Методическая разработка Тема. Гимнастика и самомассаж для людей творческих профессий
методическая разработка по физкультуре на тему

КРАЕВОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«КАМЧАТСКИЙ КОЛЛЕДЖ ИСКУССТВ»

Методическая разработка  

Тема. Гимнастика и самомассаж для людей творческих профессий

                Руководитель физического воспитания

                                                  Чистяков Е.И.

2013

ГИМНАСТИКА И САМОМАССАЖ ДЛЯ ЛЮДЕЙ ТВОРЧЕСКИХ ПРОФЕССИЙ.

Мой многолетний опыт работы с музыкантами и художниками  показывает, что данная категория трудящихся и учащихся до 8 часов в день тратят на занятия, репетиций, которые проходят практически на одном месте. Такой категории работников и учащихся для поддержания  здоровья, бодрости, необходим достаточный уровень двигательной активности. Ограниченное пространство рабочего места, в котором они находятся большее время,  потребовало от меня разработать комплекс упражнений, которые можно выполнять в ограниченных, малых пространствах.

Музыкант и художник по специфике своей работы, должен использовать любую воз можность для того, чтобы выполнять подходящие для данных условий упражнения, например изометрического характера. Эти упражнения выполняются в положении сидя. Они, как правило, просты, но тем не менее дают нагрузку мышцам, позволяя провести время с пользой для здоровья.

Такие простейшие упражнения можно делать в перерыве между занятиями в поездках на автомобиле или автобусе. Я бы рекомендовал эти упражнения всем, кто по роду работы или обстоятельств вынужден находиться в ограниченном пространстве: будь то класс, машина, ванна, приемная врача или собственное рабочее кресло. Они могут оказаться очень полезными при различных заболе ваниях. И уже просто идеальными можно назвать такие упражнения для людей, которые оп равдывают свой малоподвижный образ жизни отсутствием времени, поскольку постепенно, когда эти упражнения войдут в привычку, их выполнение становится автомати ческим или почти автоматическим.

Принцип выполнения изометрических упражнений прост: он заключается в том, что сокращение мышц проис ходит посредством растягивания, сжимания, оказывания на них давления или простого отталкивания от неподвиж но закрепленного предмета. В результате этого разви вается сила, поддерживается или улучшается тонус мышц и их общая выносливость. Вот некоторые из упражнений, которые я советую выполнять.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Подыщите упругий, твердый предмет. Например, для этих целей можно использовать кейс для инструмента, если вы находитесь на своем рабочем месте, или собственную сумку с нотами, если вы едите в машине или отдыхаете между репетициями. Любой пригодный для этих целей предмет по ставьте между ног. Займите удобное положение сидя, выпрямите спину. Сожмите изо всех сил предмет, находя щийся у вас между стопами, сосчитайте до шести, затем расслабьтесь. Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, что внутренние мышцы бедра испытывают сильное напряжение, то есть что они участвуют в работе. Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение для верхнего плечевого пояса

Выполняется также в положении сидя, спина выпрямле на, стопы сдвинуты. Положите ладони перед собой на стол, А теперь нажимайте на поверхность стола так, буд то хотите вдавить его в пол. Удерживайте напряжение, пока не сосчитаете до шести, затем расслабьтесь. Поло жите ладони под крышку стола, локти согнуты и прижаты к телу. Изо всех сил старайтесь приподнять стол. Удержи вайте напряжение до счета «шесть», затем расслабьтесь. Повторите каждое движение по 5 раз.

Упражнение для запястий и предплечий

Встаньте около любого шеста (или жерди), обхватите его обеими руками. Правая рука выше левой руки, руки в локтях согнуты. А теперь попытайтесь одновременно как бы вращать руки в разных направлениях, при этом сопротивляясь возникающему усилию как можно больше. Досчитайте до шести, затем расслабьтесь.  

