Представление собственного инновационного педагогического опыта "Организация тренировочных занятий с использованием тренажерных устройств для развития физических качеств"
методическая разработка по физкультуре (11 класс)

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

«Детско-юношеская спортивная школа г. Алдан»

Представление собственного инновационного педагогического опыта

 Организация тренировочных занятий с использованием тренажерных устройств

для развития физических качеств

Тренер-преподаватель по пауэрлифтингу

Калинчук Людмила Васильевна

г. Алдан, 2024 г.

СОДЕРЖАНИЕ:

     Пояснительная записка…………………………………..…………………….……...3

1. Методы воспитания силы…………………….…………………………………….....6

2. Комплексы дополнительных упражнений для развития силовых показателей…14

  СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ………………………………………………………..…….19  

Пояснительная записка

                Развитие физических качеств – одна из важнейших задач физического воспитания учащихся, для которых повышение общефизической подготовленности приобретает конкретный социальный смысл: подготовка к труду и службе в армии. Уровень физических качеств не только отражает развитие двигательной функции в целом, но и является одним из главных и наиболее заметных признаков физического совершенствования.

         Сила-это способность человека преодолевать внешние сопротивления или противостоять ему за счет мышечных усилий.

        Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

        Различают собственно силовые способности и их соединение с другими способностями, здесь выделяют скоростно-силовые способности, силовую ловкость, силовую выносливость.

        Для сравнения людей различной массы используют термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

        Абсолютная сила – это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

        Относительная сила – это сила, проявляемая человеком в пересчете на один килограмм его собственной массы. Определяют ее делением абсолютной силы на собственную массу.

        Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, которые проявляются с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины.

        К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость. Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению при выполнении продолжительных силовых нагрузок значительной величины.

        В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе, а динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности.

Повышение уровня силовой подготовки учащихся - задача непростая. Использование тренажерных устройств в учебном процессе разнообразит процесс развития физического качества – силы.

        Цель работы: обосновать эффективность использования соревновательных и силовых упражнений в учебном процессе для развития силы учащихся в пауэрлифтинге.

        Задачи развития силовых способностей:

        Первая задача – в рамках базового физического воспитания детей необходимо обеспечить гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия силовых упражнений. Здесь большое значение имеют объем и содержание силовых упражнений. Они должны обеспечить пропорциональное развитие различных мышечных групп. Внешне это выражается в соответствующих формах телосложения и осанки. Внутренний эффект применения силовых упражнений состоит в обеспечении высокого уровня жизненно-важных функций организма и двигательной активности. Скелетные мышцы являются не только органами движения, но и своеобразными периферическими сердцами, активно помогающими кровообращению, особенно венозному.

        Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы пресса, туловища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук.

        Вторая задача – разностороннее развитие силовых качеств в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умений и навыков). Данная задача предполагает развитие силовых способностей всех основных видов.

        Третья задача – создание условий и возможностей для дальнейшего совершенствования силовых качеств в рамках занятий конкретным видом спорта или в плане профессионально-прикладной физической подготовки. Решение этой задачи позволяет удовлетворить личный интерес в развитии силы с учетом двигательной одаренности, вида спорта или выбранной профессии.

        Воспитание силы может осуществляться в процессе общей физической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц человека) и специальной физической подготовки (воспитание различных силовых способностей тех мышечных групп, которые имеют большое значение при выполнении основных соревновательных упражнений). Каждое из этих направлений имеет свою конкретную установку на развитие силы и задачи, которые необходимо решить, исходя из этой установки. Учитывая это, подбирают определенные средства и методы воспитания силы.

1. Методы воспитания силы на тренажерах

        Метод круговой тренировки обеспечивает комплексное воздействие на различные мышечные группы. Упражнения выполняют в определенной последовательности, как бы по кругу, со строгим соблюдением величины нагрузки и продолжительности отдыха; их подбирают таким образом, чтобы каждое последующее силовое упражнение включало в работу новую группу мышц.

        Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, продолжительность их выполнения зависят от задач, решаемых в тренировочном процессе, а также от пола, возраста и подготовленности учащихся. Комплекс упражнений, с использованием непредельных отягощений занимающихся повторяют 1-3 раза по кругу. По окончании каждого круга, следует проверять пульс. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 минут, в это время выполняют упражнения на расслабление мышц, принимавших участие в силовых упражнениях.

