Методическая разработка
презентация к уроку по физкультуре на тему

Слайд 1

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота Комплекс упражнений для укрепления мышц живота Выполнила: тренер-преподаватель МАУДО «ДЮСШ» Паращевина Е.С.

Слайд 2

Упражнения для мышц живота 1. Воздушный велосипед Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Нет Оснащение: Только тело Тип механики: Комбинированный Пояснение: Лягте на пол. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги поднимите над полом на 20-30 см. Подтяните одно колено к голове и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой.

Слайд 3

2. "Чередование" пяток Тренировка Проработка: Косые мышцы живота и межреберные мышцы Другие группы мышц: Нет Оснащение: Только тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Тренировка для косых мышц живота . Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согните ноги, стопы поставьте на пол. Приподнимая плечи старайтесь коснуться выпрямленной рукой пятки. Голову держите ровно. Вернитесь в исходное положение.

Слайд 4

3. Подтягивание коленей к туловищу Тренировка Проработка: Прямые мышцы живота Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только корпус Тип механики: Комбинированный Пояснения: Лежа на спине, плечи прижаты к полу. Согните ноги и немного приподнимите над полом. Согнутые в коленях ноги подтянуть к груди. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Слайд 5

4. Подъемы таза вверх Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только корпус Тип механики: Комбинированный Пояснение: Исходное положение - корпус параллельно полу. Опирайтесь на согнутые в локтях руки и на пальцы ног. Напрягая мышцы пресса приподнимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Слайд 6

5. Повороты туловища с попеременным сгибанием ног Тренировка Проработка: Косые мышцы живота Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только корпус Тип механики: Комбинированный Пояснение: Лягте на спину. Руки находятся за головой, голова приподнята. Ноги согнуты в коленях. Подтяните одно колено к груди и одновременно поверните корпус, стараясь коснуться коленом противоположного локтя. Вернитесь в исходное положение.

Слайд 7

6. Подъем туловища из положения лежа на полу Тренировка Проработка: Прямые мышцы живота Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только корпус Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на спину, согните ноги в коленях, опираясь всей поверхностью ступней о пол, руки вытяните за головой. Поднимите плечи и лопатки, оставляя поясницу плотно прижатой к полу.

Слайд 8

7. Наклоны в стороны на полу Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только корпус Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на левый бок, согните ноги, обопритесь на локоть. Правую руку положите на затылок. Опираясь на локоть сделайте наклон в сторону. Почувствуйте напряжение косых мышц на противоположной стороне тела. Эффективность повышается если выполнять это упражнение медленно. Вернитесь в исходное положение. То же самое на правом боку.

Слайд 9

8. Реверс-подъем Тренировка Проработка: Нижние прямые мышцы Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на спину на пол. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Руки вдоль туловища. Сделайте вдох и притяните согнутые ноги к груди. При выдохе вернитесь в исходное положение.

Слайд 10

9. Повороты корпуса в положении сидя Тренировка Проработка: Прямые и косые мышцы живота, межреберные мышцы Другие группы мышц: Низ спины Оснащение: Тело Тип механики: Комбинированный Пояснение: Лягте на пол. Согните ноги в коленях, ступы поставьте на пол и зафиксируйте под подставкой. Поднимите голову и плечи, почувствуйте как напряглись мышцы живота. Не опуская корпуса повернитесь влево. Вытянутые руки перед собой. Вернитесь в исходное положение, и повторите поворот в другую сторону.

Слайд 11

10. Подъемы корпуса из положения лежа на спине Тренировка Проработка: Прямые мышцы живота Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на спину на пол. Ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол и укрепите их. Руки положите за голову. Медленно поднимите туловище. Почувствуйте сокращение мышц живота. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение.

Слайд 12

11. "Ножницы" Тренировка Проработка: Прямые мышцы живота Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на пол на спину. Руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите как можно выше над полом. Немного раздвиньте ноги, а затем сомкните и скрестите их. Снова раздвиньте и скрестите их, но теперь сверху должна находиться другая нога. Эти движения должны быть безостановочными и непрерывными. Продолжайте в том же порядке пока не выполните все повторения.

Слайд 13

12. "Складной ножик" Тренировка Проработка: Косые мышцы живота и межреберные мышцы Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Тело Тип механики: Комбинированный Пояснение: Лягте на левый бок. Ноги согните в коленях. Правая рука за головой, левая на правом бедре. Приподнимитесь на локте и наклонитесь в сторону. Почувствуйте как сократились косые мышцы. Вернитесь в исходное положение.