Упражнение для мышц грудной  клетки

Упражнение выполняется в положении сидя, спина выпрямлена. Представьте циферблат часов или автомо бильный руль; как только эта картина возникла в вашем воображении, правая рука должна занять положение, соот ветствующее цифре три, а левая — цифре девять. Если вы в это время находитесь в автомобиле, изо всех сил сожмите руль в указанных точках, а если сидите на работе рядом с пишущей машинкой, опорой могут служить ее боковые стороны. Ладони рук должны быть повернуты внутрь, руки — согнуты в локтях. Сильно сожмите боковые сторо ны машинки. Женщина при этом заметит, как слегка под нимается грудь. Сосчитайте до шести, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5 раз.

Если вы находитесь в пути, рекомендуем также упраж нения, выполняемые сидя, которые нельзя отнести к строго изометрическим упражнениям. Эти упражнения можно предложить (конечно, с разрешения врача) людям, кото рые прикованы болезнью к инвалидному креслу. Они так же полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, подвержен стрессам, что непременно ведет к закрепо щению мышц. Рекомендуемые упражнения призваны сни мать напряжение, расслабляться.

Упражнение для головы, шеи, подбородка

Выполняется сидя, спина выпрямлена, ноги вместе. По ложите руки свободно, без напряжения на затылок, локти направлены вперед. Расслабьте руки, слегка нажимая на голову, подбородок прижимайте к шее до тех пор, пока не почувствуете легкого ощущения растяжения мышц шеи со стороны спины (ни в коем случае нельзя грубо давить на голову — она склоняется сама под тяжестью рук). Сох раняйте это положение до тех пор, пока не уменьшится чувство напряжения в мышцах шеи, затем расслабьтесь.

Упражнения  для  верхнего  плечевого  пояса

Выполняется сидя, спина выпрямлена, руки свободно скрещены за спиной, локти слегка согнуты. Не выпрямляя локтей, попытайтесь максимально сдвинуть лопатки, одно временно сводя руки навстречу друг другу. Повторите упражнение 3—6 раз.

Упражнение для правильной осанки

Выполняется сидя, спина выпрямлена, ноги вместе, кисти рук на линии нижних ребер, чуть выше талии. Быст рыми, резкими движениями отводите локти и плечи назад. Упражнение повторите шесть раз. Расслабьтесь.

При выполнении всех описанных выше упражнений ста райтесь не сутулиться.

Упражнение для талии

Выполняется сидя, спина выпрямлена, кисти рук на верхней части грудной клетки. Прогнитесь, поверните голову и туловище до предела в левую сторону. При этом таз должен оставаться неподвижным, ноги расслаблены, но ни в коем случае не перекрещены. Зафиксируйте по ложение максимального поворота, затем за счет коротких резких движений постарайтесь повернуться еще немного. Возвратитесь в исходное положение и повторите упраж нение вправо. Выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота и таза

Сядьте на край стула, спина прямая, руками возьми тесь за сиденье сзади, ближе к спинке. Затем приподни мите таз движением вперед (ягодицы при этом остаются на месте). Выполните вращательные движения мягко, спокойно. Кривая, описываемая поясницей, вызовет на пряжение в ней, мышцы живота также сократятся (уп ражнение выполняется на выдохе). Расслабьтесь. Это очень эффективное и полезное упражнение, особенно для женщин и мужчин, которые хотят укрепить мышцы живота, «подтянуть» его, например для лучшей игры на духовых инструментах. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение для ягодичных мышц

Выполняется сидя, спина выпрямлена, ноги слегка рас ставлены, колени немного согнуты, кисти рук — на верх ней части грудной клетки. Напрягите бедра и слегка по верните их наружу. Расслабьтесь. Повторите движение 5 раз.        

Упражнение для стопы и лодыжек

Выполняется сидя, спина выпрямлена, колени согнуты. Снимите обувь, чтобы вы могли видеть и чувствовать, как выполняете упражнение. Слегка продвиньте ноги вперед, пятки вместе, колени вместе. Приподнимите пальцы ног вверх, напрягите их и отведите в стороны. При этом пятки и внешняя сторона стопы не должны отрываться от пола. Снова сведите стопы так, чтобы большие пальцы обеих ног коснулись друг друга. Старайтесь, чтобы колени не двигались. Повторите упражнение 5 раз.