        Метод круговой тренировки имеет три разновидности.

        Непрерывно-поточный метод заключается в выполнении упражнений слитно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Особенности этого метода – постепенное повышение индивидуальной нагрузки за счет повышения мощности работы (до 60% максимума) и увеличения числа упражнений в одном или нескольких кругах. Одновременно сокращается продолжительность выполнения упражнений (до30-40 сек.). Этот метод способствует комплексному развитию физических качеств.

        Поточно-интервальный метод базируется на 20-40 секундном выполнении простых по технике упражнений (50% от максимальной мощности) на каждой станции с минимальным отдыхом. Цель его – сокращение контрольного времени до одного – двух кругов. Такой режим развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечнососудистую системы.

        Интенсивно-интервальный метод используют с ростом уровня физической подготовленности занимающихся. Мощность его задания составляет 75% от максимальной и достигается за счет увеличения интенсивности и сокращения продолжительности работы (до 10-20 сек.). Цель его - сокращение продолжительности работы при ее стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (до 40-90 сек.). Подобный режим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30-40 секунд обеспечивают прирост результатов в упражнениях скоростной и силовой выносливости.

        Использование тренажерных устройств на тренировках позволяет интенсифицировать учебно-тренировочные занятия, использовать эффект сочетания уступающего и преодолевающего режимов работы, более целенаправленно развивать специфические группы мышц при локальном и региональном силовом воздействии, применять упражнения, способствующие укреплению слабых звеньев опорно-двигательного аппарата, четко дозировать нагрузки различной направленности.

        Тренажеры используются на тренировках по всем разделам программы. При этом подбирают движения, сходные по структуре с основным упражнением, разучиваемым на занятии (спряженный метод). Регулируя вес отягощений и темп выполнения упражнений, с помощью тренажеров можно развивать различные физические качества, однако основная направленность занятий - развитие силы и силовой выносливости. На развитие силовых качеств на тренировочных занятиях с использованием тренажеров отводится от 6 до 18 мин., в зависимости от задач, возраста занимающихся, их физической подготовленности.

        При составлении комплексов упражнений силовой направленности необходимо:

•   соблюдать при подборе и применении упражнений чередование нагрузки на отдельные органы, системы, мышечные группы;
• придерживать принципа постепенности и последовательности повышения нагрузок;
• комплексно воздействовать на каждом занятии одновременно на силу сгибателей и разгибателей различных групп мышц.

        Комплексы целесообразно менять через 4-6 недель занятий. Упражнения на развитие силовых качеств обычно проводят во второй половине или в конце основной части тренировочного занятия. При подборе упражнений следует отдавать преимущество тем, которые способствуют развитию более слабых мышечных групп: плечевого пояса, сгибателей туловища, голени, бедра. Наибольший эффект в наращивании мышечной массы достигается применением упражнений локального и регионального воздействия. Включать в комплексы силовые упражнения общей направленности (на тренажерных устройствах) нецелесообразно, так как это требует относительно продолжительного (до 3 мин.) периода отдыха, необходимого для восстановления.

        Каждый тренажер - это своеобразная станция круговой тренировки. На станции находится карточка со схемой и словесным описанием упражнения, выполняемого на тренажере. Перед началом занятия педагог ставит учащемуся задачу по развитию двигательных качеств, раскрывает методику определения веса отягощения, объявляет режим работы, количество станций.

На первых трех занятиях необходимо ознакомить учащихся с методикой занятий, дать возможность опробовать тренажеры, разучить комплекс упражнений, определив для каждого занимающегося вес отягощений, ознакомить с правилами самоконтроля. Каждый учащийся записывает все эти данные в специальную тетрадь по учету занятий. В тетради фиксируют и показатель частоты сердечных сокращений до и после занятий на тренажерах, а также в восстановительный период в течение 5 минут. Это позволяет сделать вывод об адаптации организма к тренировочным нагрузкам с целью их последующего повышения.

