитания физических качеств широко раскрыты в трудах В.П. Филина (1974), В.П. Филина, Н.А. Фомина (1980; 1986), В.М. Волкова, В.П. Филина (1983), М.Я. Набатниковой (1982).

Таким образом можно заключить, что . общепринятой является необходимость в процессе всесторонней подготовки спортсменов отводить значительное место физической подготовке, которая направлена на воспитание и совершенствование требуемых для спортивной деятельности двигательных качеств и способностей.

1.2 Значимые физические качества

Поединок атлетов на ринге предъявляет повышенные требования к уровню развития физических качеств спортсменов. Одними из основных физических    качеств    в    контактных    видах    единоборств    являются    сила,

быстрота и выносливость, высокий уровень которых создает предпосылки для достижения победы в бою.

В свою очередь, значительная степень развития этих качеств оказывает положительное влияние на техническую подготовленность атлетов, а также создает предпосылки для выполнения ударов предельно быстро и с большим силовым эффектом на протяжении всего поединка. {Филимонов В.И.)

Современные виды контактных единоборств характеризуются высокой напряженностью боевых действий, максимальными мышечными усилиями и большими по объему и интенсивности нагрузками. Это требует предельной мобилизации функциональных возможностей организма спортсмена, а также соответствующей физической подготовки.

1.2.1 Сила, силовые способности и методика ее развития

Под силой понимается способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. (Захаров Н.Е.,   Карасёв А.В.,   Сафонов А.А. 1994г.)

Сила, развиваемая мышцей, зависит: 1) от ее физиологического поперечника; 2) активирующего влияния со стороны ЦНС; 3) соотношения в ней двух основных типов волокон (сильных и быстрых - белых, выносливых и медленных - красных); 4) от внешних биомеханических условий (например, от показателей телосложения, индивидуальных особенностей техники выполнения упражнений).

Один из существенных моментов, определяющих мышечную силу, -это режим работы мышц. При преодолении внешнего сопротивления мышцы сокращаются и укорачиваются - это преодолевающий режим их работы. Но мышцы могут при напряжении, и удлиняться - это уступающий режим. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием динамического режима.

Вместе с тем очень часто возникает ситуация, когда человеку приходится проявлять силу без изменения длины мышц. Такой режим их работы называется изометрическим, или статическим.

Наибольшую силу мышцы проявляют в статическом режиме, хотя в целом для организма этот режим оказывается самым неблагоприятным. При  характеристике  силовых  возможностей  человека  принято  выделять следующие их разновидности:

1. Максимальная статическая сила - показатель силы, проявляемой    при
   сопротивлении внешнему воздействию или    при    удержании    в    течение
   определенного      времени предельных      отягощений      с      максимальным
   напряжением мышц.
2. Медленная        динамическая        (жимовая)        сила, проявляемая,
   например,    при    перемещении   предметов большой массы,   когда скорость
   перемещения   практически не   имеет   значения,    а   прилагаемые   усилия
   достигают максимальных значений.
3. Быстрая        динамическая        сила,        определяемая способностью
   человека      к      перемещению       в       ограниченное время        больших
   (субмаксимальных)      отягощений      с ускорением ниже максимального.

4.        "Взрывная"        сила        -     определяемая способностью преодолевать
сопротивление с максимальным   мышечным напряжением    в    кратчайшее
время   и   с   максимально возможным ускорением при движениях.

5.        Амортизационная      сила      -      характеризуется      способностью к
развитию   усилия   в   уступающем   режиме работы мышц в короткое время.

6.        Силовая выносливость - определяется       способностью длительное
время    поддерживать   оптимальные   силовые характеристики движений.
Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий
очень разнообразны, что приводит к необходимости разносторонней силовой
подготовки.

Выполнение специфических ударных действий требует высокого уровня развития "взрывной" силы. Эффективность защиты связана во многом

8

со способностью проявления амортизационной силы при выполнении,
например, мягких блоков, приземлениях на опору и т.д. А высокая
реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным
переключением с уступающего на преодолевающий режим работы мышц,
необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серий
различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с
перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления
быстрой        динамической        силы.   При   непосредственном

соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое "подавление" противника будет зависеть от атлетической подготовленности, т.е. от уровня развития силы, проявляемой в медленных движениях с максимальным или близким к нему сопротивлением. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1-2 минут требует высокого уровня развития силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость является одной из важнейших силовых способностей.

