Статья - "Программа ежедневных физических упражнений"
статья по физкультуре (11 класс) на тему
программа разработана для домашнего использования, чтобы быстро и просто улучьшить физическое состояние организма. Для ежедневного применения.
Скачать:
Вложение | Размер |
---|---|
satya_programma_ezhednevnyh_fizicheskih_uprazhneniy.doc | 69 КБ |
Предварительный просмотр:
Гоу. Школа № 13 Невского района
Учитель физической культуры, индивидуальный тренер по фитнесу и бодибилдингу: Могунова Екатерина Петровна
Статья:
Программа ежедневных физических упражнений.
Санкт-Петербург 2015г.
Введение: -2-
Всем с детства твердили, что утром надо делать зарядку и принимать душ. Мы конечно выполняем вторую часть, а вот упражнения делать, да ещё утром – это уж слишком!!
Вспоминаем об этом только, когда понимаем, что вроде возраст и надо поддержать себя в форме.
Так вот отвечая на разные вопросы подростков, детей и их родителей рекомендую простую и не утомительную программу упражнений, которые можно выполнять когда вам удобно в течении дня в течении 8-ми минут и соблюдая нормальный режим питания. С тем условием, что упражнения выполняются не ранее чем через 30 минут после приём пищи.
Естественно следует избегать переедания, всего должно быть в меру.
Биологический возраст человека определяется по эластичности его позвоночника, поэтому для расслабления рекомендуются упражнения растяжку и самые простые гимнастические восстанавливающие упражнения.
В целом комплекс не займёт много времени, а принесёт вам чувство уверенности и бодрости всего тела!
Желаю успеха всем желающим хорошо себя чувствовать.
1.1.Для хорошего самочувствия и нормальной работоспособности организма необходимо знать оптимальные значения своего веса и роста. Лишний вес это то, что мешает вам активно двигаться, а значит, происходит сбой в работе всех систем организма.
Определение нормального веса, кг | |||||
Рост, м | Вес, кг | Рост, м | Вес, кг | ||
Возраст 19-34 года | Возраст 35 + лет | Возраст 19-34 года | Возраст 35 + лет | ||
1,52 | 44-58 | 49-63 | 1,72 | 57-75 | 63-81 |
1,54 | 46-60 | 50-65 | 1,75 | 59-77 | 65-83 |
1,57 | 47-62 | 52-67 | 1,77 | 60-79 | 66-85 |
1,60 | 49-64 | 54-69 | 1,80 | 62-81 | 69-88 |
1,62 | 50-66 | 55-71 | 1,83 | 64-84 | 70-90 |
1,65 | 52-68 | 57-74 | 1,85 | 65-86 | 72-93 |
1,67 | 54-70 | 59-76 | 1,88 | 67-89 | 75-95 |
1,70 | 55-73 | 61-78 | 1,91 | 69-91 | 76-98 |
-3-
Когда вы определили, сколько вам нужно добрать или сбросить для определенного веса можно приступать непосредственно к занятиям.
1.Утренние физические упражнения, занимающие 8 мину.
2.Правильный режим питания, позволяющий избегать переедания.
1 уровень – занятия с 0 через 21 день перейти на 2 уровень, затем ещё 21 день и перейти на 3 уровень.
С понедельника по пятницу выполняете 4 упражнения в день по 8 минут.
Перед началом – разминка 1-2 минуты, каждое упражнение выполняется 1 минуту. Затем немедленно переходите к следующему упражнению. Выполнив все 4 упражнения, вы повторяете цикл ещё раз! После следует выполнить восстанавливающие упражнения.
В субботу и воскресенье не выполнять силовые упражнения – выполнять упражнения на растяжку и эластичность мышц.
1.2. Комплекс упражнений для разминки и восстановления после тренировки.
«Приветствие солнцу»: Станьте прямо, поднесите обе руки вверх над головой. Потянитесь вверх. Ощутите, как растягиваются мышцы спины. Глубоко дышите, задержитесь в этом положении
10-60сек.
«Кобра»: Лягте на живот. Согните руки в локтях, опираясь ладонями о пол, локти на одной линии с плечами. Ноги врозь, чуть шире плеч. Медленно поднимите торс, делая носом вдох. Бёдра прижать к полу и прогнитесь в пояснице. Голову запрокинуть назад. Задержитесь в этом положении 10-60сек.
«Барьерист»: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Не сгибая спины, медленно наклонитесь вперёд и потянитесь руками к носкам. . Задержитесь в этом положении 10-60сек.
1.3. Физические упражнения в системе недели:
Понедельник: бёдра и верхняя часть ног
Вторник: грудь, верхняя часть тела
Среда: бёдра верхняя часть ног
Четверг: нижняя часть тела
Пятница: бёдра и верхняя часть
Суббота: растяжка
Воскресенье: выходной день
Данного распорядка рекомендуется придерживаться и при составлении индивидуального комплекса упражнений.