        На начальном этапе развития силовых способностей с помощью тренажерных устройств необходимо укрепить опорно-двигательный аппарат, повысить функциональные возможности организма, создать основу для дальнейшего повышения нагрузки. Эти задачи успешно решают при использовании заданий по типу круговой тренировки методами экстенсивной и интенсивной интервальной работы. Применение кругового метода дает возможность занимающимся самостоятельно выполнять упражнения на тренажерных устройствах, индивидуально дозировать нагрузки, в точно установленное время с определенными промежутками отдыхать. Кроме того, занятия по типу круговой тренировки являются удобной формой организации большого количества занимающихся, и при этом создается возможность использовать все имеющиеся в наличии тренажерные устройства.

        Повышение нагрузки при выполнении упражнений на тренажерных устройствах осуществляют за счет увеличения числа подходов, количества станций, кругов, повышения интенсивности воздействия (веса отягощения), сокращения продолжительности интервалов отдыха. Этим достигается увеличение нагрузки на тренировке в целом.

        Для определения нагрузки (веса отягощения) при выполнении упражнений на тренажерных устройствах следует применять способ, позволяющий рассчитать величину отягощения с учетом максимального количества повторений заданного упражнения. Зная максимальное количество повторений, можно вычислить процентное отношение величины используемого отягощения применительно к предельному. Такой способ наиболее целесообразен, так как дает возможность вычислить индивидуальную величину отягощения, не прибегая к максимальным нагрузкам, применение которых опасно для здоровья подростка.

Примерное соотношение веса отягощения и предельного числа повторений в силовых упражнениях (по М. Шолиху)

        Как следует из определения силовых способностей, средствами их развития являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которое направленно стимулирует увеличение степени напряжения мышц. Такие упражнения называются силовыми. Они подразделяются на две основные группы: 1) упражнения с внешним отягощением и 2) упражнения, отягощенные весом собственного тела. В качестве внешнего отягощения могут выступать специальные снаряды: гантели, гири, штанга, силовые тренажеры и многое другое.  Эти упражнения позволяют строго дозировать нагрузку в мерах преодолеваемого веса (кг), в процентах от максимального веса, посильного конкретному ученику, по предельному числу повторений упражнения с тем либо другим отягощением.

        Упражнения, отягощенные весом собственного тела, заключаются в самосопротивлении. Отягощение создается за счет силы тяжести различных звеньев собственного тела или путем преднамеренного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других - мышц-антагонистов.

        Есть и другая градация силовых упражнений: динамические, статические и статико-динамические. Динамические упражнения подразделяются на упражнения преодолевающего характера – при уменьшении длины мышцы (поднимание и перенос тяжестей, подтягивание на перекладине и т. п.) и уступающего – при удлинении мышцы (приседание с партнером, штангой и др.). В статические упражнения – без изменения длины мышцы входят упражнения на удержание гантелей на вытянутых руках, упражнения в самосопротивлении.

        В возрасте от 12-13 лет наиболее широко используют скоростно-силовые упражнения - это различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные, гимнастические и др.). Метания, толкания и броски спортивных снарядов и других предметов. Скоростные циклические перемещения; большинство действий в подвижных и спортивных играх, а также единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (например, выпрыгивания и ускорения в играх с мячом и без мяча, броски партнера в борьбе и др.). Прыжки с возвышения 15-70 см с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх (для развития взрывной силы).

        В процессе развития скоростно-силовых способностей предпочтение отдают упражнениям, выполняемым с наибольшей скоростью, при которой сохраняется правильная техника движений (так называемая контролируемая скорость). Величины внешнего отягощения, используемого в этих целях, не должно превышать 30-40% от индивидуально максимального отягощения ученика.

        Количество повторений скоростно-силовых упражнений в одной серии в зависимости от подготовленности ученика и мощности развиваемых усилий в тренировке колеблется в пределах 6-12. Число серий в рамках отдельного занятия - 2-6. Отдых между сериями должен составлять 2-5 мин.

        Применять скоростно-силовые упражнения (учитывая ограниченное число занятий - 1-2 в неделю) рекомендуется регулярно на протяжении всего учебного года и в течение всего периода обучения ребенка. Тренер должен постепенно повышать величину отягощений, используемых в этих целях снарядов. Если же отягощением служит масса собственного тела (различные виды прыжков, отжимание, подтягивание), то величина отягощения в таких упражнениях дозируется изменением исходного положения (например, отжимание в упоре лежа от опоры различной высоты и т. п.).