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1. с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами
   или жгутами, эспандерами и т.д.);
2. с преодолением собственного веса        (гимнастические упражнения,
   прыжки и т.д.);

3)        изометрические (статические) упражнения.

Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.

Упражнения для развития силы можно рекомендовать уже с 8-10 лет. При работе с юными атлетами, 10-12 лет, предпочтение отдаётся динамическим движениям. Развивать силу в этом возрасте рекомендуется упражнениями с использованием собственного веса (приседания, отжимания) или упражнениями с сопротивлением партнёра (противодействие в парах, перетягивание и т.д.), а так же с отягощениями. Прирост мышечной силы зависит от темпов её развития: величины отягощений, количества повторений. Упражнения для данной группы занимающихся (10-12 лет) не должны быть длительными и недолжны, вызывать чрезмерного напряжения.

Для непредельных отягощений в упражнениях применяют набивные мячи, гантели, штанги, гимнастические палки и другие грузы. На начальном этапе упражнения с отягощениями выполняются в замедленном темпе. Постепенно темп можно увеличивать. Упражнения на развитие силы чередуются с упражнениями на расслабление.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами.

Ниже приводятся некоторые упражнения для силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных "блоков", в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости.

Упражнения для развития мышц шеи:

10

1.Из различных исходных положений (основная стойка - лёжа на спине, лёжа на животе и пр.) наклоны и повороты головы, круговые движения головой. Тоже, но с сопротивлением руками. Например, лёжа на животе, руки за головой, отводите голову назад, оказывая сопротивление руками, и затем, нажимая руками, наклоняем голову вперед, оказывая сопротивление напряжением мышц шеи.

2. Встаньте с партнером друг против друга, возьмите     его за шею и по
   пробуйте наклонить к себе. Партнер, стоящий в положении ноги врозь (одна
   нога вперед), пытается сопротивляться. Поменяйтесь ролями.
3. Наклоны, вращения головой в стойке на борцовском мосту.

Упражнения для развития рук и плечевого пояса:

1. Сгибание и разгибание рук, в упоре стоя, в упоре лежа, на брусьях.
2. Подтягивание на перекладине.
3. Лазание по канату с помощью ног и без участия ног.
4. Встаньте с партнером друг против друга, возьмитесь за палку двумя ру
   ками. Держа палку на вытянутых руках, перетягивайте друг друга, преодоле
   вая сопротивление партнера.

5)        Встаньте с партнером друг против друга и, опираясь о ладони, друг друга,
попеременно сгибайте и выпрямляйте руки с сопротивлением.

5) Броски набивного мяча двумя руками: снизу, от груди, из-за головы, из-за спины, через голову, между ногами с наклоном вперед.

7. Перебрасывание набивного мяча из руки в руку.
8. Толчки набивного мяча одной рукой.

Упражнения для развития мышц живота: 1) Из положения упор сидя делать прямыми ногами «ножницы».

2)        Лягте на спину. Партнер прижимает к земле (полу) ваши ноги. Медленно
поднимайте и опускайте туловище.

3)        Из положения вис на гимнастической стенке (спиной к ней) поднимайте
ноги как можно выше и медленно, затем их опускать.

Упражнения для развития мышц туловища:

11

1. Из положения ноги врозь, руки вверх, трижды наклоны влево и вращение
   з исходное положение. То же вправо. Выполнить в каждую сторону по 6-8
   раз.
2. Встать на колени, руки вверх; круговые движения туловища вправо, затем
   влево. Выполнить по 6-8 кругов в каждую сторону. Упражнение можно
   делать с небольшими гантелями.

3. Прижать набивной мяч руками сзади к шее и делать наклоны туловища в
   стороны и повороты направо и налево.
4. Стать с партнером спиной друг к другу, руки вверх. Взявшись за руки,
   наклониться влево и вернуться в исходное положение. То же вправо; по 5-7
   раз в каждую сторону.