Вот такой небольшой комплекс простейших изотонических упражнений поможет поддерживать мышцы в тонусе, что очень важно во время рабочего дня.

Приемы самомассажа

Кроме гипотонии работников умственного труда к которым можно отнести и творческие профессии высокая психо-эмоциональная нагрузка приводит к возрастанию «популярности» таких заболеваний, как неврозы, мигрень, ожирение, вегетососудистая дистония и т. п., способствуют развитию чрезмерного эмоционального на пряжения, раздражительности, появ лению головных болей.

Конечно, головная боль может возникнуть и по другим причинам. Например, как показывает практика люди творческих профессий довольно часто курят. Дело в том, что к кисло родному голоданию особенно чувст вительны клетки головного мозга. При недостатке поступления в мозг кислорода появляются «затуманивания» и даже потеря сознания, нарушаются тонкие двигательные навыки. Куриль щик же при вдыхании табачного ды ма ставит свой организм в условия беспрерывного кислородного «голо да». Поэтому лучший способ борьбы с головной болью — бросить курить.

Известно, что умственное и психо-эмоциональное пере утомление вреднее физического и чаще наблюдается. Мозг, обладая большими компенсаторными воз можностями, способен длительное время работать с перегрузками, не подавая сигнала о переутомлении. Иными словами, утомление мозга мы ощущаем не так остро, как утомле ние мышц. Кроме того, нередко утомление возникает не там, где оно ощущается. Например, нам кажется, что устали ноги, а на самом деле утомление развилось в головном мозге.

Хорошо, конечно, снять напряже ние, головную боль переключением на другую деятельность. Например, выйти на свежий воздух, сделать несколько простых дыхательных и фи зических упражнений. Но специфика работы учреждениях культуры, да и обыкновенная человеческая инерт ность мешают осуществить такое переключение. Поэтому необходимо показать те средства, которые можно применять прямо на рабочем месте или  рядом с ним.

Повышенная   раздражительность

От нее вам поможет избавиться массаж некоторых точек. Воздейст вие на них производится приемом легкого надавливания пальцами с вра щением по часовой стрелке на про тяжении 3—5 мин.

Точка 1, симметричная, находится в первом межреберье на среднеключичной линии. Массировать одновре менно справа и слева в положении сидя, можно через тонкую одежду.

Точка 2, симметричная, находится на передней поверхности запястья в углублении между сухожилиями, со стороны мизинца, на средней складке.

Точка 3, симметричная, находится в углублении на задней поверхности предплечья, ниже верхней складки запястья, со стороны мизинца.

Точки 2 и 3 можно массировать одновременно, положить большой па лец другой руки на точку 2, указатель ный — на точку 3. Затем эти точки массируются на второй руке.

Точка 4, не симметричная, нахо дится на задней срединной линии (на позвоночнике), между остистыми отростками III и IV грудных позвон ков. Если вы не можете до стать эту точку сами, воспользуйтесь помощью товарища, коллеги.

Для снятия нарастающего стресса можно применять комплекс специальных дыхательных упражнений, на правленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как ме тода объясняется тем, что длитель ная задержка дыхания вызывает воз буждение дыхательного центра про долговатого мозга, что, в свою оче редь, усиливает в коре головного моз га процесс торможения.

Предположим, вы вышли из каби нета преподавателя или начальника, мягко говоря, не сколько возбужденным. Сделайте несколько предлагаемых упражнений.

1. Выполняется сидя или лежа. Де лается  глубокий  вдох,   задерживается
   дыхание,    затем    слегка    напрягаются мышцы  всего тела:  ног, ступней,  жи вота,   рук,   плеч,   шеи,   челюстей.   Дыхание   задерживается   на   все   время,  пока  мышцы  напряжены.   Не дышите 5—6 с,  а  затем  сделайте  медленный выдох, расслабляя  как можно больше мышцы   всего   тела.   Упражнения   вы полняйте  7—8  раз,  с  каждым  разом увеличивая время задержки дыхания, выдоха и расслабления.
2. Стоя или сидя сделайте в опре деленном   темпе   несколько   медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При    вдохе    слегка    напрягайте    все мышцы,   при  выдохе стремитесь  пол ностью    расслабиться.    Выполняйте    в течение 2—3 мин. Кстати, эти упражнения помогут и вашему начальнику, оказавшемуся не в лучшем состоянии после вашего ухода.