Вы сами можете добавлять упражнения, только выполнятся каждое должно не менее 1 минуты.
Понедельник: 1. Сведение ног с подушкой сидя.(Внутренняя поверхность бёдер).
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Легко сожмите подушку между ногами (в верхней части). На выходе с усилием сведите ноги.
. Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №2.
-4-
2.Разведение ног с преодолением сопротивления (внешняя поверхность бёдер)
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Положите ладони на колени по бокам. Напрягите руки, жёстко зафиксировав их в исходном положении. Приложите усилие, пытаясь развести ноги и преодолевая сопротивление рук.
Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №3
3.Подъём ног сидя. Передняя поверхность бёдер.
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Держитесь руками за сиденье стула.
На выходе выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите нормально, затем левую ногу. Затем перейдите к упр. №4.
4.Мостик с упором (Задняя поверхность бёдер и ягодиц)
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Обопритесь руками о переднюю кромку стула на ширине плеч. На выходе поднимите бёдра и ягодицы над сиденьем. Удерживая вес тел на руках и ногах, выдвиньте ноги вперёд так, чтобы принять положение, напоминающие мостик. Задержитесь в этом положении 20-60 сек. Дышите нормально, на этом занятие закончено.
Вторник: 1. Сведение рук (Грудь)
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Разведите локти и сложите ладони (кончиками пальцев вверх) перед грудью. На выходе с усилием сожмите ладони. . Задержитесь в этом положении 60сек. Напрягайте мышцы груди. Дышите ровно, затем перейдите к упр. №2.
2. Наклон вперёд с давлением (верхние мышцы спины)
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Нагнитесь вперёд и положите руки ладонями вниз на поверхность стола. На выходе надавите на стол руками. . Задержитесь в этом положении. Дышите ровно, затем перейдите к упр. №3.
3.Нажим в упоре (трицепсы)
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Положите ладони на стол, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. На выходе
Как можно сильнее надавите сверху на столешницу. Дышите ровно. Удерживайте давление в течении 60 сек, затем перейдите к упражнению № 4.
4.Сгибание рук в упоре (бицепсы)
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, на расстоянии 60 см от стола. Положите ладони н нижнюю поверхность стола, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Как можно сильнее надавите на столешницу снизу вверх. Дышите ровно. Удерживайте давление в течении 60 сек. Повторите упражнения 1-4. На этом занятие закончено.
-5-
Среда: 1. Сведение ног с подушкой сидя.(Внутренняя поверхность бёдер).
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Легко сожмите подушку между ногами (в верхней части). На выходе с усилием сведите ноги.
. Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №2.
2.Разведение ног с преодолением сопротивления (внешняя поверхность бёдер)
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Положите ладони на колени по бокам. Напрягите руки, жёстко зафиксировав их в исходном положении. Приложите усилие, пытаясь развести ноги и преодолевая сопротивление рук.
Задержитесь в этом положении 1минуту. Дышите нормально, затем перейдите к упр. №3
3.Подъём ног сидя. Передняя поверхность бёдер.
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Держитесь руками за сиденье стула.
На выходе выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите нормально, затем левую ногу. Затем перейдите к упр. №4.
4.Мостик с упором (Задняя поверхность бёдер и ягодиц)
Сядьте на стул, ступни на полу, не облокачиваясь на спинку. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Обопритесь руками о переднюю кромку стула на ширине плеч. На выходе поднимите бёдра и ягодицы над сиденьем. Удерживая вес тел на руках и ногах, выдвиньте ноги вперёд так, чтобы принять положение, напоминающие мостик. Задержитесь в этом положении 20-60 сек. Дышите нормально, на этом занятие закончено.
Четверг: 1.Круговые движения с давлением (брюшной пресс)
Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Выпрямите спину, расслабьте плечи. На выходе напрягите мышцы брюшного пресса. Сожмите одну руку в кулак. Тыльной поверхностью кулака совершайте круговые движения вокруг пупка, прилагая при этом давление. Выполняйте упражнение в течении 60 сек. Дышите ровно. Закончив, перейдите к упражнению № 2.
2.Упражнение поднятой руки и ноги. (нижние мышцы спины)
Станьте перед устойчивым стулом. Левая нога абсолютно прямая. Наклонитесь вперёд и обопритесь о стул правой рукой, выпрямив её и поставив строго перпендикулярно сидению. На выходе поднимите правую руку и правую ногу. Рука и нога должны образовать прямую линию от носка до кончика пальцев. Однако не следует полностью выпрямлять ногу в колене и руку в локте. Задержитесь в этом положении 30 сек. Повторите упражнение, поменяв руку и ногу, и перейдите к упражнению № 3.