Упражнение для развития мышц спины:

1)        Лечь на живот, руки вверх. Делать одновременно встречные движения
назад ногами и руками, стараясь хорошо прогнуться. Повторить 6-8 раз.

2. Лечь на живот, руки вверх, ноги хорошо закрепить или попросить
   партнера подержать вас за ноги. Прогнуться 5-7 раз.
3. Принять положение упор, лежа на согнутых руках. Выпрямляя руки,
   прогнуться так, чтобы бедра касались земли (пола). Повторить упражнение 5-
   3 раз.

Упражнение для развития мышц ног:

1. Из основной стойки сделать на три такта пружинистые приседания, на
   четвертый такт вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 12-
   15 раз.
2. Из основной стойки, руки за спиной, приседать на носках (ноги сомкнуть,
   спину прогнуть, вперед не наклоняться). Повторить 10-12 раз.
3. Из основной стойки приседать поочередно то на одной, то на другой ноге.
   Повторить 6-8 раз.
4. В приседе прыжки вперед, назад, в стороны.

12

5)   Встать к партнеру друг к другу спиной, затем взяться за руки и сделать глубокий присед. Повторить 6-8 раз.

8) Из основной стойки приседать с отягощениями (гантели, набивной мяч) с последующим быстрым выпрямлением.

Успешность в решении задач физической подготовки зависит также от правильного выбора и умелого применения методов (Ю.Д.Железняк, Ю.М.Портнов 2001). Здесь же приводятся методы развития и скоростно-силовых качеств:

1.        Метод   кратковременных   усилий   характеризуется   выполнением
упражнений, при котором проявляет силу, наибольшую для него в данном
тренировочном занятии        интенсивности         это максимальные,  или
предельные, усилия - 90- 100% от максимальных и субмаксимальные, или
около    предельные,    усилия    -80-90%    от    максимальных    результатов.
Количество повторений в одном подходе в упражнениях с максимальным
усилием  -   1,  число  подходов  -2-3,  интервал  отдыха -  2-5  минут,  с
субмаксимальным усилием   соответственно 2-3 повторения, 3-6 подходов и
3-4 минуты.

2. Метод непредельных усилий - 30-50 % от максимальных, проявляемых
   при предельной скорости выполнения упражнений. Число повторений 10-16,
   число подходов 3-5, интервал отдыха - 2-3 минуты.
3. Метод  сопряженного  (совмещенного)  воздействия.  Характеризуется
   развитием    силы    и    скоростно-силовых   качеств    в    рамках    структуры
   технического приема или его звеньев. Например, выполнение приема игры с
   отягощением всего тела.
4. Круговая тренировка. Организуется 6- 12 « станций». Упражнения
   подбираются так, чтобы в работу последовательно вовлекались основные
   группы мышц. Задания индивидуальны для каждого обучаемого (по
   количеству раз, величине отягощений, по времени). Вначале начинают с 50-
   60-% максимальной нагрузки; по мере повышения уровня подготовленности

13

нагрузку увеличивают. По направленности круговая тренировка бывает силовая, скоросно-силовая и на сочетание скоростно-силовой и технической подготовки.

1.2.2     Быстрота, ее виды и методика ее развития

Быстрота понимается как специфическая двигательная способность человека к высокой скорости движений, выполняемых при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц и не требующих больших энерготрат. Физиологический механизм проявления быстроты, связан, прежде всего, со скоростными характеристиками нервных процессов, представляется как многофункциональное свойство центральной нервной системы.

Различают несколько элементарных форм проявления быстроты:

1. Быстроту простой и сложной двигательной реакции.
2. Быстроту одиночного движения.
3. Быстроту    сложного    движения,    связанного    с    изменением
   положения тела или переключением с одного действия на другое
   при отсутствии значительного вешнего сопротивления.
4. Частоту движений.

(Захаров Н.Е.,   Карасёв А.В.,   Сафонов А.А.     1994г.)