        В пределах одного учебно-тренировочного занятия скоростно-силовые упражнения выполняют, как правило, после упражнений по обучению двигательным действиям и развитию координационных способностей в первой половине основной части занятия.

        Основная методическая проблема для педагога  при развитии собственно силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжения воспитанника. Эту задачу решают двумя путями.

Первый путь - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа). Величину отягощений при этом подбирают таким образом, чтобы она была не больше 75-80%. При таких отягощениях ученик в состоянии повторить их в данном подходе в пределах от 6-8 до 15-20 раз (серия повторений упражнения без пауз). Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения до отказа (без пауз с заданным отягощением) называется повторным максимумом - ПМ.

        Как правило, данная методика наилучшим образом обеспечивает увеличение объема мышц, позволяет укрепить опорно-двигательный аппарат, постепенно готовит организм к предельным мышечным напряжениям, создает условия для повышения общей работоспособности, уменьшает риск получить травму и облегчает самоконтроль за техников двигательных действий.

        При концентрированной тренировке силовых способностей силовые упражнения с непредельными отягощениями включают по 3-4 вида в отдельной тренировке. Каждый их этих видов в пределах заданного ПМ повторяют в 2-3 сериях. Отдых между сериями при такой работе составляет от 2-3 до 1-2 мин. (по мере тренированности организма), а темп повторений упражнений является относительно невысоким.

        При подборе упражнений для развития силовых способностей следует отдавать предпочтение развитию мышц разгибателей и сгибателей позвоночного столба, плечевого пояса, ног, рук, большой грудной мышцы. С этой целью в комплексы силовых упражнений в течение нескольких недель рекомендуется включать одни и те же упражнения на следующие 3-4 группы мышц, а для мышц, на которые делался акцент в предыдущем цикле, используют упражнения в меньшем объеме для поддержания достигнутого эффекта.

        В начальный период развития силы в промежутке между динамическими упражнениями рекомендуется пассивный отдых. В дальнейшем интервалы между ними можно заменять упражнениями на расслабление, на гибкость, вводя кратковременные статические усилия, которые могут занимать две трети времени отдыха. Комплексы силовых упражнений в уроке полезно завершить подвижными или спортивными играми.

        Особенно бурно развивается сила в течение первых 14 занятий, затем отмечается период более плавного ее возрастания. Это следует принять во внимание при организации текущего и поэтапного контроля за силовыми качествами.

        Второй путь - использование предельных и близких к ним отягощений в соответствии с индивидуальными возможностями ученика - может быть применен лишь в занятиях с хорошо подготовленными юношами старшего школьного возраста и то не чаще 1-2 раза в месяц. В качестве основных рекомендуются 80-90%-ные отягощения; интервалы отдыха между такими упражнениями составляют 3-5 мин., чтобы полностью восстановить силовые возможности. С таким весом не следует делать больше 2-4 подходов, совершая при этом по 1-2 повторения данных упражнений в каждом из них.

        При развитии силовой выносливости интенсивность упражнений составляет 20-50% от максимальной силы, а само упражнение в среднем темпе выполняют до полного утомления (до отказа). Масса отягощения в сериях повторно выполненных упражнений подбирают таким образом, чтобы ученик мог повторить это упражнение 15-30 раз. Упражнения для развития этого вида силовых способностей рекомендуется давать в конце основной части тренировки. Их полезно проводить по станциям или как дополнительные задания. Число упражнений, воздействующих на разные группы мышц, на станциях в зависимости от подготовленности ученика может быть 3-6. Продолжительность выполнения упражнений на станциях составляет 20-30 сек. Комплекс повторяют 1-3 раза по кругу. Отдых между каждым повторением комплекса должен составлять не менее 2-3 мин., во время которого осуществляются упражнения на расслабление.

        Говоря о стратегии развития силовых способностей в школьном возрасте, можно отметить следующее. Наибольший удельный вес – не менее 50% - должны составлять упражнения скоростно-силовой направленности. Затем динамические упражнения (в преодолевающем и уступающем режимах), основанные на выполнении упражнений с непредельными отягощениями (от 50-60 до 75-80 % от индивидуально максимальных).

        В зависимости от темпа выполнения и числа повторений упражнения, величины отягощения, а также от режима работы мышц и количества подходов с воздействием на одну и ту же группу мышц решают задачи по воспитанию различных видов силовых способностей.