3. Упражнение рук на уровне плеч (Плечи)
Это упражнение можно выполнять в положении сидя или стоя. На выходе вытяните руки по сторонам на уровне плеч. Напрягите шею. Задержитесь в этом положении 60 сек. Дышите ровно.
Закончив, перейдите к упражнению № 4.
4. Стойка на носках (Голень)
Станьте прямо, ноги абсолютно прямые. На выходе поднимитесь на носки. Представьте, что вы стоите в обуви на высоком каблуке. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении 1 мин.
Повторите упражнения 1-4. На этом занятие закончено.
-6-
Пятница: Тот же самый комплекс, как и в понедельник.
Суббота: Сегодня не занимаетесь силовыми упражнениями.
1.Растяжка передней поверхности бёдер. (передняя поверхность бедра)
Лечь на бок, выпрямив ноги. Обопритесь о пол левой рукой, согнутой в локте. Согните правую ногу, захватив ступню правой рукой. На выходе медленно притяните ногу к ягодице. Одновременно выпрямите спину. Дышите ровно. Задержитесь в этом положении 30 сек, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение. . Закончив, перейдите к упражнению на растяжку № 2.
2.Наклон вперёд в положении сидя (Верхняя поверхность бёдер)
Сядьте на пол, сложите ноги «по-турецки». Ваши ноги должны образовать замкнутый треугольник. Вдохните и выпрямите спину. На выходе наклонитесь, и потянувшись руками вперёд. Задержитесь в этом положении 30 сек. Дышите ровно. Затем на выходе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв ноги. . Закончив, перейдите к упражнению № 3.
3.Растяжка подколенного сухожилия (Задняя поверхность бёдер)
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Поднимите левую ногу, притягивая колено к груди. Натяните на ступню полотенце, удерживая его концы руками.
На выходе выпрямите ногу , подняв её вверх. Медленно потяните на себя, помогая себе полотенцем. Дышите ровно.
Задержитесь в этом положении 30 сек, затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Закончив, перейдите к упражнению № 4.
4. «Лягушка» (внутренняя поверхность бёдер)
Примите стойку на руках и коленях, выпрямив их поставив строго перпендикулярно полу. Разведите колени на 15-30 см. Разверните ступни носками врозь.
На выходе медленно, опустите бёдра, ощущая, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Задержитесь в этом положении на 60 сек. Дышите ровно. Закончив, повторите упражнение 1-4. На этом занятие закончено.
Воскресенье: Это ваш выходной день. В этот день не плохо подвести итоги занятиям.
Занести результаты в ваш дневник самоконтроля, ответить себе на вопросы. Например: Состояние сна – рекомендуется ежедневная запись. Каков ваш нынешней вес?, Что удалось изменить за эту неделю?, над, чем следует поработать?, Чем вы гордитесь?!!
Желаю успехов в вашей работе!
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Исследовательская работа «Особенности использования физических упражнений системы шейпинга на физическое развитие младших школьников».
План работы: I. Аннотация к работе. • Проблемы. II. Введение. • Анатомо – физиологическая характеристика младшего возраста. • Психолого – пед...
Конспекты уроков фитбол - гимнастика.Конспекты уроков по флорболу.Статьи: "Влияние физических упражнений на здоровье школьников","Профилактика травматизма на урока ФК".
Материал содержит комплексы упражнений с фитболом....
Статья Физические упражнения
Как развивать физические качесва-методы, упражнения....
Методическая разработка Элективный курс по физической культуре «Физиологические основы физических упражнений. Баскетбол - как вид нестандартных физических упражнений» (для учащихся 10-11 классов)
Содержание данного курса актуально, так как содействует не только формированию у учащихся представления о баскетболе как виде спорта, но и помогает полнее понять физиологические процессы, происх...
Тема тьюторское сопровождение детей с ОВЗ в работе над физическими упражнениями .Оказание тьюторской помощи во время физических упражнений, основные моменты в деятельности тьютора при переходе от физической нагрузки к умственной .
Основные моменты в тьютерской деятельности во время уроков,а так же при подготовки к урокам...
Статья - Как влияют физические упражнения на развитие ребенка
Занятия физическими упражнениями оказывают большое влияние на всестороннее развитие ребенка. Формируется и развивается его внутренний мир, его мысли, чувства, нравственные качества, поведение. Об этом...
Программа развития физических качеств дошкольников через систему коррекционно-развивающих упражнений с элементами черлидинга «ТАНЕЦ ЗДОРОВЬЯ»
Программа развития физических качеств дошкольников через систему коррекционно-развивающих упражнений с элементами черлидинга«ТАНЕЦ ЗДОРОВЬЯ»...