Быстрота двигательной реакции, как ответ на внезапно появляющийся сигнал определённым движением или действием, имеет большое значение для рукопашного боя. В условиях поединка может быть один или несколько одновременных или последовательных раздражителей (действий противника), поэтому и выделяют простую и сложную реакции (реакция на движущийся объект или реакция выбора соответственно).

Для развития быстроты простой реакции используют повторное, максимально быстрое выполнение тренируемых движений или упражнений по сигналу.

14

Однако в рукопашном бою во многих случаях приходится сталкиваться
со сложными реакциями, для реализации которых необходимо: 1) адекватно
оценить ситуацию; 2) принять двигательное решение;        3) оптимально его

выполнить. При этом необходимо помнить, что чем больше имеющихся альтернатив для принятия решений, тем более затруднено само его принятие и длительное время реагирования. Чем менее трудным и более автоматизированным является движение, тем меньшее напряжение при этом испытывает нервная система и тем короче реакция и быстрее движение. Отрабатывая технику рукопашного боя в различных стандартных комбинациях ударных и защитных действиях, как раз решаются проблемы ускорения принятия решений.

Сложные реакции на движущийся объект идентифицируются в основном с быстротой реагирования на удары и передвижения соперника. Основное значение для быстроты реагирования на действия противника имеет способность увидеть перемещающийся с высокой скоростью объект. На это и должна быть направлена тренировка. Тренировочные требования должны при этом постепенно усложняться путём: увеличения скорости перемещения; внезапности появления объекта; сокращения дистанции реагирования.

Несмотря на важность быстроты реагирования на действия противника, в рукопашном бою всё же наибольшее значение имеет скорость выполнения целостных двигательных действий - ударов, защит, изменений положения тела, перемещений и т.д.

Максимальная скорость движений, которую может проявлять человек, зависит не только от быстроты его двигательной реакции, но и от других способностей: динамической силы, гибкости, координации, уровня владения техникой. Поэтому скоростные способности считаются комплексным двигательным качеством. Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны соответствовать, по меньшей мере, трём основным критериям:

15

1. возможностью выполнения с максимальной скоростью;
2. освоенность упражнения должна быть настолько хорошей, чтобы
   внимание    можно    было    сконцентрировать    только    на    скорости    его
   выполнения;
3. во время тренировки не должно происходить снижение скорости
   выполнения упражнения. Снижение скорости дйижения свидетельствует о
   необходимости прекратить тренировку этого качества и о том, что в данном
   случае начинается работа над развитием выносливости.

В ходе поединка бойцы обычно сталкиваются с необходимостью комплексного проявления различных форм быстроты и скоростных движений: одиночных и серийных ударов, принятия защиты, передвижений, а так же быстроты перехода от защиты к атаке и наоборот. При этом увеличение скорости выполнения одиночных ударов почти не отразится на частоте выполнения их серий, или быстроте реакции на действия лротивника, или на скорости передвижения. Поэтому в тренировках необходимо развивать все возможные формы проявления быстроты, необходимые для эффективного ведения рукопашного боя.

Наилучшие результаты по развитию быстроты движений у детей достигают в возрасте от 7 до 15 лет. Упражнения для развития быстроты не следует давать на фоне утомления. Так как при этом резко нарушается координация движений и теряется способность к скоростным действиям. Упражнения для развития этого физического качества рекомендуется включать в тренировочные занятия сразу же после разминки, когда организм хорошо разогрелся.

Рекомендуемые упражнения для развития быстроты

1. Компьютерные игры. В них совершенствуются быстрота простой и

сложной реакции, подвижность    нервных    процессов,    логика мышления,

внимание, память.

2. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную

16

сторону (относительно направления движения). Дозировка: [5-6 раз по 10-15 метров с интервалом в 1,0-1,5 минуты] х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.

3.        Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных
веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с
последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить 3-4 серии. Обратить
внимание на меры безопасности.

4.        Передвижение на четвереньках с максимально возможной скоростью.
Стараться выполнять в соревновательной форме, в эстафетах.