Слайд 14

13. "Стискивание" с касанием руками носков ног Тренировка Проработка: Верхних и нижних прямых мышц Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на спину на пол, поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите их. Удерживая прямые ноги в вертикальном положении поднимите туловище с вытянутыми над головой руками. Постарайтесь дотянуться до пальцев ног. Ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

Слайд 15

14. Подъем плеч из положения лежа Тренировка Проработка: Верхних и нижних прямых мышц Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на спину на пол. Поднимите ноги вертикально вверх и скрестите их. Перекрещенные руки положите на грудь. Удерживая ноги в вертикальном положении приподнимите голову и плечи и задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение

Слайд 16

15. Упражнение на краш-машине Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Нет Оснащение: Станок Тип механики: Изолированный Пояснение: Это похоже на приседание с наклоном, но машина поможет Вам увеличить силу и сопротивление. Отрегулируйте высоту установки сидения соответственно своему росту и выберите вес с которым можете проделать 8 - 12 повторений. Медленно наклонитесь, напрягая мышцы живота, прижимая груз к себе. Ноги должны быть расслаблены.

Слайд 17

16. Наклоны с тросом Тренировка проработка: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Трос Тип механики: Изолированный Пояснение: Встаньте на колени возле высокой стойки. Обеими руками возьмитесь за амортизатор. Наклонитесь, коснитесь лбом пола, напрягите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение.

Слайд 18

17. Подъем туловища к поднятым вверх и согнутым в коленях ногам Тренировка Проработка: Верхние и нижние прямые мышцы Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на спину на пол, руки скрестите на затылке. Ноги положите на край горизонтальной скамьи. Поднимите туловище, не двигая при этом коленями. Постарайтесь достать колени головой. Почувствуйте максимальное сокращение мышц живота. Медленно опуститесь на пол.

Слайд 19

18. Подъемы с вращением Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только корпус Тип механики: Изолированный Пояснение: Проработка верхних и нижних прямых и межреберных мышц. Лягте спиной на пол, руки соедините за головой. Ноги положите на горизонтальную скамью. Поднимите туловище, одновременно поворачивая корпус таким образом, чтобы локтем руки доставать противоположное бедро. Чтобы облегчить упражнение, когда вы слишком устанете, выполняйте его, опираясь на вытянутую в сторону руку.

Слайд 20

19. Наклоны туловища на наклонной скамье Тренировка Проработка: Верхние прямые мышцы Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на спину на наклонную скамью. Ступнями зацепитесь за подставку. Руки должны быть за головой. Поднимайте туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад но не касайтесь спиной скамьи.

Слайд 21

20. Подъем туловища с поворотом на наклонной скамье Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Скамья для пресса Тип механики: Комбинированный Пояснение: Сядьте на скамью для пресса. Ступнями зафиксируйтесь за подножку. Руки положите на бедра. Поднимаясь, поверните туловище так, чтобы достать правым локтем левое колено. При следующем повторении повернитесь в другую сторону и достаньте левым локтем правое колено. Каждый раз при этом вы должны чувствовать "стискивающее" сокращение межреберных мышц.

Слайд 22

21. Подъем ног на наклонной скамье Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Скамья для пресса Тип механики: Комбинированный Пояснение: Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Согнутыми в локтях руками возьмитесь за верхний край скамьи. Прямые ноги поднимите параллельно полу. Сильно сокращая мышцы пресса согните ноги в коленях и поднимите их к груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное.

Слайд 23

22. Подтягивание коленей к перекладине Тренировка Проработка: Нижние прямые мышцы Другие группы мышц: Бицепсы рук Оснащение: Только тело Тип механики: Комбинированный Пояснение: Нижним хватом возьмитесь за перекладину, ноги согните в коленях и повисите на вытянутых руках. Толчком притяните колени к подбородку одновременно сгибая руки в локтях, имитируя подтягивание. Вернитесь в исходное положение.

Слайд 24

23. Подъем ног в висе на перекладине Тренировка Проработка: Нижние прямые мышцы живота Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Только тело Тип механики: Изолированный Пояснение: Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисите на вытянутых руках. Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения. Для надежности хвата можно воспользоваться лямками.

Слайд 25

24. Подъем согнутых ног на вертикальной скамье Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Вертикальная скамья Тип механики: Изолированный Пояснение: Проработка нижних прямых мышц. Займите положение на вертикальной скамье, опёршись на руки. Сохраняя неподвижность верхней половины тела, согните ноги в коленях, поднимите их как можно выше и напрягите мышцы живота. Не выпрямляя ноги, опустите их в исходное положение.

