Комплекс упражнений №2 для тренажерных устройств
методическая разработка по физкультуре на тему

КОМПЛЕКС 2 – предусматривает последующее увеличение нагрузки, состоит из 13 упражнений и рассчитан на 3 месяца занятий.

К этому комплексу нужно переходить после завершения занятий по первому комплексу. Вес отягощений увеличивается, количество подходов в некоторых упражнениях возрастает до четырех.

1. Жим штанги средним хватом лежа вниз головой 3 х 10

И.п. - лежа спиной на лавочке вниз головой, ноги согнуты в коленях и упираются подъемами в мягкие валики.

Сняв штангу со стоек, опустить на грудь, до касания (на уровне нижнего обреза грудных мышц) – вдох;

выжать штангу на прямые руки - выдох.

2.  Жим штанги широким хватом лежа вверх головой 3 х 10

И.п. - лежа спиной на лавочке вверх головой, таз упирается в регулируемую седушку, глаза находятся на уровне грифа штанги, ноги на полу на ширине плеч.

Сняв штангу со стоек, опустить на грудь до касания (чуть ниже ключиц) – вдох;

Выжать штангу на прямые руки  - выдох.

3. Подтягивание на перекладине 3 х 12

И.п. – в висе на перекладине, хват широкий.

Подтянуться (пока подбородок не поднимется над перекладиной) – выдох;

Опуститься  в и.п. - вдох.

4. Тяга к животу на тренажере, сидя  3 х 12

И.п. – сидя, ноги упираются в специальные упоры, спина прямая, руки перед собой удерживают специальную рукоять блочного устройства.

Подтянуть руки к животу – выдох;

Вернуться в и.п. - вдох.

5. Приседания со штангой на плечах 4 х 10

6. Сгибание ног на тренажере лежа 4 х 10

7. Жим штанги с груди стоя 3 х 10

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, штанга удерживается прямыми руками вверху над головой, хват на ширине плеч.

Пустить штангу на грудь – вдох;

Выжать штангу на прямые руки  - выдох.

8. Сгибание рук со штангой к плечам на лавочке Скотта, сидя  4 х 10

И.п. – сидя, плечи упираются в специальную наклонную подставку, штанга в опущенных руках, хват средний.

Согнуть руки к плечам (двигаются только предплечья)  – выдох;

Опустить руки в и.п. - вдох.

9.  «Французски жим» штанги, стоя 4 х 10

И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных руках, вверху над головой, хват узкий.

Опустить штангу назад-вниз  – вдох;

Выпрямить руки в и.п. (не меняя положения локтей) - выдох.

10. Икроножные в станке, сидя 4 х 20

11. Наклоны и выпрямления туловища на тренажере для разгибания спины 3 х 15

И.п. – лежа бедрами на высоком упоре лицом вниз, ступни закреплены между мягкими валиками, руки за головой.

Подъем туловища – выдох;

вернуться в и.п. - вдох.

11. Пресс. Подъем туловища 3 х 25

11. Пресс. Подъем ног 3 х 25

И.п. – в упоре руками на специальных подставках, спина прямая, ноги свободно свисают вниз.

Подъем прямых (или согнутых) ног – выдох,

Опустить ноги в и.п. - вдох.