Головная боль

Прежде всего следует предупре дить, что причиной головной боли может быть то или иное заболевание. Головная боль отмечается при повы шенном или пониженном арте риальном давлении, инфекционных болезнях, дефектах зрения. Поэтому прежде всего надо обратиться к врачу, который должен лечить основное за болевание.

Массаж определенных зон (точек) дает хороший эффект при головной боли, вызванной утомлением, нару шением функций внутренних органов (запоры, спазмы), при так называемой привычной головной боли.

Массаж проводится успокаивающим методом в течение 3—5 мин. Выпол няется прием подушечкой одного или нескольких пальцев. Во время масса жа желательно сидеть с закрытыми глазами.

1. Подушечкой   указательного   или среднего   пальца   (можно   сразу   дву мя) вращательными движениями с лег ким  надавливанием  массируйте  в  те чение   3—4   мин   область   висков   (ви сочные   ямки)  одновременно  слева  и справа. Постарайтесь не касаться пуль сирующей артерии.
2. Отступите   от   внутреннего   угла глаза 2—3 мм  в сторону  переносицы и  одновременно  с двух  сторон  боль шим и указательным пальцами легки ми  вращательными   движениями  мас сируйте область в  течение 2—3 мин. Повторить  2—3  раза.
3. Подушечками пальцев с неболь шим надавливанием потрите брови от
   переносицы    к    вискам     прямолиней ным   ходом.   Затем   сделайте   то   же самое,  только продвигаясь вперед по спирали. Массируя спиралевидно брови,   на   2—3  мин   сделайте   акцент   на самой высокой части брови, то есть в центре  ее.  Массировать  одновремен но обе брови.
4. Положите    подушечки    четырех пальцев   обеих   рук   на середину   лба так, чтобы каждый палец левой касался одноименного    пальца    правой    руки. Двигаясь      прямолинейным,     зигзагообразным   и  спиралевидным  ходом, медленно,    с  небольшим    надавлива нием    массируйте    лобную    часть    от середины к вискам. Каждая рука мас сирует свою сторону.

Умственное утомление, усталость

Доказано, что слабое раздражение каких-либо органов чувств, как и изме нение характера мышечной деятель ности, способствует снижению утомле ния. При умственной работе реко мендуется периодически давать от дых глазам.

1. Упражнение,   снимающее   утом ление и облегчающее зрение на близком расстоянии. Смотрите вперед, за тем   на   3—6   мин   переведите   взгляд на точку, расположенную в 20—30 см от   глаз.   Повторите   8—10   раз.
2. Упражнение, укрепляющее мыш цы век и глаз. Сильно сомкните веки,
   затем на 5—6 с откройте глаза. Повто рите 8—10 раз.

1. Упражнение,  облегчающее  зрение на близком расстоянии. Смотри те на указательный палец вытянутой вперед руки, затем медленно при ближайте палец к носу. Когда появ ляется двойное изображение, отво дите руку вперед. Повторяйте уп ражнение 5—7 раз.

4. Упражнение для поддержания и восстановления тонуса верхних во локон круговой мышцы глаза. Ука зательными пальцами фиксируйте кожу надбровных дуг, стараясь в это время закрыть глаза. Пальцы, удер живая кожу на месте, оказывают мыш це сопротивление, таким образом массируя ее. Повторите медленно 4—6 раз.

Для снятия усталости и повышения работоспособности методом легкого надавливания помассируйте следую щие места:

1. две точки, расположенные по обе стороны ногтевого ложа мизинца (массируйте одновременно в течение 1—3 мин; рука лежит на столе).
2. точку   на   тыльной   стороне   кисти, между I и II пястными костями ближе ко     II      пястной     кости     (массируйте поочередно  на  правой   и  левой   руке. в  течение  3—5  мин).