Слайд 26

25. "Накаты" со штангой на полу Тренировка Проработка: Брюшные Другие группы мышц: Низ спины, плечи Оснащение: Штанга Тип механики: Комбинированный Пояснение: Исходное положение - корпус параллельно полу с упором на выпрямленные руки. Локти развернуты в стороны. Напрягая мышцы живота и дельтовидные мышцы старайтесь приблизить штангу к ступням, ноги не сгибайте. Задержитесь в этом положении на 3 - 4 секунды, почувствуйте напряжение мышц низа спины - вернитесь в исходное положение.

Слайд 27

26. "Откаты" со штангой - на коленях Тренировка Проработка: Брюшные Другие группы мышц: Низ спины, плечи Оснащение: Штанга Тип механики: Комбинированный Пояснение: Исходное положение - стоя на коленях, голени скрестить, ступни не касаются пола. Опираясь выпрямленными руками на штангу постарайтесь опустить корпус параллельно полу, но не касаясь его. Задержитесь в этом положении на 3 - 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Слайд 28

27. Упражнение с роллером Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Нет Оснащение: Дополнительное Тип механики: Комбинированный Пояснение: Опуститесь на колени и возьмите роллер в руки. Следуя за роллером, выпрямитесь насколько возможно, не касаясь пола. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте максимальное количество раз.

Слайд 29

28. Повороты корпуса на полу с грузом в руках Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Груз Тип механики: Комбинированный Пояснение: Проработка косых мышц живота. Сядьте на пол. Прямые ноги скрестите и поднимите на 30-40 см. Возьмите в руки небольшой диск. Не опуская ног поверните корпус вправо. Задержитесь на 2-3 сек и повернитесь влево. Рассчитайте вес диска таким образом чтобы вы могли выполнить 20-25 поворотов.

Слайд 30

29. "Стискивание" - ноги на гимнастическом мяче Тренировка Основные группы мышц: Брюшные Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Гимнастический мяч Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте на спину на пол. Поднимите согнутые в коленях ноги и положите их на гимнастический мяч. Руки скрестите на груди. Поднимите голову и плечи к коленям. Почувствуйте сокращение мышц пресса. В верхней точки движения напрягите пресс еще больше, чтобы достичь максимального сокращения мышц, затем ослабьте напряжение и вернитесь в исходное положение.

Слайд 31

30. Наклоны на гимнастическом мяче Тренировка Проработка: Прямые мышцы живота Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Гимнастический мяч Тип механики: Изолированный Пояснение: Лягте спиной на гимнастический мяч. Согнутые в коленях ноги расставьте на удобную для вас ширину, ступни поставьте на пол. Руки скрестите за головой, локти разведите в стороны. Медленно поднимите туловище, почувствуйте напряжение прямых мышц живота и вернитесь в исходное положение.

Слайд 32

31. Толкание гимнастического мяча ногами Тренировка Проработка: Нижние прямые мышцы живота Другие группы мышц: Не задействованы Оснащение: Гимнастический мяч Тип механики: Комбинированный Пояснение: Примите упор лежа, прямые ноги положите на гимнастический мяч. Не сгибая рук, работая только ступнями попробуйте прикатить мяч, а затем вернуть его на место.

Слайд 1

Развитие силы у юношей 14-16 лет тренер-преподаватель Паращевина Е.С.

Слайд 2

Атлетическая гимнастика -Система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы и укрепление здоровья. -Режим упражнений в сочетание с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе когда, это необходимо. -Система упражнений тренирует сердечно-сосудистую и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым.

Слайд 3

Предлагаемый ниже гантельный комплекс может использоваться начинающими атлетами. Начальный вес гантели должен позволять выполнение 10-12 повторений, а затем выполнение того же упражнения. После достижения 15 повторений во всех подходах в упражнениях для крупных мышц к гантелям добавляется 2-3 кг, для мелких групп мышц 1 кг, начинайте работать по 8-10 повторений в серии. Начинать занятие необходимо с хорошей разминки: для этого подойдёт любой комплекс утренний зарядки на 5-10 мин, без отягощения. Частота занятий 3-7 раз в неделю.. Приступать к тренировке надо не позднее чем за 1час до и не ранее чем через 2 часа после еды. Начинающие в течение 1-2 недель выполняют по 1 подходу, затем, в зависимости от самочувствия, добавляют 1-2 подхода

Слайд 4

Комплекс упражнений с гантелями для определенных групп мышц. Дельтовидные мышцы: 1. Жимы гантелей от плеч с разными положениями кистей (вперед, параллельно). 2. Подъем гантелей вперед (фронтальная часть дельты). 3. Разведение рук с гантелями в стороны (боковая часть дельты). 4. Разведение гантелей в наклоне (задняя часть дельты). Бицепсы: 5. Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя), хват снизу, сверху, параллельно, одной рукой, с опорой локтя в колено, попеременно. 6. Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье, хват ладонями внутрь. Трицепсы: 7. Выпрямление руки вверх с гантелью (стоя, сидя), двигается только предплечье, плечо фиксировано строго вверх. 8. Выпрямление рук, лёжа на скамье, хват гантелей ладонями внутрь, плечо фиксировано вертикально, двигаются только предплечья. 9. Выпрямление одной руки (поочередно) назад, в наклоне, плечо фиксировано горизонтально, двигаются только предплечья.