2. Комплексы дополнительных упражнений для развития силовых показателей

Показатели физического развития занимающихся на тренажерных устройствах, особенно ярко проявляются в результатах контрольных испытаний.

1. Упражнения для верхнего плечевого пояса и брюшного пресса:

         1. Подтягивание укрепляет мышцы плечевого пояса, брюшного пресса и способствует формированию красивого торса.

        Исходное положение: стоя, руками ухватиться за перекладину, несколько раз подтянуть туловище к ней без рывков и маховых движений ногами, подбородок должен быть выше перекладины. Повторить 7-10 раз. Со временем можно увеличить количество подтягиваний с прямыми ногами, а когда мышцы рук и брюшного пресса окрепнут значительно, можно удерживать ноги в положении «угол», что дает дополнительную нагрузку на мышцы ног и спины.

        2. Поднимание и опускание ног в висе полезно для укрепления мышц ног, брюшного пресса и плечевого пояса.

        Исходное положение: стоя. Подтянуться подбородком выше перекладины, медленно поднять прямые ноги до положения «угол», опустить. Упражнение повторить несколько раз.

Для увеличения нагрузки для начала можно увеличить количество подходов, затем стараться держать положение «угол» как можно дольше, а далее поднимать прямые ноги до касания перекладины.

3. Отжимание от пола. Из упора лежа на полу отжимание от пола, сгибая и разгибая руки, - 10-15 раз.

4. Лазанье на гимнастической стенке. Вверх и вниз при помощи рук и ног - 5 раз.

5. Подтягивание на низкой перекладине; хват сверху, снизу; туловище держать прямо. 

6. Лазание по канату с помощью рук в положении виса-первое и второе - из виса углом 90градусов ноги согнуты в коленях; прямые ноги.

                                           7. Метание мячей

8. Упражнения в паре, броски набивного мяча                             

9. Поднимание ног, лёжа на спине. Лежа на спине, поднимать и опускать ноги, касаясь ими пола за головой, - 10 раз.

10. Из виса прогнувшись на гимнастической стенке поднимать прямые или согнутые ноги до горизонтального положения - 10 раз.

11. Лежа на животе, на полу, руки впереди. Выполнить «лодочку» и вернуться в исходное. Положение. Зафиксировать положение «лодочки» на указанное время.

2. Упражнения для ног

1. Приседание на двух ногах – Из основной стойки приседать с выносом рук вперёд количество 10 - 15 раз.

                    2. Выпады вперёд и назад

3. Выпады вправо и влево

4. Запрыгивание на возвышение (гимнастическая скамейка, конь, козел).

                                5. Прыжок в длину с места.

6. Прыжки на скакалке, количество в зависимости от возраста

7. Прыжки с разбега

8. Прыжки через гимнастического козла

9. Приседание с гантелями

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Зациорский В.М., Аруин А.С., Сеуянов В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека.

2. Иванов Д.И. Штанга на весах времени. - М.;ФиС, 1987, - 271 с.

3.  «Вопросы методики воспитания физических качеств. М. 1961.

4. «Силовая подготовка детей школьного возраста: методическое пособие». М. Издательство НЦ ЭНАС, 2002

5.  «Как стать сильным» Лениздат. 1968 С.95

6.   «Основы юношеского спорта»

7.   «Теория и методика физического воспитания и спорта» М.»Академия» 2000. С.74-92

8.  «Физиология человека» М. 1968.

9.   «Теория и методика физического воспитания» М. «Просвещение».1988.

10. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. - М.: Издательский цент "Академия", 2000. - 480 с.

11. Еркомайшвили И.В. Основы теории физической культуры: курс лекций. - Екатеринбург, 2004. - 192 с.

12. Верхошанский, Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте/Ю.В.

13. Медведев А.С. Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике. Учебное пособие для тренеров. - М.: Физическая культура и спорт, 1986. 272с.

14. Фаламеев А.И. Тяжелая атлетика для юношей. Учебное пособие - М.: Физическая культура и спорт, 1961. 199с.

15. Филин В.П. Воспитание физических качеств у юных спортсменов. - М.: Физическая культура и спорт, 1974. 252с.

16. Шейко Б.И. Пауэрлифтинг. Учебное пособие. - М.: ЗАО ЕАМ Спорт-сервис, 2005г. 544с.