Программа по фитнес-аэробике
рабочая программа по физкультуре (11 класс) на тему

Часть урока

Направленность и

продолжительность

части занятия

Основные упражнения

Указания

Подготовительная

1. Разминка

1.1. Разогревание (Warm up) Продолжительность подготовитель ной части урока от 5 до 10 мин

Повороты головы, наклоны, круговые движения плечами, выставление ноги на носок, движения стопой

Рекомендуется использовать низкий или средний темп движений, с небольшой амплитудой. Упражнения на координацию и усиление кровотока выполнять в среднем темпе с увеличением амплитуды

1.2. Стретчинг — упражнения на гибкость (Stretching)

Полуприсяду, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте и с перемещениями в сочетании с движениями руками, растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы

Выполнять в медленном и среднем темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений

Основная

2. Аэробная часть (Aerobics) Продолжительность от 20 до 40 мин

2.1. Аэробная разминка (3-10 мин)

Базовые элементы и усложнения движений, варианты ходьбы с движениями руками

Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с передвижениями в разных направлениях

2.2.«Аэробный

ПИК» (рекомендуется не менее 15—20 мин)

Танцевальные комбинации аэробных шагов и их вариантов, бег, прыжки в сочетании с движениями руками

Выполнение сочетаний - «блоков» упражнений на месте и с перемещениями в разных направлениях, увеличение нагрузки за счет координационной сложности, амплитуды и интенсивности движений

2.3. Первая аэробная «заминка» (2-5 мин)

Базовые движения, варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой движений руками, амплитудные движения руками, сгибания и разгибания туловища с опорой руками о бедра

Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Движения выполняются в стойке ноги врозь, выпаде, полуприседе, сочетаются с дыханием, темп движений замедляется

3. Упражнения на полу (Floor work) — «фитнесс» (5-10 мин)

3.1. Упражнения для мышц туловища

В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины

Выполнять от 1 до 3 серий по 10-16 повторений движений. Методы выполнения упражнений и длительность пауз между сериями зависят от уровня подготовленности занимающихся

3.2. Упражнения для мышц бедра

В положении лежа упражнения на силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра

Можно использовать упражнения с утяжелителями с амортизаторами, на тренажерах

3.3. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Варианты сгибания и разгибания рук в разных исходных положениях

Заключительная

4. Вторая «заминка» «остывание».

Снижение) нагрузки

(Cool down)

(2-5 мин)

4.1. Глубокий стретч Упражнения на гибкость, общая «заминка»

Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голени, мышц груди, рук и плечевого пояса

В разных исходных положениях, медленно, с фиксацией поз и последующим расслаблением

Тип урока

Части занятия

Длительность, мин

Планируемая ЧСС,

уд/мин

Обучающий

занятие:

30-40

110-150

Разминка

2-5

90-120

Стретчинг

3-4

110-90

Аэробная

12-25

130-150

Заминка

2-5

90-100

Силовой

занятие:

35-40

110-150

Разминка

2-5

90-120

Стретчинг

3-5

100-150

Фитнесс

15-25

90-130

Заминка

2-5

80-90

Ударный

занятие:

30-40

150-190

Разминка

2-5

90-120

Стретчинг

3-4

90-110

Аэробная

10-15

130-150

«Пиковая»

аэробная

10-15

160-180

Заминка

2-5

до 110

Танцевально-разогревающий

занятие:

15-20

до 110

Разминка

2-5

90-120

Танцевальная

7-12

140-180

Заминка

2-5

до 110

№

Тема занятия

Количество часов

Дата

1

Вводное занятие. Ознакомить с содержанием занятий. Техника безопасности.

Анкетирование. Общая физическая подготовка. Травматизм и меры его предупреждения. Понятие – аэробика. История развития – аэробики. Отличие шейпинга от аэробики. Разновидности оздоровительной аэробики (джаз, фанк, хип – хоп, латина, рок-н – ролл, фит – бол, степ и т.д.) Классификация аэробики. Влияние занятий оздоровительной аэробикой на организм человека.

2

2

. Общая физическая подготовка. Оптимальный режим тренировок. Понятие о нагрузке. ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК И

ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

8

3

Термины основных шагов и их разновидностей, используемые в аэробике. Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики.

4

4

Особенности выполнения основных движений в аэробике.

10

5

. Особенности выполнения основных движений в аэробике.

4

6

. Определение оптимального уровня частоты сердечных сокращений на занятии аэробики. Понятие ударной нагрузки

2

7

Определение оптимального уровня частоты сердечных сокращений на занятии аэробики. Понятие ударной нагрузки

2

8

Модификации основных и базовых «шагов», альтернативные «шаги» (возможные модификации «шагов», альтернативные «шаги», способы конструирования альтернативных «шагов»)

6

9

Основные виды перемещений в аэробике. Обучение базовым и альтернативным шагам аэробики с движением рук. Термины движений рук, используемые в аэробике. Дыхательные упражнения.

18

10

18

11

. Методики проведения занятий аэробикой

(метод музыкальной интерпретации, метод усложнений, метод сходства, метод блоков, метод «Калифорнийский стиль»). Музыкальное сопровождение в аэробике.

6

12

Строение и функции организма. Основы здорового образа жизни. Гигиена, режим питания.

6

13

Понятие о технике и координации аэробики. Упражнения на координацию. Тестирование.

15

14

Совершенствование техники упражнений ранее изученных комплексов и их соединение в музыкальную композицию.

19

15

Силовая часть урока (партерная). Методика построения партерной части, силовых упражнений у опоры, без опоры, в положении сидя и лежа. Использование веса.

50

16

Методика развития силы. Содержание и особенности построения силовых уроков (разновидности силовых уроков).

10

17

Гибкость (стретчинг). Методы развития гибкости. Комплекс упражнений на гибкость. Тест на гибкость.

30

18

Осанка.

Профилактика сколиоза и плоскостопия.

Упражнения для укрепления мышц спины. Упражнения, направленные на профилактику плоскостопия.

34

19

Составление и изучение нового комплекса аэробики на фитболах.

30

20

Упражнения для укрепления вистибюлярного аппарата,мышц бюшного пресса ,укрепления мышц спины.

40

21

Упражнений на фитболах для профилактики сколеоза ,развития гибкости,подвижности в суставах."Танцевальные упражнения"на фитболах

40

     22

. Подбор и оформление методического материала (стенды, зал и т.д.)

2

     23

Заключительное занятие. Подведение итогов. Анкетирование.

4

Итого: 360

Наименование объектов и средств материально-технического обеспечения

Библиотечный фонд (книгопечатная продукция)

Образовательные программы

Учебно-методические пособия и рекомендации

Печатные пособия

Таблицы, схемы (в соответствии с программой обучения)

Технические средства обучения

Музыкальный центр

Компьютер, проектор

Аудиозаписи, видеозаписи

Учебно-практическое оборудование

Скамейка гимнастическая жесткая (длиной 2 м, 4 м)

Коврики: гимнастические, массажные

Аптечка

Скакалки, мячи, гантели, фитболы