5. Выполнение отдельных ударов   рукой или ногой с максимальной
   скоростью в воздух или на снарядах. Дозировка: 3-5 серий по 5-10
   одиночных ударов. При снижении скорости ударов выполнение упражнения
   следует прекратить.
6. Нанесение серий ударов руками или ногами с максимальной частотой
   } воздух или на снарядах. Дозировка: 5-6 серий по 2-5 ударов в течение 10
   секунд. Такие фрагменты повторяются 3-4 раза через 1-2 минуты отдыха, в
   течение которого необходимо полностью расслабить мышцы, выполняющие
   основную нагрузку в упражнении.
7. Поочередное выполнение с максимальной частотой по 10 секунд
   сначала ударов руками, а затем бега на месте, с последующим отдыхом в
   течение 20 секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.

8. Выполнение максимального количества ударов руками в прыжке
   вверх на месте.
9. Уклоны от брошенного партнером мяча, постепенно сокращая
   дистанцию или увеличивая скорость бросков.

10. Уклоны    отведением    плеча назад от «хлопка» по нему ладонью
    партнером, стоящим к Вам лицом на расстоянии вытянутой руки.
11. Метание теннисного мяча на дальность, мелких камешков в море
    (озеро, реку, поле и т. п.) попеременно правой и левой рукой.

17

1.2.3   Выносливость, виды выносливости и методика ее развития

Выносливость - способность длительное время выполнять работу, не снижая интенсивности и противостоять утомлению.

Выносливость — это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Мерилом выносливости является время, в течении которого осуществляется мышечная деятельность определённого характера и интенсивности^ Ж.К.Холодов, B.C. Кузнецов, Г.З. Карнаухов)

Под выносливостью понимают способность работать, не утомляясь и противостоять утомлению, возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух формах:

1.        В   продолжительности   работы   на   заданном   уровне   мощности   до
проявления первых признаков выраженного утомления.

2.        В скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.
(Захаров Н.Е.,   Карасёв А.В.,   Сафонов А.А.)

Различают общую и специальную выносливость. Физиологической основой общей выносливости являются аэробные (дыхательные), а специальной - анаэробные (безкислородные) энергетические возможности организма. Основное внимание воспитанию общей выносливости отводится в подготовительный период, и особенно на первом его этапе. Обычно упражнения для воспитания общей выносливости планируется на вторую половину недельного цикла. На первом этапе подготовительного периода планируется как минимум два занятия в неделю, а на втором этапе подготовительного периода и в соревновательном периоде для поддержания общей выносливости -одно занятие в две недели (М.А.Годик, 1980).

Особенности поединка в рукопашном бою заключаются в постоянно меняющейся интенсивности его ведения от низкой до предельной, а действия соперников комплексируются на большое число различных эпизодов,   чередующихся   периодами   выбора   позиции,   передвижениями,

18

подготовки атак и переходов в защиту, то есть действиями относительно низкой интенсивности. Выносливость в такой работе будет зависеть не только от того, какие у Вас энергетические резервы и как Вы их будете расходовать, но и от того, насколько быстро они будут при этом восстанавливаться после эпизодов активных действий. Интенсивное выполнение атакующих и защитных действий обеспечивается анаэробными процессами, а скорость протекания восстановления в ходе поединка определяется мощностью аэробного процесса. При этом желательно не допускать переходов в гликолитический анаэробный режим работы, т.е., например, избегать длительных серий приемов в высоком темпе, потому что это влечет за собой быстрое нарастание утомления, последующее снижение работоспособности и необходимость длительного восстановительного периода для устранения значительного "кислородного долга" и накопившейся в работающих мышцах молочной кислоты. Снижение работоспособности выражается, прежде всего, в ухудшении реакции, снижении мощности работы (а значит, и силы ударов), точности движений, уменьшении скорости выполнения атакующих и защитных действий и перемещений.

Полностью избежать подключения анаэробного гликолиза в реальном поединке вряд ли возможно, а иногда и нецелесообразно в тактическом плане и к этому необходимо быть готовым. Но стратегия развития и совершенствования специальной выносливости для рукопашного боя в целом должна основываться на двух основных предпосылках.

1.        Совершенствования    специальной    выносливости    за счет     улучшения
компонентов мощности и емкости алактатных анаэробных способностей.