Если вы хотите быстро восстано вить силы, снять ощущение уста лости, проведите тонизирующий (энер гичный, глубокий) массаж подушечка ми пальцев на задней части головы, под затылочным бугром. Массируйте в положении сидя в течение 1—2 мин.

Чем значительнее умственная на грузка и чем больше утомление, тем сильнее мышечное напряжение. Зо ны повышенного мышечного тонуса обычно локализуются в области мышц шеи, трапециевидных и межлопа точных мышц. С помощью массажа можно ослабить мышечный тонус, снять эмоциональное возбуждение.

При умственном переутомлении, при истощении нервной системы (неврастении), сопровождающихся нарушениями сна, головными бо лями, болями в области сердца, ги пертонусом мышц воротниковой зоны, мышечными болями, применяют мас саж воротниковой зоны (область зад ней поверхности шеи, область надплечий, верхняя область грудной клет ки). Все приемы выполняются в лег ком, небыстром темпе. Массируемые мышцы предельно расслаблены.

Самомассаж задней поверхности шеи

1. Поглаживание  шеи  ладонной поверхностью   предельно  расслабленных рук, двигаясь от затылка по дуге к   плечевым   суставам.    Каждая    рука массирует   свою   сторону   и   работает попеременно (когда одна заканчивает движение,   другая   начинает).
2. Прием   выжимания   выполняется боковой поверхностью и бугром боль шого   пальца,    прижатого   к   четырем остальным.  Кисть  в  виде  ковша.  Дви жение   медленное   с   небольшим    на давливанием   на   ткани.
3. Растирание   вдоль   шейных   поз вонков, от волосяного покрова к спине, производится подушечками паль цев с одновременным надавлива нием и вращением в сторону мизинца. Каждая рука массирует свою сторону, руки поочередно обгоняют друг друга.

4. Разминание делается поду шечками всех пяти пальцев. Захва тите мышцу, оттяните ее от костного ложа, а затем разминайте между пальцами, одновременно смещая к мизинцу.

Завершают массаж поглаживанием.

Самомассаж  верхней   части   груди

Массируется область от сосковой линии до ключиц. У женщин начинают массировать выше молочной железы. Правая рука массирует левую сторо ну и наоборот; когда правая рука ра ботает, левая лежит на бедре пол ностью расслабленная. Движения вы полняются в стороны к подмышкам и плечевым суставам.

1. Поглаживание ладонной поверх ностью   прямолинейным   и  зигзагооб разным ходом.
2. Выжимание   основанием   ладони и   бугром   большого   пальца.   Большой палец   при   этом    прижат   к   четырем остальным.
3. Разминание     подушечками     че тырех пальцев, придавливая и смещая мышцу    к    мизинцу.    Разминания    фа лангами согнутых пальцев.

Завершают массаж поглаживанием.

Самомассаж  верхней  части  спины.

Руки массируют разноименные сто роны.   Сесть,   голову   откинуть   назад, расслабиться.

1. Поглаживание   ладонью   от   поз воночника    к    подмышечной    впадине и плечу.
2. Разминание   подушечками   четы рех   пальцев.   Рука  продвигается   сна чала вдоль позвоночника вверх, потом над   верхним   краем    лопатки   свора чивает    в    направлении    к    плечевому суставу.

Завершается массаж поглажи ванием.

Однако самомассаж рекомен дуется не всем. Людям пожилого воз раста, имеющим какие-либо сердечно сосудистые заболевания, самомассаж не показан.

Основ ные противопоказания к массажу:

• острая сердечно-сосудистая не достаточность;
• значительное расширение вен и их воспаление;
• туберкулез;
• чрезмерное психическое или физи ческое утомление;
• повышенная  температура  тела;
• гнойные   процессы   в   тканях;
• наклонность к кровотечениям и кровоточивость;
• инфекционные заболевания кожи и ее раздраженность.

Не следует также проводить мас саж и самомассаж в течение 1—1,5 ч после еды.