Слайд 5

Мышцы спины: 10. Тяга гантелей к поясе в наклоне, другая рука в упоре (колено, табурет). 11.Отведение гантелей назад – вверх в наклоне (имитация гребка) с задержкой в верхней позиции на 1-2 секунды. 12. Лёжа животом на скамье, тяга гантелей вверх до сгибания рук или разведение прямыми руками назад – вверх. Грудные мышцы: 13. Разведение рук с гантелями, лёжа на горизонтальной скамье ( варьировать угол наклона). 14. Отведение выпрямленных рук назад, лёжа на горизонтальной скамье. 15. Жим тяжёлых гантелей, лёжа с различными положениями кистей. Мышцы живота : 16. Подъём туловища из положения лёжа, руки с гантелью за головой, ступни закреплены. 17. Подъём ног в положении лёжа, гантель прикреплена к ступням, руки в зацепе за головой. Разгибатели спины: 18. Наклон вперёд, гантель в руках за головой. 19.Имитация рубки дров с гантелью в руках.

Слайд 6

Мышцы бедра: 20. Приседание, руки с гантелями у плеч или опущены вниз. 21. Сидя на высокой скамье выпрямлять ногу с гантелью, прикреплённой к ступне. 22. Лёжа на животе, сгибать ноги с гантелями, прикреплёнными к ступням. Мышцы голени: 23. Подъём на носки, стоя на невысоком бруске, гантели у плеч. 24. Подъём на носок одной ноги, одна рука удерживает равновесие, другая, опущенная, - гантель. Оздоровительная направленность занятий с гирями заключается в укреплении и развитии мышечной системы, суставов и связок. Развиваются и укрепляются сердечно-сосудистая и нервная системы, значительно увеличивается и специальная работоспособность человека.

Слайд 1

Пауэрлифтинг Пауэрли́фтинг ( англ. powerlifting ; power — «сила» + lift — «поднимать») или силовое троеборье — силовой вид спорта , суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

Слайд 2

Требования к выполнению упражнений в федерации IPF упражнение выполняется строго по командам и с разрешения судьи, за невыполнение подход не засчитывается не допускается двойных движений

Слайд 3

По приседаниям: в приседании должна быть достаточная глубина, обычно тазобедренный сустав должен опуститься ниже коленного за падение штанги во время приседаний спортсмен наказывается начало выполнения упражнения и возврат штанги на стойки после выполнения упражнения только по команде судьи ширина постановки ног на усмотрение спортсмена положение штанги на спине строго регламентировано.

Слайд 4

По жиму: жим штанги происходит в три команды судьи - «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подаётся после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойки» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки) жимы в «касание» или «отбив», вдавливание штанги в грудь или живот, а также подача штанги не на прямые руки, а сразу в нижнее положение, не считаются соревновательными жимами в понимании IPF. не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи (в альтернативных федерациях могут быть менее строгие правила). ширина хвата на усмотрение спортсмена (на грифе должны иметься отметки, показывающее крайнее положение указательных пальцев), хват открытой ладонью («обезьяний» хват) запрещён

Слайд 5

По тяге: способ выполнения тяги, « сумо » или классическая, ширина постановки ног или хват на усмотрение спортсмена поддержка штанги бёдрами, использование лямок не допускается плечи должны зайти за плоскость грифа движение штанги вниз во время отведения плеч не считается двойным движением начало подъёма штанги происходит без команды, опускание на помост - по команде

Слайд 6

История Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально, набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А на рубеже 50-х — 60-х годов уже начал формироваться пауэрлифтинг в современном его виде. К середине 60-х годов были определены правила проведения соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня. В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый « Strength Set », состоящий из подъема на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой, и становая тяга уже были соревновательными движениями. В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 был проведён первый чемпионат мира. В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты. В 1986 был основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC), позже появились и другие альтернативные международные организации.

Слайд 7

Спасибо за внимание!