2.        Развития      и       совершенствования      компенсаторных механизмов:
увеличения    мощности    аэробных    способностей.

Совершенствование алактатной анаэробной мощности осуществляется при выполнении специальных упражнении в сериях продолжительностью 6-10 секунд, повторяемых 5-6 раз с отдыхом от 10-15 секунд до 1-3 минут. Всего в

19

тренировке можно выполнить 2-4 таких серий нагрузки с отдыхом между ними 4-5 минут. Чем меньше Ваша тренированность, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. Эти промежутки отдыха необходимо заполнять упражнениями на растягивание или плавным и медленным выполнением комплексов формальных упражнений, по аналогии с комплексами оздоровительной гимнастики ушу. Увеличивая постепенно продолжительность выполнения серий специальных упражнений до 15-20 секунд, можно добиться увеличения алактатной емкости. Главный критерий контроля направленности нагрузки - высокая, не снижающаяся от серии к серии мощность выполнения упражнения и отсутствие чувства забитости, локальной "тяжести" работающих мышц. Если же повторять 10-секундные серии упражнения с 10-15-секундными интервалами отдыха подряд 10-15 раз и более, то можно изменить общую направленность нагрузки на совершенствование аэробной мощности, а при увеличении продолжительности пауз отдыха до 30 секунд нагрузка будет направлена на увеличение аэробной емкости и эффективности использования энергетического потенциала. В таком режиме выполнения серии упражнений решаются не только задачи развития специальной выносливости, но одновременно и совершенствования техники, развития специальной силы и быстроты. При коротких интервалах отдыха заполнять их другими упражнениями, конечно, не следует.

Для совершенствования гликолитических анаэробных возможностей необходимо увеличить продолжительность выполнения серий упражнений от 20 до 30-45 секунд. При интервалах отдыха 3-6 минут нагрузка будет направлена на увеличение мощности, а при сокращении их от 1,5 минут до 10 секунд - на емкость анаэробного гликолиза.

Для развития и совершенствования специальной выносливости, проявляющейся в Вашей способности вести поединок на уровне своей максимальной мощности, применяют специальные и специально-подготовительные упражнения в различном режиме мышечной деятельности:

20

в   основном   рекомендуется   использовать   для   этого    "бой    с    тенью", выполнение серий упражнений на снарядах, в передвижениях и др. Например:

1. При тренировке на снарядах необходимо выполнять: 10-15 "включений" по 3-4 мощных и быстрых ударных или защитных действий продолжительностью 1,0-1,5 секунды каждое включение и чередовать IX с более спокойными движениями для восстановления организма в виде перемещений, изменения стоек и т.д. Всего следует выполнять 5-6 таких серий через 1,5-2,0 минуты отдыха.

2. При выполнении прыжковых упражнений: 10-15 секунд интенсивной работы (или 10-15 прыжков) повторить 5-6 раз через 1,5-2,0 минуты отдыха или работы малой интенсивности.

3. Для совершенствования гликолитической анаэробной способности и
адаптации к ацидотическим сдвигам во внутренней среде, приводящим к
резкому снижению работоспособности (в том числе и точности действий) -
выполнять специальные упражнения на снарядах, "бой с тенью", сочетания
ударов и передвижении: 5-6 серий по 20-30 секунд интенсивной работы в
чередовании с работой малой интенсивности в течение 1-3 минут. С ростом
тренированности продолжительность восстановительной работы можно
сокращать равномерно или с уменьшением к концу серии, например - 90
секунд - 75 - 60 - 45 - 30 секунд отдыха. После такой серии требуется отдых
до 10 минут, в течение которого необходимо по возможности выполнять
дыхательные        упражнения,        упражнения        на расслабление и

гибкость.

Нагрузку можно увеличить за счет дополнительных отягощений при выполнении специальных упражнений (в виде манжет, накладок, жилетов, поясов, гантелей и т.д.). Примеры таких упражнений для развития силовой выносливости были рассмотрены в разделе силовой подготовки. Вместе с тем для более избирательной направленности упражнений с тяжестями на тот

21

или   иной   механизм   обеспечения   локальной   мышечной   выносливости необходимо придерживаться следующих правил:

1.        Для   увеличения   максимальной   анаэробной   мощности используются
упражнения  с   отягощением        30-70%  от  предельного   с  количеством
повторений от 5    до 12 раз. Выполнять их    надо с высокой скоростью, в
максимально возможном темпе с произвольными        интервалами отдыха
между      подходами      -      до      восстановления.      Количество подходов
определяется    опытным    путем    - до снижения мощности выполняемой
работы, но обычно выполняется до 6 подходов.

2.        Для   увеличения    анаэробной    алактатной    емкости    и    повышения
эффективности использования энергетического потенциала: упражнения с
отягощением от 20 и до 60% от предельного с количеством повторений 15-30
раз с высокой скоростью и темпом движений. Выполняется 3-4 подхода с
отдыхом 2-3 минуты. В процессе работы необходим постоянный контроль за
техникой выполнения упражнения.

3.        Для совершенствования компенсаторных механизмов и адаптации к работе
в условиях резких ацидо-тических сдвигов повторить не более 4 серий
упражнения в высоком темпе с отягощением 20-35% от предельного и с
работой "до отказа" в каждой серии. При больших (до 10 минут) интервалах
отдыха   (в   течение    которых   необходимо    выполнять   упражнения    на
расслабление,    гибкость,    различные    махи)    работа    будет    направлена
преимущественно    на    совершенствование    анаэробной    гликолитической
производительности,   а   при   относительно   небольших   интервалах   (1-3
минуты) - на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совер
шенствование их емкости.

СРЕДСТВА И МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ Аэробные     возможности    развиваются    эффективно     при     выполнении длительных непрерывных упражнений, таких, как кроссовый бег, ходьба на лыжах, плавание. Можно для этих целей применять и спортивные игры. Аэробные возможности относительно малоспецифичны и не очень сильно

22

зависят от вида упражнения. Поэтому, если Вы, например, в беге или плавании сумели повысить свои аэробные возможности, то это улучшение скажется и на выполнении других упражнений. Чем ниже мощность выполняемой работы, тем меньше ее результативность зависит от совершенства двигательного навыка и больше -от аэробных возможностей. Функциональные возможности вегетативных систем организма при этом будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. В связи с этим выносливость к работе такой направленности приобретает общий характер и ее называют общей выносливостью. Общая выносливость является не только основой поддержания высокой работоспособности в поединке, компенсируя неблагоприятные сдвиги в организме и восстанавливая энергоресурсы в ходе самого боя, но и обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок, т.е. физическую работоспособность человека. В литературных источниках недаром подчеркивается то большое значение, которое придавали этому важнейшему качеству мастера древности. Упражнения аэробной направленности, как правило, выполнялись в утренние часы. Это были чаще всего длительные пробежки продолжительностью до 1-2 часов, иногда в сочетании с ходьбой.

Опыт показывает, что в общем объеме тренировочной нагрузки целенаправленную работу над развитием общей выносливости удобнее всего выполнять в утренние часы на физической зарядке. Такая работа должна быть "фоном", на который накладываются все объемы специальных упражнений.

Рекомендуется, в зависимости от Вашего самочувствия и подготовленности, ежедневное непрерывное пробегание 5-6 км в равномерном темпе со скоростью от 6,0 до 4,5 минут на один километр. Чем выше уровень Вашей общей выносливости, тем более высокой может быть и скорость бега. Один раз в 2-3 недели, лучше всего в выходной день, можно пробежать и более длинную дистанцию - до 10-15 км в равномерном темпе с той же скоростью.

23

Периодически можно пробегать с более высокой скоростью (3-4 минуты на 1 км) и Вашу обычную дистанцию в 5-6 км, но такая работа может выполняться не чаще чем 1 раз в неделю.

В теплые летние дни беговую тренировку можно заменить плаванием до 30 минут в открытом водоеме, а в зимнее время - ходьбой на лыжах до 1-2 часов.

Выносливость    развивается    лишь    тогда,    когда    в    процессе    занятий

преодолевается утомление.

СРЕДСТВА ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

1)        общеподготовительные упр. - /упр. циклического характера умеренной,
большой переменной интенсивности - кросс, лыжи, гребля и др./

2)        л/а - упр. на дистанциях меньших, чем соревновательные с большей
скоростью  и  объемом  нагрузки.  Гимнасты  -  комплексы  поточных  упр.,
тренировочные комбинации.

С/и - комплексы игровых действий.

3)        соревновательные упражнения

а)        если продолжительность соревновательных упражнений небольшая -
необходимо многократное повторение и увеличенный объем нагрузки;

б)        если  продолжительность  соревновательных  упражнений   большая
(стайерский бег) то само соревновательное упражнение является средством
развития выносливости.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА.

Тренировка в среднегорье /1800 - 2000 метров над уровнем моря/ -в 1 половине подготовительного периода или на этапе предсоревновательной подготовки / за 2 недели до старта/. МЕТОДЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ОБЩЕЙ (АЭРОБНОЙ) ВЫНОСЛИВОСТИ.

1. равномерный /чес 150- 170 уд./мин./ продолжительность работы до 30 мин.
2. интервальный / чес -170- 180 уд./мин./ продолжительность работы 1-3 мин.
   отдых 45-90мин.

24

4)        метод   круговой   тренировки   -   упр.   подбирают   по   правилу

последовательного воздействия на все основные мышечные группы; упр.

выполняются сериями непрерывно или с отдыхом/.

МЕТОДЫ   СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ   (СПЕЦИАЛЬНОЙ)   АНАЭРОБНОЙ

ВЫНОСЛИВОСТИ.

1)     повторный алактатная - продолжительность упр. 5-10 сек., с высокой

интенсивностью 5-6 серий

лактатная - продолжительность упр. 30 сек. - 2 мин., интенсивность ниже 6-

10   серий.   ОСОБЕННОСТИ   РАЗВИТИЯ   ВЫНОСЛИВОСТИ   У   ДЕТЕЙ

Сенситивный период развития выносливости 14-20 лет.

У детей  для  развития  выносливости  применяются  различные  упр. умеренной интенсивности продолжительностью от 4 мин. и больше.

*

1.2.5   Гибкость

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев человека. Различают две формы её проявления:

активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;

пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнёра, отягощения и т.д.).

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности. Для занимающихся рукопашным боем специальная гибкость, прежде всего, связанна с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.

25

Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем, виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной и смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивания.

Зависит проявление гибкости, прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

При развитии гибкости нужно стремиться к тому, чтобы величина проявляемой гибкости в конкретном движении несколько превосходила ту максимальную амплитуду, с которой оно обычно выполняется. В этом случае создаётся так называемый «запас гибкости», необходимый для того, чтобы движение выполнялось свободно, без значительных усилий и быстро.

1.3. Значение контроля в процессе тренировочной деятельности

М.Я. Набатникова (1992) отмечает, что критериями оценки физической подготовки выступают качественные и количественные показатели.

Качественными показателями являются: степень овладение программным материалом (знаниями, двигательными изменениями и навыками). Данные критерии - одни из важнейших в оценке физической подготовки, но недостаточные, поскольку они не учитывают систематичность и регулярность занятий юных спортсменов, и ведение здорового образа жизни индивидом. Такой широкий подход к критериям подготовки способствует приобщению каждого ребенка к ценностям физической культуры, и она из обязательного предмета превратится в необходимую составляющую образа жизни.

26

К количественным показателям относятся сдвиги в показателях физической подготовленности, складывающихся обычно из показателей развития основных физических качеств (способностей): силовых, скоростных, координационных, выносливости, гибкости и их сочетаний (силой, выносливости, скоростно-силовых качеств и т. д.). Эти показатели определяются результатами развития физических качеств. Тренер должен себе представлять, что точные количественные критерии важны, прежде всего, для объективного контроля за ходом физического развития, подготовленности и в некоторой мере состояния здоровья. Следует обращать внимание не на личный уровень развития того или иного физического качества, а на темп (динамику) изменения их за заданный период.

27